Lantiopohjan tietopaketti!

Kaupallisessa yhteistyössä Lunetten kanssa!

Suurin osa meistä tietää termin lantionpohja, mutta ei tiedä mitä se käytännössä tarkoittaa ja miten se vaikuttaa meihin. Lantionpohja ja sen harjoittelu mielletään usein tärkeäksi vain ikääntyessä tai synnytyksen jälkeisenä asiana. Moni nuori ei koe lantiopohjan harjoittelua oleelliseksi, ellei sitten kärsi LP (= lantiopohjan) alueen häiriöistä, jolloin harjoittelun rooli nousee ehkä ensimmäistä kertaa esille.

Lantionpohjasta puhuttaessa, tarkoitetaan joukkoa lantionpohjalla olevista lihaksista ja sidekudoksista koostuvaa rakennetta. Lantiopohjan lihasten tehtävä on virtsaputken sekä peräaukon kontrollointi sekä asennonhallinnasta huolehtiminen, siinä missä vartalon muidenkin lihasten. Lisäksi kyseisen alueen lihakset voivat vaikuttaa kokemukseesi yhdynnän aikana ja mahdollistaa synnytyksen alateitse. Normaalisti toimivat LP lihakset reagoivat myös voimakkaaseen hengittämiseen syvien vatsalihasten ja pallean reagoimana.

Sain kunnian haastatella Minna Törnävää. Minna on suomen kovimpia lantiopohjan asiantuntijoista, terveystieteiden tohtori sekä fysioterapeutti. Minna on kirjoittanut myös oppikirjan aiheesta lantionpohja. Iso kiitos Minna vastauksistasi! Tässä tietopaketti LP liittyvistä, teitä lukijoita askarruttavista asioista, joita minulle aikaisemmin lähetitte:

Nuorten yleisimmät lantiopohjan häiriöt ja oireet

Joidenkin tutkimusten mukaan joka kolmas aikuinen nainen kärsii jostain LP toimintahäiriöstä elämänsä aikana. Lantiopohjan toimintahäiriöt voivat esittäytyä monin eri oirein. Yleisimpiä toimintahäiriöistä aiheutuvia oireita juuri nuorilla, synnyttämättömillä on erilaiset kivut. Vulvodynia on yksi kipuilun syistä ja siihen Minna onkin erikoistunut. Vulvodynia on ulkosynnyttimien kipu, jolla ei ole selkeää syytä. Myös endometrioosi ja sen aiheuttamat kivut ovat yleisiä nuorilla. Kipu vaikuttaa laaja-alaisesti koettuun elämänlaatuun sekä seksuaalitoimintoihin. Virtsankarkailu on yleisin vaiva synnyttäneillä ja ikääntyessä, mutta häiriöstä kärsii myös kaiken ikäiset.

Virtsatieinfektio, hiivasienitulehdus ja yliaktiivinen rakko

Monet naiset kärsivät virtsatietulehduksista ja antibioottien aiheuttamista hiivatulehduksista ja näiden kierteistä. Useasti toistuvat kierteet saattavat lisätä lantiopohjan ja virtsaputken jännittyneisyyttä, joka lisää tiheävirtsaisuutta ja/tai virtsankarkailua, myös nuorilla. 

Yliaktiivinne rakko ilmenee tiheävirtsaisuutena ja usein saattaa olla seurausta toistuvista tulehduksista. Minnan mukaan rakkoon jää virheellinen muistijälki pissahädästä. Endometrioosi voi myös aiheuttaa rakon- tai suolentoiminnanhäiriöitä, mikäli endometrioosi pesäkkeitä on lähellä kyseistä aluetta. Myös psykososiaaliset tekijät, kuten stressi ahdistus ja suru saattavat herkistää rakon yliaktivisuudelle. Virtsarakkoa sekä peräsuolta säätelee ja hermottaa osittain tahdosta riippumaton hermosto. Stressi, ahdistus ja suru taas vaikuttavat autonomiseen hermostoon ja se saattaa ilmetä virtsaamisen tai ulostamisen häiriöinä.

Minnan kertoo, että rakon kouluttamisesta voi olla hyötyä. Väkevä virtsa voi myös lisätä oireita, joten suositeltavaa on juoda riittävästi (mutta ei liikaa) vettä. Mitä paremmassa kunnossa limakalvot ovat, sen vähemmän oireita yleensä ilmenee. Minnan mukaan liiallinen alapääpesu ja sen yhteydessä käytetyt saippuat ovat nuorten keskuudessa yleistä, vaikka liiallista pesua eikä saippuapartikkeleita sisältäviä saippuoita suositella.

Myös vaatevalinnoilla pystyt vaikuttamaan. Minnan mukaan kannattaa suosia luonnonkuituisia alusvaatteita ja mielellään vaalean sävyisiä. Tummapigmenttisissä vaatteissa käytetään enemmän väriaineita. Emättimen happamuus taas liuottaa väriaineita ja reaktio saattaa ärsyttää tai allergisoida limakalvoja. Myös pikkuhousun suojissa on kemikaaleja, jotka voivat ärsyttää herkkäihoista. Mitä imukykyisempiä siteitä, sen enemmän kemikaaleja ne sisältävät. Pikkuhousujen suojien sekä stringien haasteina on myös vähäinen ilmavirta. Stringit liimaavat häpyhuulet yhteen, joka saattaa myös olla ihoa ärsyttävä tekijä. Mitä enemmän ilmakylpyä alapäälle niin sen parempi.

Nyt saadaan siis ihan tieteellisen faktan nimissä hihhuloida kotona alasti tai ainakin ilman housuja. Ihanaa! 🙂

Kipu & vulvodynia

Lantiopohjan kipuilu on yleisintä alle 30-v synnyttämättömillä. Naisilla yhdistelmäehkäisypillereiden käyttö sekä toistuvat hiivatulehdukset ja muut emätintulehdukset ja virukset saattaa altistaa vulvodynialle. Etenkin nuorilla kipuilu esiintyy usein ensikosketuksesta paikallisesti. Vulvodynian aiheuttama kipu voi estää yhdynnän ja vaikuttaa näin parisuhde- ja seksuaalielämään. Kipua voi kokea myös tamponin tai kuukupin laiton yhteydessä tai esimerkiksi gynekologin käynnin aikana. Kipu voi oireilla myös spontaanisti, ilman kosketuksen tuomaa ärsytystä.

Kivusta kärsivän hoitopolku on aina yksilöllinen, mutta yleisinä vinkkeinä Minna nostaa esille itsekäsittelyn. Käytännössä se tarkoittaa epäherkistämisharjoituksia erilaisilla kosketuspinnoilla, kuten sormella tai välineellä, kuten vibraattorilla. Omilla sormilla myös pyritään tunnistamaan kireitä kohtia ja tekemään venyttäviä harjoitteita. Videoituja ohjeita löydä mm. Pelvicuksen sivuilta!

Lantionpohja ja yhdyntä

Lantiopohjan satunnaiset ja pitkittyneet häiriöt saattavat vaikuttaa alentuneeseen seksuaaliseen halukkuuteen, kiihottumisen ja kostumisen heikkenemiseen ja orgasmin vaikeuteen. Yleisin yhdyntäkipua aiheuttava syy nuorten keskuudessa on juuri vulvodynia, endometrioosi tai LP lihasten yliaktivisuus. Yliaktiivisuuteen ratkaisuna on LP rentouttaminen. Minnan mukaan myös henkinen jännitys heijastuu lantionpohjaan.

Vaikka tapoja on monia, Minnan mukaan paras tapa oppia rentouttamaan LP on jännitys-rentoutusharjoitukset. Myös mielikuvaharjoitusten kautta voi löytyä apua.  Jännitys-rentoutusharjoituksissa opetellaan tunnistamaan rentoutuneisuus maksimivoima harjoituksen kautta. Rentouttamisella voidaan lieventää kipua ja samalla se lisää alueen verenkiertoa. Vaikka hyvä lihasaktivisuus LP alueella saattaa lisätä nautintoa yhdynnän aikana, Minna kuitenkin korostaa nautinnon lähtevän aina korvien välistä ja sydämestä! <3

Mistä tietää onko lantionpohja hyvässä kunnossa vai ei?

Minnan mukaan oma sormi on paras mittari. Voit testata LP lihakset esimerkiksi wc pöntöllä istuessasi, asettamalla peukalo emättimeen ja samalla supistaen lihaksia peukaloa vasten. Tämän jälkeen pitäisi pystyä myös rentouttamaan. Mikäli kokee ettei lihasrentoutus selkeästi erotu, peukalolla pystyy auttamaan rentoutusta venyttämällä lihaksia sisältä käsin. Minna neuvoo testin tehtävän molemmin puolin emätintä, saadaksesi kokonaisvaltaisemman palautteen. Mikäli tunnet selkeän eron jännittymisen ja rentoutumisen välillä, lihakset ovat todennäköisemmin hyvässä kunnossa.

Jos itse on vaikea tunnistaa jännityksen ja rentoutuksen erot, myös kumppani voi toimia palautteen antajana!

Voiko heikot lantiopohjan lihakset aiheuttaa virtsankarkailua, vaikka ei olisi synnyttänyt? Liittyykö pidätyskyvyn heikkeneminen kireään vai löysään lantionpohjaan?

Raskaus ja synnytys lisäävät virtsaamishäiriöitä, mutta niitä tavataan myös synnyttämättömillä. Heikot tai ylijännittyneet LP lihakset voivat aiheuttaa karkailua. Yleisimmin karkailu liittyy lihasten heikkouteen, jolloin aktivointi on joko heikkoa tai supistus ei ehdi mukaan äkilliseen liikkeeseen tai toimintaan. Tällöin ratkaisuna on LP lihasten vahvistaminen. Vaiva voi liittyä myös ylijännittyneisyyteen. Jatkuvassa ylijännitystilassa olevat LP lihakset eivät reagoi oikea-aikaisesti tai kykene supistumaan lisää käskystä huolimatta vatsaontelon paineen kasvaessa, esimerkiksi kävelyn, ponnistuksen tai aivastuksen yhteydessä. Tällöin virtsankarkailua syntyy ylijännittyneisyyden vuoksi.

Raskaus, lantionpohja ja ylipaino

Raskauden aikana tapahtuu valtavasti muutoksia hormonitoimintaan. Näiden muutosten myötä kudokset ja nivelsiteet löystyvät sekä LP perusjännitys alenee. Kohdun kasvun myötä mekaaninen, alaspäin suuntautuva paine ja lisääntyvä vatsaontelon paine altistavat LP lihasten heikkenemiselle. Siksi etenkin raskauden ja imetyksen aikana, sekä sen jälkeen tulisi kiinnittää huomiota LP lihasten voimaharjoitteluun.

Myös ylipaino lisää LP kohdistuvaa painetta ja altistaa herkemmin toimintahäiriöille. Liiallinen ylipaino herkistää virtsankarkailulle lisääntyvän vatsaontelon paineen vuoksi.

Ruokavalio ja lantionpohja

Ummetus lisää LP lihasten ponnistuksesta syntyvää venytystä. Ummetus aiheuttaa mekaanista painetta lantio-onteloon ja tämä on syy esimerkiksi lantiopohjan laskeumille. Siksi myös terveellisellä ja monipuolisella ruokavaliolla on merkitystä LP lihasten ja toimintahäiriöiden ennaltaehkäisyssä. Huolehdi siis riittävästä nesteytyksestä, riittävästä kuidusta mutta myös riittävästä ravinnosta määrällisesti, jotta ulostetta kertyy ja se tulee helposti ulos.

Miten lantiopohjan kunto vaikuttaa treenaamiseen, esimerkiksi kuntosalilla?

Niin kuin yllä mainitsin ponnistelut aiheuttavat ylimääräistä venytystä. Siksi esimerkiksi voimaharjoittelussa tulisi opetella aktivoimaan LP lihaksisto, ennen raskaita nostoja. Räjähtävät liikkeet, hypyt ja suurten kuormien nostelu lisää vatsaontelon painetta ja vähentää LP antamaa tukea. Lantiopohjan supistuminen sytyttää syvät vatsa- ja selkälihakset, jotka tuovat tukea liikkeiden aikana ja näin ollen suoritustekniikkaa on helpompi ylläpitää. Vahva LP edistää siis myös keskivartalon tukea.

Kova ja aktiivinen liikunnallinen elämä ei suoraan tarkoita vahvaa LP lihaksistoa ja täten myös aktiivisten liikkujien tulisi tehdä spesifiä LP voimaharjoitusta, sisällyttäen myös riittävän rentouttamisen.

Ponnistukset, lantionpohja ja virtsankarkailu

Monet kärsivät äkillisten hyppyjen tai ponnistusten aiheuttamasta virtsankarkailusta. Virtsankarkailu johtuu vatsaontelon äkillisesti kasvavasta paineesta, joka ylittää virtsaputken paineen. Lantiopohjan heikot lihakset evät tue virtsarakkoa, vaan tällöin virtsaputken sulkumekanismi aiheuttaa virtsan karkailua ilman virtsaamisen tarpeen tunnetta. Ennaltaehkäistäkseen karkailua, tulisi LP lihaksia vahvistaa.

Virtsankarkailu hoitamattomana aiheuttaa herkemmin ihotulehduksia. Rakon toimintahäiriöt voivat itsessään olla myös lieviä, mutta aiheuttaa sosiaalisen kanssakäymisen eristäytymistä, virtsankarkailun pelon vuoksi ja heikentää itsetuntoa.

Lantionpohja, kipu ja tuki

Syvät vatsa- ja selkälihakset, LP lihakset sekä pallea muodostavat yhdessä alaselkää suojelevan ja tukevan korsetin. Kyseiset rakenteet ovat toisissaan kiinni lihaskalvojen välityksellä. Nämä lihakset yhdessä siis suojelevat alaselkää, säätelevät vatsaontelon painetta ja huolehtivat osaltaan kehonhallinnasta vaikuttaen myös mahdollisiin lantion ja selän alueen kiputiloihin ja niiden ennaltaehkäisyyn.

Miksi lantionpohjaa tulisi osata rentouttamaan ja miten ne saa parhaiten rentoutumaan?

Rentoutumista tulee harjoitella siinä missä voimaakin. Rentoutuminen on tärkeää kaikille lihaksille, myös LP lihaksille. Eihän hauiskaan ole koko ajan jännittyneenä. Ylijännittyneen lihaksen aineenvaihdunta on heikompi ja tällöin myös sen reaktiokyky hidastuu.

Tutkimusten mukaan paras tapa rentoutumisen tunnistamiseen ja opetteluun on maksimivoimaharjoituksen kautta. Joillain rentoutumisen menetelmänä toimii mielikuvaharjoitukset, esimerkiksi LP alueen ajatteleminen aukeavaksi kukaksi. Myös tiukaksi käärittyä pyyheliinaa voi hyödyntää harjoittelussa. Aseta tiivis pyyherulla tuolille pitkittäin ja istu sen päälle, niin että pyyherulla on haarojesi välissä. Jännitä LP lihaksia ja pyri rentouttamaan. Pyyhe toimii mekaanisena apuna rentoutuksessa.

Yleisesti myös lämpö ja vesi elementtinä saattaa edistää rentoutumista, esimerkiksi kylpy, saunominen, suihku tai täytetty lämminvesipullo, joka asetetaan haarojen väliin. Muita hyvinkin tehokkaita keinoja LP rentouttamiseen on orgasmit, jotka tiedettävästi rentouttavat lantionpohjaa. Minnan mukaan orgasmin aikana tapahtuu satoja supistuksia, joka on verrattavissa LP kestovoima harjoitukseen. Orgasmit lisäävät alueen verenkiertoa sekä rentoutuneisuutta. Orgasmit lisäävät endorfiini ja oksitosiinipitoisuuksia elimistössä, joiden tiedetään lisäävän mielihyvää ja vaikuttavan kipulääkkeen lailla.

Orgasmit yksin tai yhdessä toimivat siis loistavana lääkkeettömänä kipulääkkeenä! 🙂

Tarvitseeko lantiopohjan lihasten harjoittelu aina välineitä vai onko hyviä harjoitteita ilman?

Lantiopohjan lihasvoima harjoitteluun on kehitetty välineitä, kuten erilaisia kuulia. Vaikka harjoittelu välineillä on tehokasta, lihasvoimaa pystyy lisäämään myös ilman välineitä. Minna kuitenkin sanoo, että harjoittelu voi olla helpompaa välineillä, etenkin jos on yhtään välineurheilija tyyppiä! Minna myös vinkkaa sovelluskaupoista löytyvistä applikaatioista, joissa on loistavia, ilman välineitä suoritettavia harjoitteita. Voit etsiä esimerkiksi hakusanalla: pelvic floor exercises.

Miten lantiopohjan harjoittelusta saisi parhaiten rutiinin?

Tähän ei ole yhtä toimivaa ratkaisua, vaan jokaisen tulee löytää omat rutiinit. Joillakin toimii harjoittelu aamutoimien yhteydessä, bussissa ollessa tai sitä odottaessa. Paras rutiini on se, jolloin harjoitus tulee säännöllisesti tehtyä. LP harjoittelun voi myös yhdistää liikuntaharrastuksen alkuun. Jokaisella toimii erilaiset asiat ja ne löytyvät vain testaamalla.

tarvitseeko miesten treenata lantionpohjaa?

Naisilla lantiopohjan kudokset ovat miehiin verrattaen heikompi, sillä naisten anatomian vuoksi lihaskalvoissa on useampi aukko, joka heikentää rakenteiden lujuutta. Vaikka miesten LP rakenteiltaan on usein lujempi, se ei tarkoita, ettei miesten tarvitsisi harjoittaa lihaksia tai ettei kyseisellä alueen häiriöitä olisi.

Miehillä LP lihakset ylläpitävät tyvierektiota. Lantiopohjan harjoitteilla pystyy siis saamaan helpotusta lieviin erektiohäiriöihin. Harjoittelusta voi olla apua myös herkästä siemensyöksystä kärsivälle.

Miten eri kuukautisvälineet vaikuttavat lantionpohjaan?

Kaikki välineet eivät sovi kaikille. Minnan mukaan kuitenkin kuukautiskuppi on paras vaihtoehto juuri limakalvoja ajatellen. Kuukupissa ei ole siteiden kemikaaleja eikä se kuivata tai ärsytä limakalvoja.

Miten harjoitella lantiopohjan lihaksia?

Harjoittelu riippuu aina tavoitteesta.

Maksimivoimaa tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa tai nostoissa. Maksimivoimaa voit harjoitella esimerkiksi seuraavasti: Jännitä LP lihakset maksimaaliseen supistukseen 6-8s ajan. Rentouta välissä vähintään kaksinkertainen aika. Toista yhteensä 8-12 kertaa ja suorita harjoitus 3x päivässä. Voit aloittaa harjoitteen makuu- tai istuma-asennossa, jossa LP lihakset ovat helpommin tunnistettavissa. Kun harjoitus sujuu voit nousta seisomaan ja/tai yhdistää sitä liikkeeseen, kuten esineen nostoon lattialta. (Perustuu kansainvälisesti eniten tutkittuun harjoitusmetodiin)

Nopeusvoimaa tarvitaan äkillisissä ponnistuksissa kuten aivastaessa. Voit harjoitella nopeusvoimaa seuraavasti: Juuri ennen yskäisyä jännitä nopeasti LP ja pidä supistus yskäisyn aikana. Rentouta lihakset ennen seuraavan toiston suorittamista. Tee yhteensä 5-10 toistoa.

Kestovoimaa tarvitset päivittäisissä, pidempikestoisissa askareissa, kuten liikkumisen aikana. Kestovoimaa voit harjoittaa seuraavasti: Supista LP kevyesti (50% maksimista) aina kävellessä, portaita noustessa tai esimerkiksi kuntosalilla ennen liikkeiden suorittamista. Pidä supistus noin 10sek ajan. Muista välissä taas vähintään kaksinkertainen rentoutus aika. Lisää supistuksen kestoa harjoittelun edistyessä. Toista harjoitus 5-10 kertaa.

Mikäli haluat ylläpitää lihaskuntoa, tee tavoitteen mukaista harjoitusta 2x/vko. Mikäli haluat vahvistaa, suositeltavaa olisi tehdä harjoitusta 5x/vko.

Mikäli ei ole vaivoja, tarvitseeko lantionpohjaa harjoitella?

Lantionpohjassa on lihaksia siinä missä vartalon muutkin lihakset. Harjoittelua tulisi tehdä ainakin ennaltaehkäisevässä mielessä. Minnan motto kuuluukin seuraavasti: ”viisas hoitaa mutta nero ennaltaehkäisee”.

Tähän viisaaseen lauseeseen on hyvä päättää tämä kirjoitus!

Mikäli et vielä ole kuukupin onnellinen omistaja, K-Citymarket viettää muovittoman maaliskuun kampanjaa 24.3 asti. Kampanjan ajan kaikki Lunette-tuotteet ovat alennuksessa!

Aiheeseen liittyen vielä haluan vinkata erittäin mielenkiintoisesta kirjoituksesta, jossa uuden tutkimustiedon pohjalta on koottu julkaisu masturboinnin ja orgasmien vaikutuksista kuukautiskipuihin. Juttuun pääset TÄÄLTÄ!

IHANAA NAISTENPÄIVÄÄ NAISET! <3

-Kiira

Lähteet:

  • Minna Törnävä, haastattelu
  • Physiopedia, pelvic floor anatomy
  • pelvicus.fi
  • Käypähoito, Lantiopohjan lihasten harjoitteluohje
  • seksuaaliterveysklinikka.fi
  • Naisten lantionpohjan lihasten tyypillisimmät toimintahäiriöt ja niiden yhteys alaselkäkipuihin. Opinnäytetyö, Kangastie M. & Mansikkamäki A-L.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.