Kunpa olisin niinkuin muut!

JALKAVIHA!

Onko sulla ollut koskaan mitään sellaista minkä olet aina halunnut muuttaa ja sellaista mitä itsessäsi vertaat muihin? No mulla on! Oon oikeastaan aina siitä asti kun muistan inhonnut mun jalkoja ja siis tarkemmin reisiä, jotka ovat aina olleet isot ja paksut riippumatta siitä mitä vaaka näyttää. Nuorempana vertasin jatkuvasti reisiäni muiden jalkoihin ja kateellisena toivoin että olisipa omat kinttuni myös hitusen kapeammat ja näin näyttäisin paremmalta ja itsetuntoni olisi parempi. En myös koskaan pitänyt muita kun mustia farkkuja, sillä vaaleat värit korostivat kokoani entisestään, puhumattakaan hameista ja mekoista!

Vaikka näin äkkiseltään voisi ajatella että paksut reidet ei näytä niin hassuilta kun on kuitenkin jonkun verran pituutta mutta ei! Todellisuudessa vartaloni on mittasuhteiltaan hyvinkin erikoinen, sillä jalkani ovat suhteessa todella lyhyet ja selkäni taas luonnottoman pitkä. Esimerkiksi istuessamme yli 180cm pituisen siskoni kanssa saman korkuisella tuolilla, istuessa selkäni on häntä todella paljon pidempi, vaikka itse olen häntä yli 10cm lyhyempi. Lisäksi olen aikaisemmin maininnut että pituuskasvu pyrähdys tuli minulla noin 6 luokalla, josta lähtien olen ollut aina saman pituinen. Koska nuorena kehitys tapahtuu yksilöllisesti hyvinkin eri vaiheissa, olen aina ollut se pitkä ja iso tyyppi. Tämän vuoksi olen potenut huonoa itsetuntoa hassuista mittasuhteista, korostuvista reisistäni ja isosta koostani, puhumattakaan pyöreistä kasvoista ja isoista poskipäistäni jotka luovat isoa vaikutelmaa entisestään.

Monet varmasti tässä kohtaa huokaa syvään että kuka minä olen puhumaan ison koon tuomista paineista, sillä enhän minä ole standardien mukaan ylipainoinen? Mutta totuus on kuitenkin se, että olet aina ollut se isoin lapsi syntyessä, olet aina ollut pitkä muihin lapsiin näin tullut luokitelluksi isoksi. Olet aina kuullut että olet pyöreäposkinen ja iso niin tahattomasti kuin tahallisesti, joten on ollut hyvin vaikea välttyä asian iskostumiselta alitajuntaan.

Miten mä havahduin tähän asiaan? Siivosin jonkin aikaa sitten kaappeja josta löytyi kasa nuoruusajan teetettyjä valokuvia, koska kertakäyttökamerat oli siihen aikaan the thing ja kaikki tapahtumat taltioitiin tietenkin. Suurin osa kuvista sai minut järkyttyneeksi, koska en ollut A) tunnistaa itseäni enää kuvista (apua mikä teinikausi) mutta B) päällimmäisenä kuitenkin valtasi ajatus siitä kuinka vääristyneet ajatukset minulla tuohon aikaa oli. Yllätyin omasta koostani ja siitä kuinka pitkä ja hoikkaraajainen oikeastaan olin. Okei en tosin koko nuoruuttani, oli kausia kun lapsen pyöryys näkyi hyvinkin selvästi, mutta kellä ei olisi näkynyt jossakin kohti?

Kun minäkuva vääristyy!

On surullista huomata kuinka ympäristö ja muiden kommentit vaikuttavat niinkin isoon asiaan kuin itsensä hyväksymiseen ja itsetuntoon nuoruusiässä, jossa nimenomaan näitä asioita tulisi kehittää ja vahvistaa luodakseen perus edellytykset itsensä hyväksymiseen ja elämässä toimimiseen. On pelottavaa ajatella kuinka kommenteilla pystytään vaikuttamaan siihen, miten itsensä näkee. Vielä pelottavampaa on kun muiden syöttämistä ajatuksista tulee itselle totta ja vääristää täysin omankuvan. Tässäkin tapauksessa muistoni itsestä oli täysin muiden luomaa kuvaa siitä minkälainen tai minkä kokoinen olin.

Vaikkakin kotona olen aina ollut erittäin hyväksytty ja rakastettu, eikä näitä ajatuksia ole ruokittu kotioloissa, en voinut olla törmäämättä tähän isouteen ruokkivaan ajatukseen niin koulukuvissa, jossa minua luultiin aina apuopettajaksi kokoni vuoksi tai kommentteja että yleisurheilusta kuulantyöntö olisi varmasti minulle osuvin laji. Koulun liikuntatunneilla välttelin kaikkea missä piti nostaa toinen ilmaan, sillä pelkäsin ettei kukaan olisi jaksanut nostaa minua ja vaikka olisikin, niin silloin viimeistään painoni olisi selvinnyt muille ja aiheuttanut lisää vettä myllyyn. Tällaiset syötetyt ajatukset siis kavensivat elämääni ja vaikuttivat käyttäytymiseni passivoitumisena.

En kokenut varsinaisesti olevani kiusattu, vaan ennemminkin ylimääräisen ja turhan kommentoinnin kohde, varhaisen kehitykseni kuten pituuskasvuni ja kokoni vuoksi. Jossakin kohtaa nuoruutta aloin kompensoimaa kurjaa oloa muilla keinoin esimerkiksi kapinoimalla koulua kohtaan, joka näkyi poissaoloina tai heikommilla numeroilla. Kun numeroni heikentyivät sekös vasta aiheutti opettajilta vertailua menestyviin vanhempiin siskoihini pienellä paikkakunnalla, jossa kaikki tunsivat toisensa.

Nuorena ympäristön vaikutus itseensä saattaa siis olla hyvinkin vaikuttavaa, vaikkei sitä ehkä aina myöntäisikään. Haluaisinkin siis muistuttaa että kaikella tekemisellä ja kaikella sanomisella on aina vaikutusta. Muista siis pitää se mielessä kohdatessasi ihmisiä iästä riippumatta. Nyt kun olen vanhempi ja ainakin hitusen viisaampi haluaisin sanoa sekä nuorelle itselleni että kaikille muille siellä, jotka ovat kokeneet tai kokee vähänkään samanlaista, että sinä et ole yhtä kuin muiden ajatukset!

Ulkopuolisin silmin!

Monesti nykypäivänä käytän tarkkailijan roolia tilanteissa, jossa on vaikea hahmottaa todellisuutta. Esimerkiksi kun kohtaan ongelman mietin itseni sen ulkopuolelle ja mietin mitä sanoisin siinä tilanteessa olevalle ystävälleni. Usein meillä on vaikka kuinka paljon hyviä neuvoja ja tietoa kun kyse on kaverista. Ne samat ohjeet ja neuvot mitä sanoisit kaverille tulisi sanoa myös itsellesi ongelmatilanteessa. Mikäli me tarkoitamme kyseisiä neuvoja kaveria auttaessa, miksi emme toimisi näin myös itsemme kohdalla?

Otetaan esimerkki että olet kuin talo joka on täynnä erilaisia huonekaluja. Huonekalut eivät voi eikä ole yhtä kuin talo, vaan sen sisältöä. Talo ainoastaan pitää sisällään huonekaluja ja on se paikka jossa huonekalut voivat olla huonekaluja. Se pidetäänkö huonekaluja käyttökelpoisina vai käyttökelvottomina ei kerro mitään talon arvosta tai itse talosta. Sinä olet talo ja ajatuksesi, tunteesi ja kokemukset ovat huonekaluja. Samalla tavalla kuin huonekalut eivät ole talo, ajatuksesi ja tunteesi eivät ole yhtä kuin sinä. Talo ja sen sisällä olevat huonekalut, käyttökelpoiset ja kelvottomat eivät ole samoja asioita, yhtä toistensa kanssa. Samalla tavalla myöskään minä ei ole yhtä kuin tunteet ja ajatukset, vaikka onkin inhimillistä uskoa olevansa yhtä kuin omat tunteensa ja ajatuksena eli samaistua niihin.

Tämän tiedostettua on paljon helpompi ymmärtää itseä ja omia tunteita, mutta olla kuitenkaan samaistumatta niihin liikaa. Nykyään olenkin jo hyvin sinut itseni kanssa, myös jalkojeni ja annan sen myös näkyä kaikkien niiden tavoin mitä ennen välttelin, kuten käyttämällä vaaleita farkkuja ja hameita ja haluan että tältä istumalta myös sä teet saman koska sä voi ja olet sen arvoinen!

-Kiira

Ravintomyytit osa 2- Nyt avataan myyttejä ravinnosta ja terveydestä!

Ruoka ja ravinto koskettaa meidän jokaisen elämää. Ehkä siksi se on aiheena myös mielenkiintoinen ja usein kysytty aihe. Seuraavilla video sarjoilla tulen purkamaan kysymyksiä ja myyttejä koskien ravintoon, terveyteen ja hyvinvointiin. Ravintomyytit PART 2 käsittelee muun muassa seuraavia väittämiä:

0:35 Kahvinjuonti edistää rasvanpolttoa ja painonpudotusta, mitä tummempi kahvi sen parempi ja tehokkaampi!

2:10 Öljy on vähäkalorisempaa kuin voi!

2:35 Leipä on epäterveellistä ja lihottavaa!

4:55 Superfoodit ja lisäravinteet on aina hyväksi sinulle!

6:08 Itsetehty ruoka on aina se terveellisin ja parhain vaihtoehto!

7:31 Luomu ruoka ja tuoteet ovat aina parempi valinta!

8:45 Noudattamalla gluteenitonta ruokavaliota vältät vatsakivun, ripulin ja ilmavaivat!

10:25 Rasvaton ruovalio on terveellinen ruokavalio!

Mikäli jokin asia jäi mietityttämään tai sinulla on jokin myytti joka toivot purettavaksi tuleviin videosarjoihin, jätä kommenttia alle!

-Kiira

Kehonpainotreeni- Milloin ja missä vain, ilman välineitä! (keskiraskas)

TREENAA MUN KANSSA!

Videolla tehokas ja monipuolinen kehonpainotreeni, jonka pystyt toteuttamaan siellä minne kehosi kuljetat. Treeni on keskiraskas ja se suoritetaan aikaa vastaan. Alkulämmittelyn noin. 10min jälkeen treeni kierros, joka pitää sisällään 10 tehokasta liikettä. Kierroksia voit tehdä oman kuntotasosi mukaan esimerkiksi 2-4. Videolla pääset treenaamaan kanssani alkulämmittelystä täyteen kokonaiseen kierrokseen.

Äänitunnisteista tiedät milloin tulee tauko ja milloin siirtyä seuraavaan liikkeeseen. Ennen lämmittelyä ja treeniä löydät tulevat liikkeet kootusti.

Alkulämmittely: 10min. Treenikierros: 10min, jossa Työaika: 45sec/liike Palautus: 15sec JAA VIDEO JA HAASTA KAVERI TREENAAMAAN! Tehokkaita ja hikisiä treenejä!

-Kiira

Q & A- aiheena ravinto, treeni ja hyvinvointi!

Kyselin tosiaan aikaisemmin teiltä ravintoaiheisia kysymyksiä ja olettamuksia youtuben ravinto aiheista videosarjaa varten. Kysymysten joukossa oli kuitenkin runsaasti kysymyksiä minulle, koskien minun ravintoani, treeniä ja hyvinvointia. Mutta koska videosarjat keskittyvät enemmän yleisiin väittämiin, päätin koostaa minulle suunnatuista kysymyksistä oman postauksen tänne blogiin. Tässä siis kysymyksiä ja vastauksia olkaa hyvä:

1.Mitä  ja kuinka usein syöt päivässä?

Yleensä syön sitä mitä mieli tekee tai sitten sitä mitä on valmiiksi tehty. Pyrin tehdä mahdollisimman paljon itse kotiruokaa, mutta joskus kun on jäänyt kokkailut tekemättä hyödynnän ajoittain koulun ateriamahdollisuutta. Suosin sellaisia ruokia jossa proteiinin, hiilihydraatin ja rasvanmäärää pystyy annostella, esimerkiksi makaroonilaatikossa on pääsääntöisesti hiilihydraattia eikä siinä pysty vaikuttaa annoskohtaiseen proteiinin määrään. Käytännössä siis aamupalaa lukuunottamatta ateriani koostuvat hiilihydraatinlähteestä (riisi, peruna, pasta yms.), proteiinista (liha, kala, nyhtis, pavut ja linssit yms.) sekä hyvänlaatuisesta rasvasta (kananmunat, öljyt, pähkinät, avokado). Syön neljä ateriaa päivässä eli aamupalan herättyä, lounaan noin 11-12 aikaan, päivällisen noin 16 aikaan ja sitten iltapalan, joka tosin on edelleen samaa normaalia kotiruokaa eli ison aterian kotiin tultuani yleensä noin klo: 20-21 aikaan. 

2.Venyttelenkö tai teenkö kehonhuoltoa?

Staattista venyttelyä en tee lainkaan. Sen sijaan liikkuvuutta yhdistän aina ennen jokaisen treenin aloittamista ja silloin kun kroppa sitä kaipaa. Lisäksi jos istun pitkään koneella, pyrin aina tekemään taukojumppaa. Minulle kehonhuolto on paljon muutakin kuin venyttelyä. Omat kehonhuoltorutiinini pitävät sisällään riittävän unen, itse tehdyn ja ravinteikkaan ruuan, säännöllisen liikunnan ja mielekkään tekemisen aktiivisen ja liikkuvan työn. Yhdistäisitkö sinä näitä asioita kehonhuoltoon? Ihminen on psykofyysinen kokonaisuus ja jos elämä on aivan syvältä, voit olla varma että se heijastuu myös kehosi hyvinvointiin. Toki näiden lisäksi käytän ajoittain myös fascia palloa, piikkimattoa ja kylmä-kuuma ”hoitoja” aina saunavuorolla sekä hyvin harvoin käyn hieronnassa. 

3.Pahimmat virheet urheilun ja ravinnon suhteen?

Urheilun ja liikunnan suhteen mulla ei ole isompia kömmähdyksiä, mitä nyt aloittelijan tietämättömyyttäni tehnyt hassuja juttuja. Liikunnassa on kuitenkin vähän vaikea tehdä väärin tai ainakin mä nään että kaikki liike on aina hyväksi. Eriasia on että tekeekö oman tavoitteen mukaisesti vai ei ja aina en ole tehnyt. Ravinnon suhteen kömmähdykset ovat enemmän elämäntilanteeseen sidottuja. Esimerkiksi Australian reppureissun jälkeen en ole ehkä koskaan ollut niin turvonnut, iso ja fyysisesti huonovintinen, tosin huikeaa kokemusta rikkaampana. Yksi pahin terveyteen liittyvä moka on ollut nesteenpoistajien käyttö. Voi hyvä luoja mitä mulla päässä tuolloin liikkuikaan!

4.Mikä on mun päivittäinen kalorimäärä?

Päivittäinen kalorimäärä riippuu luonnollisesti päivän aktiivisuudesta ja ohjauksistani. Viimeksi mitattuna lepoaineenvaihduntani taisi olla 1400 kcal luokkaa. Treeni + ohjauspäivinä kalorit pyörivät 3500 kcal luokassa, vain treenipäivinä 3000 kcal luokassa (riippuen täysin treenin intensiteetistä ja kestosta) ja päivänä ilman treeniä ne pyörivät noin 2500 kcal luokassa.

5.Mielipide hiilihydraatista ja syönkö itse hiilaria?

Mua jotenkin huvitti tää kysymys, sillä hiilihydraatti on mulle ravintoaine siinä missä rasva tai proteiinikin. Tuntuu että monen käsitys hiilarista on muuttunut aina pinnalla olevien, milloin minkäkin trendiruokavalion myötä. Hiilihydraatin tehtävähän tuoda elimistölle energiaa ja ainakin mä huomaan sen kropassa heti jos oon syönyt liian vähän hiilaria. Etenkin jaksoilla jolloin ohjaan paljon tai treenaan kestävyyttä, tarvitsen enemmän hiilaria. Kun taas ohjauksia on vähemmän ja treenaan voimapainotteisemmin, pärjään vähemmällä. En koskaan kuitenkaan karsi hiilareita kokonaan pois. Sen lisäksi että hiilihydraatista elimistö saa energiaa sopivassa määrin, olen myös huomannut myös että nukun paremmin kun ruokavalio sisältää hiilaria. Olen siis sitä mieltä että hiilari on hyväksi jos laatu ja annostelu on kohdillaan.

6.Mitä lisäravinteita käytät?

Vaikka saisin kaikki maailman lisäravinteet ilmaiseksi mulle kotiin kuljetettuna, käyttäisin niitä ehkä viikon ja siihen se jäisi. Olen tosi huono muistamaan ja ottamaan ylipäätään yhtään mitään, mikä poikkeaa normaalista ruokavaliosta ja ruuasta. Esimerkiksi D-vitamiini lisääkään en ota vaikka tiedostan että pitäisi. Lisäravinteista hera proteiini ja viherjauhe ovat kuitenkin suhteellisen hyvin vakiinnuttanut asemansa rutiineissani.

7.Miten lasket päivittäisen energiantarpeen?

Aikaisemmin en juuri laskenut. Mielestäni tunnen herkästi jos on energianvajetta tai vastaavasti jos olen syönyt liikaa. Aika hyvin sitä on oppinut hahmottamaan itselle sopivat määrät ja rytmit. Joskus aikaisemmin olen laskenut sulamon tai finelin kautta yksittäisiä päiviä ja pitänyt ravintopäiväkirjaa hahmoittamis mielessä. Nykyään käytän Suunto5 kelloa, jonka yksi ominaisuus ilmoittaa aktiivikaloreiden kulutuksen, jotta osaan syödä riittävästi. Mielestäni normaaliin arkeen ei kuulu aktiivisesti energiantarpeen ja/tai ruuan punnitseminen, vaan se kuuluu ennemminkin tavoitteelliseen kilpaurheiluun, ellei tietenkin ole sitten jotain sairautta tai yli/alipainoa, jossa on hyvä seurata energiansaantia terveydellisistä syistä.

8.Jos sulla tulee herkkuhimo, sallitko halut vai jätätkö syömättä?

Useimmiten arkena jätän syömättä ja viikonloppuna sallin. On kuitenkin päiviä jolloin saatan syödä myös arkena. Lähtökohtaisesti en kiellä itseltäni mitään vaan pyrin ajattelemaan järjenkautta. Jos takana on huonosti nukuttu yö tai liian vähäinen energiansaanti jonka vuoksi tekee mieli herkkuja, jätän herkut syömättä ja puutun herkkuhimojen aiheuttaviin tekijöihin. Joskus jos rehellisesti vaan tekee mieli niin sitten syön.

9.Kuinka usein herkuttelen ja koenko siitä koskaan huonoa omatuntoa?

Herkuttelen pääsääntöisesti 2 kertaa viikossa, yleensä viikonloppuisin. En koe herkuttelusta huonoa omatuntoa. Jos teen sen päätöksen että herkuttelen, niin miksi silloin tavallaan pilata nautintoa kokemalla huonoa omatuntoa? Okei yksi asia mulla on mistä yleensä koen morkkista ja se on karkki. Mä en ole karkki ihminen ja aina kun sitä syön mulle tulee ihan jäätävän huono olo. Joka kerta siis kun sorrun karkkiin, tiedän jo että morkkis se sieltä tekee tuloaan. Ja joka kerta mietin että miksi mä menin taas syömään karkkia koska en siitä niin välitä ja se tekee olosta huonon? 

10.Suositko luomua ja miksi tai miksi et?

Sanotaan näin että suosin tuotteita jotka ovat laadukkaita ja parhaimman makusia. Suosin lähituotettua ja kotimaista. Se ei kuitenkaan tarkoita etten koskaan ostaisi pirkkaa tai ulkomaisia tuotteita. Myöskään taloudellisesti itsellä ei aina ole mahdollista ostaa sitä mitä ehkä haluisin. Osassa tuotteista luomutuote on parempi kuin ei luomu. Esimerkiksi suosin Vaahteramäen Friida kananmunia koska ne ovat paljon paremman makuisia kun normaalit luomumunat, vaikka ne eivät virallisesti olekaan luomua. Näiden munien takana on kuitenkin hyvät elinolot kanoille, puhdas rehu sekä eettinen ja kestävä kehitys. Luomu elintarvikkeissa käytetään vähemmän antibiootteja ja tuholaismyrkkyjä joiden vuoksi ne ovat hyvä valinta. Aina luomu ei kuitenkaan kerro eettisestä tai ympäristöystävällisestä valinnasta. En siis sido itseäni vain luomuun tai vain muihin tuotteisiin, vaan teen valintoja elintarvike kohtaisesti.

Nyt te tunnette minua ja ajatusmaailmaani taas hitusen enemmän. Kiitos kaikille kysymyksistä, puss!

-Kiira

Kuvat: Johanna Ketola IG @johannaketo

Nyt avataan myyttejä ravinnosta ja terveydestä!

Ruoka ja ravinto koskettaa meidän jokaisen elämää. Ehkä siksi se on aiheena myös mielenkiintoinen ja usein kysytty aihe. Seuraavilla video sarjoilla tulen purkamaan kysymyksiä ja myyttejä koskien ravintoon, terveyteen ja hyvinvointiin. Ravintomyytit PART 1 käsittelee muun muassa seuraavia:

0:35/ Kookossokeri, agavesiirappi, hunaja, stevia ja muut makeutusaineet eivät ole yhtä epäterveellinen valinta kuin valkoinen sokeri!

3:00/ Raakaherkut kuten raakasuklaa, raakakakut ja raakapallot ovat terveellisiä ja niitä voi nauttia kokematta huonoa omatuntoa!

4:40/ Rasvattomat tuotteet on parempi valinta kuin normaalit tuotteet!

6:13/ Proteiini ei lihota samalla tavalla kuin hiilihydraatti!

9:08/ Salaatti sulautuu huonommin jos sen syö pääruuan jälkeen, eikä esimerkiksi alkuun ennen pääruokaa!

10:58/ Ruokailun yhteydessä ei ole suositeltavaa juoda vettä, sillä muutoin ruoka jää lillumaan nesteeseen eikä imeydy kunnolla!

12:08/ Hyvin pureskeltu ruoka aiheuttaa vähemmän ilmavaivoja!

13:40/ Aamutreeni tyhjällä vatsalla polttaa enemmän rasvaa kuin treeni aamupalan jälkeen!

Mikäli jokin asia jäi mietityttämään tai sinulla on jokin myytti joka toivot purettavaksi tuleviin videosarjoihin, jätä kommenttia alle!

-Kiira

41 liikettä porrastreeniin!

Kaipaatko treeni-inspiraatiota ulos? Olit sitten treenaaja tai valmentaja, videolta saat vinkkejä monipuoliseen ja tehokkaaseen porrastreeniin. Porrastreeni on loistava tapa kehittää kestävyyttä ja parantaa hapenottokykyä, vahvistaa lihaskuntoa, räjähtävyyttä, nopeutta sekä rytmitys- ja koordinaatiokykyä. Porrastreeni parantaa myös keskittymistä ja on parhaimmillaan myös hyvää aivojumppaa!

TEHOKKAITA JA HIKISIÄ TREENEJÄ!

-Kiira

Tiedätkö mitä makeutusaine tekee sinulle?

Fitness piireissä usein käytetty makeutusaine on ollut suosiossa sen kalorittomuuden vuoksi.  ”Ituhipit” ja puhtaan ravinnon puolestapuhujat välttävät taas makeutusainetta kuin ruttoa.  Mitä makeutusaine todellisuudessa on ja miten se vaikuttaa elimistöön vai vaikuttaako?

Mitä makeutusaine on?

Makeutusaineesta puhuttaessa tarkoitetaan  usein keinotekoisesti valmistettua valkoisen sokerin korvaavaa makeaa ja vähäkalorisempaa tai kaloritonta valmistetta. Makeutusaineena tunnetaan erilaisia makeuttajia kuten sakariini, syklamaatti, asesulfaami K, aspartaami ja steviaglykosidit. Sokeria korvataan myös sokerialkoholeilla, joiden energiasisältö on sama kuin sokerin. Niiden imeytyminen on kuitenkin epätäydellistä, mikä vähentää hieman niistä saadun energian määrää. Sokerialkoholeja tunnetaan mm. nimellä erytritoli, isomalti, laktitoli, mannitoli, sorbitoli jaksylitoli ja niitä käytetään esimerkiksi purukumissa sekä pastilleissa.

Makeutusainetta saadaan kuitenkin myös luonnosta, joista tunnetuin esimerkiksi steviaglykosidit. Steviaa saadaan etelä-amerikkalaisesta kasvista (stevia rebaudiana) ja on käytännössä siis luonnonmukainen makeutusaine. Steviakasvi ei ole kuitenkaan sama asia kuin stevioglykosidi-nimiset makeutusaineet, jotka ovat 90-prosenttisesti lisäaineita. Stevia on 100-300 kertaa makeampaa kuin sokeri ja tämän vuoksi käytetty makeutusaine kalorittomuutensa vuoksi. Stevialla on kuitenkin vahva ominaismaku, jota useissa tuotteessa poistetaan käyttämällä erilaisia muita yhdistelmämakeuttajia. Makeutusaineita tuotetaan myös täysin keinotekoisesti.

Todellisuudessa tämän ”lunnonmukaisen” stevia makeuttajan osuus light tuotteissa saattaa olla hyvinkin pieni, sillä EVIRAN mukaan ainesosan ilmoittaminen määrällisesti tulee tehdä vain mikäli ainesosa yhdistetään elintarvikkeen nimeen (kuten janssonin kiusauksessa kalan osuus) tai jos ainesosaa korostetaan pakkausmerkinnöissä sanoin tai kuvin (esimerkiksi hedelmämyslistä hedelmän osuus). Vaikka yksittäisistä makeutusaineista on olemassa saantisuositukset, niiden yhteiskäytölle ei ole erikseen rajoituksia ja näin ollen jokaista ainetta saisi laittaa vaikka maksimimäärän. On siis vaikeaa tai lähes mahdotonta laskea turvallista saantisuositusta ja päiväannosta. 

Usein turvaudutaan siihen että suomen laki on tiukka ja elintarvikkeiden valmistajat sekä viranomaiset korostavat sitä, että makeutusaineet on tutkittu ja testattu turvallisiksi. Silti paljon on aukkoja juuri yhdistelmämakeutuksien tutkimisessa. Kuitenkin on suosituksia makeutusaineen välttämisestä esimerkiksi tiettyä sairautta sairastaville sekä raskaana oleville henkilöille. Jos makeutusaineilla katsotaan olevan epäedullisia ja/tai vaarallisia vaikutuksia sikiön kehittymiselle raskaana ollessa, miksi me kuvittelemme ettei makeutus aine vaikuttaisi silloin myös meihin ilman raskautta? 

Useimpien lähteiden ja tutkimusten mukaan makeutusaineet ovat kuitenkin hyvin tutkittuja ja testattuja, eikä täten suositusten mukaisesti käytettynä aiheuta terveydelle vaaraa. Makeutusaineista vain sakariinin sekä syklamaatin on todettu eläinkokeilla nostavan syöpäriskiä. Makeutusaineista kuitenkin asesulfaami K on rakenteeltaan samankaltainen vaikkakin pieninä määrinä vaaraton. Monessa lähteessä myös korostettiin makeutusaineen suotuisimpia vaikutuksia verrattuna valkoiseen sokeriin, etenkin hammasterveydenhoidossa sekä painonpudotuksessa.

Makeutusaineen haittoja!

Esimerkiksi aspartaamia suositellaan vältettävän tietyissä sairauksissa kuten fenylketonuriaa (PKU) sairastavilla henkilöillä. Fenylketonuria on kehitysvammaisuutta aiheuttava perinnöllinen sairaus, joka johtuu yleisimmin geenivirheestä. Sairaudessa elimistöön kertyy runsaasti fenyylialaniinia ja kohonnut pitoisuus vaurioittaa aivojen kehitystä. eivät pysty hajottamaan fenyylialaniinia kehossaan ja näin heidän on kyettävä välttämään aspartaamia sisältäviä elintarvikkeita. Tämä lisäksi makeutusaineelle voi myös olla yliherkkä, siinä missä mille tahansa muulle elintarvikkeelle. Esimerkiksi lisäaine yliherkkyydestä kärsivä voi saada makeutusaineesta oireita kuten äkillisiä iho tai hengitysteiden reaktioita.

Suolistolla sekä aivoilla on tiedetysti yhteys. Suoli-aivoakseli on suolistomikrobiston, immuunijärjestelmän, enteroendokriinisen järjestelmän, enteerisen hermoston ja keskushermoston muodostama toiminnallinen kokonaisuus.Yleisten ravitsemussuositusten noudattaminen tukee suolistobakteerien monimuotoisuutta ja vaikuttaa suotuisasti suoli-aivoakselin toimintaan. Suolistomikrobiston tasapainon häiriöt liitetään monien immunologisten ja tulehdusten mekanismein käynnistyvien sairauksien syntyyn, kuten autismissa sekä ADHD:ssä. Myös muita suolistoperäisiä sairauksia tilastoidaan tänä päivänä enemmän kuin aikaisempina vuosina. Miten tämä on mahdollista vaikka nykypäivänä tietoa on enemmän kuin aikaisemmin?

Makeutusaineen vaikutus suolistoon!

On siis pystytty jo kumoamaan väitteet jolloin makeutusaineet aiheuttaisivat syöpää ja olisi terveydelle vaarallista. Tutkimuksissa on kuitenkin saatu viitteitä siitä että keinotekoiset makeutusaineet eivät ole täysin harmittomia. Olet varmasti kuullut lauseen suolisto on meidän toiset aivomme! Suoliston toiminta vaikuttaa paljon kokonaisvaltaiseen hyvinvointiimme aivojen kautta. Huono vatsa vaikuttaa mielialaan. Suurin osa ihmisen immuunipuolustuksesta sijaitsee suoliston alueella ja siellä vallitsevissa bakteereissa. Suolen limakalvo toimii tulehduksen säätelijänä ja sen vaikutukset tuntuvat koko kehossa. Tietyillä probioottisilla bakteereilla on vaikutus mielialaan vaikuttavien hermovälittäjäaineiden määriin kuten serotoniiniin ja dopamiiniin. Iso osa näistä valmistuukin suolistossa eli suolisto tuottaa samoja kemikaaleja kuin aivot. 

Eläinkokeissa on havaittu että keinotekoiset makeutusaineet saattavat vaikuttaa ja/tai muokata suolistoflooraa ja sen toimintaa. Keinotekoiset makeutusaineet voivat muuttaa koostumusta siten, että haitalliset bakteerit saavat enemmän jalansijaa. Suoliston tasapainon häiriöstä kärsivät henkilöt ovat luonnollisesti tällöin herkempiä suoliston mikrobistoon vaikuttaville aineille, kuten makeutusaineelle. Mikrobiston lisäksi myös tiettyjen makeutusaineiden hidas ja epätäydellinen imeytyminen ohutsuolessa johtaa siihen että vettä pidättäytyy suoleen. Liiallinen neste suolistossa taas aiheuttaa ripulia, vatsakipuja, vatsa murinaa, ilmavaivoja sekä turvotusta. Samoin kun suojelisit päätä pyöräilessäsi pyöräilykypärällä, miksi et suojaisi suolistoa syömällä lisäaineetonta ja terveellistä ruokaa? On siis sanomattakin selvää että pystyt vaikuttamaan terveyteesi ravinnon laadun kautta suuntaan tai toiseen!

Kaikesta tästä huolimatta yhtälailla pitää muistaa että myös sokeri aiheuttaa terveydelle haitallisia vaikutuksia ja itse asiassa osa makeutusaineista on katsottu olevan hampaille paljon sokeria parempi vaihtoehto. Lisäksi makeutusaine saattaa olla hyödyllisempi painonpudotusta ajatellen vähäisen tai kalorittomuutensa vuoksi. Vaikkakin tutkimukset osoittavat ettei käyttösuositusten mukaisesta kulutuksesta aiheudu terveydelle haitallisia vaikutuksia, silti löysin hyvin vähän yhdistelmämakeutusaineiden käytöstä tutkittua tietoa. Myöskään tutkimusta makeutusaineen vaikutuksesta tulehduksellisissa suolistosairauksissa ei juuri löytynyt. 

Tämän kirjoituksen tarkoitus ei sanoa mitä tulisi ja ei tulisi käyttää, vaan tarkoitukseni on ennemminkin lisätä tietoisuutta makeutusaineista ja niiden vaikutusta meihin. Totta kai muuttuvassa, kauneutta sekä laihuutta ihannoivassa yhteiskunnassa yritykset haluavat tuotteistaan paremman makuisia vähemmällä kalorimäärällä ja siksi monesta tuotteesta löytyy ennemmin makeutusainetta. Makeutusaineen maine on myös monella hyväksyttävämpi kuin sokerin, sillä se ei sisällä kaloreita ja kalorithan aina mielletään huonoksi. Mitä tulee järkevään ja terveelliseen elämään on kohtuus kaikessa, niin sokerissa kuin makeutusaineessakin välttämätöntä. Mikä tahansa tuote voi olla epäterveellinen liiallisessa määrin, myös ne puhtaat raaka-aineet kuten kananmunat ja kaurapuuro.

Mielestäni kaikessa tekemisessä tärkeintä on tietoisuus. Kun tietoisuutta on riittävästi pystyy valinnat suhteuttaa järkevästi. En missään nimessä kannata mustavalkoista ajattelua ja sitä että on yksi absoluuttinen oikea ja väärä. Oli kyseessä mikä tahansa tuote niin aina maailmasta löytyy joku, kenelle se ei sovi ja taas joku kenelle sopii! Tunnen kuitenkin paljon ihmisiä jotka lipittävä päivittäin suurissa määrin pepsimaxia tai cola zeroa ymmärtämättä miten tuote toistuvasti ja suurissa määrin käytettynä saattaa aiheuttaa, sillä onhan tietoisuus sokerista jo paljon makeutusainetta pidemmällä. Kun tietoisuus on kohdillaan voi tällöin tehdä parempia ratkaisuja oman ideologiansa mukaisesti. Siinä missä liiallinen sokeri, myös liiallinen makeutusaineen käyttö ei sovi terveelliseen ruokavalioon.

-Kiira

Lähteet:

  • https://www.ruokavirasto.fi/yritykset/elintarvikeala/valmistus/elintarvikkeista-annettavat-tiedot/pakkausmerkinnat/ainesosan-maaran-ilmoittaminen/
  • https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/ravitsemus/suomalaisten-ravitsemus-ja-ruokailu/raskausaika/raskausaikana-valtettavat-elintarvikkeet
  • https://www.terve.fi/artikkelit/suuropas-kertoo-kaiken-makeutusaineista
  • https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/ruoka/suolisto-toiset-aivomme
  • https://www.potilaanlaakarilehti.fi/site/assets/files/0/31/17/500/sll42018-203.pdf
  • https://medlineplus.gov/ency/article/007492.htm
  • https://toxnet.nlm.nih.gov/cgi-bin/sis/search/a?dbs+hsdb:@term+@DOCNO+3915

Miten kevyt liikunta ja hikoilu vaikuttaa krapulaan?

Oletko sä vetänyt iltaa koskaan pitkän kaavan kautta? Se tunne kun olisit voinut ottaa muutaman vähemmän, juoda enemmän vettä ja mennä aikaisemmin nukkumaan. Mutta ei! Elämä vie ja välillä käy näin. Sen jälkeen kun olen saanut ruokaa koneistoon, lipitettyä vettä sen verran että nesteitä tulee myös ulos ja levättyä pahimmat univelat pois, menen aina kevyesti liikkumaan (painosanalla kevyesti). Se tunne kun koet krapulan lisäksi pientä morkkista turhaan nautituista juomista ja lähdet hikoilemaan on jotain käsittämätöntä. Miten liikunta viekin joka kerta suurimman henkisen ja fyysisen pahan olon pois? Miten liikunta auttaa krapulaisen olon parantamiseen?

Aloitetaan liikunnan vaikutuksesta ihmiseen jotta ymmärrämme paremmin kokonaisuutta. Liikunta vaikuttaa ihmiseen tunnetusti kokonaisvaltaisesti aineenvaihdunnan ja fyysisen olemuksen lisäksi aivoihin ja taas sen myötä mm. mielenterveyteen ja uneen. Fyysinen aktiivisuus tarkoittaa lihassupistusten aikaansaamaa liikettä, joka muuttaa energiankulutuksen lepotilaa suuremmaksi. Fyysisen aktiivisuuden aikana sympaattinen hermosto aktivoituu, jonka seurauksena verenkierto ja verenpaine vilkastuu,  hengitys kiihtyy ja aineenvaihdunta aktivoituu. Aineenvaihdunnan aktivoinnin seurauksena tahdonalaisten supistuvien lihasten lisäksi tahdosta riippumattomien sisäelinten ja kudosten toiminta vilkastuu, hapen sekä ravintoaineiden kuljetus tehostuu. Näiden muutosten ja kehon homeostaasin (kehon ylläpitävä sisäeritys eli hormonieritys ja autonomisen hermoston järjestelmä) vaikutuksesta fyysinen aktiivisuus lisää terveyttä ja hyvinvointia. Hormoneista puheen ollen päästään liikunnan vaikutuksesta aivokemiaan.

Liikunnan aikana aivokemia muuttuu. Tämä on niin mielenkiintoinen ja monimutkainen prosessi josta emme suoraan sanottuna edes tiedä vielä kaikkea. Kuitenkin simppelisti liikunnan aikana aivojen välittäjäaineiden eritys kasvaa, hormonien eritys vilkastuu, vireystila paranee ja kuormituksen jälkeen unen laatu syvenee. Lisäksi hermoimpulssit lisääntyvät jonka myötä viestintä ja uudismuodostus tehostuvat, stressinsieto paranee, keskittymiskyky, muisti ja oppiminen paranee. Liikunnan aikana aivoista vapautuu erilaisia hormoneja kuten endorfiinia, dopamiinia, endokannabinoideja sekä serotoniinia. Kaikkien näiden hyvää oloa tuottavien hormonien vaikutuksesta mielihyvän tunne, hyvänolon tunne itsestä ja omasta olosta lisääntyy ja alakulo sekä masentuneisuus lievittyvät.

Krapulassa (darrassa, dartsulissa, dagen efterissä) tunnetusti verensokeri on alhaisempi jolloin keholla on käytössä vähemmän energiaa. Useimmat alkoholit ovat myös diureettisia eli poistavat kehosta nestettä. Lisääntyneen virtsaamisen myötä nestehukan vaara kasvaa. Suurin osa soluistamme tarvitsee nestettä toimiakseen kunnolla, mukaan lukien aivot. On siis sanomattakin selvää että käymme hitaammalla ja voimme huonommin kostean illan jälkeen, puhumattakaan henkisestä olosta. Koettu krapula on toki yksilöllistä ja siihen vaikuttaa yksilöllisten tekijöiden lisäksi myös alkoholin määrä ja laatu. Niin kuin yllä mainitsin liikunta lisää fysiologisten muutosten  myötä myös merkittävästi hyvänolon kokemusta aivokemian ja hormonierityksen seurauksena. Ei ole siis ihme että pienen ja kevyen liikuntasuorituksen jälkeen koemme parempaa oloa, niin henkisesti kuin fyysisesti. 

Loppuun haluan kuitenkin korostaa että yllä mainitut asiat koskevat kyvyttä liikuntaa kuten kävelyä (toki yksilöllisesti suhteellista). Raskasta treeniä ei suositella tehtäväksi alkoholin alaisena, eikä edes krapulaisena. Alkoholi vaikuttaa toimintakykyyn myös seuraavana päivänä. Alkoholi veressä hidastaa koordinaatiokykyä, heikentää tasapainoa, kehon hienomotoriikkaa ja reaktio aikoja. Tällöin siis loukkaantumisvaara on merkittävästi koholla ja olet alttiimpi tapaturmille.  Veressä olevan alkoholin vaikutuksesta veren laktaatti hajoaa maksassa normaalia hitaammin, jonka jälkeen liikunta käy kertyneen maitohapon vuoksi haasteellisemmaksi. Myös muiden hajoamistuotteiden kuljetus hidastuu. Krapulassa syke ja verenpaine ovat normaalia korkeammalla eikä elimistö ole ehtinyt toipua nestetasapainon suurista vaihteluista. Myöskään hapenottokyky ei ole parhaimmillaan.

Koska alkoholi vaikuttaa myös uneen heikentävästi ja uni taas aivotoimintaa ja sen palautumisen kautta suorituskykyyn, kova urheilu alkoholin vaikutuksen alaisena ja/tai väsyneenä on tehotonta sekä vaarallista.  Yhden alkoholiannoksen palaminen voi kestää noin kaksi tuntia. Alkoholin palamisnopeus pysyy vakiona, eikä sitä pysty nopeuttaa saunomisella, kahvin juomisella tai liikunnan harrastamisella. Liikunnalla pystymme vaikuttamaan vain koettuun mielihyvään ja oman olon tuntemukseen. Muista siis järkevä käyttäytyminen ja kohtuus kaikessa. 

-Kiira

LÄHTEET:

  • Liikkuva ihminen – aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka Sandström. M & Ahonen. J. VK-kustannus Oy
  • Terveyskirjasto.fi
  • Ukkinstituutti.fi

Kesäkilot ja kesän syöminen!

Kuvat kesäiseltä päivä visiitiltä suomenlinnasta!

Energistä huomenta! Tässä postauksessa pohdin yleisesti kesän syömisiä. Ajatus lähti kahvia hörppiessäni ja somea selatessani. Puhelimen näyttöni valtasi joko erilaiset sponsoroidut mainokset kesän kevennyksistä ja dieeteistä tai sitten onnellisen hymyn ja viinilasin kera varusteltuja kesäkuvia. Tuntuu että suomalaiset ovat täysin eri kansaa kesäisin. Kultin omaisesti kaikkien on pakko grillata makkaraa, juoda bisseä puistossa ja herkutella aamusta iltaa, ikään kuin kesä olisi yhtä pitkää viikonloppua.  Jos et näin tee olet outo ja et varmasti nauti kesästä täysin rinnoin. Kesä eletään täysillä viimeistä päivää ja sitten masennutaan syksyllä kesäkiloista kun todellisuus koittaa ja ilmat viilenee. Miksi näin? Eikö vain olisiko helpompi elää tasaisen onnellista elämää pitämällä ne tasaiset hyvät perus rutiinit siellä taustalla ja samalla nauttia kesästä? Mielestäni tasaisuus on aivan liian aliarvostettua!

Vaikka kesä on lyhyt, itse suosin rutiineja läpi vuoden riippumatta vuodenajasta ja paikasta, sekä siitä mitä minkäkin juhlan ja vuoden ajan mukaan ”kuuluisi” syödä. Tämä ei poissulje ettenkö jouluisin syö palaa kinkkua tai kesäisin käy jäätelöllä. Tämä ei myöskään tarkoita että jokaisena aurinkoisena päivänä minut löytää jäätelöaltaalta tai että joka kerta kun työpaikan pöydällä on herkkuja tarjolla, että niitä olisi syötävä. Kun perus runko on läpivuoden säännöllinen, oma hyvinvointi on (niin fyysinen kuin psyykkinen) tasaista ilman suuria heittelyitä. Herkut ja viinilasilliset maistuvat extra hyviltä kuin niitä ottaa harvemmin ja tekevät kerrasta spesiaalimman. Kyllähän sen jokainen tietää ettei ylimättäämisen jälkeen tule hyvä olo ja toisaalta ettei syömättömyys ja epäsäännölliset ateriarytmit ole hyväksi.

Haluan kannustaa ihmisiä ajattelemaan muutoinkin kuin sen makkaran ja kaljan kautta. On paljon muutakin ihanaa miten voi kesästä nauttia, mutta jos kyse onkin siitä ettemme ole tottuneet siihen? Jos emme uskalla tai halua olla erilaisia? Jos aina on tehty jotain niin onhan se helpompi tehdä samalla tavalla kuin rikkoa rutiineja ja testata uutta. Loppujen lopuksi jos joka päivä herkuttelee tai nauttii normaalista poikkeavista asioista loman kustannuksella, kuinka kauan menee ennen kuin se muuttuu normiksi? 

Aineenvaihdunta on yksi ja sama läpi vuodet. Toki hikoilu, liikunnan lisääminen/karsiminen vaikuttaa aineenvaihduntaa ravinnon ja unen ohella. Ravintopäiväkirjoja tarkastelleena yksi yleisimpiä ongelmia on herkuttelun lisäksi ruokarytmit. Syödään ehkä jotain aamulla, siis mikäli kaapista sattuu löytymään jotain. Lounas saattaa venyä etenkin lomalla ollessa jos/kun herää myöhemmin ja rytmit siirtyvät entistä myöhäisemmäksi. Hupsheijaa ja huomaatkin että kello on jo paljon etkä ole edes päivällistä syönyt. Näin huomaamatta ruokarytmit venyvät laittoman pitkiksi ja aterioita kertyy päivälle vähemmin, mikä on aineenvaihdunnan kannalta huonompi asia. 

Haluisin kuitenkin jo hyvissä ajoin ennen kesän loppua muistutella sinua kohtuudesta ja järkevyydestä. Grilliin voi laittaa muutakin kuin makkaraa. Opettele uutta ja kurkkaa esimerkiksi kauppojen ilmaisia reseptilehtisiä, joista saa loistavia vinkkejä kausiruokiin. Muista liikkua edes vähän. Tee jotain erilaista mitä et arjessa ennättäisi tehdä, kuten pelata tennistä niin kuin minä olen nyt kesällä tehnyt.  Ihan joka ilta ei tarvitse juoda saunakaljaa tai juoda edes sitä yhtä lasia viiniä. Mikset kokeilisi ennemmin jotain raikasta ja terveellisempää moctailia (alkoholitonta drinkkiä)? Kun liikunta ja terveelliset tavat pysyy taustalla edes jollakin tasolla, on sinun huomattavasti helpompi vastaanottaa arki ilman masennuksia ja täystyrmäystä vasten kasvoja.

Eväänä suomenlinnan päiväreissulla muunmuassa Foodinin kookosvesi sekä lakritsitaateleita, NAM!

Jos huomaat jatkuvasti selittäväsi itselle miksi juuri tämä tilanne vaatii karkkipussin tai miksi juuri nyt on aivan pakko saada viiniä, olisi hyvä pysähtyä miettimään asian todellisuutta! Onko tilanne oikeasti erikoinen vai kenties nälän aikaansaamaa ylimääräistä mielitekoa? Onko kyseessä yksittäinen nautinnollinen hetki vai ympäristön ja yhteiskunnan luomaa tapa tottumusta? Haluan vielä korostaa että todellakin kesästä kuuluu nauttia täysin rinnoin, mutta nautinnon tapoja on myös muita kuin ne epäterveelliset valinnat. Itse nautin suunnattomasti kesän aikatauluttomuudesta kun pääsee treenaamaan silloin kun on energisimmillään ja vaikka kasi kertaa päivässä jos mieli tekee.

Uskalla olla erilainen ja tehdä pääsääntöisesti hyviä valintoja itsellesi, unohtamatta elämästä nauttimista. Näin kesän jälkeen syksy on huomattavasti mukavampi vastaanottaa, niin fyysisesti mutta myös psyykkisesti!

-Kiira

Asiaa ja uskomuksia venyttelystä!

Monella on jokseenkin vanhahkoa tietoa ja käsityksiä venyttelystä, sekä sen hyödyistä ja vaikutuksista. Tämän kirjoituksen tarkoituksena on jakaa tietoa ja toivottavasti avartaa asiaa näin hyvinvoinnin näkökulmasta. Alkuun vielä korostettakoon että kaikki ovat vapaita tekemään itselle asioita jotka kokee hyväksi. Näin valmentajana kuitenkin törmään jatkuvasti erilaisiin uskomuksiin terveyden ja hyvinvoinnin osalta. Osa uskomuksista pitää edelleen paikkaansa ja osa vaatisi mielestäni hieman päivitystä, samalla tavalla kun puhelimenkin ohjelmistoa tulee ajoittain päivittää toimiakseen optimaalisesti. Venyttely on yksi niistä asioita joka mielestäni kaipaa hieman selvennystä.

Heitän siis alle muutaman väittämän, joita kuulen suhteellisen usein:

”Venyttelen treenin päätteeksi jottei lihakset tule niin kipeiksi!”

Lihasarkuus eli DOMS (delayed onset muscle soreness) syntyy harjoittelun vaikutuksesta noin 24-48 tuntia harjoituksesta. Lihasarkuus on väliaikaista lihassolujen vaurioitumista ja usein luonnollinen reaktio vaurion, turvotuksen, aineenvaihdunnan tuotteiden kertymisen sekä tulehdusreaktion seurausta. Nämä reaktiot yhdessä aktivoivat hermopäätteitä ja lähettävä impulsseja aivoihin mikä saattaa johtaa paikallisen kivun tunteeseen. Vaikka vaurio kuulostaa sanana ei toivotulta, todellisuudessa lihas korjaa vaurion palautuessaan ja sen myötä kasvattaa inhibitiota (”suorituskykyä”) jolloin tapahtuu kehitystä. Miten tämä liittyy siis venyttelyyn? 

Puhuin aikaisemmin lihaksen mikrovaurioista. Vaurion regeneraatio eli korjausprosessi on 3 vaiheinen. 1) akuutti tulehdus 2) uudistumisvaihe 3) uudelleenmuotoutumisvaihe. Prosessin kesto vaihtelee yksilöllisesti mm. aineenvaihdunnan ja verisuonituksen myötä. Vaihe 1 eli akuutti tulehdus kestää noin 24-36 tuntia. Tulehduksen myötä vapautuu histamiinia joka laajentaa verisuonia. Verisuonten laajentuessa hiussuoniin tulvii verta, jonka myötä turvotusnestettä tihkuu kudokseen. Näin hyvin yksinkertaistettuna tämä on yksi syy lihaksen turvotukseen harjoituksen jälkeen.  Toinen vaihe on kestoltaan noin 2-4vrk. Mikrovaurioihin alkaa kertymään solujen muodostamaa soluväliainetta sekä kollageenisäikeitä (proteiinisäikeitä) ja ne alkavat vetääntyä kasaan. Noin 4vrk päästä käynnistyy viimeinen ja kolmas vaihe: uudelleenmuotoutumisvaihe.  Epäkypsät kollageenisäikeet korvautuu joustavilla ja lujemmilla säikeillä ja alkavat järjestäytyä kudossolujen suuntaisiksi.

Kaiken tämän pitkän alustuksen jälkeen siis mitä tulee venyttelyyn, voimakas ja/tai hyvin pitkäkestoinen äärivenytys nimensä mukaan venyttää kudosta.  Voimakas kuormittaminen niin venytys, treeni, hieronta yms.  itse asiassa vaan saattaa lisätä kudoksen paranemisaikaa ja pahimmassa tapauksessa jopa tehdä päinvastaista vaikutusta.  Ethän sinä tuoretta haavaakaan lähtisi venyttämään sillä se vain aukeasi ja alkaisi vuotamaan. Samaa voi verrata lihakseen  akuutin tulehduksen ja mikrovaurioiden ollessa tuoreimmillaan. Olennaista on siis mitä, milloin ja kuinka paljon. Pitkä venyttely treenin päätteeksi ei siis poista mikrovaurioiden, tulehduksen ja aineenvaihdunnallisten tuotteiden syntymistä eikä siis poista viivästynyttä lihaskipua. Lyhytkestoinen venyttely treenin päätteeksi voi lieventää harjoituksen aiheuttamaa liikkuvuuden rajoittumista oikeassa määrin tehtynä. Kuitenkin aineenvaihdunnallinen liike ja liikkuminen edesauttaa säikeiden joustavuutta, ravintoaineiden kulkua ja sen myötä mahdollisesti koettua ”lihasjumin” tunnetta. Fysiologiiaan ja sen ajalliseen kulkuun ei itse pysty aineenvaihdunnan aktiivisen ylläpidon, unen ja ravinnon lisäksi juuri vaikuttamaan. DOMS kipua voi ehkäistä vain lisäämällä kuormitusta niin että lihas tottuu asteittain lisääntyvään kuormitukseen.

”Olen niin jumissa koska en ole venytellyt tarpeeksi!”

Väärin. Et vain ole liikuttanut kehoasi oikein ja/tai tarpeeksi, tai sitten olet nimenomaan liikuttanut liikaa tasoasi nähden.  Venyttely usein mielletään rennon ja vetreän kehon edellytykseksi. Nykypäivän tutkimusten mukaan kuitenkin dynaamisella liikkuvuudella ja liikkeellä on tehokkaammat vaikutukset kuin staattisella ja passiivisella venyttelyllä. Dynaaminen venyttely mielletään usein vain nivelten liikelaajuuksien edistäjänä ja passiivinen venyttely lihaspituutta edistävänä tekijänä. Kuitenkin dynaaminen eli monta kertaa ääriasentoon viety pumppaava liike edesauttaa aineenvaihduntaa paremmin kun pitkäkestoiset staattiset venytykset. Lisäksi dynaaminen liike tekee kudoksista joustavammat ja elastisemmat. Toki lihaspituuden ollessa lyhentynyt voi pidempikestoisesta venytyksestä myös olla hyötyä (haluan vielä korostaa että puhun normaaleista ihmisistä enkä siis esimerkiksi äärivenyvyyttä tarvitsevien lajien edustajia). Kuitenkaan ”jäykkyyden tunne” ei suoraan kerro onko lihaksesi oikeasti lyhentynyt vai onko aineenvaihdunta liikkumattomuuden myötä hidastunut, onko jäykkyyden tunne ylirasitusta ja sen myötä aiheuttanut jäykkyyden tunnetta. Monta kehonhuoltotuntia ohjanneena todettakoon vielä että usein ihmiset haluavat päästä staattisissa venytyksissä ääriasentoihin. Pahimmassa tapauksessa pitkäkestoiset  venytykset venyttävät myös joustamatonta hermokudosta, jolloin hermokudos saattaa vaurioitua ja aiheuttaa pysyviä vaurioita. Omalla kohdalla on siis hyvä tarkastella mistä ”jumi” tunne voisi johtua ennen kun varaa paikan venyttelytunnilta?

”kaikki pystyvät olla yhtä notkeita jos vain venyttelisivät paljon!”

Tämä ei todellakaan pidä paikkaansa, sillä liikkuvuuteen ja notkeuteen vaikuttaa vahvasti myös fysiologia eli rakenne. Lihasvenyvyyden lisäksi liikkuvuuteen vaikuttavat luiset rakenteet ja rustokudos. Niveliä ympäröivät jänteet, nivelkapselit, lihaskalvot ja nivelsiteet, vaikuttavat myös liikelaajuuksien suuruuteen. Myös lihaksen solujen määrä ja koko vaikuttaa siihen kuinka elastinen lihaskudoksen on mahdollista olla, eli siis lihaksen koko ja paksuus. Ei voi siis suoraan sanoa että sama määrä venyttelyä johtaisi samanlaisiin tuloksiin. Vaihtelevuutta esiintyy muun muassa lonkkamaljassa ja reisiluun pituuksissa, joka osaltaan vaikuttaa liikelaajuuksiin merkittävästi. Liikelaajuuksiin saattaa vaikuttaa myös poikkeuksellinen hermotuksen kulku kuten piriformis syndroomassa, jolloin issiashermo kulkee poikkeavasta kohtaa ja näin saattaa puristua helpommin lihaksiin ja aiheuttaa hermosärkyä jolloin osa liikkeistä jotka vaativat lonkan extensiota (ojennusta) aiheuttaa voimakasta särkyä. Tällöin liikettä ei pysty tekemään kivuitta (tässä siis vain yksi esimerkki).

”Yliliikkuvien ihmisten on helpompi suorittaa liikkeitä, sillä liikkuvuus on niin hyvä!”

Kyllä ja ei. Toki liikkuvuus mahdollistaa laajempia liikeratoja jota myös voimailussa tarvitaan optimaalisen voimantuoton kannalta.  Usein kuitenkin yliliikkuvista nivelistä kärsivät ihmiset joutuvat kaksin verroin harjoittamaan kontrollia (nivelten hallintaa) juuri liikkuvuutensa vuoksi. Yliliikkuvilla ihmisillä riski nivelten sijoiltaan menoon/murtumiin on suurempi juuri hallinnan puutteen ja/tai liikkuvuutensa vuoksi sekä löysien ligamenttien vuoksi, etenkin kun tehdään suurilla lisäkuormilla. Liikkuvuus on toki kaunista katseltavaa ja monessa asiassa siitä on hyötyä, mutta sitä onko liikkeitä helpompi tehdä en allekirjoittaisi.

”vanhuus (ikä) ja kankeus kulkevat käsikädessä!”

Kyllä ja ei. On totta että ikääntyessä sidekudosten jäykkyys lisääntyy jänteissä ja lihaksissa. Sidekudosten kollageeni (jolla on huono venyvyys) lisääntyy ja kudoksessa tapahtuu degeneraatiota (rappeumaa).  Samanaikaisesti elastiinin määrä vähenee, jolla taas on hyvä venyvyys. Sidekudosten poikittaissillat lisääntyy, mikä jäykistää lihasta. Lisäksi ja osana fysiologisten muutosten myötä liikeratojen käyttö ja laajuus pienenee. Kuitenkin taustalla (mitä on nuorempana tehnyt) sekä omalla fyysisellä aktiivisuudella on keskeinen merkitys notkeuden ja toimintakyvyn säilyttämisessä.

”Mitä useammin venyttelen sen parempi!”

Ei missään nimessä! En tiedä mitään asiaa mikä olisi yltiöllisissäkin määrissä suotuisaa (paitsi ehkä mun vitsien kuuntelu! heheh). Sama pätee venyttelyyn. Liiallinen venyttely tai toistuvasti suurella voimalla tapahtuva venytys saattaa altistaa palautumattomalle muodonmuutokselle. Esimerkiksi toistuva kuorman nosto selkä pyöreänä saattaa altistaa alaselän nivelsiteiden venymiseen, mikä toistuvalla syötöllä ei palaudukaan normaaliin tilaan. Tämä on yksi esimerkki epäspesifiseen alaselkäkipuun. Niin treenissä, levossa kuin venyttelyssäkin pitää muistaa määrä, toisto, kuormitus ja palautus.

”Hyvä notkeus on tae toimintakykyiselle keholle!”

Kyllä ja ei. Terve ja toimintakykyinen keho ei vaadi ääriliikkuvuutta ja jatkuvaa venyttelyä. Kuitenkin toimintakykymme vaatii liikettä ja liikkuvuutta, jotta päivittäiset toiminnot kuten kävely sujuu ongelmitta. Mikäli nivelliikkuvuus on rajoittunutta se heijastuu vartalon muuhun toimintaan, saattaen aiheuttaa virheasentojen myötä kipuja. Pitkäkestoinen liikkumattomuus altistaa degeneraatiolle eli rappeutumiselle. Terve ja toimintakykyinen keho ei siis vaadi suoranaisesti venyttelyä vaan liikettä ja liikkumista.

Toki venyttely saattaa rentouttaa ja tuntua hyvältä. Kuitenkin dynaamisella liikkuvuudella on katsottu olevan tieteellisesti parempia tuloksia kudosten aineenvaihdunnassa kuin passiivisella venyttelyllä. ”Mutta kun venyttely tuntuu niin hyvältä!”, tähän kohtaan loppukevennykseksi yksi opettajistamme todennäköisesti tokaisisi että ”kyllä ne huumeetkin hyvältä tuntuu vaikkei se järkevää ole”. 

Niin se vain on että liike on lääke hyvin monessa asiassa. Liike ja toimintakyky on lahja jota et toivottavasti laiminlyö ja vähäksy. Toimintakykyä usein arvostaa vasta kuin se on kokenut kolauksia. Kiitos kuin luit loppuun asti. Postausta saa myös jakaa mikäli haluat vinkata siitä kaverille. Aihe toiveita otetaan myös enemmän kuin mielellään vastaan.  Ja tärkeintä MUISTAKAA LIIKUTTAA KEHOA MONIPUOLISESTI! <3

Ps. Huomioithan että kirjoitus on pyritty kirjoittamaan mahdollisimman yksinkertaisesti ja ymmärrettävästi. Tämän vuoksi olen oikaissut monta fysiologista vaihetta monissa asioissa. 

Kuvat: Johanna Ketola IG @Johannaketo

Lähteet:

  • Ahonen, J. Sandström, M. Liikkuva ihminen- aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka, VK-kustannus Oy
  • lihastohtohtori.wordpress.com
  • Jan G.Bjålie yms. WSOY. IHMINEN, Fysiologia ja anatomia,
  • Garber CE.jne. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal and neuromotor fitness in apparently healhy adults. Med Sci sports Exerc 2011.
  • Kauranen, K. Ja Nurkka, N. 2010. Biomekaniikkaa liikunnan ja terveydenhuollon ammattilaisille.