*Kaupallinen yhteistyö Lunette kanssa

Puhutaan hetki hengityksestä ja rentoutumisen tärkeydestä. Monelle meistä hengitys on itsestään selvä automaatio, johon harvemmin tulee kiinnitettyä sen suurempaa huomiota. Kiire kulttuurin myötä yhä useammalla on huonot hengitystavat ja elimistö on jännittyneessä tilassa. Elimistön jännittynyt tila saattaa reagoida fyysisinä oireina.

Miten ja mihin kaikkeen hengitys vaikuttaa, miksi siihen tulisi ajoittain kiinnittää huomiota ja miten se liittyy aiheeseen kuukautiset? Jatka lukemista, sillä avaan aihetta laajemmin. Lopussa jaan lisäksi konkreettisia vinkkejä ja harjoituksia hengitykseen ja rentoutumiseen liittyen. Vaikka hengitys ei ole aiheena ehkä seksikäs, se on silti meitä jokaista koskettava ja erittäin tärkeä. Lukemasi jälkeen et halua enää jättää hengitystä huomiotta.

Hengityksen fysiologia

Sisäänhengitys on hapen siirtymistä ilmasta soluun ja uloshengitys hiilidioksidin siirtymistä soluista ilmaan. Jos yli hengitämme, elimistöstä poistuu enemmän hiilidioksidia kuin aineenvaihdunnan tuotoksena syntyy. Se saattaa pitkän jatkuneen aiheuttaa valtimoveren emäksisyyden ja aiheuttaa mm. verisuonten supistumista, tukehtumisen tunnetta, rintakipua, sydämen tykytystä, raajojen puutumista, huimausta, pyörryttävää oloa ja nopeaa uupumisen tunnetta. Ali hengittäessä hengitys on usein pinnallista ja hengityksen välillä saattaa tulla pitkiäkin taukoja. Ali hengittäessä pallean käyttö on usein passiivisempaa ja elimistön solut eivät saa riittävästi happea ja hengitykseen osallistuvat kudokset liikettä. Hypoksia eli vähentynyt hapensaanti voi olla henkeä uhkaava, mutta pienelläkin happivajeella on jo merkittäviä oireita. Oireina voi olla mm. kalpeus, heikotus ja huimaus. Yleisin oireista on kuitenkin pääkipu. Pitkittynyt stressi on nykypäivänä yksi merkittävä syy huonoon hengittämiseen.

Stressin vaikutus

Stressi vaikuttaa niin kuukautisiin kuin hengittämiseen. Tiesitkö että stressi voi olla syy myös epäsäännöllisiin kuukautisiin? Stressi itsessään on psykologista, mutta pitkittyneenä voi aiheuttaa fyysisiä oireita. Yleisimpiä stressin oireita on päänsärky, vatsakivut, huimaus, sydämentykytys, pahoinvointi, tihentynyt virtsaamisen tarve, selkävaivat ja flunssa kierre. Se miten stressi vaikuttaa yksilöllisesti on suuria eroja. Stressin hallintaa ja säätelyä pystyy opettelemaan siinä missä mitä tahansa muutakin taitoa. Tiedetään kuitenkin, että stressi nostaa sympaattisen hermoston aktivisuutta ja kiihdyttää sykettä sekä hengitystä. Pitkäkestoinen tai toistuva kiihtynyt hengitys on taas elimistöä kuormittava tekijä. Kuormittunut ja jännittynyt keho ei toimi aina suotuisasti ja ilmenee eri oirein. Monet kuormitustekijät, niin fyysiset, psyykkiset kuin sosiaaliset lisäävät myös kivun ja ahdistuksen kokemista. Se vaikuttaa myös suhtautumiseen kuukautisia kohtaan, sekä koettuun kipuun niiden aikana. Mitä enemmän fyysistä ja henkistä kuormitusta, sen suurempana todennäköisesti koet kipua, kuten kuukautiskipua.

Mihin kaikkeen hengityksellä pystytään vaikuttamaan?

Hengityksen vaikutukset ovat hyvin laaja-alaiset. Hengityksellä pystytään vaikuttamaan kaikkiin kehon järjestelmiin ja ylläpitämään kehon tasapainotilaa. Hengitys on myös ainoa tapa vaikuttaa muutoin tahdosta riippumattomaan eli autonomiseen hermostoon. Hengityksen kautta pystyt siis säätelemään kaikkea, mihin autonominen hermosto vaikuttaa.

Mihin autonominen hermosto sitten vaikuttaa?

Autonominen hermosto jaetaan sympaattiseen sekä parasympaattiseen järjestelmään. Sympaattinen hermosto tunnetaan taistele tai pakene hermostona, joka nostaa verenpainetta ja tehostaa verenkiertoa, nostaa sydämen sykettä ja vireystasoa. Parasympaattinen hermosto, johon hengityksellä pyritään vaikuttamaan, auttaa palautumaan ja rauhoittumaan. Parasympaattisen hermoston aktivoituessa sydämen syke laskee, hengitys tasaantuu ja ruuansulatuselimistö tehostuu. Koettu stressi ja liikunta nostaa sympaattisen hermoston toimintaa ja hidastaminen, hengitys ja lepo taas nostaa parasympaattisen hermoston toimintaa ja tähän pystyt tietoisesti vaikuttamaan. Etenkin yhteiskunnan hektisyydessä tulisi kiinnittää huomiota tietoiseen rentoutumiseen.

Hyvällä hengityksellä rentoutat lihaksia. Lihasten rentouttaminen on oleellista esimerkiksi kuukautiskipujen lääkkeettömässä itsehoidossa. Tietoisen hengittämisen ja rentoutumisen vaikutus ulottuu koko lantionpohjaan ja kivun säätelyyn sen alueella. Se mitä kaikkea lantionpohjaan lukeutuu, käydään läpi hieman alempana.

Tiesitkö?

Että palleahengityksen ja sen aiheuttaman paineen säätelyn avulla pystyt vaikuttamaan suoliston toimintaan ja laskimoverenkiertoon. Lisäksi pallea hengityksen ja lihasten aiheuttama vatsaontelopaine keskivartalossa puristaa imusoluja ja näin lisää imusuonten liikettä. Imusuonten tehtävä on kuljettaa kuona-aineita hajotettavaksi ja imeyttää nesteitä takaisin verenkiertoon. Myös aivo-selkäydinneste pumpataan aivoihin hengityksen avustuksella. Ei siis mikään ihan turha juttu tämä hengitys!

Hyvä hengitys lähtee palleasta

Pelvic floor eli lantionpohja on kompleksi, jossa lantionpohjan lihakset, vatsalihakset sekä syvät selkälihakset ja pallea on toisiinsa yhteydessä lihaskalvojen eli faskioiden välityksellä. Se miten hengität ja käytät palleaa, vaikuttaa siis kyseisen alueen aktiivisuuteen ja rentoutumiseen. Pallea on keskivartalon syvä lihas. Selkäkanavan mukaan pallean heikko aktiivisuus on osoitettu olevan yhteydessä selkäkipuun, jota usein kuukautistenkin aikana saattaa olla. Pallean heikko aktiivisuus on suoraan yhteydessä huonoon hengittämiseen ja hengityksen myötä vaikuttaa laajasti päivittäiseen jaksamiseen ja kudosten hapensaantiin. Hyvä palleahengitys rentouttaa ja alentaa stressiä ja lievittää kipuja. 

Epämiellyttävät tunteet ja kokemukset nostavat hengitystiheyttä. Tietoisella hengittämisellä ja rentoutumisella saatat saada myös tunteita paremmin hallintaan. Palleahengityksellä voidaan tukea myös keskivartalon lihasten hallintaa sekä urheilusuorituksia, mutta nyt keskitytään rentoutumisen näkökulmaan. Muita hyviä rentoutumisen menetelmiä tehokkaan hengittämisen lisäksi on orgasmit, jotka sekä vähentää kipuja että rentouttaa vartaloa. Kosketus ja läheisyys ovat myös tehokkaita rentoutumisen keinoja. Myös lämmin eri muodoissa rentouttaa. Lämmön muotoja on esimerkiksi saunominen, kylpeminen, suihkuttelu tai lämpöpakkaukset.

Heikon palleahengityksen tunnusmerkkejä

Yleensä tunne siitä, ettei happi kierrä kunnolla tai että happea joutuu haukkoamaan, saattaa kertoa pallean heikosta käytöstä. Myös jatkuva haukottelu saattaa olla merkki, siinä missä tiheä hengittäminenkin. Tiheän hengittämisen tuntomerkkejä on usein kireät tai lyhentyneet kaulan alueen lihakset. Huono ja pinnallinen hengitys voi aiheuttaa myös rintakehän etuosan lihaskireyksiä, jota näyttöpäätetyö, stressi ja huono hengittäminen edistää. Mikäli hengittäessä hartiat nousevat ylös tai jos rintakehän alaosa ja kyljet eivät laajene, voi ongelma olla pallean huonossa käytössä.

Pitkään jatkuneena oireet voi olla myös epämääräisempiä, kuten levottomuus, uneliaisuutta päivällä (mikäli yöunet kuitenkin riittävät), rintakehän, niskan ja selän kipuilua, ärtynyttä suolisto tai rakkoa, puutumista tai raajojen viileyttä. Myös oppimisvaikeudet, yöllinen enureesi (aikuisten yökastelu) ja bruksismi (yöllinen narskuttelu) saattaa olla stressin ja huonon hengittämisen yhteisvaikutuksen tulos. Suu hengittäminen on usein merkki hengityksen häiriöstä (poissulkien tietenkin liikunnan yhteydessä) ja aiheuttaa myös yllä mainittuja oireita. Tiheä ja pinnallinen hengitys voi lisätä lihasten tonusta ja aiheuttaa tahatonta supistelua ja kramppailua. Kuukautisten aikana krampit saattavat siis lisääntyä kehon ollessa jännittynyt. Kiire, stressi, ahdistuneisuus, väsymys kipu ja traumat voivat kaikki altistaa hengitysmallin muuttumiselle autonomisen hermoston kautta.

Näyttöpääte apnea

Uniapnea on monelle varmasti tutumpi termi, mutta on tutkittu, että näyttöpäätetyötä tekevät, sähköposteja paljon lukevat, tabletteja ja kännyköitä tunteja tuijottavat henkilöt pidättävät herkemmin hengitystä. Hengityksen pidättäminen toistuvasti aiheuttaa apnean oireita.

Normaalin ja tehokkaan hengityksen piirteitä

Hengityksen tulisi kulkea levossa nenän kautta vatsaan. Keuhkojen kehityksen loputtua eli noin 22 ikävuoden jälkeen, hengitystaajuus tulisi olla noin 10-14 hengitystä minuutissa. Toki hengittäminen saattaa muuttua tietoisuuden myötä. Parhain tapa tarkastella hengitystä tästä näkökulmasta on aina tiedostamatta ulkopuolisin silmin. Hengitys tahti tulisi olla säännöllinen ja vaivaton. Uloshengitys on kestollisesti pidempi kuin sisäänhengitys. Hengitysten välissä on normaalia olla pieni tauko.

HARJOITUKSIA JA TESTEJÄ

On tärkeä löytää itselle sopiva menetelmä tukemaan rentoutumista ja tehokasta hengitystä. Harjoitukset voivat olla lyhyitä, päivän aikana tehtäviä. Tai sitten ne voivat olla pidempikestoisia rutiineja, joita itse tykkään sijoittaa aina iltaan ennen nukkumaanmenoa.

Hi Lo-testi

Testi mittaa karkeasti hengitätkö pinnallisesti vai pallean avulla. 

Testin voi tehdä istuen tai selin. Aseta toinen kätesi vatsan päälle ja toinen rintakehälle. Hengitä normaalisti. Tunnustele kumpi kätesi nousee ensimmäisenä ylös. Mikäli kumpikaan ei liiku tai liikkuvat sisäänpäin löydön on positiivinen eikä hengitys tapahdu aktiivisesti palleasta. Mikäli rintakehä nousee ennen vatsaa tai nousee merkittävän paljon suhteessa vatsaan, löydös on myös positiivinen. Hyvässä hengitystekniikassa hengitys kohdistuu vatsaan sekä kylkikaariin, josta se kohoaa rintakehälle. Niskan, kaulan ja hartioiden tulisi pysyä hengittäessä rentoina eikä olkapäät saisi nousta merkittävästi ylös. Tällöin pallea toimii todennäköisimmin aktiivisesti.

Hengityksen pidätystesti

Tämä testi mittaa hyperventiaatiosyndroomaa eli pinnallista ylihengittämistä.

Käy istumaan ja hengitä normaalisti. Uloshengityksen jälkeen ota nenästä kiinni pinsetti otteella. Pidätä hengitystä ottaen samalla aikaa. Kun tulee ensimmäinen tarve hengittää, pysäytä kello ja sisään hengitä. Tarkkaile sisäänhengitystä: hengityksen tulisi jatkua normaalisti nenän kautta. Löydön on positiivinen, mikäli hengityksen pidättämisen jälkeen haukotaan happea suun kautta. Hyperventilaatiosyndrooma on lievä, jos hengityksen pidätysaika on alle 30s ja vakava jos alle 20sec.

Rintakehän liikkuvuuden mittaaminen

Rintakehän liikkuvuus vaikuttaa hengityskapasiteettiin.

Rintakehän liikkuvuuden mittaamiseksi tarvitset mittanauhan ja toisen henkilön mittaamaan. Mittanauha asetetaan rintakehän ympärille, noin miekkalisäkkeen kohdalle (rintalastan alaosalle). Seuraavaksi hengitä voimakkaasti (maksimaalisesti) sisään. Rintakehän ollessa laajimmillaan mitataan ympärysmitta. Seuraavana lähde tyhjentämään keuhkoja maksimaalisella ulospuhalluksella. Mittaajan mittaa jälleen samasta kohdasta ympäryksen. Tulos saadaan mittaamalla sisään- ja uloshengityksen erotus. Normaali rintakehän liikkuvuus on yli 5cm.

Tietoinen syvään hengitys laskuilla tai ilman

Syvään hengittäminen (keuhkot täyteen nenän kautta ja hitaasti ulos puhaltaen). Tämä antaa parasympaattiselle hermostolle viestiä rauhoittumisesta. Itse käytän syvään hengittämistä päivittäin tilanteissa, jotka aiheuttavat jännitystä, ahdistusta tai joissa muutoin keho herkästi jännittyy tai kun haluan pitää sen tietoisesti mahdollisimman rentona. Tällaisia on esimerkiksi hammaslääkäri, erilaiset esitykset, hieronnan aikana tai pahimpien vatsakramppien yhteydessä jne. Syvään hengittäminen on hyvä siitä, että harvoin muut huomaavat tekeväsi erityistä harjoitusta. Toimii siis hyvin tilanteesta riippumatta.

Harjoitusta voi suorittaa myös iltaisin. Tällöin siihen voi lisätä myös laskemisen, joka saa sopivasti ajatukset hämättyä pois päivän asioista. Sisään hengitä laskien 6 ja ulos puhalla laskien 8. Pidä välissä 2-3sekunnin tauko ja toista 6-10x.

Palleaa aktivoiva hengitys

Käy selin jalat suorana tai koukussa. Aseta kädet vatsasi päälle, noin navan molemmin puolin. Sisään hengitä kohti käsiä siten, että tunnet kätesi kohoavan ennen rintakehän kohoamista. Ulos puhalla rauhallisesti, pidätä hengitystä pari sekuntia ja toista noin 6-10x. Tunnustele oloa.

Voit suorittaa saman harjoituksen siirtämällä käsiä kylkikaarien mukaisesti vartalon/vatsan sivuille. Hengitä kohti käsiä ja suorita muutoin samoin kuten yllä.

Molempia harjoituksia voi tehdä myös päivän aikana istuen aktivoivana harjoituksena tai illalla selin rentoutumiseen.

Kontrolloitu hengitysharjoitus – sisään & ulos

Käy selin rentoon asentoon. Voit asettaa kädet vatsalle molemmin puolin. Sisäänhengityksen aikana jännitä kevyesti lantionpohja ja ohjaa hengitys kylkiin ja rintakehän takaosaan. Tunne samalla käsien kohoaminen. Ulospuhalluksen aikana lisää lantionpohjan jännitystä ja työnnä ilma ulos syvien alavatsalihasten avulla. Voit tuntea navan ala-sivu puolella poikittaisten vatsalihasten jännittymisen. Kun saavutat täydellisen keuhkojen tyhjennyksen, rentouta lantionpohja, vatsa ja pallea. Toista 6-10x.

Hengittämisellä ruumiinosat rennoksi

Käy selin maaten rentoon asentoon. Käy ajatuksissasi läpi jokainen ruumiinosa kerrallaan sisään hengittäen ja ulospuhalluksen aikana pyrit rentouttamaan kulloisenkin ruumiinosan ja päästämään sen mahdollisimman rennoksi. Aloita päälaesta, siirtyen kohti kasvoja, kaulaa, hartioita, rintakehää, käsivarsia, selkää, kylkiä, vatsaa, pakaroita, lantiota, lantionpohjaa, etu- ja takareisiä, sääriä, pohkeita ja jalkoja. Käytyäsi läpi koko vartalon tunnustele rentoutunutta ja painavaa vartaloa. Mikäli huomaat jännittyneisyyttä jossakin kohtaa, palaa siihen vielä erikseen uudelleen.

Jännitys-rentoutusharjoitus

Harjoituksella pyritään vaikuttamaan lihasaistiin, jotta tuntoreseptorit oppivat tunnistamaan eron jännityksen ja rentoutumisen välillä.

Jännitysrentoutusharjoitukset ovat omia suosikkejani. Jännitysrentoutus auttaa ahdistuksen lieventämiseen, rauhoittumiseen sekä tietoiseen rentouttamiseen. Harjoitusta voi tehdä myös lyhyemmässä mittakaavassa ja esimerkiksi työpäivän lomassa istuen. Itse suosin harjoitusta iltaisin ennen nukkumaanmenoa pidemmän kaavan kautta, usein silmät kiinni. Videolla ohjattu koko vartalon jännitys-rentoutus harjoitus (noin 10min).

Erilaisia hengitys ja rentoutusharjoituksia on paljon. Myös mindfulness, jooga, pilates ja ASMR auttavat kehotietoisuuteen ja rentoutumiseen. Hyvä hengitys on yhteydessä parempaan elämänlaatuun, elimistön homeostaasiin, kivun lievitykseen ja stressin, ahdistuksen ja tunteiden säätelyyn. Ainakin näin teoreettisesti. Mutta jos tutkimukset näin väittää, miksemme kiinnittäisi huomiota hengittämiseen ja ottaisi rutiiniksi hengitys ja/tai rentoutusharjoituksia?

Ps. Mikäli sulla ei ole vielä käytössä Lunetten kuukuppi, niin TÄÄLTÄ pääset hankkimaan omasi. Lunette on mullistanut mun kuukautiset ja parantanut suhtautumista menkkoihin. Sen lisäksi että kuukuppi on ekoteko, säästää rahaa ja on hellämpi limakalvoille, sen käyttö on huolettomampaa kuin muiden kuukautis välineiden. Näin mielikin pysyy paljon rennompana eikä kuukautiset huoleta liikuntasuoritusten, uinnin tai muiden asioiden aikana. Se jos joku lisää itsevarmuutta ja mukavuutta!

Kirjoitin myös siitä, mitä kuukautisten aikana tapahtuu kehossa ja miten se vaikuttaa liikuntaan. Voit käydä lukemassa aikaisemman kirjoituksen TÄÄLTÄ!

-Kiira

Lähteet: