Kasvispitaleivät syntyivät vähän niin kuin vahingossa. Kyseiset kasvispitaleivät olivat kuitenkin niin hyviä, että ylittivät kynnyksen blogiin pääsystä. Tarjolla olisi siis helppoa ja herkullista reseptiä, jossa melkein kaikki täytteet syntyvät uunipellillä, kuin itsestään.
Huuhtele ja pilko kesäkurpitsa sekä munakoiso noin 1cm paksuisiksi siivuiksi. Kuori ja pilko sipuli renkaiksi sekä huuhtele paprika ja pilko paloiksi. Huuhtele myös tomaatit sekä lehtikaali. Kuivaa lehtikaali paperilla ja revi lehdet irti kovasta varresta. Aseta kasvikset kulhoon ja lisää tilkka öljyä. Pyörittele kasvikset öljyssä ja laita leivinpaperilla vuorattuun uunipeltiin. Voit myös asetella kasvikset pellille ja sutaista pullasudilla öljyt pintaan. Lisää ripaus suolaa ja laita paahtumaan kiertoilmalle noin 190 asteeseen.
Vaihe 2
Kun kasvikset kypsyvät, tee tsatsiki. Ota pieni kulho, johon lisää noin 1-1,5dl maustamatonta jugurttia. Itse valitsin kreikkalaisen jugurtin, koska pidän sen happamuudesta. Huuhtele ja raasta pieni kurkku ja lisää jugurtin joukkoon. Puristele kurkusta tarvittaessa ylimääräinen neste pois ennen jugurttiin lisäämistä, ettei tsatsikista tule liian löysää. Lisää vielä ripaus suolaa, pippuria, oliiviöljyä sekä pilkottua valkosipulia oman maun mukaan. Sekoita ja tarkasta maku. Laita jääkaappiin hetkeksi tekeytymään.
Vaihe 3
Kun kasvikset ovat melkein kypsiä, raasta parmesan juustoa tomaattien sekä lehtikaalien päälle. Kypsennä uunissa vielä hetki, jotta parmesan juustosta tulee ihanan kultaista ja rapeaa. Tarkkaile kuitenkin uunia, sillä lehtikaali ja parmesan palavat helposti. Poista pitaleivät paketista ja kostuta niiden pintaa hieman vedellä, jotta pinnasta tulee ihanan rapea. Leikkaa pitaleipien toinen sivu auki, koska kuumana se on haastavampaa. Lämmitä pitaleivät uunissa tai vaihtoehtoisesti mikrossa. Miksei toki myös leivänpaahdinkin toimisi tai toasteri, jota me käytimme. Ota lämpimät kasvikset uunista sekä tsatsiki jääkaapista. Täytä herkulliset kasvispitaleivät lisäämällä jokaista kasvista. Lehtikaali ja parmesan irtoavat ihanina rapeina lastoina, lastaa apuna käyttäen. Lisää vielä reilu lusikallinen tsatsikia ja raasta halutessa vielä extra parmesania. Nauti herkullisista kasvispitaleivistä!
Pitkään mua instassa seuranneet saattaa muistaa että olen tehnyt aikaisemminkin uuniburritoista reseptin instagramiin. Mutta koska nämä on niin herkullisia ja helppoja, joita pystyy valmistamaan ilman keittiömestarin tutkintoa niin halusin lisätä sen vielä tänne blogiin. Täältä blogista ohje on helpommin hakusanoilla löydettävissä kuin instagramista.
Tein kerralla isomman satsin, joten mikäli haluat tehdä vähemmän kerralla niin sovella määriä sen mukaisesti. Ohje on tehty 12 uuniburritolle!
Ostoslista:
2dl Pitkäjyväistä riisiä
760g erilaisia papuja (itse käytin 1x go greenin papu mix sekä 1x go greenin kidneypapu)
600g naudan 10% jauhelihaa (tai vastaava määrä nyhtökauraa/ kananjauhelihaa)
2 isoa sipulia
4 isoa valkosipulinkynttä tai 1rkl valmista valkosipulimurskaa
12 kpl paketti medium kokoisia tortilla lättyjä
300g juustoa (itse käytin puolet emmentaljuustoa ja puolet cheddarjuustoa)
5 rkl tomaattipyrettä
1-2rkl shiraza chilikastike tai 1 tuore chili (voit myös jättää halutessasi kokonaan pois)
+ mausteet (alla seuraavat joita itse käytin)
Suola
Musta- & valkopippuri
Juustokumina
Paprikamauste
Oregano
(tai halutessasi valmis tacomausteseos)
+ lisukkeet (alla seuraavat joita itse käytin)
Lime
Korianteri
Miniluumutomaatti/tomaatti
Avokado
Creme fraiche tai vastaava kauravalmiste
Ohje:
Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen. Lisää riisi ja suolaa kattilaan sekä noin 6dl vettä. Jätä riisi kypsentymään ja pilko sipulit. Paista jauheliha, sipulit sekä lisää joukkoon mausteet. Kun jauheliha on melkein kypsää, lisää joukkoon pavut. Sekoita kypsä riisi sekä papu-sipuli-jauhelihasekoitus keskenään. Tarkista mausteet ja suolaisuus sekä lisää mausteita tarvittaessa. Voitele 1-3 uunivuokaa (riippuen vuokasi koista) kevyesti öljyllä, jotta tortillalevyt eivät tartu vuoan pohjaan. Kätevä vinkki on myös käyttää uunipeltiä ja leivinpaperia, johon itselläni mahtui juuri 12 kappaletta burritoja. Aseta tortillalevyt vierekkäin, lisää täytettä keskelle ja sulje tortillalevyt. Ripottele päälle juustoraaste ja kypsennä uunissa noin 20min ajan. Tarjoile haluamasi lisukkeiden kanssa!
Omat lempi lisukkeet ovat limellä maustetut kirsikkatomaatit, creme fraiche sekä avokado. Myös salaatti sopii loistavasti uuniburritojen kylkeen.
Sen lisäksi että uuniburritot on helppo valmistaa sekä herkullisen hyviä, ne on myös helppo varioida erilaisiksi käyttämällä eri proteiinin lähdettä ja täytettä. Esimerkiksi maissi sopii loistavasti papujen joukkoon, puhumattakaan kanasta ja paistetusta paprika-sipulisekoituksesta. Myös vanha jauhelihakastike uppoo burritojen täytteeksi tai erilaiset ihanat kasvikset yhdistettynä suolaiseen fetaan. Uuniburritoissa vain mielikuva on rajana.
Tuntuuko että syöt jatkuvasti epäterveellisesti vaikka haluaisit muuttaa kehonkoostumustasi? Koetko olevasi epäonnistunut kun et pysty muuttamaan tapojasi? Entä mitkä asiat vaikuttavat ruokasi valintaan?
Sanottakoon ettet ole yhtään huonompi kuin ketään muukaan. Sinun vain tulee tiedostaa seuraavat alle mainitsemani asiat, jotta pystyt kiinnittää huomiota ravintoasioitasi ohjaaviin valintoihin. Ota siis hetki aikaa itsellesi sisäistääksesi seuraavat asiat, jotka vaikuttavat ravitsemustottumuksiisi sekä miettiäksesi niitä asioita jotka kohdallasi kaipaavat muutosta. Muutokset lähtevät tiedostamisesta ja sen myötä tapojen muuttamisesta tietoisin valinnoin.
Maku
Maku on selkeästi se joka vaikuttaa meihin eniten, etenkin nykyaikana kun tarjontaa on enemmän kuin riittävästi. Ihminen syö sitä mistä pitää koska se tuottaa mielihyvää. Mielihyvää käsittelemme kuitenkin hieman myöhemmin. Sanotaan että lapsi tarvitsee 10-15 positiivista maistamiskertaa enne uuden maun hyväksymistä. Mikäli lapsena ei ole totutettu tiettyihin makuihin, voi olla että välttelet tiettyjä makuja myös aikuisena tiedostamattasi joko siksi ettet ole maistanut niitä tai ettet ole saanut tarpeeksi monta positiivista makukokemusta.
Hyvä uutinen on kuitenkin se, että tiedostettuasi asian voit totuttautua uusiin makuihin aikuisenakin. Älä siis tuomitse uusia makuja, kuten esimerkiksi joitakin kasviksia kertaheitolla vaan anna niille aikaa. Harvoin mikään uusi asia on kivaa/hyvää ensimmäisellä kerralla. Ajattele siis terveellisiä ruokia samoin kuten uusia farkkuja. Menee hetki ennen kuin ne löystyy ja tuntuu mukavalta, mutta kun ne on pehmeät ja muotoutuneet sopiviksi, et enää pysty käyttämään muita housuja kun niistä tulee suosikit. Ravinnossa testaa myös eri valmistusmenetelmiä sekä mausta luovasti. Monesti terveellinen ja kasvispainotteinen ruoka tuntuu tylsältä, mutta montako mahdollisuutta olet sille oikeasti antanut ja oletko koittanut eri menetelmiä käyttää kyseisiä raaka-aineita? Mikäli parsakaali ei maistu hyvältä keitettynä niin mikset koittaisi uunissa paahdettuna tai vaikka sosekeittona?
Tieto
Tieto muokkaa valintoja. Tieto siitä onko ruoka maultaan makunystyröitäsi miellyttävä, onko se sinulle terveellinen vaiko epäterveellinen tai kenties uusi ja vieras. Usein terveellisyys on toissijaista ja maku ohjaa valintoja tietoisesti tai tiedostamatta. Koulutus sekä tieto ohjaavat halua syödä paremmin, sillä terveydestä ja ravinnosta tietävät sekä koulutetut valitsevat useammin suositeltuja terveellisempiä ruokia herkemmin kuin muut. Uusi ja vieras ravintoaine jää helpommin kaupan hyllylle kuin se mitä olet syönyt pienestä pitäen. Tiedon ja tarpeen myötä osaat valita paremmin sen mikä on sinulle itsellesi hyväksi. Tiedon myötä pystyt tehdä järkivalintoja itsesi kannalta, etkä antaudu pelkästään maun vietäväksi. Tuskin kukaan haluaa olla minkään asian orja, vai mitä sanot? Älä siis ajaudu vain maun vietäväksi vaan tee järkivalintoja. Hae tai pyydä tarvittaessa tietoa ravintoneuvojalta tai muutoin asiasta tietävältä.
Itsearvostus ja itsetuntemus
Itsetuntemus, itsearvostus sekä rakkaus itseään kohtaan lisäävät terveellisempiä valintoja. On siis tärkeä oppia tuntemaan sekä ymmärtämään itseään, jotta pystyy ymmärtämään omia valintoja. Itsetuntoon ja arvostukseen vaikuttaa kaikki lapsuudesta tähän päivään. Kokemukset, kohtelu, sosiaaliset suhteet, perhe, rakkaus, sairaudet, traumat ja ihan kaikki. Sinun pitää oppia arvostamaan itseäsi, jotta pystyt tehdä hyviä valintoja itsesi vuoksi. Olet todellakin sen arvoinen! Tarvittaessa sinun tulee käsitellä ja kohdata asiat, jotka vaikuttavat suhtautumiseesi itseäsi kohtaan. Hae tarvittaessa tähän ammattiapua.
Hinta
Monesti ruuan hinta ohittaa terveellisyyden valintatilanteessa. Alennukset ohjaavat kuluttajien valintoja. Halvemmalla saa valkoista viljaa, rasvaisia ja sokerisia elintarvikkeita sekä eineksiä. Ihminen haluaa luontaisesti päästä helpolla ja mikä onkaan helpompaa kuin laittaa valmisateria mikroon. Kahden minuutin päästä edessäsi on jo lämminateria. Tässäkin on valitettavasti sosiaali- ja koulutusluokka eroja, sillä vähävaraiset ostavat enemmän epäterveellisiä tuotteita kuin parempituloiset.
Myönnän itsekin näin opiskelijana/yrittäjänä että raha on usein tiukassa enkä aina pysty ostamaan sitä tuoreinta lihaa tai luomua. Haluan kuitenkin voida hyvin ja se ohjaa ostoskorini sisältöä. En aina pysty ostamaan sitä terveyden, eettisyyden ja ekologisuuden vuoksi parhainta vaihtoehtoa, mutta en myöskään valitse niitä halvimpia tai terveydelle epäsuotuisia vaihtoehtoja. Valitsen kuitenkin laadukkaan ruuan esimrkiksi uuden vaatteen sijasta, sillä jos voin sisäisesti ja henkisesti huonosti, en pysty myöskään nauttimaan uuden mekkoni kantamisesta samalla tavalla.
Kun puhutaan hinnasta, voiko oikeasti terveydelle ja hyvinvoinnille asettaa hintaa? Ymmärrän sen että jos rahaa ei ole sitä ei ole. Kuitenkin usein kun pitää rahan menoista päiväkirjaa, huomaa ylimääräisiä kuluja jotka voisi hyvin sijoittaa paremmin. Sen sijaan että hoet ”ei minulla ole varaa” ja sokaistut tottumuksiisi, voisit tarkastella menojen ja tulojen todellista suhdetta. Voisiko sittenkin valita kaupasta hintavamman mutta terveyttä edistävämmän vaihtoehdon? Suunnitelmallisuus mahdollistaa usein parempia valintoja kuin sattumanvarainen ja fiilispohjainen elintarvikkeiden ostaminen.
On mielestäni pöyristyttävää että ostamme ennemmin uuden kesämekon tai taulutelevision kuin panostamme syömäämme ruokaan. Monesti ulkoiset asiat ohittavat sisäiset asiat, koska sisäisiä asioita ei nähdä samalla tavalla tässä ja nyt. Suurempi hinta laadukkaasta ruuasta on pitkällä aikatähtäimellä edullisempaa, kuin elintapasairaudet jotka tulevat sinulle helposti hyvinkin kalliiksi.
Mielihyvä
Mielihyvää ohjaa osittain itsearvostus ja historia. Toisaalta myös opitut tavat ohjaavat mielikuvia ja sen myötä koettua mielihyvää. Mielihyvä tulee ruuasta heti eikä myöhemmin. Siksi ruoka voi toimia palkintona tai lohtuna. Se voi toimia irtiottona tai tunteiden tukahduttajana. On tutkimuksia siitä että negatiiviset tunteet ajavat helpommin ylimääräiseen syömiseen tai vaihtoehtoisesti syömisen sairaanloiseen kontrolloimiseen. Kumpikin näistä aiheuttaa terveydelle haitallisia vaikutuksia yli- tai alipainon suhteen. Vaikka ruuasta saa ja pitää nauttia, pitäisi siitäkin huolimatta enemmän ajatella järjellä ei tunteilla. En lähtökohtaisesti ymmärrä ajattelua, jossa kaiken pitää olla kivaa ja ihanaa. Ruoka pitää olla tajunnan räjäyttävää ja liikuntakin aiheuttaa endorfiiniryöppyjä. Toki mahtavaa jos näin on, mutta jotta siihen päästään on tehtävä valintoja myös järjellä.
Tunteiden säätelyä pitäisi oppia ymmärtämään, jotta se ei vaikuttaisi ravitsemustottumuksiimme negatiivisella tavalla. Omiin tunteisiin ja ruuan vaikutusta niihin kannattaakin oppia tarkkailemaan, jotta tunnesyöminen ei karkaisi käsistä. Mikäli tunnistat tunnesyömisen merkkejä itsessäsi, suosittelen miettimään seuraavia asioita:
Mitä tarvetta tunnesyöminen palvelee? Koetko jotain tiettyjä tai isoja tunteita tällä hetkellä? Onko elämässäsi tapahtunut uusia tai merkittäviä asioita? Yritätkö välttää tunteittesi kohtaamista tai kenties saada kontrollin tunnetta elämääsi?
Miltä sinusta tuntuu? Tutustu tunteisiisi ja uskaltaudu kohtaamaan sekä tuntemaan ne! Opettele tunteiden tunnistamista ja nimeämään ne sen sijaan että söisit tunteesi pois. Usein tunteet ovat kehollisia, joten ota myös hetki pysähtyäksesi kuuntelemaan miltä missäkin kehonosassa tuntuu? Oletko kenties väsynyt, kiukkuinen, surullinen, iloinen, stressaantunut, levoton? Onko stressin vuoksi sykkeesi kohonnut tai hartiat jumissa? Jokainen tunne on seurausta jostain. Opettele siis ymmärtämään tunteen takana oleva ilmiö sen sijaan että tukahdutat ne ruualla tai sen kontrolloinnilla.
Mieti mitä vaihtoehtoisia keinoja voisit tehdä helpottaaksesi oloasi? Jos koet itsesi stressaantuneeksi voisitko ruuan ahmimisen sijaan ottaa enemmän omaa aikaa tai käydä tuulettamassa ajatuksia kävelyllä? Mikäli olet surullinen niin mikä saisi mielialasi kohoamaan ruuan sijasta? Kenties soitto kaverille tai muu itsellesi mukavan asian tekeminen. Kaikki tunteemme ei ole miellyttäviä eikä niiden tarvitse olla. Opettele myös hyväksymään ikäviä tunteita osana elämää. Testaa erilaisia rentoutumismenetelmiä tai keinoja jotka laukaisevat tukalaa oloasi. Ole rohkea ja uskalla haluta muutosta.
Arvot
Arvot kuuluisi olla listan kärjessä maun kanssa, sillä arvot ohjaavat ihan kaikkea toimintaamme. Arvot siis osallistuvat myös ruokien valintaan. Osa arvottaa terveyden ja ostaa terveyden kannalta suotuisaa ravintoa. Osalle ekologisuus taas on arvo joka ohjaa valintoja. Mikäli et tiedä arvojasi, suosittelen sinua listaamaan omat arvosi ylös heti. Ilman arvojen tunnistamista et voi myöskään ymmärtää täysin toimintaasi ja siksi valintojen tekeminen saattaa olla epämääräistä. Arvot voivat myös muuttua läpi elämän ja siksi niihin on hyvä ajoittain itse kunkin palata.
Olen kirjoittanut postauksen arvoista ja se löytyy TÄÄLTÄ. Kirjoituksessa on myös ohjeet omien arvojesi löytämiseen jos kaipaat niihin apua ja selkeyttä.
Sosiaalisuus
Sosiaalinen syöminen ja mielihyvä kulkevat osittain käsikädessä, sillä moni kokee mielihyvää syödessään hyvää ruokaa ystävien ympäröivänä. Harvoin sosiaalista syömistä tapahtuu kuitenkaan niin paljon, että se dramaattisesti vaikuttaisi terveyteen. Sosiaalisen syömisen paineeseen sen sijaan törmää useammin. Älä siis ota stressiä siitä että kesällä tulee syötyä extempore jätski kuumalla kesäpäivällä. Yksittäiset pienet asiat ei horjuta kokonaisuutta, mikäli kokonaisuus on siis kunnossa. Kun kokonaisuus on kunnossa niin silloin on myös enemmän tilaa sosiaaliseen rentouteen ja elämästä pystyy nauttia kokonaisvaltaisemmin ilman stressiä.
Tapa
Tapa eli tottumus syntyy kuin tiettyä asiaa toistetaan riittävästi. Tapa voi olla terveyttä edistävä tai sitä heikentävä. Suomalaisten ravitsemustilassa on edelleenkin paljon kehityttävää. Mielestäni tiettyjä terveyttä heikentäviä tapoja opetetaan lapsille liian varhain, jolloin ne juurtuvat syvälle tavoiksi myös vanhempana. Vanhemmilla on suuri rooli ravitsemuskasvatuksessa. Lohdullinen uutinen on kuitenkin se, että tapoja pystyy muuttamaan vanhemmallakin iässä, mikäli olet vain sitoutunut siihen.
Niin kuin yllä mainitsin, lapset tarvitsevat 10-15 positiivista kokemusta ennen kuin he hyväksyvät uuden maun. Nykypäivänä tuntuu että olemme niin kärsimättömiä että mikäli se terveellinen ei räjäytä tajuntaa makuelämykseltään heti ensimmäisellä kerralla, olemme valmiita dumaamaan kyseisen raaka-aineen heti ja lopullisesti ruokavaliostamme. Tapa ei synny kerran, kahden tai edes muutaman kerran jälkeen. Tavan muodostuminen osaksi elämää tarvitaan paljon toistettavuutta, tietoisuustaitoja sekä pitkäjänteisyyttä. Nämä ominaisuudet ovat hyvä opetella elämänkin kannalta, ei vain ravitsemustottumuksia muutettaessa.
Ehkä suurin ja totutuin tapa on viikonlopun herkuttelu. Kuka on sanonut että viikonloppuisin on aina herkuteltava? Ne ovat päiviä siinä missä maanantai ja torstaikin. Tämä vain esimerkkinä siitä että monet tavat ohjaavat käyttäytymistämme ja jälleen vaatii omien tapojen tarkastelua ymmärtääkseen omia ravitsemustottumuksia. Tiesitkö että suurin osa ihmisistä syö päivittäin varsin saman verran (paino & tilavuus) ruokaa? Tähän vaikuttaa myös opitut tavat. Tutkimusten mukaan on havaittu että ruuan määrä ennemmin kuin energiatilavuus pysyy samana. Siksi muutosta tehdessä olisi määrän sijaan syytä kiinnittää huomiota laatuun eli ravinnon energiasisältöön.
Kulttuuri
Kulttuurin säännöt sanelevat sen miten saamme toimia ja mikä hyväksytään ravinnoksi ja mikä ei. Kulttuuriset tekijät määrittelevät osittain sen mitä ylipäätään on tarjolla. Kulttuuri on syvästi juurtunut ja se ohjaa jokapäiväisiä valintoja. Kulttuurin ja historian ymmärtäminen auttaa ymmärtämään myös omia valintoja. Kulttuurierot ovat suuria ihan vain jo itänaapuriin mentäessä. Myös uskonnot määrittävät toimintaamme ja ravitsemuskäyttäytymistämme.
Ravinnontarve
Ravinnontarve pitäisi olla se joka pääsääntöisesti ohjaa ostoskorimme sisällön. Valitettavasti kuitenkin se on listaamistani asioista usein se kaikista vähäpätöisin. Ravinnontarve eli se millaista ravintoa ihminen tarvitsee toimiakseen normaalisti, tulisi ohjata jokaisen valintoja. Ihminen tarvitsee monia välttämättömiä ravintoaineita sekä ulkoista energiaa. Kun niitä ei saa, syntyy fysiologisia muutoksia ja puutostiloja. Ei ihme että nykypäivänä erilaiset suolistosairaudet yleistyy räjähdysmäisesti. Elintarviketeknologia kehittää jos jonkinlaista prosessoitua ruokaa jatkuvasti. Elämme tällä hetkellä ylitarjonnan aikaa, jossa houkutuksia on enemmän kuin tarpeeksi. Välttämättömät ravintoaineet ovat ne joita elimistömme tarvitsee ulkoisesti, sillä elimistö ei kykene tuottamaan niitä itse. Ei-välttämättömät ravintoaineet taas ovat kuin puolivalmisteita: niitä muodostuu elimistössä kunhan saadaan ulkoisesti tarpeeksi energiaa. Ravintoaineet ovat aineita joilla on elimistössä aineenvaihdunnallinen tai rakenteellinen tehtävä. Ei siis ole se ja sama mitä suuhunsa laittaa!
Ajatukset
Omat ajatukset ohjaavat syömistä suuntaan tai toiseen. Ne voi edistää terveyttä ja päinvastoin. Vanhentunut tieto tai pinttyneet ajatukset ohjaavat ravitsemuskäyttäytymistämme. Syömiseen saattaa liittyä omien ajatusten myötä itse luotuja paineita tai odotuksia. Usein nämä johtuu kuitenkin puutteellisesta tiedosta. Mikäli tietoa ei päivitä voi myös tottumukset olla terveyden kannalta heikohkoja. Mikäli luot itsellesi paineita, tulisi sinun miettiä jälleen taustalla olevaa syytä! Miksi koet painetta? Mitä tapahtuu jos et teekään niin kuin normaalisti tekisit? Mitä taas tapahtuu kun teet niin kuin olet aina tottunut? Mitä voisi pahimmassa tapauksessa käydä? Olisiko se maailmanloppu? Mitä tapahtuu jos muutat tottumiasi tapoja? Mitä siitä voisi parhaimmassa tapauksessa seurata? Usein omat ajatukset paisuvat isoiksi ja tapaamme liioitella asioita ennakkoon. Asioiden mittasuhteiden ymmärtäminen auttaa kokonaisuuden ja asioiden ymmärtämistä.
Mainonta
Mainonta pyrkii vaikuttamaan kuluttajaan. Mainoksilla pyritään luomaan mielleyhtymiä ja herättämään tunteita. Tunteet taas ohjaavat käyttäytymistä ja syömistämme. Niin kuin yllä mainitsin, tunnesyöminen harvoin johtaa positiiviseen ilmiöön. Tunne on hetkellistä ja ohimenevää. Ajattele siis järjellä. Punnitse onko tiettyyn tunteeseen syöminen nyt suurempi hyvä kuin tunteeseen syömättä jättäminen ja sen tuottama hyödyt pidemmällä tähtäimellä? Mainonnalla pyritään vetoamaan tunteisiin, ikään kuin käyttämällä tuotetta olet iloisempi, parempi, voit paremmin, kuulut tiettyyn yhteiskuntaluokkaan tai saat suosiota ja kunniaa. Harvoin näin kuitenkaan on. Medianlukutaito ja oikeanlainen suhtautuminen mainostulvaan ovat avainasemassa pursuavien mainosten ympäröimänä. Kun kohtaat mainontaa, mieti aina seuraavia asioita enne kun toimit tunteidesi vietävinä: mitä mainostaja haluaa sanoa? Mihin se pyrkii sinussa vaikuttamaan? Miten mainoksen tuote muuttaa oloasi/elämääsi? Miten pystyt mittaamaan muutosten todellisuutta? Onko se sen arvoista? Onko hyöty tässä hetkessä vai myös tulevaisuudessa?
Mielestäni yksi suurimmista elämäämme rajoittavista tekijöistä on menneessä tai tulevaisuudessa eläminen. Käytätkö paljon ”sitten kun”, ”sitten jos” sanontoja? Elämä on tässä ja nyt ja meidän tulee elää sen mukaisesti. Älä tee muutoksia vasta kun on pakko ja liian myöhäistä. Älä odota jotain mistä et ole varma tai mihin et ehkä pysty itse vaikuttamaan. Tee nyt. Elä tässä hetkessä. Arvosta itseäsi ja hyvinvointiasi nyt. Liika menneessä eläminen yhtälailla tulevaisuutta stressaten rajoittaa tätä hetkeä. Vapauta itsesi siis näistä kahleista, sillä menneisyyteen et pysty enää vaikuttamaan ja nykyhetki on turha pilata stressaamalla tulevaisuutta. koskaan et voi tietää miten tulevaisuus menee, et vaikka kuinka suunnittelisit sitä. Jos ajatuksissasi on tehdä muutoksia tee ne nyt! Kyllä kaikki aina järjestyy tavalla tai toisella tulevaisuudessa. Tärkeintä on elää tätä hetkeä. Panosta tähän hetkeen ja itseesi, koska mikään ei ole parempi sijoitus kun oma hyvinvointisi!
-Kiira
Lähteet:
Aro A, Mutanen M, Uusitupa M. (toim.). Ravitsemustiede. 4., uudistettu painos. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012.
Voutilainen E, Fogelholm M & Muranen M. Ravitsemustaito. Helsinki SanomaPro 2015.
Monelle keitot eivät kuulu kesäruokaan. Itse taas pidän niistä erityisesti kesällä niiden keveyden vuoksi. Keitot on täyttäviä mutta kevyitä ja sen lisäksi niihin saa upotettua kasviksia, joita ei voi koskaan saada liikaa. Kasvissosekeitoissa ravintoarvot jää usein kuitenkin suhteellisen niukaksi. Siksi usein lisään linssejä tuomaan ruokaan täyttävyyttä sekä parantamaan keiton ravintoarvoja. Linssit sisältävät paljon hyvää kuitua, kasvikunnan proteiinia sekä muita kivennäis- ja hivenaineita. Olen tehnyt varmaan kymmenen erilaista linssi-kasvissose keittoa, mutta nyt päätin testata bataatin kanssa ja toimiihan se!
En suoraan sanottuna voi ymmärtää miten en ole aikaisemmin (ainakaan muistaakseni) tehnyt paahdettuja kikherneitä. Siis omg miten hyviä!! Paljon olen missannut, mutta nyt pitää ottaa kiinni kaikki ne menetetyt kerrat kun olisin voinut nauttia paahdetuista kikherneistä. Mikäli et keittoa testaisi niin testaa edes paahdettuja kikherneitä. Niiden valmistus on mega helppo ja nopea, lisäksi ne sopivat täydellisesti juurikin kasvissosekeittojen päälle tuomaan makua ja ravintoarvoa ruokaan, salaatteihin sekä napsittavaksi sellaisenaan.
Kaada kikherneiden suolaliemi pois ja huuhtele kikherneet runsaassa vedessä. Kuivaa kikherneet keittiöliinan välissä tai talouspaperilla. Lisää kikherneet leivinpaperilla vuoratulle uunipellille, lorauta öljyä ja lisää mausteet. Pyörittele kikherneet leivinpaperilla, jotta öljy ja mausteet tarttuvat pinnalle. Paista n. 220 asteessa 15-30min. Mikäli haluat kikherneiden pinnasta rapean mutta sisältä pehmeän, pienempi paahtoaika riittää (n. 15-20min). Mikäli haluat herneistä rapsakampia niin paahda noin 30min.
Mausteina toimii suola, chili, juustokumina, savupaprika, valkosipuli, curry yms. riippuen miten ja mihin paahdettuja kikherneitä käytät. Uskalla siis testailla erilaisia versioita!
+ Halutessasi 1-2 rkl maustamatonta jugurttia tai loraus kookoskermaa pinnalle
Ohje:
Kuori ja pilko bataatit, sipulit ja valkosipuli. Huuhtele varsiselleri ja pilko. Lisää ainekset + suola kattilaan ja lisää vettä siten, että ainekset juuri peittyvät vedellä. Keitä noin 10min. Mittaa linssit ja huuhtele siivilässä runsaalla vedellä. Lisää keittoon muiden ainesten sekaan ja sekoita ajoittain (linssit tarttuvat helposti pohjaan). Kypsennä vielä noin 20min ja soseuta. Tarkista maku ja lisää suolaa tarvittaessa. Kokoa annos keitosta, kikherneistä, suolaisesta fetasta sekä lisää halutessasi jugurtti tai kookoskermaraita!
Tuntuuko että arkiruoat pyörii aina samojen tuttujen ruokien ympärillä? Musta ainakin usein tuntuu. Jos joku on muuttunut koronan myötä entisestään niin punaisen lihan käyttö. Tämä osittain siitä syystä ettei lähikaupoissamme ollut pitkään aikaan punaisia lihoja, jonka vuoksi ostimme sitä proteiinia mitä löytyi ja useasti se oli kananjauhelihaa. En osaa sanoa miksi ei ole tullut ostettua sitä aikaisemmin juurikaan, mutta nyt olen hurahtanut siihen täysin. Kananjauheliha on vähärasvaista, halvempaa sekä muuntautuvaista moneksi. Tällä kertaa se muuntautui törkeen hyväksi kanamurekkeeksi!
Mun törkeen hyvä kanamureke on gluteeniton. Se mikä tekee murekkeesta törkeän hyvää on aurinkokuivatut tomaatit, basilika sekä fetajuusto! Tein kerralla isomman satsin, jotta syötävää riittää useammaksi päiväksi.
Ainekset:
800g kananpojan jauhelihaa
2 kananmunaa
1dl Foodinin tumma riisijauho tai gluteeniton korppujauho
½ tl mustapippuria
Suolaa oman maun mukaan
½ tl chilijauhetta
2 valkosipulinkynttä
2 lehtisellerin vartta pieneksi pilkottuna
Runsas kourallinen pilkottua basilikaa
200g aurinkokuivatut tomaatit (purkista 2/3 osa)
2/3 osa apetit fetajuustoa murennettuna
(Päälle halutessasi seesamsiemeniä)
+ 2-3 perunaa syöjää / annosta kohti
Oliiviöljyä
Suolaa
Ohje:
Laita uuni kiertoilmalle noin 180 asteeseen. Huuhtele (kuori halutessasi) ja pilko 2-3 perunaa per syöjä pienehköiksi lohkoiksi (jotta kypsyy samaan aikaan murekkeen kanssa). Lisää perunat kulhoon ja lorauta öljyä sekä suolaa ja pyörittele kauttaaltaan tasaisesti. Ota toinen kulho johon lisäät kananmunat, riisijauhon (tai korppujauhon), mausteet, mahdollisimman pieneksi pilkotun sellerin, valkosipulinkynnet, pienennetyt aurinkokuivatut tomaatit sekä basilikan. Lisää 800g kananjauhelihaa sekä murennettu feta. Sekoita kaikki tasaisesti keskenään ja muotoile leivinpaperilla päällystetylle uunipellille muutaman sentin paksuiseksi leveäksi murekkeeksi. Lisää halutessasi seesaminsiemeniä pinnalle. Lisää lohkoperunat pellin reunoille ja kypsennä uunin keskitasossa noin 35-40 minuuttia.
Parasta tässä on se että aktiivinen ruuanlaittoaika on suhteellisen lyhyt ja samalla kun ruoka kypsyy voi tehdä muita askareita. Lisäksi resepti on todella helppo eikä siinä oikein voi mennä metsään. Toivottavasti myös te nautitte tästä arkisen helposta ja törkeen hyvästä kanamureke reseptistä yhtä paljon kuin minä. Jaa ihmeessä fiiliksiä testattuasi reseptiä sekä merkkailkaa jos jaatte kuvia somessa! <3
Viikonlopun kynnyksellä saatat miettiä tulevia ruokia. Tai ainakin näin mä teen, kun mietin perjantaisin mitä herkullista ja hyvää sitä viikonloppuna söisi. Mikäli sä haluat jotain kevyempää mutta kuitenkin super herkullista, parsakaali caesarsalaatti paistetulla kanalla ja pekonilla it is!
”Hmm ompa yllättävän hyvää!”. Näin kuului kirjaimellisesti poikaystäväni suusta kun tällä ruualla herkuteltiin viime viikonloppuna. En tosin tiedä mikä siitä teki yllättävän, koska hyvistä raaka-aineista ei voi tulla kuin hyvää!
Ostoslista:
1 pkt Bimi parsakaalia
Caesar kastiketta (tai tee itse)
Parmesan juustoa
1 pkt kanan rintafileetä (maustamaton)
Puolikas kiinankaali
1 luomusitruuna
mustapippuria
1 pkt pekonia
1 pkt lehtikaalta
Tilkka öljyä paistamiseen
Ohje:
Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen. Aseta maustamattomat kanan rintafileet (1 kpl/hlö) sekä pekonisiivut uunipellille (halutessasi ripaus suolaa kanan päälle). Paista noin 20-30min tai kunnes pekoni ruskean rapsakkaa ja kana kypsää. Kypsymisen ajan huuhtele parsat- ja lehtikaali (noin 3-4 isoa oksaa). Revi lehtikaalista lehdet irti ja pilko parsakaali 2-3 osaan. Kuullota parsa & lehtikaali nopeasti pannulla tilkassa öljyä. Vältä kuitenkin ruskistamista, sillä Bimi parsakaali on parasta rapeana. Pilko kiinankaali ohueksi suikaleeksi ja laita kulhoon. Lisää myös paistettu parsakaali ja lehtikaali, sekä loraus caesar kastiketta. Caesar kastikkeen voisi tehdä myös itse, mutta tällä kertaa me mentiin helpomman kautta ja ostettiin se valmiina. Sekoita salaatti kauttaaltaan.
Kun kana ja pekoni ovat kypsiä niin asettele annos. Lisää parsakaali caesar salaatti lautaselle ja aseta pekoni sekä kanan rintafilee päälle. Raasta parmesan juustoa annoksen päälle. Rouhi mustapippuria ja purista loraus luomusitruunan mehua päälle.
Mikäli sä et ole vielä maistanut Bimi parsakaalia, niin iso suositus kyseiselle tuotteelle. Bimi parsakaali on hyvän makuista, mutta ennen kaikkea ihanan rapsakkaa. Jos olet syöny vain tavallista parsakaalia, niin näillä on ero kuin yöllä ja päivällä.
Ihanaa perjantai huomenta! Täällä olisi ohjetta helpoille munakasmuffineille, jotka sopivat täydellisesti aamupala- tai brunssipöytään. Ohjetta pystyy hyvin myös soveltamaan uunimunakkaaseen, mikäli vain lisää kananmunien ja täytteiden määrää.
Munakasmuffinien ja uunimunakkaan etu on siinä, ettei sinun tarvitse olla aktiivisesti paistelemassa kananmunia ja näin säästyy aikaa keittiön sijaan seurustelulle ja vältyt paistamisen käryltä. Munakasmuffinien maustamisessa ja täyttämisessä vain taivas on rajana. Suosittelen siis valitsemaan omia lemppareita tai testaamaan näitä kolmea, hyväksi havaittuja täytteitä!
Ostoslista:
Kananmunia (6-7kpl), nestettä esimerkiksi maitoa/kauramaitoa/kermaa, luumukirsikkatomaatteja, fetaa, punasipulia, kalkkunaa, paprikaa, emmentaljuustoraastetta, parsakaalia, ruohosipulia sekä suolaa ja pippuria.
Ohje:
Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen. Pilko tomaatit, parsakaali, kalkkuna sekä sipuli renkaiksi. Kuullota sipulirenkaat pannulla tilkassa voita (voi laittaa myös raakana, mutta kuullotettuna maku on paljon parempi ja koostumus miellyttävämpi). Riko ja vatkaa munien koostumus tasaiseksi, lisää 2dl nestettä (itse käytin kauramaitoa) sekä suola ja pippuri. Laita haluamasi täytteet muffinivuoan pohjalle. Itse täytin seuraavasti:
Kalkkuna, parsakaali, punasipuli ja emmentaljuustoraaste
Kaada munamassa vuokiin täytteiden päälle. Itse sekoitan lusikalla massan vielä muutaman kerran sekaisin, jotta täytteet eivät jää pelkästään pohjalle. Tämän jälkeen lisää juusto sekä pilkottu ruohosipuli päälle ja paista uunissa keskitasolla noin 20-35minuuttia (riippuen muffinivuokasi koosta).
Yllätyksekseni täytyy sanoa että näistä kolmesta feta-tomaatti-punasipuli oli muffineista yllättävä voittaja! Muffineihin sopii myös muut voimakkaat juustot, kuten homejuusto, vuohenjuusto sekä parmesan.
Myös herkkusienet, kylmäsavulohi, pekoni, pinaatti, palvikinkku, chorizo, kesäkurpitsa ja esimerkiksi yli jääneet keitetyt perunat sopivat loistavasti täytteeksi. Myös tonnikala yhdistettynä jalopenon sopii täydellisesti täytteeksi.
Munakasmuffinit sopivat loistavasti myös lapsille, jättämällä suola ja pippuri massasta pois.
Uskalla siis testata ja varioida oman mieltymyksiesi mukaiset muffinit.
Olisi huippua nähdä myös teidän versioita munakasmuffineista, joten niitä tehdessäsi muista merkitä minut @kiirakirsikka julkaisuun, niin pääsen ihastelemaan ja inspiroitumaan myös teidän versioista ja mahdollisesti jakamaan niitä kanavallani instagramissa.
Lisää reseptejä löydät blogin oikeasta yläkulmasta RESEPTIT kategorian alta tai hakukentästä kirjoittamalla hakusanan.
Runsaiden ruoka-aiheisten postausten kysynnän vuoksi, päätin extemporena kuvata foodprep videon, jonka julkaisin eilen sunnuntaina youtubeen kanavalleni KIIRAKIRSIKKA. Ruuat tuli siitä mitä jääkaapista ja kaapeista löytyi eikä niitä oltu sen suuremmin etukäteen suunniteltu! Mikäli katsoit videon saatoit huomata että meillä syödään arkena kursailematonta kotiruokaa. Hassua kuulla kuinka arkiruoka mössöni kiinnostaa teitä, mutta jos kerta näin on, niin ilo mielin jaan niitä teidän kanssa.
Kokkailuissa pyrin käyttämään proteiinin lähteitä monipuolisesti, jottei arki koostuisi pelkästä jauhelihasta. Esimerkillä pyrin näyttämään että on myös muita helppoja ja nopeita vaihtoehtoja. Annosten oheen suosittelen pilkkomaan erilaisia kasviksia ja vihanneksia! Niin kuin huomata saattaa, ruuanlaitossa olen hyvin suurpiirteinen. Alla kuitenkin listattuna videolla näkyvien ruokien ohjeet mahdollisimman tarkasti.
Ruokalajit:
1) Keitetty riisi + kanapullat
Ostoslista:
Riisiä, 700g kananjauhelihaa, purjoa, kananmuna, halutessasi kookosmaitoa, jauhoja (esim korppujauhoja, itse käytin riisijauhoja), suolaa, pippuria, mustapippuria, currya, chilitahnaa, valkosipulimurskaa, loraus sitruunan tai limen mehua ja halutessasi päälle seesamsiemeniä.
Laita uuni kuumenemaan 220 kiertoilmaan. Kuori ja pilko porkkanat sekä kaali. Ruskista jauheliha ja keitä lihalientä. Lisää edellä mainitut aineet sekä 2dl puuroriisiä isoon uunivuokaan ja sekoita. Kaada lihalientä päälle niin paljon, että neste melkein peittää muut aineet. Laita folio päälle ja pistä uuniin tekeytymään.
VAIHE 2
Pilko maustamaton tofu kuutioiksi kulhoon. Lisää marinadi johon tulee: 2rkl Foodinin kookosaminoa (vastaa soijakastiketta), 2rkl 100% inkiväärimehua, reilu töräys tomaattipyrettä, ½ tl valkosipulimurskaa, ½ tl chilitahnaa, suolaa, pippuria sekä loraus oliiviöljyä. Sekoita mausteet tasaisesti.
Tämän jälkeen huuhtele & pilko paprika, varsiselleri, sipuli ja kaada ne isoon kattilaan. Lisää myös huuhdeltu pinaatti ja marinoitu tofu. Kuullota kattilassa ja noin 5 min jälkeen lisää paketti voipapuja, paketti punaisia linssejä, 1,5dl riisiä, tomaattimurskapurkki sekä 3 tölkillistä vettä. Lisää tarvittaessa mausteita (kuten suolaa ja pippuria) ja anna hautua liedellä aika ajoin sekoittaen.
VAIHE 3
Laita haluamasi määrä riisiä kiehumaan. Pilko reilu pala purjoa pieneksi ja lisää 700g kananpojan jauhelihan sekaan purjo, 1 kananmuna, loraus (noin 1/2dl) kookosmaitoa, ½-1dl riisijauhoa tai esimerkiksi korppujauhoja, ½ tl chilitahnaa, ½ tl valkosipulimurskaa, reilu loraus 100% inkiväärimehua, suolaa, pippuria, currya ja sekoita massa. Pyörittele kanapullat uunipellille ja paista uunin ylätasolla, kaalilaatikon tekeytyessä alatasanteella. Kypsennä noin 20min tai kunnes liha kypsää koosta riippuen. Nosta ruuat jäähtymään ja nauti valmiista, itse tehdystä kotiruuasta.
VINKKI:
Kanapullien ja riisin kylkeen sopii täydellisesti jugurttikastike esimerkiksi sitruunalla ja mintulla maustettuna. Toki rikastuttamaan annoksia ja tuomaan lisää väriä, suosittelen tekemään esimerkiksi alkupala salaatit tai vähintään pilkkomaan kasviksia ja vihanneksia ruuan kylkeen.
Suosittelen rohkeasti käyttämään luovuutta keittiössä ja yhdistelemään erilaisia mausteita ja raaka-aineita, sillä vain tekemällä ja kokeilemalla oppii. Foodpreppaus eli ruuanvalmistus videoon pääset alta!
Kysyttäessäni ihmisiltä ravintotottumuksista, suurin osa kertoo syövänsä mielestään terveellistä ruokaa säännöllisin väliajoin. Myös kasviksia suurin osa syö mielestään riittävästi. Miksi kuitenkin yhtä useampia vaivaa raudan puute, väsymys, suolisto-ongelmat sekä jatkuvat sairastelut? Sitä voi vaan arvailla, mutta väitän yhden merkittävän syyn olevan liianvähäinen kasvisten ja hyvän kuidun saanti.
Olet varmasti kuullut lausahduksen ”suolisto on toiset aivomme”. Tämä perustuu muun muassa siihen, että suoliston toiminta vaikuttaa laajasti kokonaisvaltaiseen hyvinvointiimme. Nyt jo tutkitusti suolistolla ja aivoilla on yhteys: esimerkiksi huono suoliston toiminta ja vatsakivut vaikuttaa mielialaan. Suolen limakalvo toimii tulehduksen säätelijänä ja vaikutukset tuntuvat koko kehossa. Tietyillä probioottisilla bakteereilla on vaikutus mielialaan vaikuttavien hermovälittäjäaineiden määriin, kuten serotoniiniin ja dopamiiniin. Iso osa näistä valmistuukin suolistossa eli suolisto tuottaa samoja kemikaaleja kuin aivot.
Tiesitkö että noin 70% ihmisten immuunipuolustusjärjestelmästä sijaitsee juuri suoliston alueella ja siellä vallitsevissa bakteereissa! Samoin kun suojelet aivojasi ja päätä iskuilta, mikset suojelisi ”toisia aivojasi” eli suolistoa puhtaalla ravinnolla? Pystyt siis itse vaikuttamaan terveyteesi ravinnon kautta. Nyt kun tiedät tämän, mikä on tekosyysi olla toimimatta?
Viimeviikolla kannustin seuraajiani instagramissa jakamaan omia värikkäitä annoksia ja vinkkejä kasvisten ja vihannesten lisäämisestä ruokavalioon. Kiitos kaikille kuvista ja vinkeistä. Sain paljon kiittäviä kommentteja aiheesta ja siitä inspiroituneena päätin myös koostaa vinkit ja tehdä yhteenvedon. Toivottavasti tästä on teille hyötyä!
Miten lisätä kasvisten ja vihannesten syöntiä?
1)Mielestäni tärkein asia melkein kaikessa on ennakointi! Tiedät mitä kohti menet eli teet tavoitteen itsellesi selväksi: kasvisten ja vihannesten lisääminen ruokavalioon. Nyt kun tiedät tavoitteesi on helpompi mennä sitä kohti ennakoimalla. Ennakoinnilla tässä yhteydessä tarkoitan kaupassakäyntiä ja esimerkiksi ruokien suunnittelua. Kaikki tietävät että nälkäisenä kauppaan mentäessä harvoin parsakaali on se, johon kätesi ensimmäisenä tarttuu. Siispä tee ostoslistat kauppaan mennessäsi ja ehkä suunnittele kokonaiset ateriatkin. Pidä huolta että kotoasi löytyy aina ja paljon erilaisia ja erivärisiä kasviksia ja vihanneksia. Kun sinulla on kiljuva nälkä et voi antaa mielihaluillesi valtaa, sillä kaapeistasi löytyy vain hyviä raaka-aineita. Tämän vuoksi itseltäni löytyy harvoin herkkuja kaapeista.
2)Ennakointiin osittain liittyy ruuan valmistaminen eli foodpreppaus! Valmista kerralla 1-3 erilaista ateriaa, näin et kyllästy ja saat vaihtelevuutta ruokiin. Kun nälkä yllättää on ruoka heti saatavilla. Sama pätee kasviksiin ja vihanneksiin, kun ne on valmiina saatavilla, niitä tulee myös syötyä. Monet käyttääkin foodpreppauksessa vihannesten pilkkomista rasioihin, joista on helppo lisätä aina jokaiselle aterialle. Monet laittoivat viestiä että pilkkovat erilaisia kasviksia ja vihanneksia 1-3x viikossa, jolloin ne myös säilyy maukkaina. Itsellä useasti käytetty tapa on pilkkoa paprikaa, kurkkua, porkkanaa ja kukkakaalia sekä kirsikkatomaatteja pussiin, jonka otan kouluun välipalaksi pähkinöiden tai smoothien rinnalle. Näin varmistan ettei nälkä pääse yllättämään, jaksan keskittyä koulussa ja tulee myös tarpeeksi kuitua vatsalle. Myös salaattia voi valmistaa isomman satsin jääkaappiin ja näin sitä tulee syötyä jokaisella aterialla.
3)More is more eli lisää kasviksia ja vihanneksia ”ennennäkemättömiin paikkoihin”. Ja tarkennettakoon että tässä yhteydessä ennennäkemättömillä paikoilla puhun edelleen ruuasta! Meillä mies tekee makaronilaatikkoa johon usein lisää kikherneitä ja paprikaa tai esimerkiksi tällä viikolla makaronilaatikossa oli parsakaalia, kesäkurpitsaa, paprikaa, pinaattia ja purjoa. Uskokaa tai älkää se toimi ihan yhtä hyvin! Kastikkeisiin suosittelen pilkkomaan pelkän sipulin lisäksi kesäkurpitsaa tai porkkanaa. Pitsaperjantaina voit tuunata herkkua astetta terveellisemmäksi esimerkiksi lisäämällä pitsaan vihanneksia, kuten kesäkurpitsaa tai päälle pinaattia ja rucolaa. Käytä siis luovuutta ja irtaannu ajatuksesta ettei klassikoita voisi muunnella monipuolisiksi ja terveellisimmiksi.
4)Valmista ruuan lisäksi kasviksia! Meillä monesti jos ruokana on esimerkiksi kanaa ja riisiä tai vaikka pastaa, me tehdään oheen erikseen kasa paistettuja, paahdettuja tai keitettyjä kasviksia. Näin takaamme riittävän kasvisten ja vihannesten saannin, joka ei muutoin pelkällä hiilihydraatilla ja proteiinin syömisellä täyttyisi. Mun vakkari combot on uunikasvikset johon tulee porkkanaa, punajuurta, sipulipaloja, kesäkurpitsaa ja paprikaa. Toinen vakkari on paistaa kaalia ja sipulia tai sipuli, paprika, kesäkurpitsa ja varsiselleriä. Mikäli mitään näistä ei ole, pyrin joka aterian yhteydessä syömään edes 200g jotain vihreää. Näistä yleisimmät on parsakaali tai keitetyt neulapavut.
5)Aamupalasta lähtien kasviksia jokaisella aterialla & rutiinit. Tätä olen noudattanut jo pitkään. Vaikka aamupalana söisin puuron tai paistetut kananmunat, syön aina sen lisäksi vähintään 2-3 erilaista ja eriväristä kasvista. Nykyään huomaan jos olen vaikka hotellissa tai muutoin syön poikkeavaa aamupalaa, kehon tekee mieli kasviksia myös aamuisin. Rutiineilla on siis ISO MERKITYS! Tästä hyvä esimerkki jonka koin myös viherjauheen/juoman kanssa: väitän että harva oikeasti nauttii viherjuoman mausta, mutta rutiininomaisesti sitä juotua aamuisin, huomasin irroittaneeni otteen nenästä ja juovan sitä kurkkuun kaatamisen sijaan hörpyissä. Juominen ei siis ollut enää ”pakottamista”. Kehon teki sitä mieli ja nautin siitä kun koin, että kehon tarpeet tuli tyydytettyä! Rutiinit vaativat säännöllistä tekemistä ja kärsivällisyyttä. Harva asia muuttuu ensimmäisen tai toisenkaan kerran jälkeen. Pysyessäsi määrätietoisena saatat huomata ettei aamu alan ennen kuin olet saanut juotua ennen inhoamasi viherjuomaa, ah!
6)Jos et jaksa syödä, juo! Itselläni on harvoin kyseistä ongelmaa, sillä rakastan syömistä. Monet kuitenkin vinkkasivat lisäävänsä perus marjasmoothieen kasviksia, kuten kurkkua, salaattia, pinaattia, lehtikaalta tai viherjauhetta. Itse lisään usein puolikkaan avokadon, sillä sen rasvaisuus pitää kylläisyyttä paremmin. Mikäli käytössäsi on mehustin myös erilaisista kasviksista ja vihanneksista saa myös herkullisia mehuja. Rohkeasti vaan testaamaan!
7)Maustaminen! Monet sanovat etteivät syö kasviksia, koska eivät pidä niiden mausta. Tähänkin rutiinit auttavat mutta mikä estää sinua maustamasta kasviksia ja vihanneksia samalla tavalla, kuin maustaisit mitä tahansa muutakin ruokaa? Loraus sitruunaa, balsamicoa, itsetehtyä vinegretteä tai kermaviilikastiketta päälle niin johan saa kasvikset uutta ilmettä!
8)Ajatusten muuttaminen! Ajatuksilla ja asenteilla on vaikutusta siihen miten me suhtaudumme asioihin. Se miten suhtaudumme asioihin vaikuttaa päivittäisiin valintoihimme. Mitä jos muuttamalla ajattelua alkaisimmekin näkemään asiat uudessa valossa? Entä jos ruuan rakentaminen lähtisikin muodostumaan kasvisten ympärille? Mitä kasviksia mieluiten söisit tänään ja mikä sen rinnalle sopisi parhaiten? Älä ajattele että kasvikset ovat pakollinen paha, vaan että saat ja haluat syödä niitä oman terveytesi edistämiseksi. Meillä on mahdollisuus syödä ja valita mitä monipuolisimmista kasviksista ja vihanneksista. Tämä tukisi psykologisesti ajatusta siitä, ettei kasvikset ole vihollisia vaan mieluisa mahdollisuus. Älä jätä kasviksia siis näytelmän sivurooliin.
9)Älä mene vaikeimman kautta! Välillä on enemmän kuin ok päästää itsensä helpolla ja turvautua esimerkiksi pakastevihanneksiin. Pussi auki, keittäminen tai paistaminen ja sinulla on kasviksia valmiina noin kymmenessä minuutissa. Ei pilkkomista, kuorimista tai muita ”aikaa vieviä” työvaiheita. Muista että aina jotain on parempi kuin ei yhtään mitään!
10)Valmista kasviskeittoja! Kasviskeitot on hyvä tapa lisätä erilaisten kasvisten ja vihannesten syöntiä. Se on helppo lähestymistapa ja netti on erilaisia herkullisia reseptejä pullollaan.
11)Ravintopäiväkirja on hyvä tapa havainnoida omia ruokailutottumuksia. Ravintopäiväkirja havainnollistaa päivittäisiä valintoja ja sitä, tuleeko sinun oikeasti syötyä erilaisia ja erivärisiä kasviksia ja vihanneksia. Omaan muistiin ja subjektiiviseen kokemukseen ei aina pysty luottamaan, sillä aivot yleensä priorisoivat sen tiedon mikä on elämisen kannalta tärkeintä. Tämä ei tarkoita että syömistä tulee syynata, mutta ajoittainen tottumusten kartoittaminen ei varmasti ole kenellekään haitaksi.
12)Inspiroidu! Seuraa erilaisia kasvisruokiin painottuvia tilejä tai blogeja. Erilaiset reseptit ja uudet tavat tehdä tuttuja juttuja innostaa monesti omaakin ruuanlaittoa.
Jokaiselta aterialta tulisi löytyä vähintään viittä eri väriä. Mihin tämä perustuu?
Sanotaan että aterialta tulisi löytyä viittä eri väriä, eikä syyttä! Syömällä eriväristä ruokaa saamme monipuolisesti välttämättömiä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja mineraaleja. Harmillista on että yhä useammalla on erinäisiä puutostiloja ja siitä huolimatta turvaudumme monipuolisen ruuan sijasta pilleri- ja vitamiinipurkkiin. Erivärisistä tuotteista saamme erilaisia tarvittavia ainesosia kuten: kuitua, kalsiumia, rautaa, jodidia, fosforia, seleeniä, folaattia, niasiiniekvivalenttia, pyridoksiinia, kaliumia, magnesiumia, sinkkiä, riboflaviinia, tiamiinia, B12-vitamiinia aina A-,C-,D- ja E-vitamiinia. Syömällä pelkkää jauhelihakastiketta ja perunaa et varmastikaan täytä edes puolta näistä. Vaikka puhun eri väreistä, huomioitakoon myös ettei karkkipussin karkkeja tai virvoitusjuomien keinotekoisesti tuotettuja värejä lasketa. Näistä saamat terveyshyödyt ovat hyvin olemattomat.
Otetaan loppuun vielä yksi kuvitteellinen ajatusleikki
Ajattele että sinulla on lapsi. On tavallinen tiistai aamupäivä ja olette kaupassa ostamassa ruokaa. Karkkihyllyä ohittaessasi lapsesi pyytää sinua ostamaan hänelle karkkia. Mitä vastaat? Entä samainen tiistai kaupungilla, jolloin lapsesi näkee lelukaupan ja pyytää sinua ostamaan hänelle mainoksissakin pyörineen uutuus lelun. Mitä vastaat? Entä kun sinun tekee mieli herkkua, miten toimit?
Tämä vain havainnollistamaan sitä, miten osaamme kyllä tehdä järkeviä valintoja toisten kohdalla ja antaa parhaat mahdolliset vinkit ja neuvot. Kontrolloimme lapsiamme, mutta kun kontrolloinnin tarve kohdistuu itseemme kaikki nämä taidot häviävät kuin tuhka tuuleen. Harva vanhempi ostelee lapselleen päivittäin karkkia tai uusia leluja. Miksi me sitten sorrumme itse usein huonoihin valintoihin? Sitä olisi syytä miettiä.
Mulla on selkeästi nyt joku wok kausi menossa, sillä tällä viikolla meidän taloudessa on syöty jo kaksi kertaa erilaista wokkia. Erilaiset wokit on megahelppoja ja niitä pystyy helposti varioida eri proteiinin lähteen sekä kasvisten mukaan. Alkuviikosta syötiin naudanlihawokkia ja nyt tofuwokkia, nam!
Jostain syystä ajatellaan että marinointi ja maustaminen on vaikeaa ja siksi ostetaan valmiita kastikkeita. Todellisuudessa marinointi on kuitenkin super helppoa. Itse suosin itse tehtyjä ja ajattelin jakaa teille mun yhden luottomarinadeista. Tämä marinadi soveltuu loistavasti niin kalan, kanan, tofun kuin naudan- ja possunlihankin kanssa.
Marinadin ostoslista:
Oliiviöljy
Soijakastike (tai kookosamino Foodin)
100% inkiväärimehu (Ginger people)
2 valkosipulinkynttä
Paseerattu tomaattipyree (Mutti)
Chili
Suola ja pippuri
Ohje:
Laita kulhoon proteiinin lähteesi. Kaada päälle 2rkl oliiviöljyä, 2rkl soijakastiketta (itse käytin kookosaminoa joka vastaa soijakastiketta), 2rkl Ginger peoplen 100% inkiväärimehua, 2 pilkottua valkosipulinkynttä, kukkurallinen ruokalusikka paseerattua tomaattia, pieni chili pilkottuna, reipas hyppysellinen sormisuolaa ja pippuria. Sekoita kaikki aineet kauttaaltaan tasaisesti proteiinin päälle.
Tofuwok ostoslista:
Yllä olevat marinadin aineet
Maustamaton tofu (Jalotofu)
Pieni purjo
2-3 porkkanaa
3 lehtisellerinvartta
Parsakaalia
Riisinuudelia
Cashewpähkinöitä
Suolaa
Oliiviöljyä tai muuta rasvaa paistamiseen
Wokin ohje:
Sillä aikaa kun proteiini on marinoitumassa huuhtele ja pilko porkkana, selleri sekä purjo pieneksi, ohuiksi ja pitkiksi suikaleiksi. Pilko myös parsakaali pienemmäksi.
Paahda kourallinen cashewpähkinöitä pannulla. Kun pähkinät ovat saaneet väriä, siirrä ne kulhoon odottamaan.
Paista nyt kasvikset tilkassa öljyä. Vältä paistamasta liikaa. Nopea kuullotus noin 5-10min riittää mikäli pidät rapeista kasviksista. Laita samalla kattilaan vesi kiehumaan riisinuudeleita varten.
Paista tofu marinadin kanssa. Itse lisäsin vielä pienen lorauksen vettä pannulle ja paistoin kunnes kaikki neste haihtunut pannulta.
Keitä riisinuudeli (kahdelle noin 2-3 levyä riittää hyvin). Kun nuudelit ovat kypsiä, valuta vesi pois ja ripauta halutessasi suolaa.
Lisää kaikki aineet keskenään sekaisin ja tarjoile!
ENJOY!
-Kiira
*Kuvien inkiväärimehu on saatu yhteistyössä Ginger Peoplen kanssa!
