Tiedätkö mitä makeutusaine tekee sinulle?

Fitness piireissä usein käytetty makeutusaine on ollut suosiossa sen kalorittomuuden vuoksi.  ”Ituhipit” ja puhtaan ravinnon puolestapuhujat välttävät taas makeutusainetta kuin ruttoa.  Mitä makeutusaine todellisuudessa on ja miten se vaikuttaa elimistöön vai vaikuttaako?

Mitä makeutusaine on?

Makeutusaineesta puhuttaessa tarkoitetaan  usein keinotekoisesti valmistettua valkoisen sokerin korvaavaa makeaa ja vähäkalorisempaa tai kaloritonta valmistetta. Makeutusaineena tunnetaan erilaisia makeuttajia kuten sakariini, syklamaatti, asesulfaami K, aspartaami ja steviaglykosidit. Sokeria korvataan myös sokerialkoholeilla, joiden energiasisältö on sama kuin sokerin. Niiden imeytyminen on kuitenkin epätäydellistä, mikä vähentää hieman niistä saadun energian määrää. Sokerialkoholeja tunnetaan mm. nimellä erytritoli, isomalti, laktitoli, mannitoli, sorbitoli jaksylitoli ja niitä käytetään esimerkiksi purukumissa sekä pastilleissa.

Makeutusainetta saadaan kuitenkin myös luonnosta, joista tunnetuin esimerkiksi steviaglykosidit. Steviaa saadaan etelä-amerikkalaisesta kasvista (stevia rebaudiana) ja on käytännössä siis luonnonmukainen makeutusaine. Steviakasvi ei ole kuitenkaan sama asia kuin stevioglykosidi-nimiset makeutusaineet, jotka ovat 90-prosenttisesti lisäaineita. Stevia on 100-300 kertaa makeampaa kuin sokeri ja tämän vuoksi käytetty makeutusaine kalorittomuutensa vuoksi. Stevialla on kuitenkin vahva ominaismaku, jota useissa tuotteessa poistetaan käyttämällä erilaisia muita yhdistelmämakeuttajia. Makeutusaineita tuotetaan myös täysin keinotekoisesti.

Todellisuudessa tämän ”lunnonmukaisen” stevia makeuttajan osuus light tuotteissa saattaa olla hyvinkin pieni, sillä EVIRAN mukaan ainesosan ilmoittaminen määrällisesti tulee tehdä vain mikäli ainesosa yhdistetään elintarvikkeen nimeen (kuten janssonin kiusauksessa kalan osuus) tai jos ainesosaa korostetaan pakkausmerkinnöissä sanoin tai kuvin (esimerkiksi hedelmämyslistä hedelmän osuus). Vaikka yksittäisistä makeutusaineista on olemassa saantisuositukset, niiden yhteiskäytölle ei ole erikseen rajoituksia ja näin ollen jokaista ainetta saisi laittaa vaikka maksimimäärän. On siis vaikeaa tai lähes mahdotonta laskea turvallista saantisuositusta ja päiväannosta. 

Usein turvaudutaan siihen että suomen laki on tiukka ja elintarvikkeiden valmistajat sekä viranomaiset korostavat sitä, että makeutusaineet on tutkittu ja testattu turvallisiksi. Silti paljon on aukkoja juuri yhdistelmämakeutuksien tutkimisessa. Kuitenkin on suosituksia makeutusaineen välttämisestä esimerkiksi tiettyä sairautta sairastaville sekä raskaana oleville henkilöille. Jos makeutusaineilla katsotaan olevan epäedullisia ja/tai vaarallisia vaikutuksia sikiön kehittymiselle raskaana ollessa, miksi me kuvittelemme ettei makeutus aine vaikuttaisi silloin myös meihin ilman raskautta? 

Useimpien lähteiden ja tutkimusten mukaan makeutusaineet ovat kuitenkin hyvin tutkittuja ja testattuja, eikä täten suositusten mukaisesti käytettynä aiheuta terveydelle vaaraa. Makeutusaineista vain sakariinin sekä syklamaatin on todettu eläinkokeilla nostavan syöpäriskiä. Makeutusaineista kuitenkin asesulfaami K on rakenteeltaan samankaltainen vaikkakin pieninä määrinä vaaraton. Monessa lähteessä myös korostettiin makeutusaineen suotuisimpia vaikutuksia verrattuna valkoiseen sokeriin, etenkin hammasterveydenhoidossa sekä painonpudotuksessa.

Makeutusaineen haittoja!

Esimerkiksi aspartaamia suositellaan vältettävän tietyissä sairauksissa kuten fenylketonuriaa (PKU) sairastavilla henkilöillä. Fenylketonuria on kehitysvammaisuutta aiheuttava perinnöllinen sairaus, joka johtuu yleisimmin geenivirheestä. Sairaudessa elimistöön kertyy runsaasti fenyylialaniinia ja kohonnut pitoisuus vaurioittaa aivojen kehitystä. eivät pysty hajottamaan fenyylialaniinia kehossaan ja näin heidän on kyettävä välttämään aspartaamia sisältäviä elintarvikkeita. Tämä lisäksi makeutusaineelle voi myös olla yliherkkä, siinä missä mille tahansa muulle elintarvikkeelle. Esimerkiksi lisäaine yliherkkyydestä kärsivä voi saada makeutusaineesta oireita kuten äkillisiä iho tai hengitysteiden reaktioita.

Suolistolla sekä aivoilla on tiedetysti yhteys. Suoli-aivoakseli on suolistomikrobiston, immuunijärjestelmän, enteroendokriinisen järjestelmän, enteerisen hermoston ja keskushermoston muodostama toiminnallinen kokonaisuus.Yleisten ravitsemussuositusten noudattaminen tukee suolistobakteerien monimuotoisuutta ja vaikuttaa suotuisasti suoli-aivoakselin toimintaan. Suolistomikrobiston tasapainon häiriöt liitetään monien immunologisten ja tulehdusten mekanismein käynnistyvien sairauksien syntyyn, kuten autismissa sekä ADHD:ssä. Myös muita suolistoperäisiä sairauksia tilastoidaan tänä päivänä enemmän kuin aikaisempina vuosina. Miten tämä on mahdollista vaikka nykypäivänä tietoa on enemmän kuin aikaisemmin?

Makeutusaineen vaikutus suolistoon!

On siis pystytty jo kumoamaan väitteet jolloin makeutusaineet aiheuttaisivat syöpää ja olisi terveydelle vaarallista. Tutkimuksissa on kuitenkin saatu viitteitä siitä että keinotekoiset makeutusaineet eivät ole täysin harmittomia. Olet varmasti kuullut lauseen suolisto on meidän toiset aivomme! Suoliston toiminta vaikuttaa paljon kokonaisvaltaiseen hyvinvointiimme aivojen kautta. Huono vatsa vaikuttaa mielialaan. Suurin osa ihmisen immuunipuolustuksesta sijaitsee suoliston alueella ja siellä vallitsevissa bakteereissa. Suolen limakalvo toimii tulehduksen säätelijänä ja sen vaikutukset tuntuvat koko kehossa. Tietyillä probioottisilla bakteereilla on vaikutus mielialaan vaikuttavien hermovälittäjäaineiden määriin kuten serotoniiniin ja dopamiiniin. Iso osa näistä valmistuukin suolistossa eli suolisto tuottaa samoja kemikaaleja kuin aivot. 

Eläinkokeissa on havaittu että keinotekoiset makeutusaineet saattavat vaikuttaa ja/tai muokata suolistoflooraa ja sen toimintaa. Keinotekoiset makeutusaineet voivat muuttaa koostumusta siten, että haitalliset bakteerit saavat enemmän jalansijaa. Suoliston tasapainon häiriöstä kärsivät henkilöt ovat luonnollisesti tällöin herkempiä suoliston mikrobistoon vaikuttaville aineille, kuten makeutusaineelle. Mikrobiston lisäksi myös tiettyjen makeutusaineiden hidas ja epätäydellinen imeytyminen ohutsuolessa johtaa siihen että vettä pidättäytyy suoleen. Liiallinen neste suolistossa taas aiheuttaa ripulia, vatsakipuja, vatsa murinaa, ilmavaivoja sekä turvotusta. Samoin kun suojelisit päätä pyöräilessäsi pyöräilykypärällä, miksi et suojaisi suolistoa syömällä lisäaineetonta ja terveellistä ruokaa? On siis sanomattakin selvää että pystyt vaikuttamaan terveyteesi ravinnon laadun kautta suuntaan tai toiseen!

Kaikesta tästä huolimatta yhtälailla pitää muistaa että myös sokeri aiheuttaa terveydelle haitallisia vaikutuksia ja itse asiassa osa makeutusaineista on katsottu olevan hampaille paljon sokeria parempi vaihtoehto. Lisäksi makeutusaine saattaa olla hyödyllisempi painonpudotusta ajatellen vähäisen tai kalorittomuutensa vuoksi. Vaikkakin tutkimukset osoittavat ettei käyttösuositusten mukaisesta kulutuksesta aiheudu terveydelle haitallisia vaikutuksia, silti löysin hyvin vähän yhdistelmämakeutusaineiden käytöstä tutkittua tietoa. Myöskään tutkimusta makeutusaineen vaikutuksesta tulehduksellisissa suolistosairauksissa ei juuri löytynyt. 

Tämän kirjoituksen tarkoitus ei sanoa mitä tulisi ja ei tulisi käyttää, vaan tarkoitukseni on ennemminkin lisätä tietoisuutta makeutusaineista ja niiden vaikutusta meihin. Totta kai muuttuvassa, kauneutta sekä laihuutta ihannoivassa yhteiskunnassa yritykset haluavat tuotteistaan paremman makuisia vähemmällä kalorimäärällä ja siksi monesta tuotteesta löytyy ennemmin makeutusainetta. Makeutusaineen maine on myös monella hyväksyttävämpi kuin sokerin, sillä se ei sisällä kaloreita ja kalorithan aina mielletään huonoksi. Mitä tulee järkevään ja terveelliseen elämään on kohtuus kaikessa, niin sokerissa kuin makeutusaineessakin välttämätöntä. Mikä tahansa tuote voi olla epäterveellinen liiallisessa määrin, myös ne puhtaat raaka-aineet kuten kananmunat ja kaurapuuro.

Mielestäni kaikessa tekemisessä tärkeintä on tietoisuus. Kun tietoisuutta on riittävästi pystyy valinnat suhteuttaa järkevästi. En missään nimessä kannata mustavalkoista ajattelua ja sitä että on yksi absoluuttinen oikea ja väärä. Oli kyseessä mikä tahansa tuote niin aina maailmasta löytyy joku, kenelle se ei sovi ja taas joku kenelle sopii! Tunnen kuitenkin paljon ihmisiä jotka lipittävä päivittäin suurissa määrin pepsimaxia tai cola zeroa ymmärtämättä miten tuote toistuvasti ja suurissa määrin käytettynä saattaa aiheuttaa, sillä onhan tietoisuus sokerista jo paljon makeutusainetta pidemmällä. Kun tietoisuus on kohdillaan voi tällöin tehdä parempia ratkaisuja oman ideologiansa mukaisesti. Siinä missä liiallinen sokeri, myös liiallinen makeutusaineen käyttö ei sovi terveelliseen ruokavalioon.

-Kiira

Lähteet:

  • https://www.ruokavirasto.fi/yritykset/elintarvikeala/valmistus/elintarvikkeista-annettavat-tiedot/pakkausmerkinnat/ainesosan-maaran-ilmoittaminen/
  • https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/ravitsemus/suomalaisten-ravitsemus-ja-ruokailu/raskausaika/raskausaikana-valtettavat-elintarvikkeet
  • https://www.terve.fi/artikkelit/suuropas-kertoo-kaiken-makeutusaineista
  • https://www.aivoliitto.fi/aivoterveys/ruoka/suolisto-toiset-aivomme
  • https://www.potilaanlaakarilehti.fi/site/assets/files/0/31/17/500/sll42018-203.pdf
  • https://medlineplus.gov/ency/article/007492.htm
  • https://toxnet.nlm.nih.gov/cgi-bin/sis/search/a?dbs+hsdb:@term+@DOCNO+3915

Miten kevyt liikunta ja hikoilu vaikuttaa krapulaan?

Oletko sä vetänyt iltaa koskaan pitkän kaavan kautta? Se tunne kun olisit voinut ottaa muutaman vähemmän, juoda enemmän vettä ja mennä aikaisemmin nukkumaan. Mutta ei! Elämä vie ja välillä käy näin. Sen jälkeen kun olen saanut ruokaa koneistoon, lipitettyä vettä sen verran että nesteitä tulee myös ulos ja levättyä pahimmat univelat pois, menen aina kevyesti liikkumaan (painosanalla kevyesti). Se tunne kun koet krapulan lisäksi pientä morkkista turhaan nautituista juomista ja lähdet hikoilemaan on jotain käsittämätöntä. Miten liikunta viekin joka kerta suurimman henkisen ja fyysisen pahan olon pois? Miten liikunta auttaa krapulaisen olon parantamiseen?

Aloitetaan liikunnan vaikutuksesta ihmiseen jotta ymmärrämme paremmin kokonaisuutta. Liikunta vaikuttaa ihmiseen tunnetusti kokonaisvaltaisesti aineenvaihdunnan ja fyysisen olemuksen lisäksi aivoihin ja taas sen myötä mm. mielenterveyteen ja uneen. Fyysinen aktiivisuus tarkoittaa lihassupistusten aikaansaamaa liikettä, joka muuttaa energiankulutuksen lepotilaa suuremmaksi. Fyysisen aktiivisuuden aikana sympaattinen hermosto aktivoituu, jonka seurauksena verenkierto ja verenpaine vilkastuu,  hengitys kiihtyy ja aineenvaihdunta aktivoituu. Aineenvaihdunnan aktivoinnin seurauksena tahdonalaisten supistuvien lihasten lisäksi tahdosta riippumattomien sisäelinten ja kudosten toiminta vilkastuu, hapen sekä ravintoaineiden kuljetus tehostuu. Näiden muutosten ja kehon homeostaasin (kehon ylläpitävä sisäeritys eli hormonieritys ja autonomisen hermoston järjestelmä) vaikutuksesta fyysinen aktiivisuus lisää terveyttä ja hyvinvointia. Hormoneista puheen ollen päästään liikunnan vaikutuksesta aivokemiaan.

Liikunnan aikana aivokemia muuttuu. Tämä on niin mielenkiintoinen ja monimutkainen prosessi josta emme suoraan sanottuna edes tiedä vielä kaikkea. Kuitenkin simppelisti liikunnan aikana aivojen välittäjäaineiden eritys kasvaa, hormonien eritys vilkastuu, vireystila paranee ja kuormituksen jälkeen unen laatu syvenee. Lisäksi hermoimpulssit lisääntyvät jonka myötä viestintä ja uudismuodostus tehostuvat, stressinsieto paranee, keskittymiskyky, muisti ja oppiminen paranee. Liikunnan aikana aivoista vapautuu erilaisia hormoneja kuten endorfiinia, dopamiinia, endokannabinoideja sekä serotoniinia. Kaikkien näiden hyvää oloa tuottavien hormonien vaikutuksesta mielihyvän tunne, hyvänolon tunne itsestä ja omasta olosta lisääntyy ja alakulo sekä masentuneisuus lievittyvät.

Krapulassa (darrassa, dartsulissa, dagen efterissä) tunnetusti verensokeri on alhaisempi jolloin keholla on käytössä vähemmän energiaa. Useimmat alkoholit ovat myös diureettisia eli poistavat kehosta nestettä. Lisääntyneen virtsaamisen myötä nestehukan vaara kasvaa. Suurin osa soluistamme tarvitsee nestettä toimiakseen kunnolla, mukaan lukien aivot. On siis sanomattakin selvää että käymme hitaammalla ja voimme huonommin kostean illan jälkeen, puhumattakaan henkisestä olosta. Koettu krapula on toki yksilöllistä ja siihen vaikuttaa yksilöllisten tekijöiden lisäksi myös alkoholin määrä ja laatu. Niin kuin yllä mainitsin liikunta lisää fysiologisten muutosten  myötä myös merkittävästi hyvänolon kokemusta aivokemian ja hormonierityksen seurauksena. Ei ole siis ihme että pienen ja kevyen liikuntasuorituksen jälkeen koemme parempaa oloa, niin henkisesti kuin fyysisesti. 

Loppuun haluan kuitenkin korostaa että yllä mainitut asiat koskevat kyvyttä liikuntaa kuten kävelyä (toki yksilöllisesti suhteellista). Raskasta treeniä ei suositella tehtäväksi alkoholin alaisena, eikä edes krapulaisena. Alkoholi vaikuttaa toimintakykyyn myös seuraavana päivänä. Alkoholi veressä hidastaa koordinaatiokykyä, heikentää tasapainoa, kehon hienomotoriikkaa ja reaktio aikoja. Tällöin siis loukkaantumisvaara on merkittävästi koholla ja olet alttiimpi tapaturmille.  Veressä olevan alkoholin vaikutuksesta veren laktaatti hajoaa maksassa normaalia hitaammin, jonka jälkeen liikunta käy kertyneen maitohapon vuoksi haasteellisemmaksi. Myös muiden hajoamistuotteiden kuljetus hidastuu. Krapulassa syke ja verenpaine ovat normaalia korkeammalla eikä elimistö ole ehtinyt toipua nestetasapainon suurista vaihteluista. Myöskään hapenottokyky ei ole parhaimmillaan.

Koska alkoholi vaikuttaa myös uneen heikentävästi ja uni taas aivotoimintaa ja sen palautumisen kautta suorituskykyyn, kova urheilu alkoholin vaikutuksen alaisena ja/tai väsyneenä on tehotonta sekä vaarallista.  Yhden alkoholiannoksen palaminen voi kestää noin kaksi tuntia. Alkoholin palamisnopeus pysyy vakiona, eikä sitä pysty nopeuttaa saunomisella, kahvin juomisella tai liikunnan harrastamisella. Liikunnalla pystymme vaikuttamaan vain koettuun mielihyvään ja oman olon tuntemukseen. Muista siis järkevä käyttäytyminen ja kohtuus kaikessa. 

-Kiira

LÄHTEET:

  • Liikkuva ihminen – aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka Sandström. M & Ahonen. J. VK-kustannus Oy
  • Terveyskirjasto.fi
  • Ukkinstituutti.fi

Vinkkejä limu/sokerikoukusta pääsemiseksi!

Kuluuko pepsimaxia tai Coca colaa liian usein? Kärsitkö limu/sokeri riippuvuudesta? Monet juovat kalorittomia ja makeutusaineella makeutettuja limuja ajatellen ettei ne ole pahasta. Limut sisältävät sokerin/makeutusaineen lisäksi paljon väri-, lisä- ja säilöntäaineita. Videolla muutama vinkki riippuvuudesta pääsemiseksi sekä neljä parempaa vaihtoehtoa limulle.

-Kiira

Asiaa ja uskomuksia venyttelystä!

Monella on jokseenkin vanhahkoa tietoa ja käsityksiä venyttelystä, sekä sen hyödyistä ja vaikutuksista. Tämän kirjoituksen tarkoituksena on jakaa tietoa ja toivottavasti avartaa asiaa näin hyvinvoinnin näkökulmasta. Alkuun vielä korostettakoon että kaikki ovat vapaita tekemään itselle asioita jotka kokee hyväksi. Näin valmentajana kuitenkin törmään jatkuvasti erilaisiin uskomuksiin terveyden ja hyvinvoinnin osalta. Osa uskomuksista pitää edelleen paikkaansa ja osa vaatisi mielestäni hieman päivitystä, samalla tavalla kun puhelimenkin ohjelmistoa tulee ajoittain päivittää toimiakseen optimaalisesti. Venyttely on yksi niistä asioita joka mielestäni kaipaa hieman selvennystä.

Heitän siis alle muutaman väittämän, joita kuulen suhteellisen usein:

”Venyttelen treenin päätteeksi jottei lihakset tule niin kipeiksi!”

Lihasarkuus eli DOMS (delayed onset muscle soreness) syntyy harjoittelun vaikutuksesta noin 24-48 tuntia harjoituksesta. Lihasarkuus on väliaikaista lihassolujen vaurioitumista ja usein luonnollinen reaktio vaurion, turvotuksen, aineenvaihdunnan tuotteiden kertymisen sekä tulehdusreaktion seurausta. Nämä reaktiot yhdessä aktivoivat hermopäätteitä ja lähettävä impulsseja aivoihin mikä saattaa johtaa paikallisen kivun tunteeseen. Vaikka vaurio kuulostaa sanana ei toivotulta, todellisuudessa lihas korjaa vaurion palautuessaan ja sen myötä kasvattaa inhibitiota (”suorituskykyä”) jolloin tapahtuu kehitystä. Miten tämä liittyy siis venyttelyyn? 

Puhuin aikaisemmin lihaksen mikrovaurioista. Vaurion regeneraatio eli korjausprosessi on 3 vaiheinen. 1) akuutti tulehdus 2) uudistumisvaihe 3) uudelleenmuotoutumisvaihe. Prosessin kesto vaihtelee yksilöllisesti mm. aineenvaihdunnan ja verisuonituksen myötä. Vaihe 1 eli akuutti tulehdus kestää noin 24-36 tuntia. Tulehduksen myötä vapautuu histamiinia joka laajentaa verisuonia. Verisuonten laajentuessa hiussuoniin tulvii verta, jonka myötä turvotusnestettä tihkuu kudokseen. Näin hyvin yksinkertaistettuna tämä on yksi syy lihaksen turvotukseen harjoituksen jälkeen.  Toinen vaihe on kestoltaan noin 2-4vrk. Mikrovaurioihin alkaa kertymään solujen muodostamaa soluväliainetta sekä kollageenisäikeitä (proteiinisäikeitä) ja ne alkavat vetääntyä kasaan. Noin 4vrk päästä käynnistyy viimeinen ja kolmas vaihe: uudelleenmuotoutumisvaihe.  Epäkypsät kollageenisäikeet korvautuu joustavilla ja lujemmilla säikeillä ja alkavat järjestäytyä kudossolujen suuntaisiksi.

Kaiken tämän pitkän alustuksen jälkeen siis mitä tulee venyttelyyn, voimakas ja/tai hyvin pitkäkestoinen äärivenytys nimensä mukaan venyttää kudosta.  Voimakas kuormittaminen niin venytys, treeni, hieronta yms.  itse asiassa vaan saattaa lisätä kudoksen paranemisaikaa ja pahimmassa tapauksessa jopa tehdä päinvastaista vaikutusta.  Ethän sinä tuoretta haavaakaan lähtisi venyttämään sillä se vain aukeasi ja alkaisi vuotamaan. Samaa voi verrata lihakseen  akuutin tulehduksen ja mikrovaurioiden ollessa tuoreimmillaan. Olennaista on siis mitä, milloin ja kuinka paljon. Pitkä venyttely treenin päätteeksi ei siis poista mikrovaurioiden, tulehduksen ja aineenvaihdunnallisten tuotteiden syntymistä eikä siis poista viivästynyttä lihaskipua. Lyhytkestoinen venyttely treenin päätteeksi voi lieventää harjoituksen aiheuttamaa liikkuvuuden rajoittumista oikeassa määrin tehtynä. Kuitenkin aineenvaihdunnallinen liike ja liikkuminen edesauttaa säikeiden joustavuutta, ravintoaineiden kulkua ja sen myötä mahdollisesti koettua ”lihasjumin” tunnetta. Fysiologiiaan ja sen ajalliseen kulkuun ei itse pysty aineenvaihdunnan aktiivisen ylläpidon, unen ja ravinnon lisäksi juuri vaikuttamaan. DOMS kipua voi ehkäistä vain lisäämällä kuormitusta niin että lihas tottuu asteittain lisääntyvään kuormitukseen.

”Olen niin jumissa koska en ole venytellyt tarpeeksi!”

Väärin. Et vain ole liikuttanut kehoasi oikein ja/tai tarpeeksi, tai sitten olet nimenomaan liikuttanut liikaa tasoasi nähden.  Venyttely usein mielletään rennon ja vetreän kehon edellytykseksi. Nykypäivän tutkimusten mukaan kuitenkin dynaamisella liikkuvuudella ja liikkeellä on tehokkaammat vaikutukset kuin staattisella ja passiivisella venyttelyllä. Dynaaminen venyttely mielletään usein vain nivelten liikelaajuuksien edistäjänä ja passiivinen venyttely lihaspituutta edistävänä tekijänä. Kuitenkin dynaaminen eli monta kertaa ääriasentoon viety pumppaava liike edesauttaa aineenvaihduntaa paremmin kun pitkäkestoiset staattiset venytykset. Lisäksi dynaaminen liike tekee kudoksista joustavammat ja elastisemmat. Toki lihaspituuden ollessa lyhentynyt voi pidempikestoisesta venytyksestä myös olla hyötyä (haluan vielä korostaa että puhun normaaleista ihmisistä enkä siis esimerkiksi äärivenyvyyttä tarvitsevien lajien edustajia). Kuitenkaan ”jäykkyyden tunne” ei suoraan kerro onko lihaksesi oikeasti lyhentynyt vai onko aineenvaihdunta liikkumattomuuden myötä hidastunut, onko jäykkyyden tunne ylirasitusta ja sen myötä aiheuttanut jäykkyyden tunnetta. Monta kehonhuoltotuntia ohjanneena todettakoon vielä että usein ihmiset haluavat päästä staattisissa venytyksissä ääriasentoihin. Pahimmassa tapauksessa pitkäkestoiset  venytykset venyttävät myös joustamatonta hermokudosta, jolloin hermokudos saattaa vaurioitua ja aiheuttaa pysyviä vaurioita. Omalla kohdalla on siis hyvä tarkastella mistä ”jumi” tunne voisi johtua ennen kun varaa paikan venyttelytunnilta?

”kaikki pystyvät olla yhtä notkeita jos vain venyttelisivät paljon!”

Tämä ei todellakaan pidä paikkaansa, sillä liikkuvuuteen ja notkeuteen vaikuttaa vahvasti myös fysiologia eli rakenne. Lihasvenyvyyden lisäksi liikkuvuuteen vaikuttavat luiset rakenteet ja rustokudos. Niveliä ympäröivät jänteet, nivelkapselit, lihaskalvot ja nivelsiteet, vaikuttavat myös liikelaajuuksien suuruuteen. Myös lihaksen solujen määrä ja koko vaikuttaa siihen kuinka elastinen lihaskudoksen on mahdollista olla, eli siis lihaksen koko ja paksuus. Ei voi siis suoraan sanoa että sama määrä venyttelyä johtaisi samanlaisiin tuloksiin. Vaihtelevuutta esiintyy muun muassa lonkkamaljassa ja reisiluun pituuksissa, joka osaltaan vaikuttaa liikelaajuuksiin merkittävästi. Liikelaajuuksiin saattaa vaikuttaa myös poikkeuksellinen hermotuksen kulku kuten piriformis syndroomassa, jolloin issiashermo kulkee poikkeavasta kohtaa ja näin saattaa puristua helpommin lihaksiin ja aiheuttaa hermosärkyä jolloin osa liikkeistä jotka vaativat lonkan extensiota (ojennusta) aiheuttaa voimakasta särkyä. Tällöin liikettä ei pysty tekemään kivuitta (tässä siis vain yksi esimerkki).

”Yliliikkuvien ihmisten on helpompi suorittaa liikkeitä, sillä liikkuvuus on niin hyvä!”

Kyllä ja ei. Toki liikkuvuus mahdollistaa laajempia liikeratoja jota myös voimailussa tarvitaan optimaalisen voimantuoton kannalta.  Usein kuitenkin yliliikkuvista nivelistä kärsivät ihmiset joutuvat kaksin verroin harjoittamaan kontrollia (nivelten hallintaa) juuri liikkuvuutensa vuoksi. Yliliikkuvilla ihmisillä riski nivelten sijoiltaan menoon/murtumiin on suurempi juuri hallinnan puutteen ja/tai liikkuvuutensa vuoksi sekä löysien ligamenttien vuoksi, etenkin kun tehdään suurilla lisäkuormilla. Liikkuvuus on toki kaunista katseltavaa ja monessa asiassa siitä on hyötyä, mutta sitä onko liikkeitä helpompi tehdä en allekirjoittaisi.

”vanhuus (ikä) ja kankeus kulkevat käsikädessä!”

Kyllä ja ei. On totta että ikääntyessä sidekudosten jäykkyys lisääntyy jänteissä ja lihaksissa. Sidekudosten kollageeni (jolla on huono venyvyys) lisääntyy ja kudoksessa tapahtuu degeneraatiota (rappeumaa).  Samanaikaisesti elastiinin määrä vähenee, jolla taas on hyvä venyvyys. Sidekudosten poikittaissillat lisääntyy, mikä jäykistää lihasta. Lisäksi ja osana fysiologisten muutosten myötä liikeratojen käyttö ja laajuus pienenee. Kuitenkin taustalla (mitä on nuorempana tehnyt) sekä omalla fyysisellä aktiivisuudella on keskeinen merkitys notkeuden ja toimintakyvyn säilyttämisessä.

”Mitä useammin venyttelen sen parempi!”

Ei missään nimessä! En tiedä mitään asiaa mikä olisi yltiöllisissäkin määrissä suotuisaa (paitsi ehkä mun vitsien kuuntelu! heheh). Sama pätee venyttelyyn. Liiallinen venyttely tai toistuvasti suurella voimalla tapahtuva venytys saattaa altistaa palautumattomalle muodonmuutokselle. Esimerkiksi toistuva kuorman nosto selkä pyöreänä saattaa altistaa alaselän nivelsiteiden venymiseen, mikä toistuvalla syötöllä ei palaudukaan normaaliin tilaan. Tämä on yksi esimerkki epäspesifiseen alaselkäkipuun. Niin treenissä, levossa kuin venyttelyssäkin pitää muistaa määrä, toisto, kuormitus ja palautus.

”Hyvä notkeus on tae toimintakykyiselle keholle!”

Kyllä ja ei. Terve ja toimintakykyinen keho ei vaadi ääriliikkuvuutta ja jatkuvaa venyttelyä. Kuitenkin toimintakykymme vaatii liikettä ja liikkuvuutta, jotta päivittäiset toiminnot kuten kävely sujuu ongelmitta. Mikäli nivelliikkuvuus on rajoittunutta se heijastuu vartalon muuhun toimintaan, saattaen aiheuttaa virheasentojen myötä kipuja. Pitkäkestoinen liikkumattomuus altistaa degeneraatiolle eli rappeutumiselle. Terve ja toimintakykyinen keho ei siis vaadi suoranaisesti venyttelyä vaan liikettä ja liikkumista.

Toki venyttely saattaa rentouttaa ja tuntua hyvältä. Kuitenkin dynaamisella liikkuvuudella on katsottu olevan tieteellisesti parempia tuloksia kudosten aineenvaihdunnassa kuin passiivisella venyttelyllä. ”Mutta kun venyttely tuntuu niin hyvältä!”, tähän kohtaan loppukevennykseksi yksi opettajistamme todennäköisesti tokaisisi että ”kyllä ne huumeetkin hyvältä tuntuu vaikkei se järkevää ole”. 

Niin se vain on että liike on lääke hyvin monessa asiassa. Liike ja toimintakyky on lahja jota et toivottavasti laiminlyö ja vähäksy. Toimintakykyä usein arvostaa vasta kuin se on kokenut kolauksia. Kiitos kuin luit loppuun asti. Postausta saa myös jakaa mikäli haluat vinkata siitä kaverille. Aihe toiveita otetaan myös enemmän kuin mielellään vastaan.  Ja tärkeintä MUISTAKAA LIIKUTTAA KEHOA MONIPUOLISESTI! <3

Ps. Huomioithan että kirjoitus on pyritty kirjoittamaan mahdollisimman yksinkertaisesti ja ymmärrettävästi. Tämän vuoksi olen oikaissut monta fysiologista vaihetta monissa asioissa. 

Kuvat: Johanna Ketola IG @Johannaketo

Lähteet:

  • Ahonen, J. Sandström, M. Liikkuva ihminen- aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka, VK-kustannus Oy
  • lihastohtohtori.wordpress.com
  • Jan G.Bjålie yms. WSOY. IHMINEN, Fysiologia ja anatomia,
  • Garber CE.jne. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal and neuromotor fitness in apparently healhy adults. Med Sci sports Exerc 2011.
  • Kauranen, K. Ja Nurkka, N. 2010. Biomekaniikkaa liikunnan ja terveydenhuollon ammattilaisille.

Puhutaan laihduttamisesta!

Niin kuin ehkä satuit huomaamaan, sosiaalisessa mediassa ihmiset ottivat voimakkaasti kantaa älä laihduta- päivään. Koska asia liittyy osittain työhöni ja sitä minulta kysyttiin niin kerroin insta stooreissa myös oman mielipiteeni. Stoorit aiheuttivat paljon keskustelua ja osa laittoi viestiä että eivät ennättäneet näkemään stooreja niin tässä kirjoituksessa käyn vielä kertauksena oman näkemykseni älä laihduta- päivästä, sekä yleisesti pinnalla olleista terveyteen ja hyvinvointiin liittyvistä aiheita kuten: bodypositiv, termistöt, laihdutus yms. Koska aiheet ovat hyvin laajoja, pahoittelen jo etukäteen että kirjoituksesta saattaa tulla hyvin pitkä. Vaikka mä ajattelen tällä tavalla ja toimin omien aatteiden mukaan, se ei silti tarkoita että tuomitsisin sun näkemykset asioista. Toivottavasti jaksat lukea tekstin loppuun saakka.

Aloitetaan älä laihduta kohusta, josta tuskin sinäkään vältyit, mikäli olet sosiaalisessa mediassa. En ajatellut ottavani kantaa asioihin koska tiedostan että yleisesti tällaiset päivät ja markkinointi liittyy organisaatioiden kampanjointiin. Olen itsekin sitä mieltä että nykypäivänä on hyvin vaikeaa saada ääntä kuuluviin ilman kantaaottavia, tiukkoja ja joskus mustavalkoisiakin kannanottoja, joten ymmärrän kampanjoinnin täysin ja suhtaudun niihin yleensä hyvin neutraalisti, vaikka en normaalisti kannusta mustavalkoiseen ääripää ajatteluun. Kuitenkin siinä vaiheessa kun sosiaalisen median feedini sekä viestiboksini ”täyttyi” vaikuttajien kampanjoinnista laihduttamista vastaan sillä argumentillä ”ettei laihduttaminen sovi kenellekkään”, en voinut olla ottamatta kantaa.

Lähtökohtaisesti yleensä kampanjoinnin taustalla on tarkoitus tuoda tietoisuutta asioita ja aiheuttaa vuorovaikutuksellista keskustelua. Omalla kohdalla suurin provosoituminen tapahtui siinä kun tunnetut niin isot kuin pienetkin vaikuttajat julistivat laihdutuksen vastaista sanomaa ymmärtämättä kampanjan aloitetta. Syömishäiriöliitto perusteli kampanjan sillä että usea syömishäiriöstä kärsivä on hyvin pieniä ja liitto haluaa ennaltaehkäistä epäterveellistä suhtautumista ruokaan. Älä laihduta kampanjahan oli siis syömishäiriöliiton kampanja laihdutusta vastaan. Kun painitaan syömishäiriöiden ja vääristyneiden kehonkuvan kanssa on kampanja enemmän kuin aiheellinen. Syömishäiriöihin liittyy paljon myös kuolemantapauksia joten syömishäiriöstä ja tarkemmin vääristyneestä kehonkuvasta kärsiville laihduttaminen voi olla se viimeinen niitti. Some vaikuttajien sanoma oli enemmänkin sitä, että laihduttaminen ei sovi kenellekään ja mielestäni nämä ovat kaksi täysin eri asiaa.

Suora lainaus syömishäiriöliiton sivuilta: ”syömishäiriö on sairaus, jossa ratkaisevaa ei ole se, mitä syö ja kuinka paljon tai minkä kokoinen on, vaan minkälainen ajatusmaailma ohjaa ja hallitsee syömistä ja omaa kehoon suhtautumista.” Mielestäni kaiken lähtökohta on yksilöllisyys ja tilanne siitä mikä on hyväksi ja mikä ei. Tottakai kun taistellaan vääristyneestä minä kuvasta, ensisijainen asia on eheyttää itsensä niin että pystyy rakastamaan ja olla tyytyväinen siihen millainen on. Mutta jos minäkuvan tai itseensä suhtautumisessa ei ole psyykkisellä tasolla vääristymiä, en nää miksei laihduttaminen olisi hyvä ratkaisu sellaisten henkilöiden kohdalla, joilla ylipaino uhkaa terveyttä ja/tai hyvinvointia. Minusta myöskään siinä ei ole mitään pahaa tai väärää että haluaa keventää oloaan ja sen kautta saa lisää hyvinvointia, vaikka paino ei terveyttä uhkaisikaan (kuitenkin järkevästi ammattilaisen ohjeistuksella).

Suomessa joka neljäs aikuinen ylittää normaalin ylipainon (puhutaan siis vähintään 15kg ylipainosta) ja teini-ikäisistä 15-25%. Eurooppalaisessa vertailussa suomalaisten lihavuus on keskitasoa yleisempää. Lisäksi aikuisväestön lihavuus on yleisempää kuin muissa pohjoismaissa. Lihavuus ja sen liitännäissairaudet kuormittavat yksilön ja hänen hyvinvointinsa lisäksi terveydenhuoltoa ja aiheuttavat merkittäviä kustannuksia yhteiskunnalle. Suomessa n.10% terveyskustannuksista aiheutuu elintapasairauksista ja rahallisesti puhutaan siis monista miljoonista euroista. Suorien kustannuksien lisäksi on myös välillisiä kustannuksia, kuten sairauksista johtuvia tuottavuuden alenemisia sekä sairauslomista johtuvia kustannuksia.  (Lähteet: Duodecim & THL)

Tottakai on siis perusteltua laihduttaa, mikäli se vaikuttaa terveyteen ja hyvinvointiin negatiivisesti. Laihdutus on hoitomuoto siinä missä kilpirauhasen vajaatoimintaan on pillerin (lääkkeen) ottaminen. Tuntuu että yleisesti kansa laiskistuu ja mennään sen helpoimman kautta. Nykypäivänä tuntuu että mentaliteetti on muuttunut kaikki-tänne-heti ja siksi noudatetaan mitä ihmeellisempiä superdieettejä, jotka ei todellakaan ole hyväksi ja pilaa täysin järkevän ja turvallisen laihduttamisen maineen. Muutenkin kaikki pitäisi tuntua ihanalta, olla kivaa ja helppoa. Elintason nousun myötä homma on mennyt ihan kermaperseilyksi. Mitään ei olla valmiita tekemään jos ei tuloksia näy heti parin päivän jälkeen. Motivaatio lopahtaa ja palataan taas siihen noidankehään. Valitettavasti muutoksen (oli ne sitten henkiset tai fyysiset) vaatii omaa aktivisuutta, motivaatiota ja pitkäjänteisyyttä.  Motivaatio, ajatusmallit ja suhtautuminen asioihin on mielestäni siis avainasiassa, puhuimme sitten mistä tahansa muutoksesta. Onhan se nyt hitusen sairasta että olemme valmiita ottamaan ihmepillerin ja jatkamaan elintapojamme kuin että tekisimme työtä hyvinvointimme eteen niin, että meidän ei tarvitsisi lääkitä itseämme. Vai oletko toista mieltä?

Faktoista takaisin syömishäiriöliiton kampanjaan: ”Älä laihduta -päivä on terveyden asialla. Laihduttaminen nimittäin altistaa paitsi lihomiselle myös häiriintyneelle syömiskäyttäytymiselle. Syömiseen liittyvät säännöt ja rajoitukset, joita laihduttamiseen lähes poikkeuksetta kuuluu, vievät aina vain kauemmas oman kehon kuuntelun arvokkaasta taidosta. Hyvinvointi ei löydy laihduttamisen vaan oman kehon arvostamisen ja kehon tarpeisiin vastaamisen avulla. Älä laihduta -päivä ei kiellä laihtumista. Älä laihduta -päivä muistuttaa, että laihtuminenkin (jos sille oikeasti on tarvetta) onnistuu parhaiten silloin, kun ei aktiivisesti laihduta.”

Viitaten yllä lainattuun tekstiin kyllä 1. Laihduttaminen altistaa lihomiselle mikäli  muutokset ovat liian radikaaleja, nopeasti suoritettuja ja altistavat häiriintyneelle syömiskäyttäytymiselle mikäli laihduttaminen on toteutettu huonosti. 2. Säännöt ja rajoitukset yleensä eivät johda pitkällä aikavälillä pysyvin muutoksiin, mutta säännöksillä pystytään ohjaamaan toimintaa ja auttaa havainnollistamaan sitä, mikä on hyväksi ja mikä ei. Kyllähän sen yhteiskunnastakin tietää ettei täällä mikään toimisi jos mitään lakeja ja säädöksiä ei olisi! 3. Hyvinvointi ei todellakaan katso kokoa tai painoa, mutta kyllä se usein on terveyteen linkitettävissä. Kuitenkin kaksi merkittävintä asiaa sitaatista on mielestäni viimeiset sanat. Älä laihduta päivä ei siis ole ehdoton tapauksissa joissa laihtuminen on suotavaa. Suurin asia miksi ylipäätään kommentoin asiaa on juuri tämä. Vaikuttajat ottavat itselleen sopivan lauseen pois sen oikeasta asiaytimestä (SYÖMISHÄIRIÖT) ja julistavat sitä muille faktana. Saatan olla väärässä mutta tuntuu siltä että osittain ”LAIHTUMINEN EI SOVI KENELLEKKÄÄN” julistusten taustalla kuitenkin saattaisi olla oma takaraivossa kolkuttava pettymys omasta saamattomuudesta terveytensä suhteen ja sen myötä uskotellaan itselle ettei meidän tarvitsekaan tehdä mitään.  Tätähän on helppo uskoa kun se tulee tunnetun ja helposti samaistuttavan henkilön suusta.

Mielestäni on surullista ja jollain tapaa myös itsekästä olla tekemättä oman terveyden ja hyvinvointinsa eteen töitä. Kuitenkin on paljon ihmisiä jotka eivät pysty vaikuttamaan omaan terveyteensä (esim sairaudet) vaikka kuinka haluisivat. Valitettavan usein terveyteen panostetaan vasta kun ”paskat on jo housussa”. Onnea kuitenkin on että suurimmaksi osin terveyden voi myös saavuttaa uudelleen.  Mikäli et tiedä miten lähteä liikkeelle järkevästi, kysy apua. Avun kysyminen asiassa kuin asiassa ei tee sinusta huonompaa eikä vähemmän arvostettavaa, vaan päinvastoin! ”Älä laihduta -päivä on ihmisoikeuksien asialla. Laihduttamaan kannustaminen viestii aina, että sinussa ja kehossasi on jotain vikaa.” Tätä en taas allekirjoita yhtään, päinvastoin! Koen että itsestään huolehtiminen on nimenomaan itsensä rakastamista, ylistämistä ja oman kehon, sekä elämän kunnioittamista. Toki taas pitää muistaa yksilöllisyys siten että psyykkisesti ollaan asemassa jossa omasta tilasta pystytään tekemään hyviä valintoja.

”Laihduttaminen onnistuu parhaiten silloin kun et laihduta”. Tästä kävin instagramissa monen kanssa keskustelua ja lopputuloksena päädyin siihen että termistö on se joka tässä eniten ihmisiä rassaa, ei niinkään itse se laihtuminen. Mielestäni kuitenkin tietoisesti toteutetut valinnat liikunnan ja ravinnon (ja muidenkin kuten unen) saralla ovat terveyden edistämistä ja sen seurauksena järkevästi toteutettuna yleensä tapahtuu laihtumista. Laihtuminen sanana vaan nähdään niin negatiivisena että mielummin puhuttaisiin terveellisistä elämäntavoista. Syntykö kaikki tämä vouhotus siis vain väärästä sanavalinnasta? Itse pyrin aina puhumaan rehellisesti asioista niiden oikeilla nimillä. Toki koska olemme yksilöitä ja reagoimme asioihin eri tavalla, pääsemme tilannetajuun ja sen rooliin. Pitää osata lukea ihmisiä ja toimia sen mukaisesti hienovaraisemmin tai suoraan. 

”Älä laihduta vaan arvosta ainutlaatuisuuttasi!”. Monet mieltää että koko liitetään jollain tavalla arvostukseen ja riittävyyteen. Mielestäni kaikki on yhtä arvokkaita ja painolla ei ole siihen mitään tekemistä. Voi hyväksyä itsensä, rakastaa omaa kehoa, olla ylpeä ja ainutlaatuinen ja siitä huolimatta tehdä tietoisia muutoksia terveellisempien valintojen eteen, jonka seurauksena laihtuu.  Mun mielestä vähän jo mennään siihen että kannustetaan ihmisiä olla tekemättä mitään sillä argumentilla että jos muutat jotain et hyväksy itseäsi tai ole tyytyväinen.

Suurin osa liittää laihduttamisen vaa an lukeman tuijottamiseen. Paljon terveys ja hyvinvointi skenessä mennään vanhalla olettamuksella, etenkin muiden kuin ammattilaisten puolelta, vaikka moni asia on musta muuttunut tosi paljon parempaan suuntaan. Harvemmin ravintovalmennus on grammamääräistä riisin ja kanan punnitsemista tai kieltolistoja. Laihduttaminen ei ole = näännyttäminen. Laihduttaminen ei myöskään ole sama asia kuin herkkujen syömättömyys tai kieltolistat. Laihtuminen ei ole asioiden karsimista vaan ennemminkin muuttamista parempiin valintoihin. 

Lyhyesti mitä tulee kehopositiivisuuteen niin lähtökohtahan on erittäin tärkeä. Kunnioitetaan ja kannustetaan hyväksymään kaiken laiset vartalot koosta tai muodosta riippumatta. Monet kokevat että kehopositiivisuus on läskien lässytystä, mutta kaikkien olisi tosi tärkeää ymmärtää ettei  kenenkään kehon arvostelu ole ikinä hyväksyttävää. Tämän ei kuitenkaan pitäisi olla yhtä kuin liikalihavuuden hyväksymistä saati siihen puuttumattomista. Kehopositiivisuus keskittyy mielestäni liikaa ulkonäköön ja keskiössä tulisi ennemminkin olla kokonaisvaltainen arvostus itseä kohtaan, ei siis vain ulkonäkö. Välillä tuntuu että kehopositiivisuus on vain ylipainoisten aate, vaikka sen pitäisi kuulua kaikille. Olen myös todistanut somessa sitä kuinka jaotellaan sitä kuka voi olla kehopositiivisuuden puolestapuhuja ja kuka ei. Onko tämä nyt sitten kaikkien tasavertaista hyväksymistä?

Vielä kiteyttääkseni kaiken, haluaisin korostaa yksilöllisyyttä ja sitä miten ihminen kohdataan. Se usein määrittää sen miten toimitaan ja millä termeillä puhutaan. Ei voi sanoa ettei ikinä saa tehdä mitään, koska se voi olla oikea tapa toiselle. On hyvä että jaetaan subjektiivisia kokemuksia vertaistuen merkeissä ja usein se onkin hyvin voimaannuttavaa. Toisaalta pitää aina muistaa että kyse on nimenomaan subjektiivisesta kokemuksesta, ei siis faktasta eikä absoluuttisesta totuudesta. Koska ihminen on psykofyysinen kokonaisuus, jossa keho ja mieli ovat yhteydessä toisiinsa on erittäin tärkeää hoitaa kumpaakin osa-aluetta tasavertaisesti. Kaikessa tekemisessä ratkaisevaa on oma ajatusmaailma joka ohjaa tekemistä oikeaan ja terveelliseen suuntaan. Onko laihduttaminen pahasta? No se on ihan millä termillä terveellisempien valintojen sivutuotetta haluaa kutsua. Mikäli laihdutus nostaa karvat pystyyn niin silloin puhuu siitä mikä tapa on itselleen lähestyttävämpi. Haluan vielä korostaa ettei kyse ole pienestä ylipainosta tai vatsamakkaroista, vaan enemmän pohdin asiaa terveyden näkökulmasta, jossa ylipaino aiheuttaa ongelmia psyykkisellä jaL fyysisellä tasolla.

Kun laihdutus/tietoiset elämäntapamuutokset on perusteltuja ja tehdään järkevästi niin kuka on siihen mitään sanomaan. Pitää kuitenkin unohtaa turha laihdutus vain siksi että pitäisi olla jonkin tietynlainen. En voi käskeä kaikkia elämään terveellisesti, mutta voin sen sijaan ohjata suuntaa ja kannustaa parempiin valintoihin. Elämä on aika tosi lyhyt ja siitä pitää myös osata nauttia täysillä, mutta ei kuitenkaan terveytensä kustannuksella.

-Kiira

Mitä virtsa kertoo?

Nyt puhutaan keltaisen vivaihteekkaasta nesteestä. Ei, en tarkoita kaljaa, enkä appelsiinimehua- vaan virtsaa.  Shit shit shit- postaus kakasta sai sen verran kiitosta ja hyvää palautetta, että terveys- ja hyvinvointi aiheiset postaukset saavat nyt jatkoa. Tässä postauksessa käsitellään vettä sakeampaa eli virtsaa ja sitä mitä se kertoo terveydentilastasi. Niin kuin ulostetta, virtsaa kannattaa seurata sillä siitä voit päätellä monia asioita kehosi toiminnasta ja terveydentilasta.

Otetaan alkuun lyhyt kertaus munuaisten, eli virtsantuottoelintemme toiminnasta ja siitä miksi virtsan eritys on meille tärkeää. Vitsaa muodostuu munuaisten nefroneissa. Munuaisten läpi virtaa kehomme veri ja niiden tehtävä on poistaa kehostamme ei toivottuja aineita. Virtsan sakeutta, elektrolyyttitasapainoa sekä happo-emästasapainoa säädellään myös munuaisissa. Elimistöstä poistetaan siis ylimääräistä vettä, elektrolyyttejä ja aineenvaihdunnan lopputuotteita. Suodatuksessa muodostunut virtsa siirtyy virtsajohtimien kautta rakkoon varastoon ja sieltä se poistuu ulosvirtsauksen yhteydessä pois elimistöstämme. Munuaiset säätelevät myös kehon PH tasapainoa (emäksisyyttä tai happamuutta).  Munuaiset siis puhdistavat veren lisäksi kehomme kaikesta haitallisesta ylijäämästä. Munuaiset osallistuu osittain myös hormonien eritykseen ja homeostaasin eli kehon sisäisen tasapainon ylläpitoon. 

Mitä se virtsa sitten kertoo?

Virtsan väri: antaa osviittaa kehon nestetasapainosta. Mikäli väri on keltaisempaa kuona-aineita on silloin runsaammin suhteessa nesteeseen. Tämä on siis merkki kehon vähäisestä nesteistä ja vettä tulisi juoda enemmän. Jos taas virtsa on väritöntä tai haaleaa kehossa on paljon vettä, jonka ylimääräisen munuaiset suodattavat pois. Tällöin kannattaa hillitä veden juontia.  Haalea virtsa voi myös kertoa siitä että olet juonut paljon kahvia, alkoholia tai muuta nesteitä poistavaa. Jos virtsan väri on erittäin tummaa tai ruskeankeltaista se saattaa olla merkki nestehukasta. Mikäli virtsa on useita päiviä tai viikkoja poikkeuksellisen tummaa, voi se viitata maksasairauteen, jolloin kannattaa suunnata lääkäriin. Samalla tavalla kuin ulosteessa, myös voimakas pigmenttiset ruoat saattavat värjätä virtsaa. Tällaisia ovat esimerkiksi porkkanat, punajuuret ja mustaherukka. Lisäksi runsas lääkitys saattaa muuttaa virtsan väriä tummemmaksi. Mikäli virtsassa näkyy verta tai on punaista ilman että olet syönyt värjääviä raaka-aineita, kannattaa käydä lääkärillä (lukuun ottamatta naisia kuukautisten aikana). Oranssihtava virtsa on yleensä merkki B-vitamiinista virtsassa ja syy voi olla antibiootit ja muut lääkkeet tai sitten maksavauriot. Hyvin ruskean virtsan voi aiheuttaa äkillinen lihaskudoksen vaurio. Vauriossa myoglobiinia eli lihaspunaa pääsee erittymään virtsaan. Tässäkin tapauksessa on mentävä lääkäriin. Poikkeavan värinen virtsa on kuitenkin usein helposti tunnistettavissa.

Virtsan voimakas haju: Kertoo useasti nesteiden vajauksesta, sillä virtsassa on paljon kuona-aineita ja ne aiheuttavat voimakasta tai pistävää hajua. Voimakasta hajua voi aiheuttaa myös virtsateiden tulehdus. Usein puhutaan myös että tietyt raaka-aineet vaikuttavat virtsan hajuun kuten ananas tai parsa, mutta näihin en löytänyt tieteellistä tutkimusta ja en ota sen suuremmin kantaa.

Virtsan vaahtoaminen:useita päiviä putkeen saattaa viitata runsaasta proteiinin määrästä. Mikäli proteiineja pääsee paljon virtsaan se saattaa viitata munuaissairauden ensiasteeseen ja syy pitää selvittää lääkärissä. Yksittäiskertoina vaahtoaminen ei ole vaarallista, vaan viittaa taas vahvaan kuona-aineiden poistumiseen ja vähäiseen nesteeseen.

Myös virtsaamisen kerrat kertovat sinulle terveydentilastasi. Terve ihminen muodostaa virtsaa noin 1-2l päivässä. Virtsarakko on kooltaan noin 500ml, joten virtsauksen tarve on noin 3-5 kertaa päivässä (määrä kuitenkin vaihtelee suhteessa juotuun nesteeseen esim liikunnan yhteydessä). Mikäli virtsaamisen tarve on yli 8x/päivä tai joudut herämään useita kertoja yössä vessaan, syynä voi olla virtsatien infektio, munuaisten kiihtynyt toiminta, herkkyys tai liiallisen nesteiden nauttiminen (nesteenpoistajat, alkoholi ja kofeiini myös vaikuttavat).  Lisääntynyt virtsaus voi olla myös lääkekuurin sivuoire. Mikäli tiheävirtsaisuus jatkuu pitkään, voi syynä olla myös rakon tulehdus & sukupuolitaudit ja on syytä hakeutua lääkäriin. Ikääntyessä virtsaamistarvetta lisää miehillä eturauhasen liikakasvu ja naisilla kohdun laskeuma, limakalvojen kuivuminen ja lantiopohjan lihasten löystyminen. Vähäinen virtsaaminen on usein merkki liian vähäisestä nesteen saannista. Myös ylipaino ja liikakilot rasittavat munuaisia normaalia enemmän ja näin altistavat munuais- ja virtsaamishäiriöille. 

Elimistössä on iholla ja limakalvoilla normaali floora, eli bakteereja jotka toimivat kehon immuunipuolustuksessa. Normaali floora edellyttää tiettyä happamuutta ja eritteiden PH vaihtelut voivat tätä kautta vaikuttaa myös haitallisten bakteerien lisääntymiseen (mm. hiilihydraatit ja sokerit). Koska maksan tuottama virtsa ja sen tuomat elimistön kuona-aineet poistuvat juuri genitaalialueelta virtsateitä pitkin, naisilla yleinen vaiva on virtsatie infektio sekä hiivasienitulehdus. Tämän vuoksi lääkekuurit, liian vähäinen neste ja suuret kuona-aine pitoisuudet altistavat tulehduksille.  Myös hygienian laiminlyönti lisää tulehdusalttiutta. On myös huomioitava että elintavat ja sairaudet vaikuttavat laajasti kehomme elintoimintoihin ja niiden säätelyyn, joten päätin rajata laajan aiheen yleisimpiin asioihin ja olla käsittelemättä sairauksien vaikutuksia. Näiden kaikkien yllämainittujen syiden vuoksi on siis hyvä kurkistaa pönttöön aina silloin tällöin ja katsoa missä mennään!

Ps. Loppukevennykseksi pieni paljastus. Heti kun aloin kirjoittamaan tätä postausta, minulle tuli välittömästi pissahätä. Mitähän se sitten kertoo? 😀

-Kiira

Lähteet: www.terveyskirjasto.fi www.kaypahoito.fi

Kuvat: Johanna Ketola (IG @johannaketo)

Mitä on terveys?

Rehellisesti sanottuna mun piti kirjoittaa postaus jostain aivan muusta kuin terveydestä. Päädyimpä kuitenkin pohtimaan tätä aihetta eilen mun ystävien kanssa joidenkin pinnalla olevian kohujen seurauksena. Hauduttelin asiaa yön yli ja päädyin kerta toisensa jälkeen samaan lopputulokseen ja siihen mitä terveys oikeasti minulle merkkaa ja minkä ideologian perusteella haluan asiakkaitani myös valmentaa. 

Kaikki tietävät pääsääntöisesti mitä terveys tarkoittaa. Monet kuitenkin mieltävät sen liikaa fyysisen olon tai kunnon kannalta. Mielestäni terveys on jotain paljon suurempaa, kuin se mitä syöt tai miltä ulkoisesti näytät. Minulle terveys ja hyvinvointi käsittää fyysisen olon ja kunnon lisäksi myös taloudellista vakautta, koska epävarmuus tuottaa stressiä ja stressi on myrkkyä elimistölle. Minulle terveys on myös seksuaalisuutta ja sitä että saan toteuttaa itseäni sellaisena kuin haluan. Terveys on tukiverkostoa ja sosiaalista kanssakäymistä niissä mittakaavoissa, kuin koen itselleni tärkeäksi. Terveys on riittävää unta ja elämän tasapainoa. Terveys on vapautta tehdä asioita ja olla välillä tekemättä, kun siltä tuntuu. Terveyttä tarkastellaan usein yksipuolisesti tietystä näkökulmasta, vaikka todellisuudessa ihminen on paljon paljon monimutkaisempi psykofyysinen kokonaisuus.

Vaikkakin puhun terveellisen ja puhtaan ravinnon puolesta ja pyrin suosimaan luomua, kotimaisia tuotteita, prosessoimatonta ja itse tehtyä ruokaa. Tämä ei tarkoita sitä, että eläisin itse 24/7 elämästäni vyyhdäten jokaista tuotetta ja suupalaani. En ole kokenut terveyteni romahtavan yksittäisten epäterveellisen valintani vuoksi, päinvastoin. Se mitä ajoittainen lasi limua tai  ranskalaiset saavan aikaan voi itse asiassa olla hyvinkin merkittävä terveydelle ja parhaimmassa tapauksessa muuttaa aivojen kemian kautta hormonituotantoa ja sen myötä koettua mielihyvää ja positiivisia vaikutuksia. Toki tähän ei tarkoita sitä, että kannustan sinua syömään jatkuvasti epäterveellisesti, EI! Yksittäisinä kertoina herkuttelu ja ”terveellisyydestä poikkeaminen” on kuitenkin enemmän kuin ok. Itse asiassa tunnen hyvinkin läheltä pari urheilijaa, joiden valmentaja on kehottanut urheilijaa hölläämään ja rikkomaan säännöllisiä, hyvinkin terveellisiä rutiineja juuri siitä syystä, kun mitään hyvää harvoin saavuteta väkisin ja etenkin jos siitä alkaa stressaamaan. Liian orjallinen noudatus missä tahansa asiaa kuulostaa minusta lähtökohtaisesti neuroottiselta. Onko terveys siis mustavalkoista hyvien valintojen noudattamista vai voisiko terveyteen kuulua myös pieni harmaa alue?  Missä kulkee neuroosin ja terveellisyyden raja?

Paljon ihmisiä valmentaneena voin todeta vuosien kokemuksella, että yksittäinen tuote on harvoin se mikä kokonaisuuden pilaa. Ennemminkin keskittyisin kokonaisuuteen, sen ymmärtämiseen ja hallintaan. Aloittamaan pienistä askelista kohti isompaa tavoitetta, kuitenkin niin että sinne elämään mahtuu myös vähän sitä harmaata aluetta.  Uskallan puhua tästä asiasta niin valmennuksen ja valmennettavieni kokemusten ja saavutuksien perusteella, kuin omakohtaisen hyvinvoinnin näkökulmasta. Avasin terveyttäni ja sairauttani ”Tätä tuskin tiesit minusta”- artikkelissa, joten jos et ole lukenut sitä vielä käy lukemassa se täältä. Niin kuin artikkelissa kerroin, sain hyvinkin paljon apua elämäntapamuutoksesta, liikunnasta ja ruokavaliosta.  Tätä faktaa ei voi kieltää! Tällä hetkellä pystyn elämään normaalia, tervettä, aktiivista ja hyvinvoivaa elämää, siitä huolimatta, että elämääni kuuluu myös harmaata aluetta ja hutivalintoja.  

Ymmärrän että harvoin isoja muutoksia saadaan aikaiseksi äänettömyydellä. Asioihin täytyy puuttua ja epäkohtiin tarttua. Olisi hyvä kuitenkin pohtia järkeviä ja kunniallisia keinoja kohdata asioita ja vaikuttaa muutoksen syntyyn. Yksittäinen pieni asia ei ole se mitä tulee vyyhdätä vaan ennemmin se aikaisemmin mainitsema kokonaisuus. Mikäli tästä päivästä lähtien koko maailma alkaisi juomaan viherpirtelöä ja syömään raakakakkua, se ei yksin vielä poistaisi yhtäkään ongelmaa. Mielestäni jokaisella on loppupeleissä vastuu omasta olosta ja omista valinnoista. Vaikka joku toimii jollain, se ei tarkoita että sama toimii kaikilla. Pahimmassa tapauksessa liian neuroottinen kontrolloiminen asiasta johtaa päinvastaiseen lopputulokseen, kuten esimerkiksi ravinto asioissa syömishäiriöihin. Tunnen monta henkilöä joilla pelkkä ravinnon punnitseminen on pilannut elämän ja romahduttanut todellisuudentajun. Yksittäisistä ravintoaineista on tullut vihollisia ja focus menee täysin epäolennaiseen. Vaikka omaan vahvat mielipiteet asioista, koen liiallisen mustavalkoisuuden hyvin negatiivisena asiana.  Kaikki äärimmäisyys on mielestäni vaarallista, myös terveys- ja hyvinvointiasioissa!

Kuvat: Johanna Ketola IG: @johannaketo

-Kiira

Shit shit shit!

Kyllä vain, nyt puhutaan kakasta ja siitä mitä se kertoo. Sain ruokapäiväkirja videostani youtubessa palautetta ja kiitosta rohkeudestani paljastaa asioita liittyen vatsani toimintaan. Itse taas koin sen erittäin luonnolliseksi, sillä mielestäni ruoka ja vatsantoiminta liittyvät merkittävästi toisiinsa.  Suoraan sanottuna en ymmärrä miksi kakka kuvottaa ja toisille pelkän sanan sanominen on ällöttävää. Onhan se kuitenkin osa meitä ja ilman tätä toimintoa emme voi hyvin! Itse tykkään puhua asioista niiden oikeilla nimellä, jotenka varaudu tässä kirjoituksessa siihen. Myönnän että aihe on paasauslistani top 3:ssa, mutta sen yhteyttä hyvinvointiin ei voi mitenkään kiistää!

Aloitetaan siitä mikä on normaali kesto suoliston toimimiselle? Niin kuin suurimmassa osassa asioita, suoliston toiminta on hyvin hyvin yksilöllistä. Normaalin suoliston toiminnan skaala on aina muutamasta kerrasta päivässä, aina muutamaan kertaan viikkoon.  Kuitenkaan yliaktiivinen ”läpipasko” suolistokaan ei ole terveydelle hyväksi ja se kertoo ettei ravinto aineet välttämättä imeydy kunnolla. Kuitenkin ikääntyessä hormonitoiminnan vähentyessä ja aineenvaihdunnan hidastuessa,  on luonnollista että suoli toimii hitaammin. On toki paljon keinoja, joilla toimintaan pystyy itse vaikuttamaan. Käydään seuraavaksi läpi joitakin konsteja:

1.Ravinto

On sanomattakin selvää että kakkasi koostuu sitä mitä syöt. Syödessäsi epäterveellisesti ja/tai epäsäännöllisesti, et voi olettaa vatsasi toimivan normaalisti. Ravinnon laatu ja määrä vaikuttaa siis siihen, millaista kakkasi on ja kuinka sutjakasti se tulee ulos. Tämän vuoksi kakka kertoo paljon terveydentilastasi ja sen myötä hyvinvoinnistasi. Esimerkiksi kuidut eivät sula suolessa, vaan imevät itseensä nestettä ja sitä kautta lisäävät suolen toimintaa. Ei siis turhaan toitoteta hyvän kuidun tarpeesta. Myöskin tietyt aineet kuten fruktoosi vaikuttaa kakan koostumukseen ja näin myös siihen paljon tavaraa sitä sieltä ulos tulee.

2.Ateriarytmi

Myös suolisto on samanlainen automatisoitunut toiminto kuin esimerkiksi terveellä ihmisellä näläntunne tai väsymys. Mikäli tavaraa ei tule tarpeeksi sisään, ei sitä todennäköisesti tule paljon uloskaan. Tiedät sen tunteen kun olet ollut kauan treenaamatta ja on taas vaikea aloittaa liikkuminen. Sama pätee suolistoon! Mikäli suolisto on ollut pitkään inaktiivinen, sen toimintoa pitää herätellä säännöllisellä ja terveellisellä ravinnolla, toimiakseen aktiivisesti. Ateriarytmi vaikuttaa siis massan määrään ja säännöllisyyteen, mutta pitää muistaa ettei jatkuva syöminen ja napostelukaan ole hyväksi. Ethän sinä treenaisikaan ympärivuorokauden. Suolta voi myös opettaa säännölliseksi, vaikka tavaraa ei aluksi tulisikaan. Ravintoa tulisi syödä yksilöllisesti noin 4 kertaa päivässä.

3. Vesi

Nestettä eli vettä tulee juoda vähintään noin 1,5 litraa päivässä. Mikäli hikoilet  ja liikut paljon, sinulla on lääkityksiä, juot paljon diureetteja esimerkiksi kahvia ja teetä tai kärsit ummetuksesta, määrää olisi hyvä nostaa ainakin kahteen litraan päivässä. Riittävä nestetasapaino vaikuttaa myös ulosteen koostumukseen ja helpottaa itse toimenpidettä. Toki liika määräkään ei ole hyväksi vaan rajansa kaikella!

4.Liikunta

Liikunnan edesauttava vaikutus perustuu hermoston ja lihasten yhteistoimintaan. Koska uloste kulkee suolistossa peristalttisen liikkeen eli aaltoilevan liikkeen ansiosta. Koska liikunnassa lihastoiminta vilkastuu ja lihakset supistuvat, tämä aiheuttaa samaa peristalttista aaltoilevaa liikettä, joka saattaa edistää myös massan kulkeutumista suolistossa. Etenkin tärähtävä liike, sekä vatsanseudun lihasten supistavat liikkeet edesauttavat kakan kulkua.  Liikunnan tulee olla säännöllistä ja tarpeeksi tehokasta, jotta se stimuloi suolen liikettä. Vähäinen liikunta saattaa siis altistaa ummetukselle. 

5. Ulostamisasento

Oikea asento on tärkeää etenkin mikäli kärsit ummetuksesta. Pohjoismaalainen pönttömme ei itse asiassa ole kovinkaan ideaalinen. Ei siis ihme että ennen käytiin kyykky kakalla, sillä polvien ollessa lantion korkeudella tai hieman ylempänä, lantionpohjalihakset pystyvät rentoutumaan parhaiten sekä peräsuoli on anatomisesti paremmassa asennossa ulostamista varten. Mikäli siis koet haasteita, voit asettaa esimerkiksi matalan jakkaran pöntön eteen ja testaa tätä kikkaa!

6. Allergeenit ja uskomukset

Mikäli koet että jokin ruoka-aine tuottaa tuskaa mahassa, kannattaa sitä luonnollisesti välttää. Jokaista yksittäistä kokemusta ei missään nimessä tule vyyhdätä, vaan selkeästi toistuvista saman ruoka-aineen aiheuttamista oireita. On hyvä muistaa myös, että juuri syöty hernekeitto ei vaikuta suolistossa heti, vaan yksilöstä riippuen noin 5-8 tunnin kuluttua. Haetko siis hakemalla kaasuja hernekeiton jälkeen vai söitkö kenties kahdeksan tuntia sitten jotain, mikä alkaakin vasta vaikuttamaan? Uskomukset vaikuttavat osittain ajattelun lisäksi myös fyysisesti psykologian kautta aivojemme tuottamiin aineisiin. Samalla tavalla kun tiedetään placebon eli lumelääkkeen terveydellisistä hyödyistä, sama pätee myös toiseen suuntaan eli nosebona. 

7. Uni

Liian vähäinen uni vaikuttaa aivoihimme. Toimiakseen kunnolla on unen laatu ja määrä oltava riittävä. Koska REM uni säätelee proseduraalisen muistin eli taitojen kehittymistä ja tunnemuistia sekä mielialan säätelyä, vähäinen uni saattaa siis vaikuttaa mielialaan ja johtaa tunnesyömiseen. Tunnekuohuissa päädymme helposti huonompiin valintoihin ja tämä heijastuu taas ravintoon ja sen kautta terveyteen. Tiedetään, että liian vähän tai liian huonosti nukkuvan ihmisen suolistoa ympäröivän eli viskeraalisen rasvan määrä lisääntyy ja vyötärön ympärys kasvaa. Univajeesta kärsivä lihoo. Sama pätee kääntäen. Huonosti nukkuvan on vaikea laihtua ja hallita painoaan, vaikka hän käyttäisi millaista dieettiä tahansa.

No mitä se kakka sitten kertoo ja mitä siitä tulisi sitten tarkastella? Koostumus on yksi asia minkä tuntee ilman katsomista ja se on tärkeä osa informaatiota. Kikkareinen uloste kertoo usein että kuitua ja nestettä olisi syytä lisätä, aivan kuten möykkyinen pötkö, jonka ulos saaminen vaatii pinnistelyitä. Halkeileva makkaramainen pötkylä kertoo ettet saa tarpeeksi vettä. Puuromainen ja kuohkea läjä kertoo taas liiallisen veden tai kasvisten määrästä. Saatat ehkäpä kärsiä ärtyvän suolen oireyhtymästä tai muusta suolistossa tulehdusta aiheuttavasta sairaudesta.  Löysä läjä voi kertoa myös runsaasta fruktoosista, joka lisää löysää koostumusta. Vetinen litku eli ripuli vaatii huomiota. Tällöin on syytä juoda vettä, jottei nestehukka yllätä.  Sinulla voi olla virus, ruokamyrkytys tai muu vastaava meneillään. Mikäli kakkasi kelluu, saattaa se olla merkki siitä ettei rasvat imeydy kehossasi ideaalisti. Täydellinen uloste olisi banaanin mallinen, kiinteä ja helposti ulos tuleva pötkylä, joka ei paljon pinnistelyjä vaadi.  Käy kurkkaamassa kuvitettu kakkataulukko täältä ja tunnista missä itse tällä hetkellä menet. 

Koostumuksen lisäksi on tärkeä tarkastella väriä. Sappihappojen bilirubiini antaa ulosteelle ruskean värin. Väri voi olla luonnostaan hyvin vaihteleva, mutta mikäli uloste on hyvin  radikaalin väristä on syytä konsultoida tilannetta asiantuntijalla. Esimerkiksi todella tumma väri saattaa kertoa kuivuneesta verestä ulosteessasi. Hyvin hyvin vaaleahko (melkein valkea) kertoo elintoimintojen häiriöstä. Tällöin olisi syytä hakeutua lääkärille. Sen sijaan punainen kirkas väri pyyhittäessä saattaa kertoa haavaumista tai peräpukamista, eikä yksittäis kertoina ole vaarallista. Toki toistuvissa tapauksessa tästäkin on syytä konsultoida asiantuntijaa.  Muista myös seurata syömisiäsi. Mikäli syöt salmiakkia, mustikoita tai punajuurta yms, vahvan pikmentin myötä väri luonnollisesti muuttuu, eikä syytä huoleen ole. Lisäksi jos ulosteessa on näkyviä kokonaisia tuotteita kuten, maissia, mustikoita tai vastaavaa olisi sinun syytä käyttää pureskeluun enemmän aikaa. 

On syytä kunnioitta kehoa ja sen antamia signaaleja. Kun keho antaa signaalin vessahädästä, on mentävä vessaan. Kauhut julkisista tai muista kuin kotivessasta on voitettava ja annettava kakan tulla, kun on tullakseen. Ethän sinä kättäkään pidä kuumalla liedellä, vaan kuuntelen kehon varoitusta kuumasta ja nostat sen äkisti pois. Miksi siis olla huomioimatta näitä käskyjä? Kehomme on oikeasti hyvin automatisoitunut järkevä kone, jota myös turhat pidättelyt ja pinnistelyt saattavat sekoittaa. Loppuun haluan myös muistuttaa, että aina ruokavaliota muuttaessasi suuntaan tai toiseen, muutokset saattavat aiheuttaa hetkellistä turvotusta ja ilmavaivoja. Muutosten myötä vatsa kuitenkin tottuu ja mukautuu jo noin parissa viikossa. 

Aiheesta olisin voinut puhua vaikka ja mitä. Olkoon tämä vasta ensi raapaisu etten järkytä teitä liikaa kerralla. Toivottavasti postaus oli tyhjentavä! 😉 Kerro toki kommenteissa mitä ajatuksia heräsi ja olisiko vastaaville postauksille kiinnostusta jatkossakin? Näillä puheilla haluaisin kehottaa sinua kuuntelemaan kehoasi, sekä kurkkaamaan pönttöön. Mitä kakkasi kertoo?

Hymyä ja hyvää oloa sun päivään! <3

-Kiira

Kuvat: Johanna Ketola IG: @johannaketo

Lähteet: Ravitsemusterapeutti Leena Putkonen / Duodecim.fi / Terveyskylä.fi