Kunpa olisin niinkuin muut!

JALKAVIHA!

Onko sulla ollut koskaan mitään sellaista minkä olet aina halunnut muuttaa ja sellaista mitä itsessäsi vertaat muihin? No mulla on! Oon oikeastaan aina siitä asti kun muistan inhonnut mun jalkoja ja siis tarkemmin reisiä, jotka ovat aina olleet isot ja paksut riippumatta siitä mitä vaaka näyttää. Nuorempana vertasin jatkuvasti reisiäni muiden jalkoihin ja kateellisena toivoin että olisipa omat kinttuni myös hitusen kapeammat ja näin näyttäisin paremmalta ja itsetuntoni olisi parempi. En myös koskaan pitänyt muita kun mustia farkkuja, sillä vaaleat värit korostivat kokoani entisestään, puhumattakaan hameista ja mekoista!

Vaikka näin äkkiseltään voisi ajatella että paksut reidet ei näytä niin hassuilta kun on kuitenkin jonkun verran pituutta mutta ei! Todellisuudessa vartaloni on mittasuhteiltaan hyvinkin erikoinen, sillä jalkani ovat suhteessa todella lyhyet ja selkäni taas luonnottoman pitkä. Esimerkiksi istuessamme yli 180cm pituisen siskoni kanssa saman korkuisella tuolilla, istuessa selkäni on häntä todella paljon pidempi, vaikka itse olen häntä yli 10cm lyhyempi. Lisäksi olen aikaisemmin maininnut että pituuskasvu pyrähdys tuli minulla noin 6 luokalla, josta lähtien olen ollut aina saman pituinen. Koska nuorena kehitys tapahtuu yksilöllisesti hyvinkin eri vaiheissa, olen aina ollut se pitkä ja iso tyyppi. Tämän vuoksi olen potenut huonoa itsetuntoa hassuista mittasuhteista, korostuvista reisistäni ja isosta koostani, puhumattakaan pyöreistä kasvoista ja isoista poskipäistäni jotka luovat isoa vaikutelmaa entisestään.

Monet varmasti tässä kohtaa huokaa syvään että kuka minä olen puhumaan ison koon tuomista paineista, sillä enhän minä ole standardien mukaan ylipainoinen? Mutta totuus on kuitenkin se, että olet aina ollut se isoin lapsi syntyessä, olet aina ollut pitkä muihin lapsiin näin tullut luokitelluksi isoksi. Olet aina kuullut että olet pyöreäposkinen ja iso niin tahattomasti kuin tahallisesti, joten on ollut hyvin vaikea välttyä asian iskostumiselta alitajuntaan.

Miten mä havahduin tähän asiaan? Siivosin jonkin aikaa sitten kaappeja josta löytyi kasa nuoruusajan teetettyjä valokuvia, koska kertakäyttökamerat oli siihen aikaan the thing ja kaikki tapahtumat taltioitiin tietenkin. Suurin osa kuvista sai minut järkyttyneeksi, koska en ollut A) tunnistaa itseäni enää kuvista (apua mikä teinikausi) mutta B) päällimmäisenä kuitenkin valtasi ajatus siitä kuinka vääristyneet ajatukset minulla tuohon aikaa oli. Yllätyin omasta koostani ja siitä kuinka pitkä ja hoikkaraajainen oikeastaan olin. Okei en tosin koko nuoruuttani, oli kausia kun lapsen pyöryys näkyi hyvinkin selvästi, mutta kellä ei olisi näkynyt jossakin kohti?

Kun minäkuva vääristyy!

On surullista huomata kuinka ympäristö ja muiden kommentit vaikuttavat niinkin isoon asiaan kuin itsensä hyväksymiseen ja itsetuntoon nuoruusiässä, jossa nimenomaan näitä asioita tulisi kehittää ja vahvistaa luodakseen perus edellytykset itsensä hyväksymiseen ja elämässä toimimiseen. On pelottavaa ajatella kuinka kommenteilla pystytään vaikuttamaan siihen, miten itsensä näkee. Vielä pelottavampaa on kun muiden syöttämistä ajatuksista tulee itselle totta ja vääristää täysin omankuvan. Tässäkin tapauksessa muistoni itsestä oli täysin muiden luomaa kuvaa siitä minkälainen tai minkä kokoinen olin.

Vaikkakin kotona olen aina ollut erittäin hyväksytty ja rakastettu, eikä näitä ajatuksia ole ruokittu kotioloissa, en voinut olla törmäämättä tähän isouteen ruokkivaan ajatukseen niin koulukuvissa, jossa minua luultiin aina apuopettajaksi kokoni vuoksi tai kommentteja että yleisurheilusta kuulantyöntö olisi varmasti minulle osuvin laji. Koulun liikuntatunneilla välttelin kaikkea missä piti nostaa toinen ilmaan, sillä pelkäsin ettei kukaan olisi jaksanut nostaa minua ja vaikka olisikin, niin silloin viimeistään painoni olisi selvinnyt muille ja aiheuttanut lisää vettä myllyyn. Tällaiset syötetyt ajatukset siis kavensivat elämääni ja vaikuttivat käyttäytymiseni passivoitumisena.

En kokenut varsinaisesti olevani kiusattu, vaan ennemminkin ylimääräisen ja turhan kommentoinnin kohde, varhaisen kehitykseni kuten pituuskasvuni ja kokoni vuoksi. Jossakin kohtaa nuoruutta aloin kompensoimaa kurjaa oloa muilla keinoin esimerkiksi kapinoimalla koulua kohtaan, joka näkyi poissaoloina tai heikommilla numeroilla. Kun numeroni heikentyivät sekös vasta aiheutti opettajilta vertailua menestyviin vanhempiin siskoihini pienellä paikkakunnalla, jossa kaikki tunsivat toisensa.

Nuorena ympäristön vaikutus itseensä saattaa siis olla hyvinkin vaikuttavaa, vaikkei sitä ehkä aina myöntäisikään. Haluaisinkin siis muistuttaa että kaikella tekemisellä ja kaikella sanomisella on aina vaikutusta. Muista siis pitää se mielessä kohdatessasi ihmisiä iästä riippumatta. Nyt kun olen vanhempi ja ainakin hitusen viisaampi haluaisin sanoa sekä nuorelle itselleni että kaikille muille siellä, jotka ovat kokeneet tai kokee vähänkään samanlaista, että sinä et ole yhtä kuin muiden ajatukset!

Ulkopuolisin silmin!

Monesti nykypäivänä käytän tarkkailijan roolia tilanteissa, jossa on vaikea hahmottaa todellisuutta. Esimerkiksi kun kohtaan ongelman mietin itseni sen ulkopuolelle ja mietin mitä sanoisin siinä tilanteessa olevalle ystävälleni. Usein meillä on vaikka kuinka paljon hyviä neuvoja ja tietoa kun kyse on kaverista. Ne samat ohjeet ja neuvot mitä sanoisit kaverille tulisi sanoa myös itsellesi ongelmatilanteessa. Mikäli me tarkoitamme kyseisiä neuvoja kaveria auttaessa, miksi emme toimisi näin myös itsemme kohdalla?

Otetaan esimerkki että olet kuin talo joka on täynnä erilaisia huonekaluja. Huonekalut eivät voi eikä ole yhtä kuin talo, vaan sen sisältöä. Talo ainoastaan pitää sisällään huonekaluja ja on se paikka jossa huonekalut voivat olla huonekaluja. Se pidetäänkö huonekaluja käyttökelpoisina vai käyttökelvottomina ei kerro mitään talon arvosta tai itse talosta. Sinä olet talo ja ajatuksesi, tunteesi ja kokemukset ovat huonekaluja. Samalla tavalla kuin huonekalut eivät ole talo, ajatuksesi ja tunteesi eivät ole yhtä kuin sinä. Talo ja sen sisällä olevat huonekalut, käyttökelpoiset ja kelvottomat eivät ole samoja asioita, yhtä toistensa kanssa. Samalla tavalla myöskään minä ei ole yhtä kuin tunteet ja ajatukset, vaikka onkin inhimillistä uskoa olevansa yhtä kuin omat tunteensa ja ajatuksena eli samaistua niihin.

Tämän tiedostettua on paljon helpompi ymmärtää itseä ja omia tunteita, mutta olla kuitenkaan samaistumatta niihin liikaa. Nykyään olenkin jo hyvin sinut itseni kanssa, myös jalkojeni ja annan sen myös näkyä kaikkien niiden tavoin mitä ennen välttelin, kuten käyttämällä vaaleita farkkuja ja hameita ja haluan että tältä istumalta myös sä teet saman koska sä voi ja olet sen arvoinen!

-Kiira

Ravintomyytit osa 2- Nyt avataan myyttejä ravinnosta ja terveydestä!

Ruoka ja ravinto koskettaa meidän jokaisen elämää. Ehkä siksi se on aiheena myös mielenkiintoinen ja usein kysytty aihe. Seuraavilla video sarjoilla tulen purkamaan kysymyksiä ja myyttejä koskien ravintoon, terveyteen ja hyvinvointiin. Ravintomyytit PART 2 käsittelee muun muassa seuraavia väittämiä:

0:35 Kahvinjuonti edistää rasvanpolttoa ja painonpudotusta, mitä tummempi kahvi sen parempi ja tehokkaampi!

2:10 Öljy on vähäkalorisempaa kuin voi!

2:35 Leipä on epäterveellistä ja lihottavaa!

4:55 Superfoodit ja lisäravinteet on aina hyväksi sinulle!

6:08 Itsetehty ruoka on aina se terveellisin ja parhain vaihtoehto!

7:31 Luomu ruoka ja tuoteet ovat aina parempi valinta!

8:45 Noudattamalla gluteenitonta ruokavaliota vältät vatsakivun, ripulin ja ilmavaivat!

10:25 Rasvaton ruovalio on terveellinen ruokavalio!

Mikäli jokin asia jäi mietityttämään tai sinulla on jokin myytti joka toivot purettavaksi tuleviin videosarjoihin, jätä kommenttia alle!

-Kiira

Kehonpainotreeni- Milloin ja missä vain, ilman välineitä! (keskiraskas)

TREENAA MUN KANSSA!

Videolla tehokas ja monipuolinen kehonpainotreeni, jonka pystyt toteuttamaan siellä minne kehosi kuljetat. Treeni on keskiraskas ja se suoritetaan aikaa vastaan. Alkulämmittelyn noin. 10min jälkeen treeni kierros, joka pitää sisällään 10 tehokasta liikettä. Kierroksia voit tehdä oman kuntotasosi mukaan esimerkiksi 2-4. Videolla pääset treenaamaan kanssani alkulämmittelystä täyteen kokonaiseen kierrokseen.

Äänitunnisteista tiedät milloin tulee tauko ja milloin siirtyä seuraavaan liikkeeseen. Ennen lämmittelyä ja treeniä löydät tulevat liikkeet kootusti.

Alkulämmittely: 10min. Treenikierros: 10min, jossa Työaika: 45sec/liike Palautus: 15sec JAA VIDEO JA HAASTA KAVERI TREENAAMAAN! Tehokkaita ja hikisiä treenejä!

-Kiira

Q & A- aiheena ravinto, treeni ja hyvinvointi!

Kyselin tosiaan aikaisemmin teiltä ravintoaiheisia kysymyksiä ja olettamuksia youtuben ravinto aiheista videosarjaa varten. Kysymysten joukossa oli kuitenkin runsaasti kysymyksiä minulle, koskien minun ravintoani, treeniä ja hyvinvointia. Mutta koska videosarjat keskittyvät enemmän yleisiin väittämiin, päätin koostaa minulle suunnatuista kysymyksistä oman postauksen tänne blogiin. Tässä siis kysymyksiä ja vastauksia olkaa hyvä:

1.Mitä  ja kuinka usein syöt päivässä?

Yleensä syön sitä mitä mieli tekee tai sitten sitä mitä on valmiiksi tehty. Pyrin tehdä mahdollisimman paljon itse kotiruokaa, mutta joskus kun on jäänyt kokkailut tekemättä hyödynnän ajoittain koulun ateriamahdollisuutta. Suosin sellaisia ruokia jossa proteiinin, hiilihydraatin ja rasvanmäärää pystyy annostella, esimerkiksi makaroonilaatikossa on pääsääntöisesti hiilihydraattia eikä siinä pysty vaikuttaa annoskohtaiseen proteiinin määrään. Käytännössä siis aamupalaa lukuunottamatta ateriani koostuvat hiilihydraatinlähteestä (riisi, peruna, pasta yms.), proteiinista (liha, kala, nyhtis, pavut ja linssit yms.) sekä hyvänlaatuisesta rasvasta (kananmunat, öljyt, pähkinät, avokado). Syön neljä ateriaa päivässä eli aamupalan herättyä, lounaan noin 11-12 aikaan, päivällisen noin 16 aikaan ja sitten iltapalan, joka tosin on edelleen samaa normaalia kotiruokaa eli ison aterian kotiin tultuani yleensä noin klo: 20-21 aikaan. 

2.Venyttelenkö tai teenkö kehonhuoltoa?

Staattista venyttelyä en tee lainkaan. Sen sijaan liikkuvuutta yhdistän aina ennen jokaisen treenin aloittamista ja silloin kun kroppa sitä kaipaa. Lisäksi jos istun pitkään koneella, pyrin aina tekemään taukojumppaa. Minulle kehonhuolto on paljon muutakin kuin venyttelyä. Omat kehonhuoltorutiinini pitävät sisällään riittävän unen, itse tehdyn ja ravinteikkaan ruuan, säännöllisen liikunnan ja mielekkään tekemisen aktiivisen ja liikkuvan työn. Yhdistäisitkö sinä näitä asioita kehonhuoltoon? Ihminen on psykofyysinen kokonaisuus ja jos elämä on aivan syvältä, voit olla varma että se heijastuu myös kehosi hyvinvointiin. Toki näiden lisäksi käytän ajoittain myös fascia palloa, piikkimattoa ja kylmä-kuuma ”hoitoja” aina saunavuorolla sekä hyvin harvoin käyn hieronnassa. 

3.Pahimmat virheet urheilun ja ravinnon suhteen?

Urheilun ja liikunnan suhteen mulla ei ole isompia kömmähdyksiä, mitä nyt aloittelijan tietämättömyyttäni tehnyt hassuja juttuja. Liikunnassa on kuitenkin vähän vaikea tehdä väärin tai ainakin mä nään että kaikki liike on aina hyväksi. Eriasia on että tekeekö oman tavoitteen mukaisesti vai ei ja aina en ole tehnyt. Ravinnon suhteen kömmähdykset ovat enemmän elämäntilanteeseen sidottuja. Esimerkiksi Australian reppureissun jälkeen en ole ehkä koskaan ollut niin turvonnut, iso ja fyysisesti huonovintinen, tosin huikeaa kokemusta rikkaampana. Yksi pahin terveyteen liittyvä moka on ollut nesteenpoistajien käyttö. Voi hyvä luoja mitä mulla päässä tuolloin liikkuikaan!

4.Mikä on mun päivittäinen kalorimäärä?

Päivittäinen kalorimäärä riippuu luonnollisesti päivän aktiivisuudesta ja ohjauksistani. Viimeksi mitattuna lepoaineenvaihduntani taisi olla 1400 kcal luokkaa. Treeni + ohjauspäivinä kalorit pyörivät 3500 kcal luokassa, vain treenipäivinä 3000 kcal luokassa (riippuen täysin treenin intensiteetistä ja kestosta) ja päivänä ilman treeniä ne pyörivät noin 2500 kcal luokassa.

5.Mielipide hiilihydraatista ja syönkö itse hiilaria?

Mua jotenkin huvitti tää kysymys, sillä hiilihydraatti on mulle ravintoaine siinä missä rasva tai proteiinikin. Tuntuu että monen käsitys hiilarista on muuttunut aina pinnalla olevien, milloin minkäkin trendiruokavalion myötä. Hiilihydraatin tehtävähän tuoda elimistölle energiaa ja ainakin mä huomaan sen kropassa heti jos oon syönyt liian vähän hiilaria. Etenkin jaksoilla jolloin ohjaan paljon tai treenaan kestävyyttä, tarvitsen enemmän hiilaria. Kun taas ohjauksia on vähemmän ja treenaan voimapainotteisemmin, pärjään vähemmällä. En koskaan kuitenkaan karsi hiilareita kokonaan pois. Sen lisäksi että hiilihydraatista elimistö saa energiaa sopivassa määrin, olen myös huomannut myös että nukun paremmin kun ruokavalio sisältää hiilaria. Olen siis sitä mieltä että hiilari on hyväksi jos laatu ja annostelu on kohdillaan.

6.Mitä lisäravinteita käytät?

Vaikka saisin kaikki maailman lisäravinteet ilmaiseksi mulle kotiin kuljetettuna, käyttäisin niitä ehkä viikon ja siihen se jäisi. Olen tosi huono muistamaan ja ottamaan ylipäätään yhtään mitään, mikä poikkeaa normaalista ruokavaliosta ja ruuasta. Esimerkiksi D-vitamiini lisääkään en ota vaikka tiedostan että pitäisi. Lisäravinteista hera proteiini ja viherjauhe ovat kuitenkin suhteellisen hyvin vakiinnuttanut asemansa rutiineissani.

7.Miten lasket päivittäisen energiantarpeen?

Aikaisemmin en juuri laskenut. Mielestäni tunnen herkästi jos on energianvajetta tai vastaavasti jos olen syönyt liikaa. Aika hyvin sitä on oppinut hahmottamaan itselle sopivat määrät ja rytmit. Joskus aikaisemmin olen laskenut sulamon tai finelin kautta yksittäisiä päiviä ja pitänyt ravintopäiväkirjaa hahmoittamis mielessä. Nykyään käytän Suunto5 kelloa, jonka yksi ominaisuus ilmoittaa aktiivikaloreiden kulutuksen, jotta osaan syödä riittävästi. Mielestäni normaaliin arkeen ei kuulu aktiivisesti energiantarpeen ja/tai ruuan punnitseminen, vaan se kuuluu ennemminkin tavoitteelliseen kilpaurheiluun, ellei tietenkin ole sitten jotain sairautta tai yli/alipainoa, jossa on hyvä seurata energiansaantia terveydellisistä syistä.

8.Jos sulla tulee herkkuhimo, sallitko halut vai jätätkö syömättä?

Useimmiten arkena jätän syömättä ja viikonloppuna sallin. On kuitenkin päiviä jolloin saatan syödä myös arkena. Lähtökohtaisesti en kiellä itseltäni mitään vaan pyrin ajattelemaan järjenkautta. Jos takana on huonosti nukuttu yö tai liian vähäinen energiansaanti jonka vuoksi tekee mieli herkkuja, jätän herkut syömättä ja puutun herkkuhimojen aiheuttaviin tekijöihin. Joskus jos rehellisesti vaan tekee mieli niin sitten syön.

9.Kuinka usein herkuttelen ja koenko siitä koskaan huonoa omatuntoa?

Herkuttelen pääsääntöisesti 2 kertaa viikossa, yleensä viikonloppuisin. En koe herkuttelusta huonoa omatuntoa. Jos teen sen päätöksen että herkuttelen, niin miksi silloin tavallaan pilata nautintoa kokemalla huonoa omatuntoa? Okei yksi asia mulla on mistä yleensä koen morkkista ja se on karkki. Mä en ole karkki ihminen ja aina kun sitä syön mulle tulee ihan jäätävän huono olo. Joka kerta siis kun sorrun karkkiin, tiedän jo että morkkis se sieltä tekee tuloaan. Ja joka kerta mietin että miksi mä menin taas syömään karkkia koska en siitä niin välitä ja se tekee olosta huonon? 

10.Suositko luomua ja miksi tai miksi et?

Sanotaan näin että suosin tuotteita jotka ovat laadukkaita ja parhaimman makusia. Suosin lähituotettua ja kotimaista. Se ei kuitenkaan tarkoita etten koskaan ostaisi pirkkaa tai ulkomaisia tuotteita. Myöskään taloudellisesti itsellä ei aina ole mahdollista ostaa sitä mitä ehkä haluisin. Osassa tuotteista luomutuote on parempi kuin ei luomu. Esimerkiksi suosin Vaahteramäen Friida kananmunia koska ne ovat paljon paremman makuisia kun normaalit luomumunat, vaikka ne eivät virallisesti olekaan luomua. Näiden munien takana on kuitenkin hyvät elinolot kanoille, puhdas rehu sekä eettinen ja kestävä kehitys. Luomu elintarvikkeissa käytetään vähemmän antibiootteja ja tuholaismyrkkyjä joiden vuoksi ne ovat hyvä valinta. Aina luomu ei kuitenkaan kerro eettisestä tai ympäristöystävällisestä valinnasta. En siis sido itseäni vain luomuun tai vain muihin tuotteisiin, vaan teen valintoja elintarvike kohtaisesti.

Nyt te tunnette minua ja ajatusmaailmaani taas hitusen enemmän. Kiitos kaikille kysymyksistä, puss!

-Kiira

Kuvat: Johanna Ketola IG @johannaketo

Nyt avataan myyttejä ravinnosta ja terveydestä!

Ruoka ja ravinto koskettaa meidän jokaisen elämää. Ehkä siksi se on aiheena myös mielenkiintoinen ja usein kysytty aihe. Seuraavilla video sarjoilla tulen purkamaan kysymyksiä ja myyttejä koskien ravintoon, terveyteen ja hyvinvointiin. Ravintomyytit PART 1 käsittelee muun muassa seuraavia:

0:35/ Kookossokeri, agavesiirappi, hunaja, stevia ja muut makeutusaineet eivät ole yhtä epäterveellinen valinta kuin valkoinen sokeri!

3:00/ Raakaherkut kuten raakasuklaa, raakakakut ja raakapallot ovat terveellisiä ja niitä voi nauttia kokematta huonoa omatuntoa!

4:40/ Rasvattomat tuotteet on parempi valinta kuin normaalit tuotteet!

6:13/ Proteiini ei lihota samalla tavalla kuin hiilihydraatti!

9:08/ Salaatti sulautuu huonommin jos sen syö pääruuan jälkeen, eikä esimerkiksi alkuun ennen pääruokaa!

10:58/ Ruokailun yhteydessä ei ole suositeltavaa juoda vettä, sillä muutoin ruoka jää lillumaan nesteeseen eikä imeydy kunnolla!

12:08/ Hyvin pureskeltu ruoka aiheuttaa vähemmän ilmavaivoja!

13:40/ Aamutreeni tyhjällä vatsalla polttaa enemmän rasvaa kuin treeni aamupalan jälkeen!

Mikäli jokin asia jäi mietityttämään tai sinulla on jokin myytti joka toivot purettavaksi tuleviin videosarjoihin, jätä kommenttia alle!

-Kiira

Miten onnistua elämässä? –onnistumisen anatomia!

Miten onnistua elämässä on iso ja monitahoinen kysymys. Mistä johtuu että toiset onnistuvat useammin kuin toiset? Miten motivaatio liittyy onnistumisiin ja miten sitten motivoitua? Kirjoitus tulee siis käsittelemään onnistumisen mekanismeja ja sitä kuinka johtaa itseä paremmin. Koska tavoitteen asettaminen on oleellinen osa onnistumista, käsittelen lopussa myös sitä, minkälainen on mielestäni hyvä tavoite!

Miksi on vaikea saada asioita aikaan?

Yleisin syy saamattomuuteen on tavoitteen, tiedon tai turvallisuuden puute. On vaikea aloittaa saati tehdä kun ei tiedä mihin ryhtyy tai mikä tavoite on. Kun asetat itsellesi tavoitteen ja päämäärän, tällöin päätöksenteko on paljon helpompaa, koska teot saavat nyt konkreettisen merkityksen.

Toinen miksi aloittaminen saattaa olla vaikeaa on tiedon puute. Ei tiedä mistä lähteä liikkeelle tai hoitaa jokin asia. Nyky-yhteiskunnassa tietoa on tulvaksi saakka ja on vaikeampi suodattaa juuri se oikea info omaa tavoitetta tukevaksi. Tämä on yleistä etenkin liikunnassa ja ravinnossa. On erilaisia trendejä joista milloin mikäkin nostaa päätään. On julkisuuden henkilöitä jotka kauppaavat valmennuksia ja dieettejä ilman alan koulutuksia, mutta koska he ovat hyvässä kunnossa, on valmennuksen oltava tehokas ja terveellinen. Lähtökohtaisesti haluankin uskoa tähän, mutta tiedon tulvassa on vaikea suodattaa myyntiin tähtäävät tiedot ja palvelut, järkevästä ja tieteellisesti tutkitusta tiedosta tai palvelusta.

Monesti liikunta ja ravitsemus asioissa on trendikästä olla aallonharjalla luomassa ja tuomassa jotain uutta. Uusi ja kikkaileva on hienoa ja sen myötä ihmiset testaa jos jonkinnäköistä ihme ruokavaliota tai treenivinkkiä. Valmentajana olen myös törmännyt useasti siihen, että treeneiltä toivotaan uutta, erilaista ja kikkailevaa, ikään kuin liikkeiden erikoisuus määrittäisi sen tehon. Monesti myös ajatellaan että ns. Uusia liikkeitä esiin tuovat valmentajat ovat viisaampia koska he tietävät uusia hienolta näyttäviä liikkeitä. Fakta kuitenkin on että perus jutut on aina siellä pohjalla ja niistä tulisi lähteä liikkeelle, vähän sama kun talonrakennuksessa on tehtävä perustus ennen kuin talo pystyy pysymään paikoillaan. Monesti perusasiat mielletään tylsiksi ja tämän vuoksi niitä vähätellään. Oletko kuitenkin miettinyt miksei ihmedieettisi ole pinnalla vuodesta toiseen ja yleiset ravitsemussuositukset sen sijaan ovat? Miksi ihmejumppa ei pitänyt pintaansa mutta kävelyä, hölkkää ja voimaharjoittelua sen sijaan suositellaan vuodesta toiseen? Näillä on täysin syynsä, koska ne perustuvat tutkittuun tieteeseen ja sen hyödyllisyyteen, olivat ne sitten trendikkäitä tai ei! 

Yksi aikaansaamisen tai saamattomuuden syy on myös määrässä. On määrällisesti liikaa asioita johon ei yksinkertaisesti kaikkeen pysty panostaa. Ota tavoitteeksi itsellesi 1-3 tärkeintä asiaa kerrallaan ja keskity niihin.  Jos taas peilataan terveyteen ja hyvinvointiin, olet huonossa kunnossa fyysisesti ja ehkä myös hieman psyykkisesti, syöt mitä sattuu, et liiku ja ehkä näiden sekä stressaavan työn vuoksi nukut huonosti, on siinä jo niin monta fiksattavaa asiaa että olisi ihan mahdotonta korjata kaikkea kerralla kuntoon. Liian moneen asiaan keskittyminen vie energiaa ja vaatii enemmän panostamista. Kun haukataan liian iso pala kerralla pureskeltavaksi, huomataan usein työn olevat miljoonakertaa isompi jolloin motivaatio helpommin lopahtaa, kuin että olisimme keskittynyt vain pariin asiaan kerralla ja niiden vaatiessa vähemmän keskittymistä ottaisimme vasta pari seuraavaa asiaa työnalle. 

Kun me aloitamme jotain uutta, se on alkuun usein kuluttavaa. Kun kulutus lisääntyy, meidän pitäisi lisätä palautumista samassa suhteessa. Usein miten käy niin että uusi asia lisätään olemassa olevaan elämään lisäämättä palautumista, jolloin käytännössä kuormitus kasvaa ja näin ollen motivaatio lopahtaa kun voimavarat ovat lopussa. Esimerkiksi liikunnan aloittamisessa ratkaisu ei ole herätä tuntia normaalia aikaisemmin treenaamaan, vaan silloin pitäisi myös lisätä arkeen palautumisen hetkiä ja/tai mennä tuntia normaalia aikaisemmin nukkumaan. Toivottavasti saitte kiinni mitä haen takaa!

Kaikki tänne, heti nyt!

Ajattelu siitä kun kaikki pitää saada heti tai emme ole valmiita tekemään mitään. Milloin meistä tuli näin pumpulia? Tuntuu että yleisesti luullaan pääsevämme helpommalla kun emme joudu itse tekemään ajatustyötä ja käymään läpi prosessia. No se on juuri se syy miksi loppujenlopuksi asiasta ei tule elämäntapaa kun olemme vaan noudattanut jotain ohjetta ilman että olisimme sisäistäneet sen ja ottanut osaksi elämäntapaa. Esimerkiksi ruokavalioissa on helpompi noudattaa tarkkaan määriteltyjä ravinto-ohjeita kun että käyttäisimme energiaa miettimällä itse niitä parempia valintoja. Kun dieetti loppuu, olemme jälleen oman onnemme varassa ja todennäköisesti palaamme takaisin vanhaan oravanpyörään. Tämä olisi estetty mikäli olisimme jaksaneet kuluttaa energiaa heti alussa prosessiin ja sen sisäistämiseen. Tämä olisi silloin ehkä kuluttanut enemmän energiaa, mutta sen sijaan emme kulkisi jatkuvasti liikenneympyrää ympäri!

Mihin on kadonnut kykymme sietää mitään, mikä ei ole kivaa, mukavaa, ihanaa ja oman ajatustyön takana? Nykymaailma mahdollistaa mukavuuksiin ja tuntuu ettemme siedä mitään ”negatiivistä” tai omista tottumuksista poikkeavia asioita. Keskitämme energiaa liikaa negatiivisiin asioihin, positiivisen sijaan. Emme näe halua kehittyä, koska kehittyminen vie meidät pois mukavuusalueelta. Milloin me aloimme ajattelemaan, että kaiken pitäisi olla kivaa ja helppoa?

Miten motivoitua?

Pitää löytää oma sisäinen motivaatio! Harva motivoituu kun ulkopuolinen henkilö käskee tekemään jotain. Pitää saada mieli ja tunne mukaan. Tee matkasta kohti tavoitettasi mahdollisimman hauska. Tällöin motivaatio pysyy paremmin yllä, koska ihminen on kuitenkin luonteeltaan mukavuuden haluinen. Jatkuva keikkuminen mukavuusalueen ulkopuolella kuluttaa. Kuitenkin jatkuva mukavuusalueella oleilu taas ei johda mihinkään. Löydä siis sopiva yhtälö uutta ja tee siitä mahdollisimman mukava itsellesi. Se voi olla esimerkiksi kaverin pyytämistä mukaan lenkille, se voi olla jännityksesi ilmaisemista muille, jottei tarvitse jännittää sitä mitä muut ajattelevat sinusta tai tilanteestasi. Se voi olla personal trainerin palkkaamista ja yhdessä opettelua tai mitä vaan. Pidä tavoite selkeästi mielessä ja matkasi kohti sitä mielekkäänä. Kun tunnistat motivaatiosi hiipuvan, mieti mistä tämä johtuu? Tee tarvittavat muutokset ja löydä keino motivoitua uudestaan. 

Sisäinen motivaatio lähtee aina ihmisen yksilöllisistä arvoista. Arvot ohjaavat toimintaasi ja tekevät siitä mielekästä. Mikäli et siis osaa sanoittaa arvojasi, suosittelen lukemaan aikaisemman postaukseni liittyen niihin TÄÄLTÄ! Kun tiedät arvosi, punnitse mikä on sinulle tässä hetkessä tärkeää ja aseta tavoite sen mukaisesti. Voit asettaa pitemmän aikavälin unelman, mutta ennen kaikkea selkeät askeleet kohti sitä. Tavoitteita ja niiden saavuttaminen vaatii matkalla pohdintaa ja ajatustyötä. Kysy itseltäsi miksi minä tätä teen, onko tekemiseni tavoitteen mukaista ja punnitse asioiden tärkeyttä.

Motivoitumisessa tärkeää on suunnitelmallisuus, mutta myös joustaminen suunnitelmissa. Ole tyytyväinen itseesi ja suorituksiisi, äläkä keskitys virheisiin ja epäonnistumisiin. Yksi motivaatiota kuluttavimmista asioista on jokaiseen takaiskuun takertuminen. Mitä sitten jos et kerran tehnyt suunnitelmien mukaisesti? Se on elämää ja suunnitelmista ajoittainen poikkeaminen on täysin normaalia. 

Rutiinien ylläpitäminen helpottaa motivoitumista. Tiedät itsekin että pitkän tauon jälkeen aloittamien tuntuu paljon haastavammalta, kuin että olisit pitänyt rutiineja yllä. Lisäksi motivaation ylläpitämiseen olisi hyvä tutustua itseensä, miettiä itsetuntoa, suhtautumista onnistumisiin mutta erityisesti suhtautumista epäonnistumisiin. Mitä tunteita epäonnistuminen herättää? Miksi? Miten oppisimme hyväksymään epäonnistumiset osana prosessia, itsesyytösten sijaan? Myös luottamusta omiin kykyihin tulee harjoittaa, sekä itsensä ja kehonsa kuuntelua.

Minkälainen on hyvä tavoite?

Hyvä tavoite on mahdollisimman konkreettinen ja selkeä.  Isommassa kuvassa tavoite voi olla suuruudenhullu ja tähän hetkeen surrealistinenkin. Kuitenkin jotta tavoitteen jahtaaminen pysyy mielekkäänä on asetettava osatavoitteita. Osatavoitteet tulee olla helposti mitattavissa ja saavutettavissa. Osatavoitteet ei ahdista vaan ennemminkin innostaa. Ajatukset suunnataan ison kuvan tavoitteen sijaan osatavoitteisiin, joka auttaa mieltä focusoimaan tavoitteen mukaiseen tekemiseen ja toisaalta välttämään mielelle sen mikä ei ole tavoitteesi mukaista juuri tällä hetkellä.

Lisäksi yksi hyvän tavoitteen tunnuspiirteitä on tavoitteen henkilökohtaisuus ja se että sen saavuttaminen on vain ja ainoastaan sinusta kiinni. Ei esimerkiksi puolison luonteepiirteen muuttaminen tai pienempien verojen maksaminen, koska tämän tavoitteen onnistuminen ei ole riippuvainen omasta toiminnastasi. Hyvä tavoite on siis itselle asetettu! Hyvä tavoite on myös mitattavissa oleva, jotta pystytään hahmottaa suuntaa johon ollaan matkalla. Usein ihmiset hahmottavat asioita paremmin numereellisesti, joten yksi hyvä mitattavuus olisi numereellinen keino.

Jotta onnistuminen ja aikaansaaminen olisi todennäköisempää, näin johdat itseäsi paremmin:

  • Itsensä johtaminen pitää tiedostaa. Kaikki me emme ole automaattisesti itsestään ohjautuvia, joten tiedosta itsesi ja tavoitteesi. Ilman näitä on itseä vaikea johtaa, ikään kuin laiva ilman päämäärää!
  • ARVOT ISOLLA! Tee ne itsellesi selväksi jos et ole vielä tehnyt. Kaikki ihmisen toiminta lähtee arvoista, joten tuntematta arvojasi on vaikea ymmärtää omaa toimintaasi.
  • Harrasta itsetutkiskelua. Mikä on sinulle tärkeää ja mikä motivoi luonnostaan?
  • Mieti iso kuva ja paloittele tavoitteet kohti sitä. Ole suunnitelmallinen, ennakointi, seuraa tuloksia, aseta päivämääriä/painoja yms.
  • Kuuntele intuitiota.
  • Focusoi vain asioihin, mitkä tuntuvat tarkoituksenmukaisilta. Älä tee asioita jotka ei tuota sinulle mitään hyötyä, onnellisuutta tai johda sinua tavoitettasi kohti.
  • Älä anna tuntemattoman ahdistaa sinua. Tartu heti härkää sarvista jolloin negatiiviset tunteet eivät ennätä kasvaa suureksi möykyksi ja ota valtaa.
  • Lopeta jossittelu ja toimi heti! Ei illalla, ei viikonpäästä eikä myöhemmin vaan nyt!
  • Pidä päiväkirjaa. Näin pystyt seurata edistymistä myös esimerkiksi mielen tasolla.
  • Itseohjautuva ihminen pystyy sanomaan ei asioille, jotka eivät tuota onnea tai johda kohti tavoitetta. Tämä on monelle, myös itseni mukaan lukien hyvin vaikeaa, mutta toisaalta erittäin opeteltavissa ja olennainen asia kohti onnistumisia. Kysy itseltäsi: auttaako muiden jatkuva auttaminen sinua jotenkin kohti tavoitettasi tai tuottaako se muutoin niin suurta mielihyvää, että olet valmis uhraamaan aikaasi pois omasta tavoitteistasi? 
  • Kun olet umpikujassa etkä tiedä miten toimia, aseta itsesi tilanteen ulkopuolelle. Miten neuvoisin samassa tilanteessa olevaa ystävääsi? Usein tässä on ratkaisusi tilanteeseen!

Uskon vahvasti positiivisen psykologian voimaan. Eihän urheilijatkaan mieti ennen kisoja että tulee olemaan todella raskasta ja todennäköisesti häviän. Ennemmin päässä pyörii positiivisia ja itseään tsemppaavia ajatuksia. kuinka on valmis taistelemaan ja näyttämään kykynsä. Kuinka kisoihin on panostettu, valmisteltu, nukuttu hyvin, syöty riittävästi ja tultu voittamaan. Ei kukaan maratoonarikaan mieti edessä olevan tuhottoman pitkää matkaa vaan sitä, kuinka he ovat tulleet voittamaan ja haastamaan itseään. Jos samaa psyykkistä keskustelua käytäisiin päässä ennen töihin paluuta tai mitä tahansa muuta ahdistavaa tilannetta, usein tilanteen kohtaaminen ja lopputulos on miellyttävämpi. 

Kun sisäistät nämä on todennäköisempää että onnistut ja pysyt tavoitteessasi. Muista kuitenkin ettei elämä voi eikä pidä olla pelkästään suorittamista. Toisaalta jos koet tavoitteeseesi kulkeman matkan suorittamisena, onko tavoite silloin sisäsyntyinen ja aidosti sitä mitä haluat?

Tähän pohdintaan on hyvä jättää tämänkertainen. Toivottavasti kirjoitus oli avartava tai sait siitä ajateltavaa. 

Inspiroivaa päivää ihanat! <3

-Kiira

KIPU!

Kipu on asia joka on läsnä meidän kaikkien elämässä, muodossa tai toisessa. Kipu voi olla henkistä tai fyysistä, se voi muuttaa muotoaan, ilmoittaa itsestään hetkellisesti tai kroonistua. Kivun aiheuttaja voi olla tiedostettua tai tiedostamatonta ja se voi aiheuttaa kivun tunteen lisäksi myös paljon sekundäärisiä vaivoja. Toisaalta ihmiskeho oikein toimiessaan on äärimmäisen fiksu järjestelmä, jopa viisaampi kuin osaamme ymmärtää ja siksi kipuviestillä on myös tärkeä tehtävä.

Miksi päätin avata aihetta kipu? Osittain siksi että kipu on niin yleistä, mutta myös siksi jotta oppisimme ymmärtämään kipua laaja-alaisemmin, ymmärtämään kivun mekanismeja ja elinkaarta ja toisaalta hyväksyä se osana järjestelmäämme. Toki siinä missä elämäkään ei aina mene by the book, ei myöskään kipu. Vaikka näin on, kipuun pystyy silti paljon myös vaikuttamaan itse. Kipu on myös aiheena itselle hyvin tuttu muun muassa ennen selkärankareumadiagnoosia ja oikeanlaista lääkitystä siihen. Kroonistunut kipu on vaikuttanut vuosien fyysisen kivun lisäksi myös henkisesti siihen miten kohtaan kipua, miten suhtaudun ja käsittelen kipua, mutta toisaalta myös arvostamaan sitä. Kipu on aiheena siis äärimmäisen monimuotoinen, tuttu mutta tuntematon samanaikaisesti, mutta ennen kaikkea hyvin mielenkiintoinen, jännittävä ja tuskallinen!

Mitä kipu on?

Kipu on sensorinen ja emotionaalinen aisti- ja tunnekokemus. Kivun tehtävä on välittää informaatiota ja suojella meitä. Kehossamme on lukuisia kipuhermopäätteitä jotka vaurion, ärsykkeen tai uhkan tapahtuessa aktivoituvat ja lähettävät signaalia selkäytimeen ja aivoihin, jossa viesti käsitellään. Aivot tulkitsevat viestin sen voimakkuuden, keston ja sijainnin mukaan. Kipukokemukseen vaikuttaa myös yksilölliset tekijät kuten opittu kokemus ja kipukulttuuri, tieto, resistenssi, aivojen verenkierto, elämäntavat ja tilanne.

Kivun eri muodot!

Tiivistetysti kivulla on eri muotoja ja ominaispiirteitä. Akuuttikipu eli äkillinen ja lyhytaikainen kipu on yleensä seurausta elimistöön kohdistuneesta ulkopuolisesta ärsykkeestä. Oikein ja heti hoidettuna akuutti kipu saadaan hyvin hallintaan muun muassa lääketieteellisin keinoin sekä elintavoilla kuten levolla. Krooniseksi kivuksikatsotaan pidempään kestäneet kivut (yleensä yli 6kk) tai kun kudosvaurion normaalin paranemisen aika on ylitetty, jolloin jatkuva ärsytys on kipujärjestelmässä.

Kipu voi olla nosiseptiivistajolloin syynä on kipureseptorien aktivoituminen silloin kun kudosvaurio on tapahtunut. Kipu voi olla myös neuropaattistaeli hermostoon kohdistuvaa kipua. Neuropaattisen kivun takana voi olla kudosvauriokipu, iskeeminen kipu eli verenkierron heikkenemisen aiheuttama kipu ja psykogeeninen eli psyykkisen mekanismein selittyvä kipu. Viskeraalinenkipu on sisäelimiin kohdistuvaa kipua ja on yleensä laajempaa ja vaikeammin paikannettavaa kipua.

Kivun kulku:

Kivun tyypillisin ja optimaalisin kulku

Kivun elinkaareen vaikuttaa merkittävästi reagointi, hoito ja aika. Kun yllä olevan kaavion viides kohta pitkittyy tai on puutteellista, myös kuudes kohta jää pois ja tällöin kipu pitkittyessä kroonistuu ja saattaa vaikuttaa koko järjestelmäämme ja muokata sitä. Tiedän monen monta henkilöä jotka pitkittävät vaivoja syystä tai toisesta eivätkä mielellään käytä lääkkeitä. Kuuluin itse tähän samaan kategoriaan aikaisemmin. Tämän vuoksi en lähtökohtaisesti aina ajattelisi että menen lääkäriin- tai otan lääkkeitä vasta kun on pakko. Mielummin siis syön omat periaatteeni kuin kärsin kroonisesta kivusta. Krooninen kipu on siis joissakin tapauksissa perjaatteiden aiheuttamaa jääräpäisyyttä ja osittain myös tietämättömyyttä. Miten sinä siis aiot jatkossa toimia?

Kun järjestelmä menee pieleen

Kivun normaali kulku
Kroonistuneen kivun kulku

Krooninen kipu jaetaan neljään ryhmään: 1) kudosvauriokipuun 2) hermoperäiseen kipuun 3) idiopaattiseen kipuun joissa aiheuttaja on epäselvää 4) psykogeeniseen kipuun.

Suurin osa kivuista johtuu tuki ja liikuntaelinvaivoista. Krooninen kipu juurtaa yleensä hoitamattomasta kudosvauriosta joka olisi vältettävissä yleensä oikealla annostuksella tulehduskipulääkettä, kylmähoitoa ja lepoa. Kun tätä pitkitetään, laiminlyödään tai ei anneta luonnon hoitaa tehtäväänsä ja rasitetaan vauriota esimerkiksi ennenaikaisella liikkeellä, paraneminen pitkittyy ja aiheuttaa sekundäärisiä oireita ja pitkittää kipua. Kun kipu on pitkittynyttä se vaikuttaa mielialaan, syntyy kivun pelkoa ja/tai katastrofoimista jolloin pelko vaikuttaa uneen. Unettomuutta vaikuttaa kaikkeen tekemiseen ja mielialaan. Lisäksi pitkittyneessä kivussa vältämme liikettä ja liikkumattomuus tuo osaltaan omat ongelmansa. Hoitamaton, pitkittynyt ja muuttunut kudosvauriokipu saattaa aiheuttaa selkäytimessä muutoksia joissa hermosto alkaa tuottamaan itsessään kipua. Tätä kipua myös psyyke ja elintavat voi ylläpitää, jolloin alkuun fyysinen kipu voi muodostua pahimmillaan myös psyykkiseksi.

Hermoperäinen eli neuropaattinen kipu syntyy vaurioituneen hermon ja/tai sairauden aiheuttaman vaurion muutoksista ja se alkaa kehittämään epänormaalia impulssivirtaa selkäytimen kipuviesti radoissa. Kipuviestiratojen välittäjäaineet muuttuvat jolloin kipua vievän viestin ja kipua lieventävän viestin balanssi kärsii aiheuttaen kroonista kipua. Selkäytimen välittäjäaineiden muutosten myötä kipualue saattaa siis laajentua kun uusia synaptisia yhteyksiä lisääntyy. Hermojen vaurioitumista voisi verrata sähköjohtoon jossa on suojamuovi ympärillä: se on turvallinen ja toimii kuoren ollessa ehjä, mutta kun sähköjohto katkaistaan sen molemmat päät ovat avoinna saattaen aiheuttaa säkenöintiä kummastakin avonaisesta päästä. Vasta johtojen yhdistyttyä sähkö kulkee johdossa taas normaalisti.

Kivulla on liitännäissairauksia

Hoitamaton ja pitkittynyt kipu vaikuttaa aktiivisuuden lisäksi myös minäkuvaan. Kivun kokemuksen myötä rajoitetaan liikettä, joka taas altistaa kudosten ja nivelten aineenvaihdunnan heikkenemiseen ja voi aiheuttaa liitännäisvaurioita kuten verenkierron vähenemistä, häiriöitä ja lihasaktivaation heikkenemistä. Kun kipu on olemassa, liike puuttuu alamme usein rajoittamaan elämää. Kun elämä on rajoittunutta se vaikuttaa fyysisen kunnon lisäksi mielialaamme negatiivisesti. Kun kipu on olemassa, mieli maassa ja elämämme keskittyy kivun ympärille on suuri todennäköisyys stressistä ja kivunpelosta, joka taas johtaa laadullisesti ja määrällisesti huonoon uneen ja pahimmassa tapauksessa masennukseen tai itsetuhoisiin ajatuksiin, puhumattakaan toteutuksesta!

Unettomuus lisää kipukokemusta

Uni on aiheena niin laaja ja merkittävä että sen positiivisiin vaikutuksiin voisi luetella loputtomiin. Ilman unta elämästä selviytyminen hankaloituu. Lyhykäisyydessä uni ja unettomuus vaikuttaa kaikkeen. Uni ei vaikuta vain mielialaan vaan myös fysiologisesti aivokemiaan, hormonien tuotantoon, elintoimintojemme elpymiseen ja moneen muuhun elintärkeään elintoimintoja säätelevään ja eheyttävään tehtävään. Aivojen vireystila ja verenkierto vaikuttaa aivolohkojemme toimintaan ja aivoissa säädeltäviin tunteisiin kuten affektiminään eli miten itsemme koemme ja siihen miten kipua käsittelemme. On siis sanomattakin selvää että ilman unta elintoimintoja säätelevät toiminnot herkistyvät ja vaikuttavat toimintoihimme, mikä entisestään lisää muun muassa kivun herkkyyttä. Niin kivuissa kuin muussakin elämässä uni on aina tärkein heti välttämättömien elintoimintoja ylläpitävien asioiden lisäksi kuten veden ja ravinnon. Mikäli panostat johonkin, panosta uneen!

Opittu kipu ja olosuhteet!

Kipu on osittain myös opittua. Kun toitotetaan hauki on kala, hauki on kala, hauki on kala niin asia jonka luultavammin muistamme on juuri se hauki on kala. Sama pätee kipuun. Mikäli varhaiskasvatuksessa kipu on ollut isossa roolissa perheen elämässä tai nostettu tapetille esimerkiksi jokaisen naarmun myötä on todennäköisempää että tällaisilla henkilöillä muistiin jää suurempi tunne lataus kipua kohtaan. Luin suomalaisen lääkäriseuran tekemästä tutkimuksesta että aivojen kipuaktiivisuus lisääntyi tutkituilla henkilöillä, kun heille annettiin suggestio eli kerrottiin että tuleva toimenpide tuntuu hyvin epämiellyttävältä. Kun sama operaatio tehtiin ilman mielikuvan antamista, aivojen tietyt alueet eivät aktivoituneet yhtä voimakkaasti joten tästä voi päätellä että myös mielikuvilla ja opituilla asioilla on merkitystä opittuun kipukokemukseen.

Lisäksi kipuun vaikuttaa tilanne ja ympäristö. Esimerkiksi tarkkaavaisuutta edellyttävien asioiden yhteydessä keskittyminen siirtyy kivusta muualle, jolloin usein kivun kokemus on lievempi. Onko siis ihme että usein iltaisin kipu voimistuu kun ympäröivät ärsykkeet ovat minimissä ja meillä on aikaa keskittyä vain kehomme kuunteluun eli kipuun! Sama pätee olosuhteisiin: olosuhteet jotka luovat positiivista mielialaa, vähentävät kivunkokemusta, kun taas negatiivisia tunteita aiheuttavilla tekijöillä on kivun voimistava vaikutus. Kipu on myös suhteellista, sillä henkeä uhkaavassa tilanteessa ensisijainen tehtävä on selviytyä, jolloin katkenneen kädet kipu on tilanteeseen nähden toissijaista etkä todennäköisesti tunne juuri kipua. Toisaalta jos sama käsi katkeaisi kotona ollessasi, olisi tilanne täysin päinvastainen.

Suomalainen kipukulttuuri

Suomalaiset on mielestäni jaoteltu kahteen ryhmään. Ne jotka menevät lääkäriin pienemmästäkin asiasta saikkutodistus mielessä ja ne jotka menevät lääkärin vasta kun kipu on kroonistunut ja vaikutukset ovat havaittavissa elämänlaadun- ja toimintakyvyn heikkenemisessä ja ehkä myös jo psyykkisen kunnon heikentymisessä. Kun lääkärikäyntiä pitkitetään tietyissä tapauksissa kipu kroonistuu ja aiheuttaa paljon yllämainittuja liitännäissairauksia, jonka myötä taas enemmän haittaa yksilötasolla ja julkisella tasolla taas kustannuksia valtiolle.  En missään nimessä kehota menemään pienimmistäkin asioita heti lääkäriin, mutta on hyvä tiedostaa mikä on järkevän terveyskäyttäytymisen ja suomalaisen periksiantamattomuuden ja sisun raja, sillä monet krooniset kivut olisi estettävissä oikein ajoitetulla hoidolla.

Loppuun

Haluan muistuttaa että vain harva meistä elää elämänsä kokematta koskaan kipua. On siis erittäin loogista että keho aistii erilaisia tuntemuksia, myös kipua. Kipu on aistimuksen lisäksi aina myös yksilöllinen kokemus. Näin ollen se on myös korvien välissä, mutta hieman eri tavalla kuin mitä sillä yleensä tarkoitetaan. Kipu on aina totta, mutta siihen vaikuttavat eri tekijät. Uskomukset kivun haitallisuudesta tai kivun pelko voi johtaa oireiden yltiölliseen tarkkailuun, aktiivisuuden vähentymiseen ja sen myötä lisätä kipua. Omat ajatukset, positiiviset tunteet ja kokemukset vaikuttavat mielialaan, aivokemiaan ja sen myötä kipuongelman kanssa selviytymiseen. On vaarallista sivuuttaa kipu mutta on myös turhaa syynätä joka ikista tunnetta kehossasi. Omalla psyykkeellä voit siis ylläpitää tai lieventää kivun tunnetta ja vaikuttaa kivun kohtaamiseen. Kaiken lähtökohta on kuitenkin riittävä uni ja nopea reagointi.

-Kiira

Kuvat: Johanna Ketola IG @johannaketo

Lähteet:

41 liikettä porrastreeniin!

Kaipaatko treeni-inspiraatiota ulos? Olit sitten treenaaja tai valmentaja, videolta saat vinkkejä monipuoliseen ja tehokkaaseen porrastreeniin. Porrastreeni on loistava tapa kehittää kestävyyttä ja parantaa hapenottokykyä, vahvistaa lihaskuntoa, räjähtävyyttä, nopeutta sekä rytmitys- ja koordinaatiokykyä. Porrastreeni parantaa myös keskittymistä ja on parhaimmillaan myös hyvää aivojumppaa!

TEHOKKAITA JA HIKISIÄ TREENEJÄ!

-Kiira

Tiedätkö mitä makeutusaine tekee sinulle?

Fitness piireissä usein käytetty makeutusaine on ollut suosiossa sen kalorittomuuden vuoksi.  ”Ituhipit” ja puhtaan ravinnon puolestapuhujat välttävät taas makeutusainetta kuin ruttoa.  Mitä makeutusaine todellisuudessa on ja miten se vaikuttaa elimistöön vai vaikuttaako?

Mitä makeutusaine on?

Makeutusaineesta puhuttaessa tarkoitetaan  usein keinotekoisesti valmistettua valkoisen sokerin korvaavaa makeaa ja vähäkalorisempaa tai kaloritonta valmistetta. Makeutusaineena tunnetaan erilaisia makeuttajia kuten sakariini, syklamaatti, asesulfaami K, aspartaami ja steviaglykosidit. Sokeria korvataan myös sokerialkoholeilla, joiden energiasisältö on sama kuin sokerin. Niiden imeytyminen on kuitenkin epätäydellistä, mikä vähentää hieman niistä saadun energian määrää. Sokerialkoholeja tunnetaan mm. nimellä erytritoli, isomalti, laktitoli, mannitoli, sorbitoli jaksylitoli ja niitä käytetään esimerkiksi purukumissa sekä pastilleissa.

Makeutusainetta saadaan kuitenkin myös luonnosta, joista tunnetuin esimerkiksi steviaglykosidit. Steviaa saadaan etelä-amerikkalaisesta kasvista (stevia rebaudiana) ja on käytännössä siis luonnonmukainen makeutusaine. Steviakasvi ei ole kuitenkaan sama asia kuin stevioglykosidi-nimiset makeutusaineet, jotka ovat 90-prosenttisesti lisäaineita. Stevia on 100-300 kertaa makeampaa kuin sokeri ja tämän vuoksi käytetty makeutusaine kalorittomuutensa vuoksi. Stevialla on kuitenkin vahva ominaismaku, jota useissa tuotteessa poistetaan käyttämällä erilaisia muita yhdistelmämakeuttajia. Makeutusaineita tuotetaan myös täysin keinotekoisesti.

Todellisuudessa tämän ”lunnonmukaisen” stevia makeuttajan osuus light tuotteissa saattaa olla hyvinkin pieni, sillä EVIRAN mukaan ainesosan ilmoittaminen määrällisesti tulee tehdä vain mikäli ainesosa yhdistetään elintarvikkeen nimeen (kuten janssonin kiusauksessa kalan osuus) tai jos ainesosaa korostetaan pakkausmerkinnöissä sanoin tai kuvin (esimerkiksi hedelmämyslistä hedelmän osuus). Vaikka yksittäisistä makeutusaineista on olemassa saantisuositukset, niiden yhteiskäytölle ei ole erikseen rajoituksia ja näin ollen jokaista ainetta saisi laittaa vaikka maksimimäärän. On siis vaikeaa tai lähes mahdotonta laskea turvallista saantisuositusta ja päiväannosta. 

Usein turvaudutaan siihen että suomen laki on tiukka ja elintarvikkeiden valmistajat sekä viranomaiset korostavat sitä, että makeutusaineet on tutkittu ja testattu turvallisiksi. Silti paljon on aukkoja juuri yhdistelmämakeutuksien tutkimisessa. Kuitenkin on suosituksia makeutusaineen välttämisestä esimerkiksi tiettyä sairautta sairastaville sekä raskaana oleville henkilöille. Jos makeutusaineilla katsotaan olevan epäedullisia ja/tai vaarallisia vaikutuksia sikiön kehittymiselle raskaana ollessa, miksi me kuvittelemme ettei makeutus aine vaikuttaisi silloin myös meihin ilman raskautta? 

Useimpien lähteiden ja tutkimusten mukaan makeutusaineet ovat kuitenkin hyvin tutkittuja ja testattuja, eikä täten suositusten mukaisesti käytettynä aiheuta terveydelle vaaraa. Makeutusaineista vain sakariinin sekä syklamaatin on todettu eläinkokeilla nostavan syöpäriskiä. Makeutusaineista kuitenkin asesulfaami K on rakenteeltaan samankaltainen vaikkakin pieninä määrinä vaaraton. Monessa lähteessä myös korostettiin makeutusaineen suotuisimpia vaikutuksia verrattuna valkoiseen sokeriin, etenkin hammasterveydenhoidossa sekä painonpudotuksessa.

Makeutusaineen haittoja!

Esimerkiksi aspartaamia suositellaan vältettävän tietyissä sairauksissa kuten fenylketonuriaa (PKU) sairastavilla henkilöillä. Fenylketonuria on kehitysvammaisuutta aiheuttava perinnöllinen sairaus, joka johtuu yleisimmin geenivirheestä. Sairaudessa elimistöön kertyy runsaasti fenyylialaniinia ja kohonnut pitoisuus vaurioittaa aivojen kehitystä. eivät pysty hajottamaan fenyylialaniinia kehossaan ja näin heidän on kyettävä välttämään aspartaamia sisältäviä elintarvikkeita. Tämä lisäksi makeutusaineelle voi myös olla yliherkkä, siinä missä mille tahansa muulle elintarvikkeelle. Esimerkiksi lisäaine yliherkkyydestä kärsivä voi saada makeutusaineesta oireita kuten äkillisiä iho tai hengitysteiden reaktioita.

Suolistolla sekä aivoilla on tiedetysti yhteys. Suoli-aivoakseli on suolistomikrobiston, immuunijärjestelmän, enteroendokriinisen järjestelmän, enteerisen hermoston ja keskushermoston muodostama toiminnallinen kokonaisuus.Yleisten ravitsemussuositusten noudattaminen tukee suolistobakteerien monimuotoisuutta ja vaikuttaa suotuisasti suoli-aivoakselin toimintaan. Suolistomikrobiston tasapainon häiriöt liitetään monien immunologisten ja tulehdusten mekanismein käynnistyvien sairauksien syntyyn, kuten autismissa sekä ADHD:ssä. Myös muita suolistoperäisiä sairauksia tilastoidaan tänä päivänä enemmän kuin aikaisempina vuosina. Miten tämä on mahdollista vaikka nykypäivänä tietoa on enemmän kuin aikaisemmin?

Makeutusaineen vaikutus suolistoon!

On siis pystytty jo kumoamaan väitteet jolloin makeutusaineet aiheuttaisivat syöpää ja olisi terveydelle vaarallista. Tutkimuksissa on kuitenkin saatu viitteitä siitä että keinotekoiset makeutusaineet eivät ole täysin harmittomia. Olet varmasti kuullut lauseen suolisto on meidän toiset aivomme! Suoliston toiminta vaikuttaa paljon kokonaisvaltaiseen hyvinvointiimme aivojen kautta. Huono vatsa vaikuttaa mielialaan. Suurin osa ihmisen immuunipuolustuksesta sijaitsee suoliston alueella ja siellä vallitsevissa bakteereissa. Suolen limakalvo toimii tulehduksen säätelijänä ja sen vaikutukset tuntuvat koko kehossa. Tietyillä probioottisilla bakteereilla on vaikutus mielialaan vaikuttavien hermovälittäjäaineiden määriin kuten serotoniiniin ja dopamiiniin. Iso osa näistä valmistuukin suolistossa eli suolisto tuottaa samoja kemikaaleja kuin aivot. 

Eläinkokeissa on havaittu että keinotekoiset makeutusaineet saattavat vaikuttaa ja/tai muokata suolistoflooraa ja sen toimintaa. Keinotekoiset makeutusaineet voivat muuttaa koostumusta siten, että haitalliset bakteerit saavat enemmän jalansijaa. Suoliston tasapainon häiriöstä kärsivät henkilöt ovat luonnollisesti tällöin herkempiä suoliston mikrobistoon vaikuttaville aineille, kuten makeutusaineelle. Mikrobiston lisäksi myös tiettyjen makeutusaineiden hidas ja epätäydellinen imeytyminen ohutsuolessa johtaa siihen että vettä pidättäytyy suoleen. Liiallinen neste suolistossa taas aiheuttaa ripulia, vatsakipuja, vatsa murinaa, ilmavaivoja sekä turvotusta. Samoin kun suojelisit päätä pyöräilessäsi pyöräilykypärällä, miksi et suojaisi suolistoa syömällä lisäaineetonta ja terveellistä ruokaa? On siis sanomattakin selvää että pystyt vaikuttamaan terveyteesi ravinnon laadun kautta suuntaan tai toiseen!

Kaikesta tästä huolimatta yhtälailla pitää muistaa että myös sokeri aiheuttaa terveydelle haitallisia vaikutuksia ja itse asiassa osa makeutusaineista on katsottu olevan hampaille paljon sokeria parempi vaihtoehto. Lisäksi makeutusaine saattaa olla hyödyllisempi painonpudotusta ajatellen vähäisen tai kalorittomuutensa vuoksi. Vaikkakin tutkimukset osoittavat ettei käyttösuositusten mukaisesta kulutuksesta aiheudu terveydelle haitallisia vaikutuksia, silti löysin hyvin vähän yhdistelmämakeutusaineiden käytöstä tutkittua tietoa. Myöskään tutkimusta makeutusaineen vaikutuksesta tulehduksellisissa suolistosairauksissa ei juuri löytynyt. 

Tämän kirjoituksen tarkoitus ei sanoa mitä tulisi ja ei tulisi käyttää, vaan tarkoitukseni on ennemminkin lisätä tietoisuutta makeutusaineista ja niiden vaikutusta meihin. Totta kai muuttuvassa, kauneutta sekä laihuutta ihannoivassa yhteiskunnassa yritykset haluavat tuotteistaan paremman makuisia vähemmällä kalorimäärällä ja siksi monesta tuotteesta löytyy ennemmin makeutusainetta. Makeutusaineen maine on myös monella hyväksyttävämpi kuin sokerin, sillä se ei sisällä kaloreita ja kalorithan aina mielletään huonoksi. Mitä tulee järkevään ja terveelliseen elämään on kohtuus kaikessa, niin sokerissa kuin makeutusaineessakin välttämätöntä. Mikä tahansa tuote voi olla epäterveellinen liiallisessa määrin, myös ne puhtaat raaka-aineet kuten kananmunat ja kaurapuuro.

Mielestäni kaikessa tekemisessä tärkeintä on tietoisuus. Kun tietoisuutta on riittävästi pystyy valinnat suhteuttaa järkevästi. En missään nimessä kannata mustavalkoista ajattelua ja sitä että on yksi absoluuttinen oikea ja väärä. Oli kyseessä mikä tahansa tuote niin aina maailmasta löytyy joku, kenelle se ei sovi ja taas joku kenelle sopii! Tunnen kuitenkin paljon ihmisiä jotka lipittävä päivittäin suurissa määrin pepsimaxia tai cola zeroa ymmärtämättä miten tuote toistuvasti ja suurissa määrin käytettynä saattaa aiheuttaa, sillä onhan tietoisuus sokerista jo paljon makeutusainetta pidemmällä. Kun tietoisuus on kohdillaan voi tällöin tehdä parempia ratkaisuja oman ideologiansa mukaisesti. Siinä missä liiallinen sokeri, myös liiallinen makeutusaineen käyttö ei sovi terveelliseen ruokavalioon.

-Kiira

Lähteet:

  • https://www.ruokavirasto.fi/yritykset/elintarvikeala/valmistus/elintarvikkeista-annettavat-tiedot/pakkausmerkinnat/ainesosan-maaran-ilmoittaminen/
  • https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/ravitsemus/suomalaisten-ravitsemus-ja-ruokailu/raskausaika/raskausaikana-valtettavat-elintarvikkeet
  • https://www.terve.fi/artikkelit/suuropas-kertoo-kaiken-makeutusaineista
  • https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/ruoka/suolisto-toiset-aivomme
  • https://www.potilaanlaakarilehti.fi/site/assets/files/0/31/17/500/sll42018-203.pdf
  • https://medlineplus.gov/ency/article/007492.htm
  • https://toxnet.nlm.nih.gov/cgi-bin/sis/search/a?dbs+hsdb:@term+@DOCNO+3915

Miten kevyt liikunta ja hikoilu vaikuttaa krapulaan?

Oletko sä vetänyt iltaa koskaan pitkän kaavan kautta? Se tunne kun olisit voinut ottaa muutaman vähemmän, juoda enemmän vettä ja mennä aikaisemmin nukkumaan. Mutta ei! Elämä vie ja välillä käy näin. Sen jälkeen kun olen saanut ruokaa koneistoon, lipitettyä vettä sen verran että nesteitä tulee myös ulos ja levättyä pahimmat univelat pois, menen aina kevyesti liikkumaan (painosanalla kevyesti). Se tunne kun koet krapulan lisäksi pientä morkkista turhaan nautituista juomista ja lähdet hikoilemaan on jotain käsittämätöntä. Miten liikunta viekin joka kerta suurimman henkisen ja fyysisen pahan olon pois? Miten liikunta auttaa krapulaisen olon parantamiseen?

Aloitetaan liikunnan vaikutuksesta ihmiseen jotta ymmärrämme paremmin kokonaisuutta. Liikunta vaikuttaa ihmiseen tunnetusti kokonaisvaltaisesti aineenvaihdunnan ja fyysisen olemuksen lisäksi aivoihin ja taas sen myötä mm. mielenterveyteen ja uneen. Fyysinen aktiivisuus tarkoittaa lihassupistusten aikaansaamaa liikettä, joka muuttaa energiankulutuksen lepotilaa suuremmaksi. Fyysisen aktiivisuuden aikana sympaattinen hermosto aktivoituu, jonka seurauksena verenkierto ja verenpaine vilkastuu,  hengitys kiihtyy ja aineenvaihdunta aktivoituu. Aineenvaihdunnan aktivoinnin seurauksena tahdonalaisten supistuvien lihasten lisäksi tahdosta riippumattomien sisäelinten ja kudosten toiminta vilkastuu, hapen sekä ravintoaineiden kuljetus tehostuu. Näiden muutosten ja kehon homeostaasin (kehon ylläpitävä sisäeritys eli hormonieritys ja autonomisen hermoston järjestelmä) vaikutuksesta fyysinen aktiivisuus lisää terveyttä ja hyvinvointia. Hormoneista puheen ollen päästään liikunnan vaikutuksesta aivokemiaan.

Liikunnan aikana aivokemia muuttuu. Tämä on niin mielenkiintoinen ja monimutkainen prosessi josta emme suoraan sanottuna edes tiedä vielä kaikkea. Kuitenkin simppelisti liikunnan aikana aivojen välittäjäaineiden eritys kasvaa, hormonien eritys vilkastuu, vireystila paranee ja kuormituksen jälkeen unen laatu syvenee. Lisäksi hermoimpulssit lisääntyvät jonka myötä viestintä ja uudismuodostus tehostuvat, stressinsieto paranee, keskittymiskyky, muisti ja oppiminen paranee. Liikunnan aikana aivoista vapautuu erilaisia hormoneja kuten endorfiinia, dopamiinia, endokannabinoideja sekä serotoniinia. Kaikkien näiden hyvää oloa tuottavien hormonien vaikutuksesta mielihyvän tunne, hyvänolon tunne itsestä ja omasta olosta lisääntyy ja alakulo sekä masentuneisuus lievittyvät.

Krapulassa (darrassa, dartsulissa, dagen efterissä) tunnetusti verensokeri on alhaisempi jolloin keholla on käytössä vähemmän energiaa. Useimmat alkoholit ovat myös diureettisia eli poistavat kehosta nestettä. Lisääntyneen virtsaamisen myötä nestehukan vaara kasvaa. Suurin osa soluistamme tarvitsee nestettä toimiakseen kunnolla, mukaan lukien aivot. On siis sanomattakin selvää että käymme hitaammalla ja voimme huonommin kostean illan jälkeen, puhumattakaan henkisestä olosta. Koettu krapula on toki yksilöllistä ja siihen vaikuttaa yksilöllisten tekijöiden lisäksi myös alkoholin määrä ja laatu. Niin kuin yllä mainitsin liikunta lisää fysiologisten muutosten  myötä myös merkittävästi hyvänolon kokemusta aivokemian ja hormonierityksen seurauksena. Ei ole siis ihme että pienen ja kevyen liikuntasuorituksen jälkeen koemme parempaa oloa, niin henkisesti kuin fyysisesti. 

Loppuun haluan kuitenkin korostaa että yllä mainitut asiat koskevat kyvyttä liikuntaa kuten kävelyä (toki yksilöllisesti suhteellista). Raskasta treeniä ei suositella tehtäväksi alkoholin alaisena, eikä edes krapulaisena. Alkoholi vaikuttaa toimintakykyyn myös seuraavana päivänä. Alkoholi veressä hidastaa koordinaatiokykyä, heikentää tasapainoa, kehon hienomotoriikkaa ja reaktio aikoja. Tällöin siis loukkaantumisvaara on merkittävästi koholla ja olet alttiimpi tapaturmille.  Veressä olevan alkoholin vaikutuksesta veren laktaatti hajoaa maksassa normaalia hitaammin, jonka jälkeen liikunta käy kertyneen maitohapon vuoksi haasteellisemmaksi. Myös muiden hajoamistuotteiden kuljetus hidastuu. Krapulassa syke ja verenpaine ovat normaalia korkeammalla eikä elimistö ole ehtinyt toipua nestetasapainon suurista vaihteluista. Myöskään hapenottokyky ei ole parhaimmillaan.

Koska alkoholi vaikuttaa myös uneen heikentävästi ja uni taas aivotoimintaa ja sen palautumisen kautta suorituskykyyn, kova urheilu alkoholin vaikutuksen alaisena ja/tai väsyneenä on tehotonta sekä vaarallista.  Yhden alkoholiannoksen palaminen voi kestää noin kaksi tuntia. Alkoholin palamisnopeus pysyy vakiona, eikä sitä pysty nopeuttaa saunomisella, kahvin juomisella tai liikunnan harrastamisella. Liikunnalla pystymme vaikuttamaan vain koettuun mielihyvään ja oman olon tuntemukseen. Muista siis järkevä käyttäytyminen ja kohtuus kaikessa. 

-Kiira

LÄHTEET:

  • Liikkuva ihminen – aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka Sandström. M & Ahonen. J. VK-kustannus Oy
  • Terveyskirjasto.fi
  • Ukkinstituutti.fi