Mitä kehossa tapahtuu kuukautisten aikana ja miten se vaikuttaa liikuntaan?

*kaupallinen yhteistyö Lunette kanssa!

Kysyin taannoin kavereiltani, että mitä he tietävät omasta kuukautiskierrostaan sekä kuukautisten fysiologiasta ylipäätään. Noin 90% kavereistani vastasi ette tiedä juuri mitään. Tämä on mielestäni hassun hämmentävää, sillä kuukautiset koskettavat jokaista naista jossakin kohtaa elämää. Kuukautiset alkavat keskimäärin noin 12-13v iässä ja päättyvät keskimäärin 51 ikävuoteen. Siitä voi laskea, että se on aika iso osa meidän naisten elämää. Miksi me kuitenkin tiedämme niistä niin vähän?

Entä mitä kehossamme tapahtuu kuukautiskierron eri vaiheissa?

Kuukautiskierto jaetaan eri osa-alueisiin fysiologisten muutosten mukaan. Alku vaihe eli ensimmäinen neljännes lasketaan kuukautisvuodon ensimmäisestä päivästä alkaen. Kierron ensimmäisten 7vrk aikana tapahtuu kohdun limakalvon uusiutumista sekä verenvuotoa emättimestä. Tällöin estrogeeni eli naishormonitasot ovat alhaisimmillaan. Tiesitkö kuitenkin sitä, että kierron ensimmäisessä vaiheessa elimistö käyttää enemmän glykogeenia energianlähteenä? Glykogeenia sijaitsee elimistön lihaksistossa sekä varastoituneena maksassa. Elimistö muuntaa glykogeenia energiakseen ja prosessi tehostuu erityisesti liikuntasuorituksen aikana. Kierron ensimmäisellä neljänneksellä energiatasot ovatkin yleensä korkealla, samoin yleinen kipukynnys. Mikäli haluat optimoida treeneissäsi kaiken hyödyn irti, niin kierron tässä vaiheessa suosi voimatreeniä tai korkean intensiteetin ja sykkeen harjoituksia. Myös palautuminen on usein syklin ensimmäisessä vaiheessa nopeinta.

Kierron toinen neljännes

Kierron toisen neljänneksen, eli noin 7-14 päivän kohdalla kuukautiset päättyvät, estrogeenitasot nousevat ja elimistö valmistautuu ovulaatioon. Tällöin elimistön glykogeenin käyttö energiaksi muuttuu, kun elimistö pyrkii kulutuksen sijaan säästelemään glykogeenivarastoja ja käyttää enemmän rasvaa energiakseen. Toisen vaiheen aikana energiat ovat edelleen korkealla, mutta palautuminen on hitaampaa kuin kierron ensimmäisellä vaiheella. Ensimmäisen vaiheen jälkeen kannattaa maksimivoima- ja hermostollisen kuormittamisen sijaan suosia hieman pitkäkestoisempia, mutta pienemmän intensiteetin harjoituksia palautumista ajatellen. Tehostaaksesi elimistön rasva-aineenvaihduntaa, suosi pitkäkestoisia matalatehoisempia harjoituksia syklin tässä vaiheessa. Tällaisia ovat esimerkiksi hölkkä, kävely, uinti, pyöräily tai vaeltaminen.

Kierron kolmas neljännes

Kierron kolmannessa vaiheessa, eli noin 14-21vrk kohdalla progesteronitaso nousee hippuunsa ja estrogeeni laskee. Progesteroni on keltarauhashormonin ja sen tehtävä on valmistella ja mahdollistaa raskaus. Kyseinen hormoni vaikuttaa aineenvaihduntaan ja lämmönsäätelyyn. Mietitkö joskus treenatessasi valtavaa hikimäärää? Kyse voi olla kuukautiskierron kolmannesta vaiheesta, jolloin hikoilu saattaa olla runsaampaa. Kierron toisen ja kolmanneksen välissä tapahtuu ovulaatio eli munasolun irtoaminen munasarjasta. Osa naisista pystyy tuntemaan ovulaation alavatsakipuna, useimmiten jommallakummalla puolella munasarjojen läheisyydessä.

Premenstruaalioireyhtymä eli PMS

PMS eli ennen kuukautisten edeltävät mahdolliset oireet, jotka ilmenevät useimmin psyykkisinä sekä fyysisinä oireina, alkavat usein kierron viimeisen neljänneksen eli noin 21-28 päivien kohdalla. PMS oireiden todellista syntyä on vielä vähän tutkittu, mutta tällä hetkellä oireiden ajatellaan johtuvan hormonitasojen muutoksista, jotka aiheuttavat poikkeuksellisen vasteen keskushermostossa. Keskushermoston välittäjäaineet saattavat vaikuttavat siihen, miksi toisilla on PMS oireita ja toisilla ei juurikaan. Myös hormonaalinen ehkäisy lieventää kuukautisten PSM oireita.

Miksi kuukautisten aikana saattaa turvottaa?

Ovulaation jälkeen eli noin kierron puolen välin jälkeen keltarauhanen erittää suuria määriä progesteroni hormonia. Mikäli hedelmöitystä ei synny, progesteroni tasot laskevat voimakkaasti. Tämä synnyttää paikallista tulehdusreaktiota kohdun limakalvoille, johon valkosolut eli leukosyytit tunkeutuvat ja sytokiinit eli pienimolekyyliset viestiaineet vapautuvat. Tämä fysiologinen prosessi saattaa aiheuttaa turvotusta. Turvotuksen lisäksi varmasti moni siellä pystyy samaistumaan muihinkin mahdollisiin oireisiin aina vatsakrampeista, väsymykseen, masentuneisuuteen, itkuherkkyyteen, ärsytykseen, rintojen arkuuteen, finneihin, selkä- ja pääkipuun, ruokahalun muutoksista aina sykkeen suurempaan nousuun. Näiden lisäksi saattaa olla myös unettomuutta tai keskittymisvaikeuksia.

PMS oireet alkavat usein kierron viimeisen neljänneksen aikana ja kestävät keskimäärin muutaman päivän. Kierron viimeisessä vaiheessa energiatasot ovat usein alhaisemmat ja liikunnan näkökulmasta kannattaa suosia kevyempiä treenimuotoja. Useamman tutkimuksen mukaan kestävyysharjoittelu nousi esille ylitse muiden. Suosi siis kevyttä liikuntaa, kuten hölkkää, kävelyä, yogaa, pilatesta, uintia tai muuta rentoa liikuntamuotoa kierron loppuvaiheessa. Erilaisista rentoutumisharjoituksista voi olla hyötyä kuukautisten PMS oireisiin kierron loppu vaiheessa.

Miksi kuukautisia kannattaisi seurata?

Kuukautiskiertoa seuraamalla tunnet elimistösi eri fysiologiset vaiheet ja myös ymmärrät tuntemuksiasi paremmin. Kiertoa seuraamalla pystyt puuttumaan ajoissa mahdollisiin muutoksiin tai epänormaaleihin oireisiin. Seuraamalla kiertoasi, pystyt ennakoimaan elimistön muutoksia esimerkiksi itsehoidolla. Kiertoa pystyy seuraamaan monilla eri tavoin, mutta Lunette on tehnyt loistavan kuukautiskierto + liikunta kalenterin, jolla seuranta onnistuu näppärästi.

Kuukautiskierron aikana kannattaa seurata omaa energiatasoja ja sen vaikutuksia liikuntaan. Tuntuuko jokin tietty harjoitus hyvältä kierron jossain vaiheessa tai joku taas erityisen vaikealta? Syy voi olla osittain hormonitoiminnan vaihteluissa. Entä muuttuuko sinulla palautuminen kierron jossakin vaiheessa? Toki näihin vaikuttaa hormonitoiminnan lisäksi myös uni, ruoka ja stressi, mutta myös niitä asioihin on hyvä kiinnittää huomiota. Seuraamalla kiertoasi opit ymmärtämään omaa fysiologiaasi paremmin ja pystyt optimoimaan treenejäsi sen mukaisesti. Liikunnalla on tutkitusti paljon suotuisia vaikutuksia elimistöön menkkojen aikana ja jälkeen, joten muista liikkua, mutta muunnellen tarvittaessa harjoitusten intensiteettiä.

Kuukautisten kulttuuri

Kuukautiset ovat edelleen mysteeri, josta ei liiemmin yhteiskunnassa keskustella. Yritin etsimällä etsiä kuukautisiin liittyviä tutkimuksia, niin kansainvälisistä tietokannoista kuin kotimaisistakin. Valitettavan vähän kyseisistä aiheista on tehtyjä tutkimuksia, kun otetaan huomioon kuitenkin miten suurta osaa maailman väestöstä kyseinen asia koskettaa. Jos joitain yksittäisiä tutkimuksia löytyi, niin niiden luotettavuus oli heikohko.

Itse halua olla edistämässä kulttuuria, jossa vallitsee tasa-arvo eikä naisten kuukautiset ole tabu tai vaikenemisen aihe. Yleisesti kuukautisista puhuessa puhutaan edelleen negatiivissävytteisesti. Myös kautta historian kuukautisia on pidetty häpeällisenä. Voitteko kuvitella, että vielä hetki sitten naiset rajoittivat elämäänsä kuukautisten aikana. Naimisiin ei menty kuukautisten aikana, sillä sen povattiin tuovan huonoa onnea. Muistan itsekin, kuinka teininä koulun uimatunteja vältettiin viimeiseen saakka kuin ruttoa, puhumattakaan mökkisaunoista tai uimaretkistä rannalle menkkojen aikana. Ihan vain alastomuus ahdisti menkkojen aikana. Haluaisin normalisoida kuukautiset siten, että niistä ei tarvitsisi vaieta, puhumattakaan antaa niiden rajoittaa elämistä. 

Kuukautiset ovat osa luonnollista elimistömme fysiologiaa. Voisiko kuukautiset olla häpeän ja epävarmuuden sijaan naiseuden symboli ja elimistön normaalin toiminnan merkki, jota ahdistuksen ja häpeilyn sijaan nostettaisi ne esiin positiivisessa valossa? Onhan se ihmeellistä, kuinka elimistömme monimutkaiset toiminnot pystyvät luomaan lisää elämää. Menkat ovat toki henkilökohtainen kokemus, mutta niistä keskustelu avaisi mahdollisuuksia yhteiskunnalliseen muutokseen ja asian normalisoitumiseen.

Tänään 11.10.2020 vietetään kansainvälistä tyttöjen päivää. Sen vuoksi minä ja Lunette halutaan kannustaa kaikkia puhumaan avoimesti kuukautisista. Sen kunniaksi Instagramista @kiirakirsikka löytyy myös arvonta, jossa voit voittaa Lunetten-tuotesetin itsellesi. Käy tykkäämässä julkaisusta ja lue kuvasta osallistumisohjeet. Olen niin innoissani yhteistyöstäni Lunetten kanssa, sillä kuukuppi on oikeasti mullistanut menkat omalla kohdallani.

Lunette tekee paljon yhteistyötä eri järjestöjen kanssa. Hankkimalla Lunetten kuukupin netistä, mullistat sekä omat menkkasi että tuet tärkeitä järjestöjä, kuten World Visionia, Ensi- ja turvakotien liiton toimintaa tai lahjoitat haastavissa oloissa asuvalle tytölle oman kuukupin. Kuppeihin pääset täältä!

-Kiira

#Tyttöjenpäivä #Thisisourperiod #BloodyAwesome #Lunettekuukuppi #Naiset #Menkat #Kuukautiset

Kuvat: Lilinissila

Lähteet:

• https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00158
• https://www.kaypahoito.fi/sll32760
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594618/
• https://www.utupub.fi/bitstream/handle/10024/47612/gradu2009konola.pdf;jsessionid=F5CED03D03225B08FFB4B8B40CF59ECE?sequence=1
• https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=ltt03371
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7465566/
• https://physio-pedia.com/Menstruation_and_Menstrual_Rehab?utm_source=physiopedia&utm_medium=search&utm_campaign=ongoing_internal
• https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00163
• https://fi.lunette.com/pages/tarinat