Suolisto & vinkkejä kasvisten ja vihannesten lisäämisestä ruokavalioon!

Kysyttäessäni ihmisiltä ravintotottumuksista, suurin osa kertoo syövänsä mielestään terveellistä ruokaa säännöllisin väliajoin. Myös kasviksia suurin osa syö mielestään riittävästi. Miksi kuitenkin yhtä useampia vaivaa raudan puute, väsymys,  suolisto-ongelmat sekä jatkuvat sairastelut? Sitä voi vaan arvailla, mutta väitän yhden merkittävän syyn olevan liianvähäinen kasvisten ja hyvän kuidun saanti.

Olet varmasti kuullut lausahduksen ”suolisto on toiset aivomme”. Tämä perustuu muun muassa siihen, että suoliston toiminta vaikuttaa laajasti kokonaisvaltaiseen hyvinvointiimme. Nyt jo tutkitusti suolistolla ja aivoilla on yhteys: esimerkiksi huono suoliston toiminta ja vatsakivut vaikuttaa mielialaan. Suolen limakalvo toimii tulehduksen säätelijänä ja vaikutukset tuntuvat koko kehossa. Tietyillä probioottisilla bakteereilla on vaikutus mielialaan vaikuttavien hermovälittäjäaineiden määriin, kuten serotoniiniin ja dopamiiniin. Iso osa näistä valmistuukin suolistossa eli suolisto tuottaa samoja kemikaaleja kuin aivot.

Tiesitkö että noin 70% ihmisten immuunipuolustusjärjestelmästä sijaitsee juuri suoliston alueella ja siellä vallitsevissa bakteereissa! Samoin kun suojelet aivojasi ja päätä iskuilta, mikset suojelisi ”toisia aivojasi” eli suolistoa puhtaalla ravinnolla? Pystyt siis itse vaikuttamaan terveyteesi ravinnon kautta. Nyt kun tiedät tämän, mikä on tekosyysi olla toimimatta?

Viimeviikolla kannustin seuraajiani instagramissa jakamaan omia värikkäitä annoksia ja vinkkejä kasvisten ja vihannesten lisäämisestä ruokavalioon. Kiitos kaikille kuvista ja vinkeistä. Sain paljon kiittäviä kommentteja aiheesta ja siitä inspiroituneena päätin myös koostaa vinkit ja tehdä yhteenvedon. Toivottavasti tästä on teille hyötyä!

Miten lisätä kasvisten ja vihannesten syöntiä?

1)Mielestäni tärkein asia melkein kaikessa on ennakointi! Tiedät mitä kohti menet eli teet tavoitteen itsellesi selväksi: kasvisten ja vihannesten lisääminen ruokavalioon. Nyt kun tiedät tavoitteesi on helpompi mennä sitä kohti ennakoimalla. Ennakoinnilla tässä yhteydessä tarkoitan kaupassakäyntiä ja esimerkiksi ruokien suunnittelua. Kaikki tietävät että nälkäisenä kauppaan mentäessä harvoin parsakaali on se, johon kätesi ensimmäisenä tarttuu. Siispä tee ostoslistat kauppaan mennessäsi ja ehkä suunnittele kokonaiset ateriatkin. Pidä huolta että kotoasi löytyy aina ja paljon erilaisia ja erivärisiä kasviksia ja vihanneksia. Kun sinulla on kiljuva nälkä et voi antaa mielihaluillesi valtaa, sillä kaapeistasi löytyy vain hyviä raaka-aineita. Tämän vuoksi itseltäni löytyy harvoin herkkuja kaapeista.

2)Ennakointiin osittain liittyy ruuan valmistaminen eli foodpreppaus! Valmista kerralla 1-3 erilaista ateriaa, näin et kyllästy ja saat vaihtelevuutta ruokiin. Kun nälkä yllättää on ruoka heti saatavilla. Sama pätee kasviksiin ja vihanneksiin, kun ne on valmiina saatavilla, niitä tulee myös syötyä. Monet käyttääkin foodpreppauksessa vihannesten pilkkomista rasioihin, joista on helppo lisätä aina jokaiselle aterialle.  Monet laittoivat viestiä että pilkkovat erilaisia kasviksia ja vihanneksia 1-3x viikossa, jolloin ne myös säilyy maukkaina.  Itsellä useasti käytetty tapa on pilkkoa paprikaa, kurkkua, porkkanaa ja kukkakaalia sekä kirsikkatomaatteja pussiin, jonka otan kouluun välipalaksi pähkinöiden tai smoothien rinnalle. Näin varmistan ettei nälkä pääse yllättämään, jaksan keskittyä koulussa ja tulee myös tarpeeksi kuitua vatsalle. Myös salaattia voi valmistaa isomman satsin jääkaappiin ja näin sitä tulee syötyä jokaisella aterialla.

3)More is more eli lisää kasviksia ja vihanneksia ”ennennäkemättömiin paikkoihin”. Ja tarkennettakoon että tässä yhteydessä ennennäkemättömillä paikoilla puhun edelleen ruuasta! Meillä mies tekee makaronilaatikkoa johon usein lisää kikherneitä ja paprikaa tai esimerkiksi tällä viikolla makaronilaatikossa oli parsakaalia, kesäkurpitsaa, paprikaa, pinaattia ja purjoa. Uskokaa tai älkää se toimi ihan yhtä hyvin! Kastikkeisiin suosittelen pilkkomaan pelkän sipulin lisäksi kesäkurpitsaa tai porkkanaa. Pitsaperjantaina voit tuunata herkkua astetta terveellisemmäksi esimerkiksi lisäämällä pitsaan vihanneksia, kuten kesäkurpitsaa tai päälle pinaattia ja rucolaa. Käytä siis luovuutta ja irtaannu ajatuksesta ettei klassikoita voisi muunnella monipuolisiksi ja terveellisimmiksi.

4)Valmista ruuan lisäksi kasviksia! Meillä monesti jos ruokana on esimerkiksi kanaa ja riisiä tai vaikka pastaa, me tehdään oheen erikseen kasa paistettuja, paahdettuja tai keitettyjä kasviksia. Näin takaamme riittävän kasvisten ja vihannesten saannin, joka ei muutoin pelkällä hiilihydraatilla ja proteiinin syömisellä täyttyisi. Mun vakkari combot on uunikasvikset johon tulee porkkanaa, punajuurta, sipulipaloja, kesäkurpitsaa ja paprikaa. Toinen vakkari on paistaa kaalia ja sipulia tai sipuli, paprika, kesäkurpitsa ja varsiselleriä. Mikäli  mitään näistä ei ole, pyrin joka aterian yhteydessä syömään edes 200g jotain vihreää. Näistä yleisimmät on parsakaali tai keitetyt neulapavut.

5)Aamupalasta lähtien kasviksia jokaisella aterialla & rutiinit. Tätä olen noudattanut jo pitkään. Vaikka aamupalana söisin puuron tai paistetut kananmunat, syön aina sen lisäksi vähintään 2-3 erilaista ja eriväristä kasvista. Nykyään huomaan jos olen vaikka hotellissa tai muutoin syön poikkeavaa aamupalaa, kehon tekee mieli kasviksia myös aamuisin. Rutiineilla on siis ISO MERKITYS! Tästä hyvä esimerkki jonka koin myös viherjauheen/juoman kanssa: väitän että harva oikeasti nauttii viherjuoman mausta, mutta rutiininomaisesti sitä juotua aamuisin, huomasin irroittaneeni otteen nenästä ja juovan sitä kurkkuun kaatamisen sijaan hörpyissä. Juominen ei siis ollut enää ”pakottamista”. Kehon teki sitä mieli ja nautin siitä kun koin, että kehon tarpeet tuli tyydytettyä! Rutiinit vaativat säännöllistä tekemistä ja kärsivällisyyttä. Harva asia muuttuu ensimmäisen tai toisenkaan kerran jälkeen. Pysyessäsi määrätietoisena saatat huomata ettei aamu alan ennen kuin olet saanut juotua ennen inhoamasi viherjuomaa, ah!

6)Jos et jaksa syödä, juo! Itselläni on harvoin kyseistä ongelmaa, sillä rakastan syömistä. Monet kuitenkin vinkkasivat lisäävänsä perus marjasmoothieen kasviksia, kuten kurkkua, salaattia, pinaattia, lehtikaalta tai viherjauhetta. Itse lisään usein puolikkaan avokadon, sillä sen rasvaisuus pitää kylläisyyttä paremmin. Mikäli käytössäsi on mehustin myös erilaisista kasviksista ja vihanneksista saa myös herkullisia mehuja. Rohkeasti vaan testaamaan!

7)Maustaminen! Monet sanovat etteivät syö kasviksia, koska eivät pidä niiden mausta. Tähänkin rutiinit auttavat mutta mikä estää sinua maustamasta kasviksia ja vihanneksia samalla tavalla, kuin maustaisit mitä tahansa muutakin ruokaa? Loraus sitruunaa, balsamicoa, itsetehtyä vinegretteä tai kermaviilikastiketta päälle niin johan saa kasvikset uutta ilmettä!

8)Ajatusten muuttaminen! Ajatuksilla ja asenteilla on vaikutusta siihen miten me suhtaudumme asioihin. Se miten suhtaudumme asioihin vaikuttaa päivittäisiin valintoihimme. Mitä jos muuttamalla ajattelua alkaisimmekin näkemään asiat uudessa valossa? Entä jos ruuan rakentaminen lähtisikin muodostumaan kasvisten ympärille? Mitä kasviksia mieluiten söisit tänään ja mikä sen rinnalle sopisi parhaiten? Älä ajattele että kasvikset ovat pakollinen paha, vaan että saat ja haluat syödä niitä oman terveytesi edistämiseksi. Meillä on mahdollisuus syödä ja valita mitä monipuolisimmista kasviksista ja vihanneksista. Tämä tukisi psykologisesti ajatusta siitä, ettei kasvikset ole vihollisia vaan mieluisa mahdollisuus. Älä jätä kasviksia siis näytelmän sivurooliin.

9)Älä mene vaikeimman kautta! Välillä on enemmän kuin ok päästää itsensä helpolla ja turvautua esimerkiksi pakastevihanneksiin.  Pussi auki, keittäminen tai paistaminen ja sinulla on kasviksia valmiina noin kymmenessä minuutissa. Ei pilkkomista, kuorimista tai muita ”aikaa vieviä” työvaiheita. Muista että aina jotain on parempi kuin ei yhtään mitään!

10)Valmista kasviskeittoja! Kasviskeitot on hyvä tapa lisätä erilaisten kasvisten ja vihannesten syöntiä. Se on helppo lähestymistapa ja netti on erilaisia  herkullisia reseptejä pullollaan.

11)Ravintopäiväkirja on hyvä tapa havainnoida omia ruokailutottumuksia. Ravintopäiväkirja havainnollistaa päivittäisiä valintoja ja sitä, tuleeko sinun oikeasti syötyä erilaisia ja erivärisiä kasviksia ja vihanneksia. Omaan muistiin ja subjektiiviseen kokemukseen ei aina pysty luottamaan, sillä aivot yleensä priorisoivat sen tiedon mikä on elämisen kannalta tärkeintä. Tämä ei tarkoita että syömistä tulee syynata, mutta ajoittainen tottumusten kartoittaminen ei varmasti ole kenellekään haitaksi.

12)Inspiroidu! Seuraa erilaisia kasvisruokiin painottuvia tilejä tai blogeja. Erilaiset reseptit ja uudet tavat tehdä tuttuja juttuja innostaa monesti omaakin ruuanlaittoa.

Jokaiselta aterialta tulisi löytyä vähintään viittä eri väriä. Mihin tämä perustuu?

Sanotaan että aterialta tulisi löytyä viittä eri väriä, eikä syyttä! Syömällä eriväristä ruokaa saamme monipuolisesti välttämättömiä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja mineraaleja. Harmillista on että yhä useammalla on erinäisiä puutostiloja ja siitä huolimatta turvaudumme monipuolisen ruuan sijasta pilleri- ja vitamiinipurkkiin. Erivärisistä tuotteista saamme erilaisia tarvittavia ainesosia kuten: kuitua, kalsiumia, rautaa, jodidia, fosforia, seleeniä, folaattia, niasiiniekvivalenttia, pyridoksiinia, kaliumia, magnesiumia, sinkkiä, riboflaviinia, tiamiinia, B12-vitamiinia aina A-,C-,D- ja E-vitamiinia. Syömällä pelkkää jauhelihakastiketta ja perunaa et varmastikaan täytä edes puolta näistä. Vaikka puhun eri väreistä, huomioitakoon myös ettei karkkipussin karkkeja tai virvoitusjuomien keinotekoisesti tuotettuja värejä lasketa. Näistä saamat terveyshyödyt ovat hyvin olemattomat.

Otetaan loppuun vielä yksi kuvitteellinen ajatusleikki

Ajattele että sinulla on lapsi. On tavallinen tiistai aamupäivä ja olette kaupassa ostamassa ruokaa. Karkkihyllyä ohittaessasi lapsesi pyytää sinua ostamaan hänelle karkkia. Mitä vastaat? Entä samainen tiistai kaupungilla, jolloin lapsesi näkee lelukaupan ja pyytää sinua ostamaan hänelle mainoksissakin pyörineen uutuus lelun. Mitä vastaat? Entä kun sinun tekee mieli herkkua, miten toimit?

Tämä vain havainnollistamaan sitä, miten osaamme kyllä tehdä järkeviä valintoja toisten kohdalla ja antaa parhaat mahdolliset vinkit ja neuvot. Kontrolloimme lapsiamme, mutta kun kontrolloinnin tarve kohdistuu itseemme kaikki nämä taidot häviävät kuin tuhka tuuleen. Harva vanhempi ostelee lapselleen päivittäin karkkia tai uusia leluja. Miksi me sitten sorrumme itse usein huonoihin valintoihin? Sitä olisi syytä miettiä.

-Kiira

Lähteet:

Täydellinen luumutuorepuuro & vaniljachiageeli

Ihanaa perjantai huomenta sinne ruudun toiselle puolelle! Ei voi muuta todeta että huh miten nopeasti aika menee. Eilen satoi maahan ohut lumikerros tänne pääkaupunkiseudulle ja väkisinkin tuli hieman jouluinen fiilis. Joulufiilistely jakaa aikalailla mielipiteet joko tai. Itse rakastan joulua ja sen tunnelmoinnin aloittamista hyvissä ajoin. Ei niinkään se kaupallinen kulutuspuoli, vaan ennemminkin hämärät illat, luminen maa, kynttilät, rennot kotivaatteet yllä kuunnellen rauhallista musiikkia ja jouluun liitetyt maut, tuoksut ja tunnelmointi.

Mauista puheen ollen, osa instagram seuraajistani tietää että täällä on väännetty jo joulutorttuja sekä riisipuuroa moneen otteeseen ja lämmitelty glögiä lokakuusta lähtien. Torttujen ja puuron lisäksi luumut kuuluvat joulu”ruoka” kategoriaan. Sen lisäksi että popsin niitä kuivatettuina sellaisenaan, olen keittänyt riisipuuron kylkeen luumusopat. Luumusopan lisäksi arkena lähestyttävämpi tapa on tehdä luumuista herkullista tuorepuuroa.

Tämä tuorepuuro on vatsaa boostaava, sillä luumut tunnetusti edistävät vatsan toimintaa kuidun ja sorbitolin ansiosta. Chiansiemenet sisältävät runsaasti hyviä ravintoaineita kuten proteiinia, kuitua, antioksidantteja sekä rasvahappoja siinä missä pellavansiemenrouhekkin. Tämä resepti on siis TÄYNNÄ vatsan toiminnan kannalta edistäviä aineksia, unohtamatta tietenkin herkullista makua!

Alla olevasta ohjeesta tulee annos kahdelle!

Chiageeli:

2 rkl chiansiemeniä

1,5 dl kookosmaitoa

1/3 tl vaniljajauhetta

Halutessasi makeutusta esim agavesiirapista!

Sekoita chiageelin aineet keskenään ja anna tekeytyä jääkaapissa noin. 30min välillä sekoittaen.

Luumutuorepuuro:

2 dl kaurahiutaleita

100-150g kuivattuja luumuja

1 dl vettä

2 dl kauramaitoa/nestettä

1,5 dl maustamatonta jugurttia/rahkaa

1/3 tl kardemummaa

½ tl ceylon kanelia

Kuvan Ceylon kaneli saatu yhteistyössä Foodinin kanssa!

Ohje:

Laita luumut pehmenemään noin puoleksi tunniksi desiin vettä. Halutessasi voit myös lisätä kokonaisen 200g luumupussin, mikäli pidät vieläkin luumuisammasta mausta. Kun luumut ovat hieman pehmenneet, survo ne tasaiseksi massaksi veden kanssa tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella. Lisää kaurahiutaleet, luumusose, jugurtti, kauramaito sekä mausteet yhteen. Sekoita tasaiseksi massaksi ja anna tekeytyä noin 15min. Voit tehdä molemmat osat myös ennakkoon ja antaa tekeytyä yön yli, jolloin puuro on heti aamulla valmis nautittavaksi. Kokoa annos ja nauti vatsaystävällisestä herkusta!

Suosittelen erittäin lämpimästi kokeilemaan tätä ihanaa vatsaystävällistä herkkupuuroa, mikäli olet vähäänkään luumun ystävä. Luumun makua pystyt säätelemään niiden määrän mukaan. Luumun, kauran, kardemumman ja kanelin ansiosta yhdistelmä tuo mieleen myös korvapuustin makumaailmaa. Voiko siis täydellisempää kokonaisuutta olla?

Kuvan Ceylon kaneli saatu yhteistyössä Foodinin kanssa!

Puuro sopii täydellisesti täyttävyytensä vuoksi aamu-, ilta- tai välipalaksi. Herkullisia hetkiä ja ennen kaikkea ihanaa & rentoa viikonloppua! <3

#kiiranreseptit #ruokainspo

-Kiira

Nyt avataan myyttejä ravinnosta ja terveydestä!

Ruoka ja ravinto koskettaa meidän jokaisen elämää. Ehkä siksi se on aiheena myös mielenkiintoinen ja usein kysytty aihe. Seuraavilla video sarjoilla tulen purkamaan kysymyksiä ja myyttejä koskien ravintoon, terveyteen ja hyvinvointiin. Ravintomyytit PART 1 käsittelee muun muassa seuraavia:

0:35/ Kookossokeri, agavesiirappi, hunaja, stevia ja muut makeutusaineet eivät ole yhtä epäterveellinen valinta kuin valkoinen sokeri!

3:00/ Raakaherkut kuten raakasuklaa, raakakakut ja raakapallot ovat terveellisiä ja niitä voi nauttia kokematta huonoa omatuntoa!

4:40/ Rasvattomat tuotteet on parempi valinta kuin normaalit tuotteet!

6:13/ Proteiini ei lihota samalla tavalla kuin hiilihydraatti!

9:08/ Salaatti sulautuu huonommin jos sen syö pääruuan jälkeen, eikä esimerkiksi alkuun ennen pääruokaa!

10:58/ Ruokailun yhteydessä ei ole suositeltavaa juoda vettä, sillä muutoin ruoka jää lillumaan nesteeseen eikä imeydy kunnolla!

12:08/ Hyvin pureskeltu ruoka aiheuttaa vähemmän ilmavaivoja!

13:40/ Aamutreeni tyhjällä vatsalla polttaa enemmän rasvaa kuin treeni aamupalan jälkeen!

Mikäli jokin asia jäi mietityttämään tai sinulla on jokin myytti joka toivot purettavaksi tuleviin videosarjoihin, jätä kommenttia alle!

-Kiira

Mitä on terveys?

Rehellisesti sanottuna mun piti kirjoittaa postaus jostain aivan muusta kuin terveydestä. Päädyimpä kuitenkin pohtimaan tätä aihetta eilen mun ystävien kanssa joidenkin pinnalla olevian kohujen seurauksena. Hauduttelin asiaa yön yli ja päädyin kerta toisensa jälkeen samaan lopputulokseen ja siihen mitä terveys oikeasti minulle merkkaa ja minkä ideologian perusteella haluan asiakkaitani myös valmentaa. 

Kaikki tietävät pääsääntöisesti mitä terveys tarkoittaa. Monet kuitenkin mieltävät sen liikaa fyysisen olon tai kunnon kannalta. Mielestäni terveys on jotain paljon suurempaa, kuin se mitä syöt tai miltä ulkoisesti näytät. Minulle terveys ja hyvinvointi käsittää fyysisen olon ja kunnon lisäksi myös taloudellista vakautta, koska epävarmuus tuottaa stressiä ja stressi on myrkkyä elimistölle. Minulle terveys on myös seksuaalisuutta ja sitä että saan toteuttaa itseäni sellaisena kuin haluan. Terveys on tukiverkostoa ja sosiaalista kanssakäymistä niissä mittakaavoissa, kuin koen itselleni tärkeäksi. Terveys on riittävää unta ja elämän tasapainoa. Terveys on vapautta tehdä asioita ja olla välillä tekemättä, kun siltä tuntuu. Terveyttä tarkastellaan usein yksipuolisesti tietystä näkökulmasta, vaikka todellisuudessa ihminen on paljon paljon monimutkaisempi psykofyysinen kokonaisuus.

Vaikkakin puhun terveellisen ja puhtaan ravinnon puolesta ja pyrin suosimaan luomua, kotimaisia tuotteita, prosessoimatonta ja itse tehtyä ruokaa. Tämä ei tarkoita sitä, että eläisin itse 24/7 elämästäni vyyhdäten jokaista tuotetta ja suupalaani. En ole kokenut terveyteni romahtavan yksittäisten epäterveellisen valintani vuoksi, päinvastoin. Se mitä ajoittainen lasi limua tai  ranskalaiset saavan aikaan voi itse asiassa olla hyvinkin merkittävä terveydelle ja parhaimmassa tapauksessa muuttaa aivojen kemian kautta hormonituotantoa ja sen myötä koettua mielihyvää ja positiivisia vaikutuksia. Toki tähän ei tarkoita sitä, että kannustan sinua syömään jatkuvasti epäterveellisesti, EI! Yksittäisinä kertoina herkuttelu ja ”terveellisyydestä poikkeaminen” on kuitenkin enemmän kuin ok. Itse asiassa tunnen hyvinkin läheltä pari urheilijaa, joiden valmentaja on kehottanut urheilijaa hölläämään ja rikkomaan säännöllisiä, hyvinkin terveellisiä rutiineja juuri siitä syystä, kun mitään hyvää harvoin saavuteta väkisin ja etenkin jos siitä alkaa stressaamaan. Liian orjallinen noudatus missä tahansa asiaa kuulostaa minusta lähtökohtaisesti neuroottiselta. Onko terveys siis mustavalkoista hyvien valintojen noudattamista vai voisiko terveyteen kuulua myös pieni harmaa alue?  Missä kulkee neuroosin ja terveellisyyden raja?

Paljon ihmisiä valmentaneena voin todeta vuosien kokemuksella, että yksittäinen tuote on harvoin se mikä kokonaisuuden pilaa. Ennemminkin keskittyisin kokonaisuuteen, sen ymmärtämiseen ja hallintaan. Aloittamaan pienistä askelista kohti isompaa tavoitetta, kuitenkin niin että sinne elämään mahtuu myös vähän sitä harmaata aluetta.  Uskallan puhua tästä asiasta niin valmennuksen ja valmennettavieni kokemusten ja saavutuksien perusteella, kuin omakohtaisen hyvinvoinnin näkökulmasta. Avasin terveyttäni ja sairauttani ”Tätä tuskin tiesit minusta”- artikkelissa, joten jos et ole lukenut sitä vielä käy lukemassa se täältä. Niin kuin artikkelissa kerroin, sain hyvinkin paljon apua elämäntapamuutoksesta, liikunnasta ja ruokavaliosta.  Tätä faktaa ei voi kieltää! Tällä hetkellä pystyn elämään normaalia, tervettä, aktiivista ja hyvinvoivaa elämää, siitä huolimatta, että elämääni kuuluu myös harmaata aluetta ja hutivalintoja.  

Ymmärrän että harvoin isoja muutoksia saadaan aikaiseksi äänettömyydellä. Asioihin täytyy puuttua ja epäkohtiin tarttua. Olisi hyvä kuitenkin pohtia järkeviä ja kunniallisia keinoja kohdata asioita ja vaikuttaa muutoksen syntyyn. Yksittäinen pieni asia ei ole se mitä tulee vyyhdätä vaan ennemmin se aikaisemmin mainitsema kokonaisuus. Mikäli tästä päivästä lähtien koko maailma alkaisi juomaan viherpirtelöä ja syömään raakakakkua, se ei yksin vielä poistaisi yhtäkään ongelmaa. Mielestäni jokaisella on loppupeleissä vastuu omasta olosta ja omista valinnoista. Vaikka joku toimii jollain, se ei tarkoita että sama toimii kaikilla. Pahimmassa tapauksessa liian neuroottinen kontrolloiminen asiasta johtaa päinvastaiseen lopputulokseen, kuten esimerkiksi ravinto asioissa syömishäiriöihin. Tunnen monta henkilöä joilla pelkkä ravinnon punnitseminen on pilannut elämän ja romahduttanut todellisuudentajun. Yksittäisistä ravintoaineista on tullut vihollisia ja focus menee täysin epäolennaiseen. Vaikka omaan vahvat mielipiteet asioista, koen liiallisen mustavalkoisuuden hyvin negatiivisena asiana.  Kaikki äärimmäisyys on mielestäni vaarallista, myös terveys- ja hyvinvointiasioissa!

Kuvat: Johanna Ketola IG: @johannaketo

-Kiira

Shit shit shit!

Kyllä vain, nyt puhutaan kakasta ja siitä mitä se kertoo. Sain ruokapäiväkirja videostani youtubessa palautetta ja kiitosta rohkeudestani paljastaa asioita liittyen vatsani toimintaan. Itse taas koin sen erittäin luonnolliseksi, sillä mielestäni ruoka ja vatsantoiminta liittyvät merkittävästi toisiinsa.  Suoraan sanottuna en ymmärrä miksi kakka kuvottaa ja toisille pelkän sanan sanominen on ällöttävää. Onhan se kuitenkin osa meitä ja ilman tätä toimintoa emme voi hyvin! Itse tykkään puhua asioista niiden oikeilla nimellä, jotenka varaudu tässä kirjoituksessa siihen. Myönnän että aihe on paasauslistani top 3:ssa, mutta sen yhteyttä hyvinvointiin ei voi mitenkään kiistää!

Aloitetaan siitä mikä on normaali kesto suoliston toimimiselle? Niin kuin suurimmassa osassa asioita, suoliston toiminta on hyvin hyvin yksilöllistä. Normaalin suoliston toiminnan skaala on aina muutamasta kerrasta päivässä, aina muutamaan kertaan viikkoon.  Kuitenkaan yliaktiivinen ”läpipasko” suolistokaan ei ole terveydelle hyväksi ja se kertoo ettei ravinto aineet välttämättä imeydy kunnolla. Kuitenkin ikääntyessä hormonitoiminnan vähentyessä ja aineenvaihdunnan hidastuessa,  on luonnollista että suoli toimii hitaammin. On toki paljon keinoja, joilla toimintaan pystyy itse vaikuttamaan. Käydään seuraavaksi läpi joitakin konsteja:

1.Ravinto

On sanomattakin selvää että kakkasi koostuu sitä mitä syöt. Syödessäsi epäterveellisesti ja/tai epäsäännöllisesti, et voi olettaa vatsasi toimivan normaalisti. Ravinnon laatu ja määrä vaikuttaa siis siihen, millaista kakkasi on ja kuinka sutjakasti se tulee ulos. Tämän vuoksi kakka kertoo paljon terveydentilastasi ja sen myötä hyvinvoinnistasi. Esimerkiksi kuidut eivät sula suolessa, vaan imevät itseensä nestettä ja sitä kautta lisäävät suolen toimintaa. Ei siis turhaan toitoteta hyvän kuidun tarpeesta. Myöskin tietyt aineet kuten fruktoosi vaikuttaa kakan koostumukseen ja näin myös siihen paljon tavaraa sitä sieltä ulos tulee.

2.Ateriarytmi

Myös suolisto on samanlainen automatisoitunut toiminto kuin esimerkiksi terveellä ihmisellä näläntunne tai väsymys. Mikäli tavaraa ei tule tarpeeksi sisään, ei sitä todennäköisesti tule paljon uloskaan. Tiedät sen tunteen kun olet ollut kauan treenaamatta ja on taas vaikea aloittaa liikkuminen. Sama pätee suolistoon! Mikäli suolisto on ollut pitkään inaktiivinen, sen toimintoa pitää herätellä säännöllisellä ja terveellisellä ravinnolla, toimiakseen aktiivisesti. Ateriarytmi vaikuttaa siis massan määrään ja säännöllisyyteen, mutta pitää muistaa ettei jatkuva syöminen ja napostelukaan ole hyväksi. Ethän sinä treenaisikaan ympärivuorokauden. Suolta voi myös opettaa säännölliseksi, vaikka tavaraa ei aluksi tulisikaan. Ravintoa tulisi syödä yksilöllisesti noin 4 kertaa päivässä.

3. Vesi

Nestettä eli vettä tulee juoda vähintään noin 1,5 litraa päivässä. Mikäli hikoilet  ja liikut paljon, sinulla on lääkityksiä, juot paljon diureetteja esimerkiksi kahvia ja teetä tai kärsit ummetuksesta, määrää olisi hyvä nostaa ainakin kahteen litraan päivässä. Riittävä nestetasapaino vaikuttaa myös ulosteen koostumukseen ja helpottaa itse toimenpidettä. Toki liika määräkään ei ole hyväksi vaan rajansa kaikella!

4.Liikunta

Liikunnan edesauttava vaikutus perustuu hermoston ja lihasten yhteistoimintaan. Koska uloste kulkee suolistossa peristalttisen liikkeen eli aaltoilevan liikkeen ansiosta. Koska liikunnassa lihastoiminta vilkastuu ja lihakset supistuvat, tämä aiheuttaa samaa peristalttista aaltoilevaa liikettä, joka saattaa edistää myös massan kulkeutumista suolistossa. Etenkin tärähtävä liike, sekä vatsanseudun lihasten supistavat liikkeet edesauttavat kakan kulkua.  Liikunnan tulee olla säännöllistä ja tarpeeksi tehokasta, jotta se stimuloi suolen liikettä. Vähäinen liikunta saattaa siis altistaa ummetukselle. 

5. Ulostamisasento

Oikea asento on tärkeää etenkin mikäli kärsit ummetuksesta. Pohjoismaalainen pönttömme ei itse asiassa ole kovinkaan ideaalinen. Ei siis ihme että ennen käytiin kyykky kakalla, sillä polvien ollessa lantion korkeudella tai hieman ylempänä, lantionpohjalihakset pystyvät rentoutumaan parhaiten sekä peräsuoli on anatomisesti paremmassa asennossa ulostamista varten. Mikäli siis koet haasteita, voit asettaa esimerkiksi matalan jakkaran pöntön eteen ja testaa tätä kikkaa!

6. Allergeenit ja uskomukset

Mikäli koet että jokin ruoka-aine tuottaa tuskaa mahassa, kannattaa sitä luonnollisesti välttää. Jokaista yksittäistä kokemusta ei missään nimessä tule vyyhdätä, vaan selkeästi toistuvista saman ruoka-aineen aiheuttamista oireita. On hyvä muistaa myös, että juuri syöty hernekeitto ei vaikuta suolistossa heti, vaan yksilöstä riippuen noin 5-8 tunnin kuluttua. Haetko siis hakemalla kaasuja hernekeiton jälkeen vai söitkö kenties kahdeksan tuntia sitten jotain, mikä alkaakin vasta vaikuttamaan? Uskomukset vaikuttavat osittain ajattelun lisäksi myös fyysisesti psykologian kautta aivojemme tuottamiin aineisiin. Samalla tavalla kun tiedetään placebon eli lumelääkkeen terveydellisistä hyödyistä, sama pätee myös toiseen suuntaan eli nosebona. 

7. Uni

Liian vähäinen uni vaikuttaa aivoihimme. Toimiakseen kunnolla on unen laatu ja määrä oltava riittävä. Koska REM uni säätelee proseduraalisen muistin eli taitojen kehittymistä ja tunnemuistia sekä mielialan säätelyä, vähäinen uni saattaa siis vaikuttaa mielialaan ja johtaa tunnesyömiseen. Tunnekuohuissa päädymme helposti huonompiin valintoihin ja tämä heijastuu taas ravintoon ja sen kautta terveyteen. Tiedetään, että liian vähän tai liian huonosti nukkuvan ihmisen suolistoa ympäröivän eli viskeraalisen rasvan määrä lisääntyy ja vyötärön ympärys kasvaa. Univajeesta kärsivä lihoo. Sama pätee kääntäen. Huonosti nukkuvan on vaikea laihtua ja hallita painoaan, vaikka hän käyttäisi millaista dieettiä tahansa.

No mitä se kakka sitten kertoo ja mitä siitä tulisi sitten tarkastella? Koostumus on yksi asia minkä tuntee ilman katsomista ja se on tärkeä osa informaatiota. Kikkareinen uloste kertoo usein että kuitua ja nestettä olisi syytä lisätä, aivan kuten möykkyinen pötkö, jonka ulos saaminen vaatii pinnistelyitä. Halkeileva makkaramainen pötkylä kertoo ettet saa tarpeeksi vettä. Puuromainen ja kuohkea läjä kertoo taas liiallisen veden tai kasvisten määrästä. Saatat ehkäpä kärsiä ärtyvän suolen oireyhtymästä tai muusta suolistossa tulehdusta aiheuttavasta sairaudesta.  Löysä läjä voi kertoa myös runsaasta fruktoosista, joka lisää löysää koostumusta. Vetinen litku eli ripuli vaatii huomiota. Tällöin on syytä juoda vettä, jottei nestehukka yllätä.  Sinulla voi olla virus, ruokamyrkytys tai muu vastaava meneillään. Mikäli kakkasi kelluu, saattaa se olla merkki siitä ettei rasvat imeydy kehossasi ideaalisti. Täydellinen uloste olisi banaanin mallinen, kiinteä ja helposti ulos tuleva pötkylä, joka ei paljon pinnistelyjä vaadi.  Käy kurkkaamassa kuvitettu kakkataulukko täältä ja tunnista missä itse tällä hetkellä menet. 

Koostumuksen lisäksi on tärkeä tarkastella väriä. Sappihappojen bilirubiini antaa ulosteelle ruskean värin. Väri voi olla luonnostaan hyvin vaihteleva, mutta mikäli uloste on hyvin  radikaalin väristä on syytä konsultoida tilannetta asiantuntijalla. Esimerkiksi todella tumma väri saattaa kertoa kuivuneesta verestä ulosteessasi. Hyvin hyvin vaaleahko (melkein valkea) kertoo elintoimintojen häiriöstä. Tällöin olisi syytä hakeutua lääkärille. Sen sijaan punainen kirkas väri pyyhittäessä saattaa kertoa haavaumista tai peräpukamista, eikä yksittäis kertoina ole vaarallista. Toki toistuvissa tapauksessa tästäkin on syytä konsultoida asiantuntijaa.  Muista myös seurata syömisiäsi. Mikäli syöt salmiakkia, mustikoita tai punajuurta yms, vahvan pikmentin myötä väri luonnollisesti muuttuu, eikä syytä huoleen ole. Lisäksi jos ulosteessa on näkyviä kokonaisia tuotteita kuten, maissia, mustikoita tai vastaavaa olisi sinun syytä käyttää pureskeluun enemmän aikaa. 

On syytä kunnioitta kehoa ja sen antamia signaaleja. Kun keho antaa signaalin vessahädästä, on mentävä vessaan. Kauhut julkisista tai muista kuin kotivessasta on voitettava ja annettava kakan tulla, kun on tullakseen. Ethän sinä kättäkään pidä kuumalla liedellä, vaan kuuntelen kehon varoitusta kuumasta ja nostat sen äkisti pois. Miksi siis olla huomioimatta näitä käskyjä? Kehomme on oikeasti hyvin automatisoitunut järkevä kone, jota myös turhat pidättelyt ja pinnistelyt saattavat sekoittaa. Loppuun haluan myös muistuttaa, että aina ruokavaliota muuttaessasi suuntaan tai toiseen, muutokset saattavat aiheuttaa hetkellistä turvotusta ja ilmavaivoja. Muutosten myötä vatsa kuitenkin tottuu ja mukautuu jo noin parissa viikossa. 

Aiheesta olisin voinut puhua vaikka ja mitä. Olkoon tämä vasta ensi raapaisu etten järkytä teitä liikaa kerralla. Toivottavasti postaus oli tyhjentavä! 😉 Kerro toki kommenteissa mitä ajatuksia heräsi ja olisiko vastaaville postauksille kiinnostusta jatkossakin? Näillä puheilla haluaisin kehottaa sinua kuuntelemaan kehoasi, sekä kurkkaamaan pönttöön. Mitä kakkasi kertoo?

Hymyä ja hyvää oloa sun päivään! <3

-Kiira

Kuvat: Johanna Ketola IG: @johannaketo

Lähteet: Ravitsemusterapeutti Leena Putkonen / Duodecim.fi / Terveyskylä.fi