Suolisto & vinkkejä kasvisten ja vihannesten lisäämisestä ruokavalioon!

Kysyttäessäni ihmisiltä ravintotottumuksista, suurin osa kertoo syövänsä mielestään terveellistä ruokaa säännöllisin väliajoin. Myös kasviksia suurin osa syö mielestään riittävästi. Miksi kuitenkin yhtä useampia vaivaa raudan puute, väsymys,  suolisto-ongelmat sekä jatkuvat sairastelut? Sitä voi vaan arvailla, mutta väitän yhden merkittävän syyn olevan liianvähäinen kasvisten ja hyvän kuidun saanti.

Olet varmasti kuullut lausahduksen ”suolisto on toiset aivomme”. Tämä perustuu muun muassa siihen, että suoliston toiminta vaikuttaa laajasti kokonaisvaltaiseen hyvinvointiimme. Nyt jo tutkitusti suolistolla ja aivoilla on yhteys: esimerkiksi huono suoliston toiminta ja vatsakivut vaikuttaa mielialaan. Suolen limakalvo toimii tulehduksen säätelijänä ja vaikutukset tuntuvat koko kehossa. Tietyillä probioottisilla bakteereilla on vaikutus mielialaan vaikuttavien hermovälittäjäaineiden määriin, kuten serotoniiniin ja dopamiiniin. Iso osa näistä valmistuukin suolistossa eli suolisto tuottaa samoja kemikaaleja kuin aivot.

Tiesitkö että noin 70% ihmisten immuunipuolustusjärjestelmästä sijaitsee juuri suoliston alueella ja siellä vallitsevissa bakteereissa! Samoin kun suojelet aivojasi ja päätä iskuilta, mikset suojelisi ”toisia aivojasi” eli suolistoa puhtaalla ravinnolla? Pystyt siis itse vaikuttamaan terveyteesi ravinnon kautta. Nyt kun tiedät tämän, mikä on tekosyysi olla toimimatta?

Viimeviikolla kannustin seuraajiani instagramissa jakamaan omia värikkäitä annoksia ja vinkkejä kasvisten ja vihannesten lisäämisestä ruokavalioon. Kiitos kaikille kuvista ja vinkeistä. Sain paljon kiittäviä kommentteja aiheesta ja siitä inspiroituneena päätin myös koostaa vinkit ja tehdä yhteenvedon. Toivottavasti tästä on teille hyötyä!

Miten lisätä kasvisten ja vihannesten syöntiä?

1)Mielestäni tärkein asia melkein kaikessa on ennakointi! Tiedät mitä kohti menet eli teet tavoitteen itsellesi selväksi: kasvisten ja vihannesten lisääminen ruokavalioon. Nyt kun tiedät tavoitteesi on helpompi mennä sitä kohti ennakoimalla. Ennakoinnilla tässä yhteydessä tarkoitan kaupassakäyntiä ja esimerkiksi ruokien suunnittelua. Kaikki tietävät että nälkäisenä kauppaan mentäessä harvoin parsakaali on se, johon kätesi ensimmäisenä tarttuu. Siispä tee ostoslistat kauppaan mennessäsi ja ehkä suunnittele kokonaiset ateriatkin. Pidä huolta että kotoasi löytyy aina ja paljon erilaisia ja erivärisiä kasviksia ja vihanneksia. Kun sinulla on kiljuva nälkä et voi antaa mielihaluillesi valtaa, sillä kaapeistasi löytyy vain hyviä raaka-aineita. Tämän vuoksi itseltäni löytyy harvoin herkkuja kaapeista.

2)Ennakointiin osittain liittyy ruuan valmistaminen eli foodpreppaus! Valmista kerralla 1-3 erilaista ateriaa, näin et kyllästy ja saat vaihtelevuutta ruokiin. Kun nälkä yllättää on ruoka heti saatavilla. Sama pätee kasviksiin ja vihanneksiin, kun ne on valmiina saatavilla, niitä tulee myös syötyä. Monet käyttääkin foodpreppauksessa vihannesten pilkkomista rasioihin, joista on helppo lisätä aina jokaiselle aterialle.  Monet laittoivat viestiä että pilkkovat erilaisia kasviksia ja vihanneksia 1-3x viikossa, jolloin ne myös säilyy maukkaina.  Itsellä useasti käytetty tapa on pilkkoa paprikaa, kurkkua, porkkanaa ja kukkakaalia sekä kirsikkatomaatteja pussiin, jonka otan kouluun välipalaksi pähkinöiden tai smoothien rinnalle. Näin varmistan ettei nälkä pääse yllättämään, jaksan keskittyä koulussa ja tulee myös tarpeeksi kuitua vatsalle. Myös salaattia voi valmistaa isomman satsin jääkaappiin ja näin sitä tulee syötyä jokaisella aterialla.

3)More is more eli lisää kasviksia ja vihanneksia ”ennennäkemättömiin paikkoihin”. Ja tarkennettakoon että tässä yhteydessä ennennäkemättömillä paikoilla puhun edelleen ruuasta! Meillä mies tekee makaronilaatikkoa johon usein lisää kikherneitä ja paprikaa tai esimerkiksi tällä viikolla makaronilaatikossa oli parsakaalia, kesäkurpitsaa, paprikaa, pinaattia ja purjoa. Uskokaa tai älkää se toimi ihan yhtä hyvin! Kastikkeisiin suosittelen pilkkomaan pelkän sipulin lisäksi kesäkurpitsaa tai porkkanaa. Pitsaperjantaina voit tuunata herkkua astetta terveellisemmäksi esimerkiksi lisäämällä pitsaan vihanneksia, kuten kesäkurpitsaa tai päälle pinaattia ja rucolaa. Käytä siis luovuutta ja irtaannu ajatuksesta ettei klassikoita voisi muunnella monipuolisiksi ja terveellisimmiksi.

4)Valmista ruuan lisäksi kasviksia! Meillä monesti jos ruokana on esimerkiksi kanaa ja riisiä tai vaikka pastaa, me tehdään oheen erikseen kasa paistettuja, paahdettuja tai keitettyjä kasviksia. Näin takaamme riittävän kasvisten ja vihannesten saannin, joka ei muutoin pelkällä hiilihydraatilla ja proteiinin syömisellä täyttyisi. Mun vakkari combot on uunikasvikset johon tulee porkkanaa, punajuurta, sipulipaloja, kesäkurpitsaa ja paprikaa. Toinen vakkari on paistaa kaalia ja sipulia tai sipuli, paprika, kesäkurpitsa ja varsiselleriä. Mikäli  mitään näistä ei ole, pyrin joka aterian yhteydessä syömään edes 200g jotain vihreää. Näistä yleisimmät on parsakaali tai keitetyt neulapavut.

5)Aamupalasta lähtien kasviksia jokaisella aterialla & rutiinit. Tätä olen noudattanut jo pitkään. Vaikka aamupalana söisin puuron tai paistetut kananmunat, syön aina sen lisäksi vähintään 2-3 erilaista ja eriväristä kasvista. Nykyään huomaan jos olen vaikka hotellissa tai muutoin syön poikkeavaa aamupalaa, kehon tekee mieli kasviksia myös aamuisin. Rutiineilla on siis ISO MERKITYS! Tästä hyvä esimerkki jonka koin myös viherjauheen/juoman kanssa: väitän että harva oikeasti nauttii viherjuoman mausta, mutta rutiininomaisesti sitä juotua aamuisin, huomasin irroittaneeni otteen nenästä ja juovan sitä kurkkuun kaatamisen sijaan hörpyissä. Juominen ei siis ollut enää ”pakottamista”. Kehon teki sitä mieli ja nautin siitä kun koin, että kehon tarpeet tuli tyydytettyä! Rutiinit vaativat säännöllistä tekemistä ja kärsivällisyyttä. Harva asia muuttuu ensimmäisen tai toisenkaan kerran jälkeen. Pysyessäsi määrätietoisena saatat huomata ettei aamu alan ennen kuin olet saanut juotua ennen inhoamasi viherjuomaa, ah!

6)Jos et jaksa syödä, juo! Itselläni on harvoin kyseistä ongelmaa, sillä rakastan syömistä. Monet kuitenkin vinkkasivat lisäävänsä perus marjasmoothieen kasviksia, kuten kurkkua, salaattia, pinaattia, lehtikaalta tai viherjauhetta. Itse lisään usein puolikkaan avokadon, sillä sen rasvaisuus pitää kylläisyyttä paremmin. Mikäli käytössäsi on mehustin myös erilaisista kasviksista ja vihanneksista saa myös herkullisia mehuja. Rohkeasti vaan testaamaan!

7)Maustaminen! Monet sanovat etteivät syö kasviksia, koska eivät pidä niiden mausta. Tähänkin rutiinit auttavat mutta mikä estää sinua maustamasta kasviksia ja vihanneksia samalla tavalla, kuin maustaisit mitä tahansa muutakin ruokaa? Loraus sitruunaa, balsamicoa, itsetehtyä vinegretteä tai kermaviilikastiketta päälle niin johan saa kasvikset uutta ilmettä!

8)Ajatusten muuttaminen! Ajatuksilla ja asenteilla on vaikutusta siihen miten me suhtaudumme asioihin. Se miten suhtaudumme asioihin vaikuttaa päivittäisiin valintoihimme. Mitä jos muuttamalla ajattelua alkaisimmekin näkemään asiat uudessa valossa? Entä jos ruuan rakentaminen lähtisikin muodostumaan kasvisten ympärille? Mitä kasviksia mieluiten söisit tänään ja mikä sen rinnalle sopisi parhaiten? Älä ajattele että kasvikset ovat pakollinen paha, vaan että saat ja haluat syödä niitä oman terveytesi edistämiseksi. Meillä on mahdollisuus syödä ja valita mitä monipuolisimmista kasviksista ja vihanneksista. Tämä tukisi psykologisesti ajatusta siitä, ettei kasvikset ole vihollisia vaan mieluisa mahdollisuus. Älä jätä kasviksia siis näytelmän sivurooliin.

9)Älä mene vaikeimman kautta! Välillä on enemmän kuin ok päästää itsensä helpolla ja turvautua esimerkiksi pakastevihanneksiin.  Pussi auki, keittäminen tai paistaminen ja sinulla on kasviksia valmiina noin kymmenessä minuutissa. Ei pilkkomista, kuorimista tai muita ”aikaa vieviä” työvaiheita. Muista että aina jotain on parempi kuin ei yhtään mitään!

10)Valmista kasviskeittoja! Kasviskeitot on hyvä tapa lisätä erilaisten kasvisten ja vihannesten syöntiä. Se on helppo lähestymistapa ja netti on erilaisia  herkullisia reseptejä pullollaan.

11)Ravintopäiväkirja on hyvä tapa havainnoida omia ruokailutottumuksia. Ravintopäiväkirja havainnollistaa päivittäisiä valintoja ja sitä, tuleeko sinun oikeasti syötyä erilaisia ja erivärisiä kasviksia ja vihanneksia. Omaan muistiin ja subjektiiviseen kokemukseen ei aina pysty luottamaan, sillä aivot yleensä priorisoivat sen tiedon mikä on elämisen kannalta tärkeintä. Tämä ei tarkoita että syömistä tulee syynata, mutta ajoittainen tottumusten kartoittaminen ei varmasti ole kenellekään haitaksi.

12)Inspiroidu! Seuraa erilaisia kasvisruokiin painottuvia tilejä tai blogeja. Erilaiset reseptit ja uudet tavat tehdä tuttuja juttuja innostaa monesti omaakin ruuanlaittoa.

Jokaiselta aterialta tulisi löytyä vähintään viittä eri väriä. Mihin tämä perustuu?

Sanotaan että aterialta tulisi löytyä viittä eri väriä, eikä syyttä! Syömällä eriväristä ruokaa saamme monipuolisesti välttämättömiä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja mineraaleja. Harmillista on että yhä useammalla on erinäisiä puutostiloja ja siitä huolimatta turvaudumme monipuolisen ruuan sijasta pilleri- ja vitamiinipurkkiin. Erivärisistä tuotteista saamme erilaisia tarvittavia ainesosia kuten: kuitua, kalsiumia, rautaa, jodidia, fosforia, seleeniä, folaattia, niasiiniekvivalenttia, pyridoksiinia, kaliumia, magnesiumia, sinkkiä, riboflaviinia, tiamiinia, B12-vitamiinia aina A-,C-,D- ja E-vitamiinia. Syömällä pelkkää jauhelihakastiketta ja perunaa et varmastikaan täytä edes puolta näistä. Vaikka puhun eri väreistä, huomioitakoon myös ettei karkkipussin karkkeja tai virvoitusjuomien keinotekoisesti tuotettuja värejä lasketa. Näistä saamat terveyshyödyt ovat hyvin olemattomat.

Otetaan loppuun vielä yksi kuvitteellinen ajatusleikki

Ajattele että sinulla on lapsi. On tavallinen tiistai aamupäivä ja olette kaupassa ostamassa ruokaa. Karkkihyllyä ohittaessasi lapsesi pyytää sinua ostamaan hänelle karkkia. Mitä vastaat? Entä samainen tiistai kaupungilla, jolloin lapsesi näkee lelukaupan ja pyytää sinua ostamaan hänelle mainoksissakin pyörineen uutuus lelun. Mitä vastaat? Entä kun sinun tekee mieli herkkua, miten toimit?

Tämä vain havainnollistamaan sitä, miten osaamme kyllä tehdä järkeviä valintoja toisten kohdalla ja antaa parhaat mahdolliset vinkit ja neuvot. Kontrolloimme lapsiamme, mutta kun kontrolloinnin tarve kohdistuu itseemme kaikki nämä taidot häviävät kuin tuhka tuuleen. Harva vanhempi ostelee lapselleen päivittäin karkkia tai uusia leluja. Miksi me sitten sorrumme itse usein huonoihin valintoihin? Sitä olisi syytä miettiä.

-Kiira

Lähteet:

Kesäkilot ja kesän syöminen!

Kuvat kesäiseltä päivä visiitiltä suomenlinnasta!

Energistä huomenta! Tässä postauksessa pohdin yleisesti kesän syömisiä. Ajatus lähti kahvia hörppiessäni ja somea selatessani. Puhelimen näyttöni valtasi joko erilaiset sponsoroidut mainokset kesän kevennyksistä ja dieeteistä tai sitten onnellisen hymyn ja viinilasin kera varusteltuja kesäkuvia. Tuntuu että suomalaiset ovat täysin eri kansaa kesäisin. Kultin omaisesti kaikkien on pakko grillata makkaraa, juoda bisseä puistossa ja herkutella aamusta iltaa, ikään kuin kesä olisi yhtä pitkää viikonloppua.  Jos et näin tee olet outo ja et varmasti nauti kesästä täysin rinnoin. Kesä eletään täysillä viimeistä päivää ja sitten masennutaan syksyllä kesäkiloista kun todellisuus koittaa ja ilmat viilenee. Miksi näin? Eikö vain olisiko helpompi elää tasaisen onnellista elämää pitämällä ne tasaiset hyvät perus rutiinit siellä taustalla ja samalla nauttia kesästä? Mielestäni tasaisuus on aivan liian aliarvostettua!

Vaikka kesä on lyhyt, itse suosin rutiineja läpi vuoden riippumatta vuodenajasta ja paikasta, sekä siitä mitä minkäkin juhlan ja vuoden ajan mukaan ”kuuluisi” syödä. Tämä ei poissulje ettenkö jouluisin syö palaa kinkkua tai kesäisin käy jäätelöllä. Tämä ei myöskään tarkoita että jokaisena aurinkoisena päivänä minut löytää jäätelöaltaalta tai että joka kerta kun työpaikan pöydällä on herkkuja tarjolla, että niitä olisi syötävä. Kun perus runko on läpivuoden säännöllinen, oma hyvinvointi on (niin fyysinen kuin psyykkinen) tasaista ilman suuria heittelyitä. Herkut ja viinilasilliset maistuvat extra hyviltä kuin niitä ottaa harvemmin ja tekevät kerrasta spesiaalimman. Kyllähän sen jokainen tietää ettei ylimättäämisen jälkeen tule hyvä olo ja toisaalta ettei syömättömyys ja epäsäännölliset ateriarytmit ole hyväksi.

Haluan kannustaa ihmisiä ajattelemaan muutoinkin kuin sen makkaran ja kaljan kautta. On paljon muutakin ihanaa miten voi kesästä nauttia, mutta jos kyse onkin siitä ettemme ole tottuneet siihen? Jos emme uskalla tai halua olla erilaisia? Jos aina on tehty jotain niin onhan se helpompi tehdä samalla tavalla kuin rikkoa rutiineja ja testata uutta. Loppujen lopuksi jos joka päivä herkuttelee tai nauttii normaalista poikkeavista asioista loman kustannuksella, kuinka kauan menee ennen kuin se muuttuu normiksi? 

Aineenvaihdunta on yksi ja sama läpi vuodet. Toki hikoilu, liikunnan lisääminen/karsiminen vaikuttaa aineenvaihduntaa ravinnon ja unen ohella. Ravintopäiväkirjoja tarkastelleena yksi yleisimpiä ongelmia on herkuttelun lisäksi ruokarytmit. Syödään ehkä jotain aamulla, siis mikäli kaapista sattuu löytymään jotain. Lounas saattaa venyä etenkin lomalla ollessa jos/kun herää myöhemmin ja rytmit siirtyvät entistä myöhäisemmäksi. Hupsheijaa ja huomaatkin että kello on jo paljon etkä ole edes päivällistä syönyt. Näin huomaamatta ruokarytmit venyvät laittoman pitkiksi ja aterioita kertyy päivälle vähemmin, mikä on aineenvaihdunnan kannalta huonompi asia. 

Haluisin kuitenkin jo hyvissä ajoin ennen kesän loppua muistutella sinua kohtuudesta ja järkevyydestä. Grilliin voi laittaa muutakin kuin makkaraa. Opettele uutta ja kurkkaa esimerkiksi kauppojen ilmaisia reseptilehtisiä, joista saa loistavia vinkkejä kausiruokiin. Muista liikkua edes vähän. Tee jotain erilaista mitä et arjessa ennättäisi tehdä, kuten pelata tennistä niin kuin minä olen nyt kesällä tehnyt.  Ihan joka ilta ei tarvitse juoda saunakaljaa tai juoda edes sitä yhtä lasia viiniä. Mikset kokeilisi ennemmin jotain raikasta ja terveellisempää moctailia (alkoholitonta drinkkiä)? Kun liikunta ja terveelliset tavat pysyy taustalla edes jollakin tasolla, on sinun huomattavasti helpompi vastaanottaa arki ilman masennuksia ja täystyrmäystä vasten kasvoja.

Eväänä suomenlinnan päiväreissulla muunmuassa Foodinin kookosvesi sekä lakritsitaateleita, NAM!

Jos huomaat jatkuvasti selittäväsi itselle miksi juuri tämä tilanne vaatii karkkipussin tai miksi juuri nyt on aivan pakko saada viiniä, olisi hyvä pysähtyä miettimään asian todellisuutta! Onko tilanne oikeasti erikoinen vai kenties nälän aikaansaamaa ylimääräistä mielitekoa? Onko kyseessä yksittäinen nautinnollinen hetki vai ympäristön ja yhteiskunnan luomaa tapa tottumusta? Haluan vielä korostaa että todellakin kesästä kuuluu nauttia täysin rinnoin, mutta nautinnon tapoja on myös muita kuin ne epäterveelliset valinnat. Itse nautin suunnattomasti kesän aikatauluttomuudesta kun pääsee treenaamaan silloin kun on energisimmillään ja vaikka kasi kertaa päivässä jos mieli tekee.

Uskalla olla erilainen ja tehdä pääsääntöisesti hyviä valintoja itsellesi, unohtamatta elämästä nauttimista. Näin kesän jälkeen syksy on huomattavasti mukavampi vastaanottaa, niin fyysisesti mutta myös psyykkisesti!

-Kiira