Nykyajan keskittymiskyvyttömyys ja loppuun palaminen!

Utelias, aktiivinen, toimelias, valpas, väsynyt, levoton ja milloin mitäkin adjektiivia käytän tekosyynä keskittymiskyvyttömyydelleni sekä levottomuudelleni. En usko että olen ongelmani kanssa yksin, sillä yhä useampi nykyajan ihminen kärsii levottomuudesta sekä keskittymiskyvyn puutteesta. On totta että yhteiskunta on virikkeellisempi ja vuorokauden ympäri toimiva, joka ruokkii levottomuutta entisestään. En kuitenkaan pidä siitä että asioita laitetaan jonkin asian piikkiin, sillä pystymme vaikuttamaan itse itseemme ympäristöstä ja muista tekijöistä huolimatta. Se on jo ensimmäinen hyvä uutinen!

Toinen hyvä uutinen on se että luet tätä kirjoitusta. Se kertoo että aihe ehkä kiinnostaa ja resonoi sinussa. Ennen aiheen avaamista haluaisin kysyä sinulta kysymyksiä, johon sinun tulisi vastata itsellesi täysin rehellisesti:

  1. Teetkö usein montaa asiaa yhtä aikaa?
  2. Oletko kadottanut kykysi rauhoittua?
  3. Käytkö ennemmin sykkimässä HIIT tunnilla kuin valitset rauhallisempia liikuntamuotoja?
  4. Onko nukkumaan rauhoittuminen illalla vaikeaa?
  5. Huomaatko räplääväsi kännykkää elokuvaa/ televisiota katsellessasi? Entä otatko puhelimen esiin hississä tai rullaportaissa ollessasi?
  6. Tuntuuko kirjan lukeminen niin tylsältä että mieli harhailee jo muutaman lauseen jälkeen? Entä joudutko lukemaan lauseita moneen otteeseen ymmärtääksesi sen mitä niissä sanotaan?
  7. Onko paikallaan olo turhauttavaa?
  8. Tulviiko mieleesi jatkuvasti hoitamattomia asioita?
  9. Sähläätkö arjessa tai teetkö usein huolimattomuudesta johtuvia virheitä?
  10. Onko muistisi huono? Etkö opi toistuvasta harjoittelusta huolimatta?
  11. Onko yösi rikkonaisia ja heräilet öisin?
  12. Ryhmätöissä valitsetko mielummin käytännön hoitamista kuin kirjoittamistehtävät?
  13. Kuluttaako yhteen asiaan keskittyminen paljon energiaa?
  14. Innostutko helposti ja haalit uusia asioita, vaikka edellisetkään eivät ole vielä maalissa?
  15. Onko hengityksesi pinnallista?
  16. Ryhdytkö toimeen ennen kuin olet edes saanut ohjeistuksia?
  17. Puhutko herkästi toisten päälle?
  18. Huomaatko käveleväsi ripeästi vaikka sinulle ei olisi kiire?
  19. Onko sinun vaikea odottaa vuoroasi?
  20. Hukkaatko usein tavaroita?

Mitä useampaan kohtaan vastasit kyllä, sen todennäköisemmin kärsit keskittymiskyvyttömyydestä tai levottomuudesta. Mitä useampaan vastasit kyllä, sen suuremmasta ongelmasta on todennäköisesti kyse. Minä en tosin ole oikea henkilö tekemään kenellekään diagnooseja. Mutta tuskin vinkeistäni sekä oman elämäsi ja toimintatapojesi funtsimisesta ainakaan haittaa on.

Mistä keskittymiskyvyttömyys ja levottomuus saavat alkuunsa?

Nykypäivänä yleinen syy keskittymiskyvyttömyyteen sekä levottomuuteen aikuisilla on liian pitkään, liian kiireisen elämän eläminen. Tähän kun yhdistetään vielä krooninen univaje ja taukojen jättäminen pois milloin minkäkin kiireen vuoksi ja epäterveelliset elämäntavat niin keskittömyyden, levottomuuden ja loppuun palamisen cocktail alkaa olla valmiina!

Kaikki lähtee kyvystä rentoutua ja nukkua. Siihen lisätään vielä tauotus! Miksi juuri nämä ovat niin tärkeitä?

Fysiologisesti tämä tarkoittaa kyvystä hillitä sympaattista hermostoa ja tehostaa parasympaattista hermostoa. Yleensä sympaattinen ja parasympaattinen hermostomme toimivat yhteistyössä. Mikäli teet liian paljon asioita ja liian pitkään, saattaa kehosi sympaattisen ja parasympaattisen hermostojen tasapainotila järkkyä. Tämä saattaa aiheuttaa toiminnallisia oireita niihin elimiin, joihin autonomisella hermostolla on vaikutusta. Stressi, ahdistus, kiire, huolestuneisuus ja pelko lisäävät stressiä ja siten pitävät kehon sympaattisen (taistele ja pakene) hermoston aktiivisuutta yllä. Pitkään yliaktiivisena toimiva taistele tai pakene hermosto heikentää kykyä rentoutua, jolloin rentoutuminen, nukkuminen ja palautuminen hankaloituvat ja näin usein vaikuttaa unen laatuun, puhumattakaan ihmisen vastustuskyvystä.

Monesti ajatellaan että sitten kun tämä projekti on tehty lepään. Sitten kun koti on valmis ja siivottu. Sitten kun olen tehnyt sen ja tämän ja milloin mitäkin. Itse huomaan hamstraavani erilaisia projekteja ja asioita innostuksen myötä ja havahdun vasta sitten kun huomaan tekeväni ympäri pyöreää päivää. Ihminen on siis erittäin hyvä jossittelemaan ja keksimään tekosyitä sekä siirtämä asioita milloin minkäkin syyn vuoksi. Sen sijaan kieltäytyminen on huomattavasti haastavampaa.

On iso ero teetkö ikävää työtä tai ikäviä asioita, kun että teet mukavaa työtä ja otat kivoja projekteja. Ikävät asiat on toki ikäviä ja saattaa aiheuttaa negatiivisia tunteita hetkellisesti. Tämä on stressaavaa ja kuluttavaa. Ikäviä asioita kuitenkin harvoin tekee enemmän kuin on pakko. Mukavat ja kivat asiat on  kivoja ja niitä tekee mielellään, mutta niissä piilee se vaara, että teet helpommin yli voimavarojesi, koska nautit kaikesta tekemästäsi. Mikä tahansa kuormitus pitkään jatkuneena vaikuttaa autonomisen hermoston tasapainotilaan, oli kyseessä siis ne mukavat tai ikävät asiat. Kehotankin siis sinua (ja minua) opettelemaan ei:n sanomista tai ainakin jaksottaa elämääsi siten, ettei akkujen lataaminen painotu vain kesälomaan.

Yksi tämän vuoden tavoitteeni onkin turhan jossittelun lopettaminen ja omien rajojen tiedostamista ja ei:n opettelua!

Keskittymiskyky ja loppuun palamisen ennaltaehkäisy on hyvin pitkälti kiinni siitä, miten elämme, käyttäydymme ja miten suuntaamme energiaamme. Se on kiinni tietoisista päivittäisistä valinnoista ja oman elämän hallitsemista. Ensimmäinen askel on siis tiedostaa ongelma, koska ilman ongelman tiedostamista on mahdotonta muuttaa toimintaa. Tiedostetulla toiminnanohjauksella saat apua moneen asiaan.

Toiminnan ohjauksella tarkoitetaan keinoja, joilla haluttu tavoite pystytään saavuttamaan. Toiminnanohjauksella pyritään ennakointiin ja johdonmukaiseen tekemiseen. Tähän auttaa konkreettisesti osatavoitteiden asettaminen, joka auttaa aivoja keskittymisen suuntaamista vain yhteen asiaan kerrallaan kokonaisuuden ja monen asian sijaan.

Tietoisen toiminnan ohjauksen avulla valitsemme mihin keskitymme. Toiminnanohjausta voi opetella yhdessä ammattilaisen kanssa tai sitten itsenäisesti. Tässä sinulle toiminnan ohjausta tukeva muistilista sitä opeteltaessasi:

  1. Toiminnan suunnittelu: Suunnittele ennen toimimista. Mikä on tavoite ja mitkä osatavoitteet? Riskit & mahdollisuudet? Paljon resursseja/aikaa tarvitaan? Ideointia ja toimintasuunnitelma tai kalenterin ja päivien organisointia.
  2. Suoritustavan valitsemiseen: Mitä keinoja ja työkaluja käytät tavoitteiden saavuttamiseksi? Pääsetkö siihen yksin vai vaatiiko se kenties apua?
  3. Aloitteisuus: Konkretia eli kyky käynnistää toiminta. Niin kuin huomaat konkretia tulee vasta kolmantena. Ei siis ole sama teetkö ensin ja mietit sitten, vai teetkö harkittua toimintaa.
  4. Joustavuus: Kyky muunnella toimintaa ympäristöstä ja tilanteesta riippuen.
  5. Inhibitio: Kyky olla keskittymättä epäolennaiseen. Kykyä vastustaa ja säädellä häiritseviä sisäisiä tai ulkoisia tekijöitä. Inhibitio on myös kykyä ehkäistä automaatioita eli yliopittuja tapoja.
  6. Palaute: Palautteen hyödyntäminen toiminnan korjaamisessa tulevaisuutta ajatellen. Mikä toimi ja mikä taas ei? Mikä hyödytti ja mitä taas muuttaisit tulevaisuudessa vastaavassa tilanteessa? Oman toiminnan peilaamista.

Mitä tulee loppuun palamiseen, tuntuu että yhä useampi ja ennen kaikkea nuorempi kuluttaa itsensä herkemmin loppuun. Uskon että syynä on osittain muuttuva yhteiskunta, teknologia, yhteiskunnan vaatimukset sekä kyvyttömyys pysähtyä ja tiedostaa omat resurssit, mutta toisaalta myös kyky hallita niitä. Jokaisen aikuisen täytyy olla oman elämänsä toimitusjohtaja ja pitää elämä hallinnassa.

Tuntuu että monessa yrityksessä ajatellaan ”enemmän on enemmän” kuin että vähemmän laadukkaammin on parempi. Tämä on jossain määrin surullista ja ajaa ihmiset loppuun. Siksi oman elämän hallinnollisista taidoista pitää osata ottaa ohjat käsiin. Pitää tiedostaa omat voimavarat ja mennä niiden mukaisesti, oli tilanne sitten mikä tahansa. Taukoja pitää olla arjessa, sillä kerran kesässä lataaminen ei riitä. Mini taukoja pitää olla päivittäin ja pidempiä lomia useammin. Uni on asia, josta tinkiminen ei kannata koskaan. Jos johonkin panostat, olkoon se sitten uni. Pyri ettet tee liian montaa asiaa kerrallaan, koska samanaikaisesti asioiden hallinnointi vaikeuttaa keskittymistä ja keskittymiskyvyn ylikuormittuminen heikentää jaksamista, suorituskykyä, palautumista ja asioiden loppuun saattamista. Tällöin uupumuksen kierre on taattu!

Ei kuitenkaan tarvitse panikoida, sillä kaikki stressi ei ole haitallista vaan oleellista on, onko se tilapäistä vai jatkuvaa. Määräaikaista, tiukkaakin puserrusta ihminen kestää paljon paremmin kuin tasaisen pitkään jatkuvaa fyysistä ja/tai henkistä painetta. Pitkäaikainen stressi voi olla monin tavoin vaarallista. Ajatellaan että tuottavuus kärsii jos tulee taukoja tai että kovaa treenaaminen tuottaa tulosta.  Se on väärä ajattelutapa! Todellisuudessa voimavarojen heikentyessä et käytä samaa potentiaalia kuin mihin sinulla olisi kapasiteettiä palautuneena. Tämä pätee niin työntekoon, urheiluun kuin mihin tahansa aivo- sekä suorituskykyä vaativaa toimintaa.

Olit sitten ison firman toimitusjohtaja, pörssiyhtiön pomo, kaupan kassa, yrittäjä tai vaikka lastenhoitaja, muista ettei enemmän ole enemmän. Jokainen meistä tarvitsee palautumista tittelistä tai työnkuvasta riippumatta vaikka kuinka tuntuisi että selviää. Fysiologia ja perustarpeet ovat kuitenkin samat meillä jokaisella, eikä ne muuksi muutu!

-Kiira

Kuvat: @laurakiuruphotography Paikka: Oh my goodness

Lähteet:

Tiedätkö mitä torkutus tekee sinulle?- huolestuttava hälytys ja krooninen univaje!

Aikainen aamu, nukuttuja tunteja on jälleen liian vähän ja heräät väsyneenä toivoen että saisit nukkua vielä vähän, edes kymmenen minuuttia. Teet ratkaisun. Ratkaisun jota töihin juostessasi kadut joka ikinen kerta, mutta joka siinä tilanteessa tuntuu kaikkein parhaalta vaihtoehdolta: torkutat! Pimeä talo hiljenee herätyskellon liian kovasta äänestä ja saat vielä kymmenen lisäminuuttia nukkumiseen, ah ihanaa!

Herätyskellon kova ääni porautuu toistamiseen tajuntaasi ja torkutat vielä kerran miettien mistä pystyt aamutoimissasi tinkiä. Ajatukset kaikkoavat ja nukahdat vielä kymmeneksi minuutiksi.

Ja taas se sama ääni ärsyttää muistuttaakseen siitä, että olisi pitänyt nousta ylös jo puoli tuntia sitten. Viimeistään siinä kohti nouset ylös kun olet jo myöhässä aikataulustasi, joudut jättämään aamupalan välistä ja juoksemaan töihin. Töihin tullessasi on aamupala jäänyt syömättä tai korkeintaan syöt matkalta napatun leivän tai banaanin. Onneksi työpaikalla on kuitenkin kahvia. Ah kahvia! Otat isoimman löytämäsi mukin kaapista ja kaadat kupin piripintaan tätä mustaa taikajuomaa. Aamu ei käynnisty ilman kupillista kahvia tai sanotaanko vähintään kahta kupillista kahvia ja vasta sitten olet kykeneväinen miettimäänkään työasioita! Kuulostaako tutulta?

On luonnollista että univajeesta kärsivä henkilö ei pysty tekemään järkeviä ratkaisuja liian vähäisen unen vaikutuksesta. Ei kukaan sinua siitä voi syyttää. Mutta sinä kuitenkin teet ratkaisun nukkumisestasi pitkin päivää sekä viimeistään illalla teet ratkaisun siitä, monelta menet nukkumaan ja paljon nukuttuja yötunteja sinulle ennättää kertyä. Tällöin voit siis vielä tehdä järkeviä ratkaisuja!

Ruumiin fysiologinen tila on luonnollisen heräämisen jälkeen aivan toisenlainen kuin hälytysäänen herättäessä. Herätessäsi hälytysääneen voit tuntea kiivaasti nousevan sykkeen ja sen kuinka sydän muljahtaa rinnassa hälytysäänen kuullessasi. Toista se on viikonloppuna kun olet päättänyt jättää hälytyksen laittamatta ja heräät rauhassa levollisesti. Keinotekoisesti herätettynä ihmisen verenpaine kohoaa hetkeksi jyrkästi ylös ja aktivoi elimistön sympaattisen hermoston, joka tunnetaan ihmisen ”taistele tai pakene” järjestelmänä. Aivan kuin sydämen äkkihälytys ei olisi riittävän paha asia, jatkuva torkuttaminen aktivoi lisää siten että sama verenkiertoelimistö järkyttyy toistuvasti uudelleen ja uudelleen torkuttaessasi. Puhumattakaan siitä miten useasti kuultu hälytysääni lisää aamuärsytystäsi enemmän ja enemmän. Jos torkutus toistuu useana päivänä viikossa, voit vain alkaa piirtämään käsitystä siitä miten moninkertaisesti järkytät sydäntä sekä hermojärjestelmääsi vuositasolla täysin turhaan.

Olisiko sinusta säikäyttämään sähköiskun tavoin kumppanisi, lapsesi tai lemmikkisi viisi kertaa viikossa ja useita kertoja peräkkäin aina aamuisin? Mikäli vastasit ei niin kysymys kuuluu miksi teet sitä itsellesi?

Kaikki elimistön toiminnat eivät pysty nopeasti adaptoitumaan muutoksiin, vaan elimistö tarvitsee aikaa sopeutuakseen. Rutiineilla pystyt vaikuttamaan uneesi ja myös siihen kuinka merkittävästi järkytät sydäntäsi sekä hermojärjestelmääsi. Heräämällä joka aamu samaan aikaan ja menemällä samaan aikaan nukkumaan niin arkena kuin viikonloppuna,  vaalit rutiinia joka edesautat heräämistä myös aamuisin. Tämä on monen uneen erikoistuneen lääkärin sekä unitutkijoiden mielestä kaikkein tehokkain keino vakaaseen nukkumiseen.

On valitettava fakta että muuttuneessa yhteiskunnassa on melkein mahdotonta olla käyttämättä herätyskelloa. Kuitenkin säännöllisillä rytmeillä totutat kehosi sisäistä kelloa pysymään vireessä, jolloin säännöllinen herääminen jopa ennen herätyskellosi herätysääntä on mahdollista. Mikäli näin ei käy säännöllisestä ja pidempiaikaisista toimenpiteistä huolimatta, ota tavaksesi herätä heti ensimmäiseen herätysääneen säästääksesi elimistöä äkillisesti kuormittavalta shokki tekijöiltä. Näin osoitat kunnioitusta itseesi sekä kehoasi kohtaan.

Sisäisen kellon toistuva häirintä niin epäsäännöllisillä rytmeillä kuin aikaerokuormituksella johtaa sisäisen kellon rytmihäiriöihin sekä elimistön immuunipuolustuksen romahtamisen. Syynä tähän on se, että sisäisen kellon häirintä heikentää punasolujen hapenkuljetusta, verisuonissa kiertää runsaammin ylikypsiä punasoluja ja verisuonet myös menevät helpommin tukkoon. Tällöin ihminen on sisäisen kellonsa temppuillessa aivan kirjaimellisestikin heikossa hapessa ja myös alttiimpi infektioille. (Terveyskirjasto)

Laadukas uni ei ole mitattavissa ainoastaan määrällisellä uniajalla. Määrän lisäksi laadulla on suuri merkitys. Unen puute heikentää tutkitusti keskeisiä arjessa ja työtehtävissä vaadittuja kykyjä. Silti nyky-yhteiskunnassa katsotaan ylöspäin henkilöitä, jotka on tavoitettavissa 24/7 ja painavat töitä unensa kustannuksella. Miksi yliarvostamme työntekijöitä, jotka aliarvostavat nukkumista?

Liike-elämässä on juurtunut nukkumista väheksyvä asenne. Tehokkain on se joka nukkuu vähiten ja tekee eniten. Tämä on mielestäni outoa kun otetaan huomioon kuinka nyky-yhteiskunta reagoi muihin ohjeistuksiin ja muutoksiin. Työpaikoilla ja kouluissa on tarkat ohjeistukset tupakointiin, päihteiden käyttöön, eettiseen käyttäytymiseen, turvallisuuteen sekä tapaturmien ja sairauksien torjuntaan. Miksi sitten unesta ei ole ohjeistuksia, etenkin kun vähäinen ja heikko uni vaikuttaa kokonaisvaltaiseen terveyteen ja hyvinvointiin? Liian vähäinen uni on haitallista ja jopa tappavaa. Se vaikuttaa työ- ja opintosuorituksiin siinä missä normaaliin elämiseenkin. Se vaikuttaa ajatteluun ja tunteiden säätelyyn. Ei ole asiaa johon uni ei vaikuttaisi!

Sen sijaan nukkumattomuutta siedetään ja pidetään jopa suotavana. Arvostetaan sitä kuka tekee eniten töitä. Ihminen joka ei ole valmis tinkimään unesta ei varmasti ole kunnianhimoinen! Ajatellaan että työn määrä korreloi työn tuloksiin ja tuottavuuteen. Harvoin kuitenkaan ihmisen arvo tai tehokkuus on kiinni suorittamisen määrästä. 

Univaje tuottaa suomen taloudelle 10-20 miljoonan euron suorat kustannukset (lähteestä ja vuodesta riippuen) vuosittain. Saat siis kuvaa kuinka suuresta ongelmasta on kyse, puhumattakaan epäsuorista kustannuksista. Keskimäärin vähemmän kuin 7 tuntia nukkuvat ihmiset aiheuttavat maalleen enemmän kustannuksia kuin yli 7 tuntia nukkuvat. Univajeesta  johtuen tehdään myös paljon suoria toimintavirheitä, jotka voivat olla hyvinkin kohtalokkaita. Päästäisitkö sinä lastasi pitkään valvoneen lääkärin leikkauspöydälle? Entä lennolle jossa kapteeni on valvonut pitkän? Entä autonrattiin? Kaikki nämä aiheuttavat kohtalokkaita tapaturmia ja kuolemia vuosittain, maasta ja pallonpuoliskosta riippumatta.

Myös ihmiset jotka eivät kärsi univajeesta voi tehdä paljon parantaakseen unen laatua ja määrää. Kirjoitin aikaisemman postauksen otsikolla ”vinkkejä hyvään uneen ja vireyteen”. Toivoisin että käyt lukemassa hyödyllisiä vinkkejä unesi parantamiseen mikäli koet siihen pienintäkään tarvetta tai haluat parantaa untasi entisestään. Siellä on vinkkejä miten vaikuttaa uneen päivän eri vaiheissa, ei vain nukkumaan mennessäsi.

Osa nukahtamisvaikeuksista kärsivät ovat taipuvaisia jännittämään unta ja nukahtamista. Mielen stressi vaikuttaa fyysisesti kehoon, kehon kireys vaikuttaa jälleen mieleen jolloin kehittyy helposti psykofysiologinen yliaktiivisuuden kierre. Tähän kierteeseen apua voi tuoda erilaiset rentoutumismenetelmät. Rentoutumismenetelmän ei tarvitse olla jooga, meditaatio, hengitysharjoitukset tai jännitysrentoutusharjoitukset, vaikka nekin erittäin hyväksi havaittuja. Oma rentoutuminen voi olla kirjan lukemista tai äänikirjan kuuntelemista. Jotain jonka parissa rentoudut ja aivosi pääsevät irti huolista ja aktiivisuudesta. Itse olen saanut apua juurikin äänikirjan kuuntelemisesta, enkä enää stressaa nukahtamisesta.

Miksi rentoutuminen ennen nukkumaanmenoa on niin tärkeää?

Rentoutuksen aikana sympaattisen hermoston toiminta vähenee ja parasympaattisen voimistuu. Tällöin myös stressaantuneiden kudosten aineenvaihdunta normalisoituu. Rentoutuneessa elimistössä serotoniinin ja dopamiinin määrät kasvavat. Lisäksi rentoutuneessa elimistössä erittyy oksitosiinia joka vaimentaa stressiakselin toimintaa, nostaa kipukynnystä, lievittää ahdistusta ja aktivoi aivojen omien opioidien toimintaa. (Käypähoito). 

Rentoutuminen on taito ja sen opettelu vie aikaansa. Nyt googlatessasi erilaisia rentoutumismenetelmiä älä muodosta ennakkoluuloja yhden tai edes viiden kokeilukerran jälkeen. Tulos vaatii tietoista ja säännöllistä tekemistä.

Toisin kuin ajattelisimme, ei ole normaalia herätä väsyneenä. Väsymys aamuisin on aina merkki jostain. Mikäli koet itsesi väsyneeksi useammin kuin 2-3x viikossa olisi sinun ehdottomasti syytä pysähtyä miettimään väsymyksen taustatekijöitä.

Sanotaan että univajeesta kärsivä henkilö pitää työstään vähemmän. Univajeesta kärsivä henkilö on vähemmän tuottava, motivoitunut, luova, tyytyväinen ja haluttomampi. Univajeesta kärsivä on myös alttiimpi epäeettiseen toimintaan. Mikäli töissä tuntuu ikävältä, suosittelenkin nukkumaan enemmän ja katsoa miltä sen jälkeen tuntuu työpaikan vaihdon sijaan. Sen sijaan että laitat jatkuvan univajeesi liiallisen työn piikkiin, voisitkin miettiä johtuisiko pitkät TO DO- listat ja tekemättömät työt siitä, ettet ole nukkunut riittävästi?

Ps.. Tulen päivittämään youtube kanavalleni kiirakirsikka myös rentoutumisharjoituksia videon muodossa. Joten mikäli kanava ei ole vielä tilauksessa niin nyt on aika laittaa!

Mikäli uni aiheena kiinnostaa niin suosittelen lukemaan Matthew Walkerin ”Why we sleep” sekä Henri Tuomilehdon ja Jouni Vornasen ”Nukkumalla menestykseen” kirjat. Itse olen lukenut molemmat ja saanut niistä valtavasti oppia ja ajateltavaa. Näiden myötä olen myös itse vihdoin alkanut panostamaan enemmän omaan uneeni.

Nukkukaa hyvin, nukkukaa riittävästi ja herätkää aamuisin heti ensimmäiseen herätykseen! <3

-Kiira

Lähteet:

Stressi!

Nyt puhutaan aiheesta, joka usein mielletään ei toivotuksi, mutta jota suurin osa meistä kokee tai on kokenut jossain kohti elämäänsä ja se on stressi! Lukemalla tämän postauksen, opin toivottavasti ymmärtämään stressiä ja sen mekanismeja paremmin. Yhä useampi kokee itsensä stressaantuneeksi ajoittain tai pidempiaikaisesti. Osittain tämä on mielestäni johtuu kasvaneesta käsiteltävän tiedon määrästä sekä muuttuvasta yhteiskunnasta, joka edellyttää jatkuvaa tiedon omaksumista, monien tehtävien yhtäaikaista hoitamista sekä kiireestä johtuvasta paineen alla työskentelemistä. 

Lyhykäisyydessään stressi on henkilön subjektiivinen kokemus kuormituksesta ja itseään kohdistuvista haasteista ja vaatimuksista, jolloin voimavarat ovat tiukoilla tai ylittyvät. Koska stressin ja sen kokeminen on yksilöllistä, se selittää sen miksi joku kokee jonkin asian stressaavana ja toinen taas ei. 

Ei riitä että koemme stressiä vain työpaikalla, sillä teknologian johdosta kommunikointi on yhä helpompaa ja melkeinpä jo velvoitetaan päivystämään 24/7, jolloin töistä ei pääse irti edes vapaa-ajalla. Kaiken tämän lisäksi vielä ruokimme itseämme erilaisilla ärsykkeillä, kuten puhelimella ja televisiolla, joka osaltaan kuormittavat aivoja entisestään.

Hyvä ja huonostressi

Vaikka stressi mielletään huonoksi, kaikki stressi ei kuitenkaan aina ole haitallista. Oleellisinta on oppia tasapainottamaan kuormittavien ja palauttavien tekijöiden määrää. Mikäli töissä on hektisempi kausi, tulee myös palauttavia hetkiä arjessa olla enemmän. Stressissä keskeiseksi nousee kuormituksen kesto ja se onko se tilapäistä vai jatkuvaa. Ihminen kestää hyvinkin suurta stressi kuormaa, mikäli se vain on määräaikaista. Lyhytaikainen stressi aiheuttaa harvemmin oireita kun taas pitkäkestoinen stressi saattaa henkisen uupumuksen myötä aiheuttaa myös fyysisiä oireita.

Hyvän ja pahan stressin eroina on stressin kokemus. Esimerkiksi hyvässä stressissä ihminen kokee itsensä aikaansaavaksi ja tehokkaaksi. Usein negatiivista stressiä kokevat ihmiset kuvailevat taas itsensä aikaansaamattomaksi sekä ahdistuneiksi. Hyvä stressi siis parhaimmillaan boostaa tekemistä, herättää sympaattisen hermostomme, joka ajaa meitä ylittämään itsemme ja antamaan parastamme. Toisaalta hyvä stressi on pitkään jatkuvana yhtä haitallista kuin negatiivinenkin ja itse asiassa ajaa ihmisen helpommin uupumukseen. Onnistumisen ja pystyvyyden tunteet ruokkivat motivaatiota. Pystyvyys ja motivaatio yleensä taas kasvaa tehdessä. Kun tekemistä on paljon, tavoitteet nousevat, tehdään enemmän ja enemmän sekä laiminlyödään unta. Tämän vuoksi hyvän stressin aiheuttama uupumus ja kuormitustilat ovatkin vaikeammin tunnistettavissa.

Stressin fyysiset oireet

Ylikuormituksen oireet ovat usein yksilöllisiä. Tyypillisesti stressiin liitettävissä olevia oireita on kuitenkin ärtyisyys, unettomuus, seksuaalinen haluttomuus, mielenterveyden oireet, muisti- ja keskittymisvaikeudet ja erilaiset kiputilat kuten päänsärky, selkäkipu ja mahakipu. Stressin vaikutuksen alaisena toimintakyky ja ongelmanratkaisukyky heikkenee sekä tapaturmien riski kasvaa. Stressaantuneella ihmisellä vastustuskyky laskee, jonka vuoksi sairastutaan herkemmin. Stressi aiheuttaa myös verenpaineen kohoamista ja rytmihäiriöitä. Stressiin liitettävissä olevia psyykkisiä oireita on muun musassa jännittyneisyys, ärtymys, agressiot, levottomuus, ahdistuneisuus, muistiongelmat ja unen häiriöt. Stressiin on myös liitettävissä paino ongelmat, niin lihominen kuin laihtuminenkin.

Miksi oireita ilmaantuu?

Aivot ja niiden toiminta on hyvinkin sopeutuvaa. Se miksi koemme stressin eri tavalla on omiin ajatuksiin, kokemuksiin ja uskomuksiin sidonnaista. Kuitenkin fysiologisesti autonomisen hermoston tehtävä on säädellä kehon toimintoja tilanteen vaatimalla tavalla. Ihmisen autonominen hermosto on jaettu kahteen toiminnoiltaan eroaviin järjestelmiin: parasympaattinen hermosto, jonka tarkoituksena on kehon palautuvuus sekä sympaattinen hermosto, joka on elimistön taistele ja pakene järjestelmä, esimerkiksi vaaran edessä. Toinen hermostoista on ikään kuin jarru ja toinen kaasu. Ajattele nämä hermostot kiikkulaudalle, kun toinen on ylhäällä on toisen väkisinkin oltava alhaalla. Miten tämä sitten käytännössä ilmenee?

Kun ihminen nukkuu ja syö riittävästi, kehon parasympaattinen eli palauttava järjestelmä aktivoituu. Päivällä parasympaattinen järjestelmä aktivoituu muun muassa ruokailujen jälkeen, jolloin tarkoituksena on ruuansulatus ja energian talteen korjaaminen hyötykäyttöön. Yöllä parasympaattinen hermosto aktivoituu ja sydämensyke laskee. Uni palauttaa elintoimintojamme ja korjaa järjestelmiämme. Unen aikana muun muassa tärkeä vagushermo (kymmenes aivohermo) aktivoituu, kulkien aivorungosta aina vatsan ja lantion alueelle. Vagus hermo säätelee hengitystä, sykettä ja ruuansulatusta. Se on myös yhteydessä tuntoalueisiin ja näin tunto ja tunnekokemuksiin, sekä sisäelimistä tuleviin ärsykkeisiin. On siis sanomattakin selvä että unen aikaiset palauttavat toiminnot ovat merkittävässä roolissa, niin elintoimintojemme säätelyn, kuin psyykkisen tasapainon ja tunne elämän ylläpitämisessä.

Lisää vagushermosta ja sen yhteydestä kipuun voit lukea mm. täältä:

https://selkakanava.fi/kysyyko-kipu-hermoa-viisi-kysymysta-ja-vastausta-kiertajahermosta

Kun stressitasot ovat jatkuvasti korkealla, kehon taistele ja puolusta eli sympaattinen hermosto käy ylikierroksilla heikentäen parasympaattisen hermoston aktiivisuutta. Tästä johtuu muun muassa vatsakivut ja suolistovaivat, sekä mahdolliset paino-ongelmat stressaantuneena. Stressi tilassa siis kiikkulaudan tasapainotila järkkyy, jolloin toisen hermoston vilkkaudesta johtuen voi syntyä toiminnallisia oireita niihin elimiin, joihin kyseinen autonominen hermosto vaikuttaa. Tänä päivänä tiedämme jo että ihminen on psykofyysinen kokonaisuus, jossa keho vaikuttaa mieleen ja mieli kehoon. Stressillä ja sen kokemuksella on siis vaikutusta hermoston aktiivisuuden kautta myös fyysisiin oireisiin.

Stressinsietokyky ja resilienssi

Ylikuormittunut ihminen saattaa käyttäytyä eri tavoin. Usein Stressaantunut ihminen käyttäytyy levottomasti eikä ole oma itsensä. Toiset muuttuvat äänekkäiksi ja toiset taas hiljaisiksi. Suuren kuormituksen myötä reagointi pieniinkin asioihin voi muuttua suureksi. Monet tutkijat uskovat ettei mikään yksittäinen asia tuota stressiä, vaan meidän yksilöllinen käsitys asioista. Reaktio riippuu siis täysin yksilön vastustus- ja sietokyvystä, erityisesti näkökulmista ja asenteista.

Psyykkiseen palautuvuuteen eli resilienssiin vaikuttaa käsitysten lisäksi esimerkiksi kasvatus ja biologiset ominaisuudet. Olemme geneettisesti eritavoin herkkiä ympäristön vaikutuksiin. Lisäksi resilienssiin vaikuttaa lähipiirin ja ympäristöstä kumpuavien myönteisten ja kielteisten tekijöiden vuorovaikutus. Hyvä uutinen on kuitenkin se, ettei resilienssi ole pelkästään kiinteä ominaisuus, vaan sitä pystyy harjoittamaan, siinä missä mitä tahansa muutakin taitoa. Resilienssiä eli psyykkistä palautumiskykyä voi vahvistaa myönteisellä toiminnalla, joka ylläpitää toimintakykyä ja tukee sopeutumista haastavissa tilanteissa. Resilienssi kasvaa iän ja kokemusten myötä, jolloin toistuvia vastoinkäymisiä on helpompi kohdata. Kokemukset ja niiden käsittely taas harjaannuttaa ongelmanratkaisukykyjä, joustavuutta sekä itsesäätelytaitoja. Mikäli et ole asettanut itseäsi epämukavaan tai haastavaan tilanteeseen, on sinun luonnostaan jo vaikeampi kohdata niitä. Kokemus tuo siis itsevarmuutta ja käsittelytaitoja asiassa kuin asiassa, niin myös stressinsiedossa. Esimerkkinä isot yritysjohtajat saattavat kyetä tekemään nopeita ratkaisuja stressin alaisena, toisin kuin henkilö joka joutuu ison päätöksen eteen ensimmäistä kertaa.

Miten välttää stressiä?

Aivot ja niiden ylirasitus ei varoita itsestään samalla tavalla, kuin esimerkiksi lihasrasituksessa lihaksissa jylläävät maitohapot, jolloin tiedät olevasi äärirajoilla. Siksi varhainen ennakointi, itsensä ja toimintatapojensa tunteminen sekä hyvä kehonkuuntelu on avainasemassa ylikuormittumisen ennaltaehkäisyssä. Jatkuvan ylivireän hermoston kanssa elämiseen tottuu ja voi olla vaikea tunnistaa rauhallista ja hyvää oloa, jotta voi mennä sitä kohti. Tarvitaan siis toistuvia ja tietoisia kokemuksia siitä, miltä rentoutuminen tuntuu, jotta opit tunnistamaan tasapainotilan ja pyrkimään sitä kohti niin tietoisesti kuin alitajuntaisesti. Mitä useammin pääset rentoutuneeseen tilaan, sen helpommin hermostosi oppii laskemaan kierroksia.

Ajattele itsesi autoksi: auto kulkee tuhatta ja sataa mutta se ei pysähdy enne kuin seinä tulee vastaa ja auto romuttuu. Tietoisia palautumisenhetkiä voidaan siis verrata auton jarruihin, ilman niitä tulet törmäämään seinään, ennemmin tai myöhemmin. On siis enemmän kuin tärkeä pitää jarruista huolta, jotta ne toimivat kunnolla. Palautumisessa ja sen kokemisessa on jälleen yksilöllisiä eroja. Toinen palautuu joogaamalla ja toinen taas kotona hengittelemällä.

Alla listattuna yleisimpiä palautumista edistäviä keinoja:

  1. Nuku riittävästi. Uni on palautumisessa se kaikken tärkein ja merkittävin asia. Tee kaikkesi, jotta uni ei kärsi. Jos panostat johonkin, panosta uneen!
  2. Liiku luonnossa.
  3. Kuuntele rauhallista musiikkia tai laula.
  4. Lue kirjaa.
  5. Hakeudu kohti iloa ja naura. Huumori on tärkeä keino vähentää stressiä.
  6. Vietä aikaa iholla. Jo lapsi hakeutuu jatkuvaan ihokontaktiin, sillä kosketus ja läheisyys lisää hyvänolon hormonituotantoa ja vähentää stressihormonin tuotantoa.
  7. Hengitä syvään. Usein stressaantunut henkilö hengittää pinnallisesti. Jo muutama syvä hengitys muistuttaa kehoa rauhoittumisesta.
  8. Meditoi. Tietoinen läsnäolo auttaa löytämään rauhallisuutta kehossa.
  9. Kommunikoi. Huolien, murheiden ja ajatusten jakaminen auttaa saamaan asiat oikeaan perspektiiviin. Joskus myös tunteiden kertominen jo itsessään saattaa purkaa painetta ja auttaa sinua rentoutumaan.
  10. Pidä mikrotaukoja. Mikrotauot auttavat etenkin henkisessä palautumisessa. Työt eivät tekemällä lopu, mutta sinä uuvut ilman palautumista. Pidä siis kiinni ruoka- ja kahvitauoista yms.
  11. Omaa aikaa. Pidä huolta ettei elämä ole vain suorittamista ja tee asioita joista nautit. Mieti rauhallista ja hyvää oloa tuottavia asioita. Mitä ne ovat ja miten voisit lisätä niitä arkeesi? Mitä asioita olet jättänyt tekemättä pitkään, koska sinulla ei ole ollut aikaa?
  12. Syö riittävästi.
  13. Tee rauhallista liikuntaa.
  14. Hoida mieltä painavat asiat heti pois päiväjärjestyksestä. Pätee niin ihmissuhteista työasioihin. Älä jää roikuttamaan negatiivisia tunteita aiheuttavia asioita. 
  15. Vältä alkoholia ja muita päihteitä.

Nyt toivottavasti ymmärrät stressiä, sen mekanismeja sekä yksilöllisiä eroja paremmin. Kerro ihmeessä kommentteihin jos sinulla on terveyteen ja hyvinvointiin liittyviä aiheita mielessäsi, josta haluaisit kuulla lisää minun kirjoittamana. Jaetaan tietoa ja opitaan yhdessä. Muistakaa kuunnella kehoa! <3

-Kiira

Lähteet:

Vinkkejä hyvään uneen ja vireyteen!

Syy miksi oikeasti kirjoitan teille vinkkejä hyvään uneen ja vireyteen on se, että muutaman huonosti nukutun yön jälkeen on taas itsellekin hyvä muistutella näistä vinkeistä, sillä itsekin kaipaan niitä! Mulla uni elää ja menee kausiluontoisesti, siinä missä vaatteet vaihtuu kaupoissa. Olen todella herkkäuninen ja herään pienimpäänkin asiaan. Lisäksi koen ajoittaista nukahtamisvaikeutta ja/tai herään öisin jonka vuoksi unet jäävät ajoittain hyvinkin lyhyeksi. Tätä kaikkea ei auta se että luontaisesti olen aamuihminen ja automaattisesti herään aikaisin, vaikka olisinkin nukahtanut myöhään.

Kun mietitään unta ja sen vaikutusta meihin on helpompi luetella mihin se ei meissä vaikuttaisi! Uni on siis heti tärkein välttämättömyyksien jälkeen, kuten ravinnon ja veden. Unen aikana aivoissa tapahtuu eri vaiheita, joilla jokaisella on tärkeä rooli palautumisen ja toimintojemme kannalta. Ajatellaan tilannetta jossa sinulla on kiljuva nälkä ja saat porkkanan. Se tavallaan riittää pitääksesi sinut elossa, mutta energiasi ei riitä  kuitenkaan muuhun normaaliin toimintaan. Vähän sama unen kanssa. Uni on mielestäni aivan liian aliarvostettua ja helposti laiminlyötävissä. Kuitenkin jos johonkin sinun tulisi panostaa ensisijaisesti, se on uni!

Vaikka olen tiedostanut oman unen olevani suurin kehityskohde, en ole tehnyt sille aikaisemmin juuri mitään, ennen kuin nyt. Sain Suunto 5 kellon alun perin pr toimistolta testiin ja onneksi sainkin. Olen kokenut kellosta saadun hyödyn niin suureksi, että se on jäänyt jäädäkseen. Ensimmäisenä ominaisuuksista kiinnosti eniten saada dataa omasta unesta sekä palautuvuudesta. No se oli juuri sitä mitä olin ajatellutkin eli ei hyvää! Voimavarat näytti yhdistetyn koulu ja työpäivän jälkeen vähäisiltä, puhumattakaan omista treeneistä ja ohjauksista siihen päälle. Unen laatu oli heikkoa ja liian vähäistä.

Kellon antama data oli hyvä herätys itselleni, enkä voinut enää paeta todellisuutta. Itse olen ainakin erittäin konkreettinen ihminen. Nyt kun olin saanut konkreettista lukua siitä kuinka yöunet jää alle 6 tunnin ja kovan treenin sijaan kello käskee ottamaan rauhallisesti, en voinut enää sivuuttaa faktoja.  Kello on ikään kuin minun mini valmentaja, joka kertoo koska ottaa iisimmin. Kellon antaman konkretian jälkeen sain sysäyksen muutokseen, jonka jälkeen olenkin alkanut panostamaan palautuvuuteen huomattavasti enemmän.

Unen aikana aivoissa tapahtuu niin paljon asioita, että hyvä jos puoliakaan niistä tänäkään päivänä pystymme ymmärtämään. En käy tässä kirjoituksessa läpi unen aikaisia aivomekanismeja vaan enemmänkin konkreettisia vinkkejä parempaan uneen. Koska uneen ei vaikuta vain tapahtuma sänkyyn käydessämme, käyn läpi asioita joilla voit vaikuttaa uneen myös päivän eri vaiheissa.

Miten vaikuttaa uneen aamuisin?

  • Herää aamuisin suurin piirtein samaan aikaan, myös vapaapäivinä. Rutiinit ovat elinehto säännölliselle ja mahdollisimman kuormittamattomalle toiminnalle. Miksei siis myös unen kanssa?  Itselläni tämä ainakin toimii ja viikonloppuisin huomaan heräävänä noin seitsemän aikaa, oli sitten herätyskelloa tai ei!
  • Heräämisen jälkeen nouse heti ylös sängystä! Harvoin torkuttaminen ja sängyssä loikoilu saa energiantasojasi nousemaan, päinvastoin tekee siitä entistäkin haastavampaa.
  • Löydä itselle toimivia rutiineja. Usein kaamokseen auttaa erilaiset ajastetut valot tai niiden päälle laitto heti herättyä, kevyt liikunta kuten aamukävely tai esimerkiksi radion aamuohjelmien kuuntelu aamutoimia tehdessä herättää ainakin minut kivasti. Toinen mitä teen suoraan sängystä noustuani on kasvojen pesu kylmällä vedellä, se jos jokin saa silmät aukeamaan.
  • Luonnollisesti energiantasojamme pystymme nostaa myös ravinnon kautta, joten syö riittävä ja terveellinen aamupala.

Miten vaikuttaa uneen päivällä?

  • Noudata säännöllistä rytmiä työn, ruokailun ja harrastusten suhteen.
  • Harrasta liikuntaa, mieluiten päivittäin esimerkiksi hyötyliikuntaa. Vältä kuitenkin hyvin raskasta tai hermottavaa liikuntaa noin 3h ennen nukkumaanmenoa. Itse ainakin huomaan kovan treenin jälkeen että hermotus käy kierroksilla ja se ilmenee muun muassa levottomina jalkoina tai muina kehon osina ja häiritsee nukahtamista.
  • Vältä piristävien aineiden käyttöä iltapäivästä, kuten kofeiinipitoisten juomien, kahvin, alkoholin ja nikotiinin.
  • Pidä päivän aikana riittävästi mikrotaukoja ja minipalautumisia, jolloin pystyt rentoutua ja pohtia ajatuksiasi. Tämä on tärkeää siksi että päivän aikana purkamattomat ajatukset siirtyvät seuraavaan rauhalliseen hetkeen, joka usein on ilta. Illalla aivosi tulisi rentoutua, eikä aktivoitua ajatuksista, huolista ja murheista ja näin häiritse nukahtamista ja/tai unta. Purkaa siis mieltä askarruttavat asiat heti jos haluat nukkua hyvin.
  • Mikäli nukut päiväunia pidä ne maksimissaan 30 minuutissa.
  • Vältä sängyssä turhaa oleilemista ja pyhitä sänky vain nukkumista varten. Harvoin me vessanpöntöllekään menemme kirjaa ihan noin muuten vaan lukemaan. Kun opit että sänky on vain nukkumista varten, aivot tiedostavat sen aina sänkyyn mennessä.
  • Päivällä vireystilaan vaikuttaa moni asia kuten tasainen energiansaanti, riittävä valaistus, kanssakäyminen ja ihmisten kanssa juttelu, ulkoilu ja raitis ilma.

Miten vaikuttaa uneen illalla ja yöllä?

  • Syö riittävästi ja terveellisesti! Itse olen huomannut että laadukas hiilihydraattien syöminen illalla auttaa nukahtamaan. Välillä kun menee nälkäisenä nukkumaan on ensinnäkin työläämpää nukahtaa ja saatan herätä liian aikaisin nälän tunteeseen. Myytti iltasyömisestä on nimensä mukaan myytti, kokonaisuus päivän aikana ratkaisee eikä se, syötkö illalla vai et.
  • Rentoudu ja rauhoita mielesi, hämärrä valoja. Rentoutumista voi harjoittaa esimerkiksi tietoisilla rentoutus ja/tai hengitysharjoituksilla. Myös mielikuvaharjoittelu auttaa rentoutumaan.
  • Lue kirjaa tai lehteä, vältä sen sijaan kännykän näpräämistä ja muita aivoja stimuloivia ärsykkeitä.
  • Pidä huolta unihygieniasta. Vaihda lakanat riittävän usein, tee makuuhuoneestasi unen kannalta riittävän mukava, panosta mukavaan sänkyyn ja tuuleta/viilennä huonetta.
  • Nukahtamisen kannalta huoneen pimennys on myös tärkeää. Itse satsasin hyödyllisiin, mutta kauniisiin pimennysverhoihin teettämällä itselleni pimennysverhot ja ne ovat kyllä olleet kaiken sen rahan arvoiset!
  • Vältä liiallista nesteiden juomista illalla ettet joudu ravaamaan vessassa yöllä.
  • Muuta suhtautumistasi uneen. Älä nää unta vihollisena, jonka yrität voittaa. Hyväksy uni osana sinua ja ikään kuin yhdessä lähdette parantamaan sen laatua.
  • Mene sänkyyn vasta kun olet väsynyt. Mikäli et ole varma väsymyksen tasostasi mene nukkumaan. Jos et ole saanut unen päästä kiinni noin 30 minuutissa, nouse ylös ja mene vasta kun väsyttää.
  • Nukkumaan mennessä älä yritä nukahtaa. Tee jotain mikä siirtää huomiosi pois unen yrittämisestä. Itselläni toimii uniajastettu äänikirja tai podcasti, johon nukahdan aina 30 minuutin sisällä sen asettamisesta.

Ohjeet ja vinkit on tarkoitettu unen ja vireyden edistämiseen omatoimisesti. Mikäli kärsit unettomuudesta tai uniongelmista, ota ehdottomasti yhteyttä ammattilaiseen. Niin kuin aikaisemmin yllä mainitsin, jos johonkin kannattaa panostaa, se on hyvät yöunet ja itselläkin on tässä vielä paljon petrattavaa.

Uuden asian opettelu ja totuttautuminen vaatii aina toistoja, toistoja ja toistoja. Myös unen laadun ja määrän opettelu vaatii motivaatiota ja sitoutumista. Keinot muuttavat vähitellen vanhoja totuttuja malleja, joka muuttaa unirytmiäsi suotuisampaan suuntaan. Tärkeintä on tunnistaa omat haitalliset ja toisaalta myös toimivat tavat.

Viimeiseksi vinkiksi uneen liittyen haluan sanoa vielä sen, että hyväksy ettet aina nuku hyvin. Päivät ja yöt ovat erilaisia, joten älä stressaa niistä liikaa! Kaikki asiat eivät auta kaikilla, joten suosittelen koittamaan itsellesi 2-3 eniten muutosta kaipaavaa vinkkiä ja lähteä liikkeelle niistä.

Mikäli kiinnostuit Suunto 5 kellosta ja haluat tietää lisää sen ominaisuuksista, pääset lukemaan niistä suoraan Täältä!

-Kiira

Kuvien Suunto 5 kello saatu yhteistyössä

Kuvat: Laura Kiuru