Testissä Polar Unite- Lomakuulumisia ja asiaa peruskunnosta!

*Kaupallinen yhteistyö Polar & Keskisenkello Oy

Sanotaan että lomat on parasta aikaa treenaamiseen ja allekirjoitan sen kyllä täysin. Yks paras asia mun lomassa on ollut se, että pääsee liikkumaan juuri silloin ja niin paljon kuin itsestä hyvältä tuntuu. Mun tavotteena on harjoitella monipuolisesti ja kokonaisvaltaisesti. Mulle monipuolisuus tarkoittaa eri ominaisuuksien kehittämistä. Töiden ja opintojen yhteensovittaminen on tuonut tiettyjä aikataulu haasteita, jonka vuoksi on ollut pakko priorisoida se mitä treenaa. Mulla tulee paljon intensiivistä treeniä vedettyä koska rakastan voimatreeniä. Nyt kesällä olen kuitenkin priorisoinut kevyemmän tekemisen ja peruskunnon kun kerrankin siihen on mahdollisuus riittävän ajan vuoksi.

Höpöttelin insta stoorin puolella jonkin aikaa sitten lenkki asioista ja peruskunnon tärkeydestä. Puhuin myös siitä kuinka helposti sykkeet menee yli ja monet tekevät liian paljon ja liian kovalla intensiteetillä. Sain paljon erilaisia kommentteja ja kysymyksiä aiheeseen liittyen. Monta viestiä tuli siitä että peruskuntotreenaus on tylsää ja jopa vaikeaa matalan tehonsa vuoksi. Sain myös kysymyksiä siitä miten tietää omat sykerajat ja motivoitua lenkille. Entä miksi peruskuntotreenausta tulisi tehdä? Miten harjoittaa peruskuntoa jos ei pysty lenkkeilemään ja mistä tietää millä alueella kannattaa tehdä mitäkin harjoitusta? Entä onko sykemittarista hyötyä “tavalliselle ihmiselle”?

Lähdetään siis purkamaan näitä asioita.

Motivaatio

Aloitetaan motivaatiosta joka on musta yksi isoimmista harjoitteluun vaikuttavista tekijöistä. Ensinnäkin tiedosta omat arvot. Jos terveys ja hyvinvointi kuuluu sun arvoihin, sen tulisi näkyä myös valinnoista eikä vain ajatuksen tasolla. Tiedostan että liikunta on mulle elämäntapa ja sitä se ei kaikille ole. Haluisin kuitenkin kannustaa ihmisiä ajattelemaan enemmän järjellä kuin tunteella. Ethän sä syö karkkia joka päivä koska tiedät sen olevan epäterveellistä. Miksi siis olla liikkumatta koska tiedät liikkumattomuuden olevan haitallista. Kyllähän sä syöt päivittän, juot vettä ja nukut koska se on välttämätöntä elämisen kannalta. En näe miten liikunta eroaa tässä kombosta, sillä liikkumattomuus hidastuttaa aineenvaihduntaa ja aineenvaihdunnan hidastuminen saa aikaan jumeja. Jumit tuo kiputiloja ja pitkäkestoisena aiheuttaa kudosvaurioita ja mahdollisesti myös terveydellisiä ongelmia. Korostettakoon etten puhu viikoittaisesta crossfit tunnista tai salitreeneistä, vaan yleisestä vartalon liikuttamisesta. Siksi liikunta tulisi sisällyttää arkeen siinä missä ruokailu ja unikin. Ajattele siis järjellä ei tunteella!

Sillon kun mun oma sisäinen motivaatio ei saa mua liikkeelle mä turvaudun ulkopuolisiin keinoihin. Sain kesän alussa testiin Polar Unite urheilukellon ja motivaatio taas nousi uudelle levelille. Jos olet vähänkään sen tyyppinen että tykkäät seurata tuloksia niin suosittelen hankkimaan sykekellon. Mulla se motivoi kummasti, etenkin sellaisella osa-alueella mikä on mulle haastavampaa ja tässä tapauksessa kestävyysharjoittelu. Kelloja on paljon erilaisia ja eri käyttötarkoitukseen.

Polar Unite sopii loistavasti perusliikkujalle. Kellossa on kaikki tärkeimmät perusominaisuudet eli sykkeenmittaus ranteesta, 24/7 aktiivisuuden seuranta joka sisältää askeleiden mittauksen, päivittäisen energiankulutuksen mittauksen sekä Sleep plus stages- unen seurannan ja Nightly recharge- palautumisen mittauksen. Kellossa on myös sisäänrakennettu Fitspark- treeniopas, joka tarjoaa valmiita treenejä. Sun ei tarvitse kun laittaa kello käteen ja valikosta aloittaa valmis ohjattu kestävyys-, lihaskunto- tai recovery palautumiseen suunniteltu harjoitus. Tämän helpommaksi ei voi oikeasti mennä.

Se mikä oli itselleni uusi kokemus niin Polar Unite kellossa on sisäänrakennettu Serene- hengitysharjoitus. Hengitysharjoitukset on paras ja ehkä ainut keino vaikuttaa autonomiseen eli tahdosta riippumattomaan hermostoon ja laskea hermoston aktiivisuutta eli stressiä. Etenkin nyt kun koulut taas pian alkavat niin mulle nämä lyhyet hengitysharjoitukset tulee osana päivittäisiä rutiineja.

Sykemittarin lisäksi muita ulkoisia motivoivia keinoja mulla on musiikki, äänikirjat ja treeniseura. myönnettäköön että joskus myös uudet treenivaatteet, joita hinkuu päästä testaamaan. Mulla kuitenkin parhaiten toimii kehitys ja konkreettisuus motivaationa. Siinä sykekello ja tulosten seuranta on toimivin. Jos olet vähänkään miettinyt sykekelloa mutta et halua satsata siihen omaisuutta, niin tsekkaa Polar Unite. Kello on siro ja simppeli, helppokäyttöinen, kosketusnäytöllinen kello jossa on mielestäni kaikki riittävät perustoiminnot. Keskisen kellon sivuilta löytyy Polar Unite kello monissa eri sävyissä!

Rutiinit

Motivaation ylläpitämiseksi rutiinit onkin seuraava asia. Mikä tahansa asia tauon jälkeen on usein nihkeää. Kun sä pääset kerran kaksi alkuun, loppu onkin helpompaa. Siksi kannattaa pitää kiinni rutiineista, koska ne ylläpitää myös motivaatiota. Jos mulla on ollut tauko esimerkiksi sairastumisen vuoksi niin eihän siinä auta kun pakottaa itsensä liikkeelle puoliväkisin ja kun on päässyt alku nihkeyden yli niin kyllähän se hyvältä tuntuu. Muistan kuinka nuorena ei olisi ikinä halunnut lähteä harrastuksiin kun kotona löhöäminen tuntui paljon kivemmalta. Kun äiti pakotti harrastuksiin, niin joka ikinen kerta tulin sieltä intopiukeena ja energiaa puhkuen takas.

Matalatehoinen liikunta on vaikeaa

En tietenkään voi puhua muuta kuin omista kokemuksista sekä havainnoista. Uskon että matalatehoinen liikunta on vaikeaa kahdesta syystä:

Ensinnäkin matalatehoista liikuntaa pitää kontrolloida ja se on haastavaa mututuntumalla ilman sykemittaria. Tähän sykeittari on täydellinen apu. Toiseksi, sykkeet nousevat usein liian nopeasti liian korkealle ja turhautuminen syö motivaatiota. Valitettavasti tähän ei ole pika keinoa, vaan ratkaisuna on maltillinen tekeminen. Muistan kuinka itsekin olen aloittanut peruskuntoharjoittelun ihan vain kävelystä. Nykyään joutuu jo hölkätä jotta päästään peruskuntosykkeisiin. Muutokset ja kehitys vasta onkin motivoivaa. Tässä tullaan taas siihen että maltilla ja järjellä eteenpän. Kun ensimmäinen kehitysaskel tulee, fiilistele sitä ja anna sen kasvattaa motivaatiota kehittymiseen.

Mistä tietää omat sykerajat?

Omat sykerajat voi selvittää muutamalla tavalla. Helpoin ja tarkin on selvittää ne esimerkiksi pyöräergometri testillä tai juoksumattotestillä. Harva kuitenkin näihin eksyy, eikä tarvitsekaan. Tärkeintä on selvittää kolme sykealuetta jotka ovat: maksimisyke, aerobinen- ja anaerobinen kynnys.

Aerobinen kynnys tarkoittaa sykerajaa jossa maitohappoa alkaa muodostumaan, mutta se kyetään vielä polttamaan pois. Aerobinen kynnys on alle 70% maksimisykkeestä. Anaerobisessa kynnyksessä maitohappoa muodostuu eikä sitä kyetä vastaavasti poistamaan samalla tahdilla kun sitä muodostuu ja tämä voi tuntua kehossa uupumuksena. Anaerobisen kynnys maksimisykkeestä on 80-90%.

laskennallista kaavaa varten sinun tulee selvittää seuraavat asiat:

Maksimisyke

Maksimisykkeen laskukaava on 220 – oma ikä. Esimerkiksi minulla se olisi 220-30=190bpm (beats per minute). 

Leposyke

Leposyke mitataan kirjaimellisesti levossa istuen/maaten. Aseta sormet vasemman puolen solisluun ja kaulan väliin. Laske sydämenlyöntisi 30 sekunnin ajalta ja kertaa se kahdella saadaksesi leposykkeen.

Laskennallinen aerobinen ja anaerobinen kynnys saadaan seuraavalla tavalla Karvosen kaavaa käyttäen:

(maksimisyke-leposyke) x haluttu prosentti + leposyke.

Esimerkiksi minun tapauksessani jos haluan selvittää aerobisen maksimi kynnyksen (70%) rajan, niin laskukaava menisi seuraavasti leposykkeen ollessa 50bpm:

(190-50) x 0,7 + 50 = 148bpm

Anaerobisen kynnyksen lasket samalla kaavalla vaihtaen prosenttiosuutta. Näin selvität itsellesi karkeat sykerajat. Sykerajoja pystyt hyödyntämään mikäli käytössäsi on sykemittari. Eri sykerajoilla harjoittelu kehittää aina eri ominaisuuksia. Peruskuntotreenaus joka tapahtuu alle 70% maksimisykkeestä kehittää nimensä mukaisesti peruskuntoa. Yli 70% tehoalue kehittää vauhtikestävyyttä ja yli 90% maksimikestävyyttä. Ominaisuuksista peruskunto on tärkein. Kun käytössä on sykekello ja tiedossa omat sykerajat harjoittelu helpottuu ja näin myös ylläpidät motivaatiota ja varmistat että treenaat haluamaasi osa-aluetta!

Miksi matalatehoinen peruskuntoharjoittelu?

Vertaan peruskuntoharjoittelua talon perustaan. Jos perusta ei ole kunnossa niin talo voidaan kyllä jotenkin rakentaa, mutta ennen pitkään se sortuu kun perusta pettää. Peruskunto kehittää ennen kaikkea sydämen ja verenkiertoelimistön kapasiteettia. Lisäksi energia-aineenvaihdunta tapahtuu rasvoista, jolloin rasvasolujen palaminen tehostuu pitkäkestoisissa suorituksissa. Säännöllisellä peruskuntoharjoittelulla ennaltaehkäiset myös sydän- ja verisuonisairauksia. Sen lisäksi että hyvä peruskunto on kaiken perusta, sen avulla saat myös muista ominaisuuksista kuten vauhtikestävyydestä ja maksimikestävyydestä enemmän irti. Hyödyt eivät ulotu vain lenkkeilyyn, sillä hapenottokykyä tarvitaan kaikessa tekemisessä aina kuntosali treenaamisesta, lasten kanssa puuhasteluun ja kävelyyn.

Mitä herkemmin syke ja puuskutus nousee niin sen suuremmalla todennäköisyydellä sinun tulisi priorisoida peruskuntoharjoitteluun!

Onko sykekellot hyödyllisiä vain jos lenkkeilee?

Mielestäni kellosta on hyötyä vaikka ei lenkkeilisi. Mulla kello motivoi hyötyliikkumaan ja saamaan arjessa lisää askeleita. Kun tiedostaa että päivässä tulisi saada 10 000 askelta niin seurannan avulla sitä pyrkii kohti tavoitetta herkemmin kun se on konkreettista. Kun askelmääriä toistaa päivä toisensa jälkeen, tulee liikunta herkemmin osaksi arkea.

Lisäksi treenipäiväkirjaa pysyy helposti kellossa ja halutessasi voit synkronoida tiedot puhelimeen, koska ainakaan minä en ole paperi päiväkirjaa koskaan onnistunut pitämään. Kellosta ja puhelimen sovelluksesta näkee näppärästi viikon treenit ja tulokset. Sen lisäksi kellosta pystyy seuraamaan unta ja palautumista. Näiden lisäksi mulla on kello kädessä aina salillakin. Siellä mä seuraan sarjojen välistä palautumisaikaa. Näin tiedän etten jää liiaksi lorvimaan, mutta kuitenkin niin että palautusta tulee riittävä määrä tavoitteeseeni nähden.

Monet kamppailevat energiamäärien kanssa. Tiedän sen siitä kun saan paljon yhteydenottoja aiheeseen liittyen. Kun ei tiedä kulutusta ei tiedä paljon ruokaa on riittävästi. Jos ei syödä riittävästi ei palauduta ja elimistön toiminnat eivät toimi optimaalisesti. Kun syödään liikaa, kertyy ylipainoa ja ylipaino taas altistaa elintapasairauksille. Kumpikaan näistä tiloista ei ole terveydelle hyväksi. Polar Unite kellossa on energiankulutuslaskuri ja se antaa suoran lukeman päivittäisestä energiantarpeesta. Näin saat suoraa dataa siitä kuinka paljon energiaa tarvitset päivittäin.

Miten harjoittaa peruskuntoa jos ei pysty lenkkeillä?

Peruskunto ei ole millään tavalla sidottu lenkkeilyyn, vaikka se tehokas ja kokonaisvaltainen tapa onkin. Peruskuntoa pystyy harjoittamaan miten tahansa kunhan vain sykkeet ovat peruskuntoalueella. Se voi olla tanssia, uintia, porrasnousua, soutulaitteella soutua, crosstraineriä, kahvakuulaheilautusta, hyppynarulla hyppimistä, metsässä samoilua, hiihtoa, rullaluistelua ym jossa sykkeet vain kohtaa. Jos siis joku vielä väittää että peruskuntoilu on tylsää niin pystytkö käsi sydämellä sanomaan että olet testannut esimerkiksi jo nämä kaikki vaihtoehdot? 😉

Toivottavasti postaus vastasi tärkeimpiin kysymyksiin. Mulla on vielä muutama päivä lomaa ennen kuin opinnot ja työt starttaavat täysipainoitteisesti. Lomassa parasta on tähän mennessä ollut tosiaan aikatauluun sitoutumaton treenaaminen. Uskokaa tai älkää mutta olen alkanut nauttimaan lenkkeilystä ja peruskuntotreenauksesta ja se on asia jonka toivon kantavan myös jatkossa. Salaa haaveilen maratonista, mutta toteutus jää nähtäväksi. Sen lisäksi parasta on ollut kotimaan reissut perheen ja kaverien kanssa. Syksyssä odotan eniten ehkä mun Bootcamp ryhmien alkamista. Koulun alkua taas odotan kauhulla, koska tuntuu että olen unohtanut ihan KAIKEN ja valmistuminen häämöttää reilun vuoden päästä (sos). Tiedän kuitenkin kun pääsee takas sisään siihen maailmaan niin oon taas super fiiliksissäni!

Ps. Mikäli sua jäi mietityttämään jokin asia peruskunnosta tai Polar Unite kellosta niin älä epäröi kysäistä! 🙂

Koodilla ”KIIRAKIRSIKKA5” saat -5€ hinnasta pois tilatessasi minkä tahansa Polar urheilukellon! Koodi on voimassa 31.12.2020 asti!

Kuvat: @Lilinissilä

-Kiira