Miten ajattelu vaikuttaa elämäämme?

Psykofyysistä fysioterapiaa opiskellessa juutuin aiheeseen ajatukset ja ajattelin jakaa muutaman asian oppimismateriaaleista ja omista ajatuksista liittyen ajatuksiin ja siihen miten ajattelu vaikuttaa elämäämme.

Kuinka on niin inhimillistä mutta samalla niin hullua kun oma mieli on niin vakuuttava että tekee ajatuksista itselleen tosia. Ajatukset tulisi nähdä vain ajatuksia eikä totuuksien heijastumisina. On inhimillistä että ihminen kokee tiettyä tunnetta tai ajatuksia ja valikoiden peilaa ympäristöä sen kautta omiin havaintoihin ja tunteisiin sopiviks. Haluaisin kuitenkin muistuttaa että ihminen on psykofyysinen kokonaisuus jossa kehollisuus vaikuttaa mieleen ja mieli kehollisuuteen. Se mihin ajatuksiin takerrut vaikuttaa käyttäytymiseesi tiedostaen tai tiedostamatta. Surullinen mieliala aktivoi negatiivista ajattelua ja päinvastoin.

Miksi negatiivisuus ja suru koetaan iloisuutta ja positiivisuutta vahvemmin?

On luonnollista että ihminen kokee negatiiviset tunteet voimakkaimpina kuin positiiviset ja takertuu niihin helpommin, sillä vuosituhansien aikana aivot on virittynyt havainnoimaan vaaroja ja haittoja. Negatiivisten asioiden havainnointi ja tiedostaminen on ollut oleellista eloonjäämisen kannalta. Aivot toimivat paljon monimutkaisemmin käsitellessä negatiivista kuin positiivisia tunteita ja siksi negatiiviset tunteet jää mieleen paremmin kuin positiiviset. Olisi hyödyllistä opetella tunnistamaan ajatuksia ilman että omat tunteet tai kokemukset värittävät niistä suurempia kuin ne todellisuudessa ovat. On myös inhimillistä että hektinen yhteiskunta pakottaa kiireeseen, jolloin olemme yhä väsyneimpiä panostamaan itseemme niin fyysisellä kuin psyykkisellä tasolla.

Neutraali asioiden kohtaaminen vaatii hyvän itsetuntemuksen sekä tietoisuustaitojen opettelua. Mielen seikkaillessa menneisyydessä tai tulevaisuudessa, tietoisuus tästä hetkestä hämärtyy, etkä pysty kokemaan hetkeä sellaisena kuin se todellisuudessa on. Olemisen mielentilassa ei tavoitella erityisiä tavoitteita tai pyritä suorittamaan asioita, vaan ollaan kulloisenkin tilanteen keskiössä sellaisenaan, ilman painetta muuttaa hetkeä. Tietoisuus hetkestä ja ajatusten olemassaolosta siinä hetkessä tarjoaa moniulotteisempaa ja autenttisempaa kokemusta meneillä olevasta asiasta, ilman että menneisyyden ikävät kokemukset tai tulevaisuuden stressi on kokemusta muuttamassa.

Epäedullisen ajattelun tunnuspiirteitä

Sanotaan että ruumis on tunteiden kohtaamis- ja ilmentämisen paikka. Epäedullinen ja haitallinen ajattelu johtaa ajatusten vääristymiseen pitkällä aikatähtäimellä. Mielivaltainen päättely on ajatustapa, jossa tehdään johtopäätös välittämättä tosiasioita. Esimerkkinä mielivaltaisesta päättelystä on ahkerasti työskentelevä joka korostaa omaa laiskuuttaan.

Valikoivaan yleistämiseen törmää jatkuvasti ja myönnän itsekin sortuvani siihen ajoittain. Valikoivassa yleistämisen ajattelumallissa johtopäätös tehdään yhdestä irrallaan olevasta asiasta yksityiskohdan perusteella ja puhutaan siitä totena. Irrallaan olevaa asiaa korostetaan ja jätetään tai jopa kielletään muut asiaan kuuluvat oleelliset asiat huomiotta.

Yliyleistäminen tapahtuu silloin kuin yksittäisen tapahtuman perusteella muodostetaan sääntö ja sovelletaan sitä moniin tilanteisiin. Esimerkkinä esiintyessä joku kuulija naurahti ja nyt puhuja ajattelee kaikkien kuulijoiden pitävän puhujaa typeränä.

Myös suurentelu ja vähättely on yleistä, jossa tilannetta paisutellaan tai vähätellään sen todellisten mittasuhteiden sijaan. Tällaista voi olla esimerkiksi yksittäisen kritiikin saaminen, jossa henkilö kokeekin epäonnistuneensa täysin, vaikka kritiikin ohella sai myös positiivista palautetta.

Henkilökohtaistaminen näkyy taas ulkoisten asioiden liittäminen itseensä ilman perusteita. Esimerkiksi kun näkee poliisiauton niin ajattelee että on varmasti tehnyt jotain väärää.

Dikotominen ajattelu on asioiden ääripää ajattelua, jossa asiat ovat joko tai. Esimerkiksi asiat luokitellaan kahteen toisensa poissulkevaan luokkaan. Mahdollisuus on joko onnistua tai epäonnistua, mennä täydellisesti tai täydellisen pieleen.

Mieli selostajana

Mieli on ikään kuin selostaja, joka herättää ajatuksia ympärillä nähdyistä ja koetuista asioista. Jokainen selostaja on erilainen ja tulkitsee asiat yksilöllisesti. Selostaja sepittää jatkuvasti asioita ja liittää näkemäänsä ja kokemaansa merkityksiä, jotka taas aiheuttavat ja ylläpitävät tunnereaktioita. Tunteet ohjaavat käyttäytymistämme. Mikäli sisäinen selostaja tuottaa jatkuvasti tuomitsevia tai arvostelevia negatiivisia tulkintoja niin tunnereaktiosi ovat todennäköisimmin myös useammin kielteisiä. Kielteinen asenne vaikuttaa itsesi lisäksi mahdollisesti myös ympäröivään elämääsi sekä pahimmassa tapauksessa ajaa ajan myötä masennukseen. Jos siis huomaat toistuvasti ajattelevan negatiivisesti itseäsi tai muita kohtaan, kannattaa pistää ajattelutapa heti merkille ja tunnistaa etteivät ne ole tosiasioita vaan selostajasi tuottamaa puhetta. Töllöin herkästi alamme etsimällä etsiä todistusaineistoa omien ajatusten tueksi, sen sijaan että hyväksyisimme ajatukset ilman takertumista niihin ja päästäisimme niistä irti.

Kannattaakin harjoitella ajatusten tiedostamista ja tunnistamista. Ottaa niihin välillä etäisyyttä, jotta osaa suhtautua niihin mielen sisäisinä asioina ei faktana ja tosiasioina. Suosittelen oman ajattelun haastamista ja juurtuneiden mielipiteiden kyseenalaistamista aina aika ajoin. Haluan korostaa ettet sinä enkä minä ole yhtä kuin ajatuksemme. Ajatuksilla on seurasta siihen miten tunnemme asioita ja se miten tunnemme asioita, vaikuttaa suoraan käyttäytymismalleihimme. Itse pyrin tietoisesti valitsemaan optimistisen asenteen, joka toivottavasti heijastuu myös muuhun elämään. Pyrin pysähtymään ajoittain ja tutkiskelemaan ovatko kokemani fiilikset relevantteja vai päänsisäisen selostajan kertomaa tarinaa. Pyrin näkemään kaikessa jotakin hyvää, vaikka ajoittain se tuottaisikin haasteita. Oman tietoisuuden ja läsnäolon avulla pystyt vaikuttamaan ajatuksiin ja sen kautta elämänlaatuun. Jos et kokonaan niin ainakin hyvin suurelta osin.

Tietoisuusharjoittelu on siinä hyvä, että se on helppoa toteuttaa siten ettei ole sidoksissa paikkaan, aikaan tai toiseen henkilöön. Sillä ei ole haittavaikutuksia tai sivuoireita. Sen lisäksi se on turvallista ja usein ilmaista. Vaikka tietoisuusharjoittelu on itsensä kuuntelua, sitä voi toteuttaa itsenäisesti tai sosiaalisesti esimerkiksi ryhmässä tai ohjatusti. Tietoisuusharjoituksen oleellisia kysymyksiä ovat muun muassa seuraavat:

• Miltä minusta nyt tuntuu?
• Mitä mielessä nyt liikkuu?
• Miten hengitys kulkee?
• Miltä kehon eri osat tuntuvat?
• Mitä minä ajattelen siitä?

Koska viimeksi olet pysähtynyt kysymään näitä kysymyksiä itseltäsi?

Vaikka tietoisella läsnäololla eli mindfulnessilla on tutkitusti laaja-alaisia psyykkisiä ja fyysisiä terveysvaikutuksia, tietoisen läsnäolon ”ongelma” mielestäni on se, että toteutuakseen se vaatii avoimuutta kohdata tunteita. Mikäli henkilö on sairas tai ei halua kohdata tunteitaan, hän ei välttämättä lähde tietoisuusharjoitteluun mukaan. Mindfulness sanana herättää ihmisissä tiettyjä ennakkoasenteita, joiden muuttaminen saattaa aiheuttaa suurempaa vastareaktiota hyötyjen sijaan. Tietoisuus harjoittelu saatetaan kokea ”hippitoimintana” ja vaatii tietyllä tapaa ennakkoluulotonta asennetta toimiakseen. Se ei siis automaattisesti sovi kaikille vaikka tutkimustuloksen antaisivatkin positiivista näyttöä. Toisaalta jos näin on, olisiko syytä pohtia muodostunutta ennakko asennetta ja sitä mihin se perustuu?

Tietoisuusharjoittelun menetelmiä

Tietoisuusharjoittelun menetelmiä on muun muassa arkielämän harjoitteet, jossa pysähdytään tunnistamaan ajatuksia ja tunteita. On erilaisia kehollisia tietoisuusharjoitteita, jossa huomio siirretään järjestelmällisesti kehon eri osiin. Itse rakastan jännitys-rentoutus harjoitteita ennen nukkumaanmenoa. Hengitysharjoituksilla viedään ajatus hengitykseen, jonka kautta pyritään laskemaan autonomisen hermoston kierroksia. On istumameditaatiota, joogaa, pilatesta, rakastavan asenteen harjoittamista, ateriointia jossa keskittyminen suunnataan kaikkiin tekemisen ja syömisen eri vaiheisiin ja kehollisiin reaktioihin. On erilaisia ääniharjoitteita, katselun tai kävelyn harjoitteita siinä missä mielikuvitus, taiji tai Bbat (basic body awareness therapy), jota fysioterapiassakin käytetään. Tietoisuusharjoittelun eli mindfulnessin tavoitteena on irrottautuminen automaatio käyttäytymisestä ja tietoisuuden saavuttamista kulloisessakin tilanteessa.

Menetelmiä on siis lukuisia ja halutessasi muutosta sinun tulee vain löytää itsellesi se oikea tapa oman tietoisuutesi havainnollistamiseen ja harjoittamiseen.

-Kiira

Lähteet:

• https://www.mielenterveystalo.fi/aikuiset/itsehoito-ja-oppaat/itsehoito/tietoisuustaidot/Pages/ajatukset_eivat_ole_tosiasioita.aspx#10_minuutin_istumameditaatio
• https://kognitiivinenpsykoterapia.fi/system/files/inline-files/Tietoisuustaitojen%20oppiminen%20tyo╠êhyvinvoinnin%20tueksi.pdf
• https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/118857/Miettinen_Katariina_Koivunen_Amanda.pdf?sequence=1
• https://oppimisvaikeus.fi/tukea/hyvinvointi/vahingollisia-ajatusmalleja-voi-muuttaa/
• Segal,Z.V., Williams, J.M:G & Teasdale,J.D.(2002). Mindfulness-based Cognitive therapy for depression. A new approach to preventing relapse. New york,.Guilford
• https://mieli.fi/fi/mielenterveys/hyvinvointi/mitä-ovat-mindfulness-tietoisuustaidot
• https://helda.helsinki.fi//bitstream/handle/10138/229867/duo13356.pdf?sequence=1
• https://www.kaypahoito.fi/nak06938