Lantiopohjan tietopaketti!

Kaupallisessa yhteistyössä Lunetten kanssa!

Suurin osa meistä tietää termin lantionpohja, mutta ei tiedä mitä se käytännössä tarkoittaa ja miten se vaikuttaa meihin. Lantionpohja ja sen harjoittelu mielletään usein tärkeäksi vain ikääntyessä tai synnytyksen jälkeisenä asiana. Moni nuori ei koe lantiopohjan harjoittelua oleelliseksi, ellei sitten kärsi LP (= lantiopohjan) alueen häiriöistä, jolloin harjoittelun rooli nousee ehkä ensimmäistä kertaa esille.

Lantionpohjasta puhuttaessa, tarkoitetaan joukkoa lantionpohjalla olevista lihaksista ja sidekudoksista koostuvaa rakennetta. Lantiopohjan lihasten tehtävä on virtsaputken sekä peräaukon kontrollointi sekä asennonhallinnasta huolehtiminen, siinä missä vartalon muidenkin lihasten. Lisäksi kyseisen alueen lihakset voivat vaikuttaa kokemukseesi yhdynnän aikana ja mahdollistaa synnytyksen alateitse. Normaalisti toimivat LP lihakset reagoivat myös voimakkaaseen hengittämiseen syvien vatsalihasten ja pallean reagoimana.

Sain kunnian haastatella Minna Törnävää. Minna on suomen kovimpia lantiopohjan asiantuntijoista, terveystieteiden tohtori sekä fysioterapeutti. Minna on kirjoittanut myös oppikirjan aiheesta lantionpohja. Iso kiitos Minna vastauksistasi! Tässä tietopaketti LP liittyvistä, teitä lukijoita askarruttavista asioista, joita minulle aikaisemmin lähetitte:

Nuorten yleisimmät lantiopohjan häiriöt ja oireet

Joidenkin tutkimusten mukaan joka kolmas aikuinen nainen kärsii jostain LP toimintahäiriöstä elämänsä aikana. Lantiopohjan toimintahäiriöt voivat esittäytyä monin eri oirein. Yleisimpiä toimintahäiriöistä aiheutuvia oireita juuri nuorilla, synnyttämättömillä on erilaiset kivut. Vulvodynia on yksi kipuilun syistä ja siihen Minna onkin erikoistunut. Vulvodynia on ulkosynnyttimien kipu, jolla ei ole selkeää syytä. Myös endometrioosi ja sen aiheuttamat kivut ovat yleisiä nuorilla. Kipu vaikuttaa laaja-alaisesti koettuun elämänlaatuun sekä seksuaalitoimintoihin. Virtsankarkailu on yleisin vaiva synnyttäneillä ja ikääntyessä, mutta häiriöstä kärsii myös kaiken ikäiset.

Virtsatieinfektio, hiivasienitulehdus ja yliaktiivinen rakko

Monet naiset kärsivät virtsatietulehduksista ja antibioottien aiheuttamista hiivatulehduksista ja näiden kierteistä. Useasti toistuvat kierteet saattavat lisätä lantiopohjan ja virtsaputken jännittyneisyyttä, joka lisää tiheävirtsaisuutta ja/tai virtsankarkailua, myös nuorilla. 

Yliaktiivinne rakko ilmenee tiheävirtsaisuutena ja usein saattaa olla seurausta toistuvista tulehduksista. Minnan mukaan rakkoon jää virheellinen muistijälki pissahädästä. Endometrioosi voi myös aiheuttaa rakon- tai suolentoiminnanhäiriöitä, mikäli endometrioosi pesäkkeitä on lähellä kyseistä aluetta. Myös psykososiaaliset tekijät, kuten stressi ahdistus ja suru saattavat herkistää rakon yliaktivisuudelle. Virtsarakkoa sekä peräsuolta säätelee ja hermottaa osittain tahdosta riippumaton hermosto. Stressi, ahdistus ja suru taas vaikuttavat autonomiseen hermostoon ja se saattaa ilmetä virtsaamisen tai ulostamisen häiriöinä.

Minnan kertoo, että rakon kouluttamisesta voi olla hyötyä. Väkevä virtsa voi myös lisätä oireita, joten suositeltavaa on juoda riittävästi (mutta ei liikaa) vettä. Mitä paremmassa kunnossa limakalvot ovat, sen vähemmän oireita yleensä ilmenee. Minnan mukaan liiallinen alapääpesu ja sen yhteydessä käytetyt saippuat ovat nuorten keskuudessa yleistä, vaikka liiallista pesua eikä saippuapartikkeleita sisältäviä saippuoita suositella.

Myös vaatevalinnoilla pystyt vaikuttamaan. Minnan mukaan kannattaa suosia luonnonkuituisia alusvaatteita ja mielellään vaalean sävyisiä. Tummapigmenttisissä vaatteissa käytetään enemmän väriaineita. Emättimen happamuus taas liuottaa väriaineita ja reaktio saattaa ärsyttää tai allergisoida limakalvoja. Myös pikkuhousun suojissa on kemikaaleja, jotka voivat ärsyttää herkkäihoista. Mitä imukykyisempiä siteitä, sen enemmän kemikaaleja ne sisältävät. Pikkuhousujen suojien sekä stringien haasteina on myös vähäinen ilmavirta. Stringit liimaavat häpyhuulet yhteen, joka saattaa myös olla ihoa ärsyttävä tekijä. Mitä enemmän ilmakylpyä alapäälle niin sen parempi.

Nyt saadaan siis ihan tieteellisen faktan nimissä hihhuloida kotona alasti tai ainakin ilman housuja. Ihanaa! 🙂

Kipu & vulvodynia

Lantiopohjan kipuilu on yleisintä alle 30-v synnyttämättömillä. Naisilla yhdistelmäehkäisypillereiden käyttö sekä toistuvat hiivatulehdukset ja muut emätintulehdukset ja virukset saattaa altistaa vulvodynialle. Etenkin nuorilla kipuilu esiintyy usein ensikosketuksesta paikallisesti. Vulvodynian aiheuttama kipu voi estää yhdynnän ja vaikuttaa näin parisuhde- ja seksuaalielämään. Kipua voi kokea myös tamponin tai kuukupin laiton yhteydessä tai esimerkiksi gynekologin käynnin aikana. Kipu voi oireilla myös spontaanisti, ilman kosketuksen tuomaa ärsytystä.

Kivusta kärsivän hoitopolku on aina yksilöllinen, mutta yleisinä vinkkeinä Minna nostaa esille itsekäsittelyn. Käytännössä se tarkoittaa epäherkistämisharjoituksia erilaisilla kosketuspinnoilla, kuten sormella tai välineellä, kuten vibraattorilla. Omilla sormilla myös pyritään tunnistamaan kireitä kohtia ja tekemään venyttäviä harjoitteita. Videoituja ohjeita löydä mm. Pelvicuksen sivuilta!

Lantionpohja ja yhdyntä

Lantiopohjan satunnaiset ja pitkittyneet häiriöt saattavat vaikuttaa alentuneeseen seksuaaliseen halukkuuteen, kiihottumisen ja kostumisen heikkenemiseen ja orgasmin vaikeuteen. Yleisin yhdyntäkipua aiheuttava syy nuorten keskuudessa on juuri vulvodynia, endometrioosi tai LP lihasten yliaktivisuus. Yliaktiivisuuteen ratkaisuna on LP rentouttaminen. Minnan mukaan myös henkinen jännitys heijastuu lantionpohjaan.

Vaikka tapoja on monia, Minnan mukaan paras tapa oppia rentouttamaan LP on jännitys-rentoutusharjoitukset. Myös mielikuvaharjoitusten kautta voi löytyä apua.  Jännitys-rentoutusharjoituksissa opetellaan tunnistamaan rentoutuneisuus maksimivoima harjoituksen kautta. Rentouttamisella voidaan lieventää kipua ja samalla se lisää alueen verenkiertoa. Vaikka hyvä lihasaktivisuus LP alueella saattaa lisätä nautintoa yhdynnän aikana, Minna kuitenkin korostaa nautinnon lähtevän aina korvien välistä ja sydämestä! <3

Mistä tietää onko lantionpohja hyvässä kunnossa vai ei?

Minnan mukaan oma sormi on paras mittari. Voit testata LP lihakset esimerkiksi wc pöntöllä istuessasi, asettamalla peukalo emättimeen ja samalla supistaen lihaksia peukaloa vasten. Tämän jälkeen pitäisi pystyä myös rentouttamaan. Mikäli kokee ettei lihasrentoutus selkeästi erotu, peukalolla pystyy auttamaan rentoutusta venyttämällä lihaksia sisältä käsin. Minna neuvoo testin tehtävän molemmin puolin emätintä, saadaksesi kokonaisvaltaisemman palautteen. Mikäli tunnet selkeän eron jännittymisen ja rentoutumisen välillä, lihakset ovat todennäköisemmin hyvässä kunnossa.

Jos itse on vaikea tunnistaa jännityksen ja rentoutuksen erot, myös kumppani voi toimia palautteen antajana!

Voiko heikot lantiopohjan lihakset aiheuttaa virtsankarkailua, vaikka ei olisi synnyttänyt? Liittyykö pidätyskyvyn heikkeneminen kireään vai löysään lantionpohjaan?

Raskaus ja synnytys lisäävät virtsaamishäiriöitä, mutta niitä tavataan myös synnyttämättömillä. Heikot tai ylijännittyneet LP lihakset voivat aiheuttaa karkailua. Yleisimmin karkailu liittyy lihasten heikkouteen, jolloin aktivointi on joko heikkoa tai supistus ei ehdi mukaan äkilliseen liikkeeseen tai toimintaan. Tällöin ratkaisuna on LP lihasten vahvistaminen. Vaiva voi liittyä myös ylijännittyneisyyteen. Jatkuvassa ylijännitystilassa olevat LP lihakset eivät reagoi oikea-aikaisesti tai kykene supistumaan lisää käskystä huolimatta vatsaontelon paineen kasvaessa, esimerkiksi kävelyn, ponnistuksen tai aivastuksen yhteydessä. Tällöin virtsankarkailua syntyy ylijännittyneisyyden vuoksi.

Raskaus, lantionpohja ja ylipaino

Raskauden aikana tapahtuu valtavasti muutoksia hormonitoimintaan. Näiden muutosten myötä kudokset ja nivelsiteet löystyvät sekä LP perusjännitys alenee. Kohdun kasvun myötä mekaaninen, alaspäin suuntautuva paine ja lisääntyvä vatsaontelon paine altistavat LP lihasten heikkenemiselle. Siksi etenkin raskauden ja imetyksen aikana, sekä sen jälkeen tulisi kiinnittää huomiota LP lihasten voimaharjoitteluun.

Myös ylipaino lisää LP kohdistuvaa painetta ja altistaa herkemmin toimintahäiriöille. Liiallinen ylipaino herkistää virtsankarkailulle lisääntyvän vatsaontelon paineen vuoksi.

Ruokavalio ja lantionpohja

Ummetus lisää LP lihasten ponnistuksesta syntyvää venytystä. Ummetus aiheuttaa mekaanista painetta lantio-onteloon ja tämä on syy esimerkiksi lantiopohjan laskeumille. Siksi myös terveellisellä ja monipuolisella ruokavaliolla on merkitystä LP lihasten ja toimintahäiriöiden ennaltaehkäisyssä. Huolehdi siis riittävästä nesteytyksestä, riittävästä kuidusta mutta myös riittävästä ravinnosta määrällisesti, jotta ulostetta kertyy ja se tulee helposti ulos.

Miten lantiopohjan kunto vaikuttaa treenaamiseen, esimerkiksi kuntosalilla?

Niin kuin yllä mainitsin ponnistelut aiheuttavat ylimääräistä venytystä. Siksi esimerkiksi voimaharjoittelussa tulisi opetella aktivoimaan LP lihaksisto, ennen raskaita nostoja. Räjähtävät liikkeet, hypyt ja suurten kuormien nostelu lisää vatsaontelon painetta ja vähentää LP antamaa tukea. Lantiopohjan supistuminen sytyttää syvät vatsa- ja selkälihakset, jotka tuovat tukea liikkeiden aikana ja näin ollen suoritustekniikkaa on helpompi ylläpitää. Vahva LP edistää siis myös keskivartalon tukea.

Kova ja aktiivinen liikunnallinen elämä ei suoraan tarkoita vahvaa LP lihaksistoa ja täten myös aktiivisten liikkujien tulisi tehdä spesifiä LP voimaharjoitusta, sisällyttäen myös riittävän rentouttamisen.

Ponnistukset, lantionpohja ja virtsankarkailu

Monet kärsivät äkillisten hyppyjen tai ponnistusten aiheuttamasta virtsankarkailusta. Virtsankarkailu johtuu vatsaontelon äkillisesti kasvavasta paineesta, joka ylittää virtsaputken paineen. Lantiopohjan heikot lihakset evät tue virtsarakkoa, vaan tällöin virtsaputken sulkumekanismi aiheuttaa virtsan karkailua ilman virtsaamisen tarpeen tunnetta. Ennaltaehkäistäkseen karkailua, tulisi LP lihaksia vahvistaa.

Virtsankarkailu hoitamattomana aiheuttaa herkemmin ihotulehduksia. Rakon toimintahäiriöt voivat itsessään olla myös lieviä, mutta aiheuttaa sosiaalisen kanssakäymisen eristäytymistä, virtsankarkailun pelon vuoksi ja heikentää itsetuntoa.

Lantionpohja, kipu ja tuki

Syvät vatsa- ja selkälihakset, LP lihakset sekä pallea muodostavat yhdessä alaselkää suojelevan ja tukevan korsetin. Kyseiset rakenteet ovat toisissaan kiinni lihaskalvojen välityksellä. Nämä lihakset yhdessä siis suojelevat alaselkää, säätelevät vatsaontelon painetta ja huolehtivat osaltaan kehonhallinnasta vaikuttaen myös mahdollisiin lantion ja selän alueen kiputiloihin ja niiden ennaltaehkäisyyn.

Miksi lantionpohjaa tulisi osata rentouttamaan ja miten ne saa parhaiten rentoutumaan?

Rentoutumista tulee harjoitella siinä missä voimaakin. Rentoutuminen on tärkeää kaikille lihaksille, myös LP lihaksille. Eihän hauiskaan ole koko ajan jännittyneenä. Ylijännittyneen lihaksen aineenvaihdunta on heikompi ja tällöin myös sen reaktiokyky hidastuu.

Tutkimusten mukaan paras tapa rentoutumisen tunnistamiseen ja opetteluun on maksimivoimaharjoituksen kautta. Joillain rentoutumisen menetelmänä toimii mielikuvaharjoitukset, esimerkiksi LP alueen ajatteleminen aukeavaksi kukaksi. Myös tiukaksi käärittyä pyyheliinaa voi hyödyntää harjoittelussa. Aseta tiivis pyyherulla tuolille pitkittäin ja istu sen päälle, niin että pyyherulla on haarojesi välissä. Jännitä LP lihaksia ja pyri rentouttamaan. Pyyhe toimii mekaanisena apuna rentoutuksessa.

Yleisesti myös lämpö ja vesi elementtinä saattaa edistää rentoutumista, esimerkiksi kylpy, saunominen, suihku tai täytetty lämminvesipullo, joka asetetaan haarojen väliin. Muita hyvinkin tehokkaita keinoja LP rentouttamiseen on orgasmit, jotka tiedettävästi rentouttavat lantionpohjaa. Minnan mukaan orgasmin aikana tapahtuu satoja supistuksia, joka on verrattavissa LP kestovoima harjoitukseen. Orgasmit lisäävät alueen verenkiertoa sekä rentoutuneisuutta. Orgasmit lisäävät endorfiini ja oksitosiinipitoisuuksia elimistössä, joiden tiedetään lisäävän mielihyvää ja vaikuttavan kipulääkkeen lailla.

Orgasmit yksin tai yhdessä toimivat siis loistavana lääkkeettömänä kipulääkkeenä! 🙂

Tarvitseeko lantiopohjan lihasten harjoittelu aina välineitä vai onko hyviä harjoitteita ilman?

Lantiopohjan lihasvoima harjoitteluun on kehitetty välineitä, kuten erilaisia kuulia. Vaikka harjoittelu välineillä on tehokasta, lihasvoimaa pystyy lisäämään myös ilman välineitä. Minna kuitenkin sanoo, että harjoittelu voi olla helpompaa välineillä, etenkin jos on yhtään välineurheilija tyyppiä! Minna myös vinkkaa sovelluskaupoista löytyvistä applikaatioista, joissa on loistavia, ilman välineitä suoritettavia harjoitteita. Voit etsiä esimerkiksi hakusanalla: pelvic floor exercises.

Miten lantiopohjan harjoittelusta saisi parhaiten rutiinin?

Tähän ei ole yhtä toimivaa ratkaisua, vaan jokaisen tulee löytää omat rutiinit. Joillakin toimii harjoittelu aamutoimien yhteydessä, bussissa ollessa tai sitä odottaessa. Paras rutiini on se, jolloin harjoitus tulee säännöllisesti tehtyä. LP harjoittelun voi myös yhdistää liikuntaharrastuksen alkuun. Jokaisella toimii erilaiset asiat ja ne löytyvät vain testaamalla.

tarvitseeko miesten treenata lantionpohjaa?

Naisilla lantiopohjan kudokset ovat miehiin verrattaen heikompi, sillä naisten anatomian vuoksi lihaskalvoissa on useampi aukko, joka heikentää rakenteiden lujuutta. Vaikka miesten LP rakenteiltaan on usein lujempi, se ei tarkoita, ettei miesten tarvitsisi harjoittaa lihaksia tai ettei kyseisellä alueen häiriöitä olisi.

Miehillä LP lihakset ylläpitävät tyvierektiota. Lantiopohjan harjoitteilla pystyy siis saamaan helpotusta lieviin erektiohäiriöihin. Harjoittelusta voi olla apua myös herkästä siemensyöksystä kärsivälle.

Miten eri kuukautisvälineet vaikuttavat lantionpohjaan?

Kaikki välineet eivät sovi kaikille. Minnan mukaan kuitenkin kuukautiskuppi on paras vaihtoehto juuri limakalvoja ajatellen. Kuukupissa ei ole siteiden kemikaaleja eikä se kuivata tai ärsytä limakalvoja.

Miten harjoitella lantiopohjan lihaksia?

Harjoittelu riippuu aina tavoitteesta.

Maksimivoimaa tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa tai nostoissa. Maksimivoimaa voit harjoitella esimerkiksi seuraavasti: Jännitä LP lihakset maksimaaliseen supistukseen 6-8s ajan. Rentouta välissä vähintään kaksinkertainen aika. Toista yhteensä 8-12 kertaa ja suorita harjoitus 3x päivässä. Voit aloittaa harjoitteen makuu- tai istuma-asennossa, jossa LP lihakset ovat helpommin tunnistettavissa. Kun harjoitus sujuu voit nousta seisomaan ja/tai yhdistää sitä liikkeeseen, kuten esineen nostoon lattialta. (Perustuu kansainvälisesti eniten tutkittuun harjoitusmetodiin)

Nopeusvoimaa tarvitaan äkillisissä ponnistuksissa kuten aivastaessa. Voit harjoitella nopeusvoimaa seuraavasti: Juuri ennen yskäisyä jännitä nopeasti LP ja pidä supistus yskäisyn aikana. Rentouta lihakset ennen seuraavan toiston suorittamista. Tee yhteensä 5-10 toistoa.

Kestovoimaa tarvitset päivittäisissä, pidempikestoisissa askareissa, kuten liikkumisen aikana. Kestovoimaa voit harjoittaa seuraavasti: Supista LP kevyesti (50% maksimista) aina kävellessä, portaita noustessa tai esimerkiksi kuntosalilla ennen liikkeiden suorittamista. Pidä supistus noin 10sek ajan. Muista välissä taas vähintään kaksinkertainen rentoutus aika. Lisää supistuksen kestoa harjoittelun edistyessä. Toista harjoitus 5-10 kertaa.

Mikäli haluat ylläpitää lihaskuntoa, tee tavoitteen mukaista harjoitusta 2x/vko. Mikäli haluat vahvistaa, suositeltavaa olisi tehdä harjoitusta 5x/vko.

Mikäli ei ole vaivoja, tarvitseeko lantionpohjaa harjoitella?

Lantionpohjassa on lihaksia siinä missä vartalon muutkin lihakset. Harjoittelua tulisi tehdä ainakin ennaltaehkäisevässä mielessä. Minnan motto kuuluukin seuraavasti: ”viisas hoitaa mutta nero ennaltaehkäisee”.

Tähän viisaaseen lauseeseen on hyvä päättää tämä kirjoitus!

Mikäli et vielä ole kuukupin onnellinen omistaja, K-Citymarket viettää muovittoman maaliskuun kampanjaa 24.3 asti. Kampanjan ajan kaikki Lunette-tuotteet ovat alennuksessa!

Aiheeseen liittyen vielä haluan vinkata erittäin mielenkiintoisesta kirjoituksesta, jossa uuden tutkimustiedon pohjalta on koottu julkaisu masturboinnin ja orgasmien vaikutuksista kuukautiskipuihin. Juttuun pääset TÄÄLTÄ!

IHANAA NAISTENPÄIVÄÄ NAISET! <3

-Kiira

Lähteet:

  • Minna Törnävä, haastattelu
  • Physiopedia, pelvic floor anatomy
  • pelvicus.fi
  • Käypähoito, Lantiopohjan lihasten harjoitteluohje
  • seksuaaliterveysklinikka.fi
  • Naisten lantionpohjan lihasten tyypillisimmät toimintahäiriöt ja niiden yhteys alaselkäkipuihin. Opinnäytetyö, Kangastie M. & Mansikkamäki A-L.

Kipu ja liikunta. Milloin liikkua ja milloin jäädä sohvalle?

*Kaupallinen yhteistyö Lunette kanssa!

Kipu on aiheena musta tosi mielenkiintoinen. Harva meistä pystyy välttämään kipua täysin elämänsä aikana ja siksi se koskettaakin suurinta osaa meistä. Kipu on usein ei toivottu tunnetila ja kipu mielletään usein negatiiviseksi. Kivun fysiologinen tarkoitus on suojella meitä ja sen mekanismi on elämisen ja vaarojen ennaltaehkäisemiseksi elintärkeä. Kipua on paljon erilaista. Kipua voi aiheutua monista eri syistä. Blogistani löytyy aikaisempi kirjoitus itse kivusta. Mikäli aihe kiinnostaa, pääset lukemaan lisää kipu aiheesta täältä!

Itsekin vuosia kovaa kipua ja tuskaa kokeneena, koen kivun ja sen mekanismit erittäin mielenkiintoisena. Kipu on usein meitä rajoittava tekijä ja ihan syystä. Joskus kuitenkin tarkastelemme kehoisia tuntemuksia liiallisesti. Kipu tuntemukset pitää aina tiedostaa, mutta kivulle ei saa myöskään antaa liikaa valtaa. Tällöin se saattaa alkaa rajoittaa elämistä ja heikentää elämänlaatua. Kivun ei tarvitse edes olla merkittävää vaikuttaakseen elämäämme isosti. Monet naiset pystyvät varmasti samaistumaan kuukautiskipuihin ja niiden vaikutuksista elämään. 

Itse kipukokemus syntyy aivoissa ja se, miten kipua käsittelemme, on aina yksilöllistä. Kipukokemukseen vaikuttaa kokonaisvaltainen elämäntilanne, aina sosiaalisista suhteista, ruokavalioon, kokemuksiin, kasvatukseen ja riittävään uneen. Siksi esimerkiksi kuukautiskivut ovat meillä kaikilla erilaisia ja siihen vaikuttaa moni yksilöllinen tekijä.

Mistä kuukautiskivut/kampit johtuvat?

Kohdun limakalvolla on prostaglandiinia, joka on kudoshormoneihin kuuluvia tyydyttymättömiä rasvahappoja. Nämä rasvahapot vaikuttavat eri elinten toimintoihin aiheuttaen supistuksia tai supistuksen laukeamista. Voimakas verisuonten supistelu saattaa aiheuttaa kivun lisäksi iskemiaa. Kuukautisissa prostaglandiinin tehtävä on kuukautisveren ja liman poistaminen supistelun avulla. Kyseinen hormoni on siis kuukautisten aikana kramppien ja muiden oireiden taustalla vaikuttava tekijä. Tulehduskipulääke estää kyseisen hormonin erittymistä kuukautisten aikana ja näin lievittää kipuja.

Kuukautiskipujen oireita

Jokainen nainen varmasti tunnistaa kuukautisten vaikutukset omaan elimistöön. Yleisimpiä kuukautisiin liittyviä oireita on lantion ja vatsan alueen supistukset eli krampit. Pahoinvointi, oksentelu, ripuli, ilmavaivat, huimaus, aristavat rinnat ja päänsärky, jotka ovat myös yleisiä oireita kuukautisten aikana. Oireet alkavat usein hieman ennen vuodon alkamista ja/tai 1-2 päivää vuodon alkamisesta.

Kannattaako kuukautiskivun aikana liikkua vai jäädä lepäämään?

Yleisesti ensisijaisena neuvoisin aina liikkumaan. Vähän on aina enemmän kuin ei yhtään. Liikunnalla tiedetään olevan niin paljon terveyttä edistäviä ja kipuun vaikuttavia lieventäviä fyysisiä ja psykologisia vaikutuksia, ettei sen merkittävyyttä voi kiistää. Salille ei kannata oksentamaan tai pyörtyilemään lähteä. Liikunta ja sen intensiivisyys määräytyy aina kipujen ja yleisvoinnin mukaan. Monesti meillä on kuitenkin pinttyneitä ajatuksia siitä, että kipua kokiessa kannattaa jäädä sohvalle lepäämään, vaikka todellisuudessa liikunta on yksi parhaista kipulääkkeistä, myöskin kuukautisten lääkkeettömässä itsehoidossa.

Liikunta ei vaikuta vain fyysiseen kuntoon, vaan moniin eri osa-alueisiin, joilla on tekemistä kivun kokemuksen kanssa. Esimerkiksi liikkumalla säännöllisesti edistät unta. Vähäinen uni lisää kivun kokemusta ja voimakkuutta, puhumattakaan sen vaikutuksista mielialaan. Liikunta lisää hyvänolon hormonien tuotantoa, joiden vaikutuksesta mieliala paranee. Liikunta lisää energisyyttä ja vähentää väsymystä. Usein säännöllinen liikunta lisää elämänhallinnan tunnetta ja parantaa hankalian tunteiden käsittelemistä, kuten kivunhallintaa. Liikunta vaikuttaa myös aivo ja keskushermosto tasolla. Liikunta lisää luontaisten opioidien ja endorfiinien tuotantoa ja välittäjäaineiden sekä kipua estävien laskevien hermoratojen toimintaa. Erityisesti aerobinen liikunta, eli matalatehoinen kestävyysliikunta sekä vastusharjoittelu näyttelivät suurinta roolia kivunlievityksessä kuukautisten aikana. 

Päätin itse testata liikunnan kivunlievitysvaikutusta viimeksi vajaa viikko sitten kuukautisten aikana. Heräsin kovaan vatsakipuun ja kramppailuun. Päätin kuitenkin lähteä salille sillä ajatuksella, että teen sen minkä pystyn ja jos tuntuu pahalta niin sitten siirryn kotiin lepäämään. Lopputulos oli kuitenkin se, että koko kuukautiset unohtuivat hyvin nopeasti tiukan kyykkysarjan myötä. Tästä päästään siis siihen, että kuukautisten aikanakin kannattaa ehdottomasti liikkua. Liikunta ei välttämättä poista kokonaan kipua, mutta usein tekee kivun kokemisesta yleisesti siedettävämpää ja sen myötä parantaa elämänlaatua. Liikunta kuukautiskipujen aikana saa myös huomion kiinnittymään kivusta toisaalle. Sohvalla maatessa on homattavasti helpompi keskittyä kipeästi kramppaavaan kohtuun, kuin liikkuessa tai muutoin touhutessa mukavia asioita. Jos siis hakemalla haet kipua, koet sitä todennäköisesti enemmän, kuin jos suuntaat ajatukset muualle.

Osa tutkimuksista osoittaa, että liikunta kuukautisten aikana lisää verenkiertoa ja vähentää prostaglandiinin kertymistä juuri kohtuun ja sen myötä saattaa lieventää kuukautiskipuja.

Fysioterapian rooli kuukautiskipujen hoidossa

Fysioterapiassa lähestytään aihetta kuukautiskivut kahdesta suunnasta, yleisistä lähtökohdista sekä lantion alueen kuntoutuksesta ja harjoitteista. Lantion alueen kuntoutus korostuu kuukautisiin tai lantionpohjaan liittyvissä häiriöissä. Muutoin kokonaisvaltainen tarkastelu on tärkein lähestymistapa, myös kuukautiskipujen itsehoidossa. Kokonaisvaltainen tarkastelu pitää sisällään elämäntavat eli ruokavalion, liikunnan, jota yllä avasinkin jo, stressinhallinnan, unen, rentoutumisen, psykoedukaation sekä yksilöllisten tekijöiden huomioimisen. Kivun lievityksessä käytetään toki TENS sähköhoitoja sekä akupunktiota, mutta nyt keskiössä itsehoidolliset keinot.

Ruokavalio ja kuukautiset

Ruokavaliossa kannattaa suosia monipuolista ja terveellistä, kasvisvoittoista ruokavaliota. Myös pehmeiden, hyvien rasvojen hyödyt nousevat esiin kuukautiskipu aihetta tutkiessani. Kivun itsehallinnallisesta näkökulmasta vältä pikaruokaa, friteerattu ruokaa, sokeria, liiallista kofeiinia sekä alkoholia. Käytännössä siis syömällä perusterveellistä ja monipuolista ruokaa, annat elimistölle kaikki välttämättömät energia ja ravintoaineet elimistön optimaaliselle toiminnalle, ja sen myötä kivun kokemus saattaa myös olla lievempi.

Monet raportoivat normaalista poikkeavia mielitekoja kuukautisten aikana. Kuukautisten oireina turvotus on taas yleistä. Voisiko turvotus ja vatsaongelmat kuukautisten aikana ollakin seurausta ruokavalion muutoksesta kuukautisten aikana, eikä suora seuraus itse kuukautisista?

Stressin ja psykoedukaation vaikutus kipuun

Kivun tuntemukseen vaikuttaa myös tieto ja suhtautuminen siihen. Kivun voimakkuuteen vaikuttaa aivojen reaktiot nosiseptiiviset ärsykkeisiin. Talamus jakaa kehosta tulleita informaatioita aivojen eri osiin ja tietyt osat käsittelevät tulevan informaation suhteessa saatavana olevaan tietoon ja kokemuksiin. Aivot päättelevät onko kyseessä vaara, jolloin limbinen systeemi aktivoituu ja aiheuttaa keholle stressi reaktiota. Tiedon lisäksi historia, asenteet ja kasvatus saattaa opittujen kokemusten mukaan vaikuttaa kivun kokemukseen. Siksi psykoedukaatio eli syyn ja kivun kokemisen ymmärtäminen oikean tiedon kautta lisää positiivista suhtautumista kipuun ja lisää luottoa sen vaarattomuudesta, joka osaltaan taas edesauttaa aivojen tiedon käsittelyä ja näin vaikuttaa sen lähettämään kipusignaaliin.

Aivojen reaktio kehosta tulevaan ärsykkeeseen voi olla siis joko positiivinen ja inhiboiva (eli lieventävä), jolloin on luottavainen siihen, että kaikki järjestyy ja elämä jatkuu tai sitten negatiivinen ja exitoiva (kipua voimistava), joka aiheuttaa huolta, murhetta ja stressiä. Stressi vaikuttaa siis osaltaan kivun kokemiseen sitä voimistaen. Tunteilla, ajatuksilla ja asenteilla on siis suuri merkitys kuukautiskivun sekä yleisesti kivun kokemisessa. En tarkoita sitä, että kipu poistuu psykoedukaation vaikutuksesta, mutta usein saattaa olla lievittävä tekijä tai ainakin ratkaisevassa asemassa silloin, kun mietitään, tuleeko kipuun reagoida vai jättää huomiotta.

Tiedetään myös, että stressi nostaa kortisoli tasoa ja lisää elimistön jännittyneisyyttä. Kuukautisten aikana koetut krampit saattavat tuntua voimakkaammilta, kun koet olevasi stressaantunut, ylikuormittunut tai ahdistunut. Myös sosiaalisella ympäristöllä ja ihmissuhteilla, traumoilla ja työn mielekkyydellä on osuutta kivun kokemisessa. Yleisesti mielen hyvinvoinnilla ja tasapainotilalla on osuutta kaiken kivun kokemisessa.

Unen vaikutus kipuun

Uni on asia joka vaikuttaa kokonaisvaltaisesti meihin, aina toimintakyvystä, elimistön puolustusjärjestelmään ja aivotason mekanismeihin. Hyvät yöunet edistävät palautumista ja yleisesti elintoimintojen normaalia tasapainoista toimintaa. Hyvät unet lisäävät pystyvyyden tunnetta ja yleisesti kohentaa mielialaa. Hyvät unet ylläpitävät elimistön puolustusjärjestelmää ja sammuttaa mahdollisia tulehduksia. Myös stressi pysyy paremmin hallinnassa, kun unta tulee yössä riittävästi. Huonosti nukuttu yö lisää kipuherkkyyttä ja siksi unta tulee vaalia niin kuukautisten aikana kuin muutoinkin. Uni on asia, johon panostaisin ehdottomasti eniten!

Rentoutumisen tärkeys

En tiedä mistä se on lähtöisin, mutta jostain muistan jääneen kehotuksen vetää vatsaa sisään ja suoristaa selkää yleisillä paikoilla ollessa. Mikäli sulla on jäänyt tällainen juurtunut päätön tapa jostain menneisyydestä, niin unohda se heti! Jatkuva vatsan & lantionpohjan jännittäminen lisää alueen kireyttä ja sen myötä saattaa vaikuttaa myös kuukautiskramppien voimakkuuteen. Lantionpohjan voimaa on ehdottoman tärkeä harjoittaa aina iästä riippumatta, mutta jatkuva jänteys ei ole hyväksi, päinvastoin. Tätä lukiessasi kiinnitä homiota vatsaan ja lantionpohjaan. Onko ne täysin rentoina? Väitän että rentouttaminen voi olla yllättävän vaikeaa, etenkin jos on samanlaisia juurtuneita tapoja vatsan sisään vetämisestä kuin minulla.

Kävimme jo läpi prostaglandiinin vaikutukset kohdun lihasten supisteluun. Mikäli elimistö on entuudestaan jännittyneessä tilassa, supistelu voi tuntua vieläkin kivuliaammilta. Tämä pätee niin kuukautiskipuun, kuin kipuun yli päätään. On tärkeä löytää itselle sopivia keinoja tai asentoja rentoutumiseen. Esimerkiksi kuukautisten aikana prostaglandiinin vaikutuksesta johtuvat voimakkaat supistelut saattavat aiheuttaa kramppien lisäksi verisuonten yhteen puristumista ja näin aiheuttaa hetkellistä verenkierron häiriötä paikallisesti, joka taas voi voimistaa kipua paikallisesti. Rentoutuneessa tilassa verenkierto ja aineenvaihdunta kulkee paremmin.

Rentoutuminen inhiboi eli lievittää elimistön stressi reaktiota, aktivoi parasympaattista hermostoa, joka on elimistöä rauhoittava ja hillitsevä hermosto sekä laskee sympaattisen hermoston aktivisuutta. Sympaattinen hermosto tunnetaan elintoimintoja kiihdyttävänä hermostona, joka pitkään aktiivina ollessaan aiheuttaa elimistön kortisoni tason nousua ja se taas vaikutti kehon jännittyneisyyteen. Rentoutuminen on siis tärkeä osa kivunlievitystä. Se miten rentoudut, on aina yksilöllistä. Lämpö eri muodoissaan on loistava tapa rentoutua ja sen vaikutuksia on myös tieteellisesti tutkittu. Lämpö hoitoa voi olla kuuma kylpy, saunominen tai lämpöpakkauksen asettaminen kipualueelle. Yleisesti rentoutuminen voi olla lämmön lisäksi tiettyjä lepoasentoja, rauhallista kävelyä, yleisesti tahdin hidastamista, meditointia, köllöttely teen äärellä tai hengitysharjoituksia.

Mikäli viime julkaisu hengityksen tärkeydestä jäi lukematta, niin lue se täältä! Ohesta löydät myös rentoutumiseen suunnattuja harjoitteita.

Rakkaus, läheisyys ja kosketus

Muistatte varmaan lapsena joskus kaatuneen ja saaneet ruhjeita. Äiti puhalsi pipiin paijausten kera ja tsädää, kipu lievittyi välittömästi. Läheisyys, kosketus, rakkaus, silittäminen, hellyys, hyväily ja orgasmit elvyttää kehoa sekä mieltä laaja-alaisin vaikutuksin. Kosketus laskee verenpainetta, vähentää stressiä ja rauhoittaa kehoa ylipäätään. Kosketus lievittää myös hätäännystä, ahdistusta ja pelkoa. Kosketus on siis loistava kivunlievityskeino. Kivun hallinnassa kosketukseen liittyy porttikontrolli teoria. Porttikontrolli teoriassa kosketuksen aiheuttama uusi ärsyke signaloituu sensorisen ja psykologisten vaikutusmekanismien kautta siten, että kosketus inhiboi eli vaimentaa vanhaa kipu ärsykettä. Tämä on ikään kuin aivojen huijausta kivusta pois uuden ärsykkeen, kosketuksen avulla.

Kosketustakin voimakkaampi kivunlievitys on rakastuminen. Vastarakastuneena voi valvoa vaikka läpi yön olematta väsynyt, olla syömättä päivän tuntematta nälkää eivätkä kivut tunnu missään. Rakastuessa aivojen toiminta ja rakenne muuttuvat. Rakkaus on kuin huumetta, joka sytyttää aivojen palkitsemisjärjestelmän janoten sitä lisää. Rakastumista verrataan morfiiniin ja sen sanotaan olevan morfiiniakin tehokkaampaa. Rakastuminen on hyvää kivun lievitystä, mutta muista myös rakastaa itse itseäsi. Rakkaus itseä kohtaan lisää itsensä kunnioitusta, arvostusta ja kehon kuuntelemista. Suhtautuessa itseensä rakastavasti näet myös herkemmin ympärilläsi ja toiminnassasi hyviä asioita. Tällöin usein myös tekee parempia ratkaisuja oman hyvinvointinsa edistämiseksi. 

Olettamukset kivunhoidosta

Etenkin näin fysioterapeutin näkökulmasta, monet olettavat lääkkeiden sekä passiivisten hoitojen olevan ratkaisu kivun lievitykseen. Niillä on ehdottomasti roolia tietyissä tilanteissa. Tuntuu kuitenkin että elämäntapoja, unta ja ruokavaliota kivun lievityksessä vähäksytään niiden tylsyytensä vuoksi. Jostain syystä me ihmiset luontaisesti haluamme, että asiat tehdään meidän puolesta (passiivisina hoitoina) tai sitten kaipaamme monimutkaisia ja uusia hienoja asioita, jotta uskomme niiden vaikuttavuuteen. Totuus kuitenkin on se, että yksinkertaiset asiat ovat ne, jotka ratkaisevat. Yhä enemmän kannustaisin ihmisiä panostamaan perusasioihin ja keskittymään niihin kunnolla. Syönkö oikeasti monipuolisesti? Tuleeko oikeasti nukuttua 8h yössä? Onko arjessa hyötyliikuntaa? Olenko onnellinen? Luotanko elämään tai koenko stressiä? Millaisia ihmissuhteita ympärilläni on? Onko elämässäni mieluisia asioita? Näitä asioita olisi hyvä aika ajoin miettiä ja puuttua jos tuntuu että jossakin osa-alueessa olisi kehitettävää.

Kerta mielihyvää lisäävät tekijät parantavat elämänlaatua ja lievittävät kipua, mikset siis tekisi enemmän asioita, jotka saavat sinut onnelliseksi. Muista myös rakastaa itseäsi ja muita. Kosketa ja tule kosketetuksi. Liiku säännöllisesti, mutta muista myös rentoutuminen sopivassa suhteessa. Syö hyvin ja monipuolisesti sekä luota elämään ja asioiden järjestymiseen! <3

-Kiira

Kuvat: @lilinissila

Lähteet:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5984430/
  • Helena Miranda. 2016. Ota kipu haltuun. Kustannusosakeyhtio Otava.
  • Hannu Luomajoki. 2020. Ammattilaisen kipukirja. VK kustannus oy.
  • https://www.kaypahoito.fi/hoi50103#readmore
  • https://physio-pedia.com/Menstruation_and_Menstrual_Rehab?utm_source=physiopedia&utm_medium=search&utm_campaign=ongoing_internal
  • https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00147
  • https://sic.fimea.fi/verkkolehdet/2017/1_2017/gynekologia-ja-urologia/kuukautiskipujen-itsehoito
  • https://www.retrainpain.org

Nykypäivän huono hengitys ja sen vaikutus meihin!

*Kaupallinen yhteistyö Lunette kanssa

Puhutaan hetki hengityksestä ja rentoutumisen tärkeydestä. Monelle meistä hengitys on itsestään selvä automaatio, johon harvemmin tulee kiinnitettyä sen suurempaa huomiota. Kiire kulttuurin myötä yhä useammalla on huonot hengitystavat ja elimistö on jännittyneessä tilassa. Elimistön jännittynyt tila saattaa reagoida fyysisinä oireina.

Miten ja mihin kaikkeen hengitys vaikuttaa, miksi siihen tulisi ajoittain kiinnittää huomiota ja miten se liittyy aiheeseen kuukautiset? Jatka lukemista, sillä avaan aihetta laajemmin. Lopussa jaan lisäksi konkreettisia vinkkejä ja harjoituksia hengitykseen ja rentoutumiseen liittyen. Vaikka hengitys ei ole aiheena ehkä seksikäs, se on silti meitä jokaista koskettava ja erittäin tärkeä. Lukemasi jälkeen et halua enää jättää hengitystä huomiotta.

Hengityksen fysiologia

Sisäänhengitys on hapen siirtymistä ilmasta soluun ja uloshengitys hiilidioksidin siirtymistä soluista ilmaan. Jos yli hengitämme, elimistöstä poistuu enemmän hiilidioksidia kuin aineenvaihdunnan tuotoksena syntyy. Se saattaa pitkän jatkuneen aiheuttaa valtimoveren emäksisyyden ja aiheuttaa mm. verisuonten supistumista, tukehtumisen tunnetta, rintakipua, sydämen tykytystä, raajojen puutumista, huimausta, pyörryttävää oloa ja nopeaa uupumisen tunnetta. Ali hengittäessä hengitys on usein pinnallista ja hengityksen välillä saattaa tulla pitkiäkin taukoja. Ali hengittäessä pallean käyttö on usein passiivisempaa ja elimistön solut eivät saa riittävästi happea ja hengitykseen osallistuvat kudokset liikettä. Hypoksia eli vähentynyt hapensaanti voi olla henkeä uhkaava, mutta pienelläkin happivajeella on jo merkittäviä oireita. Oireina voi olla mm. kalpeus, heikotus ja huimaus. Yleisin oireista on kuitenkin pääkipu. Pitkittynyt stressi on nykypäivänä yksi merkittävä syy huonoon hengittämiseen.

Stressin vaikutus

Stressi vaikuttaa niin kuukautisiin kuin hengittämiseen. Tiesitkö että stressi voi olla syy myös epäsäännöllisiin kuukautisiin? Stressi itsessään on psykologista, mutta pitkittyneenä voi aiheuttaa fyysisiä oireita. Yleisimpiä stressin oireita on päänsärky, vatsakivut, huimaus, sydämentykytys, pahoinvointi, tihentynyt virtsaamisen tarve, selkävaivat ja flunssa kierre. Se miten stressi vaikuttaa yksilöllisesti on suuria eroja. Stressin hallintaa ja säätelyä pystyy opettelemaan siinä missä mitä tahansa muutakin taitoa. Tiedetään kuitenkin, että stressi nostaa sympaattisen hermoston aktivisuutta ja kiihdyttää sykettä sekä hengitystä. Pitkäkestoinen tai toistuva kiihtynyt hengitys on taas elimistöä kuormittava tekijä. Kuormittunut ja jännittynyt keho ei toimi aina suotuisasti ja ilmenee eri oirein. Monet kuormitustekijät, niin fyysiset, psyykkiset kuin sosiaaliset lisäävät myös kivun ja ahdistuksen kokemista. Se vaikuttaa myös suhtautumiseen kuukautisia kohtaan, sekä koettuun kipuun niiden aikana. Mitä enemmän fyysistä ja henkistä kuormitusta, sen suurempana todennäköisesti koet kipua, kuten kuukautiskipua.

Mihin kaikkeen hengityksellä pystytään vaikuttamaan?

Hengityksen vaikutukset ovat hyvin laaja-alaiset. Hengityksellä pystytään vaikuttamaan kaikkiin kehon järjestelmiin ja ylläpitämään kehon tasapainotilaa. Hengitys on myös ainoa tapa vaikuttaa muutoin tahdosta riippumattomaan eli autonomiseen hermostoon. Hengityksen kautta pystyt siis säätelemään kaikkea, mihin autonominen hermosto vaikuttaa.

Mihin autonominen hermosto sitten vaikuttaa?

Autonominen hermosto jaetaan sympaattiseen sekä parasympaattiseen järjestelmään. Sympaattinen hermosto tunnetaan taistele tai pakene hermostona, joka nostaa verenpainetta ja tehostaa verenkiertoa, nostaa sydämen sykettä ja vireystasoa. Parasympaattinen hermosto, johon hengityksellä pyritään vaikuttamaan, auttaa palautumaan ja rauhoittumaan. Parasympaattisen hermoston aktivoituessa sydämen syke laskee, hengitys tasaantuu ja ruuansulatuselimistö tehostuu. Koettu stressi ja liikunta nostaa sympaattisen hermoston toimintaa ja hidastaminen, hengitys ja lepo taas nostaa parasympaattisen hermoston toimintaa ja tähän pystyt tietoisesti vaikuttamaan. Etenkin yhteiskunnan hektisyydessä tulisi kiinnittää huomiota tietoiseen rentoutumiseen.

Hyvällä hengityksellä rentoutat lihaksia. Lihasten rentouttaminen on oleellista esimerkiksi kuukautiskipujen lääkkeettömässä itsehoidossa. Tietoisen hengittämisen ja rentoutumisen vaikutus ulottuu koko lantionpohjaan ja kivun säätelyyn sen alueella. Se mitä kaikkea lantionpohjaan lukeutuu, käydään läpi hieman alempana.

Tiesitkö?

Että palleahengityksen ja sen aiheuttaman paineen säätelyn avulla pystyt vaikuttamaan suoliston toimintaan ja laskimoverenkiertoon. Lisäksi pallea hengityksen ja lihasten aiheuttama vatsaontelopaine keskivartalossa puristaa imusoluja ja näin lisää imusuonten liikettä. Imusuonten tehtävä on kuljettaa kuona-aineita hajotettavaksi ja imeyttää nesteitä takaisin verenkiertoon. Myös aivo-selkäydinneste pumpataan aivoihin hengityksen avustuksella. Ei siis mikään ihan turha juttu tämä hengitys!

Hyvä hengitys lähtee palleasta

Pelvic floor eli lantionpohja on kompleksi, jossa lantionpohjan lihakset, vatsalihakset sekä syvät selkälihakset ja pallea on toisiinsa yhteydessä lihaskalvojen eli faskioiden välityksellä. Se miten hengität ja käytät palleaa, vaikuttaa siis kyseisen alueen aktiivisuuteen ja rentoutumiseen. Pallea on keskivartalon syvä lihas. Selkäkanavan mukaan pallean heikko aktiivisuus on osoitettu olevan yhteydessä selkäkipuun, jota usein kuukautistenkin aikana saattaa olla. Pallean heikko aktiivisuus on suoraan yhteydessä huonoon hengittämiseen ja hengityksen myötä vaikuttaa laajasti päivittäiseen jaksamiseen ja kudosten hapensaantiin. Hyvä palleahengitys rentouttaa ja alentaa stressiä ja lievittää kipuja. 

Epämiellyttävät tunteet ja kokemukset nostavat hengitystiheyttä. Tietoisella hengittämisellä ja rentoutumisella saatat saada myös tunteita paremmin hallintaan. Palleahengityksellä voidaan tukea myös keskivartalon lihasten hallintaa sekä urheilusuorituksia, mutta nyt keskitytään rentoutumisen näkökulmaan. Muita hyviä rentoutumisen menetelmiä tehokkaan hengittämisen lisäksi on orgasmit, jotka sekä vähentää kipuja että rentouttaa vartaloa. Kosketus ja läheisyys ovat myös tehokkaita rentoutumisen keinoja. Myös lämmin eri muodoissa rentouttaa. Lämmön muotoja on esimerkiksi saunominen, kylpeminen, suihkuttelu tai lämpöpakkaukset.

Heikon palleahengityksen tunnusmerkkejä

Yleensä tunne siitä, ettei happi kierrä kunnolla tai että happea joutuu haukkoamaan, saattaa kertoa pallean heikosta käytöstä. Myös jatkuva haukottelu saattaa olla merkki, siinä missä tiheä hengittäminenkin. Tiheän hengittämisen tuntomerkkejä on usein kireät tai lyhentyneet kaulan alueen lihakset. Huono ja pinnallinen hengitys voi aiheuttaa myös rintakehän etuosan lihaskireyksiä, jota näyttöpäätetyö, stressi ja huono hengittäminen edistää. Mikäli hengittäessä hartiat nousevat ylös tai jos rintakehän alaosa ja kyljet eivät laajene, voi ongelma olla pallean huonossa käytössä.

Pitkään jatkuneena oireet voi olla myös epämääräisempiä, kuten levottomuus, uneliaisuutta päivällä (mikäli yöunet kuitenkin riittävät), rintakehän, niskan ja selän kipuilua, ärtynyttä suolisto tai rakkoa, puutumista tai raajojen viileyttä. Myös oppimisvaikeudet, yöllinen enureesi (aikuisten yökastelu) ja bruksismi (yöllinen narskuttelu) saattaa olla stressin ja huonon hengittämisen yhteisvaikutuksen tulos. Suu hengittäminen on usein merkki hengityksen häiriöstä (poissulkien tietenkin liikunnan yhteydessä) ja aiheuttaa myös yllä mainittuja oireita. Tiheä ja pinnallinen hengitys voi lisätä lihasten tonusta ja aiheuttaa tahatonta supistelua ja kramppailua. Kuukautisten aikana krampit saattavat siis lisääntyä kehon ollessa jännittynyt. Kiire, stressi, ahdistuneisuus, väsymys kipu ja traumat voivat kaikki altistaa hengitysmallin muuttumiselle autonomisen hermoston kautta.

Näyttöpääte apnea

Uniapnea on monelle varmasti tutumpi termi, mutta on tutkittu, että näyttöpäätetyötä tekevät, sähköposteja paljon lukevat, tabletteja ja kännyköitä tunteja tuijottavat henkilöt pidättävät herkemmin hengitystä. Hengityksen pidättäminen toistuvasti aiheuttaa apnean oireita.

Normaalin ja tehokkaan hengityksen piirteitä

Hengityksen tulisi kulkea levossa nenän kautta vatsaan. Keuhkojen kehityksen loputtua eli noin 22 ikävuoden jälkeen, hengitystaajuus tulisi olla noin 10-14 hengitystä minuutissa. Toki hengittäminen saattaa muuttua tietoisuuden myötä. Parhain tapa tarkastella hengitystä tästä näkökulmasta on aina tiedostamatta ulkopuolisin silmin. Hengitys tahti tulisi olla säännöllinen ja vaivaton. Uloshengitys on kestollisesti pidempi kuin sisäänhengitys. Hengitysten välissä on normaalia olla pieni tauko.

HARJOITUKSIA JA TESTEJÄ

On tärkeä löytää itselle sopiva menetelmä tukemaan rentoutumista ja tehokasta hengitystä. Harjoitukset voivat olla lyhyitä, päivän aikana tehtäviä. Tai sitten ne voivat olla pidempikestoisia rutiineja, joita itse tykkään sijoittaa aina iltaan ennen nukkumaanmenoa.

Hi Lo-testi

Testi mittaa karkeasti hengitätkö pinnallisesti vai pallean avulla. 

Testin voi tehdä istuen tai selin. Aseta toinen kätesi vatsan päälle ja toinen rintakehälle. Hengitä normaalisti. Tunnustele kumpi kätesi nousee ensimmäisenä ylös. Mikäli kumpikaan ei liiku tai liikkuvat sisäänpäin löydön on positiivinen eikä hengitys tapahdu aktiivisesti palleasta. Mikäli rintakehä nousee ennen vatsaa tai nousee merkittävän paljon suhteessa vatsaan, löydös on myös positiivinen. Hyvässä hengitystekniikassa hengitys kohdistuu vatsaan sekä kylkikaariin, josta se kohoaa rintakehälle. Niskan, kaulan ja hartioiden tulisi pysyä hengittäessä rentoina eikä olkapäät saisi nousta merkittävästi ylös. Tällöin pallea toimii todennäköisimmin aktiivisesti.

Hengityksen pidätystesti

Tämä testi mittaa hyperventiaatiosyndroomaa eli pinnallista ylihengittämistä.

Käy istumaan ja hengitä normaalisti. Uloshengityksen jälkeen ota nenästä kiinni pinsetti otteella. Pidätä hengitystä ottaen samalla aikaa. Kun tulee ensimmäinen tarve hengittää, pysäytä kello ja sisään hengitä. Tarkkaile sisäänhengitystä: hengityksen tulisi jatkua normaalisti nenän kautta. Löydön on positiivinen, mikäli hengityksen pidättämisen jälkeen haukotaan happea suun kautta. Hyperventilaatiosyndrooma on lievä, jos hengityksen pidätysaika on alle 30s ja vakava jos alle 20sec.

Rintakehän liikkuvuuden mittaaminen

Rintakehän liikkuvuus vaikuttaa hengityskapasiteettiin.

Rintakehän liikkuvuuden mittaamiseksi tarvitset mittanauhan ja toisen henkilön mittaamaan. Mittanauha asetetaan rintakehän ympärille, noin miekkalisäkkeen kohdalle (rintalastan alaosalle). Seuraavaksi hengitä voimakkaasti (maksimaalisesti) sisään. Rintakehän ollessa laajimmillaan mitataan ympärysmitta. Seuraavana lähde tyhjentämään keuhkoja maksimaalisella ulospuhalluksella. Mittaajan mittaa jälleen samasta kohdasta ympäryksen. Tulos saadaan mittaamalla sisään- ja uloshengityksen erotus. Normaali rintakehän liikkuvuus on yli 5cm.

Tietoinen syvään hengitys laskuilla tai ilman

Syvään hengittäminen (keuhkot täyteen nenän kautta ja hitaasti ulos puhaltaen). Tämä antaa parasympaattiselle hermostolle viestiä rauhoittumisesta. Itse käytän syvään hengittämistä päivittäin tilanteissa, jotka aiheuttavat jännitystä, ahdistusta tai joissa muutoin keho herkästi jännittyy tai kun haluan pitää sen tietoisesti mahdollisimman rentona. Tällaisia on esimerkiksi hammaslääkäri, erilaiset esitykset, hieronnan aikana tai pahimpien vatsakramppien yhteydessä jne. Syvään hengittäminen on hyvä siitä, että harvoin muut huomaavat tekeväsi erityistä harjoitusta. Toimii siis hyvin tilanteesta riippumatta.

Harjoitusta voi suorittaa myös iltaisin. Tällöin siihen voi lisätä myös laskemisen, joka saa sopivasti ajatukset hämättyä pois päivän asioista. Sisään hengitä laskien 6 ja ulos puhalla laskien 8. Pidä välissä 2-3sekunnin tauko ja toista 6-10x.

Palleaa aktivoiva hengitys

Käy selin jalat suorana tai koukussa. Aseta kädet vatsasi päälle, noin navan molemmin puolin. Sisään hengitä kohti käsiä siten, että tunnet kätesi kohoavan ennen rintakehän kohoamista. Ulos puhalla rauhallisesti, pidätä hengitystä pari sekuntia ja toista noin 6-10x. Tunnustele oloa.

Voit suorittaa saman harjoituksen siirtämällä käsiä kylkikaarien mukaisesti vartalon/vatsan sivuille. Hengitä kohti käsiä ja suorita muutoin samoin kuten yllä.

Molempia harjoituksia voi tehdä myös päivän aikana istuen aktivoivana harjoituksena tai illalla selin rentoutumiseen.

Kontrolloitu hengitysharjoitus – sisään & ulos

Käy selin rentoon asentoon. Voit asettaa kädet vatsalle molemmin puolin. Sisäänhengityksen aikana jännitä kevyesti lantionpohja ja ohjaa hengitys kylkiin ja rintakehän takaosaan. Tunne samalla käsien kohoaminen. Ulospuhalluksen aikana lisää lantionpohjan jännitystä ja työnnä ilma ulos syvien alavatsalihasten avulla. Voit tuntea navan ala-sivu puolella poikittaisten vatsalihasten jännittymisen. Kun saavutat täydellisen keuhkojen tyhjennyksen, rentouta lantionpohja, vatsa ja pallea. Toista 6-10x.

Hengittämisellä ruumiinosat rennoksi

Käy selin maaten rentoon asentoon. Käy ajatuksissasi läpi jokainen ruumiinosa kerrallaan sisään hengittäen ja ulospuhalluksen aikana pyrit rentouttamaan kulloisenkin ruumiinosan ja päästämään sen mahdollisimman rennoksi. Aloita päälaesta, siirtyen kohti kasvoja, kaulaa, hartioita, rintakehää, käsivarsia, selkää, kylkiä, vatsaa, pakaroita, lantiota, lantionpohjaa, etu- ja takareisiä, sääriä, pohkeita ja jalkoja. Käytyäsi läpi koko vartalon tunnustele rentoutunutta ja painavaa vartaloa. Mikäli huomaat jännittyneisyyttä jossakin kohtaa, palaa siihen vielä erikseen uudelleen.

Jännitys-rentoutusharjoitus

Harjoituksella pyritään vaikuttamaan lihasaistiin, jotta tuntoreseptorit oppivat tunnistamaan eron jännityksen ja rentoutumisen välillä.

Jännitysrentoutusharjoitukset ovat omia suosikkejani. Jännitysrentoutus auttaa ahdistuksen lieventämiseen, rauhoittumiseen sekä tietoiseen rentouttamiseen. Harjoitusta voi tehdä myös lyhyemmässä mittakaavassa ja esimerkiksi työpäivän lomassa istuen. Itse suosin harjoitusta iltaisin ennen nukkumaanmenoa pidemmän kaavan kautta, usein silmät kiinni. Videolla ohjattu koko vartalon jännitys-rentoutus harjoitus (noin 10min).

Erilaisia hengitys ja rentoutusharjoituksia on paljon. Myös mindfulness, jooga, pilates ja ASMR auttavat kehotietoisuuteen ja rentoutumiseen. Hyvä hengitys on yhteydessä parempaan elämänlaatuun, elimistön homeostaasiin, kivun lievitykseen ja stressin, ahdistuksen ja tunteiden säätelyyn. Ainakin näin teoreettisesti. Mutta jos tutkimukset näin väittää, miksemme kiinnittäisi huomiota hengittämiseen ja ottaisi rutiiniksi hengitys ja/tai rentoutusharjoituksia?

Ps. Mikäli sulla ei ole vielä käytössä Lunetten kuukuppi, niin TÄÄLTÄ pääset hankkimaan omasi. Lunette on mullistanut mun kuukautiset ja parantanut suhtautumista menkkoihin. Sen lisäksi että kuukuppi on ekoteko, säästää rahaa ja on hellämpi limakalvoille, sen käyttö on huolettomampaa kuin muiden kuukautis välineiden. Näin mielikin pysyy paljon rennompana eikä kuukautiset huoleta liikuntasuoritusten, uinnin tai muiden asioiden aikana. Se jos joku lisää itsevarmuutta ja mukavuutta!

Kirjoitin myös siitä, mitä kuukautisten aikana tapahtuu kehossa ja miten se vaikuttaa liikuntaan. Voit käydä lukemassa aikaisemman kirjoituksen TÄÄLTÄ!

-Kiira

Lähteet:

  • https://physio-pedia.com/The_Science_of_Breathing_Well?utm_source=physiopedia&utm_medium=search&utm_campaign=ongoing_internal
  • https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/140870/Kivisto_Emmi_Hengityksen%20ja%20lantionpohjan%20yhteistoiminnan%20merkitys%20muodostelmaluistelussa.pdf?sequence=1&isAllowed=y
  • https://respirasbreathing.com/documents/breathing/Breathing%20therapy%20Functions%20of%20Breathing%20Australia.pdf
  • https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/103434/Leevila_Katri.pdf?sequence=2&isAllowed=y
  • https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00905
  • https://selkakanava.fi/palleahengityksesta-apua-selkakipuun
  • http://www.pelvicfloorfirst.org.au/pages/the-pelvic-floor.html
  • https://www.duodecimlehti.fi/duo80087
  • Sand, O., Sjaastad, O., Haug, E., Bjålie, J. & Toverud, K. 2012. Ihminen: Fysiologia ja anatomia. Helsinki: Sanoma Pro Oy. 
  • Magee, D. 2008. Orthopedic Physical Assesment. Saunders Elsevier.
  • Physiotools
  • https://www.firstbeat.com/fi/blogi/sympaattinen-ja-parasympaattinen-hermosto-kehon-kaasu-ja-jarru/
  • https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00700
  • https://www.terveyskyla.fi/kivunhallintatalo/itsehoito/rentoutuminen
  • https://www.hoitavahengitys.fi/hengitystavalla-on-valia/

Sokeriton banaanipannukakku (pellillinen) !

banaanipannukakku syntyy usein kotoa löytyvistä raaka-aineista!

*Kaupallinen yhteistyö Fredman

Kun arkena tai viikonloppuna tekee mieli jotain herkullisen hyvää, helppoa mutta kuitenkin suhteellisen terveellistä, niin sokeriton banaanipannukakku on täydellinen vaihtoehto. Älä anna sokerittomuuden hämätä, sillä banaanin makeus saa varmasti herkkuhimon tyydytettyä. Banaanipannukakku syntyy usein kotoa löytyvistä, vain muutamista raaka-aineista ja aktiiviseen valmistukseen menee vain hyvin vähän aikaa. Sokerittomuuden vuoksi sopii paremmin myös perheen pienemmille. Tästä herkusta riittää monelle!

Sokeriton banaanipannukakku (pellillinen)

3 isoa banaania

1l Kauramaitoa

4dl kaurahiutaleita

4 kananmunaa

pari ripausta hyvää sormisuolaa

1/2tl Sokeroimatonta vaniljajauhetta

1/2tl kaardemummaa

banaanipannukakku ja siihen päälle sitrunajugurttia ja tuoreita vadelmia!
Ohje:

Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen. Laita kaikki aineet tehosekoittimeen ja sekoita kunnes massa tasaista. Vuoraa pelti kotimaisella Fredmanin leivinpaperilla ja kaada seos pellille. Paista uunin keskitasolla noin 30-40min tai kunnes pinta saa hieman väriä. Anna tekeytyä noin 5min ennen tarjoilua, sillä banaanipannukakku tiivistyy vielä jäähtyessään.

Tarjoiluvinkki:

Tarjoile esimerkiksi ihanan ja raikkaan sitruunajugurtin sekä tuoreiden marjojen, kuten vadelmien kera!

Sitruunajugurtti:

400g Maustamatonta jugurttia (Turkkilainen/bulgarialainen ym.)

1/2 Luomusitruunan mehu

1/2 Luomusitruunan kuori

1/2 tl Sokeroimatonta vaniljajauhetta

Pese sitruuna huolellisesti ensin lämpimällä vedellä ja huuhtaise vielä kylmällä vedellä. Purista puolikkaan sitruunan mehu jugurttiin ja raasta vielä puolikkaan sitruunan kuori joukkoon. Raastaessa sitruuna, raasta vain värikäs keltainen pinta, sillä sitruunan valkoinen osa on usein kitkerää. Lisää vaniljajauhe ja sekoita kauttaaltaan. Itse käytin bulgarialaista jugurttia, sillä pidän sen happamuudesta. Mikäli haluat kermaisempaa ja pehmeämpää sitruunajugurttia niin suosittelen käyttämään turkkilaista jugurtti.

banaanipannukakku ja siihen kahvit kylkeen. Täydellistä!

Keitä kylkeen kahvit ja nauti. Herkullisia banaanipakkukakku hetkiä! <3

Ps. Fredman on kotimainen perheyritys, joka valmistaa ainoana kotimaisena suodatinpusseja, leivinarkkeja ja muita leivontaan sekä ruoan valmistukseen tarkoitettuja tuotteita. Fredmanin ylisöpöt pinkit suodatinpussit ja leivinpaperi pakkaukset löytyvät lokakuun ajan kaupoista. Ostamalla näitä hyödyllisiä käyttötuotteita tuet maailmanlaajuista Roosa nauha- kampanjaa, sekä kotimaista tuotantoa. Fredmanin tuotteet on laadukkaita ja jokaisesta ostetusta tuotteesta Fredman lahjoittaa 10% syöpäsäätiölle!

#kiiranreseptit

-Kiira

Kuvat: Lilinissila

Näin järjestät ikimuistoiset juhlat ilman stressiä!

(Postauksen kuvat otettu kännykkäkameralla)

Synttäreitäni vietettiin tasan viikko sitten ja niin ikimuistoiset juhlat olivatkin, että vielä viikko myöhemmin muistelen juhlia hymyissä suin. Jaan teille vinkkejä miten järjestää ikimuistoiset juhlat ilman stressiä. Halusin kerrankin viettää stressittömät juhlat, joihin ei tarvinnut valmistautua viikkoja etukäteen. Vaikka rakastan juhlien suunnittelua ja järjestämistä, halusin tällä kertaa päästä mahdollisimman helpolla. Illan keskiössä olikin siis valmiiksi tilatut tarjoilut, hyvästä juomasta, ruuasta ja ennen kaikkea toistemme seurasta nauttiminen. Toivottavasti saat 30v juhlistani ideoita ja vinkkiä omiin tuleviin juhliin!

Juhlien järjestämisen TO DO lista:
  1. Päivän päättäminen
    • Mitä aikaisemmin sen parempi!
  2. Paikan päättäminen
    • Koti, ulkona, vuokratilassa, muualla?
  3. Kutsut
    • Kirjeitse, sähköisesti, suullisesti?
    • Vastaus päivä riittävissä ajoin
  4. Teema
    • värin, ohjelman, tarjoilun tai pukeutumisen suhteen!
    • Koristelu
  5. Tarjoilu
    • Tilataanko, tehdäänkö itse, nyyttärit?
    • Astiat: vuokraus, itseltä vai kertakäyttöiset?
  6. Juomat
  7. Aikataulutus
    • Hoida hyvissä ajoin niin vältät stressin!
    • Kuka hoitaa mitäkin ja mikä tulee mistäkin?
  8. Apujoukot
    • Riittääkö resurssit vai tarvitseeko palkata ulkopuolista apua, esimerkiksi tarjoilu, kuvaus tai siivousapua?
  9. Ohjelma
    • Musiikki/soittolistat
    • Puhe
    • Ohjelmaa
  10. Organisointi
    • Aikataulutus ja asiat konkreettisesti ylös
    • Juhlapäivälle selkeä aikataulutus ja toimintaohjeet itselle ja apureille.
Suunnittelu

Tärkeintä on lyödä päivämäärä lukkoon hyvissä ajoin. Tällöin mahdollisimman moni pääsee juhliin, sillä tärkeintä juhlissa on ystävät ja seura! Mitä aikaisemmin päätät päivän sen paremmin ihmiset pystyvät varautumaan. Kun päivä on lyöty lukkoon, seuraavaksi tärkein asia on paikan päättäminen. Yleisesti vaihtoehtoina on joko oma koti, ulkona tai sitten vuokratila. Oman kodin ongelmana itselläni muodostui rajallinen tila. Toiseksi juhlien sotkut jää itselle siivottavaksi ja se saattaa latistaa seuraavan päivän fiilistä. Oma koti on varma, helppo ja hyvä valinta. Toisaalta omassa kotona pystyy aina järjestämään juhlat.

Ulkona saa järjestetty ihania puutarhajuhlia puistossa tai sisäpihoilla. Oma siskoni järjesti omat 30v juhlat asuntonsa sisäpihalla ja vietimme siellä huikeat juhlat auringon paahtaessa. Ongelmana muodostuu vian suomen vaihtelevat säät. Koska ilmaa ei pysty ennustamaan reagointiaika on lyhyt ja tällöin osa läheisistäsi ei välttämättä pääse mukaan. Kolmantena on vuokratila. Hyvänä puolena on se että saat varattua tyylisesi paikan ja suurin siivoaminen tapahtuu usein tilan puolesta. Mielestäni ulkopuolinen tila tuo aina hieman spesiaalimpaa fiilistä ja siksi itsekin päädyin tähän. Ei ainakaan tarvinnut stressata ilmoista ja sain kutsuttua kaikki läheisimmät ystävät, sillä tilan koko ei rajoittanut kutsumisia. Tilan miinuksena on usein kuitenkin korkeat vuokrat.

Teema

Kun päivämäärä ja paikka on valittu tullaan teemaan. Itse pidän teemoista aina siihen asti kun teema ei vaadi osallistujilta suuria erikoisjärjestelyitä tai hankintoja. Itselläni ei kuitenkaan erityistä teemaa ollut muuta kuin mahdollisimman ihanat, stressittömän helpot ja mun näköiset juhlat.

Tarjoilu

Teeman jälkeen tullaan tarjoiluun. Tehdäkkö ruoat itse vaiko tilata tarjoilut? Yleisesti aina teen tarjoilut itse. Tällä kertaa en halunnut käyttää päiviä leipomiseen, saati herätä juhla-aamuna aikaisin väsyneenä valmistelemaan. Päätin siis tilata pizzoja. Pizza on varma valinta ja toimii aina. En tiedä ketään ketä ei pizzasta välittäisi, joten se oli helppo ratkaisu. Sen lisäksi ne eivät kärsi jos eivät ole kokoajan kylmässä ja maistuvat hyvältä myös jäähdyttyään. Mun mielestä kasa pizzalaatikoita oli myös hauskan näköinen rento elementti, vai mitä ootte mieltä?

Pizzoja tilasin kahta eri laatua: Margherita sekä Salami. Tilaamani pizzat olivat Ravintola pontuksesta ja täytyy sanoa että herkullisen maun lisäksi arvostin sitä että laatikot olivat yksinkertaisia ja ihanan luonnollisia ilman räikeitä logoja ja värejä. Juurikin siis mun tyylisiä. Jos sä haluat tilata pizzoja ja arvostat myös luonnollist lookkia ja visuaalisuutta niin suosittelen Pontusta. Erittäin hyvä palvelu ja yhteydenpito pizzojen tilausten suhteen. Pizzojen lisäksi tarjoilin nachoja salsan sekä creme fraichen kera. Nachot kulhoon & dipit pöydälle ja se on siinä. Simppeliä!

*Pizzat saatu yhteistyössä Pontuksen kanssa 

Myös jälkiruuan suhteen pidättäydyttiin sormiruokailussa. Kakun sijaan tein herkku platterin, josta löytyi suklaakuorrutteisia- ja vanilja creme donitseja, pikkumunkkeja, suklaata sekä minikorvapuusteja ja lakuja. Aterimia ei lautasia lukuun ottamatta tarvinnut hankkia kun kaikki syötiin sormin. Donitsit tilasin paria päivää ennen Lidlistä ja munkit taas Citymarketin Fazerin pisteeltä ja noudin ne juhla-aamuna. Ihanan helppoa!

Juomat

Juomien suhteen mulla oli selkeät sävelet: Oman näköistä ja omia lempparijuomia! Alkuun kippisteltiin tietenkin vaaleanpunaisella rose prosecolla. Pizzan ja nachojen kylkeen sopi täydellisesti Ginger Joe, jolla kippisteltiin toistamiseen. En ole oikein koskaan ollut hyvä juomaan siidereitä, lonkeroita tai oluita, mutta jos haluan jotain muuta kuin viiniä fiilistelläkseni juhlaa, niin valintani on silloin aina Ginger Joe.

Seurustelujuomana meillä oli tietenkin viiniä. Nautin alkoholia harvoin, mutta kun nautin se on yleensä aina viiniä. Itse olen punaisen ystävä, mutta juhlissani tarjolla oli molempia. Seurustelujuomana oli Australialaisen viinitalon Hardys Nottage Hill Flat Pet Shiraz sekä Sauvignon Blanc. Hilpeyttä herätti pullon muoto, sillä nämä uutuudet ovat litteitä viinipuolloja ja ne on valmistettu 100% kierrätetystä muovista. Arvostan viinien hyvän maun lisäksi vielä ekologisuutta ja kierrätyskulttuuria, jota kyseisten viinien tuotannossa on hyödynnetty. Kurkkaa lisää viineistä Viinilinnan sivulta!

*Viinit saatu yhteistyössä Viinilinna kanssa

Ei siinä vielä kaikki! Vaikka itse en ole shotti ihminen, tiesin että ystäväni ovat. Tein siis heille shotti nurkkauksen, johon olin ostanut teemaan sopivan väkevän: Inkiväärikoskenkorvan. Inkiväärikoskenkorva jatkoi samalla teemalla Ginger Joen kanssa, sillä inkivääri on myös minua. Shottinurkkaus oli kavereiden keskuudessa hitti ja sai kivasti toisilleen tuntemattomat ihmiset rentoutumaan.

Juhlapäivä

Juhlapäivä alkoi sillä, että fiilisteltiin muutaman ystäväni kanssa sushilounaan ääressä. Napattiin tavarat messiin ja mentiin taksilla juhlapaikalle. Juhlapaikaksi vuokrasin aivan mielettömän ihanan ja erilaisen tilan, joka sijaitsi loistavalla paikalla Helsingin ytimessä. Tilassa toimii normaalisti Acai bar ja se on sisustettu simppelisti mutta erilaisesti. Lattia oli maalattu vaalean roosan ja lilan väriseksi, katosta roikkui valopalloja, pöydät olivat valkoista laattaa ja tila tulvi valoa suurten lasiseinien ansiosta. Tila oli kahdessa kerroksessa, vaikkakin meillä käytössä vain toinen niistä. Alakertaan sai sopivasti vieraiden tavarat, joten juhlatila pysyi siistinä. Jos sinä tai sun tuttu etsii visuaalisesti erilaista ja ihanaa tilaa mihin tahansa tarkoitukseen, niin suosittelen kurkkaamaan Palms and berries ja ottamaan sinne yhteyttä. Tilaa vuokrataan siis myös muuhun käyttöön aukioloaikojen ulkopuolella.

*Tilasta saatu alennusta yhteistyönä

Juhlapaikalla meillä oli 45min aikaa laittaa tila ja tarjoilut minttiin ja sehän onnistui loistavasti selkeän toimintajaon myötä. Kerkesin viiniäkin jo maistamaan ennen vieraiden tulos kun niin hyvin aikataulutettu apujoukkojen kera! 🙂

Ohjelmat

Koska juhlapaikka oli itsessään niin näyttävä, koristeita ei muutamaa ilmapalloa lukuunottamatta tarvinnut. Hyödynsin tilan puitteita alkutervehdyksessä, jossa skumpan kilistelyn ohella esittelin vieraani tilan seinällä olevien isojen telkkareiden avulla. Olin kerännyt kaikista kuvan, joita vuorotellen heijastin näyttöihin muutamalla lauseella henkilöstä kertoen. Tällöin vieraat saivat käsitystä siitä, mistä kukin henkilö tai porukka on tullut elämääni ja pysty helpommin mennä tutustumaan uusiin ihmisiin. Esittelyiden jälkeen olin koonnut yhteiskuvia minusta yhdessä ystävieni kanssa. Kuvat pyörivät näytöllä koko illan ja päästiin muistelemaan yhteisiä reissuja ja juttuja kuvien myötä.

Kuvassa näkyy ihana Iidanmatkassa!

Kippistelyiden ja alkuesittelyiden jälkeen ohjelmana oli yksi suosikeistani eli syöminen! 😀 Iskettiin heti kiinni ruokaan. Pizzat pöydälle ja suuhun. Aika äkkiä herkulliset pizzat hupenivatkin ja siitä kiitos kuuluu Ravintola Pontukselle. Pizzojen kylkeen napattiin juomaa Girgerj Joeta & inkiväärishottia ja hengailtiin.

Yhtenä vapaana ohjelmamuotona olin rakentanut kuvaus cornerin. Tilassa oli sopiva nurkkaus johon olin vienyt kamerani ja tehnyt toiminta-ohjeet tauluun kehystettynä. Tarkoituksena oli jättää vapaamuotoisia tervehdyksiä illan mittaan vitseistä, tansseihin tai mitä ikinä keksikin. Tämä toimi ikään kuin vieraskirjana. Mun täytyy myöntää että tätä postausta kirjoittaessani en ole vieläkään ennättänyt katsomaan mitä kaikkea videoilta löytyy. Olen kuitenkin kuullut että villiä menoa tiedossa, joten jään vielä hetkeksi jännittelemään ja katson ne rauhassa ajan kanssa. Kiva muisto itselleni juhlista ja vieraistani!

Yhtenä ohjelmanumerona oli ”kuka tuntee” parhaiten kisa. Olin ennakkoon tehnyt kasan väittämiä tyylillä ”kumpaa näistä olen tehnyt: 1 näytellyt kesäteatterissa vai 2 laulanut kuorossa?”. Kaikki olivat siis seisten ja kääntyivät oikealle vastatakseen ensimmäisen vaihtoehdon ja kääntyivät vasempaan jos vastasivat vaihtoehdon 2. Kun vastasi väärin piti ottaa hörppyä ja kun vastasi oikein piti ottaa hörppyä ja aina jos vastasi väärin tippui pelistä ja oikein vastanneet jatkoivat kisaa. Kysymykset olin luonut siten, ettei kenelläkään erityisesti ollut ennakkoasemaa. Tämä toimii loistavasti isolla porukalla eikä vaadi kysymyksiä enempää erityisjärjestelyitä!

Illan mittaan otettiin vielä yksi ”juomapeli”. Ennen baariin lähtöä pistettiin Stigin ryyppy biisi soimaan ja kulautettiin hörpyt Ginger Joesta aina kun laulussa sanottiin ”ryyppy” tai ”huikka”. tarpeeksi simppeliä kaikille muistettavaksi! 😀

Yllätys

Koska ystävät antavat minulle niin paljon ja olin super kiitollinen kun niin moni halusi tulla paikalle yhteiskunnallisesta tilanteesta huolimatta, halusin antaa vastineeksi myös jotain heille. Kärsin itse todella pahoista krapuloista ja siitä on muodostunut jo ihan yleinen vitsi. Halusin siis helpottaa ystävieni jälkeistä juhlimista kokoamalla heille DAGEN EFTER- yllätyksen. Pussi sisälsi ihania luonnonmukaisia ja luomu yllätyksiä yhteistyössä yhteistyökumppaneideni kanssa. Oheen olin myös kirjoittanut käyttö ohjeet parhaimman lopputuloksen takaamiseksi. Ohjeet ja tuotteet olivat seuraavanlaiset:

Dagen efter- selviytymispakkaus

rakas ystävä! Toivottavasti olet onnekkaampi kuin minä, etkä kärsi juhlinnan jälkeisistä oloista. Mikäli kuitenkin et kuulu tähän onnekkaaseen ihmisryhmään niin tässä sinulle selviytymispakkaus. SUOSITUS: Noudata annettuja ohjeita ja seuraa järjestystä kohti selviytymistä.

Tuote 1 – Foodin kookosvesi. Ensiavun ehdoton ykkönen! Kulauta tämä kurkusta alas kun kärsit akuutista nesteenpuutostilasta, mahdollisen hikoiluttavan kesä- tai tanssintäyteisen illan jälkeen. SUOSITUS: Suositellaan nautittavaksi heti herättyä jääkylmänä!

Tuote 2 – Älä säikähdä kun katsot peiliin. Bybin luonnonmukainen kasvojenkuorinta kirkastaa kasvosi. Allatoniini, omena ja papaijaentsyymikuorivat ja uudistavat kasvojesi ihoa. Rohtosalkoruusunjuuri taas parantaa ihosävyä ja vähentää punakkuutta. Jojobahelmet poistavat kuollutta ihosolukkoa jättäen ihon raikkaaksi ja kirkkaaksi. SUOSITUS: Hiero nokare voidetta käsiin yhdessä veden kanssa muodostaaksesi maitomaisen koostumuksen. Hiero kasvoille pyörivin liikkein ja huuhtele pois lämpimällä vedellä.

Tuote 3 – Vaikka edellinen tuote on mahtava, valitettavasti ihmeisiin se ei kuitenkaan kykene. Enne kuin luovut toivosta koita vielä kohtaa kolme: 100% Pure kollageenin tuotantoa lisäävä kasvonaamio. Gingsen-juuret ovat täynnä kasviravinteita, jotka auttavat ihon vahvistuksessa ja kiinteytymisessä. SUOSITUS: Avaa pakkaus leikkaamalla yksi sivuista auki. Varo ettei neste valu ulos pakkauksesta. Liu’uta naamio varovasti pois pakkauksesta ja varo ettei se repeä. Asetu selinmaate ja aseta naamio puhtaille kasvoilllesi. Anna vaikuttaa 15-20min. Mitä kauemmin naamio on, sitä ohuemmaksi hydrogeelinaamio muuttuu nesteen imeytyessä ihollesi. Hiero kevyesti iholle jäävä kosteus ilman kasvojen huuhtelemista.

Tuote 4 – Woobamboo hammasharja & Ecodentan valkaiseva hammastahna. Nyt kun kasvot on elvytetty on aika harjata pahat henget pois suusta. Ecodentan hiilihammastahnalla harjaat pahimmat punaviini värjäymät suusta ja saat jälleen kirkkaan hymyn kasvoille. Jos ei vielä hymyilytä niin ainakin on kirkkaat hampaat. Hymy tulee toivottavasti viimeistään kohdan 7 jälkeen. SUOSITUS: harjaa hampaat aamuin illoin tai kunnes pahat henget ovat poistuneet.

Tuote 5 – Barebells Peanut Core patukka katabolian ennaltaehkäisyyn! Jos edellisen illan tanssahtelu tuntuu jaloissa niin ota Barebellsin proteiinipatukka! Näin korjaat mahdollisesti muodostuneet lihasvauriot. Mikäli et tanssinut niin ota silti. varmuudeksi, sillä se jos jokin on paha että lihaksia lähtee! 😉

Tuote 6 – Foodin luonnon oma karkkipussi. KÄYTTÖ: Akuuttiin herkkuhimoon ilman erillisiä morkkiksia!

Vinkki 7 – Akuutissa hätätilanteessa jos muisti on pätkinyt, tavaroita hukkunut tai haluat vertaistukea, ota yhteyttä numeroon (tässä oli numeroni). SUOSITUS: Viestillä tavoittaa varmemmin kuin puhelimitse, sillä en takaa omista oloistani dagen efter- selviytymispaukkauksesta huolimatta.

Tsemppiä selviytymiseen ja kiitos eilisistä juhlista. Ihana kun olit mukana, puss! <3

*Selviytymispakkauksen tuotteet saatu yhteistyönä House Of Organic, Foodin sekä Barebells!

Miten korona oli huomioitu juhlissa?

Laitoin kaikille vielä juhlien aamuna viestiä etteivät epäröi jäädä kotiin jos on yhtään mitään koronaan tai muuhun viittaavia oireita. Lisäksi juhlatilassa oli kokoajan ovi auki ja mahdollisuus myös ulkona oleiluun, johon oli laitettu muutama pöytä ja tuoleja. Lisäksi olin kehystänyt muistutukset käsipesun ja desin käytöstä. Muutoinkin käsidesiä ja käsidesiliinoja oli kauttaaltaan.

Ruokiin laitoin ottimet ja jätin karkit ym. pienet näperrettävät pois sekä suklaat olivat paperillisia. Jatkopaikaksi olin ajatellut ulkoterassia, johon tosin ei sitten kuitenkaan yhteistuumin päädytty. Suurimman osan kanssa ollaan iho kontaktissa muutoinkin viikoittain, esimerkiksi opintojen myötä, joten suhteellisen rennosti asiat menivät omalla painollaan. Jokainen teki päätöksiä omien valintojen mukaisesti ja se oli erittäin fine!

Ilta sujui kaikin puolin täydellisesti ja muistelen näitä juhlia vielä varmasti pitkään.

Toivottavasti sait vinkkiä ja ideoita omiin juhliin! 🙂

Ps. Iso kiitos vielä kaikki ihanat yhteistyökumppanini Viinilinna, Ravintola Pontus, Palms & Berries, House of organic, Foodin ja Barebells. Olette kultaa kun lähditte mukaan tekemään juhlistani täydelliset. Kiitos! <3

Kiira

Kurkkaus goodiebagiin!

Ihan alkuun halua sanoa ison ison kiitoksen kaikille ensimmäiseen Lets sweat- treeni tapahtumaan osallistuneille. Aivan huikea lauantain aamupäivä täynnä energistä porukkaa, jotka antoivat kyllä aivan kaikkensa. Ensimmäinen Lets sweat- tapahtuma alkoin noin 35minuutin sisäpyöräilyllä, josta siirryttiin viereiseen saliin voima osuuteen. Noin 25minuutin voima osuuden jälkeen tehtiin vielä pieni yksilö haaste ja loppuun vahvistettiin keskivartaloa. Tiukoista treeniosuuksista huolimatta oli mahtava nähdä kuinka ihmiset lähtivät tapahtumasta posket punaisena, hymy huulilla. Ei voi kun todeta että olen super onnekas saadessani liikuttaa näin huippu porukkaa! <3

Treenaajien lisäksi haluan sanoa kiitokset myös mahtaville yhteistyökumppaneille! Tämä blogi kirjoitus ei ole kaupallinen eikä edes yritysten toimesta velvoitettu. Haluan omasta toimesta avata yllätyskassin sisältöä teille ja kertoa miksi juuri nämä tuotteet ovat valikoituneet tämän tapahtuman goodiebagiin! Olen aikaisemminkin tehnyt yhteistyötä Nobebeautyn kanssa muun muassa Hymyilevän aamun erilaisissa tapahtumissa (mikäli et tiedä mikä on Hymyilevä aamu niin kurkkaise täältä ). Mielestäni Nobella on perinteisten ja hyväksi havaittujen tuotteiden lisäksi paljon hauskoja ja hyvin erilaisia tuotteita. Nobella on muun muassa erilaisia hauskoja kasvonaamioita, joista kaksi erilaista Kocostarin maskia valikoitui kassiin. Mustassa paketissa on hiiltä sisältävä syväpuhdistava naamio ja vihreässä paketissa kasvojen ihoa kosteuttava naamio. Näiden lisäksi osallistujat saivat Foamien eli hellävaraisen patentoidun puhdistussienen, jonka sisällä on pehmeästi vaahtoutuvaa puhdistusainetta. Puhdistusaineen PH arvon on lähellä ihon omaa eli se ei kuivata ja sopii monelle ihotyypille. Ennen Nobea en ollut tietoinen tälläisesta tuotteesta ja mielestäni se sopi mainiosti treenitapahtuman goodiebagiin! invisibobble-hiuslenkit eivät juuri esittelyjä kaipaa, sillä ne ovatkin monelle jo tuttuja. Itse käytän niitä niiden hellävaraisuuden vuoksi, sillä olen kokenut niiden kuluttavan hiuksia paljon vähemmän, kuin tavalliset ponnarit.

Mitä olisikaan treeni ilman palauttavaa proteiinijuomaa? 😉 Kyllähän sellainenkin kassista löytyi! Olen tehnyt jo jonkin aikaa yhteistyötä Kaslinkin kanssa, juuri tapahtumien ja treeniryhmien osalta. Kaslink tunnetaan pääsääntöisesti kaurapohjaisista tuotteistaan (esimerkiksi kuvan mustikka-kaurajuoma), mutta jo jonkin aikaa saatavilla on ollut myös muita tuotteita. Kaslink Koria merkkinen palautusjuoma on jo rantautunut kauppojen hyllylle ja se on laktoosittomaan maitoon tehty palautusjuoma, johon on lisätty myös BCAA aminohappoja. Aminohapot auttavat palautumaan ja estävät lihaskudoksen hajoamista. On siis oiva välipala enne treeniä tai treenin jälkeen. Pyrin tekemään mahdollisimman paljon yhteistyötä suomalaisten brändien kanssa, joiden ideologiaan kuuluu kotimaisuuden lisäksi myös vastuullisuus ja ympäristö ystävällisyys. Tässä yrityksessä nämä kriteerit täyttyvä. Hyvä Kaslink!

Jos yllä annoin erityis kiitos Kaslink brändin ekologisuudesta, samaa on sanottava myös Foodinista! ”Foodin on kotimainen perheyritys, joka maahantuo ja valmistaa luomuelintarvikkeita ja superfoodeja. Teemme töitä paremman huomisen eteen. Toimintamme kulmakiviä ovat paitsi laadukkaat ja puhtaat raaka-aineet, myös eettisyys ja kestävä kehitys”. Foodinin tuotteet ovat hyväksi havaittuja jo pidemmän ajan takaa. Sen lisäksi että he toimivat perheyrityksenä ja omaavat hyvät arvot, tuotteet ovat oikeasti loistavia! Mikä olisikaan parempi yllätys kassissa kuin herkullinen levy raakasuklaata? Voin kertoa että suklaiden saapuessa oli vähän tiukkaa säästää ne goodiebägiin ja olla avaamatta yhtään levyä!

Näiden yllämainittujen ihanien tuotteiden lisäksi sujautin kassiin myös tutustumislipun kuntokeskus Motivukseen! Motivus on kotimainen kuntosaliketju, jossa osittain myös työskentelen. Myönnän, ilmaislipun taustalla oli ajatus siitä, josko joku treenaajista intoutuisi ja eksyisi minun sisäpyöräilytunnille! Hehe 😀

Näiden lisäksi goodiebagista löytyi uutuus yhteistyökumppani PÅRE! Näihin tuotteisiin tutustuin itseasiassa pr tapahtumassa, josta saimme itse tuotteet testiin ja sen kautta löysin nämä. Kysyin Pårelta onko heillä halukkuutta osallistua tapahtumaan ja mahtavaa että he lähtivät, niin moni muu pääsee myös tykästymään tuotteisiin. Loistavaa mielestäni on se, että tuotteet ovat unisex ja tämä korostuu myös hillityissä pakkauksissa. Påren tuotteet ovat helppokäyttöisiä, laadukkaita ja sopivat osaksi urheilullista elämäntyyliä. Ihastuin ajatukseen että kaapissa ei tarvitse olla monta purkkia ja purnukkaa, sillä Påren tuotteet sopivat koko perheelle. Plussaa myös siitä että tuotteet valmistetaan suomessa!

Mahtavaa tehdä yhteistyötä hyvien yritysten kanssa ja mahtavaa myös vinkata teille lukijoille erilaisista tuotteista. Mikäli jostakin tuotteesta heräsi kysymyksiä niin laita viestiä kommentti kohtaan. Haluan ilahduttaa yhtä lukijaani eli myös sinulla on mahdollisuus saada kaikki tämä ihanuus! Laitan instagramiini arvonnan kyseisestä kassista sisältöineen eli käy äkkiä osallistumassa uusimmassa kuvassa ja nämä voi olla pian sinun. Leppoisaa ja nautinnollista sunnuntaita!

Hymyterkuin <3

-Kiira