Julkaistu

Mitä kehossa tapahtuu kuukautisten aikana ja miten se vaikuttaa liikuntaan?

*kaupallinen yhteistyö Lunette kanssa!

Kysyin taannoin kavereiltani, että mitä he tietävät omasta kuukautiskierrostaan sekä kuukautisten fysiologiasta ylipäätään. Noin 90% kavereistani vastasi ette tiedä juuri mitään. Tämä on mielestäni hassun hämmentävää, sillä kuukautiset koskettavat jokaista naista jossakin kohtaa elämää. Kuukautiset alkavat keskimäärin noin 12-13v iässä ja päättyvät keskimäärin 51 ikävuoteen. Siitä voi laskea, että se on aika iso osa meidän naisten elämää. Miksi me kuitenkin tiedämme niistä niin vähän?

Kuukautisten ajaksi aurinkoa alhaalle keltaisella kuukupilla!
Entä mitä kehossamme tapahtuu kuukautiskierron eri vaiheissa?

Kuukautiskierto jaetaan eri osa-alueisiin fysiologisten muutosten mukaan. Alku vaihe eli ensimmäinen neljännes lasketaan kuukautisvuodon ensimmäisestä päivästä alkaen. Kierron ensimmäisten 7vrk aikana tapahtuu kohdun limakalvon uusiutumista sekä verenvuotoa emättimestä. Tällöin estrogeeni eli naishormonitasot ovat alhaisimmillaan. Tiesitkö kuitenkin sitä, että kierron ensimmäisessä vaiheessa elimistö käyttää enemmän glykogeenia energianlähteenä? Glykogeenia sijaitsee elimistön lihaksistossa sekä varastoituneena maksassa. Elimistö muuntaa glykogeenia energiakseen ja prosessi tehostuu erityisesti liikuntasuorituksen aikana. Kierron ensimmäisellä neljänneksellä energiatasot ovatkin yleensä korkealla, samoin yleinen kipukynnys. Mikäli haluat optimoida treeneissäsi kaiken hyödyn irti, niin kierron tässä vaiheessa suosi voimatreeniä tai korkean intensiteetin ja sykkeen harjoituksia. Myös palautuminen on usein syklin ensimmäisessä vaiheessa nopeinta.

Kierron toinen neljännes

Kierron toisen neljänneksen, eli noin 7-14 päivän kohdalla kuukautiset päättyvät, estrogeenitasot nousevat ja elimistö valmistautuu ovulaatioon. Tällöin elimistön glykogeenin käyttö energiaksi muuttuu, kun elimistö pyrkii kulutuksen sijaan säästelemään glykogeenivarastoja ja käyttää enemmän rasvaa energiakseen. Toisen vaiheen aikana energiat ovat edelleen korkealla, mutta palautuminen on hitaampaa kuin kierron ensimmäisellä vaiheella. Ensimmäisen vaiheen jälkeen kannattaa maksimivoima- ja hermostollisen kuormittamisen sijaan suosia hieman pitkäkestoisempia, mutta pienemmän intensiteetin harjoituksia palautumista ajatellen. Tehostaaksesi elimistön rasva-aineenvaihduntaa, suosi pitkäkestoisia matalatehoisempia harjoituksia syklin tässä vaiheessa. Tällaisia ovat esimerkiksi hölkkä, kävely, uinti, pyöräily tai vaeltaminen.

Kuukuppi on kuukautisten mullistaja!
Kierron kolmas neljännes

Kierron kolmannessa vaiheessa, eli noin 14-21vrk kohdalla progesteronitaso nousee hippuunsa ja estrogeeni laskee. Progesteroni on keltarauhashormonin ja sen tehtävä on valmistella ja mahdollistaa raskaus. Kyseinen hormoni vaikuttaa aineenvaihduntaan ja lämmönsäätelyyn. Mietitkö joskus treenatessasi valtavaa hikimäärää? Kyse voi olla kuukautiskierron kolmannesta vaiheesta, jolloin hikoilu saattaa olla runsaampaa. Kierron toisen ja kolmanneksen välissä tapahtuu ovulaatio eli munasolun irtoaminen munasarjasta. Osa naisista pystyy tuntemaan ovulaation alavatsakipuna, useimmiten jommallakummalla puolella munasarjojen läheisyydessä.

Premenstruaalioireyhtymä eli PMS

PMS eli ennen kuukautisten edeltävät mahdolliset oireet, jotka ilmenevät useimmin psyykkisinä sekä fyysisinä oireina, alkavat usein kierron viimeisen neljänneksen eli noin 21-28 päivien kohdalla. PMS oireiden todellista syntyä on vielä vähän tutkittu, mutta tällä hetkellä oireiden ajatellaan johtuvan hormonitasojen muutoksista, jotka aiheuttavat poikkeuksellisen vasteen keskushermostossa. Keskushermoston välittäjäaineet saattavat vaikuttavat siihen, miksi toisilla on PMS oireita ja toisilla ei juurikaan. Myös hormonaalinen ehkäisy lieventää kuukautisten PSM oireita.

Kuukautisten jälkeen kuppi keitetään ja laitetaan pussiin!
Kuukuppi kulkee kätevästi omassa kierrätysmateriaalista tehdystä pussukassa!
Miksi kuukautisten aikana saattaa turvottaa?

Ovulaation jälkeen eli noin kierron puolen välin jälkeen keltarauhanen erittää suuria määriä progesteroni hormonia. Mikäli hedelmöitystä ei synny, progesteroni tasot laskevat voimakkaasti. Tämä synnyttää paikallista tulehdusreaktiota kohdun limakalvoille, johon valkosolut eli leukosyytit tunkeutuvat ja sytokiinit eli pienimolekyyliset viestiaineet vapautuvat. Tämä fysiologinen prosessi saattaa aiheuttaa turvotusta. Turvotuksen lisäksi varmasti moni siellä pystyy samaistumaan muihinkin mahdollisiin oireisiin aina vatsakrampeista, väsymykseen, masentuneisuuteen, itkuherkkyyteen, ärsytykseen, rintojen arkuuteen, finneihin, selkä- ja pääkipuun, ruokahalun muutoksista aina sykkeen suurempaan nousuun. Näiden lisäksi saattaa olla myös unettomuutta tai keskittymisvaikeuksia.

PMS oireet alkavat usein kierron viimeisen neljänneksen aikana ja kestävät keskimäärin muutaman päivän. Kierron viimeisessä vaiheessa energiatasot ovat usein alhaisemmat ja liikunnan näkökulmasta kannattaa suosia kevyempiä treenimuotoja. Useamman tutkimuksen mukaan kestävyysharjoittelu nousi esille ylitse muiden. Suosi siis kevyttä liikuntaa, kuten hölkkää, kävelyä, yogaa, pilatesta, uintia tai muuta rentoa liikuntamuotoa kierron loppuvaiheessa. Erilaisista rentoutumisharjoituksista voi olla hyötyä kuukautisten PMS oireisiin kierron loppu vaiheessa.

Ostamalla keltaisen kuukupin tuet samalla Ensi- ja turvakotien liiton toimintaa sekä lähisuhdeväkivallan vastaista työtä!
Miksi kuukautisia kannattaisi seurata?

Kuukautiskiertoa seuraamalla tunnet elimistösi eri fysiologiset vaiheet ja myös ymmärrät tuntemuksiasi paremmin. Kiertoa seuraamalla pystyt puuttumaan ajoissa mahdollisiin muutoksiin tai epänormaaleihin oireisiin. Seuraamalla kiertoasi, pystyt ennakoimaan elimistön muutoksia esimerkiksi itsehoidolla. Kiertoa pystyy seuraamaan monilla eri tavoin, mutta Lunette on tehnyt loistavan kuukautiskierto + liikunta kalenterin, jolla seuranta onnistuu näppärästi.

Kuukautiskierron aikana kannattaa seurata omaa energiatasoja ja sen vaikutuksia liikuntaan. Tuntuuko jokin tietty harjoitus hyvältä kierron jossain vaiheessa tai joku taas erityisen vaikealta? Syy voi olla osittain hormonitoiminnan vaihteluissa. Entä muuttuuko sinulla palautuminen kierron jossakin vaiheessa? Toki näihin vaikuttaa hormonitoiminnan lisäksi myös uni, ruoka ja stressi, mutta myös niitä asioihin on hyvä kiinnittää huomiota. Seuraamalla kiertoasi opit ymmärtämään omaa fysiologiaasi paremmin ja pystyt optimoimaan treenejäsi sen mukaisesti. Liikunnalla on tutkitusti paljon suotuisia vaikutuksia elimistöön menkkojen aikana ja jälkeen, joten muista liikkua, mutta muunnellen tarvittaessa harjoitusten intensiteettiä.

Itse suosin kuukautisten aikana kuukuppia!
Kuukautisten kulttuuri

Kuukautiset ovat edelleen mysteeri, josta ei liiemmin yhteiskunnassa keskustella. Yritin etsimällä etsiä kuukautisiin liittyviä tutkimuksia, niin kansainvälisistä tietokannoista kuin kotimaisistakin. Valitettavan vähän kyseisistä aiheista on tehtyjä tutkimuksia, kun otetaan huomioon kuitenkin miten suurta osaa maailman väestöstä kyseinen asia koskettaa. Jos joitain yksittäisiä tutkimuksia löytyi, niin niiden luotettavuus oli heikohko.

Itse halua olla edistämässä kulttuuria, jossa vallitsee tasa-arvo eikä naisten kuukautiset ole tabu tai vaikenemisen aihe. Yleisesti kuukautisista puhuessa puhutaan edelleen negatiivissävytteisesti. Myös kautta historian kuukautisia on pidetty häpeällisenä. Voitteko kuvitella, että vielä hetki sitten naiset rajoittivat elämäänsä kuukautisten aikana. Naimisiin ei menty kuukautisten aikana, sillä sen povattiin tuovan huonoa onnea. Muistan itsekin, kuinka teininä koulun uimatunteja vältettiin viimeiseen saakka kuin ruttoa, puhumattakaan mökkisaunoista tai uimaretkistä rannalle menkkojen aikana. Ihan vain alastomuus ahdisti menkkojen aikana. Haluaisin normalisoida kuukautiset siten, että niistä ei tarvitsisi vaieta, puhumattakaan antaa niiden rajoittaa elämistä. 

Kuukautiset ovat osa luonnollista elimistömme fysiologiaa. Voisiko kuukautiset olla häpeän ja epävarmuuden sijaan naiseuden symboli ja elimistön normaalin toiminnan merkki, jota ahdistuksen ja häpeilyn sijaan nostettaisi ne esiin positiivisessa valossa? Onhan se ihmeellistä, kuinka elimistömme monimutkaiset toiminnot pystyvät luomaan lisää elämää. Menkat ovat toki henkilökohtainen kokemus, mutta niistä keskustelu avaisi mahdollisuuksia yhteiskunnalliseen muutokseen ja asian normalisoitumiseen.

Kuukautisten koskevat kaikkia naisia jossakin kohti elämää!

Tänään 11.10.2020 vietetään kansainvälistä tyttöjen päivää. Sen vuoksi minä ja Lunette halutaan kannustaa kaikkia puhumaan avoimesti kuukautisista. Sen kunniaksi Instagramista @kiirakirsikka löytyy myös arvonta, jossa voit voittaa Lunetten-tuotesetin itsellesi. Käy tykkäämässä julkaisusta ja lue kuvasta osallistumisohjeet. Olen niin innoissani yhteistyöstäni Lunetten kanssa, sillä kuukuppi on oikeasti mullistanut menkat omalla kohdallani.

Lunette tekee paljon yhteistyötä eri järjestöjen kanssa. Hankkimalla Lunetten kuukupin netistä, mullistat sekä omat menkkasi että tuet tärkeitä järjestöjä, kuten World Visionia, Ensi- ja turvakotien liiton toimintaa tai lahjoitat haastavissa oloissa asuvalle tytölle oman kuukupin. Kuppeihin pääset täältä!

-Kiira

#Tyttöjenpäivä #Thisisourperiod #BloodyAwesome #Lunettekuukuppi #Naiset #Menkat #Kuukautiset

Kuvat: Lilinissila

Lähteet:

Julkaistu

Kaikki Marathon juoksusta!

Nyt kun Marathonista on kulunut vajaa viikko ja palautuminen on hyvällä mallilla, on aika ottaa juoksun jälkipuinti. Juoksin Helsinki City Marathon 3.10.2020 ja se olikin omalla kohdalla ensimmäinen Marathon ikinä. Täytyy sanoa, että jäi kyllä todella hyvä fiilis itse juoksusta, kuin sitten tapahtumastakin. tapahtuma oli hyvin järjestetty yhteiskunnallinen tilanne huomioiden. Syväluotaavassa jälkipuinnissani paneudun itseäni yllättäviin asioihin, asioihin joita meinasi tapahtua muttei tapahtunut, asioita jotka tekisin toisin jos joskus lähden uudestaan Marathon juoksuun, askarruttavia asioita sekä ajatuksia 4,5h juoksun aikana.

Ensimmäisen kierroksen kaivarilenkki. Kilometrejä takana vasta vajaa 10km.
Nämä asiat yllättivät minut

En ajatellut kuinka paljon todellisuudessa joutuu himmailemaan treenejä marathonin vuoksi. Kovista, hermotusta kuormittavista treeneistä suositeltavaa olisi olla poissa noin 2 viikkoa ennen juoksua. Juoksun jälkeen taas pitäisi olla poissa kovista treeneistä ainakin muutama viikko. Enpä tätä ajatellut Marathonille ilmoittautuessa, että tulee kovasta salitreenistä reilun kuukauden mittainen tauko.

Olin tottakai kysellyt vertaistukea muilta marathonin juoksevilta tutuiltani. Monilta sainkin Marathon vinkkejä ja kuulin myös heidän juoksu kokemuksiaan. Yhteisenä piirteenä monet varoittelivat henkisistä esteistä ja salakavalasta totaaliuupumuksesta. Lisäksi varoiteltiin, jos jonkin näköisestä asiasta aina kramppaavista pohkeista verisiin nänneihin. Olin siis henkisesti valmistautunut erilaisiin kipuihin ja ongelmiin, mutta ihmeellisiä ongelmia ei kuitenkaan tullut. Toki olen siitä erittäin iloinen, ettei tullut, mutta samalla erittäin hämmentävää maaliviivan ylitettyä, että tässäkö tämä nyt sitten oli? Ei ongelmia, ei erityisiä kipuja, haasteita tai mystisiä seiniä? Ei sillä, että kehuskelisin Marathonin helppoutta. Raskasta ja pitkähän se on. Olin vain ehkä valmistautunut kaiken maailman seiniin ja ongelmiin, mutta kun mitään erityistä ei tullut, olin erittäin hämmentynyt.

Se mikä toisaalta yllätti, vaikka näin jälkeen päin ajateltuna täysin loogista, syke oli normaaliin saman tahtiseen vauhtiin korkeampi. Jännitys ja adrenaliini siis selkeästi nosti sykettä normaalia korkeammalle.

Suuremmilta haavoilta ja hiertymiltä vältyttiin. Varpaan päässä on joku verenpurkauma, mutta kipeä se ei ole. Alaselkä ei ole kipeä, mutta 4,5 tuntia kestänyt juoksuvyön hinkuttaminen selkään on saanut ihohermot herkemmäksi. Kipua ei tosin tässäkään liiemmin. Kertooko siis hyvistä varustevalinnoista?

Ei tämä varmasti monelle yllätyksenä tule, mutta musta tuntui että urheilujuoma vain kuivatti suuta entisestään. En ymmärrä miten ihmiset voi juoda sitä pitkien juoksujen aikana kun mulla se vain saa suun lipomaan entistä enemmän vettä.

Yllätti myös se, kuinka vessahätä häviää helposti juoksun aikana. Mulla oli pissahätä aika alkukilometreillä. Päätin kuitenkin, että pysähdyn vasta kun on ihan pakko. Sitä se kuitenkin hävisi pikkuhiljaa, kun kilometrejä jäi taakse. Pitkäkestoine hikoilu saattaa siis hävittää vessahädän kun nesteitä poistuu hikoilun välityksellä niin voimakkaasti!

Oma kunto yllätti. Mitä tulee itsensä haastamiseen, mä olen aika kovapäinen ja saan itsestäni yksinkin tehoja irti. Arvelin että maaliin pääsyssä ei ole ongelmia, mikäli vain ihmeempiä loukkaantumisia ei pääse tapahtumaan. Pitkäkestoinen kunto kuitenkin yllätti, sillä en koe itseäni todellakaan kestävyysliikkujaksi, saati juoksijaksi. Sen lisäksi olen tosi tyytyväinen tasaiseen vauhtiin. kertooko se sitten tasaisen hyvästä olosta? Ehkä mussa sitten on jotain piileviä kestävyysominaisuuksia, kun kerta tämä meni suhteellisen kivuttomasti. Tai liekö sitten vain hyvä juoksupäivä. Who knows! Olen kuitenkin yllättynyt tuloksestani ja siihen erittäin tyytyväinen.

Nämä asiat meinasivat tapahtua, mutta ei kuitenkaan tapahtunut

Hermot meinasivat mennä heti alkuun. Tiedän lähdön olevan aina ruuhkainen ja oman vauhdin hakeminen on vaikeaa ihmispaljoudessa. Hermot meinasivat mennä alussa, kun joutu pujottelemaan niin paljon. vasta noin 10km kohdalla pääsi juoskemaan vapaammin.

Noin viimeisten 5km aikana oikeassa etureidessä alkoi tuntua jännää paineen tuntua. Se tuntui siltä, kun etureisi alkaisi kramppaamaan hetkellä minä hyvänsä. Näin ei kuitenkaan käynyt ja ilman krappeja selvittiin maaliin saakka.

Musiikit meinasivat loppua kriittisellä hetkellä. Mä juoksen aina musiikeilla. Lenkkeillessä en välitä luontoäänien kuuntelusta, saati oman hengästyneen huohotukseni. Juoksin maran airpodsit korvilla ja olin tietenkin ladannut ne täyteen. Siitä huolimatta niiden akku meinasi loppua noin 38km kohdalla. Kuulin jo, kuinka kuulokkeet ilmoittavat loppuvasta akusta ja ajattelin vain että nyt on pakko kiristää tahtia jos aijon päästä maaliin musat korvilla. Jos musiikit olisi loppunut kriittisillä vikoilla kilometreillä niin olisin ihan varmasti juossut loppu osion vieläkin hitaammin. Musiikki rytmittää juoksua ja tuo mulle ihan jäätävästi energiaa!

Samaisen 37-38km kohdalla suu meinasi aavikoitua. Olin selkeästi tankannut ja juonut juoksun aikana liian vähän vettä. Hyvä että sain nielaistua, kun suu oli niin rutikuiva.

Meinasin nukahtaa matkalla, mutta sain kuin sainkin pidettyä silmät auki. Noin 35km kohdalla iski tajuton väsymys. Ei sellainen fyysinen väsymys, jossa jalka ei olisi liikkunut, vaan sellainen etten meinannut jaksaa pitää silmiä auki. Hetken jo ajattelin, että suorat voisikin juosta silmät kiinni, mutta sitten ajattelin, että saattaisi olla suuri tapaturmariski itselle ja muille juosta silmät kiinni. Oli pakko alkaa haaveilemaan, jotta pysyin hereillä. Kroppa kulki robotinomaisesti mutta mieli oli kyllä jossain aivan muualla.

Marathon ei kuulosta niin pitkältä mitä se loppujen lopuksi oli. Tylsyys meinasi iskeä noin juoksun ¾ osassa. Olin ihan hilkulla, etten alkanut juttelemaan kanssajuoksijoille ja kysyä fiiliksiä ja aikatavoitteita. Näin ei kuitenkaan tapahtunut, vaikka hilkulla se olikin! 😀 

Välillä meinasin alkaa laulamaan hyvän biisin tahdissa, mutta sitten ajattelin kanssajuoksijoita ja heidän korviaan. Sen lisäksi että he kestävät pitkänmatkan juoksun niin olisihan se liikaa että he olisivat vielä joutuneet kestää mun lauluääntäkin, haha!

Marathon juoksuvaatteina mulla oli Björn Borgin bikerit, ihon myötäinen juoksupaita, Stancen kompressiosukat sekä Sauconyn lenkkarit!
Tätä ajattelin juoksun aikana

Niin kuin ehkä saittekin jo kiinni, tylsyys iski Marathonin loppupuolella. Piti siis pitää mieli virkeänä erilaisten juttujen avulla. Mielessäni juoksin kisaa kanssa juoksijoiden kanssa. Etenkin ylämäet oli mun selkeä vahvuus. Niissä ihmiset usein kävelivät ja mä taas loikin ne ylös ja mietin että nyt mä voitan tän kisan. Kukaan muu vaan ei tiennyt olevansa samassa kisassa mun kanssa, mutta tulipahan hyvä mieli aina kun ylämäkikisat tai juoksusuorat voitti!

Leikin myös olevani seikkailupelissä, jossa aina kaivoista sain energiaboostia juoksuun. Jos siis juoksit Helsinki City Marathonin ja näit mut siellä hyppimässä kaivolta toiselle niin nyt tiedät miksi! 😀

Mietin myös, että miten helkkarissa kukaan haluaa tehdä tällaista vuosittain. Tosin nyt kun olen jo nukkunut yön yli, niin kyllä mua kutkuttaa oman ajan parantaminen tulevaisuudessa.

Mietin myös juoksun aikana erilaisia askellustyylejä. Fysioterapiapiireissä sanotaan, että koulutuksen jälkeen et pysty enää olla kiinnittämättä huomiota kadulla kävelevien ihmisten askelluksiin. En tiedä normaalisti, mutta juoksun aikana kiinnitin hyvinkin paljon huomiota erilaisiin askelluksiin. Sanottakoon että kaikenlaista sitä kyllä näki.

Juoksutyylien lisäksi mietin ihmisten vaatevalintoja. Osalla oli hyvipukuja ja yksi juoksi paljain varpain. Miten ihmeessä ihmiset pystyy juosta elvisperuukissa kun muutenkin on saakelin kuuma. Huh!

Noin 35km kohdalla jossain luonnon helmassa juoksin hiekkatietä yksin keskellä metsää. Edessä eikä takana ollut porukkaa. Siinä mietin, että missä hemmetissä kaikki on? En mä tullut Marathonille yksin juoksemaan.

Ulkomuoto ei kerro Marathon juoksukunnosta yhtään. Kyllä mä siinä monta kertaa juoksun aikana ihmettelin, kuinka kovaa ihmiset vetää erilaisista vartaloista ja iästä rippumatta. Se että joku näyttää lihaksikkaalta, laihalta, isolta tai ties miltä, ei kerro vielä yhtään juoksukunnosta. 

Tältäkö mä näytän juostessa? 😀
En ehkä kestä näitä mun juoksu ilmeitä! 😀
Nämä asiat tekisin tulevaisuudessa toisin

Tankkaisin paremmin ja etenkin nestettä. Juoksun aikana rekrytoisin enemmän huoltojoukkoja. Avopuoliso oli noin 30km kohdalla antamassa mulle vettä, mutta 0,5l vesipullolla on yllättävän ärsyttävä juosta. Jatkossa siis rekryisin porukkaa antamaan useammin vettä, mutta pienempi pullo kerrallaan.

Juoksun aikana en tankannut energiaa muutamia siripiri tabletteja ja 2 smoothiepussia enempää. Tasaisempi energiansaanti voisi kenties ylläpitää energioita ja johtaa parempaan juoksuun?

Seuraavan kerran ilmoittaisin itseni nopeampaan juoksulähtöön. Tämä siksi ettei tarvitsisi niin paljon pujotella ensimmäisten kilometrien aikana ruuhkassa.

Nämä asiat jäivät mietityttämään

Olisiko parempi juosta kaverin kanssa? Tällöin saisi kirittäjää kun sitä tarvitsee. Kaveri on henkinen tuki ja turva. Toisaalta yksin juoksussa on ihanaa se, ettei tarvitse stressaa kenenkään muun kuin itsensä vauhdista ja asioista.

Mikäli olisin juossut alussa nopeampaa, niin olisiko silloin aika ollut parempi vai olisiko se kuitenkin kostautunut lopussa?

Oliko Marathon matkalla tarjotut suolakurkut Myrttisten maustekurkkuja vaiko valkosipulisuolakurkkuja? Mä ihan oikeasti mietin tätä monta kertaa, kun en itse kurkkuja matkan aikana päässyt maistamaan.

Nämä kannattaa ottaa huomioon pitkän matkan juoksussa

Suosi ihonmyötäisiä vaatteita. Löysät vaatteet hinkkaavat enemmän kun ihonmyötäiset. Et ehkä huomaa vaikutusta ensimmäisen tai edes toisen tunnin aikana, mutta usko pois että 3-5 tunnin kohdalla ero on valtava.

Älä laita pitkälle lenkille liian paksuja sukkia. Pitkissä lenkeissä kengän lämpötila nousee aika korkeaksi, joten suosi ohuttaja mukavaa sukkaa.

Pyri juoksemaan mahdollisimman rentona välttääksesi ylimääräistä lihastyötä. Tällöin juoksu on taloudellisempaa, et kuluta niin paljon energiaa ja jaksat pidempään.

Sido hiukset hyvin kiinni, ettei tarvitse juoksun aikana alkaa säätää ponnaria. Laita vaikka 2 ponnaria päällekkäin. Kampauksella on väliä. Esimerkiksi mulla ylänuttura ei pysy juostessa, ponnarista vapaat hiukset liimautuvat hikiseen selkään (jos selkä paljaana) ja liian kireä ponnariin tehtävä letti saattaa taas ruoskia ärsyttvästi.

Alusvaatteiden valinta on tärkeää. Valitse hyvät ja ennen kaikkea sellaiset joita olet aikaisemminkin käyttänyt. Älä muutenkaan laita mitään uutta päälle. Uudet asiat saattavat hiertää/hankaa yms.

Tehostaaksesi kuivan suun syljen eritystä, imeskele juoksun aikana pastillia. Se aktivoi kivasti sylkirauhasia ja kosteuttaa suuta. Toki happohyökkäykselle se ei tee hyvää, ellei kyseessä ole xylitolpastilli.

Pitkissä lenkeissä kannattaa huomioida sopiva vaatetus. Jos sulla on liikaa päällä, kulutat turhaa energiaa lämmönsäätelyyn. Kylmäkään ei ole kiva, sillä pitkissä lenkeissä energiaa kuluu. Sain hyvän vinkin Marathon tai yleisesti juoksu pukeutumiseen: lisää säähän aina +5 astetta ja pukeudu sen mukaisesti. Tällöin juoksuasu on todennäköisimmin sopiva, mutta ei kuitenkaan liikaa.

Ota pala paperia varmuudeksi mukaan. Mulla ainakin pitkillä lenkeillä maha ja sisäelimet hölskyy sen verran että harvoin pystyn välttyä vessahädältä. Siksi pala paperia mun juoksuvyössä on henkinen turva mikäli näin käy.

Salaiset aseeni Marathonin aikana

Lisäsin mun soittolistalle TABATA kappaleen. Tabata on siis 4min intervalli, jossa työaika on 20sec ja palautus 10sec. Kierroksia kappaleessa on yhteensä 8. Kun vauhti meinasi hyytyä niin TABATASTA sain pientä boostia. Marathonin aikana kuuntelin TABATA kappaleen ainakin 3x.

Huulirasva oli mun toinen salainen ase. Tehostetun uloshengityksen myötä huulet kuivuu ja välttääkseni sitä ikävää tunnetta, mun juoksuvyössä on aina pikkunen huulirasva. Onhan se nyt kivempi juosta mitä mukavempi on, heh! 🙂 Ps. huulirasvaa tehokkaampi vaihtoehto on huulikiilto. Ei sen näyttävyyden vuoksi, vaan sen paremman kestävyytensä vuoksi.

Hyvät musiikit on kova sana. Lisää uusia kappaleita ja reipas tempoista musiikkia ylläpitämään juoksutahtia.

Minä Helsinki City Marathonin maaliviivan ylitettyä!

Siinä olisi mun jälkipuinti ja vinkit. Toivottavasti ette ajattele mua ihan pimeeksi kaikkien näiden paljastusten jälkeen. Voin kertoa, että Marathon on pitkä ja sen aikana ennättää miettiä, jos jonkin näköistä asiaa. Kiitos vielä Helsinki City Marathon hyvästä tapahtumasta. Mulla jäi tosi hyvä fiilis juoksusta. Jos et ole koskaan kokenut juoksutapahtumaa, niin ehdottomasti uskaltaudu mukaan. Juoksutapahtumissa on usein eri matkoja saman päivän aikana. Helsinki City Run päivässäkin pääsi juoksemaan 5km, 21km tai 42km matkan. Rohkeasti siis itseä haastamaan! <3

-Kiira

Julkaistu

Redbull 400 fiiliksiä!

Meidän Redbull 400 jengi!

Redbull 400 tapahtumasta on kulunut nyt muutama päivä ja ajattelin kirjoitella fiiliksiä ja joitain vinkkejä ylös. Ne ketkä eivät tiedä mistä puhun niin Redbull 400 on siis lahdessa vuosittain järjestettävä liikuntatapahtuma, jossa juostaan lahden 400 metrin hyppyrimäki ylös. Kisoissa on naisten ja miesten sarjat sekä viestit erikseen. Viestit suoritetaan 4 hengen voimin ja jokaisella on 100 metrin matka kuljettavanaan. Sain siis kutsun tapahtumaan pr toimisto Polhem & Björn Borgin kautta sekaviesteihin. Mä rakastan liikuntatapahtumia ja voitte siis arvata ettei tarvinnut kahta kertaa miettiä osallistunko vai en!

Alkufiilikset

Lähdin kisaan aika väsyneenä, sillä sain edellisenä iltana kuulla että meidän koulun kampuksella on todettu korona tapaus. Se stressasi niin paljon että menetin käytännössä yöunet. Oikeastaan mun osallistuminen meni aika viimetippaan kun koko aamun koitin selvitellä kuulunko itse mahdollisiin altistuneisiin. Sain kuitenkin selvitettyä koululta noin tuntia ennen lähtöä että tapaus ei liity muhun tai opintoalaani ja täten tartuntamahdollisuus on käytännössä mahdoton ison kampuksen vuoksi. Sen lisäksi koska koko aamu kului asiaa selvittäessä, en kerennyt syömään lounasta ennen lähtöä. Vain muutaman tunnin yöunilla ja nälkäisenä kohti lahtea siis. Onneksi saatiin meidän järjestäjän puolelta pientä matkaevästä matkalle.

Paikan päällä

Paikanpäälle päästyä me saatiin meidän tiimivaatteet: Björn Borgin alaosat ja Sauconyn kengät sekä tietty tapahtuma paidat ja numerot. Otettiin yhdessä pientä alkulämppää, avaavia liikkeitä ja  hölkkää. Koko jengi oli osallistumisesta aivan fiiliksissä ja ainakin omalta osalta voin sanoa että mua jännitti aika paljon. Koen että oon sellanen fiilistelijä jännittäjä. Jännitän mutta en kuitenkaan sillä tavalla että se huonontaisi suoritusta. Jännitys on enemmänkin sellasta fiilistelyä ja innostusta tulevasta. Mulle jännitys kertoo myös siitä että se merkitsee mulle jotain. Vaikka monessa eri liikuntatapahtumassa olenkin käynyt, redbull 400 en ole koskaan osallistunut. Aivan vierailla vesillä ollaan siis ja ehkä siksikin jännitystä ilmassa kun ei yhtään tiedä mitä odottaa. Jännitystä ei myöskään yhtään lieventänyt puheet kisan kamaluudesta ja kovuudesta. Apua!

Kisa

Meidän porukka osallistui siis kahtena eri sekajoukkueena viestiin. Oltiin aikaisemmin päätetty kuka vetää minkäkin osuuden ja koska mulla ei ollut aikaisempaa kokemusta, sanoin että ihan sama minkä osuuden vedän. Mulle napsahti kolmososuus eli mäkihyppyrikummun nouseminen. Onneksi just Elina veti toisesta tiimistä saman osuuden niin pystyttiin jännitellä yhdessä. Uusi kokemus niin oli kiva jakaa se jonkun kanssa.

Mitään sen suurempia harjoituksia meillä ei ollut. Mun focus olikin siinä että pysyn pystyssä ilman että lähden vierimään alas mäkeä (koska oli muuten jyrkkä), kapulan nappaaminen ilman että pudotan sitä ja siitä sitten tempomaan ylös täysillä. Vaihto menikin mielestäni hyvin. Kun näin meidän tiimistä tulevan, asettauduin valmiiksi jalat verkkoon, vasemmalla kädellä kiinni verkosta ja rintamasuunnan ylös. Oikealla kädellä kapulasta kiinni ja sitten mentiin. Ihan juoksemiseksi tai täysillä tempoamiseksi en sitä kutsuisi, sillä etureidet meni hapoille aika äkkiä. Siitä huolimatta jatkoin vaan matkaa eteenpäin muuhun keskittymättä.

Oikeassa reunassa meneillään Jirkan ja mun vaihto. Siinä se nousu sitten alkoikin mun osalta!

Ensimmäisten happojen iskeydyttyä tein sen virheen, että laitoin kädet maahan ja aloin koluamaan mäkeä ns. kyyryasennossa kun en halunnut pysähtyä. Rymyäminen tuntui kuitenkin vieläkin huonommalta. Heti kun sain itseni takaisin pystyyn niin homma alkoi sujumaan taas hiukka paremmin. Meitä oltiin kehotettu pysymään pystyssä mahdollisimman pitkään, mutta enhän minä sitä siinä tilanteessa muistanut. Kerran jalkani töksähti kiinni verkkoon vaikka en onneksi kaatunutkaan. Kun pystyin pysymään pystyasennossa, tuntui että verkko haittasi enemmän liikkumista kuin hyödytti. Onneksi olin hyppyrimäen reunimmainen ja huomasin ettei reunalla ole paljon verkkoa, joten siirryin mäen sivuun jatkamaan nousemista.

En osaa sanoa olinko hengästynyt, sillä focus oli suunnattu vartalostani vain eteenpäin menemiseen. En nähnyt ketään tai mitään. Muistan vaan kuulleeni kannustusta jostain, ehkä hyppyrin laidalta olevilta työntekijöiltä. Ensimmäiset 50 metriä sujui tosi hyvin ”juosten”, mutta vikat 50 metriä oli aika tiukkaa. Muistan kuinka tuntui siltä että jalat ovat irtaantuneet vartalosta. En tunne jalkoja mutta näen niiden liikkuvat eteenpäin. Käskytän niitä mutta siitä huolimatta ne eivät tottele. Nähdessäni joukkueemme kapteenin viimeisellä viivalla ajattelin vain että nyt menet täysillä ja todellisuudessa vauhti oli varmasti jopa normaalia kävelytahtia hitaampaa! 😀

Minä oikeassa reunassa!
Maalissa

Juostuani oman osuuden rysähdin hetkeksi istumaan mäen laitaan. Siinä muutaman sekunnin keräily ja saman tien kapuamaan alas. Alas kavutessa pahinta ei suinkaan ollut tönköt jalat vaan päähän räjähtänyt jomotus. Tuntui että aivot poksahtaa päästä ja hyvä kun pystyn katsomaan eteenpäin alas jyrkkiä portaita. Tuntui että pää ja naama kiristyi niin kipeeksi ettei jalkoja pystynyt miettimäänkään. Siinä sitten alas mennessä koitin hieroa ohimoita ja rentouttaa kasvon lihaksia. Hetki myöhemmin kun pääkipu alkoi hieman lieventymään huomioni siirtyi keuhkoihin. Kai sitä jonkin verran oltiin sitten hengästyneitä, sillä kurkussa kutkutti lievä verenmaku ja koko rintakehä oli aivan tulessa. Hassua kyllä sykemittarista katsottuani sykkeet olivat kuitenkin aika maltilliset max.156bpm. Tosin sen verran huomautettava että mulla oli ranteesta sykettä mittaava kello jonka mittaus tulee muutoinkin hieman jäljessä. Jalat tuntui toki tönköiltä, mutta aika äkkiä ne siitä vetreytyi. Monet sanoivat että pohkeissa tuntui eniten, mutta mulla kyllä suorituksen aikana etureidet otti eniten hittiä.

Maalialueella näin muutamia tuttuja jotka kysyi fiiliksiä. En muista mitä puhuin tai sanoin, sen verran tiloissa vieläkin olin! 😀 Kun pääsin oman jengin luo vaihdettiin fiiliksiä ja kysyinkin että miten meillä meni? Siinä sitten kuulin ekaa kertaa että meidän tiimi voitti ja toinen tiimi tuli viidenneksi. En aluksi millään uskonut vaan ajattelin sen olevan joku sekaannus tai läppä. Muutoinkin oltiin vitsailtu että voittoa lähdetään hakemaan, mutta ainakaan omalta kohdalta en oikeasti ajatellut että siihen olisi mahdollisuutta. Noh uskottava se oli koska palkintojen jakoon meidät kutsuttiin. Ihan hyvin sitten vissiin meidän kaikkien osuudet oli ilmeisesti mennyt. Aikamoista!

Team BJÖRN: Silja, minä, Mikael ja Jirka
Team BORG: Pekka, Liisa, Elina ja Aleksi
Jälkipuinti

Sunnuntaina päivä tapahtuman jälkeen ääni on hieman käheänä, mutta muutoin olo on super jees! Pohkeissa tuntuu hieman eilinen suoritus mutta jaloissa ei juurikaan. Edelleenkin ihmettelen kuinka sadassa metrissä saa niin suuret hapot aikaan ettei tunne jalkoja. Erittäin mielenkiintoinen kokemus. Ja muutoinkin lähtökohtaisesti rakastan itseni, niin psyykkisen kuin fyysisen suorituskyvyn haastamista. Arvasin että nälkä kasvaa syödessä ja näillä näkymin ensi vuonna mennään yksilökisaan. Onhan se koko 400 metrin ihanuus päästävä kokemaan. Jos joukkueviestin 100 metriä oli elämäni hapottavimmat, niin voin vaan kuvitella miltä kokomatka tuntuu. Huhhuh!

Tiedättekö sen fiiliksen kun olet rykässy jonkun maksimisuorituksen ja keuhkot on ottanut hittiä? Vähän yskittää, limaa irtoaa ja ääni on käheänä. Yritä nyt sit näin korona aikaa selitellä ettei käheä ääneni ja pieni jäkiköhä ole koronaa vaan että olit kisaamassa. Jep jep!

Mitskut kaulassa on helppo hymyillä!
Tapahtuma

Itse tapahtuma oli mielestäni erittäin hyvin järjestetty. Ohjeistukset olivat selkeät. Mitä ehkä eniten stressasin oli massatapahtuman ihmispaljous. Korona oli mielestäni yllättävän hyvin otettu huomioon muun muassa lisäämällä lähtöjä. Omassa lähdössä kummulla oli hyvin väliä toiseen henkilöön vaikka kapeat portaat mäen ylös ja alas pakottivat pieneen ihmiskontaktiin mäelle mentäessä ja sieltä poistuttaessa (tosin lyhyeen sellaiseen). Vaikka omasta turvavälistä yritti pitää kiinni niin aina on niitä jotka eivät asiaa mieti ja tulee liian lähelle. Tähän tosin itse tapahtumanjärjestäjät eivät voi vaikuttaa, vaan se lähtee jokaisesta meistä itsestämme.

Musta parasta oli se, ettei kaikki osallistujat ollut mitään kilpaurheilijoita vaan siellä oli jengiä ja tiimejä laidasta laitaan. Ei siis tarvitse olla pro osallistuakseen tähän kilpailuun. Riittää kun olet vähän hullu päästä ja haluat haastaa itseäsi, silloin tulet varmasti tykkäämään tästä tapahtumasta.

Ihan huikee päivä ja huikee porukka. Meidän jengin sijoitukset sekaviestissä 1 & 5. Musta aika kova suoritus!

En malta odottaa ensi vuoteen kun kyseinen tapahtuma taas järjestetään. Toivottavasti siellä nähdään! 😉

-Kiira

Tapahtumasivut: https://www.redbull.com/fi-fi/

Video suorituksesta: https://www.is.fi/muutlajit/art-2000006613217.html

Kuvat: @lilinissila

Julkaistu

Mistä tunnistaa treenien tehokkuuden?

Päivän pohdintoja blogin muodossa. Selasin tänään instagramia ja törmäsin erään valmentajan asiakkaan antamaan positiiviseen palautteeseen, jota valmentajan somessa hehkutti. Palautteessa kerrottiin kuinka henkilö oli ensimmäisen kerran testannut valmentajan ohjelmaa ja hehkuttanut sen tehokkuutta. Tästä päästään päivän aiheeseen eli pohdintaan siitä, mistä tietää treenien tehokkuuden oikeasti?

Valmentajat jakavat paljon materiaalia valmennettavistaan videoiden, kuvien ja palautteiden muodossa. Se on luonnollinen keino kasvattaa näkyvyyttä ja rakentaa luotettavaa ja asiantuntevaa kuvaa itsestä valmentajana. Toki muutoskuvat puhuvat puolestaan, mutta välillä tuntuu että palautteilla pönkitetään omaa identiteettiä valmentajana. Helposti sokaistumme saamiimme kehuihin vaikka mielestäni kehu ei vielä kerro tehokkuudesta tai ammattiosaamisesta mitään.

Törmäsin siis asiakkaan hehkutukseen ensimmäisten treenien tehokkuudesta. En tiedä ajatteletteko että viilaan pilkkua, mutta ainakin omat kysymysmerkit heräsivät kun aloin mielessä pohtimaan sitä, mihin yhden treenin hehkutettu tehokkuus perustuu? Tai väite tehokkaasta treenistä ylipäätään? Perustuuko se treenin jälkeiseen tunteeseen vai kenties treenin aikana tulleeseen pumppiin? Viivästyneeseen treenin jälkeiseen lihasarkuuteen vai kenties itsensä ylittämiseen? Onko se fyysistä, psyykkistä, sosiaalista vai kaikkea tätä?

Tunne on subjektiivinen eli yksilöllinen kokemus eikä täten ole luotettava ja objektiivinen mittari tehokkuudelle. Toki subjektiivinen kokemus ja mielihyvä on merkittävässä roolissa liikunnan jatkumon kannalta. Harvoin liikumme ellemme koe sitä jollain tavalla mielekkääksi. Yhtään mielekkyyden tunnetta väheksymättä, pelkkä tunne ei mielestäni ole hyvä mittari treenien tehokkuutta arvioitaessa. Tunnetta on vaikea vakioida, toistaa tai verrata, sillä tunteeseen vaikuttaa aina niin moni asia nukutuista yöunista päivän syötyihin ruokiin ja sosiaalisiin tilanteisiin.

Korreloiko kipu tuloksia?

Herkästi kuulee sanottavan että olipas tehokasta kun jaloissa tuntui vielä monta päivää treenin jälkeen. Kipu ei kuitenkaan korreloi suoraan tuloksen kanssa. Kipua on monta erilaista. On hyvää kipua ja ns. huonoa kipua. Joskus näitä voi olla myös vaikea erottaa toisistaan.

DOMS (delayed onset muscle soreness) = viivästynyt lihaskipu mielletään hyväksi koska sen eteen on tehty töitä eli poistuttu mukavuusalueelta. Niin sanottu huono kipu johtuu usein tapaturmien ja vammojen aiheuttamista virheasennoista, kontrollin tai voiman puutteesta suhteessa tehtyyn kuormaan tai tekniikkaan. Joskus kuitenkin näiden tunteiden raja voi olla häilyvä ja siksi myös sen arviointi suoraan kivun kokemuksen perusteella vaikeaa. Kivun kokemus on meillä kaikilla yksilöllinen perustuen aivojen aktiivisuuteen tietyillä aivojen alueilla, historiaan, kokemuksiin sekä opittuihin tapoihin ja kasvatukseen. Selkeästi kuormituksen yhteydessä ilmenevä viivästynyt lihaskipu kertoo siitä, että noussut kuormitus on aiheuttanut muutoksia lihaksen kudoksissa ja oikein toteutettuna se voi olla yhteydessä myös kehitykseen.

Lihaskipu treenin aikana tai sen jälkeen ei kerro suoraan tehokkuudesta, sillä esimerkiksi hermottava treeni ei aiheuta samanlaista tunnetta kuin hypertrofinen eli lihaksen kasvuun tähtäävä harjoittelu. Lihasarkuuden pystyy tuntemaan paremmin kuin hermotuksen kuormituksen. Räjähtävä voima ei tunnu samalta siinä missä kestovoima. Maratoonarin jalkoihin aiheutuu samanlaisia mikrovaurioita kuin salitreenissäkin, silti maratoonarin mikrovauriot eivät ole lihaksia kehittäviä. Näin ollen suora yhteys lihaskipuun tehokkuuden mittarina voidaan jo osittain kumota.  Voi olla siis kehitystä ilman kipua.

Jos kaikki tunteisiin viittaavat tekijät kuten viivästynyt lihaskipu, treenin jälkeinen pumppi ja polte, itsensä ylittämisen hyvä fiilis sekä kipu rajataan pois, mistä sitten tietää treenien tehokkuuden?

Yleisesti tehokkuus tulisi olla aina konkreettisesti mitattavissa, jotta sitä pystytään realistisesti ja objektiivisesti arvioimaan. Tehokkuus tulisi olla seurattavissa ja sen tulisi olla riippumaton subjektiivisista tekijöitä, kuten edellä mainitusta tunteesta.

Toki kaiken lähtökohtana on aina yksilölliset tavoitteet. Mikäli tavoite on saada iloa ja hyvää fiilistä, voi tällöin subjektiivinen tunne olla riittävä mittari yksilötasoisesti. Välillä kuitenkin tuntuu että me valmentajat sokeudumme saamiimme hyviin palautteisiin ilman, että oikeasti arvioisimme tehokkuutta ja omaa onnistumista faktalla. Saatteko yhtään kiinni mitä haen takaa?

On kiva että asiakkaani fiilistelee treenejä ja saa niistä energiaa arkeen. Jos kuitenkin tavoitteena on painon pudotus ja treenien tuotos on vain hyvä fiilis tai positiivinen palaute, niin tällöinhän olen valmentajanahan epäonnistunut. Hyvä fiilis on kiva sivutuote, mutta ei konkreettinen mittari tavoitetta eli esimerkkinä painon pudotusta arvioitaessa. Luvut ovat konkreettista oli sitten kyse tiputetuista tai kasvatetuista kiloista, kyykkytuloksista tai voiman lisääntymisestä.

Tee tulosten seuranta konkreettiseksi

Olit sitten valmentajan tai tavallinen liikkuja ja haluat seurata tuloksiasi, tee niistä mahdollisimman konkreettisia. Numerot ovat hyvä apua mahdollisen subjektiivisen arvion ohella. Muotoja on monia joista yleisimpinä: harjoituspäiväkirjat ja tulosten konkreettinen seuranta (kg, nopeus ym.), kehonkoostumusmittaukset, painon mittaaminen, vartalon mittojen mittaaminen (kuten hauiksen tai vyötärönympärys), polkupyöräergo, juoksumattotesti, uinti cooper, ponnistusvoima, toistotestit tai muut kuntotestaukset.

Monet saattavat kokea ahdistusta mittauksista, mutta ilman konkreettista dataa myös tulosten seuranta on epämääräistä. Myös subjektiivista kokemusta voi konkretisoida paremmin käyttämällä esimerkiksi arviointiasteikkoa 1-10, joka usein saattaa kertoa enemmän kuin sanallinen kuvailu ja on näin paremmin vertailtavissa vastaavassa tilanteessa.

Kaikkien ei siis ehdottomasti tarvitse seurata tuloksia jos ei ole erityistä tavoitetta. Se on enemmän kuin fine. Mikäli kuitnekin haluat seurata kehitystäsi tai olet valmentaja jolloin sinun tulee seurata valmennettaviesti tavotteiden kehitystä, suosittelen perustamaan sen faktaan subjektiivisten kokemusten tai positiivisten palautteiden sijaan. Positiiviset palautteet ovat usein hyvin tehdyn työn sivutuote, mutta lähinnä vain halusin muistuttaa ettei se yksinään kerro vielä mitään.

Heh, tällästä pohdintaa muutamat hassut instastoryt saivat pään sisälläni aikaan. Jos teillä heräsi jotain ajatusta tai kysymystä niin jättäkää ihmeessä kommentteihin. Muistakaa liikkua ja muistakaa että kaikki liikunta, tavoitteellinen tai ei on aina yhtä tärkeää! <3

Ps. Muistuttelen mun alekoodista Keskisen kellolle. Mikäli oot miettinyt sykemittarin hankkimista niin koodilla ”KIIRAKIRSIKKA5” saat -5€ kaikista polarin kelloista 31.10.2020 asti!

-Kiira

Julkaistu

Rajojen oikeanlainen asettaminen!

Kirjotan tätä aamulenkin jälkeisissä hyvänolon höyryissä ja hörpin aamukahvia. Edellisenä päivänä päätin että seuraavana aamuna menen vielä pitkälle peruskuntolenkille ennen kun koulu alkaa. Nyt voi taas hetkeksi sanoa heipat pitkille aamulenkeille koska muutoin herääminen menisi niin laittoman aikaiseksi enne kouluaamuja, etten ole valmis nipistämään yöunista.

Tämä kirjoituksen aihe tuli mieleen täysin extempore. Tai no ei oikeastaan, sillä tajusin sen lenkkeillessä ja koin sen sen verran tärkeäksi että halusin jakaa muutaman sanasen rajoista myös teille.

Rajojen asettaminen on taitolaji. Pitää olla rajoja, sillä muutoin mistään ei tule mitään. Toisaalta liian tiukat rajat tuottaa ahdinkoa ja saattaa aiheuttaa päinvastaisia reaktioita ja tappaa motivaation. Motivaatio on taas kaiken säännöllisen tekemisen perusta.

Mulla on omat harjoitukset merkittynä kalenteriin. Jos ne ei siellä olisi vapaa-aika täyttyisi helposti töihin, koulujuttuihin tai muihin menoihin. Mun yksi tärkeimmistä arvoista on terveys ja hyvinvointi ja en koe olevani lojaali itselleni jos en elä arvojeni mukaisesti. Siksi priorisoin liikunnan korkealle osana arkena ja se näkyy muun muassa sillä että teen aikaa liikunnalle. Jos ne ei ole kalenterissa niiden toteuttaminen on paljon häilyvämpää ja epämääräisempää ja ne on helpompi siirtää silloin kun vähän töiden jälkeen väsyttää ja tekisi mieli rojahtaa sohvalle. Kun tämä toistuu, huomaat helposti ettei koko viikkona ole liikuttu lainkaan. Konkreettisuus lisää onnistumisia ja siksi aina ehdottomasti kannustan rajojen asettamiseen.

Kuitenkin jos tavoitteita on liikaa ja rajat liian tiukat, huomaan itse helposti tekemisen menevän suorittamiseksi. Suorittaminen ei ole hyvä asia, ainakaan jatkuvalla toistolla. Hetkellinen suorittaminen voi olla pakollista esimerkiksi alkukankeuden rikkomiseksi ja rutiineiden kiinnisaamiseksi. Itse kuitenkin teen ennemmin hyvin ja laadukkaasti kuin määrällisesti paljon ja siten etten saa siitä irti oikein tehoja enkä hyvää fiilistäkään irti. Liian tiukat rajat tuovat helposti myös stressiä ja saattaa tukahduttaa motivaation. Kun ei ole motivaatiota tekeminen helposti jää.

Siksi rajojen asettaminen onkin tasapainoilua ja edellyttää oman itsensä ja arjen ymmärtämistä!

kalenteriini oli aamusta merkitty 60min matalatehoinen peruskuntolenkki. Tunnin kyseinen PK lenkki ei itselleni ole iso ponnistus. Lähdin lenkkiin hyvillä fiiliksillä, sillä se saattaa olla hetkeen viimeinen kun aikaiset kouluaamut astuvat kuvaan. Lähdin lenkille normaalisti tavoitteenani vain juosta tietty aika tietyn sykerajojen puitteissa. Kun tavoite oli hyvillä fiiliksillä saavutettu ja olo oli hyvä, mietin miksen jatkaisi matkaa! Lopulta siitä tulikin 1h 45min lenkki aamuauringossa, PARASTA! Näin yllätin itsenikin positiivisesti koska päätin että saan lopettaa tunnin jälkeen heti kun minusta siltä tuntuu ja se toimi. Tämä ei ole suinkaan ensimmäinen kerta kuin näin käy, mutta ensimmäinen kerta kun haluan nostaa lempeitten rajojen tärkeyden.

Rehellisesti olisin vielä jatkanut lenkkiä pidemmälle jos vain olisin pystynyt. Sanottakoon vain sen verran että jos jostain syystä kärsit ummetuksesta, niin pitkä hölkkälenkki on takuuvarma suoliston tyhjentäjä! 😉

Jos arkeen takaisin paluu ja rutiineihin palaaminen on ollut takkuista niin mun vinkki sulle on että aseta rajat, mutta älä tee niistä liian tiukkoja. Harvoin luovuus ja ideatkaan pulppuaa siten että niitä pakotetaan. Mutta jos niille ei tee nimettyä aikaa, silloin niiden miettiminen saattaa jäädä kokonaan. Tee siis tilaa kalenteriin sille asialle mitä haluat saavuttaa. Aseta alkuun toteutettavat rajat, sellaiset jotka ei tuota sulle stressiä ja jotka tuntuu hyvältä. Aloita niistä ja lisää tekemistä toteutumisen mukaan. Fiilistele onnistumisia ja ylitä itsesi ja rajasi jos hyvältä tuntuu.

Toinen vinkki on että pura tavoitteet osiin. Käytän vertauskuvana nyt liikunnan aloittamista. jos sä et ole pitkään aikaan liikkunut niin aloita siitä että kaksi kertaa viikossa puet treenivaatteet päälle ja käyt kävelemässä 10minuuttia. Jos väsymys edelleen painaa ja et jaksa jatkaa 10min jälkeen niin saat luovuttaa. Jos taas tuntuu hyvältä niin sitten jatkat. katso mitä se saa sussa aikaan. Kun sä pystyty tähän niin nosta tavoitteesi rajaa ja aseta hiukan kunnianhimoisempi tavoite. Älä kuitenkaan haukkaa liian isoa palaa heti. Ennen kaikkea älä vertaa itseäsi ja tavoitteitasi muihin!

tai jos tavoitteenasi on jatkaa tauon jälkeen saliharrastusta niin aloita siitä että puet vaatteet, raahaudut salille ja teet alkulämmittelyn. Jos alkulämmittely ei nosta sun vireystilaa niin saat hyvällä omatunnolla luovuttaa ja hyppää takaisin sohvalle. Usein aloitus on se itse haastavin asia. Jos aloitus on vaikeaa ja siihen päälle vielä stressi siitä että treenin tulisi kestää tunti tai yli niin se lisää ahdistusta, jolloin kaikki tämä on helpompi skipata kuin tehdä.

Aseta kohtuulliset, toteutettavat  tavoitteet, mutta samalla ole armelias itsellesi. Aloita aloittamisesta ja lisää itse asiaa/toteutusta toteutumisen ja fiiliksen mukaan. Usein ne ruokkii motivaatiota paljon paremmin kuin pakko!

Tsemppiä arjen hulinaan! 🙂

-Kiira 

Julkaistu

35 LIIKETTÄ VASTUSKUMINAUHALLA

Treeni inspistä vastuskuminauhaa hyödyntäen. Vastuskuminauhalla saa loistavan ja tehokkaan treenin aikaiseksi. Videolla 35 erilaista liikettä vartalon eri lihasryhmille. Kurkkaa video, nappaa liikkeet ylös ja treenaamaan!

#kiirantreenit

-Kiira

Julkaistu

TABATA WORKOUT- Koko kropan hikistä hiittiä!

TREENAA MUN KANSSA, TABATA EDITION!

Tabata on lyhyt ja intensiivinen teho intervalli, jossa treeni aika on 4min. Aktiivinen aika on 20sec ja palautus 10sec. Liikkeitä on aina 2 per/setti joita tehdään vuoron perään. Videolla pääset treenaamaan mun kanssa seuraavasti:

ALKULÄMMITTELY

TABATA 1 – Alavartalo

TABATA 2 – Ylävartalo

TABATA 3 – Keskivartalo

TABATA 4 – Syke

Tsemppiä treeniin ja muistakaa vetää ASENTEELLA! #kiirantreenit #asenteella

Instagramista ja facebookista minut löytää:

IG: https://www.instagram.com/kiirakirsikka

FB: https://www.facebook.com/kiirakirsikka

-Kiira

Julkaistu

Treeni ilman välineitä kotiin tai ulos!

Yhteiskunnan tilanne on mikä on, mutta siitä huolimatta koitetaan olla passivoitumatta ja jatkaa liikkumista mahdollisuuksien mukaan. Nyt varmasti monen (mukaan luettuna minun youtube) kanavalla nähdään enemmän koti/ulkotreeni aiheisia videoita, joita moni pystyisi toteuttamaan vaikka sitten neljän seinän sisällä. Lähetän kaikille isot tsempit tämän tilanteen keskellä. Yhdessä eteenpäin, toinen toisiamme tukien.

Ps. Muistakaa liikkua! Mikäli ette ole vielä mukana SATALASISSA KOTITREENI HAASTEESSA NIIN NYT LIITTYMÄÄN ALTA OLEVASTA LINKISTÄ:

https://www.facebook.com/groups/83455…

Instagramista ja facebookista minut löytää:

IG: https://www.instagram.com/kiirakirsikka

FB: https://www.facebook.com/kiirakirsikka

-Kiira

Julkaistu

Mitä mietin salilla?

Vaihteeksi hieman erilaista ja kevyempää videota. Toivottavasti katsot videota pilke silmäkulmassa! 😉 IHANAA SUNNUNTAITA!

PS.. Muistakaa liikkua!

-Kiira