Epillereiden lopettaminen ja kulunut vuosi!

Lopetin hormonaalisen ehkäisyn aika lailla tasan vuosi sitten mittauttaakseni erinäisiä arvoja, joita ei voi epillereiden kanssa mittauttaa. Olin toki jo vuosia miettinyt epillereiden lopettamista, mutta aina siirsin lopettamista tulevaan. Pohjustaakseni asiaa, kerrotakoon että olen käyttänyt samoja pillereitä yläasteelta viimevuoteen saakka eli käytännössä seitsemän- tai kahdeksantoista vuotta. kahdeksantoista vuoden epillerit ovat muuten kustantaneet yhteensä hieman vajaa seitsemän tonnia ja silti naiset tienaavat usein miehiä heikommin, puhumattakaan kuluista, joita itse kuukautisiin kuluu.

Kulunut vuosi on koetellut pääkoppaa sekä fyysisesti kroppaa ja olisi ihana sanoa, että pelkästään hyvällä. Epillereiden lopettamisen jälkeen olen odottanut sitä kuuluisan ”aivosumun” loppumista, ihon ja tunteiden kirkastumista sekä hyvää yhteyttä itseeni. Vaan tilalle sain ihan kaikkea muuta!

Kuluneen vuoden aikana oma kroppa on ollut niin sekaisin, että tuntuu kuin eläisin täysin vieraassa, mulle entuudestaan tuntemattomassa vartalossa. Täytyy sanoa, ettei se ole kauhean mukava tunne, kun ei ”tunnista” itseään oikein fyysisesti tai henkisesti. Ennen tiesin tasan, miten kroppa reagoi mihinkin. Epillereiden lopettamisen jälkeen kroppa on kuitenkin mennyt omia menojaan, reagoinut milloin mitenkin, eikä valinnoillani tunnu olevan enää mitään vaikutusta kropan toimintoihin. Koen olevani perusluonteeltani iloinen, energinen, toimelias ja tavoitteellinen. Kuluneen vuoden aikana olen kuitenkin ollut enemmän saamaton, väsynyt, ärsyyntynyt ja herkkä, eli kaikkea päinvastaista, kun mihin olen tottunut.

Vertaistukea epillereiden lopettamisen jälkeen

Nyt vuoden epillereiden lopettamisen jälkeen haluaisin antaa vertaistukea samassa tilanteessa oleville ja sanoa että suunta on jo kääntynyt parempaan, mutten oikein ole varma. Positiivista on toki erilaiset merkit, jotka viittaavat hormonitoiminnan tasoittumiseen, mutta matkaa on edelleen siihen, kuin tunnen oloni omaksi omassa päässä ja vartalossa.

Mulla itsellä ei ole oikein super läheisiä ystäviä, jotka olisivat olleet samassa tilanteessa kuin minä tai joilla olisi kokemuksia epillereiden lopettamisesta vuosien tai vuosikymmenien käytön jälkeen. Oon siis joutunut käymään läpi näitä fiiliksiä lähinnä oman pään sisällä, toki google vertaistukena aina kun on tarvinnut selvittää, onko milloin mikäkin uusi reaktio ”normaalia”. Haastavaa tästä tekee myös sen, että kaikki me ollaan yksilöitä ja kaikki reagoi asioihin eri tavoin.

Mua pitkään stressasi se, kun epillereiden lopettamisen jälkeen kuukautisia ei vaan yksinkertaisesti kuulunut. Olo oli henkisen stressin ja ahdistuksen lisäksi ihan mega tukala fyysisesti. Vuoden aikana ja edelleenkin mun vatsa on ihan koko ajan ihan sairaan turvonnut ja kipeä. Paino on noussut, vaikka söisin miten vähän, miten paljon tai miten terveellisesti. Jos olet nainen, voit kuvitella vuoden kestävät menkka oireet ja kivut ilman menkkoja. Siltä mun kulunut vuosi on tuntunut. Tai jos olet mies, voit kuvitella krapulaisen olon. Tietkö sellaisen olon, kun on tullut syötyä ja juotua ties mitä, vatsa on turvonnut ja kipeä ja joudut pitämään kireitä farkkuja. Kaiken lisäksi vatsa ei toimi kunnolla, joka lisää entisestään tukalaa oloa. Fiilis on sellainen, kun halusi vain vaipua maanalle. Kerro se olotila 12 kuukaudella ja saatat päästä hieman siihen fiilikseen, millainen vuosi mulla on fyysisesti ja henkisesti ollut.

Kuukausi toisensa jälkeen, kun menkkoja ei kuulunut, hoin itselleni päässä ”odotan vielä yhden kuukauden ja sitten otan yhteyttä lääkäriin”. Odotin, odotin, odotin lisää ja vielä odotin, kunnes 8 kuukauden kuluttua menkat vihdoin alkoivat. Ei muista olenko koskaan eläissäni ollut yhtä iloinen kuukautisten alkamisesta kuin tuolloin. Epillereiden lopettamisen jälkeen eli nyt vuoden sisään mulla tullut kokonaiset neljät kuukautiset, joskin hyvin epäsäännölliset. Jos siis olet samassa tilanteessa, lopettanut epillereiden käytön ja menkkoja ole kuulunut, anna niille aikaa ja koita vaan tsempata päivä kerrallaan.

Ensimmäiset kuukautiset epillereiden lopettamisen jälkeen oli vain muutaman päivän kestoiset ja hyvin niukat. Ensimmäinen kiertoväli oli 55 päivää, toisen kierron väli lyheni 43 päivään ja kolmansien väli jälleen 28 päivää. Vasta nyt noin vuoden kohdalla, mikäli kierto jatkuu tällä tahdilla, alkaa hormonitoiminta ja kierto normalisoitumaan.

Miten kuukautiset on muuttunut epillereiden lopettamisen jälkeen?

Olen ollut onnekas, enkä ole koskaan juuri kokenut pahoja PMS oireita tai kuukautiskipuja. Nyt epillereiden lopettamisen jälkeen kuukautiset ovat paljon runsaammat kuin aikaisemmin ja huomaan kierron tietyssä vaiheessa olevani saamaton ja flegmaattinen. Tunteet ovat siinä mielessä voimistuneet, että herkkyyttä on tullut paljon aikaisempaa enemmän. Tottakai sain myös kivat kuukautiskivut kaupanpäälle. Oikeastaan koko tämän kirjoituksen sysäys tuli viimeyöltä, kun en menkkakivuiltani saanut nukuttua muutamaa tuntia enempää.

Kipujen, herkkyyden ja jatkuvan turvotuksen lisäksi ensimmäisiä muutoksia oli ihon ja hiusten rasvoittuminen. Hiusten rasvoittumisesta olen käytännössä päässyt jo eroon, mutta iho muutti täysin tyyppiä. Koin ennen ihoni olevan normaali, nykyään tosi rasvainen. Alkuun naamassa, rintakehässä ja selässä oli paljon isoja ja pieniä, hyvinkin kivuliaita finnejä. Nyt vuoden kohdalla finnit ovat pääsääntöisesti pienempää näppyä. Tuntuu siltä kuin murrosikä kurkistelisi jälleen 15 vuoden jälkeen. Tätäkö on siis jatkossa olla nainen?

Ensin ajattelin jakaa fiiliksiä vasta kun ollaan ”voiton puolella”, takaisin ”normaalissa” tilanteessa. Tilanne vuoden kohdalla kuitenkin on mikä on, eikä suuria muutoksia kuukautisten alkamista lukuun ottamatta ole ollut näkyvissä, joten päätin vain antaa mennä ja kertoa rehellisiä fiiliksiä. Vaikka mua jännitti painaa julkaise nappia henkilökohtaisen asian tiimoilta, johon liittyy paljon epävarmuutta, toimikoon julkaisu vertaistukena teille vastaavassa tilanteessa oleville tai sulle, jos stressaantuneena kuumeisesti odotat kuukautisten alkamista.

Se päivä koittaa vielä. Sä et oo yksin näiden muutosten kanssa, vaan meitä on monia samassa veneessä! <3

Kiira

Lue myös lisää tietoa lantionpohjasta, johon pääset klikkaamalla alla olevaa artikkelia!

Terveystietoa josta jokaisen olisi hyvä olla kartalla!

Kaupallinen yhteistyö Terveystalo kanssa!

Mistä minä tiiän? Oli mun vastaus, kun kaverien kanssa puhuttiin kolesteroli ja muista arvoista. En ollut koskaan mittauttanut mitään inbody mittausta ihmeellisempää. En tiedä mikä siinä on, kun aina ajattelee olevansa jotenkin poikkeustapaus, ettei tietyt asiat kosketa itseään. Korkea kolesteroli, elintapasairaudet tai viitteistä poikkeavat muut arvot mielletään herkästi vain ikääntyneiden ongelmiksi, sillä itse on aina mukamas poikkeus ja vielä nuorikin. Näinhän se ei välttämättä ole.

Yhdeksän kuukautta sitten kävin ensimmäistä kertaa tutkituttamassa perusarvoja ja sainkin paljon hyvää terveystietoa kehon sisäisitä asioita. Tuloksena korkea kolesteroli, kohonneet leukosyytit sekä erittäin alhaiset D-vitamiiniarvot. Muutoin kaikki oli kunnossa.

Myönnän kyllä, että alhaisia D-vitamiiniarvoja osasin odottaa. Olenhan moneen kertaan manannut sitä, kuinka huono olen käyttämään lisäravinteita. Sen sijaan korkea kolesteroli tuli täysin puskista, noudatanhan terveellisiä elintapoja, liikun paljon sekä juon alkoholia hyvin hyvin harvoin. Alkujärkytyksen myötä vaivauduin myös ensimmäistä kertaa ikinä selvittämään sukumme terveystietoa ja sukurasitteita, sillä en ole kokenut, että aihe varsinaisesti koskettaisi minua. Suomalaisille tyypillisesti myös meidän suvussamme on taipumusta korkeaan kolesteroliin. Enpä olisi tätäkään tiennyt ennen näitä testejä, nyt tiedän!

Nyt yhdeksän kuukauden jälkeen kävin toistamiseen samoissa Naisten laajoissa tutkimuksissa Terveystalolla ja hyvä niin. Satunnainen, mutta melkein päivittäinen D-vitamiinilisän ottaminen sekä punaisen lihan vähentäminen nosti arvot viitteisiin, sukurasitteestakin huolimatta. Nyt ainakin labrojen mukaan pitäisi olla sisäinen tasapaino kohdillaan, joka kieltämättä tuo myös henkistä hyvinvointia, kun tietää kaiken olevan kunnossa. Tai ainakin melkein kaiken.

Uutena ”ongelmana” mulla nousi esiin mun maksa arvot, jotka olivat hieman koholla. Tää on mulle sinänsä tärkeää terveystietoa, sillä biologisen reumalääkkeen vuoksi mun maksa arvoja kontrolloidaan muutenkin. En voi käsi sydämellä sanoa, että olisin kaikissa kontrolli labroissa käynyt. Pitää siis muistaa tarkkailla arvoja ja tarvittaessa konsultoida omaa lääkäriä, ettei tule mitään mitä myöhemmin olisi vaikeampi fiksata. Painosanalla MUISTAA! Silloin kun menee hyvin ja on hyvä olla, kaikki kontrollit, labrat ja muut seurannat saattaa tuntuu turhilta, vaikka syystähän ne on kaikki määrätty.

Oman kehon terveystieto ei kuitenkaan koskaan ole turhaa. Se jos kaikki on kunnossa, on tärkeä viesti siitä, että tekee hyviä ja oikeita asioita. Kaikki poikkeavuudet taas ovat hyvin tärkeitä tietoja, jotta pystytään paremmin seuraamaan ja tarvittaessa puuttumaan asiaan riittävän ajoissa. Niin monessa asiassa törmää siihen, että hoidetaan ongelmia sen sijaan että keskityttäisiin ongelmien ennaltaehkäisyyn tai että ongelmiin puututaan vasta kun ne on riittävän ”vakavia”. Myönnän että sorrun tähän itsekin ajoittain.

Näinä aikoina oman terveyden vaaliminen on varmasti korostunut monella vielä entuudestaan, mulla ainakin on. Ensimmäisten labra käynnin jälkeen päätin, että teen oman terveyden eteen säännöllisiä tarkastuksia, ihan vain jo mielen hyvinvoinnin vuoksi. Oli sitten kyseessä, verestä otettavat arvot, hammaslääkärin tarkastus ja suuhygienisti tai gynekologi käynti. Nämä on oikeesti niin tärkeitä ja loppujenlopuksi aika pieniä asioita oman terveyden edistämiseksi ja sairauksien ennaltaehkäisyksi.

Yhteistyössä Terveystalon kanssa meillä teille lukijoille alekoodi: KIIRAK25, jolla saatte -25 % alennusta seuraavista tutkimuspaketeista 25.2.2022 asti:

Naisten perus tai laaja tutkimuspaketti

Miesten perus tai laaja tutkimuspaketti

Voimat vähissä tutkimuspaketti

Liikkujan tutkimuspaketti

Näihin tutkimuksiin et tarvitse lääkärin erillistä lähetettä ja ajan sekä paketin pystyt varaamaan TÄÄLTÄ tai suoraan Terveystalon omasta apista sovelluskaupan kautta. Koko prosessi ajan varaamisesta tulosten saamiseen oli super näppärä ja oikeasti aika vaivaton. Varasin ajan, menin seuraavana päivänä labraan antamaan verinäytteen ja siitä seuraavana päivänä tulokset olivatkin jo Terveystalo aplikaatiossa. Aikoja oli ympäri vuorokauden varattavissa, eli oikeasti pääsi silloin kun halusi. Kyseisten tutkimuspakettien lahjakortit on voimassa vuoden ostopäivästä, joten voit halutessasi lunastaa palvelun nyt ja käyttää palvelun myöhemmin. Toimii myös lahjaideana käytännöllisistä ja hyödyllisistä lahjoista fiilistelevälle.

Mun mielestä omaan terveyteen ja hyvinvointiin ei voi koskaan panostaa liikaa. Pidä siis huolta itsestäsi! <3

Kiira

Lantiopohjan tietopaketti!

Kaupallisessa yhteistyössä Lunetten kanssa!

Suurin osa meistä tietää termin lantionpohja, mutta ei tiedä mitä se käytännössä tarkoittaa ja miten se vaikuttaa meihin. Lantionpohja ja sen harjoittelu mielletään usein tärkeäksi vain ikääntyessä tai synnytyksen jälkeisenä asiana. Moni nuori ei koe lantiopohjan harjoittelua oleelliseksi, ellei sitten kärsi LP (= lantiopohjan) alueen häiriöistä, jolloin harjoittelun rooli nousee ehkä ensimmäistä kertaa esille.

Lantionpohjasta puhuttaessa, tarkoitetaan joukkoa lantionpohjalla olevista lihaksista ja sidekudoksista koostuvaa rakennetta. Lantiopohjan lihasten tehtävä on virtsaputken sekä peräaukon kontrollointi sekä asennonhallinnasta huolehtiminen, siinä missä vartalon muidenkin lihasten. Lisäksi kyseisen alueen lihakset voivat vaikuttaa kokemukseesi yhdynnän aikana ja mahdollistaa synnytyksen alateitse. Normaalisti toimivat LP lihakset reagoivat myös voimakkaaseen hengittämiseen syvien vatsalihasten ja pallean reagoimana.

Sain kunnian haastatella Minna Törnävää. Minna on suomen kovimpia lantiopohjan asiantuntijoista, terveystieteiden tohtori sekä fysioterapeutti. Minna on kirjoittanut myös oppikirjan aiheesta lantionpohja. Iso kiitos Minna vastauksistasi! Tässä tietopaketti LP liittyvistä, teitä lukijoita askarruttavista asioista, joita minulle aikaisemmin lähetitte:

Nuorten yleisimmät lantiopohjan häiriöt ja oireet

Joidenkin tutkimusten mukaan joka kolmas aikuinen nainen kärsii jostain LP toimintahäiriöstä elämänsä aikana. Lantiopohjan toimintahäiriöt voivat esittäytyä monin eri oirein. Yleisimpiä toimintahäiriöistä aiheutuvia oireita juuri nuorilla, synnyttämättömillä on erilaiset kivut. Vulvodynia on yksi kipuilun syistä ja siihen Minna onkin erikoistunut. Vulvodynia on ulkosynnyttimien kipu, jolla ei ole selkeää syytä. Myös endometrioosi ja sen aiheuttamat kivut ovat yleisiä nuorilla. Kipu vaikuttaa laaja-alaisesti koettuun elämänlaatuun sekä seksuaalitoimintoihin. Virtsankarkailu on yleisin vaiva synnyttäneillä ja ikääntyessä, mutta häiriöstä kärsii myös kaiken ikäiset.

Virtsatieinfektio, hiivasienitulehdus ja yliaktiivinen rakko

Monet naiset kärsivät virtsatietulehduksista ja antibioottien aiheuttamista hiivatulehduksista ja näiden kierteistä. Useasti toistuvat kierteet saattavat lisätä lantiopohjan ja virtsaputken jännittyneisyyttä, joka lisää tiheävirtsaisuutta ja/tai virtsankarkailua, myös nuorilla. 

Yliaktiivinne rakko ilmenee tiheävirtsaisuutena ja usein saattaa olla seurausta toistuvista tulehduksista. Minnan mukaan rakkoon jää virheellinen muistijälki pissahädästä. Endometrioosi voi myös aiheuttaa rakon- tai suolentoiminnanhäiriöitä, mikäli endometrioosi pesäkkeitä on lähellä kyseistä aluetta. Myös psykososiaaliset tekijät, kuten stressi ahdistus ja suru saattavat herkistää rakon yliaktivisuudelle. Virtsarakkoa sekä peräsuolta säätelee ja hermottaa osittain tahdosta riippumaton hermosto. Stressi, ahdistus ja suru taas vaikuttavat autonomiseen hermostoon ja se saattaa ilmetä virtsaamisen tai ulostamisen häiriöinä.

Minnan kertoo, että rakon kouluttamisesta voi olla hyötyä. Väkevä virtsa voi myös lisätä oireita, joten suositeltavaa on juoda riittävästi (mutta ei liikaa) vettä. Mitä paremmassa kunnossa limakalvot ovat, sen vähemmän oireita yleensä ilmenee. Minnan mukaan liiallinen alapääpesu ja sen yhteydessä käytetyt saippuat ovat nuorten keskuudessa yleistä, vaikka liiallista pesua eikä saippuapartikkeleita sisältäviä saippuoita suositella.

Myös vaatevalinnoilla pystyt vaikuttamaan. Minnan mukaan kannattaa suosia luonnonkuituisia alusvaatteita ja mielellään vaalean sävyisiä. Tummapigmenttisissä vaatteissa käytetään enemmän väriaineita. Emättimen happamuus taas liuottaa väriaineita ja reaktio saattaa ärsyttää tai allergisoida limakalvoja. Myös pikkuhousun suojissa on kemikaaleja, jotka voivat ärsyttää herkkäihoista. Mitä imukykyisempiä siteitä, sen enemmän kemikaaleja ne sisältävät. Pikkuhousujen suojien sekä stringien haasteina on myös vähäinen ilmavirta. Stringit liimaavat häpyhuulet yhteen, joka saattaa myös olla ihoa ärsyttävä tekijä. Mitä enemmän ilmakylpyä alapäälle niin sen parempi.

Nyt saadaan siis ihan tieteellisen faktan nimissä hihhuloida kotona alasti tai ainakin ilman housuja. Ihanaa! 🙂

Kipu & vulvodynia

Lantiopohjan kipuilu on yleisintä alle 30-v synnyttämättömillä. Naisilla yhdistelmäehkäisypillereiden käyttö sekä toistuvat hiivatulehdukset ja muut emätintulehdukset ja virukset saattaa altistaa vulvodynialle. Etenkin nuorilla kipuilu esiintyy usein ensikosketuksesta paikallisesti. Vulvodynian aiheuttama kipu voi estää yhdynnän ja vaikuttaa näin parisuhde- ja seksuaalielämään. Kipua voi kokea myös tamponin tai kuukupin laiton yhteydessä tai esimerkiksi gynekologin käynnin aikana. Kipu voi oireilla myös spontaanisti, ilman kosketuksen tuomaa ärsytystä.

Kivusta kärsivän hoitopolku on aina yksilöllinen, mutta yleisinä vinkkeinä Minna nostaa esille itsekäsittelyn. Käytännössä se tarkoittaa epäherkistämisharjoituksia erilaisilla kosketuspinnoilla, kuten sormella tai välineellä, kuten vibraattorilla. Omilla sormilla myös pyritään tunnistamaan kireitä kohtia ja tekemään venyttäviä harjoitteita. Videoituja ohjeita löydä mm. Pelvicuksen sivuilta!

Lantionpohja ja yhdyntä

Lantiopohjan satunnaiset ja pitkittyneet häiriöt saattavat vaikuttaa alentuneeseen seksuaaliseen halukkuuteen, kiihottumisen ja kostumisen heikkenemiseen ja orgasmin vaikeuteen. Yleisin yhdyntäkipua aiheuttava syy nuorten keskuudessa on juuri vulvodynia, endometrioosi tai LP lihasten yliaktivisuus. Yliaktiivisuuteen ratkaisuna on LP rentouttaminen. Minnan mukaan myös henkinen jännitys heijastuu lantionpohjaan.

Vaikka tapoja on monia, Minnan mukaan paras tapa oppia rentouttamaan LP on jännitys-rentoutusharjoitukset. Myös mielikuvaharjoitusten kautta voi löytyä apua.  Jännitys-rentoutusharjoituksissa opetellaan tunnistamaan rentoutuneisuus maksimivoima harjoituksen kautta. Rentouttamisella voidaan lieventää kipua ja samalla se lisää alueen verenkiertoa. Vaikka hyvä lihasaktivisuus LP alueella saattaa lisätä nautintoa yhdynnän aikana, Minna kuitenkin korostaa nautinnon lähtevän aina korvien välistä ja sydämestä! <3

Mistä tietää onko lantionpohja hyvässä kunnossa vai ei?

Minnan mukaan oma sormi on paras mittari. Voit testata LP lihakset esimerkiksi wc pöntöllä istuessasi, asettamalla peukalo emättimeen ja samalla supistaen lihaksia peukaloa vasten. Tämän jälkeen pitäisi pystyä myös rentouttamaan. Mikäli kokee ettei lihasrentoutus selkeästi erotu, peukalolla pystyy auttamaan rentoutusta venyttämällä lihaksia sisältä käsin. Minna neuvoo testin tehtävän molemmin puolin emätintä, saadaksesi kokonaisvaltaisemman palautteen. Mikäli tunnet selkeän eron jännittymisen ja rentoutumisen välillä, lihakset ovat todennäköisemmin hyvässä kunnossa.

Jos itse on vaikea tunnistaa jännityksen ja rentoutuksen erot, myös kumppani voi toimia palautteen antajana!

Voiko heikot lantiopohjan lihakset aiheuttaa virtsankarkailua, vaikka ei olisi synnyttänyt? Liittyykö pidätyskyvyn heikkeneminen kireään vai löysään lantionpohjaan?

Raskaus ja synnytys lisäävät virtsaamishäiriöitä, mutta niitä tavataan myös synnyttämättömillä. Heikot tai ylijännittyneet LP lihakset voivat aiheuttaa karkailua. Yleisimmin karkailu liittyy lihasten heikkouteen, jolloin aktivointi on joko heikkoa tai supistus ei ehdi mukaan äkilliseen liikkeeseen tai toimintaan. Tällöin ratkaisuna on LP lihasten vahvistaminen. Vaiva voi liittyä myös ylijännittyneisyyteen. Jatkuvassa ylijännitystilassa olevat LP lihakset eivät reagoi oikea-aikaisesti tai kykene supistumaan lisää käskystä huolimatta vatsaontelon paineen kasvaessa, esimerkiksi kävelyn, ponnistuksen tai aivastuksen yhteydessä. Tällöin virtsankarkailua syntyy ylijännittyneisyyden vuoksi.

Raskaus, lantionpohja ja ylipaino

Raskauden aikana tapahtuu valtavasti muutoksia hormonitoimintaan. Näiden muutosten myötä kudokset ja nivelsiteet löystyvät sekä LP perusjännitys alenee. Kohdun kasvun myötä mekaaninen, alaspäin suuntautuva paine ja lisääntyvä vatsaontelon paine altistavat LP lihasten heikkenemiselle. Siksi etenkin raskauden ja imetyksen aikana, sekä sen jälkeen tulisi kiinnittää huomiota LP lihasten voimaharjoitteluun.

Myös ylipaino lisää LP kohdistuvaa painetta ja altistaa herkemmin toimintahäiriöille. Liiallinen ylipaino herkistää virtsankarkailulle lisääntyvän vatsaontelon paineen vuoksi.

Ruokavalio ja lantionpohja

Ummetus lisää LP lihasten ponnistuksesta syntyvää venytystä. Ummetus aiheuttaa mekaanista painetta lantio-onteloon ja tämä on syy esimerkiksi lantiopohjan laskeumille. Siksi myös terveellisellä ja monipuolisella ruokavaliolla on merkitystä LP lihasten ja toimintahäiriöiden ennaltaehkäisyssä. Huolehdi siis riittävästä nesteytyksestä, riittävästä kuidusta mutta myös riittävästä ravinnosta määrällisesti, jotta ulostetta kertyy ja se tulee helposti ulos.

Miten lantiopohjan kunto vaikuttaa treenaamiseen, esimerkiksi kuntosalilla?

Niin kuin yllä mainitsin ponnistelut aiheuttavat ylimääräistä venytystä. Siksi esimerkiksi voimaharjoittelussa tulisi opetella aktivoimaan LP lihaksisto, ennen raskaita nostoja. Räjähtävät liikkeet, hypyt ja suurten kuormien nostelu lisää vatsaontelon painetta ja vähentää LP antamaa tukea. Lantiopohjan supistuminen sytyttää syvät vatsa- ja selkälihakset, jotka tuovat tukea liikkeiden aikana ja näin ollen suoritustekniikkaa on helpompi ylläpitää. Vahva LP edistää siis myös keskivartalon tukea.

Kova ja aktiivinen liikunnallinen elämä ei suoraan tarkoita vahvaa LP lihaksistoa ja täten myös aktiivisten liikkujien tulisi tehdä spesifiä LP voimaharjoitusta, sisällyttäen myös riittävän rentouttamisen.

Ponnistukset, lantionpohja ja virtsankarkailu

Monet kärsivät äkillisten hyppyjen tai ponnistusten aiheuttamasta virtsankarkailusta. Virtsankarkailu johtuu vatsaontelon äkillisesti kasvavasta paineesta, joka ylittää virtsaputken paineen. Lantiopohjan heikot lihakset evät tue virtsarakkoa, vaan tällöin virtsaputken sulkumekanismi aiheuttaa virtsan karkailua ilman virtsaamisen tarpeen tunnetta. Ennaltaehkäistäkseen karkailua, tulisi LP lihaksia vahvistaa.

Virtsankarkailu hoitamattomana aiheuttaa herkemmin ihotulehduksia. Rakon toimintahäiriöt voivat itsessään olla myös lieviä, mutta aiheuttaa sosiaalisen kanssakäymisen eristäytymistä, virtsankarkailun pelon vuoksi ja heikentää itsetuntoa.

Lantionpohja, kipu ja tuki

Syvät vatsa- ja selkälihakset, LP lihakset sekä pallea muodostavat yhdessä alaselkää suojelevan ja tukevan korsetin. Kyseiset rakenteet ovat toisissaan kiinni lihaskalvojen välityksellä. Nämä lihakset yhdessä siis suojelevat alaselkää, säätelevät vatsaontelon painetta ja huolehtivat osaltaan kehonhallinnasta vaikuttaen myös mahdollisiin lantion ja selän alueen kiputiloihin ja niiden ennaltaehkäisyyn.

Miksi lantionpohjaa tulisi osata rentouttamaan ja miten ne saa parhaiten rentoutumaan?

Rentoutumista tulee harjoitella siinä missä voimaakin. Rentoutuminen on tärkeää kaikille lihaksille, myös LP lihaksille. Eihän hauiskaan ole koko ajan jännittyneenä. Ylijännittyneen lihaksen aineenvaihdunta on heikompi ja tällöin myös sen reaktiokyky hidastuu.

Tutkimusten mukaan paras tapa rentoutumisen tunnistamiseen ja opetteluun on maksimivoimaharjoituksen kautta. Joillain rentoutumisen menetelmänä toimii mielikuvaharjoitukset, esimerkiksi LP alueen ajatteleminen aukeavaksi kukaksi. Myös tiukaksi käärittyä pyyheliinaa voi hyödyntää harjoittelussa. Aseta tiivis pyyherulla tuolille pitkittäin ja istu sen päälle, niin että pyyherulla on haarojesi välissä. Jännitä LP lihaksia ja pyri rentouttamaan. Pyyhe toimii mekaanisena apuna rentoutuksessa.

Yleisesti myös lämpö ja vesi elementtinä saattaa edistää rentoutumista, esimerkiksi kylpy, saunominen, suihku tai täytetty lämminvesipullo, joka asetetaan haarojen väliin. Muita hyvinkin tehokkaita keinoja LP rentouttamiseen on orgasmit, jotka tiedettävästi rentouttavat lantionpohjaa. Minnan mukaan orgasmin aikana tapahtuu satoja supistuksia, joka on verrattavissa LP kestovoima harjoitukseen. Orgasmit lisäävät alueen verenkiertoa sekä rentoutuneisuutta. Orgasmit lisäävät endorfiini ja oksitosiinipitoisuuksia elimistössä, joiden tiedetään lisäävän mielihyvää ja vaikuttavan kipulääkkeen lailla.

Orgasmit yksin tai yhdessä toimivat siis loistavana lääkkeettömänä kipulääkkeenä! 🙂

Tarvitseeko lantiopohjan lihasten harjoittelu aina välineitä vai onko hyviä harjoitteita ilman?

Lantiopohjan lihasvoima harjoitteluun on kehitetty välineitä, kuten erilaisia kuulia. Vaikka harjoittelu välineillä on tehokasta, lihasvoimaa pystyy lisäämään myös ilman välineitä. Minna kuitenkin sanoo, että harjoittelu voi olla helpompaa välineillä, etenkin jos on yhtään välineurheilija tyyppiä! Minna myös vinkkaa sovelluskaupoista löytyvistä applikaatioista, joissa on loistavia, ilman välineitä suoritettavia harjoitteita. Voit etsiä esimerkiksi hakusanalla: pelvic floor exercises.

Miten lantiopohjan harjoittelusta saisi parhaiten rutiinin?

Tähän ei ole yhtä toimivaa ratkaisua, vaan jokaisen tulee löytää omat rutiinit. Joillakin toimii harjoittelu aamutoimien yhteydessä, bussissa ollessa tai sitä odottaessa. Paras rutiini on se, jolloin harjoitus tulee säännöllisesti tehtyä. LP harjoittelun voi myös yhdistää liikuntaharrastuksen alkuun. Jokaisella toimii erilaiset asiat ja ne löytyvät vain testaamalla.

tarvitseeko miesten treenata lantionpohjaa?

Naisilla lantiopohjan kudokset ovat miehiin verrattaen heikompi, sillä naisten anatomian vuoksi lihaskalvoissa on useampi aukko, joka heikentää rakenteiden lujuutta. Vaikka miesten LP rakenteiltaan on usein lujempi, se ei tarkoita, ettei miesten tarvitsisi harjoittaa lihaksia tai ettei kyseisellä alueen häiriöitä olisi.

Miehillä LP lihakset ylläpitävät tyvierektiota. Lantiopohjan harjoitteilla pystyy siis saamaan helpotusta lieviin erektiohäiriöihin. Harjoittelusta voi olla apua myös herkästä siemensyöksystä kärsivälle.

Miten eri kuukautisvälineet vaikuttavat lantionpohjaan?

Kaikki välineet eivät sovi kaikille. Minnan mukaan kuitenkin kuukautiskuppi on paras vaihtoehto juuri limakalvoja ajatellen. Kuukupissa ei ole siteiden kemikaaleja eikä se kuivata tai ärsytä limakalvoja.

Miten harjoitella lantiopohjan lihaksia?

Harjoittelu riippuu aina tavoitteesta.

Maksimivoimaa tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa tai nostoissa. Maksimivoimaa voit harjoitella esimerkiksi seuraavasti: Jännitä LP lihakset maksimaaliseen supistukseen 6-8s ajan. Rentouta välissä vähintään kaksinkertainen aika. Toista yhteensä 8-12 kertaa ja suorita harjoitus 3x päivässä. Voit aloittaa harjoitteen makuu- tai istuma-asennossa, jossa LP lihakset ovat helpommin tunnistettavissa. Kun harjoitus sujuu voit nousta seisomaan ja/tai yhdistää sitä liikkeeseen, kuten esineen nostoon lattialta. (Perustuu kansainvälisesti eniten tutkittuun harjoitusmetodiin)

Nopeusvoimaa tarvitaan äkillisissä ponnistuksissa kuten aivastaessa. Voit harjoitella nopeusvoimaa seuraavasti: Juuri ennen yskäisyä jännitä nopeasti LP ja pidä supistus yskäisyn aikana. Rentouta lihakset ennen seuraavan toiston suorittamista. Tee yhteensä 5-10 toistoa.

Kestovoimaa tarvitset päivittäisissä, pidempikestoisissa askareissa, kuten liikkumisen aikana. Kestovoimaa voit harjoittaa seuraavasti: Supista LP kevyesti (50% maksimista) aina kävellessä, portaita noustessa tai esimerkiksi kuntosalilla ennen liikkeiden suorittamista. Pidä supistus noin 10sek ajan. Muista välissä taas vähintään kaksinkertainen rentoutus aika. Lisää supistuksen kestoa harjoittelun edistyessä. Toista harjoitus 5-10 kertaa.

Mikäli haluat ylläpitää lihaskuntoa, tee tavoitteen mukaista harjoitusta 2x/vko. Mikäli haluat vahvistaa, suositeltavaa olisi tehdä harjoitusta 5x/vko.

Mikäli ei ole vaivoja, tarvitseeko lantionpohjaa harjoitella?

Lantionpohjassa on lihaksia siinä missä vartalon muutkin lihakset. Harjoittelua tulisi tehdä ainakin ennaltaehkäisevässä mielessä. Minnan motto kuuluukin seuraavasti: ”viisas hoitaa mutta nero ennaltaehkäisee”.

Tähän viisaaseen lauseeseen on hyvä päättää tämä kirjoitus!

Mikäli et vielä ole kuukupin onnellinen omistaja, K-Citymarket viettää muovittoman maaliskuun kampanjaa 24.3 asti. Kampanjan ajan kaikki Lunette-tuotteet ovat alennuksessa!

Aiheeseen liittyen vielä haluan vinkata erittäin mielenkiintoisesta kirjoituksesta, jossa uuden tutkimustiedon pohjalta on koottu julkaisu masturboinnin ja orgasmien vaikutuksista kuukautiskipuihin. Juttuun pääset TÄÄLTÄ!

IHANAA NAISTENPÄIVÄÄ NAISET! <3

-Kiira

Lähteet:

  • Minna Törnävä, haastattelu
  • Physiopedia, pelvic floor anatomy
  • pelvicus.fi
  • Käypähoito, Lantiopohjan lihasten harjoitteluohje
  • seksuaaliterveysklinikka.fi
  • Naisten lantionpohjan lihasten tyypillisimmät toimintahäiriöt ja niiden yhteys alaselkäkipuihin. Opinnäytetyö, Kangastie M. & Mansikkamäki A-L.

Kipu ja liikunta. Milloin liikkua ja milloin jäädä sohvalle?

*Kaupallinen yhteistyö Lunette kanssa!

Kipu on aiheena musta tosi mielenkiintoinen. Harva meistä pystyy välttämään kipua täysin elämänsä aikana ja siksi se koskettaakin suurinta osaa meistä. Kipu on usein ei toivottu tunnetila ja kipu mielletään usein negatiiviseksi. Kivun fysiologinen tarkoitus on suojella meitä ja sen mekanismi on elämisen ja vaarojen ennaltaehkäisemiseksi elintärkeä. Kipua on paljon erilaista. Kipua voi aiheutua monista eri syistä. Blogistani löytyy aikaisempi kirjoitus itse kivusta. Mikäli aihe kiinnostaa, pääset lukemaan lisää kipu aiheesta täältä!

Itsekin vuosia kovaa kipua ja tuskaa kokeneena, koen kivun ja sen mekanismit erittäin mielenkiintoisena. Kipu on usein meitä rajoittava tekijä ja ihan syystä. Joskus kuitenkin tarkastelemme kehoisia tuntemuksia liiallisesti. Kipu tuntemukset pitää aina tiedostaa, mutta kivulle ei saa myöskään antaa liikaa valtaa. Tällöin se saattaa alkaa rajoittaa elämistä ja heikentää elämänlaatua. Kivun ei tarvitse edes olla merkittävää vaikuttaakseen elämäämme isosti. Monet naiset pystyvät varmasti samaistumaan kuukautiskipuihin ja niiden vaikutuksista elämään. 

Itse kipukokemus syntyy aivoissa ja se, miten kipua käsittelemme, on aina yksilöllistä. Kipukokemukseen vaikuttaa kokonaisvaltainen elämäntilanne, aina sosiaalisista suhteista, ruokavalioon, kokemuksiin, kasvatukseen ja riittävään uneen. Siksi esimerkiksi kuukautiskivut ovat meillä kaikilla erilaisia ja siihen vaikuttaa moni yksilöllinen tekijä.

Mistä kuukautiskivut/kampit johtuvat?

Kohdun limakalvolla on prostaglandiinia, joka on kudoshormoneihin kuuluvia tyydyttymättömiä rasvahappoja. Nämä rasvahapot vaikuttavat eri elinten toimintoihin aiheuttaen supistuksia tai supistuksen laukeamista. Voimakas verisuonten supistelu saattaa aiheuttaa kivun lisäksi iskemiaa. Kuukautisissa prostaglandiinin tehtävä on kuukautisveren ja liman poistaminen supistelun avulla. Kyseinen hormoni on siis kuukautisten aikana kramppien ja muiden oireiden taustalla vaikuttava tekijä. Tulehduskipulääke estää kyseisen hormonin erittymistä kuukautisten aikana ja näin lievittää kipuja.

Kuukautiskipujen oireita

Jokainen nainen varmasti tunnistaa kuukautisten vaikutukset omaan elimistöön. Yleisimpiä kuukautisiin liittyviä oireita on lantion ja vatsan alueen supistukset eli krampit. Pahoinvointi, oksentelu, ripuli, ilmavaivat, huimaus, aristavat rinnat ja päänsärky, jotka ovat myös yleisiä oireita kuukautisten aikana. Oireet alkavat usein hieman ennen vuodon alkamista ja/tai 1-2 päivää vuodon alkamisesta.

Kannattaako kuukautiskivun aikana liikkua vai jäädä lepäämään?

Yleisesti ensisijaisena neuvoisin aina liikkumaan. Vähän on aina enemmän kuin ei yhtään. Liikunnalla tiedetään olevan niin paljon terveyttä edistäviä ja kipuun vaikuttavia lieventäviä fyysisiä ja psykologisia vaikutuksia, ettei sen merkittävyyttä voi kiistää. Salille ei kannata oksentamaan tai pyörtyilemään lähteä. Liikunta ja sen intensiivisyys määräytyy aina kipujen ja yleisvoinnin mukaan. Monesti meillä on kuitenkin pinttyneitä ajatuksia siitä, että kipua kokiessa kannattaa jäädä sohvalle lepäämään, vaikka todellisuudessa liikunta on yksi parhaista kipulääkkeistä, myöskin kuukautisten lääkkeettömässä itsehoidossa.

Liikunta ei vaikuta vain fyysiseen kuntoon, vaan moniin eri osa-alueisiin, joilla on tekemistä kivun kokemuksen kanssa. Esimerkiksi liikkumalla säännöllisesti edistät unta. Vähäinen uni lisää kivun kokemusta ja voimakkuutta, puhumattakaan sen vaikutuksista mielialaan. Liikunta lisää hyvänolon hormonien tuotantoa, joiden vaikutuksesta mieliala paranee. Liikunta lisää energisyyttä ja vähentää väsymystä. Usein säännöllinen liikunta lisää elämänhallinnan tunnetta ja parantaa hankalian tunteiden käsittelemistä, kuten kivunhallintaa. Liikunta vaikuttaa myös aivo ja keskushermosto tasolla. Liikunta lisää luontaisten opioidien ja endorfiinien tuotantoa ja välittäjäaineiden sekä kipua estävien laskevien hermoratojen toimintaa. Erityisesti aerobinen liikunta, eli matalatehoinen kestävyysliikunta sekä vastusharjoittelu näyttelivät suurinta roolia kivunlievityksessä kuukautisten aikana. 

Päätin itse testata liikunnan kivunlievitysvaikutusta viimeksi vajaa viikko sitten kuukautisten aikana. Heräsin kovaan vatsakipuun ja kramppailuun. Päätin kuitenkin lähteä salille sillä ajatuksella, että teen sen minkä pystyn ja jos tuntuu pahalta niin sitten siirryn kotiin lepäämään. Lopputulos oli kuitenkin se, että koko kuukautiset unohtuivat hyvin nopeasti tiukan kyykkysarjan myötä. Tästä päästään siis siihen, että kuukautisten aikanakin kannattaa ehdottomasti liikkua. Liikunta ei välttämättä poista kokonaan kipua, mutta usein tekee kivun kokemisesta yleisesti siedettävämpää ja sen myötä parantaa elämänlaatua. Liikunta kuukautiskipujen aikana saa myös huomion kiinnittymään kivusta toisaalle. Sohvalla maatessa on homattavasti helpompi keskittyä kipeästi kramppaavaan kohtuun, kuin liikkuessa tai muutoin touhutessa mukavia asioita. Jos siis hakemalla haet kipua, koet sitä todennäköisesti enemmän, kuin jos suuntaat ajatukset muualle.

Osa tutkimuksista osoittaa, että liikunta kuukautisten aikana lisää verenkiertoa ja vähentää prostaglandiinin kertymistä juuri kohtuun ja sen myötä saattaa lieventää kuukautiskipuja.

Fysioterapian rooli kuukautiskipujen hoidossa

Fysioterapiassa lähestytään aihetta kuukautiskivut kahdesta suunnasta, yleisistä lähtökohdista sekä lantion alueen kuntoutuksesta ja harjoitteista. Lantion alueen kuntoutus korostuu kuukautisiin tai lantionpohjaan liittyvissä häiriöissä. Muutoin kokonaisvaltainen tarkastelu on tärkein lähestymistapa, myös kuukautiskipujen itsehoidossa. Kokonaisvaltainen tarkastelu pitää sisällään elämäntavat eli ruokavalion, liikunnan, jota yllä avasinkin jo, stressinhallinnan, unen, rentoutumisen, psykoedukaation sekä yksilöllisten tekijöiden huomioimisen. Kivun lievityksessä käytetään toki TENS sähköhoitoja sekä akupunktiota, mutta nyt keskiössä itsehoidolliset keinot.

Ruokavalio ja kuukautiset

Ruokavaliossa kannattaa suosia monipuolista ja terveellistä, kasvisvoittoista ruokavaliota. Myös pehmeiden, hyvien rasvojen hyödyt nousevat esiin kuukautiskipu aihetta tutkiessani. Kivun itsehallinnallisesta näkökulmasta vältä pikaruokaa, friteerattu ruokaa, sokeria, liiallista kofeiinia sekä alkoholia. Käytännössä siis syömällä perusterveellistä ja monipuolista ruokaa, annat elimistölle kaikki välttämättömät energia ja ravintoaineet elimistön optimaaliselle toiminnalle, ja sen myötä kivun kokemus saattaa myös olla lievempi.

Monet raportoivat normaalista poikkeavia mielitekoja kuukautisten aikana. Kuukautisten oireina turvotus on taas yleistä. Voisiko turvotus ja vatsaongelmat kuukautisten aikana ollakin seurausta ruokavalion muutoksesta kuukautisten aikana, eikä suora seuraus itse kuukautisista?

Stressin ja psykoedukaation vaikutus kipuun

Kivun tuntemukseen vaikuttaa myös tieto ja suhtautuminen siihen. Kivun voimakkuuteen vaikuttaa aivojen reaktiot nosiseptiiviset ärsykkeisiin. Talamus jakaa kehosta tulleita informaatioita aivojen eri osiin ja tietyt osat käsittelevät tulevan informaation suhteessa saatavana olevaan tietoon ja kokemuksiin. Aivot päättelevät onko kyseessä vaara, jolloin limbinen systeemi aktivoituu ja aiheuttaa keholle stressi reaktiota. Tiedon lisäksi historia, asenteet ja kasvatus saattaa opittujen kokemusten mukaan vaikuttaa kivun kokemukseen. Siksi psykoedukaatio eli syyn ja kivun kokemisen ymmärtäminen oikean tiedon kautta lisää positiivista suhtautumista kipuun ja lisää luottoa sen vaarattomuudesta, joka osaltaan taas edesauttaa aivojen tiedon käsittelyä ja näin vaikuttaa sen lähettämään kipusignaaliin.

Aivojen reaktio kehosta tulevaan ärsykkeeseen voi olla siis joko positiivinen ja inhiboiva (eli lieventävä), jolloin on luottavainen siihen, että kaikki järjestyy ja elämä jatkuu tai sitten negatiivinen ja exitoiva (kipua voimistava), joka aiheuttaa huolta, murhetta ja stressiä. Stressi vaikuttaa siis osaltaan kivun kokemiseen sitä voimistaen. Tunteilla, ajatuksilla ja asenteilla on siis suuri merkitys kuukautiskivun sekä yleisesti kivun kokemisessa. En tarkoita sitä, että kipu poistuu psykoedukaation vaikutuksesta, mutta usein saattaa olla lievittävä tekijä tai ainakin ratkaisevassa asemassa silloin, kun mietitään, tuleeko kipuun reagoida vai jättää huomiotta.

Tiedetään myös, että stressi nostaa kortisoli tasoa ja lisää elimistön jännittyneisyyttä. Kuukautisten aikana koetut krampit saattavat tuntua voimakkaammilta, kun koet olevasi stressaantunut, ylikuormittunut tai ahdistunut. Myös sosiaalisella ympäristöllä ja ihmissuhteilla, traumoilla ja työn mielekkyydellä on osuutta kivun kokemisessa. Yleisesti mielen hyvinvoinnilla ja tasapainotilalla on osuutta kaiken kivun kokemisessa.

Unen vaikutus kipuun

Uni on asia joka vaikuttaa kokonaisvaltaisesti meihin, aina toimintakyvystä, elimistön puolustusjärjestelmään ja aivotason mekanismeihin. Hyvät yöunet edistävät palautumista ja yleisesti elintoimintojen normaalia tasapainoista toimintaa. Hyvät unet lisäävät pystyvyyden tunnetta ja yleisesti kohentaa mielialaa. Hyvät unet ylläpitävät elimistön puolustusjärjestelmää ja sammuttaa mahdollisia tulehduksia. Myös stressi pysyy paremmin hallinnassa, kun unta tulee yössä riittävästi. Huonosti nukuttu yö lisää kipuherkkyyttä ja siksi unta tulee vaalia niin kuukautisten aikana kuin muutoinkin. Uni on asia, johon panostaisin ehdottomasti eniten!

Rentoutumisen tärkeys

En tiedä mistä se on lähtöisin, mutta jostain muistan jääneen kehotuksen vetää vatsaa sisään ja suoristaa selkää yleisillä paikoilla ollessa. Mikäli sulla on jäänyt tällainen juurtunut päätön tapa jostain menneisyydestä, niin unohda se heti! Jatkuva vatsan & lantionpohjan jännittäminen lisää alueen kireyttä ja sen myötä saattaa vaikuttaa myös kuukautiskramppien voimakkuuteen. Lantionpohjan voimaa on ehdottoman tärkeä harjoittaa aina iästä riippumatta, mutta jatkuva jänteys ei ole hyväksi, päinvastoin. Tätä lukiessasi kiinnitä homiota vatsaan ja lantionpohjaan. Onko ne täysin rentoina? Väitän että rentouttaminen voi olla yllättävän vaikeaa, etenkin jos on samanlaisia juurtuneita tapoja vatsan sisään vetämisestä kuin minulla.

Kävimme jo läpi prostaglandiinin vaikutukset kohdun lihasten supisteluun. Mikäli elimistö on entuudestaan jännittyneessä tilassa, supistelu voi tuntua vieläkin kivuliaammilta. Tämä pätee niin kuukautiskipuun, kuin kipuun yli päätään. On tärkeä löytää itselle sopivia keinoja tai asentoja rentoutumiseen. Esimerkiksi kuukautisten aikana prostaglandiinin vaikutuksesta johtuvat voimakkaat supistelut saattavat aiheuttaa kramppien lisäksi verisuonten yhteen puristumista ja näin aiheuttaa hetkellistä verenkierron häiriötä paikallisesti, joka taas voi voimistaa kipua paikallisesti. Rentoutuneessa tilassa verenkierto ja aineenvaihdunta kulkee paremmin.

Rentoutuminen inhiboi eli lievittää elimistön stressi reaktiota, aktivoi parasympaattista hermostoa, joka on elimistöä rauhoittava ja hillitsevä hermosto sekä laskee sympaattisen hermoston aktivisuutta. Sympaattinen hermosto tunnetaan elintoimintoja kiihdyttävänä hermostona, joka pitkään aktiivina ollessaan aiheuttaa elimistön kortisoni tason nousua ja se taas vaikutti kehon jännittyneisyyteen. Rentoutuminen on siis tärkeä osa kivunlievitystä. Se miten rentoudut, on aina yksilöllistä. Lämpö eri muodoissaan on loistava tapa rentoutua ja sen vaikutuksia on myös tieteellisesti tutkittu. Lämpö hoitoa voi olla kuuma kylpy, saunominen tai lämpöpakkauksen asettaminen kipualueelle. Yleisesti rentoutuminen voi olla lämmön lisäksi tiettyjä lepoasentoja, rauhallista kävelyä, yleisesti tahdin hidastamista, meditointia, köllöttely teen äärellä tai hengitysharjoituksia.

Mikäli viime julkaisu hengityksen tärkeydestä jäi lukematta, niin lue se täältä! Ohesta löydät myös rentoutumiseen suunnattuja harjoitteita.

Rakkaus, läheisyys ja kosketus

Muistatte varmaan lapsena joskus kaatuneen ja saaneet ruhjeita. Äiti puhalsi pipiin paijausten kera ja tsädää, kipu lievittyi välittömästi. Läheisyys, kosketus, rakkaus, silittäminen, hellyys, hyväily ja orgasmit elvyttää kehoa sekä mieltä laaja-alaisin vaikutuksin. Kosketus laskee verenpainetta, vähentää stressiä ja rauhoittaa kehoa ylipäätään. Kosketus lievittää myös hätäännystä, ahdistusta ja pelkoa. Kosketus on siis loistava kivunlievityskeino. Kivun hallinnassa kosketukseen liittyy porttikontrolli teoria. Porttikontrolli teoriassa kosketuksen aiheuttama uusi ärsyke signaloituu sensorisen ja psykologisten vaikutusmekanismien kautta siten, että kosketus inhiboi eli vaimentaa vanhaa kipu ärsykettä. Tämä on ikään kuin aivojen huijausta kivusta pois uuden ärsykkeen, kosketuksen avulla.

Kosketustakin voimakkaampi kivunlievitys on rakastuminen. Vastarakastuneena voi valvoa vaikka läpi yön olematta väsynyt, olla syömättä päivän tuntematta nälkää eivätkä kivut tunnu missään. Rakastuessa aivojen toiminta ja rakenne muuttuvat. Rakkaus on kuin huumetta, joka sytyttää aivojen palkitsemisjärjestelmän janoten sitä lisää. Rakastumista verrataan morfiiniin ja sen sanotaan olevan morfiiniakin tehokkaampaa. Rakastuminen on hyvää kivun lievitystä, mutta muista myös rakastaa itse itseäsi. Rakkaus itseä kohtaan lisää itsensä kunnioitusta, arvostusta ja kehon kuuntelemista. Suhtautuessa itseensä rakastavasti näet myös herkemmin ympärilläsi ja toiminnassasi hyviä asioita. Tällöin usein myös tekee parempia ratkaisuja oman hyvinvointinsa edistämiseksi. 

Olettamukset kivunhoidosta

Etenkin näin fysioterapeutin näkökulmasta, monet olettavat lääkkeiden sekä passiivisten hoitojen olevan ratkaisu kivun lievitykseen. Niillä on ehdottomasti roolia tietyissä tilanteissa. Tuntuu kuitenkin että elämäntapoja, unta ja ruokavaliota kivun lievityksessä vähäksytään niiden tylsyytensä vuoksi. Jostain syystä me ihmiset luontaisesti haluamme, että asiat tehdään meidän puolesta (passiivisina hoitoina) tai sitten kaipaamme monimutkaisia ja uusia hienoja asioita, jotta uskomme niiden vaikuttavuuteen. Totuus kuitenkin on se, että yksinkertaiset asiat ovat ne, jotka ratkaisevat. Yhä enemmän kannustaisin ihmisiä panostamaan perusasioihin ja keskittymään niihin kunnolla. Syönkö oikeasti monipuolisesti? Tuleeko oikeasti nukuttua 8h yössä? Onko arjessa hyötyliikuntaa? Olenko onnellinen? Luotanko elämään tai koenko stressiä? Millaisia ihmissuhteita ympärilläni on? Onko elämässäni mieluisia asioita? Näitä asioita olisi hyvä aika ajoin miettiä ja puuttua jos tuntuu että jossakin osa-alueessa olisi kehitettävää.

Kerta mielihyvää lisäävät tekijät parantavat elämänlaatua ja lievittävät kipua, mikset siis tekisi enemmän asioita, jotka saavat sinut onnelliseksi. Muista myös rakastaa itseäsi ja muita. Kosketa ja tule kosketetuksi. Liiku säännöllisesti, mutta muista myös rentoutuminen sopivassa suhteessa. Syö hyvin ja monipuolisesti sekä luota elämään ja asioiden järjestymiseen! <3

-Kiira

Kuvat: @lilinissila

Lähteet:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5984430/
  • Helena Miranda. 2016. Ota kipu haltuun. Kustannusosakeyhtio Otava.
  • Hannu Luomajoki. 2020. Ammattilaisen kipukirja. VK kustannus oy.
  • https://www.kaypahoito.fi/hoi50103#readmore
  • https://physio-pedia.com/Menstruation_and_Menstrual_Rehab?utm_source=physiopedia&utm_medium=search&utm_campaign=ongoing_internal
  • https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00147
  • https://sic.fimea.fi/verkkolehdet/2017/1_2017/gynekologia-ja-urologia/kuukautiskipujen-itsehoito
  • https://www.retrainpain.org

Onko fyysisellä kunnolla vaikutusta korona virukseen?

Ajattelin jakaa muutamia otteita aiheesta, joka koskettaa meitä kaikkia. Osallistuin liikuntalääketieteen webinaariin, jossa käsiteltiin vallitsevaa korona aihetta. Webinaarissa avattiin uusimpia tutkimustuloksia korona epidemian vaikutuksista. Monet vaikutukset ovatkin meillä jo tiedossa ja tartunta sekä kuolleisuusluvut päivittäin saatavilla. Erityisesti itseäni kiinnosti webinaarin lähestyminen koronasta nuorilla sekä hyvän fyysisen suorituskyvyn omaavilla henkilöillä. Tiedetään jo, että sydänsairaudet, krooniset maksa tai munuaissairaudet, ylipaino, tupakointi, keuhkosairaudet, vastustuskykyä alentavat sairaudet ja/tai lääkitykset (kuten syöpätaudeissa), korkea ikä ja miessukupuoli lisäävät riskiä sairastua korona virukseen ja vakavempiin oireisiin. Tiedetään että liikunta lisää hyvinvointia, niin fyysisesti kuin henkisesti. Vaikuttaako hyvä fyysinen suorituskyky viruksen epidemiologiassa? Entä onko taudin sairastettuaan turvassa ja voiko elämää jatkaa normaalisti?

Ennen kun käydään läpi liikunnan vaikutuksia, sanottakoon että alkuvuoteen verrattuna, ikäluokka jakauma on toisessa aallossa eri. Nyt eniten sairastaa 30-39-vuotiaat, johon minäkin kuulun. Kuolleisuus on edelleen korkeinta suurissa ikäluokissa. Nyt myös ihan pieni lapsia ja vauvoja on sairastunut. Joka 3 sairastuneista nuorista aikuisista on ulkomaalaistaustaisia ja 15% niistä on sote alan työntekijöitä. Näiden perusteella olisin siis korkeassa riskissä, sillä kohdallani täytyy näistä 2/3. Jaiks!

Korona ei ole vain hengityselimistön sairaus

Patogeneesistä tiedämme korona viruksen yleisimmät oireet eli päänsäryn, kurkkukivun, yskän, lyhyen hengityksen ja hengitysvaikeudet, maku ja hajuaistin menetys, lihas tai nivelkivut, kylmät väreet, kuume, pahoinvointi, väsymys ja uupuminen sekä sekavuus. Nyt viimeisimpänä on myös todettu, että maha-suolikanavan oireet ovat myös yleisiä korona tartunnan oireissa. 20%:lla sairaalahoidossa olevista korona positiivisista potilaista oireina oli vain nimenomaan maha-suolikanavan oireita eli oksentelua, ripulia ja pahoinvointia. Räkäyskökset ja vuotava nenä viittasivat useammin perus flunssaan kuin koronaan, toki poikkeuksiakin on.

Tiesitkö että maku ja hajuaistin menetys johtuu viruksen vaikutuksista aivoihin? 

Webinaarissa korostui myös se, ettei korona virus ole pelkästään hengityselimistön sairaus. Korona virus on ennen kaikkea yleisoireinen tauti, johon voi liittyä monien elinten toimintahäiriöitä. Sairaalahoidossa olevista korona positiivisista 30% todettiin verenkierron hyytymishäiriöihin liittyviä komplikaatioita. Sydänlihasvaurioita todettiin 5-10%, akuutteja munuaisvaurioita 5% ja neurologisia aivotapahtumia 5%. Myös silmiin liittyviä löydöksiä, kuten verkkokalvovaurioita raportoitiin henkilöillä, keillä ei ole aikaisempiä perussairauksia tai silmäoireita. Koronavirus vaikuttaa myös immuunijärjestelmään ja autonomiseen hermostoon. Immuunijärjestelmän epäjärjestys aiheuttaa sydänlihasvaurioita ja sen myötä kohottaa kuolin riskiä. Paljon puhuttiin nuorten keskuudessa siitä, kuinka sydänlihaksen tulehdus saattaa olla käynnissä viikkoja toipumisenkin jälkeen (saksalainen magneettikuvilla ja merkkiaineilla tehty tutkimus). Aloittakaa liikunta siis oikeasti rauhallisesti, mikäli olette kyseisen virustaudin sairastaneet!

Long covid, post covid eli koronaviruksen jälkioireet

Tutkimuksissa oli erimaiden tilastoja korona virus infektion jälkeisiä oireita. Ranskalaisen tutkimuksen mukaan 3kk virukseen sairastumisesta 55% koki edelleen voimakkaampaa uupumista. Hengenahdistusta koki 42% ja muistiin vaikuttavia tekijöitä raportoi 34%. keskittymis ja/tai univaikeuksia raportoi noin 30%. Myös hiusten voimakkaampaa lähtöä oli 20%. 72% liikuntaa ja urheilua harrastaneista oli palannut harrastustensa pariin, mutta lähes puolet matalammalla suoritusteholla. Korona virus ei ole siis vain flunssaoireita, vaan siihen saattaa liittyä myös paljon jälkioireita ja suorituskykyyn vaikuttavia, heikentäviä tekijöitä.

Näitä long covid oireita syntyi nimenomaan sekä suorista elinvaurioista, mutta ennen kaikkea viruksen invaasiosta johtuen ja se vaikuttaa puolestaan immunologiaan. Myokardiitti eli sydänlihastulehdusta todettiin myös 1-2kk myöhemmin niillä, jotka eivät joutuneet oireiden vuoksi akuutisti sairaalahoitoon. Webinaarissa nostettiin esiin myös puristavat rintatuntemukset. Rintatuntemukset eivät välttämättä liittyneet suoraan sydämen toimintaa tai rytmihäiriöihin. Rytmihäiriömäistä oireilua ja puristuksen tunnetta saattaa aiheuttaa autonomisen hermoston epätasapainotila, jolloin sympaattinen ja parasympaattinen järjestelmä aktivoituvat vuorotellen, aiheuttaen tykytystä ilman varsinaista rytmihäiriötä (eli kammio tai sähköisen systeemin vikaa). Puristavaa tunnetta rinnassa taas selitettiin viruksen tekemistä muutoksista keuhkoissa. Virus voi aiheuttaa muutoksia keuhkojen reunojen seinämissä, jonne saattaa muodostua fibroosia (tätä kuvainnollistettiin ”panssariksi”). Tämä panssarimainen kudos saattaisi aiheuttaa normaalista poikkeavia tuntemuksia ja puristusta rinnassa.

Neurologisista jäännös oireista osalle jäi päänsärkyjä ja huimausta sekä maku ja hajuaistin muutoksia. Myös yleisvointi liikuntasuorituksen aikana ja sen jälkeen raportoitiin heikommaksi jälkioireissa noin 3kk taudin sairastamisesta. 20 % jälkioireista kärsivillä raportoitiin myös masennusoireita ja ahdistuneisuutta. Se on kaksinkertainen ilmaantuvuus verrattuna muihin potilasryhmiin.

Onko hyvästä fyysisestä suorituskyvystä tutkimusnäyttöä koronaa vastaan?

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kohtuullinen liikunta vaikuttaa usealla tavalla immuunijärjestelmässämme. Vaikka immuunijärjestelmä palaa liikuntasuorituksen jälkeen pian takaisin samalla tasolle kuin ennen liikuntasuoritusta, jokainen suoritus boostaa ja vähentää infektio riskiä pitkällä aikavälillä. Mikäli on hyvä fyysinen suorituskyky, riski sairaalaan joutumiselle on pienempi. Hyvällä kunnolla on siis merkitystä sairauden oireissa ja siitä palautumisessa, vaikkakaan täyttä immuniteettiä se ei tuo.

Säännöllinen liikunta lievittää stressiä. Stressi taas voi aiheuttaa latentin (piilevän) viruksen uudelleen aktivoitumista. Säännöllinen liikunta alentaa myös systemaattista tulehdusta, viivästyttää immunologista ikääntymistä sekä parantaa taudinaiheuttajien immuunivalvontaa vähentämällä sairausriskiä. Lisäksi säännöllinen liikunta parantaa rokotteiden tehoa.

Voimaharjoittelun merkitys myös nostettiin esiin, etenkin ikääntyneiden keskuudessa. Infektiosta palautuminen saattaa kestää pitkäänkin ja se vaikuttaa tyypin 2 lihassoluihin. Tyypin 2 lihassolut ovat nopeita lihassoluja, joiden merkitys korostuu arkielämässä, esimerkiksi liikennevaloja ylittäessä. Tyypin 2 lihassolukato vaikuttaa merkittävästi elämänlaatuun. Siksi hyvä voimaharjoittelu edistää ja ennaltaehkäisee tyypin 2 lihassolumuutoksia tartunnan saadessaan.

Koska erimaiden tekemien tutkimusten mukaan suurella osalla korona potilaista on merkittävästi heikentynyt fyysinen toimintakyky sairauden jälkeen, on erittäin tärkeä pitää suorituskyvystä huolta ei vain sairastumisen jälkeen, vaan ennen kaikkea jatkuvasti. Hyvä fyysinen suorituskyky siis lieventää infektion oireita sekä mahdollisia long covid oireita.

Miten aloittaa liikunta korona infektion jälkeen?

Mahtavia uutisia, sohvalle jäämistä ei suositella, vaikka long covid oireita olisikin! Tässäkin tapauksessa liikkumiseen kannustetaan. Hyvin hissukseen aloitettu liikunta kehoa kuunnellen on oikea lähestymistapa liikunnan aloittamiseen. Älä siis palaa rytinällä vanhoihin kaavoihisi, vaan ota kevyemmin ja vähemmin, mutta kuitenkin säännöllisesti. Tähän asiantuntijoiden oli vaikea antaa tarkempia ohjeita, sillä jokaisen tausta ja viruksen vaikutukset ovat niin yksilöllisiä. 

Miten edistää omaa terveyttä korona aikana?

Niin tylsältä kuin se kuulostaakin, säännöllisellä ja terveellisellä sekä monipuolisella ruokavaliolla on merkittäviä vaikutuksia immunologiaan. Hyvä fyysinen kunto ja säännöllinen liikuntaharjoittelu todennäköisesti suojaa koronataudilta ja edistää taudista paranemista. Yleisesti voimaharjoittelua (huom. tämä ei tarkoita vain salitreeniä, vaan esimerkiksi kotivoimistelua) suositeltiin tehtäväksi 3x viikossa sekä kestävyysliikuntaa 30 minuuttia yhtäjaksoisesti, aina 5-7x viikossa. Kestävyysliikuntaan lukeutuu arkiaktivisuus, jonka hyötyjä myös paljon korostettiin. Liikunnan hyödyt koskettavat iästä riippumatta. Koskaan ei ole liian myöhäistä panostaa omaan hyvinvointiin ja terveyteensä liikunnan kautta!

On mielestäni niin käsittämätöntä kuinka eri tutkimusten yhteydessä ja aiheesta riippumatta, säännöllisen liikunnan ja terveellisen kasvispainotteisen ruokavalion todistetaan vaikuttavan terveyteen edistävästi. Silti kaiken tiedon valossa, jäämme sohvalle napostelemaan ja katsomaan televisiota. Jos pandemia ajat eivät herätä sinua panostamaan omaan terveyteen, niin en tiedä mikä sitten. Meillä on vain yksi elämä, joten panosta siihen vielä, kun pystyt itse vaikuttamaan!

Aktiiviliikkujat, urheilijat ja infektioalttius

Suomen olympiakomitean johdosta on tutkittu kovan tai pitkäkestoisen liikuntasuorituksen vaikutuksia sen jälkeen. Kovan ja/tai pitkäkestoisen liikuntasuorituksen jälkeen liikkuja/urheilija on alttiimpi infektioille avoimen ikkunan myötä. Avoimesta ikkunasta puhuttaessa tarkoitetaan hetkittäistä ajanjaksoa, jossa elimistön suorituskyky laskee kovan liikuntasuorituksen aikana. Tällöin ollaan alttiimpia vakaville infektioille ja komplikaatioille sekä latenttien eli piilevien virusten uudelleen aktivoitumiselle. Tutkimuksen mukaan alussa lepo ja uni palauttivat kovankin liikuntasuorituksen jälkeen, mutta 7 päivän jälkeen palautuminen ei ollutkaan samalla tasolla ja havaittiin heikkenemistä T-solutasolla. T-solut osallistuvat elimistön kohdennettuun immunipuolustukseen infektiopaikalla.

Ulosteen mikrobeja tutkittaessa huomattiin, että kova fyysinen suoritus muuttaa suoliston mikrobeja. Suoliston mikrobit vaikuttavat meidän fysiologiaan, immunipuolustukseen, kolonisaatioresistenssiin ja ravitsemukseen sen käsittelyn kautta. Suolistomikrobeilla on laajoja terveysvaikutuksia. Suolistomikrobien avulla elimistö muodostaa esimerkiksi tiettyjä vitamiineja ja bioaktiivisia yhdisteitä. Suolistomikrobit tuottavat myös hermoston välittäjäaineita ja vaikuttavat aivotoimintoihin. Tiedettävästi aivot taas säätelevät melkein kaikkea toimintaamme. Suolisto osallistuu merkittävästi elimistön homeostaasiin eli tasapainotilan ylläpitämiseen. Suoliston mikrobeihin pystymme taas vaikuttamaan terveellisen ja kuitupitoisen ruokavalion kautta, pre- ja probiooteilla sekä ulostesiirroilla. Ei ole siis se ja sama, mitä suuhusi laitat. Kohtuullinen liikunta tukee siis immuniteettiä, mutta kova fyysinen rasitus saattaa altistaa herkemmin infektiotaudeille.

Muita esille nousseita huomioita

Kova psyykkinen stressi ja pitkään jatkunut energiavaje lisää infektioalttiutta. Webinaarissa käsiteltiin myös joiden vitamiinien hyödyllisyyttä sairastuessa. Merkittäviä hyötyjä vitamiini lisistä ei löydetty, muuta kuin D-vitamiinin kohdalla, joskin suoran tehon näytön puutteita oli myös tässä tutkimuksessa. D-vitamiinilisällä saatetaan saada estettyä hengitystieinfektioita, mutta juurikin koronassa ei ole suoraa osoitettua tehoa. Koronaan sairastuttua oireet saattavat olla kuitenkin lievempiä D-vitamiinilisää käytettäessä. 

Hyviä uutisia teille, jotka olette jo sairastaneet korona infektion. Uusintainfektiot ovat olleet erittäin harvinaisia. Uusintainfektio tarttuu todennäköisesti vain viruksen mutatoituessa, joka on kuitenkin hyvin harvinaista.

Yhteenveto

Vahvistat immuniteettiäsi pitämällä harjoituskuormituksen hallinnassa, mutta kuitenkin liikkuen säännöllisesti ja kohtuullisesti. Huolehdi riittävästä palautumisesta sekä rajoita stressin lähteitä. Vältä energiavajetta ja syö monipuolisesti ja riittävästi. Nuku vähintään 7-8h yössä ja käytä tarvittaessa tutkittuja ravintolisiä, kuten D-vitamiinia sekä probiootteja. Ota influenssa ja pneumokokkirokotukset, sekä tulevaisuudessa korona rokotus. Vältä ylimääräisiä kontakteja akuuteissa vaiheissa ja pidä 2m turvaväliä, sekä hengityssuojainta. Pese käsiä riittävän usein ja desinfioi käsiä. Desinfioi myös asuintilat ja käyttö esineet kuten avaimet sekä kännykkä säännöllisesti. Eristäydy heti jos saat oireita ja käy testissä. Muista yskäistä ja aivastaa hihaan.

Loppuun todettakoon että 80% kaikista korona positiivisista on kuitenkin lievä oireisia. Korona virus on kuitenkin vakavasti otettava infektio ja sen vaikutukset ovat paljon laaja-alaisemmat kuin aikaisemmin tiesimme. Siksi muistakaa noudattaa ohjeita ja välttämään ylimääräisiä kontakteja, jotta yhdessä selviämme tämän kurjan pandemian yli.

-Kiira

Lähteet:

  • Liikuntalääketieteen webinaari, liikuttaako covid-19
  • Professori Jarmo Oksi, Turun yliopisto.
  • Fysioterapian ja kuntoutuksen apulaisprofessori Arto Hautala, Liikuntatiteellinen tiedekunta, Jyväskylän yliopisto
  • Ylilääkäri, LT Maarit Valtonen, Huippu-urheiluyksikkö, Suomen Olympiakomitea; Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskus
  • https://www.europeactive.eu
  • https://www3.uef.fi/fi/web/saima/suolistomikrobit

Kun mitta alkaa täyttymään

Haluaisin sanoa, että ihanaa perjantaita ja viikonlopun alkua. Rehellisesti sanoen oma viikonloppuni alkoi ei-niin-ihanasti. Olin aamusta valmentamassa, josta suuntasin jälleen hammaslääkäriin. Mikäli et ole vielä lukenut kirjoitusta OPERAATIO SUU niin käy lukemassa, niin tiedät paremmin mistä puhun. Hammaslääkäri ei mennyt ihan toivotulla tavalla. Luulin kerran olevan toiseksi viimeinen ja olin henkisesti skarpannut, että maali näkyvissä, vaan turha toivo. Olen tänään ennättänyt jo parit itkutkin tuhertaa harmituksesta, ärsytyksestä ja vitutuksesta. Vaikka kuinka itse pyrkii tekemään kaiken hyvin, tuntuu ettei mikään riitä.

Operaatio suu vol.2

Operaatio suu siis tuottaa edelleen harmia ja jälleen sain kuulla uusista rei’istä hampaissani. Sen sijaan että tänään oltaisi aloitettu purentakiskojen valut, paikattiinkin reikiä. Joka kerta olen skarpannut hammaslääkäripenkissä maatessani, ilman puudutuksia, poran aiheuttamat hermo vihlaisut kehossani läpi kulkien, että nyt on vika kerta. On niin turhauttavaa ladata itsensä henkisesti kerta toisensa jälkeen kestämään kaikki tuo sama uudelleen ja uudelleen ja uudelleen, kerta toisensa jälkeen. Ei pelkästään se fyysinen kipu ja hammaslääkärikäyntien ahdistus, vaan se psyykkinen stressi siitä, mikä tämän kaiken aiheuttaa!

Mikä tämän kaiken aiheuttaa?

Väitän että elämäntapani on hyvät, eikä sen puolesta pitäisi olla ongelmia. En käytä juuri mitään lisäravinteita, ainakaan niin säännöllisesti, että se ongelmia aiheuttaisi. Käytän fluorillista hammaslääkärien suosittelemaa hammastahnaa. En juo usein alkoholia, limuja, energiajuomia tai muutoin syö sokeria usein. Pesen hampaat 2x päivässä ja käytän sekä hammaslankaa sekä hammastikkuja. Voisiko joku siis kertoa, että mitä tässä oikein tapahtuu ja miten tämä homma on räjähtänyt käsiin vasta nyt, sillä minulla ei tätä ennen ole ollut yhen yhtä reikää ja hammaslääkärin mukaan kiilteenikin on erittäin hyvä ja paksu? Koen väkisinkin huonommuutta rei’istä. Ällöttää ja surettaa. Mitä enemmän voin vielä tehdä?

Ei siinä vielä kaikki. Bonuksena sain kuulla, ettei purentakiskoja voidakaan tehdä, ennen kuin viimeinen viisaudenhammas on poistettu. Niin, multa on siis poistettu leikkaamalla 3, koska jostain syystä niitä ei saanut vain repimällä irti. Silloinen hammaskirurgi päätti, että jätetään tuo yksi nyt kuitenkin sinne vielä. Kiitti vaan sikana, nyt se sitten kostautuu ja joudun jälleen kokemaan samat kamalat puudutuspiikit ja operaatiot, sen sijaan että ne olisi tehty kerralla. Mulla on niistä kammo siksi, että viimeksi viisureiden leikkaus meni päin pyllyä, sain melkein paniikkikohtauksen, tikit ei sulanut ja en saanut viikkoon suuta kunnolla auki, koska tikit olivat niin syvällä poskilihaksessani. Jouduin siis varaamaan ajan tikkien poistoon. Siitä kertoessani hammaskirurgille hän tokaisi, ettei ollut hänen syynsä. Jep jep, minähän ne tikit itse ompelin suuhuni!

Voitte vaan siis kuvitella, etten hypi riemusta siitä, että edessä on jälleen vähintään 3x hammaslääkärikäyntiä. Eniten kuitenkin harmittaa se, ettei kukaan oikein tiedä mikä reikien aiheuttaja on. Koska mikään ei ole parempi stressin ja ahdistuksen purku kuin liikunta, suuntasin suoraan hammaslääkäristä salille, heh! Olin päättänyt tehdä kunnon jalkatreenin, koska se on intensiivisyydeltään juuri riittävän kamala poistamaan tai ainakin lieventämään ärsytystäni.

Liikunta parasta stressin purkua

Jalkatreeni starttasi kuitenkin hyvin ja olin yllättynyt kuinka hyvältä tuntui niinkin pitkän tauon jälkeen, kunnes pääsin maastavetoon. Tietenkin olin unohtanut vetoremmit toisen repun sisälle. Eihän se nyt isojuttu ollut, mutta saatatte tietää sen fiiliksen, kun kaikki ärsyttää ja pienetkin asiat kasvattavat otsalla olevaa tattia vieläkin enemmän. Kuitenkin tuttuni oli juuri salilla valmentamassa ja lainasi omia vetoremmejä treenini ajaksi. Tiettekö, musta se oli niin kivasti tehty, että mieli parani ihan vain tästä jo huomattavasti. Kiitos siis Sonja lainasta, et arvaakkaan kuinka piristit pienellä jutulla mun päivää!

Nyt yritän päästä tästä suu kriisistä yli ja tehdä vielä pari tuntia töitä ja sitten viikonlopun viettoon. Vaikka viikonloppu alkoi aika kurjasti, piristystä tuo myös se, että poikaystävä on takaisin kotona melkein kahden viikon leirillä olon jälkeen. Ehkä huomenna jo pirteemmällä meiningillä!

-kiira

Kuvat: Lilinissila

Nykypäivän huono hengitys ja sen vaikutus meihin!

*Kaupallinen yhteistyö Lunette kanssa

Puhutaan hetki hengityksestä ja rentoutumisen tärkeydestä. Monelle meistä hengitys on itsestään selvä automaatio, johon harvemmin tulee kiinnitettyä sen suurempaa huomiota. Kiire kulttuurin myötä yhä useammalla on huonot hengitystavat ja elimistö on jännittyneessä tilassa. Elimistön jännittynyt tila saattaa reagoida fyysisinä oireina.

Miten ja mihin kaikkeen hengitys vaikuttaa, miksi siihen tulisi ajoittain kiinnittää huomiota ja miten se liittyy aiheeseen kuukautiset? Jatka lukemista, sillä avaan aihetta laajemmin. Lopussa jaan lisäksi konkreettisia vinkkejä ja harjoituksia hengitykseen ja rentoutumiseen liittyen. Vaikka hengitys ei ole aiheena ehkä seksikäs, se on silti meitä jokaista koskettava ja erittäin tärkeä. Lukemasi jälkeen et halua enää jättää hengitystä huomiotta.

Hengityksen fysiologia

Sisäänhengitys on hapen siirtymistä ilmasta soluun ja uloshengitys hiilidioksidin siirtymistä soluista ilmaan. Jos yli hengitämme, elimistöstä poistuu enemmän hiilidioksidia kuin aineenvaihdunnan tuotoksena syntyy. Se saattaa pitkän jatkuneen aiheuttaa valtimoveren emäksisyyden ja aiheuttaa mm. verisuonten supistumista, tukehtumisen tunnetta, rintakipua, sydämen tykytystä, raajojen puutumista, huimausta, pyörryttävää oloa ja nopeaa uupumisen tunnetta. Ali hengittäessä hengitys on usein pinnallista ja hengityksen välillä saattaa tulla pitkiäkin taukoja. Ali hengittäessä pallean käyttö on usein passiivisempaa ja elimistön solut eivät saa riittävästi happea ja hengitykseen osallistuvat kudokset liikettä. Hypoksia eli vähentynyt hapensaanti voi olla henkeä uhkaava, mutta pienelläkin happivajeella on jo merkittäviä oireita. Oireina voi olla mm. kalpeus, heikotus ja huimaus. Yleisin oireista on kuitenkin pääkipu. Pitkittynyt stressi on nykypäivänä yksi merkittävä syy huonoon hengittämiseen.

Stressin vaikutus

Stressi vaikuttaa niin kuukautisiin kuin hengittämiseen. Tiesitkö että stressi voi olla syy myös epäsäännöllisiin kuukautisiin? Stressi itsessään on psykologista, mutta pitkittyneenä voi aiheuttaa fyysisiä oireita. Yleisimpiä stressin oireita on päänsärky, vatsakivut, huimaus, sydämentykytys, pahoinvointi, tihentynyt virtsaamisen tarve, selkävaivat ja flunssa kierre. Se miten stressi vaikuttaa yksilöllisesti on suuria eroja. Stressin hallintaa ja säätelyä pystyy opettelemaan siinä missä mitä tahansa muutakin taitoa. Tiedetään kuitenkin, että stressi nostaa sympaattisen hermoston aktivisuutta ja kiihdyttää sykettä sekä hengitystä. Pitkäkestoinen tai toistuva kiihtynyt hengitys on taas elimistöä kuormittava tekijä. Kuormittunut ja jännittynyt keho ei toimi aina suotuisasti ja ilmenee eri oirein. Monet kuormitustekijät, niin fyysiset, psyykkiset kuin sosiaaliset lisäävät myös kivun ja ahdistuksen kokemista. Se vaikuttaa myös suhtautumiseen kuukautisia kohtaan, sekä koettuun kipuun niiden aikana. Mitä enemmän fyysistä ja henkistä kuormitusta, sen suurempana todennäköisesti koet kipua, kuten kuukautiskipua.

Mihin kaikkeen hengityksellä pystytään vaikuttamaan?

Hengityksen vaikutukset ovat hyvin laaja-alaiset. Hengityksellä pystytään vaikuttamaan kaikkiin kehon järjestelmiin ja ylläpitämään kehon tasapainotilaa. Hengitys on myös ainoa tapa vaikuttaa muutoin tahdosta riippumattomaan eli autonomiseen hermostoon. Hengityksen kautta pystyt siis säätelemään kaikkea, mihin autonominen hermosto vaikuttaa.

Mihin autonominen hermosto sitten vaikuttaa?

Autonominen hermosto jaetaan sympaattiseen sekä parasympaattiseen järjestelmään. Sympaattinen hermosto tunnetaan taistele tai pakene hermostona, joka nostaa verenpainetta ja tehostaa verenkiertoa, nostaa sydämen sykettä ja vireystasoa. Parasympaattinen hermosto, johon hengityksellä pyritään vaikuttamaan, auttaa palautumaan ja rauhoittumaan. Parasympaattisen hermoston aktivoituessa sydämen syke laskee, hengitys tasaantuu ja ruuansulatuselimistö tehostuu. Koettu stressi ja liikunta nostaa sympaattisen hermoston toimintaa ja hidastaminen, hengitys ja lepo taas nostaa parasympaattisen hermoston toimintaa ja tähän pystyt tietoisesti vaikuttamaan. Etenkin yhteiskunnan hektisyydessä tulisi kiinnittää huomiota tietoiseen rentoutumiseen.

Hyvällä hengityksellä rentoutat lihaksia. Lihasten rentouttaminen on oleellista esimerkiksi kuukautiskipujen lääkkeettömässä itsehoidossa. Tietoisen hengittämisen ja rentoutumisen vaikutus ulottuu koko lantionpohjaan ja kivun säätelyyn sen alueella. Se mitä kaikkea lantionpohjaan lukeutuu, käydään läpi hieman alempana.

Tiesitkö?

Että palleahengityksen ja sen aiheuttaman paineen säätelyn avulla pystyt vaikuttamaan suoliston toimintaan ja laskimoverenkiertoon. Lisäksi pallea hengityksen ja lihasten aiheuttama vatsaontelopaine keskivartalossa puristaa imusoluja ja näin lisää imusuonten liikettä. Imusuonten tehtävä on kuljettaa kuona-aineita hajotettavaksi ja imeyttää nesteitä takaisin verenkiertoon. Myös aivo-selkäydinneste pumpataan aivoihin hengityksen avustuksella. Ei siis mikään ihan turha juttu tämä hengitys!

Hyvä hengitys lähtee palleasta

Pelvic floor eli lantionpohja on kompleksi, jossa lantionpohjan lihakset, vatsalihakset sekä syvät selkälihakset ja pallea on toisiinsa yhteydessä lihaskalvojen eli faskioiden välityksellä. Se miten hengität ja käytät palleaa, vaikuttaa siis kyseisen alueen aktiivisuuteen ja rentoutumiseen. Pallea on keskivartalon syvä lihas. Selkäkanavan mukaan pallean heikko aktiivisuus on osoitettu olevan yhteydessä selkäkipuun, jota usein kuukautistenkin aikana saattaa olla. Pallean heikko aktiivisuus on suoraan yhteydessä huonoon hengittämiseen ja hengityksen myötä vaikuttaa laajasti päivittäiseen jaksamiseen ja kudosten hapensaantiin. Hyvä palleahengitys rentouttaa ja alentaa stressiä ja lievittää kipuja. 

Epämiellyttävät tunteet ja kokemukset nostavat hengitystiheyttä. Tietoisella hengittämisellä ja rentoutumisella saatat saada myös tunteita paremmin hallintaan. Palleahengityksellä voidaan tukea myös keskivartalon lihasten hallintaa sekä urheilusuorituksia, mutta nyt keskitytään rentoutumisen näkökulmaan. Muita hyviä rentoutumisen menetelmiä tehokkaan hengittämisen lisäksi on orgasmit, jotka sekä vähentää kipuja että rentouttaa vartaloa. Kosketus ja läheisyys ovat myös tehokkaita rentoutumisen keinoja. Myös lämmin eri muodoissa rentouttaa. Lämmön muotoja on esimerkiksi saunominen, kylpeminen, suihkuttelu tai lämpöpakkaukset.

Heikon palleahengityksen tunnusmerkkejä

Yleensä tunne siitä, ettei happi kierrä kunnolla tai että happea joutuu haukkoamaan, saattaa kertoa pallean heikosta käytöstä. Myös jatkuva haukottelu saattaa olla merkki, siinä missä tiheä hengittäminenkin. Tiheän hengittämisen tuntomerkkejä on usein kireät tai lyhentyneet kaulan alueen lihakset. Huono ja pinnallinen hengitys voi aiheuttaa myös rintakehän etuosan lihaskireyksiä, jota näyttöpäätetyö, stressi ja huono hengittäminen edistää. Mikäli hengittäessä hartiat nousevat ylös tai jos rintakehän alaosa ja kyljet eivät laajene, voi ongelma olla pallean huonossa käytössä.

Pitkään jatkuneena oireet voi olla myös epämääräisempiä, kuten levottomuus, uneliaisuutta päivällä (mikäli yöunet kuitenkin riittävät), rintakehän, niskan ja selän kipuilua, ärtynyttä suolisto tai rakkoa, puutumista tai raajojen viileyttä. Myös oppimisvaikeudet, yöllinen enureesi (aikuisten yökastelu) ja bruksismi (yöllinen narskuttelu) saattaa olla stressin ja huonon hengittämisen yhteisvaikutuksen tulos. Suu hengittäminen on usein merkki hengityksen häiriöstä (poissulkien tietenkin liikunnan yhteydessä) ja aiheuttaa myös yllä mainittuja oireita. Tiheä ja pinnallinen hengitys voi lisätä lihasten tonusta ja aiheuttaa tahatonta supistelua ja kramppailua. Kuukautisten aikana krampit saattavat siis lisääntyä kehon ollessa jännittynyt. Kiire, stressi, ahdistuneisuus, väsymys kipu ja traumat voivat kaikki altistaa hengitysmallin muuttumiselle autonomisen hermoston kautta.

Näyttöpääte apnea

Uniapnea on monelle varmasti tutumpi termi, mutta on tutkittu, että näyttöpäätetyötä tekevät, sähköposteja paljon lukevat, tabletteja ja kännyköitä tunteja tuijottavat henkilöt pidättävät herkemmin hengitystä. Hengityksen pidättäminen toistuvasti aiheuttaa apnean oireita.

Normaalin ja tehokkaan hengityksen piirteitä

Hengityksen tulisi kulkea levossa nenän kautta vatsaan. Keuhkojen kehityksen loputtua eli noin 22 ikävuoden jälkeen, hengitystaajuus tulisi olla noin 10-14 hengitystä minuutissa. Toki hengittäminen saattaa muuttua tietoisuuden myötä. Parhain tapa tarkastella hengitystä tästä näkökulmasta on aina tiedostamatta ulkopuolisin silmin. Hengitys tahti tulisi olla säännöllinen ja vaivaton. Uloshengitys on kestollisesti pidempi kuin sisäänhengitys. Hengitysten välissä on normaalia olla pieni tauko.

HARJOITUKSIA JA TESTEJÄ

On tärkeä löytää itselle sopiva menetelmä tukemaan rentoutumista ja tehokasta hengitystä. Harjoitukset voivat olla lyhyitä, päivän aikana tehtäviä. Tai sitten ne voivat olla pidempikestoisia rutiineja, joita itse tykkään sijoittaa aina iltaan ennen nukkumaanmenoa.

Hi Lo-testi

Testi mittaa karkeasti hengitätkö pinnallisesti vai pallean avulla. 

Testin voi tehdä istuen tai selin. Aseta toinen kätesi vatsan päälle ja toinen rintakehälle. Hengitä normaalisti. Tunnustele kumpi kätesi nousee ensimmäisenä ylös. Mikäli kumpikaan ei liiku tai liikkuvat sisäänpäin löydön on positiivinen eikä hengitys tapahdu aktiivisesti palleasta. Mikäli rintakehä nousee ennen vatsaa tai nousee merkittävän paljon suhteessa vatsaan, löydös on myös positiivinen. Hyvässä hengitystekniikassa hengitys kohdistuu vatsaan sekä kylkikaariin, josta se kohoaa rintakehälle. Niskan, kaulan ja hartioiden tulisi pysyä hengittäessä rentoina eikä olkapäät saisi nousta merkittävästi ylös. Tällöin pallea toimii todennäköisimmin aktiivisesti.

Hengityksen pidätystesti

Tämä testi mittaa hyperventiaatiosyndroomaa eli pinnallista ylihengittämistä.

Käy istumaan ja hengitä normaalisti. Uloshengityksen jälkeen ota nenästä kiinni pinsetti otteella. Pidätä hengitystä ottaen samalla aikaa. Kun tulee ensimmäinen tarve hengittää, pysäytä kello ja sisään hengitä. Tarkkaile sisäänhengitystä: hengityksen tulisi jatkua normaalisti nenän kautta. Löydön on positiivinen, mikäli hengityksen pidättämisen jälkeen haukotaan happea suun kautta. Hyperventilaatiosyndrooma on lievä, jos hengityksen pidätysaika on alle 30s ja vakava jos alle 20sec.

Rintakehän liikkuvuuden mittaaminen

Rintakehän liikkuvuus vaikuttaa hengityskapasiteettiin.

Rintakehän liikkuvuuden mittaamiseksi tarvitset mittanauhan ja toisen henkilön mittaamaan. Mittanauha asetetaan rintakehän ympärille, noin miekkalisäkkeen kohdalle (rintalastan alaosalle). Seuraavaksi hengitä voimakkaasti (maksimaalisesti) sisään. Rintakehän ollessa laajimmillaan mitataan ympärysmitta. Seuraavana lähde tyhjentämään keuhkoja maksimaalisella ulospuhalluksella. Mittaajan mittaa jälleen samasta kohdasta ympäryksen. Tulos saadaan mittaamalla sisään- ja uloshengityksen erotus. Normaali rintakehän liikkuvuus on yli 5cm.

Tietoinen syvään hengitys laskuilla tai ilman

Syvään hengittäminen (keuhkot täyteen nenän kautta ja hitaasti ulos puhaltaen). Tämä antaa parasympaattiselle hermostolle viestiä rauhoittumisesta. Itse käytän syvään hengittämistä päivittäin tilanteissa, jotka aiheuttavat jännitystä, ahdistusta tai joissa muutoin keho herkästi jännittyy tai kun haluan pitää sen tietoisesti mahdollisimman rentona. Tällaisia on esimerkiksi hammaslääkäri, erilaiset esitykset, hieronnan aikana tai pahimpien vatsakramppien yhteydessä jne. Syvään hengittäminen on hyvä siitä, että harvoin muut huomaavat tekeväsi erityistä harjoitusta. Toimii siis hyvin tilanteesta riippumatta.

Harjoitusta voi suorittaa myös iltaisin. Tällöin siihen voi lisätä myös laskemisen, joka saa sopivasti ajatukset hämättyä pois päivän asioista. Sisään hengitä laskien 6 ja ulos puhalla laskien 8. Pidä välissä 2-3sekunnin tauko ja toista 6-10x.

Palleaa aktivoiva hengitys

Käy selin jalat suorana tai koukussa. Aseta kädet vatsasi päälle, noin navan molemmin puolin. Sisään hengitä kohti käsiä siten, että tunnet kätesi kohoavan ennen rintakehän kohoamista. Ulos puhalla rauhallisesti, pidätä hengitystä pari sekuntia ja toista noin 6-10x. Tunnustele oloa.

Voit suorittaa saman harjoituksen siirtämällä käsiä kylkikaarien mukaisesti vartalon/vatsan sivuille. Hengitä kohti käsiä ja suorita muutoin samoin kuten yllä.

Molempia harjoituksia voi tehdä myös päivän aikana istuen aktivoivana harjoituksena tai illalla selin rentoutumiseen.

Kontrolloitu hengitysharjoitus – sisään & ulos

Käy selin rentoon asentoon. Voit asettaa kädet vatsalle molemmin puolin. Sisäänhengityksen aikana jännitä kevyesti lantionpohja ja ohjaa hengitys kylkiin ja rintakehän takaosaan. Tunne samalla käsien kohoaminen. Ulospuhalluksen aikana lisää lantionpohjan jännitystä ja työnnä ilma ulos syvien alavatsalihasten avulla. Voit tuntea navan ala-sivu puolella poikittaisten vatsalihasten jännittymisen. Kun saavutat täydellisen keuhkojen tyhjennyksen, rentouta lantionpohja, vatsa ja pallea. Toista 6-10x.

Hengittämisellä ruumiinosat rennoksi

Käy selin maaten rentoon asentoon. Käy ajatuksissasi läpi jokainen ruumiinosa kerrallaan sisään hengittäen ja ulospuhalluksen aikana pyrit rentouttamaan kulloisenkin ruumiinosan ja päästämään sen mahdollisimman rennoksi. Aloita päälaesta, siirtyen kohti kasvoja, kaulaa, hartioita, rintakehää, käsivarsia, selkää, kylkiä, vatsaa, pakaroita, lantiota, lantionpohjaa, etu- ja takareisiä, sääriä, pohkeita ja jalkoja. Käytyäsi läpi koko vartalon tunnustele rentoutunutta ja painavaa vartaloa. Mikäli huomaat jännittyneisyyttä jossakin kohtaa, palaa siihen vielä erikseen uudelleen.

Jännitys-rentoutusharjoitus

Harjoituksella pyritään vaikuttamaan lihasaistiin, jotta tuntoreseptorit oppivat tunnistamaan eron jännityksen ja rentoutumisen välillä.

Jännitysrentoutusharjoitukset ovat omia suosikkejani. Jännitysrentoutus auttaa ahdistuksen lieventämiseen, rauhoittumiseen sekä tietoiseen rentouttamiseen. Harjoitusta voi tehdä myös lyhyemmässä mittakaavassa ja esimerkiksi työpäivän lomassa istuen. Itse suosin harjoitusta iltaisin ennen nukkumaanmenoa pidemmän kaavan kautta, usein silmät kiinni. Videolla ohjattu koko vartalon jännitys-rentoutus harjoitus (noin 10min).

Erilaisia hengitys ja rentoutusharjoituksia on paljon. Myös mindfulness, jooga, pilates ja ASMR auttavat kehotietoisuuteen ja rentoutumiseen. Hyvä hengitys on yhteydessä parempaan elämänlaatuun, elimistön homeostaasiin, kivun lievitykseen ja stressin, ahdistuksen ja tunteiden säätelyyn. Ainakin näin teoreettisesti. Mutta jos tutkimukset näin väittää, miksemme kiinnittäisi huomiota hengittämiseen ja ottaisi rutiiniksi hengitys ja/tai rentoutusharjoituksia?

Ps. Mikäli sulla ei ole vielä käytössä Lunetten kuukuppi, niin TÄÄLTÄ pääset hankkimaan omasi. Lunette on mullistanut mun kuukautiset ja parantanut suhtautumista menkkoihin. Sen lisäksi että kuukuppi on ekoteko, säästää rahaa ja on hellämpi limakalvoille, sen käyttö on huolettomampaa kuin muiden kuukautis välineiden. Näin mielikin pysyy paljon rennompana eikä kuukautiset huoleta liikuntasuoritusten, uinnin tai muiden asioiden aikana. Se jos joku lisää itsevarmuutta ja mukavuutta!

Kirjoitin myös siitä, mitä kuukautisten aikana tapahtuu kehossa ja miten se vaikuttaa liikuntaan. Voit käydä lukemassa aikaisemman kirjoituksen TÄÄLTÄ!

-Kiira

Lähteet:

  • https://physio-pedia.com/The_Science_of_Breathing_Well?utm_source=physiopedia&utm_medium=search&utm_campaign=ongoing_internal
  • https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/140870/Kivisto_Emmi_Hengityksen%20ja%20lantionpohjan%20yhteistoiminnan%20merkitys%20muodostelmaluistelussa.pdf?sequence=1&isAllowed=y
  • https://respirasbreathing.com/documents/breathing/Breathing%20therapy%20Functions%20of%20Breathing%20Australia.pdf
  • https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/103434/Leevila_Katri.pdf?sequence=2&isAllowed=y
  • https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00905
  • https://selkakanava.fi/palleahengityksesta-apua-selkakipuun
  • http://www.pelvicfloorfirst.org.au/pages/the-pelvic-floor.html
  • https://www.duodecimlehti.fi/duo80087
  • Sand, O., Sjaastad, O., Haug, E., Bjålie, J. & Toverud, K. 2012. Ihminen: Fysiologia ja anatomia. Helsinki: Sanoma Pro Oy. 
  • Magee, D. 2008. Orthopedic Physical Assesment. Saunders Elsevier.
  • Physiotools
  • https://www.firstbeat.com/fi/blogi/sympaattinen-ja-parasympaattinen-hermosto-kehon-kaasu-ja-jarru/
  • https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00700
  • https://www.terveyskyla.fi/kivunhallintatalo/itsehoito/rentoutuminen
  • https://www.hoitavahengitys.fi/hengitystavalla-on-valia/

Operaatio suun terveys !

Terveys ja hyvinvointi ei luonnollisesti kata pelkästään terveellistä ruokavaliota sekä liikuntaa. Terveys ja hyvinvointi on paljon kokonaisvaltaisempi kuin ehkä ennalta ajattelisi. Niin kuin olen instagramissa kertonutkin, mulla on ollut jonkin verran ongelmia suun ja purennan kanssa. Suun asiat on sellaisia, joita olen liiaksi laiminlyönyt. Osittain siksi, etten ole kokenut aikaisemmin olevan sen tiimoilta suurempia ongelmia. Osittain varmaan siksi että hammaslääkärikäynnit on mielestäni niitä kaikkein ikävimpiä hoidettavia asioita ja siksi tullut niitä alitajuntaisesti vältettyä kuin ruttoa. Ei hyvä!

Huoltamo Jätkäsaaren toimipisteellä
Päänsärky ja purentaongelmat

Mulle viimeinen niitti oli melkein päivittäinen päänsärky. Aikaisemmin kuuluin niihin ihmisiin, jotka kokevat päänsärkyä korkeintaan krapulassa, jos silloinkaan. Vaikka siskoilla on migreeni taipumusta, jostain syystä itse olen välttynyt kyseiseltä terveys ongelmalta ja pääkivuilta, paitsi nyt!

Nyt se onkin sitten jokapäiväistä. Varmaan universumi kostaa kaikki menneet vuoden oikein olan takaa. Ei vaan. Alkuun ajattelin, että päänsäryt ja hampaiden pureminen olisi stressiperäistä ja ohimenevää. Mutta kesäloman jälkeenkään oireet eivät lieventyneet, päinvastoin! Mulla oireina on ollut pääsääntöisesti tasaisen tappava pääkipu. Tiettekö sellainen pieni jomottava kypärämäinen, mutta ei kuitenkaan niin suuri, että haluaisi siihen päivittäin särkylääkettä ottaa, mutta kuitenkin niin toistuva että sitä ei enää jaksa! Sitten alkoi myös purentalihasten väsyminen pelkästään ruokaa syödessä ja nauraessa ja nyt viimeisimpänä satunnaiset leuan alueen hermosähköiskut ja heräilyt öisin. Oikeastaan koko naama tuntuu siltä, että tekisi mieli venytellä kasvojen lihaksia.

Miksi aina pitääkin kitkutella viimeiseen saakka tekemättä mitään? On sekin ihme homma. Nyt päätin ruoskia itseäni ja hoitaa suun terveys asiat kerralla kuntoon. Operaatio suun terveys alkakoon!

Sehän tarkoittaa kokonaisuudessaan siis muutamaa asiaa: hammaslääkärin varaamista noin yhdeksän vuoden jälkeen, purentalihasten hierontaa sekä suuhygienistillä käyntiä. Kyllä, silmäsi lukivat oikein. Olen käynyt hammaslääkärissä ikuisuus sitten. Hävettää kertoa se teille, mutta näin on päässyt käymään. Hammaslääkärissä olen toki käynyt pari vuotta sitten poistattamassa viisaudenhampaat, mutta sillä ei ole mitään tekemistä suun muun terveyden kanssa. Se ettei ole oireita, ei välttämättä tarkoita, ettei ole ongelmia. Juuri tämän vuoksi ei ole hammaslääkärissäkään tultu käytyä. Vaan olisi kannattanut!

Valmiina purentalihasten hierontaan
Ei kipuja, ei ongelmia?

Olen aina ajatellut, että kyllä mulla olisi kipuja, jos reikiäkin olisi. Olen myös ajatellut suuni asiat olevan kunnossa, kun syön terveellisesti ja säännöllisesti. Syön kohtuullisesti herkkuja ja sokeria, eikä happohyökkäyksiä ole päivässä montaa. Käytän xylitoli pastilleja sekä harjaan hampaat vähintään 2x päivässä fluoripohjaisella tahnalla. Mun hampaat on ulkoisesti suhteellisen hyvässä kunnossa ja valkeat. Ajattelin siis, että all good. Totuus iski kuitenkin päin kasvoja hammastarkastuksessa käydessäni.

Tuomio: 5-6 paikattavaa reikää sekä purentakiskojen hankinta. Siis ANTEEKSI MITÄ?!!!! Oli mun ensimmäinen reaktio. Hyi hitto! olin järkyttynyt. Miten voi olla noin monta reikää ilman että on yhtään mitään oireita? Jos oireiksi ei purentalihasten väsymistä lasketa, mutta tietääkseni ne ei liity toisiinsa. Hammaslääkärikin kyllä ihmetteli, miten on voinut tulla niin paljon reikiä, vaikka kiilteeni on kuulemma paksu ja hyvä, käytän fluori pitoista tahnaa ja hammaslankaa. KANNATTAA siis käydä säännöllisesti hammastarkastuksissa, vaikka ongelmia tai oireita ei olisi.

No siitä sitten sellainen mukavat viisi hammaslääkärikäyntiä reikien paikkailuun sekä purentakiskojen tekoon. Tuli ihan sellainen syntinen olo tuomion jälkeen. Miten olenkin voinut laiminlyödä suun terveys asioita! Häntä koipien välissä päätin, että nyt pistetään sitten kerralla kaikki kuntoon. Jatkossa en hammaslääkäri pelonkaan vuoksi välttele sitä, vaan käyn säännöllisesti sekä suuhygienistillä että tarkastuksessa.

Suuhygienisti

Operaatio suu alkoi suuhygienistiltä. Hammaskivet veks ja leegot puhtaiksi. Täytyy sanoa, että kyllä hammaslanka lähti ihan uudella tavalla liukumaan hampaiden välissä, vaikka näkyvää hammaskiveä minulla ei juurikaan ollut. Silti tuntui, että hampaat vaalenivat ja muutoinkin suu tuntui ihanan freesiltä sen jälkeen. Mulla tehtiin hammaskiven poisto nyt (tietääkseni) ensimmäistä kertaa ja hiemanhan se sattui. Ajattelin vain mun valmennettavaa, joka on ammatiltaan hammaslääkäri, että nyt se sanois mulle samalla tavalla, kun mä sille treeneissä että ”vielä pystyy anna mennä vaan!” 😀 Suuhygienistiltä hammaslääkäriin, josta on takana nyt 1/5 käynti. Kaksi reikää paikattiin ja mielestäni ansaitsisin tarran, kun kestin operaation ilman puuduttamista. Jotenkin mä jännitin puuduttamista enemmän kuin itse poraamista. 

Purentalihasten käsittely

Hammaslääkärikäyntien lisäksi varasin ajan hammaslääkärin suosittelemaan purentalihasten hierontaan (*Purentalihashieronta saatu). Olen aina tiennyt, että sellaista tehdään, mutta en ole saanut aikaiseksi mennä. Nyt kun joku asiasta enemmän tietävä komentaa, niin vasta nyt sain aikaiseksi. Purentalihasten hierontaa on takana nyt 2/5. Syy miksi hammaslääkärit sitä mulle suositteli oli se, että mun purenta oli tosi vahva (eli ilmeisesti puren hampaita yhteen) ja sen vuoksi kyseiset lihakset myös tosi jumissa. Kieltämättä aamuisin on välillä sellainen olo, että leuka on jumissa ja sitä pitää venytellä ja liikutella. Sen lisäksi mun hampaissa näkyi ilmeisesti jo pieniä halkeamia purennasta johtuen.

Mun kaveri vinkkasi Teemusta, jolla hän kävi purentalihasten käsittelyssä. Teemu on käynyt purentalihasten hierontaan olevan koulutuksen ja sen vuoksi uskalsin myös varata aikaa. Kävin Teemua ennen yhdellä toisella ja se oli niin suuri pettymys, että halusin nyt mennä jollekin kuka varmasti osaa asiansa- ja Teemuhan osasi. Otettiin heti alkuun intensiivijakso ja kuuri luontoinen käsittely. Suunniteltiin purentalihasten hieronta kerran viikkoon, nyt seuraavan 5 viikon ajan. Purentalihakset hierotaan niin kasvoista, päästä, kaulalta kuin suun sisältäkin. Hassun ja ehkä vähän hurjankin näköistä. Mulla tämä operaatio ei kuitenkaan satu mitenkään ihmeellisen paljon. Vertaisin purentalihasten hierontaa selän hierontaan, se sattuu hieman, mutta kuitenkin hyvällä tavalla. Toista on esimerkiksi jalkojen hieronta, joka on mun mielestä kokoajan vain ihan kaameeta!

Purentalihasten hierontaa suun sisäpuolelta
Helpotusta päänsärkyyn

Nyt kahden hierontakerran jälkeen uskallan jo suositella kyseistä toimenpidettä ja kannustan sinuakin herkällä otteella varaamaan. Hieronta ei ole poistanut koko ongelmaa ja edelleen tiedossa on purentakiskojen hankinta sekä itsehoito, mutta ainakin pääkivut se on toistaiseksi poistanut. Ja vaikka leuat tuntuvat olevan vieläkin hieman väsyneet, olo on kuitenkin paljon parempi kuin lähtötilanteessa. Teemulta sain myös vinkkiä itsehoitoon ja mun pitäisikin keskittyä iltaisin mm. laskemaan kierroksia ennen nukkumaanmenoa. Teemulla on kolme HUOLTAMO toimipistettä ja ne löytyvät Helsingin Töölöstä, Jätkäsaaresta sekä Espoon Matinkylästä. Pääsääntöisesti Teemu itse tekee Töölössä, mutta aloittaa nyt lokakuussa tekemään myös kerran viikkoon Jätkäsaaressa. Purentalihasten hieronnan lisäksi hän tekee toki myös klassista- ja urheiluhierontaa.

Se mitä nyt ehkä tällä kirjoituksella toivoisin olisi se, ettette kitkuttele ongelmien kanssa niin pitkään kuin minä. Päätin että käyn vuoden välein suuhygienistillä ja noin kahden vuoden välein hammastarkastuksessa. Lankaan hampaat illalla kuinka väsyttäisi, ihan vähintään joka toinen päivä. Nyt kun saadaan purentalihasten hieronta kuuri loppuun, aion panostaa enemmän myös rentoutumiseen ja itsehoitoon. Hieronta ei välttämättä poista itse syytä, mutta akuutissa vaiheessa saa tosi paljon apua. Jos sulla on päänsärkyjä, migreenitaipumusta tai puret hampaita öisin, ehdottomasti kannattaa herkemmällä kädellä tehdä asialle jotain, kuin vain kasvattaa kärsimystä tappiin ja vasta sitten toimia. Jälkiviisaana on helppo sanoa, mutta nyt kun itse olen saanut helpotusta niin kyllä mä ajattelen, että olisinpa aloittanut tämän operaatio suun jo aikaisemmin.

Huoltamo Jätkäsaaren toimipiste

Ps. Teemulle voi varata aikaa Töölöön ottamalla yhteyttä nettisivujen kautta tai Jätkäsaaren toimipisteeseen laittamalla viestiä instagramissa, sillä hänen Jätkäsaaren vuorot eivät näy vielä ajanvarauksessa nettisivuilla. Kertokaa multa terkut jos käytte hieronnassa! 🙂

-Kiira

Terve vai sairas?

Olenko terve vai olenko sairas? Tämä kysymys herää mieleen aina säännöllisen epäsäännöllisesti. Erityisesti mietin asiaa silloin kun olen varaamassa aikaa erilaisiin julkisiin palveluihin, jossa kysytään terveystietoja. Viimeksi asia nousi mieleen eilen hammaslääkäriin soittaessani.

”Oletko terve?”

Kyllä!

”Onko sinulla pitkäaikaissairauksia?”

Kyllä!

”onko sinulla säännöllinen lääkitys?”

Kyllä!

”Eli et ole perusterve!”

Kyllä olen!

Tämä on tyypillinen keskustelu, johon olen tottunut. Koen olevani täysin terve ja omaavani vielä poikkeuksellisen hyvän vastustuskyvyn. Kop kop kop en sairasta juuri koskaan, mutta koska minulla on pitkäaikaissairaus, olen aina tuomittu sairaan leimaan otsassani.

Pitkäaikaissairaudesta ja säännöllisestä lääkityksestä huolimatta väitän, että olen paljon terveempi kuin joku, jolla ei ole pitkäaikaissairautta ja on statukseltaan terve. Olen vahva, vartaloni on toimintakykyinen, olen energinen ja voin arjessa hyvin. Pystyn suoriutumaan elämästäni ongelmitta ja vielä vähän paremminkin. Nukun öisin, syön terveellistä ruokaa säännöllisesti, käyn koulua ja toimin yrittäjänä. Kaikki on siis paremmin kuin hyvin!

On paljon terveitä, jotka sairastavat jatkuvasti. Sitten on meitä ”sairaita”, jotka eivät sairasta. Silti olemme yhteiskunnan mukaan tuomittuja sairaiksi!

Kaikki sympatia terveille pitkäaikaissairaille, jotka joutuvat kokemaan aina ristiriitaa omasta terveydentilasta ja statuksestaan. En tiedä teistä muista, mutta itse koen aina ärsytystä ja huonommuutta siitä, että otsassani on sairaan leima omasta päinvastaisesta kokemuksestani huolimatta. Ikään kuin subjektiivista kokemustani ei haluta huomioida tai sillä ei ole merkitystä. Ymmärrän kyllä, että tietyt lääkkeet tulee huomioida tietyissä toimenpiteissä ja sitä tulee kysyä. Kohdallani biologinen lääke vaikuttaa aina siten, että erilaisia toimenpiteitä tehdessä joudun ottamaan suoja-antibiootin käyttämäni lääkkeen vuoksi, joka vaikuttaa vastustuskykyyn alentavasti. Siitä huolimatta on turhauttavaa joka kerta muistaa olevansa yhteiskunnan silmissä sairas vaikkakin täysin terve.

On riittävän ärsyttävää ja masentavaa joutua ottamaan säännöllinen lääke ja piikittää itseään neulalla. Kahden viikon välein muista kyllä, etten ole täysin terve. Uskokaa pois! Se kuitenkin riittää minulle. Mahassa olevien neulanjälkien lisäksi en kaipaa muita muistutuksia muilta tahoilta. En kaipaa sairaan leimaa otsaani. Sairastan, mutta en ole sairas. Olen terve, vaikka minulla on säännöllinen lääkitys.

Määritteleekö säännöllinen lääkitys terveydentilan? Määritteleekö tietty diagnoosi terveydentilan? Mikäli näin on niin eikö kehitysvammainen voi olla terve? Onko astmaatikko sairas? Enkö minä voi olla ikinä terve? Missä menee terveen ja sairaan raja? Mitä minä olen, kun sairastan? Extra sairas? Entä kun tervehdyn, olenko silloinkin sairas? Tämän logiikan mukaan olisin siis sairas terveydentilaa katsomatta! Jotenkin se ei mene mielestäni yksi yhteen.

Näen että pitkäaikaissairas voi olla hyvinkin terve, esimerkiksi sairauden remissiovaiheissa, jossa lääkitys on vain toissijainen varatoimenpide. Näen ettemme tarvitse leimautumista jo sen lisäksi mikä meitä säännöllisesti muistuttaa sairaudesta. usein joutuu kokemaan erilaisuutta haluamattaan. Erilaisuutta ei tarvitse erikseen korostaa.

En pidä mustavalkoisesta joko-tai ajattelutavasta. Toisaalta ymmärrän, että kategorisoimista tarvitaan, sillä ilman sitä mikään ei olisi mitään. Siitä huolimatta voi olla asiallinen ja leimaamatta turhaan. Voi ainakin ottaa subjektiivisen kokemuksen huomioon ja näin kunnioittaa yksilöä ilman sen erityisyyden korostamista. Tapa tuoda asioita ilmi on se joka ratkaisee. Jos ei ole kokenut samaa, ei ehkä ymmärrä mistä puhun. Toivottavasti kuitenkin tämä herättää vähän ajattelemaan automaattista kategorisoimista ja mustavalkoisuutta.

Yllättävän paljon ulkopuoliset tahot korostavat erilaisuutta pyytämättä. Se lannistaa. Toisaalta olen siihen tottunut, mutta toisaalta miksi sitä pitäisi kokea ylipäätään? Itse koen olevani täysin terve, mutta jonkun toisen silmissä taas en. Kaikki on niin subjektiivista. On ikävä olla itsestä terve, mutta samaan aikaan muiden silmissä sairas.

Voin vain kuvitella miltä eri vähemmistöihin kuuluvista henkilöistä tuntuu, jossa yhteiskunta syrjii totutusta normista poikkeavia henkilöitä. Esimerkiksi näkövammaiset. Ei ravintoloissa ole näkövammaisille tarkoitettuja ruokalistoja. Jokainen kerta kun joutuu pyytää toiselta apua, joutuu väkisinkin kokemaan eritystarpeita ja erityisyyttä. Voin vain kuvitella kuinka seksuaalivähemmistöön kuuluva henkilö toivoo, että hänet nähtäisiin tasavertaisena ihmisenä ei vähemmistön jäsenenä.

Terveysaiheeseen palatakseni, Suomessa suurimmalla osalla 40-50 vuotiaista on pientä vaivaa tai säännöllistä lääkitystä. Tämän perusteella yli puolet suomalaisista olisi sairaita, jos lääkitys tai pitkäaikaissairaus määrittäisi terveydentilan. Ymmärrän että tauti on tauti ja sairaus on sairaus. Silti enemmän pitäisi oppia tarkastelemaan terveydentilaa kokonaisvaltaisesti, juurikin toimintakyvyn ja elämänlaadun kannalta, miten kukin kokee elämänsä. Eikö se olisi enemmän kuin hyvä?

Huomaan ihmisten suhtautumisen muuttuvan jonkin verran, kun he tietävät selkärankareuma diagnoosistani. Joskus tuntuu myös siltä että yhteiskunta luo minusta sairaan. Erityisyyden korostaminen korostaa väkisin myös erityisyyden tunnetta. Esimerkiksi jos yhteiskunta leimaa minut sairaaksi niin kai minun sitten täytyy olla sairas. Se luo hämmennystä. Mikä minä siis oikein olen, terve vai sairas? Mitä se taas tekee itsetunnolle ja miten se taas vaikuttaa kokonaisvaltaiseen elämään ja koettuun onnellisuuteen? Entä pystyvyyteen?

Paikoissa, joissa minua ei pidetä sairaana tai erityisyyttä korosteta, tunnen olevani diagnoosista huolimatta täysin terve. Onneksi arkeni on pääsääntöisesti sellaista. Välillä jopa unohdan ottaa lääkkeen, sillä koen olevani niin terve. Kaikilla näin ei ole. En puhu juuri sairaudestani, koska en halua korostaa sitä. Minä ja sairaus kuljemme yhdessä, mutta se ei määrittele minua. Toisaalta haluaisin puhua siitä enemmän, koska vertaistuki on korvaamatonta. Itse en sairauden alkuvaiheessa saanut vertaistukea, jota näin jälkeenpäin olisin ehkä kaivannut. Silti enemmin vaikenen kuin jaan asioita.

Joskus myös diagnosointi sairastuttaa. Fysioterapia harjoitteluissani olen törmännyt paljon ihmisiin, joilla on diagnosoitu jokin tietty asia, kuten välilevynpullistuma. Vaikka henkilö tulee täysin tästä riippumattomasta asiasta vastaanotolle, tieto välilevynpullistumasta vaikuttaa toimintakykyyn sitä heikentävästi. Ei uskalleta liikkua, ihan vain siksi että se on tiedossa. Ennaltaehkäistään pelon vuoksi jotain, mitä todellisuudessa vain sairastuttaa enemmän. Siksi enemmän tietoa ei välttämättä ole enemmän hyötyä, jos tästä aspektista katsotaan.

Vaikka itselläni tällaisia asioita herää mieleen vain satunnaisesti, jollekin se on valitettavasti arkipäivää. Näiden äärelle on itse kunkin hyvä välillä pysähtyä miettimään.

Kuvat: @laurakiuruphotography

-Kiira

Testissä Polar Unite- Lomakuulumisia ja asiaa peruskunnosta!

*Kaupallinen yhteistyö Polar & Keskisenkello Oy

Sanotaan että lomat on parasta aikaa treenaamiseen ja allekirjoitan sen kyllä täysin. Yks paras asia mun lomassa on ollut se, että pääsee liikkumaan juuri silloin ja niin paljon kuin itsestä hyvältä tuntuu. Mun tavotteena on harjoitella monipuolisesti ja kokonaisvaltaisesti. Mulle monipuolisuus tarkoittaa eri ominaisuuksien kehittämistä. Töiden ja opintojen yhteensovittaminen on tuonut tiettyjä aikataulu haasteita, jonka vuoksi on ollut pakko priorisoida se mitä treenaa. Mulla tulee paljon intensiivistä treeniä vedettyä koska rakastan voimatreeniä. Nyt kesällä olen kuitenkin priorisoinut kevyemmän tekemisen ja peruskunnon kun kerrankin siihen on mahdollisuus riittävän ajan vuoksi.

Höpöttelin insta stoorin puolella jonkin aikaa sitten lenkki asioista ja peruskunnon tärkeydestä. Puhuin myös siitä kuinka helposti sykkeet menee yli ja monet tekevät liian paljon ja liian kovalla intensiteetillä. Sain paljon erilaisia kommentteja ja kysymyksiä aiheeseen liittyen. Monta viestiä tuli siitä että peruskuntotreenaus on tylsää ja jopa vaikeaa matalan tehonsa vuoksi. Sain myös kysymyksiä siitä miten tietää omat sykerajat ja motivoitua lenkille. Entä miksi peruskuntotreenausta tulisi tehdä? Miten harjoittaa peruskuntoa jos ei pysty lenkkeilemään ja mistä tietää millä alueella kannattaa tehdä mitäkin harjoitusta? Entä onko sykemittarista hyötyä “tavalliselle ihmiselle”?

Lähdetään siis purkamaan näitä asioita.

Polar Unite kello toimii loistavana motivaattorina harjoittelussa!
Motivaatio

Aloitetaan motivaatiosta joka on musta yksi isoimmista harjoitteluun vaikuttavista tekijöistä. Ensinnäkin tiedosta omat arvot. Jos terveys ja hyvinvointi kuuluu sun arvoihin, sen tulisi näkyä myös valinnoista eikä vain ajatuksen tasolla. Tiedostan että liikunta on mulle elämäntapa ja sitä se ei kaikille ole. Haluisin kuitenkin kannustaa ihmisiä ajattelemaan enemmän järjellä kuin tunteella. Ethän sä syö karkkia joka päivä koska tiedät sen olevan epäterveellistä. Miksi siis olla liikkumatta koska tiedät liikkumattomuuden olevan haitallista. Kyllähän sä syöt päivittän, juot vettä ja nukut koska se on välttämätöntä elämisen kannalta. En näe miten liikunta eroaa tässä kombosta, sillä liikkumattomuus hidastuttaa aineenvaihduntaa ja aineenvaihdunnan hidastuminen saa aikaan jumeja. Jumit tuo kiputiloja ja pitkäkestoisena aiheuttaa kudosvaurioita ja mahdollisesti myös terveydellisiä ongelmia. Korostettakoon etten puhu viikoittaisesta crossfit tunnista tai salitreeneistä, vaan yleisestä vartalon liikuttamisesta. Siksi liikunta tulisi sisällyttää arkeen siinä missä ruokailu ja unikin. Ajattele siis järjellä ei tunteella!

Sillon kun mun oma sisäinen motivaatio ei saa mua liikkeelle mä turvaudun ulkopuolisiin keinoihin. Sain kesän alussa testiin Polar Unite urheilukellon ja motivaatio taas nousi uudelle levelille. Jos olet vähänkään sen tyyppinen että tykkäät seurata tuloksia niin suosittelen hankkimaan sykekellon. Mulla se motivoi kummasti, etenkin sellaisella osa-alueella mikä on mulle haastavampaa ja tässä tapauksessa kestävyysharjoittelu. Kelloja on paljon erilaisia ja eri käyttötarkoitukseen.

Polar Unite sopii loistavasti perusliikkujalle. Kellossa on kaikki tärkeimmät perusominaisuudet eli sykkeenmittaus ranteesta, 24/7 aktiivisuuden seuranta joka sisältää askeleiden mittauksen, päivittäisen energiankulutuksen mittauksen sekä Sleep plus stages- unen seurannan ja Nightly recharge- palautumisen mittauksen. Kellossa on myös sisäänrakennettu Fitspark- treeniopas, joka tarjoaa valmiita treenejä. Sun ei tarvitse kun laittaa kello käteen ja valikosta aloittaa valmis ohjattu kestävyys-, lihaskunto- tai recovery palautumiseen suunniteltu harjoitus. Tämän helpommaksi ei voi oikeasti mennä.

Se mikä oli itselleni uusi kokemus niin Polar Unite kellossa on sisäänrakennettu Serene- hengitysharjoitus. Hengitysharjoitukset on paras ja ehkä ainut keino vaikuttaa autonomiseen eli tahdosta riippumattomaan hermostoon ja laskea hermoston aktiivisuutta eli stressiä. Etenkin nyt kun koulut taas pian alkavat niin mulle nämä lyhyet hengitysharjoitukset tulee osana päivittäisiä rutiineja.

Sykemittarin lisäksi muita ulkoisia motivoivia keinoja mulla on musiikki, äänikirjat ja treeniseura. myönnettäköön että joskus myös uudet treenivaatteet, joita hinkuu päästä testaamaan. Mulla kuitenkin parhaiten toimii kehitys ja konkreettisuus motivaationa. Siinä sykekello ja tulosten seuranta on toimivin. Jos olet vähänkään miettinyt sykekelloa mutta et halua satsata siihen omaisuutta, niin tsekkaa Polar Unite. Kello on siro ja simppeli, helppokäyttöinen, kosketusnäytöllinen kello jossa on mielestäni kaikki riittävät perustoiminnot. Keskisen kellon sivuilta löytyy Polar Unite kello monissa eri sävyissä!

Polar Unite kello on siro eikä paina rannetta!
Rutiinit

Motivaation ylläpitämiseksi rutiinit onkin seuraava asia. Mikä tahansa asia tauon jälkeen on usein nihkeää. Kun sä pääset kerran kaksi alkuun, loppu onkin helpompaa. Siksi kannattaa pitää kiinni rutiineista, koska ne ylläpitää myös motivaatiota. Jos mulla on ollut tauko esimerkiksi sairastumisen vuoksi niin eihän siinä auta kun pakottaa itsensä liikkeelle puoliväkisin ja kun on päässyt alku nihkeyden yli niin kyllähän se hyvältä tuntuu. Muistan kuinka nuorena ei olisi ikinä halunnut lähteä harrastuksiin kun kotona löhöäminen tuntui paljon kivemmalta. Kun äiti pakotti harrastuksiin, niin joka ikinen kerta tulin sieltä intopiukeena ja energiaa puhkuen takas.

Matalatehoinen liikunta on vaikeaa

En tietenkään voi puhua muuta kuin omista kokemuksista sekä havainnoista. Uskon että matalatehoinen liikunta on vaikeaa kahdesta syystä:

Ensinnäkin matalatehoista liikuntaa pitää kontrolloida ja se on haastavaa mututuntumalla ilman sykemittaria. Tähän sykeittari on täydellinen apu. Toiseksi, sykkeet nousevat usein liian nopeasti liian korkealle ja turhautuminen syö motivaatiota. Valitettavasti tähän ei ole pika keinoa, vaan ratkaisuna on maltillinen tekeminen. Muistan kuinka itsekin olen aloittanut peruskuntoharjoittelun ihan vain kävelystä. Nykyään joutuu jo hölkätä jotta päästään peruskuntosykkeisiin. Muutokset ja kehitys vasta onkin motivoivaa. Tässä tullaan taas siihen että maltilla ja järjellä eteenpän. Kun ensimmäinen kehitysaskel tulee, fiilistele sitä ja anna sen kasvattaa motivaatiota kehittymiseen.

Polar Unite kellosta pystyy seuraamaan sykkeitä kätevästi treenin aikana!
Mistä tietää omat sykerajat?

Omat sykerajat voi selvittää muutamalla tavalla. Helpoin ja tarkin on selvittää ne esimerkiksi pyöräergometri testillä tai juoksumattotestillä. Harva kuitenkin näihin eksyy, eikä tarvitsekaan. Tärkeintä on selvittää kolme sykealuetta jotka ovat: maksimisyke, aerobinen- ja anaerobinen kynnys.

Aerobinen kynnys tarkoittaa sykerajaa jossa maitohappoa alkaa muodostumaan, mutta se kyetään vielä polttamaan pois. Aerobinen kynnys on alle 70% maksimisykkeestä. Anaerobisessa kynnyksessä maitohappoa muodostuu eikä sitä kyetä vastaavasti poistamaan samalla tahdilla kun sitä muodostuu ja tämä voi tuntua kehossa uupumuksena. Anaerobisen kynnys maksimisykkeestä on 80-90%.

laskennallista kaavaa varten sinun tulee selvittää seuraavat asiat:

Maksimisyke

Maksimisykkeen laskukaava on 220 – oma ikä. Esimerkiksi minulla se olisi 220-30=190bpm (beats per minute). 

Leposyke

Leposyke mitataan kirjaimellisesti levossa istuen/maaten. Aseta sormet vasemman puolen solisluun ja kaulan väliin. Laske sydämenlyöntisi 30 sekunnin ajalta ja kertaa se kahdella saadaksesi leposykkeen.

Laskennallinen aerobinen ja anaerobinen kynnys saadaan seuraavalla tavalla Karvosen kaavaa käyttäen:

(maksimisyke-leposyke) x haluttu prosentti + leposyke.

Esimerkiksi minun tapauksessani jos haluan selvittää aerobisen maksimi kynnyksen (70%) rajan, niin laskukaava menisi seuraavasti leposykkeen ollessa 50bpm:

(190-50) x 0,7 + 50 = 148bpm

Anaerobisen kynnyksen lasket samalla kaavalla vaihtaen prosenttiosuutta. Näin selvität itsellesi karkeat sykerajat. Sykerajoja pystyt hyödyntämään mikäli käytössäsi on sykemittari. Eri sykerajoilla harjoittelu kehittää aina eri ominaisuuksia. Peruskuntotreenaus joka tapahtuu alle 70% maksimisykkeestä kehittää nimensä mukaisesti peruskuntoa. Yli 70% tehoalue kehittää vauhtikestävyyttä ja yli 90% maksimikestävyyttä. Ominaisuuksista peruskunto on tärkein. Kun käytössä on sykekello ja tiedossa omat sykerajat harjoittelu helpottuu ja näin myös ylläpidät motivaatiota ja varmistat että treenaat haluamaasi osa-aluetta!

Polar Unite kellossa on myös sisäänrakennettuja ohjattuja harjoituksia!
Miksi matalatehoinen peruskuntoharjoittelu?

Vertaan peruskuntoharjoittelua talon perustaan. Jos perusta ei ole kunnossa niin talo voidaan kyllä jotenkin rakentaa, mutta ennen pitkään se sortuu kun perusta pettää. Peruskunto kehittää ennen kaikkea sydämen ja verenkiertoelimistön kapasiteettia. Lisäksi energia-aineenvaihdunta tapahtuu rasvoista, jolloin rasvasolujen palaminen tehostuu pitkäkestoisissa suorituksissa. Säännöllisellä peruskuntoharjoittelulla ennaltaehkäiset myös sydän- ja verisuonisairauksia. Sen lisäksi että hyvä peruskunto on kaiken perusta, sen avulla saat myös muista ominaisuuksista kuten vauhtikestävyydestä ja maksimikestävyydestä enemmän irti. Hyödyt eivät ulotu vain lenkkeilyyn, sillä hapenottokykyä tarvitaan kaikessa tekemisessä aina kuntosali treenaamisesta, lasten kanssa puuhasteluun ja kävelyyn.

Mitä herkemmin syke ja puuskutus nousee niin sen suuremmalla todennäköisyydellä sinun tulisi priorisoida peruskuntoharjoitteluun!

Onko sykekellot hyödyllisiä vain jos lenkkeilee?

Mielestäni kellosta on hyötyä vaikka ei lenkkeilisi. Mulla kello motivoi hyötyliikkumaan ja saamaan arjessa lisää askeleita. Kun tiedostaa että päivässä tulisi saada 10 000 askelta niin seurannan avulla sitä pyrkii kohti tavoitetta herkemmin kun se on konkreettista. Kun askelmääriä toistaa päivä toisensa jälkeen, tulee liikunta herkemmin osaksi arkea.

Lisäksi treenipäiväkirjaa pysyy helposti kellossa ja halutessasi voit synkronoida tiedot puhelimeen, koska ainakaan minä en ole paperi päiväkirjaa koskaan onnistunut pitämään. Kellosta ja puhelimen sovelluksesta näkee näppärästi viikon treenit ja tulokset. Sen lisäksi kellosta pystyy seuraamaan unta ja palautumista. Näiden lisäksi mulla on kello kädessä aina salillakin. Siellä mä seuraan sarjojen välistä palautumisaikaa. Näin tiedän etten jää liiaksi lorvimaan, mutta kuitenkin niin että palautusta tulee riittävä määrä tavoitteeseeni nähden.

Monet kamppailevat energiamäärien kanssa. Tiedän sen siitä kun saan paljon yhteydenottoja aiheeseen liittyen. Kun ei tiedä kulutusta ei tiedä paljon ruokaa on riittävästi. Jos ei syödä riittävästi ei palauduta ja elimistön toiminnat eivät toimi optimaalisesti. Kun syödään liikaa, kertyy ylipainoa ja ylipaino taas altistaa elintapasairauksille. Kumpikaan näistä tiloista ei ole terveydelle hyväksi. Polar Unite kellossa on energiankulutuslaskuri ja se antaa suoran lukeman päivittäisestä energiantarpeesta. Näin saat suoraa dataa siitä kuinka paljon energiaa tarvitset päivittäin.

Miten harjoittaa peruskuntoa jos ei pysty lenkkeillä?

Peruskunto ei ole millään tavalla sidottu lenkkeilyyn, vaikka se tehokas ja kokonaisvaltainen tapa onkin. Peruskuntoa pystyy harjoittamaan miten tahansa kunhan vain sykkeet ovat peruskuntoalueella. Se voi olla tanssia, uintia, porrasnousua, soutulaitteella soutua, crosstraineriä, kahvakuulaheilautusta, hyppynarulla hyppimistä, metsässä samoilua, hiihtoa, rullaluistelua ym jossa sykkeet vain kohtaa. Jos siis joku vielä väittää että peruskuntoilu on tylsää niin pystytkö käsi sydämellä sanomaan että olet testannut esimerkiksi jo nämä kaikki vaihtoehdot? 😉

Polar Unite sykekello kädessä!

Toivottavasti postaus vastasi tärkeimpiin kysymyksiin. Mulla on vielä muutama päivä lomaa ennen kuin opinnot ja työt starttaavat täysipainoitteisesti. Lomassa parasta on tähän mennessä ollut tosiaan aikatauluun sitoutumaton treenaaminen. Uskokaa tai älkää mutta olen alkanut nauttimaan lenkkeilystä ja peruskuntotreenauksesta ja se on asia jonka toivon kantavan myös jatkossa. Salaa haaveilen maratonista, mutta toteutus jää nähtäväksi. Sen lisäksi parasta on ollut kotimaan reissut perheen ja kaverien kanssa. Syksyssä odotan eniten ehkä mun Bootcamp ryhmien alkamista. Koulun alkua taas odotan kauhulla, koska tuntuu että olen unohtanut ihan KAIKEN ja valmistuminen häämöttää reilun vuoden päästä (sos). Tiedän kuitenkin kun pääsee takas sisään siihen maailmaan niin oon taas super fiiliksissäni!

Ps. Mikäli sua jäi mietityttämään jokin asia peruskunnosta tai Polar Unite kellosta niin älä epäröi kysäistä! 🙂

Koodilla ”KIIRAKIRSIKKA5” saat -5€ hinnasta pois tilatessasi minkä tahansa Polar urheilukellon! Koodi on voimassa 31.12.2020 asti!

Kuvat: @Lilinissilä

-Kiira