Super tehokas loikkatreeni!

Hei te kaikki liikkujat! Tämä video on teille. Videolla kuvattuna mun jonkin aikaa sitten tekemä loikkatreeni ja ai että voin kertoa että tuntuma pari päivää treenin jälkeen oli jotain mitä ei voi sanoin kuvailla. IHANAA JA KAMALAA! Pistä testiin ja kerro mulle miltä tunti?

-Kiira

Treenipäiväkirja

Videolla kuvattuna viikon jokainen treeni, lukuunottamatta palauttavien päivien kehonhuoltoa ja kävelyä. Lämmittelyiden sekä treeniliikkeiden jälkeen löydät kootun osion liikkeistä, mikäli haluat ottaa esimerkiksi puhelimella kuvan. Kaikkia lämmittelyliikkeitä en saanut videolla salilla olevan suuren ihmismäärän vuoksi. Haluan vielä muistuttaa ja korostaa että treenimäärät ja intensiteetti on aina sidoksissa yksilön tasoon ja tavoitteeseen. Ikinä ei siis kannata suoraan kopioida kenenkään treenejä ja ohjelmia, sillä siitä saattaa olla pahimmassa tapauksessa enemmän haittaa kuin hyötyä. Toivottavasti kuitenkin videolta saan inpiraatiota omiin treeneihisi. Niinkuin videolta huomaa pyrin aina tekemään lämmittelyn jälkeen vielä dynaamista liikkuvuutta ja valmistavia liikkeitä, sekä sarjoja. Haluan videon myötä muistuttaa alkulämmittelyn tärkeydestä! Kiitos jos katsot videon loppuun. Mikäli tykkäsit videosta muistathan painaa peukkua sekä ottaa youtube kanavan KIIRAKIRSIKKA tilaukseen. Arvostaisin sitä suuresti! <3

-Kiira

Asiaa ja uskomuksia venyttelystä!

Monella on jokseenkin vanhahkoa tietoa ja käsityksiä venyttelystä, sekä sen hyödyistä ja vaikutuksista. Tämän kirjoituksen tarkoituksena on jakaa tietoa ja toivottavasti avartaa asiaa näin hyvinvoinnin näkökulmasta. Alkuun vielä korostettakoon että kaikki ovat vapaita tekemään itselle asioita jotka kokee hyväksi. Näin valmentajana kuitenkin törmään jatkuvasti erilaisiin uskomuksiin terveyden ja hyvinvoinnin osalta. Osa uskomuksista pitää edelleen paikkaansa ja osa vaatisi mielestäni hieman päivitystä, samalla tavalla kun puhelimenkin ohjelmistoa tulee ajoittain päivittää toimiakseen optimaalisesti. Venyttely on yksi niistä asioita joka mielestäni kaipaa hieman selvennystä.

Heitän siis alle muutaman väittämän, joita kuulen suhteellisen usein:

”Venyttelen treenin päätteeksi jottei lihakset tule niin kipeiksi!”

Lihasarkuus eli DOMS (delayed onset muscle soreness) syntyy harjoittelun vaikutuksesta noin 24-48 tuntia harjoituksesta. Lihasarkuus on väliaikaista lihassolujen vaurioitumista ja usein luonnollinen reaktio vaurion, turvotuksen, aineenvaihdunnan tuotteiden kertymisen sekä tulehdusreaktion seurausta. Nämä reaktiot yhdessä aktivoivat hermopäätteitä ja lähettävä impulsseja aivoihin mikä saattaa johtaa paikallisen kivun tunteeseen. Vaikka vaurio kuulostaa sanana ei toivotulta, todellisuudessa lihas korjaa vaurion palautuessaan ja sen myötä kasvattaa inhibitiota (”suorituskykyä”) jolloin tapahtuu kehitystä. Miten tämä liittyy siis venyttelyyn? 

Puhuin aikaisemmin lihaksen mikrovaurioista. Vaurion regeneraatio eli korjausprosessi on 3 vaiheinen. 1) akuutti tulehdus 2) uudistumisvaihe 3) uudelleenmuotoutumisvaihe. Prosessin kesto vaihtelee yksilöllisesti mm. aineenvaihdunnan ja verisuonituksen myötä. Vaihe 1 eli akuutti tulehdus kestää noin 24-36 tuntia. Tulehduksen myötä vapautuu histamiinia joka laajentaa verisuonia. Verisuonten laajentuessa hiussuoniin tulvii verta, jonka myötä turvotusnestettä tihkuu kudokseen. Näin hyvin yksinkertaistettuna tämä on yksi syy lihaksen turvotukseen harjoituksen jälkeen.  Toinen vaihe on kestoltaan noin 2-4vrk. Mikrovaurioihin alkaa kertymään solujen muodostamaa soluväliainetta sekä kollageenisäikeitä (proteiinisäikeitä) ja ne alkavat vetääntyä kasaan. Noin 4vrk päästä käynnistyy viimeinen ja kolmas vaihe: uudelleenmuotoutumisvaihe.  Epäkypsät kollageenisäikeet korvautuu joustavilla ja lujemmilla säikeillä ja alkavat järjestäytyä kudossolujen suuntaisiksi.

Kaiken tämän pitkän alustuksen jälkeen siis mitä tulee venyttelyyn, voimakas ja/tai hyvin pitkäkestoinen äärivenytys nimensä mukaan venyttää kudosta.  Voimakas kuormittaminen niin venytys, treeni, hieronta yms.  itse asiassa vaan saattaa lisätä kudoksen paranemisaikaa ja pahimmassa tapauksessa jopa tehdä päinvastaista vaikutusta.  Ethän sinä tuoretta haavaakaan lähtisi venyttämään sillä se vain aukeasi ja alkaisi vuotamaan. Samaa voi verrata lihakseen  akuutin tulehduksen ja mikrovaurioiden ollessa tuoreimmillaan. Olennaista on siis mitä, milloin ja kuinka paljon. Pitkä venyttely treenin päätteeksi ei siis poista mikrovaurioiden, tulehduksen ja aineenvaihdunnallisten tuotteiden syntymistä eikä siis poista viivästynyttä lihaskipua. Lyhytkestoinen venyttely treenin päätteeksi voi lieventää harjoituksen aiheuttamaa liikkuvuuden rajoittumista oikeassa määrin tehtynä. Kuitenkin aineenvaihdunnallinen liike ja liikkuminen edesauttaa säikeiden joustavuutta, ravintoaineiden kulkua ja sen myötä mahdollisesti koettua ”lihasjumin” tunnetta. Fysiologiiaan ja sen ajalliseen kulkuun ei itse pysty aineenvaihdunnan aktiivisen ylläpidon, unen ja ravinnon lisäksi juuri vaikuttamaan. DOMS kipua voi ehkäistä vain lisäämällä kuormitusta niin että lihas tottuu asteittain lisääntyvään kuormitukseen.

”Olen niin jumissa koska en ole venytellyt tarpeeksi!”

Väärin. Et vain ole liikuttanut kehoasi oikein ja/tai tarpeeksi, tai sitten olet nimenomaan liikuttanut liikaa tasoasi nähden.  Venyttely usein mielletään rennon ja vetreän kehon edellytykseksi. Nykypäivän tutkimusten mukaan kuitenkin dynaamisella liikkuvuudella ja liikkeellä on tehokkaammat vaikutukset kuin staattisella ja passiivisella venyttelyllä. Dynaaminen venyttely mielletään usein vain nivelten liikelaajuuksien edistäjänä ja passiivinen venyttely lihaspituutta edistävänä tekijänä. Kuitenkin dynaaminen eli monta kertaa ääriasentoon viety pumppaava liike edesauttaa aineenvaihduntaa paremmin kun pitkäkestoiset staattiset venytykset. Lisäksi dynaaminen liike tekee kudoksista joustavammat ja elastisemmat. Toki lihaspituuden ollessa lyhentynyt voi pidempikestoisesta venytyksestä myös olla hyötyä (haluan vielä korostaa että puhun normaaleista ihmisistä enkä siis esimerkiksi äärivenyvyyttä tarvitsevien lajien edustajia). Kuitenkaan ”jäykkyyden tunne” ei suoraan kerro onko lihaksesi oikeasti lyhentynyt vai onko aineenvaihdunta liikkumattomuuden myötä hidastunut, onko jäykkyyden tunne ylirasitusta ja sen myötä aiheuttanut jäykkyyden tunnetta. Monta kehonhuoltotuntia ohjanneena todettakoon vielä että usein ihmiset haluavat päästä staattisissa venytyksissä ääriasentoihin. Pahimmassa tapauksessa pitkäkestoiset  venytykset venyttävät myös joustamatonta hermokudosta, jolloin hermokudos saattaa vaurioitua ja aiheuttaa pysyviä vaurioita. Omalla kohdalla on siis hyvä tarkastella mistä ”jumi” tunne voisi johtua ennen kun varaa paikan venyttelytunnilta?

”kaikki pystyvät olla yhtä notkeita jos vain venyttelisivät paljon!”

Tämä ei todellakaan pidä paikkaansa, sillä liikkuvuuteen ja notkeuteen vaikuttaa vahvasti myös fysiologia eli rakenne. Lihasvenyvyyden lisäksi liikkuvuuteen vaikuttavat luiset rakenteet ja rustokudos. Niveliä ympäröivät jänteet, nivelkapselit, lihaskalvot ja nivelsiteet, vaikuttavat myös liikelaajuuksien suuruuteen. Myös lihaksen solujen määrä ja koko vaikuttaa siihen kuinka elastinen lihaskudoksen on mahdollista olla, eli siis lihaksen koko ja paksuus. Ei voi siis suoraan sanoa että sama määrä venyttelyä johtaisi samanlaisiin tuloksiin. Vaihtelevuutta esiintyy muun muassa lonkkamaljassa ja reisiluun pituuksissa, joka osaltaan vaikuttaa liikelaajuuksiin merkittävästi. Liikelaajuuksiin saattaa vaikuttaa myös poikkeuksellinen hermotuksen kulku kuten piriformis syndroomassa, jolloin issiashermo kulkee poikkeavasta kohtaa ja näin saattaa puristua helpommin lihaksiin ja aiheuttaa hermosärkyä jolloin osa liikkeistä jotka vaativat lonkan extensiota (ojennusta) aiheuttaa voimakasta särkyä. Tällöin liikettä ei pysty tekemään kivuitta (tässä siis vain yksi esimerkki).

”Yliliikkuvien ihmisten on helpompi suorittaa liikkeitä, sillä liikkuvuus on niin hyvä!”

Kyllä ja ei. Toki liikkuvuus mahdollistaa laajempia liikeratoja jota myös voimailussa tarvitaan optimaalisen voimantuoton kannalta.  Usein kuitenkin yliliikkuvista nivelistä kärsivät ihmiset joutuvat kaksin verroin harjoittamaan kontrollia (nivelten hallintaa) juuri liikkuvuutensa vuoksi. Yliliikkuvilla ihmisillä riski nivelten sijoiltaan menoon/murtumiin on suurempi juuri hallinnan puutteen ja/tai liikkuvuutensa vuoksi sekä löysien ligamenttien vuoksi, etenkin kun tehdään suurilla lisäkuormilla. Liikkuvuus on toki kaunista katseltavaa ja monessa asiassa siitä on hyötyä, mutta sitä onko liikkeitä helpompi tehdä en allekirjoittaisi.

”vanhuus (ikä) ja kankeus kulkevat käsikädessä!”

Kyllä ja ei. On totta että ikääntyessä sidekudosten jäykkyys lisääntyy jänteissä ja lihaksissa. Sidekudosten kollageeni (jolla on huono venyvyys) lisääntyy ja kudoksessa tapahtuu degeneraatiota (rappeumaa).  Samanaikaisesti elastiinin määrä vähenee, jolla taas on hyvä venyvyys. Sidekudosten poikittaissillat lisääntyy, mikä jäykistää lihasta. Lisäksi ja osana fysiologisten muutosten myötä liikeratojen käyttö ja laajuus pienenee. Kuitenkin taustalla (mitä on nuorempana tehnyt) sekä omalla fyysisellä aktiivisuudella on keskeinen merkitys notkeuden ja toimintakyvyn säilyttämisessä.

”Mitä useammin venyttelen sen parempi!”

Ei missään nimessä! En tiedä mitään asiaa mikä olisi yltiöllisissäkin määrissä suotuisaa (paitsi ehkä mun vitsien kuuntelu! heheh). Sama pätee venyttelyyn. Liiallinen venyttely tai toistuvasti suurella voimalla tapahtuva venytys saattaa altistaa palautumattomalle muodonmuutokselle. Esimerkiksi toistuva kuorman nosto selkä pyöreänä saattaa altistaa alaselän nivelsiteiden venymiseen, mikä toistuvalla syötöllä ei palaudukaan normaaliin tilaan. Tämä on yksi esimerkki epäspesifiseen alaselkäkipuun. Niin treenissä, levossa kuin venyttelyssäkin pitää muistaa määrä, toisto, kuormitus ja palautus.

”Hyvä notkeus on tae toimintakykyiselle keholle!”

Kyllä ja ei. Terve ja toimintakykyinen keho ei vaadi ääriliikkuvuutta ja jatkuvaa venyttelyä. Kuitenkin toimintakykymme vaatii liikettä ja liikkuvuutta, jotta päivittäiset toiminnot kuten kävely sujuu ongelmitta. Mikäli nivelliikkuvuus on rajoittunutta se heijastuu vartalon muuhun toimintaan, saattaen aiheuttaa virheasentojen myötä kipuja. Pitkäkestoinen liikkumattomuus altistaa degeneraatiolle eli rappeutumiselle. Terve ja toimintakykyinen keho ei siis vaadi suoranaisesti venyttelyä vaan liikettä ja liikkumista.

Toki venyttely saattaa rentouttaa ja tuntua hyvältä. Kuitenkin dynaamisella liikkuvuudella on katsottu olevan tieteellisesti parempia tuloksia kudosten aineenvaihdunnassa kuin passiivisella venyttelyllä. ”Mutta kun venyttely tuntuu niin hyvältä!”, tähän kohtaan loppukevennykseksi yksi opettajistamme todennäköisesti tokaisisi että ”kyllä ne huumeetkin hyvältä tuntuu vaikkei se järkevää ole”. 

Niin se vain on että liike on lääke hyvin monessa asiassa. Liike ja toimintakyky on lahja jota et toivottavasti laiminlyö ja vähäksy. Toimintakykyä usein arvostaa vasta kuin se on kokenut kolauksia. Kiitos kuin luit loppuun asti. Postausta saa myös jakaa mikäli haluat vinkata siitä kaverille. Aihe toiveita otetaan myös enemmän kuin mielellään vastaan.  Ja tärkeintä MUISTAKAA LIIKUTTAA KEHOA MONIPUOLISESTI! <3

Ps. Huomioithan että kirjoitus on pyritty kirjoittamaan mahdollisimman yksinkertaisesti ja ymmärrettävästi. Tämän vuoksi olen oikaissut monta fysiologista vaihetta monissa asioissa. 

Kuvat: Johanna Ketola IG @Johannaketo

Lähteet:

  • Ahonen, J. Sandström, M. Liikkuva ihminen- aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka, VK-kustannus Oy
  • lihastohtohtori.wordpress.com
  • Jan G.Bjålie yms. WSOY. IHMINEN, Fysiologia ja anatomia,
  • Garber CE.jne. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal and neuromotor fitness in apparently healhy adults. Med Sci sports Exerc 2011.
  • Kauranen, K. Ja Nurkka, N. 2010. Biomekaniikkaa liikunnan ja terveydenhuollon ammattilaisille.

Extemporena puolmaraton!

Heippa ihanat!

Tilaisuuden tullen päätin extempore lähteä juoksemaan puolimaratonia eli 21km Helsinki half maratonille lauantaina 8.6! No nyt se on ohi ja takana. Mitkä fiilikset? Pääsinkö maaliin? Mikä oli aika? Mitä söin heti juoksun jälkeen? Entä miten meni tankkaus ja muita tapahtumia ja ajatuksia pitkin viikkoa?! KAIKKI SELVIÄÄ VIDEOLLA!

-Kiira

Juoksuun valmistavat liikkeet sekä yleisimpiä virheasentoja!

Heippa!

Näin kesän ja lämpimien ilmojen myötä kadut täyttyvät lenkkeilijöistä. Valmentajana haluaisinkin muistuttaa kaikkia liikkujia lajista riippumatta muistamaan huolellisen aktivoinnin ja alkulämmittelyn ennen varsinaista treeniä. Myös ennen lenkkiä on hyvä tehdä aktivointeja sekä avauksia, jotta juoksu olisi optimaalista, taloudellista sekä tietenkin tehokkaampaa ja vartalolle vähemmän kuormittavampaa. Videolla erittäin hyviä liikkeitä, joita suosittelen tekemään aina ennen lenkille lähtöä. Lisäksi videon lopussa on muutama demo yleisimmistä virheasennoista juoksussa. Mikäli koit videon hyödyllisenä sekä haluat jatkossa saada myös vinkit käyttöösi, muista tilata kanava KIIRAKIRSIKKA youtubessa ja tykätä videosta. Tehokkaita lenkkejä!

-Kiira

Treenivaatteet TOP 3!

Heippis!

Toive videota tiedossa, sillä tällä videolla esittelen mun TOP 3 urheiluvaatteet ja ne mitkä on tällä hetkellä kovimmalla kulutuksella. Käytän urheiluvaatteita 95% ajasta, sillä ne on vapaa-ajan vaatteiden lisäksi mun ”uniformu” töissä. Kulutus on siis kovaa ja aikamonet vaatteet oonkin epäonnistuneesti kolunnut läpi. Jotta sä säästäisit vähän rahaa turhilta ostoilta niin tsekkaa mun vinkit. Jos sulla heräs ajatuksia tai haluat jakaa sun suosikki merkit ja vaatteet niin laita ihmeessä alle kommenttia!

-Kiira

Treenipäiväkirja!

Heippa!

Tällä videolla pääset seuraamaan mun treenejä 7 päivän ajalta! Haluan muistuttaa että treeniin liittyvät määrät ja sisältö ovat yksilöllisiä, enkä suosittele niitä kopioitavaksi. Jos herää ajatuksia, jätä ihmeessä kommenttia ja kerro alle mikä on sun lemppari treeni? 🙂

Sunnuntai terkut! <3

-Kiira

Kurkkaus goodiebagiin!

Ihan alkuun halua sanoa ison ison kiitoksen kaikille ensimmäiseen Lets sweat- treeni tapahtumaan osallistuneille. Aivan huikea lauantain aamupäivä täynnä energistä porukkaa, jotka antoivat kyllä aivan kaikkensa. Ensimmäinen Lets sweat- tapahtuma alkoin noin 35minuutin sisäpyöräilyllä, josta siirryttiin viereiseen saliin voima osuuteen. Noin 25minuutin voima osuuden jälkeen tehtiin vielä pieni yksilö haaste ja loppuun vahvistettiin keskivartaloa. Tiukoista treeniosuuksista huolimatta oli mahtava nähdä kuinka ihmiset lähtivät tapahtumasta posket punaisena, hymy huulilla. Ei voi kun todeta että olen super onnekas saadessani liikuttaa näin huippu porukkaa! <3

Treenaajien lisäksi haluan sanoa kiitokset myös mahtaville yhteistyökumppaneille! Tämä blogi kirjoitus ei ole kaupallinen eikä edes yritysten toimesta velvoitettu. Haluan omasta toimesta avata yllätyskassin sisältöä teille ja kertoa miksi juuri nämä tuotteet ovat valikoituneet tämän tapahtuman goodiebagiin! Olen aikaisemminkin tehnyt yhteistyötä Nobebeautyn kanssa muun muassa Hymyilevän aamun erilaisissa tapahtumissa (mikäli et tiedä mikä on Hymyilevä aamu niin kurkkaise täältä ). Mielestäni Nobella on perinteisten ja hyväksi havaittujen tuotteiden lisäksi paljon hauskoja ja hyvin erilaisia tuotteita. Nobella on muun muassa erilaisia hauskoja kasvonaamioita, joista kaksi erilaista Kocostarin maskia valikoitui kassiin. Mustassa paketissa on hiiltä sisältävä syväpuhdistava naamio ja vihreässä paketissa kasvojen ihoa kosteuttava naamio. Näiden lisäksi osallistujat saivat Foamien eli hellävaraisen patentoidun puhdistussienen, jonka sisällä on pehmeästi vaahtoutuvaa puhdistusainetta. Puhdistusaineen PH arvon on lähellä ihon omaa eli se ei kuivata ja sopii monelle ihotyypille. Ennen Nobea en ollut tietoinen tälläisesta tuotteesta ja mielestäni se sopi mainiosti treenitapahtuman goodiebagiin! invisibobble-hiuslenkit eivät juuri esittelyjä kaipaa, sillä ne ovatkin monelle jo tuttuja. Itse käytän niitä niiden hellävaraisuuden vuoksi, sillä olen kokenut niiden kuluttavan hiuksia paljon vähemmän, kuin tavalliset ponnarit.

Mitä olisikaan treeni ilman palauttavaa proteiinijuomaa? 😉 Kyllähän sellainenkin kassista löytyi! Olen tehnyt jo jonkin aikaa yhteistyötä Kaslinkin kanssa, juuri tapahtumien ja treeniryhmien osalta. Kaslink tunnetaan pääsääntöisesti kaurapohjaisista tuotteistaan (esimerkiksi kuvan mustikka-kaurajuoma), mutta jo jonkin aikaa saatavilla on ollut myös muita tuotteita. Kaslink Koria merkkinen palautusjuoma on jo rantautunut kauppojen hyllylle ja se on laktoosittomaan maitoon tehty palautusjuoma, johon on lisätty myös BCAA aminohappoja. Aminohapot auttavat palautumaan ja estävät lihaskudoksen hajoamista. On siis oiva välipala enne treeniä tai treenin jälkeen. Pyrin tekemään mahdollisimman paljon yhteistyötä suomalaisten brändien kanssa, joiden ideologiaan kuuluu kotimaisuuden lisäksi myös vastuullisuus ja ympäristö ystävällisyys. Tässä yrityksessä nämä kriteerit täyttyvä. Hyvä Kaslink!

Jos yllä annoin erityis kiitos Kaslink brändin ekologisuudesta, samaa on sanottava myös Foodinista! ”Foodin on kotimainen perheyritys, joka maahantuo ja valmistaa luomuelintarvikkeita ja superfoodeja. Teemme töitä paremman huomisen eteen. Toimintamme kulmakiviä ovat paitsi laadukkaat ja puhtaat raaka-aineet, myös eettisyys ja kestävä kehitys”. Foodinin tuotteet ovat hyväksi havaittuja jo pidemmän ajan takaa. Sen lisäksi että he toimivat perheyrityksenä ja omaavat hyvät arvot, tuotteet ovat oikeasti loistavia! Mikä olisikaan parempi yllätys kassissa kuin herkullinen levy raakasuklaata? Voin kertoa että suklaiden saapuessa oli vähän tiukkaa säästää ne goodiebägiin ja olla avaamatta yhtään levyä!

Näiden yllämainittujen ihanien tuotteiden lisäksi sujautin kassiin myös tutustumislipun kuntokeskus Motivukseen! Motivus on kotimainen kuntosaliketju, jossa osittain myös työskentelen. Myönnän, ilmaislipun taustalla oli ajatus siitä, josko joku treenaajista intoutuisi ja eksyisi minun sisäpyöräilytunnille! Hehe 😀

Näiden lisäksi goodiebagista löytyi uutuus yhteistyökumppani PÅRE! Näihin tuotteisiin tutustuin itseasiassa pr tapahtumassa, josta saimme itse tuotteet testiin ja sen kautta löysin nämä. Kysyin Pårelta onko heillä halukkuutta osallistua tapahtumaan ja mahtavaa että he lähtivät, niin moni muu pääsee myös tykästymään tuotteisiin. Loistavaa mielestäni on se, että tuotteet ovat unisex ja tämä korostuu myös hillityissä pakkauksissa. Påren tuotteet ovat helppokäyttöisiä, laadukkaita ja sopivat osaksi urheilullista elämäntyyliä. Ihastuin ajatukseen että kaapissa ei tarvitse olla monta purkkia ja purnukkaa, sillä Påren tuotteet sopivat koko perheelle. Plussaa myös siitä että tuotteet valmistetaan suomessa!

Mahtavaa tehdä yhteistyötä hyvien yritysten kanssa ja mahtavaa myös vinkata teille lukijoille erilaisista tuotteista. Mikäli jostakin tuotteesta heräsi kysymyksiä niin laita viestiä kommentti kohtaan. Haluan ilahduttaa yhtä lukijaani eli myös sinulla on mahdollisuus saada kaikki tämä ihanuus! Laitan instagramiini arvonnan kyseisestä kassista sisältöineen eli käy äkkiä osallistumassa uusimmassa kuvassa ja nämä voi olla pian sinun. Leppoisaa ja nautinnollista sunnuntaita!

Hymyterkuin <3

-Kiira

Keskivartalo treeni bosupallolla!

Erittäin tehokkaita liikkeitä keskivartalolle Bosu palloa hyödyntäen. Bosulla tehtävät liikkeet vahvistajat ja aktivoivat niin pinnallisia, kuin syviä poikittaisia vatsalihaksia. Nappaa muutama liike ja yhdistä treeniisi! Muista VINKKAA kaverille kanssa!

Lauantai terkut! <3

-Kiira