Monella on jokseenkin vanhahkoa tietoa ja käsityksiä venyttelystä, sekä sen hyödyistä ja vaikutuksista. Tämän kirjoituksen tarkoituksena on jakaa tietoa ja toivottavasti avartaa asiaa näin hyvinvoinnin näkökulmasta. Alkuun vielä korostettakoon että kaikki ovat vapaita tekemään itselle asioita jotka kokee hyväksi. Näin valmentajana kuitenkin törmään jatkuvasti erilaisiin uskomuksiin terveyden ja hyvinvoinnin osalta. Osa uskomuksista pitää edelleen paikkaansa ja osa vaatisi mielestäni hieman päivitystä, samalla tavalla kun puhelimenkin ohjelmistoa tulee ajoittain päivittää toimiakseen optimaalisesti. Venyttely on yksi niistä asioita joka mielestäni kaipaa hieman selvennystä.
Heitän siis alle muutaman väittämän, joita kuulen suhteellisen usein:
”Venyttelen treenin päätteeksi jottei lihakset tule niin kipeiksi!”
Lihasarkuus eli DOMS (delayed onset muscle soreness) syntyy harjoittelun vaikutuksesta noin 24-48 tuntia harjoituksesta. Lihasarkuus on väliaikaista lihassolujen vaurioitumista ja usein luonnollinen reaktio vaurion, turvotuksen, aineenvaihdunnan tuotteiden kertymisen sekä tulehdusreaktion seurausta. Nämä reaktiot yhdessä aktivoivat hermopäätteitä ja lähettävä impulsseja aivoihin mikä saattaa johtaa paikallisen kivun tunteeseen. Vaikka vaurio kuulostaa sanana ei toivotulta, todellisuudessa lihas korjaa vaurion palautuessaan ja sen myötä kasvattaa inhibitiota (”suorituskykyä”) jolloin tapahtuu kehitystä. Miten tämä liittyy siis venyttelyyn?
Puhuin aikaisemmin lihaksen mikrovaurioista. Vaurion regeneraatio eli korjausprosessi on 3 vaiheinen. 1) akuutti tulehdus 2) uudistumisvaihe 3) uudelleenmuotoutumisvaihe. Prosessin kesto vaihtelee yksilöllisesti mm. aineenvaihdunnan ja verisuonituksen myötä. Vaihe 1 eli akuutti tulehdus kestää noin 24-36 tuntia. Tulehduksen myötä vapautuu histamiinia joka laajentaa verisuonia. Verisuonten laajentuessa hiussuoniin tulvii verta, jonka myötä turvotusnestettä tihkuu kudokseen. Näin hyvin yksinkertaistettuna tämä on yksi syy lihaksen turvotukseen harjoituksen jälkeen. Toinen vaihe on kestoltaan noin 2-4vrk. Mikrovaurioihin alkaa kertymään solujen muodostamaa soluväliainetta sekä kollageenisäikeitä (proteiinisäikeitä) ja ne alkavat vetääntyä kasaan. Noin 4vrk päästä käynnistyy viimeinen ja kolmas vaihe: uudelleenmuotoutumisvaihe. Epäkypsät kollageenisäikeet korvautuu joustavilla ja lujemmilla säikeillä ja alkavat järjestäytyä kudossolujen suuntaisiksi.
Kaiken tämän pitkän alustuksen jälkeen siis mitä tulee venyttelyyn, voimakas ja/tai hyvin pitkäkestoinen äärivenytys nimensä mukaan venyttää kudosta. Voimakas kuormittaminen niin venytys, treeni, hieronta yms. itse asiassa vaan saattaa lisätä kudoksen paranemisaikaa ja pahimmassa tapauksessa jopa tehdä päinvastaista vaikutusta. Ethän sinä tuoretta haavaakaan lähtisi venyttämään sillä se vain aukeasi ja alkaisi vuotamaan. Samaa voi verrata lihakseen akuutin tulehduksen ja mikrovaurioiden ollessa tuoreimmillaan. Olennaista on siis mitä, milloin ja kuinka paljon. Pitkä venyttely treenin päätteeksi ei siis poista mikrovaurioiden, tulehduksen ja aineenvaihdunnallisten tuotteiden syntymistä eikä siis poista viivästynyttä lihaskipua. Lyhytkestoinen venyttely treenin päätteeksi voi lieventää harjoituksen aiheuttamaa liikkuvuuden rajoittumista oikeassa määrin tehtynä. Kuitenkin aineenvaihdunnallinen liike ja liikkuminen edesauttaa säikeiden joustavuutta, ravintoaineiden kulkua ja sen myötä mahdollisesti koettua ”lihasjumin” tunnetta. Fysiologiiaan ja sen ajalliseen kulkuun ei itse pysty aineenvaihdunnan aktiivisen ylläpidon, unen ja ravinnon lisäksi juuri vaikuttamaan. DOMS kipua voi ehkäistä vain lisäämällä kuormitusta niin että lihas tottuu asteittain lisääntyvään kuormitukseen.
”Olen niin jumissa koska en ole venytellyt tarpeeksi!”
Väärin. Et vain ole liikuttanut kehoasi oikein ja/tai tarpeeksi, tai sitten olet nimenomaan liikuttanut liikaa tasoasi nähden. Venyttely usein mielletään rennon ja vetreän kehon edellytykseksi. Nykypäivän tutkimusten mukaan kuitenkin dynaamisella liikkuvuudella ja liikkeellä on tehokkaammat vaikutukset kuin staattisella ja passiivisella venyttelyllä. Dynaaminen venyttely mielletään usein vain nivelten liikelaajuuksien edistäjänä ja passiivinen venyttely lihaspituutta edistävänä tekijänä. Kuitenkin dynaaminen eli monta kertaa ääriasentoon viety pumppaava liike edesauttaa aineenvaihduntaa paremmin kun pitkäkestoiset staattiset venytykset. Lisäksi dynaaminen liike tekee kudoksista joustavammat ja elastisemmat. Toki lihaspituuden ollessa lyhentynyt voi pidempikestoisesta venytyksestä myös olla hyötyä (haluan vielä korostaa että puhun normaaleista ihmisistä enkä siis esimerkiksi äärivenyvyyttä tarvitsevien lajien edustajia). Kuitenkaan ”jäykkyyden tunne” ei suoraan kerro onko lihaksesi oikeasti lyhentynyt vai onko aineenvaihdunta liikkumattomuuden myötä hidastunut, onko jäykkyyden tunne ylirasitusta ja sen myötä aiheuttanut jäykkyyden tunnetta. Monta kehonhuoltotuntia ohjanneena todettakoon vielä että usein ihmiset haluavat päästä staattisissa venytyksissä ääriasentoihin. Pahimmassa tapauksessa pitkäkestoiset venytykset venyttävät myös joustamatonta hermokudosta, jolloin hermokudos saattaa vaurioitua ja aiheuttaa pysyviä vaurioita. Omalla kohdalla on siis hyvä tarkastella mistä ”jumi” tunne voisi johtua ennen kun varaa paikan venyttelytunnilta?
”kaikki pystyvät olla yhtä notkeita jos vain venyttelisivät paljon!”
Tämä ei todellakaan pidä paikkaansa, sillä liikkuvuuteen ja notkeuteen vaikuttaa vahvasti myös fysiologia eli rakenne. Lihasvenyvyyden lisäksi liikkuvuuteen vaikuttavat luiset rakenteet ja rustokudos. Niveliä ympäröivät jänteet, nivelkapselit, lihaskalvot ja nivelsiteet, vaikuttavat myös liikelaajuuksien suuruuteen. Myös lihaksen solujen määrä ja koko vaikuttaa siihen kuinka elastinen lihaskudoksen on mahdollista olla, eli siis lihaksen koko ja paksuus. Ei voi siis suoraan sanoa että sama määrä venyttelyä johtaisi samanlaisiin tuloksiin. Vaihtelevuutta esiintyy muun muassa lonkkamaljassa ja reisiluun pituuksissa, joka osaltaan vaikuttaa liikelaajuuksiin merkittävästi. Liikelaajuuksiin saattaa vaikuttaa myös poikkeuksellinen hermotuksen kulku kuten piriformis syndroomassa, jolloin issiashermo kulkee poikkeavasta kohtaa ja näin saattaa puristua helpommin lihaksiin ja aiheuttaa hermosärkyä jolloin osa liikkeistä jotka vaativat lonkan extensiota (ojennusta) aiheuttaa voimakasta särkyä. Tällöin liikettä ei pysty tekemään kivuitta (tässä siis vain yksi esimerkki).
”Yliliikkuvien ihmisten on helpompi suorittaa liikkeitä, sillä liikkuvuus on niin hyvä!”
Kyllä ja ei. Toki liikkuvuus mahdollistaa laajempia liikeratoja jota myös voimailussa tarvitaan optimaalisen voimantuoton kannalta. Usein kuitenkin yliliikkuvista nivelistä kärsivät ihmiset joutuvat kaksin verroin harjoittamaan kontrollia (nivelten hallintaa) juuri liikkuvuutensa vuoksi. Yliliikkuvilla ihmisillä riski nivelten sijoiltaan menoon/murtumiin on suurempi juuri hallinnan puutteen ja/tai liikkuvuutensa vuoksi sekä löysien ligamenttien vuoksi, etenkin kun tehdään suurilla lisäkuormilla. Liikkuvuus on toki kaunista katseltavaa ja monessa asiassa siitä on hyötyä, mutta sitä onko liikkeitä helpompi tehdä en allekirjoittaisi.
”vanhuus (ikä) ja kankeus kulkevat käsikädessä!”
Kyllä ja ei. On totta että ikääntyessä sidekudosten jäykkyys lisääntyy jänteissä ja lihaksissa. Sidekudosten kollageeni (jolla on huono venyvyys) lisääntyy ja kudoksessa tapahtuu degeneraatiota (rappeumaa). Samanaikaisesti elastiinin määrä vähenee, jolla taas on hyvä venyvyys. Sidekudosten poikittaissillat lisääntyy, mikä jäykistää lihasta. Lisäksi ja osana fysiologisten muutosten myötä liikeratojen käyttö ja laajuus pienenee. Kuitenkin taustalla (mitä on nuorempana tehnyt) sekä omalla fyysisellä aktiivisuudella on keskeinen merkitys notkeuden ja toimintakyvyn säilyttämisessä.
”Mitä useammin venyttelen sen parempi!”
Ei missään nimessä! En tiedä mitään asiaa mikä olisi yltiöllisissäkin määrissä suotuisaa (paitsi ehkä mun vitsien kuuntelu! heheh). Sama pätee venyttelyyn. Liiallinen venyttely tai toistuvasti suurella voimalla tapahtuva venytys saattaa altistaa palautumattomalle muodonmuutokselle. Esimerkiksi toistuva kuorman nosto selkä pyöreänä saattaa altistaa alaselän nivelsiteiden venymiseen, mikä toistuvalla syötöllä ei palaudukaan normaaliin tilaan. Tämä on yksi esimerkki epäspesifiseen alaselkäkipuun. Niin treenissä, levossa kuin venyttelyssäkin pitää muistaa määrä, toisto, kuormitus ja palautus.
”Hyvä notkeus on tae toimintakykyiselle keholle!”
Kyllä ja ei. Terve ja toimintakykyinen keho ei vaadi ääriliikkuvuutta ja jatkuvaa venyttelyä. Kuitenkin toimintakykymme vaatii liikettä ja liikkuvuutta, jotta päivittäiset toiminnot kuten kävely sujuu ongelmitta. Mikäli nivelliikkuvuus on rajoittunutta se heijastuu vartalon muuhun toimintaan, saattaen aiheuttaa virheasentojen myötä kipuja. Pitkäkestoinen liikkumattomuus altistaa degeneraatiolle eli rappeutumiselle. Terve ja toimintakykyinen keho ei siis vaadi suoranaisesti venyttelyä vaan liikettä ja liikkumista.
Toki venyttely saattaa rentouttaa ja tuntua hyvältä. Kuitenkin dynaamisella liikkuvuudella on katsottu olevan tieteellisesti parempia tuloksia kudosten aineenvaihdunnassa kuin passiivisella venyttelyllä. ”Mutta kun venyttely tuntuu niin hyvältä!”, tähän kohtaan loppukevennykseksi yksi opettajistamme todennäköisesti tokaisisi että ”kyllä ne huumeetkin hyvältä tuntuu vaikkei se järkevää ole”.
Niin se vain on että liike on lääke hyvin monessa asiassa. Liike ja toimintakyky on lahja jota et toivottavasti laiminlyö ja vähäksy. Toimintakykyä usein arvostaa vasta kuin se on kokenut kolauksia. Kiitos kuin luit loppuun asti. Postausta saa myös jakaa mikäli haluat vinkata siitä kaverille. Aihe toiveita otetaan myös enemmän kuin mielellään vastaan. Ja tärkeintä MUISTAKAA LIIKUTTAA KEHOA MONIPUOLISESTI! <3
Ps. Huomioithan että kirjoitus on pyritty kirjoittamaan mahdollisimman yksinkertaisesti ja ymmärrettävästi. Tämän vuoksi olen oikaissut monta fysiologista vaihetta monissa asioissa.
Kuvat: Johanna Ketola IG @Johannaketo
Lähteet:
- Ahonen, J. Sandström, M. Liikkuva ihminen- aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka, VK-kustannus Oy
- lihastohtohtori.wordpress.com
- Jan G.Bjålie yms. WSOY. IHMINEN, Fysiologia ja anatomia,
- Garber CE.jne. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal and neuromotor fitness in apparently healhy adults. Med Sci sports Exerc 2011.
- Kauranen, K. Ja Nurkka, N. 2010. Biomekaniikkaa liikunnan ja terveydenhuollon ammattilaisille.