• 0Shopping Cart
Kiirakirsikka — Valmennusta elämän eri vaiheisiin
  • Kiirakirsikka
  • Palvelut
  • Yhteistyö
  • Blogi
  • Kauppa
  • Ota yhteyttä
  • Search
  • Menu Menu

Suolisto & vinkkejä kasvisten ja vihannesten lisäämisestä ruokavalioon!

Hyvinvointi

Kysyttäessäni ihmisiltä ravintotottumuksista, suurin osa kertoo syövänsä mielestään terveellistä ruokaa säännöllisin väliajoin. Myös kasviksia suurin osa syö mielestään riittävästi. Miksi kuitenkin yhtä useampia vaivaa raudan puute, väsymys,  suolisto-ongelmat sekä jatkuvat sairastelut? Sitä voi vaan arvailla, mutta väitän yhden merkittävän syyn olevan liianvähäinen kasvisten ja hyvän kuidun saanti.

Olet varmasti kuullut lausahduksen ”suolisto on toiset aivomme”. Tämä perustuu muun muassa siihen, että suoliston toiminta vaikuttaa laajasti kokonaisvaltaiseen hyvinvointiimme. Nyt jo tutkitusti suolistolla ja aivoilla on yhteys: esimerkiksi huono suoliston toiminta ja vatsakivut vaikuttaa mielialaan. Suolen limakalvo toimii tulehduksen säätelijänä ja vaikutukset tuntuvat koko kehossa. Tietyillä probioottisilla bakteereilla on vaikutus mielialaan vaikuttavien hermovälittäjäaineiden määriin, kuten serotoniiniin ja dopamiiniin. Iso osa näistä valmistuukin suolistossa eli suolisto tuottaa samoja kemikaaleja kuin aivot.

Tiesitkö että noin 70% ihmisten immuunipuolustusjärjestelmästä sijaitsee juuri suoliston alueella ja siellä vallitsevissa bakteereissa! Samoin kun suojelet aivojasi ja päätä iskuilta, mikset suojelisi ”toisia aivojasi” eli suolistoa puhtaalla ravinnolla? Pystyt siis itse vaikuttamaan terveyteesi ravinnon kautta. Nyt kun tiedät tämän, mikä on tekosyysi olla toimimatta?

Viimeviikolla kannustin seuraajiani instagramissa jakamaan omia värikkäitä annoksia ja vinkkejä kasvisten ja vihannesten lisäämisestä ruokavalioon. Kiitos kaikille kuvista ja vinkeistä. Sain paljon kiittäviä kommentteja aiheesta ja siitä inspiroituneena päätin myös koostaa vinkit ja tehdä yhteenvedon. Toivottavasti tästä on teille hyötyä!

Miten lisätä kasvisten ja vihannesten syöntiä?

1)Mielestäni tärkein asia melkein kaikessa on ennakointi! Tiedät mitä kohti menet eli teet tavoitteen itsellesi selväksi: kasvisten ja vihannesten lisääminen ruokavalioon. Nyt kun tiedät tavoitteesi on helpompi mennä sitä kohti ennakoimalla. Ennakoinnilla tässä yhteydessä tarkoitan kaupassakäyntiä ja esimerkiksi ruokien suunnittelua. Kaikki tietävät että nälkäisenä kauppaan mentäessä harvoin parsakaali on se, johon kätesi ensimmäisenä tarttuu. Siispä tee ostoslistat kauppaan mennessäsi ja ehkä suunnittele kokonaiset ateriatkin. Pidä huolta että kotoasi löytyy aina ja paljon erilaisia ja erivärisiä kasviksia ja vihanneksia. Kun sinulla on kiljuva nälkä et voi antaa mielihaluillesi valtaa, sillä kaapeistasi löytyy vain hyviä raaka-aineita. Tämän vuoksi itseltäni löytyy harvoin herkkuja kaapeista.

2)Ennakointiin osittain liittyy ruuan valmistaminen eli foodpreppaus! Valmista kerralla 1-3 erilaista ateriaa, näin et kyllästy ja saat vaihtelevuutta ruokiin. Kun nälkä yllättää on ruoka heti saatavilla. Sama pätee kasviksiin ja vihanneksiin, kun ne on valmiina saatavilla, niitä tulee myös syötyä. Monet käyttääkin foodpreppauksessa vihannesten pilkkomista rasioihin, joista on helppo lisätä aina jokaiselle aterialle.  Monet laittoivat viestiä että pilkkovat erilaisia kasviksia ja vihanneksia 1-3x viikossa, jolloin ne myös säilyy maukkaina.  Itsellä useasti käytetty tapa on pilkkoa paprikaa, kurkkua, porkkanaa ja kukkakaalia sekä kirsikkatomaatteja pussiin, jonka otan kouluun välipalaksi pähkinöiden tai smoothien rinnalle. Näin varmistan ettei nälkä pääse yllättämään, jaksan keskittyä koulussa ja tulee myös tarpeeksi kuitua vatsalle. Myös salaattia voi valmistaa isomman satsin jääkaappiin ja näin sitä tulee syötyä jokaisella aterialla.

3)More is more eli lisää kasviksia ja vihanneksia ”ennennäkemättömiin paikkoihin”. Ja tarkennettakoon että tässä yhteydessä ennennäkemättömillä paikoilla puhun edelleen ruuasta! Meillä mies tekee makaronilaatikkoa johon usein lisää kikherneitä ja paprikaa tai esimerkiksi tällä viikolla makaronilaatikossa oli parsakaalia, kesäkurpitsaa, paprikaa, pinaattia ja purjoa. Uskokaa tai älkää se toimi ihan yhtä hyvin! Kastikkeisiin suosittelen pilkkomaan pelkän sipulin lisäksi kesäkurpitsaa tai porkkanaa. Pitsaperjantaina voit tuunata herkkua astetta terveellisemmäksi esimerkiksi lisäämällä pitsaan vihanneksia, kuten kesäkurpitsaa tai päälle pinaattia ja rucolaa. Käytä siis luovuutta ja irtaannu ajatuksesta ettei klassikoita voisi muunnella monipuolisiksi ja terveellisimmiksi.

4)Valmista ruuan lisäksi kasviksia! Meillä monesti jos ruokana on esimerkiksi kanaa ja riisiä tai vaikka pastaa, me tehdään oheen erikseen kasa paistettuja, paahdettuja tai keitettyjä kasviksia. Näin takaamme riittävän kasvisten ja vihannesten saannin, joka ei muutoin pelkällä hiilihydraatilla ja proteiinin syömisellä täyttyisi. Mun vakkari combot on uunikasvikset johon tulee porkkanaa, punajuurta, sipulipaloja, kesäkurpitsaa ja paprikaa. Toinen vakkari on paistaa kaalia ja sipulia tai sipuli, paprika, kesäkurpitsa ja varsiselleriä. Mikäli  mitään näistä ei ole, pyrin joka aterian yhteydessä syömään edes 200g jotain vihreää. Näistä yleisimmät on parsakaali tai keitetyt neulapavut.

5)Aamupalasta lähtien kasviksia jokaisella aterialla & rutiinit. Tätä olen noudattanut jo pitkään. Vaikka aamupalana söisin puuron tai paistetut kananmunat, syön aina sen lisäksi vähintään 2-3 erilaista ja eriväristä kasvista. Nykyään huomaan jos olen vaikka hotellissa tai muutoin syön poikkeavaa aamupalaa, kehon tekee mieli kasviksia myös aamuisin. Rutiineilla on siis ISO MERKITYS! Tästä hyvä esimerkki jonka koin myös viherjauheen/juoman kanssa: väitän että harva oikeasti nauttii viherjuoman mausta, mutta rutiininomaisesti sitä juotua aamuisin, huomasin irroittaneeni otteen nenästä ja juovan sitä kurkkuun kaatamisen sijaan hörpyissä. Juominen ei siis ollut enää ”pakottamista”. Kehon teki sitä mieli ja nautin siitä kun koin, että kehon tarpeet tuli tyydytettyä! Rutiinit vaativat säännöllistä tekemistä ja kärsivällisyyttä. Harva asia muuttuu ensimmäisen tai toisenkaan kerran jälkeen. Pysyessäsi määrätietoisena saatat huomata ettei aamu alan ennen kuin olet saanut juotua ennen inhoamasi viherjuomaa, ah!

6)Jos et jaksa syödä, juo! Itselläni on harvoin kyseistä ongelmaa, sillä rakastan syömistä. Monet kuitenkin vinkkasivat lisäävänsä perus marjasmoothieen kasviksia, kuten kurkkua, salaattia, pinaattia, lehtikaalta tai viherjauhetta. Itse lisään usein puolikkaan avokadon, sillä sen rasvaisuus pitää kylläisyyttä paremmin. Mikäli käytössäsi on mehustin myös erilaisista kasviksista ja vihanneksista saa myös herkullisia mehuja. Rohkeasti vaan testaamaan!

7)Maustaminen! Monet sanovat etteivät syö kasviksia, koska eivät pidä niiden mausta. Tähänkin rutiinit auttavat mutta mikä estää sinua maustamasta kasviksia ja vihanneksia samalla tavalla, kuin maustaisit mitä tahansa muutakin ruokaa? Loraus sitruunaa, balsamicoa, itsetehtyä vinegretteä tai kermaviilikastiketta päälle niin johan saa kasvikset uutta ilmettä!

8)Ajatusten muuttaminen! Ajatuksilla ja asenteilla on vaikutusta siihen miten me suhtaudumme asioihin. Se miten suhtaudumme asioihin vaikuttaa päivittäisiin valintoihimme. Mitä jos muuttamalla ajattelua alkaisimmekin näkemään asiat uudessa valossa? Entä jos ruuan rakentaminen lähtisikin muodostumaan kasvisten ympärille? Mitä kasviksia mieluiten söisit tänään ja mikä sen rinnalle sopisi parhaiten? Älä ajattele että kasvikset ovat pakollinen paha, vaan että saat ja haluat syödä niitä oman terveytesi edistämiseksi. Meillä on mahdollisuus syödä ja valita mitä monipuolisimmista kasviksista ja vihanneksista. Tämä tukisi psykologisesti ajatusta siitä, ettei kasvikset ole vihollisia vaan mieluisa mahdollisuus. Älä jätä kasviksia siis näytelmän sivurooliin.

9)Älä mene vaikeimman kautta! Välillä on enemmän kuin ok päästää itsensä helpolla ja turvautua esimerkiksi pakastevihanneksiin.  Pussi auki, keittäminen tai paistaminen ja sinulla on kasviksia valmiina noin kymmenessä minuutissa. Ei pilkkomista, kuorimista tai muita ”aikaa vieviä” työvaiheita. Muista että aina jotain on parempi kuin ei yhtään mitään!

10)Valmista kasviskeittoja! Kasviskeitot on hyvä tapa lisätä erilaisten kasvisten ja vihannesten syöntiä. Se on helppo lähestymistapa ja netti on erilaisia  herkullisia reseptejä pullollaan.

11)Ravintopäiväkirja on hyvä tapa havainnoida omia ruokailutottumuksia. Ravintopäiväkirja havainnollistaa päivittäisiä valintoja ja sitä, tuleeko sinun oikeasti syötyä erilaisia ja erivärisiä kasviksia ja vihanneksia. Omaan muistiin ja subjektiiviseen kokemukseen ei aina pysty luottamaan, sillä aivot yleensä priorisoivat sen tiedon mikä on elämisen kannalta tärkeintä. Tämä ei tarkoita että syömistä tulee syynata, mutta ajoittainen tottumusten kartoittaminen ei varmasti ole kenellekään haitaksi.

12)Inspiroidu! Seuraa erilaisia kasvisruokiin painottuvia tilejä tai blogeja. Erilaiset reseptit ja uudet tavat tehdä tuttuja juttuja innostaa monesti omaakin ruuanlaittoa.

Jokaiselta aterialta tulisi löytyä vähintään viittä eri väriä. Mihin tämä perustuu?

Sanotaan että aterialta tulisi löytyä viittä eri väriä, eikä syyttä! Syömällä eriväristä ruokaa saamme monipuolisesti välttämättömiä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja mineraaleja. Harmillista on että yhä useammalla on erinäisiä puutostiloja ja siitä huolimatta turvaudumme monipuolisen ruuan sijasta pilleri- ja vitamiinipurkkiin. Erivärisistä tuotteista saamme erilaisia tarvittavia ainesosia kuten: kuitua, kalsiumia, rautaa, jodidia, fosforia, seleeniä, folaattia, niasiiniekvivalenttia, pyridoksiinia, kaliumia, magnesiumia, sinkkiä, riboflaviinia, tiamiinia, B12-vitamiinia aina A-,C-,D- ja E-vitamiinia. Syömällä pelkkää jauhelihakastiketta ja perunaa et varmastikaan täytä edes puolta näistä. Vaikka puhun eri väreistä, huomioitakoon myös ettei karkkipussin karkkeja tai virvoitusjuomien keinotekoisesti tuotettuja värejä lasketa. Näistä saamat terveyshyödyt ovat hyvin olemattomat.

Otetaan loppuun vielä yksi kuvitteellinen ajatusleikki

Ajattele että sinulla on lapsi. On tavallinen tiistai aamupäivä ja olette kaupassa ostamassa ruokaa. Karkkihyllyä ohittaessasi lapsesi pyytää sinua ostamaan hänelle karkkia. Mitä vastaat? Entä samainen tiistai kaupungilla, jolloin lapsesi näkee lelukaupan ja pyytää sinua ostamaan hänelle mainoksissakin pyörineen uutuus lelun. Mitä vastaat? Entä kun sinun tekee mieli herkkua, miten toimit?

Tämä vain havainnollistamaan sitä, miten osaamme kyllä tehdä järkeviä valintoja toisten kohdalla ja antaa parhaat mahdolliset vinkit ja neuvot. Kontrolloimme lapsiamme, mutta kun kontrolloinnin tarve kohdistuu itseemme kaikki nämä taidot häviävät kuin tuhka tuuleen. Harva vanhempi ostelee lapselleen päivittäin karkkia tai uusia leluja. Miksi me sitten sorrumme itse usein huonoihin valintoihin? Sitä olisi syytä miettiä.

-Kiira

Lähteet:

  • https://www.aivoliitto.fi
  • http://www.kaypahoito.fi
  • http://www.potilaanlaakarilehti.fi
  • https://www.ruokatieto.fi
  • https://fineli.fi/
15.01.2020/0 Comments
https://www.kiirakirsikka.com/wp-content/uploads/2020/01/B168542-min-scaled.jpg 2560 1920 admin https://www.kiirakirsikka.com/wp-content/uploads/2024/08/Kiirakirsikka-logoVaaka-Valkoinen.png admin2020-01-15 14:15:022020-01-15 14:41:35Suolisto & vinkkejä kasvisten ja vihannesten lisäämisestä ruokavalioon!
0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Vastaa Peruuta vastaus

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Kategoriat

  • Hyvinvointi (47)
  • Lifestyle (84)
  • Reseptit (48)
  • Treeni (23)
  • videot (52)

Viimeisimmät blogipostaukset

  • Raskaana – toisen odotusajan Q&A
  • Raskaudenaikainen painonnousu – mitä mä olen siitä mieltä?
  • Sairaalakassin pakkaaminen synnytykseen
  • RV 37– 40, raskauspäiväkirja viimeinen osa 10
  • RV29–35, raskauspäiväkirja osa 9
  • Ikimuistoiset babyshower juhlat!
  • Rv 25 – 27 sokerirasitustesti, raskauspäiväkirja osa 8
  • Rv 21 – 23 Rakenneultra, raskauspäiväkirja osa 7
  • Rv 18 – 19 Ensimmäiset liikkeet, Raskauspäiväkirja osa 6
  • Rv 14 – 17 Elämä voittaa, Raskauspäiväkirja osa 5

Linkit

Etusivu

Esittely

Yhteistyö

Palvelut

Verkkovalmennukset

Kauppa

Blogi

Ota yhteyttä

Tietosuojaseloste

Seuraa mua somessa

Scroll to top

Tämä sivusto käyttää evästeitä. Jatkamalla sivuston käyttöä hyväksyt evästeiden käytön

HyväksyHylkääAsetukset

Cookie and Privacy Settings



How we use cookies

We may request cookies to be set on your device. We use cookies to let us know when you visit our websites, how you interact with us, to enrich your user experience, and to customize your relationship with our website.

Click on the different category headings to find out more. You can also change some of your preferences. Note that blocking some types of cookies may impact your experience on our websites and the services we are able to offer.

Essential Website Cookies

These cookies are strictly necessary to provide you with services available through our website and to use some of its features.

Because these cookies are strictly necessary to deliver the website, refusing them will have impact how our site functions. You always can block or delete cookies by changing your browser settings and force blocking all cookies on this website. But this will always prompt you to accept/refuse cookies when revisiting our site.

We fully respect if you want to refuse cookies but to avoid asking you again and again kindly allow us to store a cookie for that. You are free to opt out any time or opt in for other cookies to get a better experience. If you refuse cookies we will remove all set cookies in our domain.

We provide you with a list of stored cookies on your computer in our domain so you can check what we stored. Due to security reasons we are not able to show or modify cookies from other domains. You can check these in your browser security settings.

Other external services

We also use different external services like Google Webfonts, Google Maps, and external Video providers. Since these providers may collect personal data like your IP address we allow you to block them here. Please be aware that this might heavily reduce the functionality and appearance of our site. Changes will take effect once you reload the page.

Google Webfont Settings:

Google Map Settings:

Google reCaptcha Settings:

Vimeo and Youtube video embeds:

Privacy Policy

You can read about our cookies and privacy settings in detail on our Privacy Policy Page.

Tietosuojaseloste
Accept settingsHide notification only