Vinkkejä hyvään uneen ja vireyteen!

Syy miksi oikeasti kirjoitan teille vinkkejä hyvään uneen ja vireyteen on se, että muutaman huonosti nukutun yön jälkeen on taas itsellekin hyvä muistutella näistä vinkeistä, sillä itsekin kaipaan niitä! Mulla uni elää ja menee kausiluontoisesti, siinä missä vaatteet vaihtuu kaupoissa. Olen todella herkkäuninen ja herään pienimpäänkin asiaan. Lisäksi koen ajoittaista nukahtamisvaikeutta ja/tai herään öisin jonka vuoksi unet jäävät ajoittain hyvinkin lyhyeksi. Tätä kaikkea ei auta se että luontaisesti olen aamuihminen ja automaattisesti herään aikaisin, vaikka olisinkin nukahtanut myöhään.

Kun mietitään unta ja sen vaikutusta meihin on helpompi luetella mihin se ei meissä vaikuttaisi! Uni on siis heti tärkein välttämättömyyksien jälkeen, kuten ravinnon ja veden. Unen aikana aivoissa tapahtuu eri vaiheita, joilla jokaisella on tärkeä rooli palautumisen ja toimintojemme kannalta. Ajatellaan tilannetta jossa sinulla on kiljuva nälkä ja saat porkkanan. Se tavallaan riittää pitääksesi sinut elossa, mutta energiasi ei riitä  kuitenkaan muuhun normaaliin toimintaan. Vähän sama unen kanssa. Uni on mielestäni aivan liian aliarvostettua ja helposti laiminlyötävissä. Kuitenkin jos johonkin sinun tulisi panostaa ensisijaisesti, se on uni!

Vaikka olen tiedostanut oman unen olevani suurin kehityskohde, en ole tehnyt sille aikaisemmin juuri mitään, ennen kuin nyt. Sain Suunto 5 kellon alun perin pr toimistolta testiin ja onneksi sainkin. Olen kokenut kellosta saadun hyödyn niin suureksi, että se on jäänyt jäädäkseen. Ensimmäisenä ominaisuuksista kiinnosti eniten saada dataa omasta unesta sekä palautuvuudesta. No se oli juuri sitä mitä olin ajatellutkin eli ei hyvää! Voimavarat näytti yhdistetyn koulu ja työpäivän jälkeen vähäisiltä, puhumattakaan omista treeneistä ja ohjauksista siihen päälle. Unen laatu oli heikkoa ja liian vähäistä.

Kellon antama data oli hyvä herätys itselleni, enkä voinut enää paeta todellisuutta. Itse olen ainakin erittäin konkreettinen ihminen. Nyt kun olin saanut konkreettista lukua siitä kuinka yöunet jää alle 6 tunnin ja kovan treenin sijaan kello käskee ottamaan rauhallisesti, en voinut enää sivuuttaa faktoja.  Kello on ikään kuin minun mini valmentaja, joka kertoo koska ottaa iisimmin. Kellon antaman konkretian jälkeen sain sysäyksen muutokseen, jonka jälkeen olenkin alkanut panostamaan palautuvuuteen huomattavasti enemmän.

Unen aikana aivoissa tapahtuu niin paljon asioita, että hyvä jos puoliakaan niistä tänäkään päivänä pystymme ymmärtämään. En käy tässä kirjoituksessa läpi unen aikaisia aivomekanismeja vaan enemmänkin konkreettisia vinkkejä parempaan uneen. Koska uneen ei vaikuta vain tapahtuma sänkyyn käydessämme, käyn läpi asioita joilla voit vaikuttaa uneen myös päivän eri vaiheissa.

Miten vaikuttaa uneen aamuisin?

• Herää aamuisin suurin piirtein samaan aikaan, myös vapaapäivinä. Rutiinit ovat elinehto säännölliselle ja mahdollisimman kuormittamattomalle toiminnalle. Miksei siis myös unen kanssa?  Itselläni tämä ainakin toimii ja viikonloppuisin huomaan heräävänä noin seitsemän aikaa, oli sitten herätyskelloa tai ei!
• Heräämisen jälkeen nouse heti ylös sängystä! Harvoin torkuttaminen ja sängyssä loikoilu saa energiantasojasi nousemaan, päinvastoin tekee siitä entistäkin haastavampaa.
• Löydä itselle toimivia rutiineja. Usein kaamokseen auttaa erilaiset ajastetut valot tai niiden päälle laitto heti herättyä, kevyt liikunta kuten aamukävely tai esimerkiksi radion aamuohjelmien kuuntelu aamutoimia tehdessä herättää ainakin minut kivasti. Toinen mitä teen suoraan sängystä noustuani on kasvojen pesu kylmällä vedellä, se jos jokin saa silmät aukeamaan.
• Luonnollisesti energiantasojamme pystymme nostaa myös ravinnon kautta, joten syö riittävä ja terveellinen aamupala.

Miten vaikuttaa uneen päivällä?

• Noudata säännöllistä rytmiä työn, ruokailun ja harrastusten suhteen.
• Harrasta liikuntaa, mieluiten päivittäin esimerkiksi hyötyliikuntaa. Vältä kuitenkin hyvin raskasta tai hermottavaa liikuntaa noin 3h ennen nukkumaanmenoa. Itse ainakin huomaan kovan treenin jälkeen että hermotus käy kierroksilla ja se ilmenee muun muassa levottomina jalkoina tai muina kehon osina ja häiritsee nukahtamista.
• Vältä piristävien aineiden käyttöä iltapäivästä, kuten kofeiinipitoisten juomien, kahvin, alkoholin ja nikotiinin.
• Pidä päivän aikana riittävästi mikrotaukoja ja minipalautumisia, jolloin pystyt rentoutua ja pohtia ajatuksiasi. Tämä on tärkeää siksi että päivän aikana purkamattomat ajatukset siirtyvät seuraavaan rauhalliseen hetkeen, joka usein on ilta. Illalla aivosi tulisi rentoutua, eikä aktivoitua ajatuksista, huolista ja murheista ja näin häiritse nukahtamista ja/tai unta. Purkaa siis mieltä askarruttavat asiat heti jos haluat nukkua hyvin.
• Mikäli nukut päiväunia pidä ne maksimissaan 30 minuutissa.
• Vältä sängyssä turhaa oleilemista ja pyhitä sänky vain nukkumista varten. Harvoin me vessanpöntöllekään menemme kirjaa ihan noin muuten vaan lukemaan. Kun opit että sänky on vain nukkumista varten, aivot tiedostavat sen aina sänkyyn mennessä.
• Päivällä vireystilaan vaikuttaa moni asia kuten tasainen energiansaanti, riittävä valaistus, kanssakäyminen ja ihmisten kanssa juttelu, ulkoilu ja raitis ilma.

Miten vaikuttaa uneen illalla ja yöllä?

• Syö riittävästi ja terveellisesti! Itse olen huomannut että laadukas hiilihydraattien syöminen illalla auttaa nukahtamaan. Välillä kun menee nälkäisenä nukkumaan on ensinnäkin työläämpää nukahtaa ja saatan herätä liian aikaisin nälän tunteeseen. Myytti iltasyömisestä on nimensä mukaan myytti, kokonaisuus päivän aikana ratkaisee eikä se, syötkö illalla vai et.
• Rentoudu ja rauhoita mielesi, hämärrä valoja. Rentoutumista voi harjoittaa esimerkiksi tietoisilla rentoutus ja/tai hengitysharjoituksilla. Myös mielikuvaharjoittelu auttaa rentoutumaan.
• Lue kirjaa tai lehteä, vältä sen sijaan kännykän näpräämistä ja muita aivoja stimuloivia ärsykkeitä.
• Pidä huolta unihygieniasta. Vaihda lakanat riittävän usein, tee makuuhuoneestasi unen kannalta riittävän mukava, panosta mukavaan sänkyyn ja tuuleta/viilennä huonetta.
• Nukahtamisen kannalta huoneen pimennys on myös tärkeää. Itse satsasin hyödyllisiin, mutta kauniisiin pimennysverhoihin teettämällä itselleni pimennysverhot ja ne ovat kyllä olleet kaiken sen rahan arvoiset!
• Vältä liiallista nesteiden juomista illalla ettet joudu ravaamaan vessassa yöllä.
• Muuta suhtautumistasi uneen. Älä nää unta vihollisena, jonka yrität voittaa. Hyväksy uni osana sinua ja ikään kuin yhdessä lähdette parantamaan sen laatua.
• Mene sänkyyn vasta kun olet väsynyt. Mikäli et ole varma väsymyksen tasostasi mene nukkumaan. Jos et ole saanut unen päästä kiinni noin 30 minuutissa, nouse ylös ja mene vasta kun väsyttää.
• Nukkumaan mennessä älä yritä nukahtaa. Tee jotain mikä siirtää huomiosi pois unen yrittämisestä. Itselläni toimii uniajastettu äänikirja tai podcasti, johon nukahdan aina 30 minuutin sisällä sen asettamisesta.

Ohjeet ja vinkit on tarkoitettu unen ja vireyden edistämiseen omatoimisesti. Mikäli kärsit unettomuudesta tai uniongelmista, ota ehdottomasti yhteyttä ammattilaiseen. Niin kuin aikaisemmin yllä mainitsin, jos johonkin kannattaa panostaa, se on hyvät yöunet ja itselläkin on tässä vielä paljon petrattavaa.

Uuden asian opettelu ja totuttautuminen vaatii aina toistoja, toistoja ja toistoja. Myös unen laadun ja määrän opettelu vaatii motivaatiota ja sitoutumista. Keinot muuttavat vähitellen vanhoja totuttuja malleja, joka muuttaa unirytmiäsi suotuisampaan suuntaan. Tärkeintä on tunnistaa omat haitalliset ja toisaalta myös toimivat tavat.

Viimeiseksi vinkiksi uneen liittyen haluan sanoa vielä sen, että hyväksy ettet aina nuku hyvin. Päivät ja yöt ovat erilaisia, joten älä stressaa niistä liikaa! Kaikki asiat eivät auta kaikilla, joten suosittelen koittamaan itsellesi 2-3 eniten muutosta kaipaavaa vinkkiä ja lähteä liikkeelle niistä.

Mikäli kiinnostuit Suunto 5 kellosta ja haluat tietää lisää sen ominaisuuksista, pääset lukemaan niistä suoraan Täältä!

-Kiira

Kuvien Suunto 5 kello saatu yhteistyössä

Kuvat: Laura Kiuru