Mistä tunnistaa treenien tehokkuuden?

Päivän pohdintoja blogin muodossa. Selasin tänään instagramia ja törmäsin erään valmentajan asiakkaan antamaan positiiviseen palautteeseen, jota valmentajan somessa hehkutti. Palautteessa kerrottiin kuinka henkilö oli ensimmäisen kerran testannut valmentajan ohjelmaa ja hehkuttanut sen tehokkuutta. Tästä päästään päivän aiheeseen eli pohdintaan siitä, mistä tietää treenien tehokkuuden oikeasti?

Valmentajat jakavat paljon materiaalia valmennettavistaan videoiden, kuvien ja palautteiden muodossa. Se on luonnollinen keino kasvattaa näkyvyyttä ja rakentaa luotettavaa ja asiantuntevaa kuvaa itsestä valmentajana. Toki muutoskuvat puhuvat puolestaan, mutta välillä tuntuu että palautteilla pönkitetään omaa identiteettiä valmentajana. Helposti sokaistumme saamiimme kehuihin vaikka mielestäni kehu ei vielä kerro tehokkuudesta tai ammattiosaamisesta mitään.

Törmäsin siis asiakkaan hehkutukseen ensimmäisten treenien tehokkuudesta. En tiedä ajatteletteko että viilaan pilkkua, mutta ainakin omat kysymysmerkit heräsivät kun aloin mielessä pohtimaan sitä, mihin yhden treenin hehkutettu tehokkuus perustuu? Tai väite tehokkaasta treenistä ylipäätään? Perustuuko se treenin jälkeiseen tunteeseen vai kenties treenin aikana tulleeseen pumppiin? Viivästyneeseen treenin jälkeiseen lihasarkuuteen vai kenties itsensä ylittämiseen? Onko se fyysistä, psyykkistä, sosiaalista vai kaikkea tätä?

Tunne on subjektiivinen eli yksilöllinen kokemus eikä täten ole luotettava ja objektiivinen mittari tehokkuudelle. Toki subjektiivinen kokemus ja mielihyvä on merkittävässä roolissa liikunnan jatkumon kannalta. Harvoin liikumme ellemme koe sitä jollain tavalla mielekkääksi. Yhtään mielekkyyden tunnetta väheksymättä, pelkkä tunne ei mielestäni ole hyvä mittari treenien tehokkuutta arvioitaessa. Tunnetta on vaikea vakioida, toistaa tai verrata, sillä tunteeseen vaikuttaa aina niin moni asia nukutuista yöunista päivän syötyihin ruokiin ja sosiaalisiin tilanteisiin.

Korreloiko kipu tuloksia?

Herkästi kuulee sanottavan että olipas tehokasta kun jaloissa tuntui vielä monta päivää treenin jälkeen. Kipu ei kuitenkaan korreloi suoraan tuloksen kanssa. Kipua on monta erilaista. On hyvää kipua ja ns. huonoa kipua. Joskus näitä voi olla myös vaikea erottaa toisistaan.

DOMS (delayed onset muscle soreness) = viivästynyt lihaskipu mielletään hyväksi koska sen eteen on tehty töitä eli poistuttu mukavuusalueelta. Niin sanottu huono kipu johtuu usein tapaturmien ja vammojen aiheuttamista virheasennoista, kontrollin tai voiman puutteesta suhteessa tehtyyn kuormaan tai tekniikkaan. Joskus kuitenkin näiden tunteiden raja voi olla häilyvä ja siksi myös sen arviointi suoraan kivun kokemuksen perusteella vaikeaa. Kivun kokemus on meillä kaikilla yksilöllinen perustuen aivojen aktiivisuuteen tietyillä aivojen alueilla, historiaan, kokemuksiin sekä opittuihin tapoihin ja kasvatukseen. Selkeästi kuormituksen yhteydessä ilmenevä viivästynyt lihaskipu kertoo siitä, että noussut kuormitus on aiheuttanut muutoksia lihaksen kudoksissa ja oikein toteutettuna se voi olla yhteydessä myös kehitykseen.

Lihaskipu treenin aikana tai sen jälkeen ei kerro suoraan tehokkuudesta, sillä esimerkiksi hermottava treeni ei aiheuta samanlaista tunnetta kuin hypertrofinen eli lihaksen kasvuun tähtäävä harjoittelu. Lihasarkuuden pystyy tuntemaan paremmin kuin hermotuksen kuormituksen. Räjähtävä voima ei tunnu samalta siinä missä kestovoima. Maratoonarin jalkoihin aiheutuu samanlaisia mikrovaurioita kuin salitreenissäkin, silti maratoonarin mikrovauriot eivät ole lihaksia kehittäviä. Näin ollen suora yhteys lihaskipuun tehokkuuden mittarina voidaan jo osittain kumota.  Voi olla siis kehitystä ilman kipua.

Jos kaikki tunteisiin viittaavat tekijät kuten viivästynyt lihaskipu, treenin jälkeinen pumppi ja polte, itsensä ylittämisen hyvä fiilis sekä kipu rajataan pois, mistä sitten tietää treenien tehokkuuden?

Yleisesti tehokkuus tulisi olla aina konkreettisesti mitattavissa, jotta sitä pystytään realistisesti ja objektiivisesti arvioimaan. Tehokkuus tulisi olla seurattavissa ja sen tulisi olla riippumaton subjektiivisista tekijöitä, kuten edellä mainitusta tunteesta.

Toki kaiken lähtökohtana on aina yksilölliset tavoitteet. Mikäli tavoite on saada iloa ja hyvää fiilistä, voi tällöin subjektiivinen tunne olla riittävä mittari yksilötasoisesti. Välillä kuitenkin tuntuu että me valmentajat sokeudumme saamiimme hyviin palautteisiin ilman, että oikeasti arvioisimme tehokkuutta ja omaa onnistumista faktalla. Saatteko yhtään kiinni mitä haen takaa?

On kiva että asiakkaani fiilistelee treenejä ja saa niistä energiaa arkeen. Jos kuitenkin tavoitteena on painon pudotus ja treenien tuotos on vain hyvä fiilis tai positiivinen palaute, niin tällöinhän olen valmentajanahan epäonnistunut. Hyvä fiilis on kiva sivutuote, mutta ei konkreettinen mittari tavoitetta eli esimerkkinä painon pudotusta arvioitaessa. Luvut ovat konkreettista oli sitten kyse tiputetuista tai kasvatetuista kiloista, kyykkytuloksista tai voiman lisääntymisestä.

Tee tulosten seuranta konkreettiseksi

Olit sitten valmentajan tai tavallinen liikkuja ja haluat seurata tuloksiasi, tee niistä mahdollisimman konkreettisia. Numerot ovat hyvä apua mahdollisen subjektiivisen arvion ohella. Muotoja on monia joista yleisimpinä: harjoituspäiväkirjat ja tulosten konkreettinen seuranta (kg, nopeus ym.), kehonkoostumusmittaukset, painon mittaaminen, vartalon mittojen mittaaminen (kuten hauiksen tai vyötärönympärys), polkupyöräergo, juoksumattotesti, uinti cooper, ponnistusvoima, toistotestit tai muut kuntotestaukset.

Monet saattavat kokea ahdistusta mittauksista, mutta ilman konkreettista dataa myös tulosten seuranta on epämääräistä. Myös subjektiivista kokemusta voi konkretisoida paremmin käyttämällä esimerkiksi arviointiasteikkoa 1-10, joka usein saattaa kertoa enemmän kuin sanallinen kuvailu ja on näin paremmin vertailtavissa vastaavassa tilanteessa.

Kaikkien ei siis ehdottomasti tarvitse seurata tuloksia jos ei ole erityistä tavoitetta. Se on enemmän kuin fine. Mikäli kuitnekin haluat seurata kehitystäsi tai olet valmentaja jolloin sinun tulee seurata valmennettaviesti tavotteiden kehitystä, suosittelen perustamaan sen faktaan subjektiivisten kokemusten tai positiivisten palautteiden sijaan. Positiiviset palautteet ovat usein hyvin tehdyn työn sivutuote, mutta lähinnä vain halusin muistuttaa ettei se yksinään kerro vielä mitään.

Heh, tällästä pohdintaa muutamat hassut instastoryt saivat pään sisälläni aikaan. Jos teillä heräsi jotain ajatusta tai kysymystä niin jättäkää ihmeessä kommentteihin. Muistakaa liikkua ja muistakaa että kaikki liikunta, tavoitteellinen tai ei on aina yhtä tärkeää! <3

Ps. Muistuttelen mun alekoodista Keskisen kellolle. Mikäli oot miettinyt sykemittarin hankkimista niin koodilla ”KIIRAKIRSIKKA5” saat -5€ kaikista polarin kelloista 31.10.2020 asti!

-Kiira