Suolisto & vinkkejä kasvisten ja vihannesten lisäämisestä ruokavalioon!

Kysyttäessäni ihmisiltä ravintotottumuksista, suurin osa kertoo syövänsä mielestään terveellistä ruokaa säännöllisin väliajoin. Myös kasviksia suurin osa syö mielestään riittävästi. Miksi kuitenkin yhtä useampia vaivaa raudan puute, väsymys,  suolisto-ongelmat sekä jatkuvat sairastelut? Sitä voi vaan arvailla, mutta väitän yhden merkittävän syyn olevan liianvähäinen kasvisten ja hyvän kuidun saanti.

Olet varmasti kuullut lausahduksen ”suolisto on toiset aivomme”. Tämä perustuu muun muassa siihen, että suoliston toiminta vaikuttaa laajasti kokonaisvaltaiseen hyvinvointiimme. Nyt jo tutkitusti suolistolla ja aivoilla on yhteys: esimerkiksi huono suoliston toiminta ja vatsakivut vaikuttaa mielialaan. Suolen limakalvo toimii tulehduksen säätelijänä ja vaikutukset tuntuvat koko kehossa. Tietyillä probioottisilla bakteereilla on vaikutus mielialaan vaikuttavien hermovälittäjäaineiden määriin, kuten serotoniiniin ja dopamiiniin. Iso osa näistä valmistuukin suolistossa eli suolisto tuottaa samoja kemikaaleja kuin aivot.

Tiesitkö että noin 70% ihmisten immuunipuolustusjärjestelmästä sijaitsee juuri suoliston alueella ja siellä vallitsevissa bakteereissa! Samoin kun suojelet aivojasi ja päätä iskuilta, mikset suojelisi ”toisia aivojasi” eli suolistoa puhtaalla ravinnolla? Pystyt siis itse vaikuttamaan terveyteesi ravinnon kautta. Nyt kun tiedät tämän, mikä on tekosyysi olla toimimatta?

Viimeviikolla kannustin seuraajiani instagramissa jakamaan omia värikkäitä annoksia ja vinkkejä kasvisten ja vihannesten lisäämisestä ruokavalioon. Kiitos kaikille kuvista ja vinkeistä. Sain paljon kiittäviä kommentteja aiheesta ja siitä inspiroituneena päätin myös koostaa vinkit ja tehdä yhteenvedon. Toivottavasti tästä on teille hyötyä!

Miten lisätä kasvisten ja vihannesten syöntiä?

1)Mielestäni tärkein asia melkein kaikessa on ennakointi! Tiedät mitä kohti menet eli teet tavoitteen itsellesi selväksi: kasvisten ja vihannesten lisääminen ruokavalioon. Nyt kun tiedät tavoitteesi on helpompi mennä sitä kohti ennakoimalla. Ennakoinnilla tässä yhteydessä tarkoitan kaupassakäyntiä ja esimerkiksi ruokien suunnittelua. Kaikki tietävät että nälkäisenä kauppaan mentäessä harvoin parsakaali on se, johon kätesi ensimmäisenä tarttuu. Siispä tee ostoslistat kauppaan mennessäsi ja ehkä suunnittele kokonaiset ateriatkin. Pidä huolta että kotoasi löytyy aina ja paljon erilaisia ja erivärisiä kasviksia ja vihanneksia. Kun sinulla on kiljuva nälkä et voi antaa mielihaluillesi valtaa, sillä kaapeistasi löytyy vain hyviä raaka-aineita. Tämän vuoksi itseltäni löytyy harvoin herkkuja kaapeista.

2)Ennakointiin osittain liittyy ruuan valmistaminen eli foodpreppaus! Valmista kerralla 1-3 erilaista ateriaa, näin et kyllästy ja saat vaihtelevuutta ruokiin. Kun nälkä yllättää on ruoka heti saatavilla. Sama pätee kasviksiin ja vihanneksiin, kun ne on valmiina saatavilla, niitä tulee myös syötyä. Monet käyttääkin foodpreppauksessa vihannesten pilkkomista rasioihin, joista on helppo lisätä aina jokaiselle aterialle.  Monet laittoivat viestiä että pilkkovat erilaisia kasviksia ja vihanneksia 1-3x viikossa, jolloin ne myös säilyy maukkaina.  Itsellä useasti käytetty tapa on pilkkoa paprikaa, kurkkua, porkkanaa ja kukkakaalia sekä kirsikkatomaatteja pussiin, jonka otan kouluun välipalaksi pähkinöiden tai smoothien rinnalle. Näin varmistan ettei nälkä pääse yllättämään, jaksan keskittyä koulussa ja tulee myös tarpeeksi kuitua vatsalle. Myös salaattia voi valmistaa isomman satsin jääkaappiin ja näin sitä tulee syötyä jokaisella aterialla.

3)More is more eli lisää kasviksia ja vihanneksia ”ennennäkemättömiin paikkoihin”. Ja tarkennettakoon että tässä yhteydessä ennennäkemättömillä paikoilla puhun edelleen ruuasta! Meillä mies tekee makaronilaatikkoa johon usein lisää kikherneitä ja paprikaa tai esimerkiksi tällä viikolla makaronilaatikossa oli parsakaalia, kesäkurpitsaa, paprikaa, pinaattia ja purjoa. Uskokaa tai älkää se toimi ihan yhtä hyvin! Kastikkeisiin suosittelen pilkkomaan pelkän sipulin lisäksi kesäkurpitsaa tai porkkanaa. Pitsaperjantaina voit tuunata herkkua astetta terveellisemmäksi esimerkiksi lisäämällä pitsaan vihanneksia, kuten kesäkurpitsaa tai päälle pinaattia ja rucolaa. Käytä siis luovuutta ja irtaannu ajatuksesta ettei klassikoita voisi muunnella monipuolisiksi ja terveellisimmiksi.

4)Valmista ruuan lisäksi kasviksia! Meillä monesti jos ruokana on esimerkiksi kanaa ja riisiä tai vaikka pastaa, me tehdään oheen erikseen kasa paistettuja, paahdettuja tai keitettyjä kasviksia. Näin takaamme riittävän kasvisten ja vihannesten saannin, joka ei muutoin pelkällä hiilihydraatilla ja proteiinin syömisellä täyttyisi. Mun vakkari combot on uunikasvikset johon tulee porkkanaa, punajuurta, sipulipaloja, kesäkurpitsaa ja paprikaa. Toinen vakkari on paistaa kaalia ja sipulia tai sipuli, paprika, kesäkurpitsa ja varsiselleriä. Mikäli  mitään näistä ei ole, pyrin joka aterian yhteydessä syömään edes 200g jotain vihreää. Näistä yleisimmät on parsakaali tai keitetyt neulapavut.

5)Aamupalasta lähtien kasviksia jokaisella aterialla & rutiinit. Tätä olen noudattanut jo pitkään. Vaikka aamupalana söisin puuron tai paistetut kananmunat, syön aina sen lisäksi vähintään 2-3 erilaista ja eriväristä kasvista. Nykyään huomaan jos olen vaikka hotellissa tai muutoin syön poikkeavaa aamupalaa, kehon tekee mieli kasviksia myös aamuisin. Rutiineilla on siis ISO MERKITYS! Tästä hyvä esimerkki jonka koin myös viherjauheen/juoman kanssa: väitän että harva oikeasti nauttii viherjuoman mausta, mutta rutiininomaisesti sitä juotua aamuisin, huomasin irroittaneeni otteen nenästä ja juovan sitä kurkkuun kaatamisen sijaan hörpyissä. Juominen ei siis ollut enää ”pakottamista”. Kehon teki sitä mieli ja nautin siitä kun koin, että kehon tarpeet tuli tyydytettyä! Rutiinit vaativat säännöllistä tekemistä ja kärsivällisyyttä. Harva asia muuttuu ensimmäisen tai toisenkaan kerran jälkeen. Pysyessäsi määrätietoisena saatat huomata ettei aamu alan ennen kuin olet saanut juotua ennen inhoamasi viherjuomaa, ah!

6)Jos et jaksa syödä, juo! Itselläni on harvoin kyseistä ongelmaa, sillä rakastan syömistä. Monet kuitenkin vinkkasivat lisäävänsä perus marjasmoothieen kasviksia, kuten kurkkua, salaattia, pinaattia, lehtikaalta tai viherjauhetta. Itse lisään usein puolikkaan avokadon, sillä sen rasvaisuus pitää kylläisyyttä paremmin. Mikäli käytössäsi on mehustin myös erilaisista kasviksista ja vihanneksista saa myös herkullisia mehuja. Rohkeasti vaan testaamaan!

7)Maustaminen! Monet sanovat etteivät syö kasviksia, koska eivät pidä niiden mausta. Tähänkin rutiinit auttavat mutta mikä estää sinua maustamasta kasviksia ja vihanneksia samalla tavalla, kuin maustaisit mitä tahansa muutakin ruokaa? Loraus sitruunaa, balsamicoa, itsetehtyä vinegretteä tai kermaviilikastiketta päälle niin johan saa kasvikset uutta ilmettä!

8)Ajatusten muuttaminen! Ajatuksilla ja asenteilla on vaikutusta siihen miten me suhtaudumme asioihin. Se miten suhtaudumme asioihin vaikuttaa päivittäisiin valintoihimme. Mitä jos muuttamalla ajattelua alkaisimmekin näkemään asiat uudessa valossa? Entä jos ruuan rakentaminen lähtisikin muodostumaan kasvisten ympärille? Mitä kasviksia mieluiten söisit tänään ja mikä sen rinnalle sopisi parhaiten? Älä ajattele että kasvikset ovat pakollinen paha, vaan että saat ja haluat syödä niitä oman terveytesi edistämiseksi. Meillä on mahdollisuus syödä ja valita mitä monipuolisimmista kasviksista ja vihanneksista. Tämä tukisi psykologisesti ajatusta siitä, ettei kasvikset ole vihollisia vaan mieluisa mahdollisuus. Älä jätä kasviksia siis näytelmän sivurooliin.

9)Älä mene vaikeimman kautta! Välillä on enemmän kuin ok päästää itsensä helpolla ja turvautua esimerkiksi pakastevihanneksiin.  Pussi auki, keittäminen tai paistaminen ja sinulla on kasviksia valmiina noin kymmenessä minuutissa. Ei pilkkomista, kuorimista tai muita ”aikaa vieviä” työvaiheita. Muista että aina jotain on parempi kuin ei yhtään mitään!

10)Valmista kasviskeittoja! Kasviskeitot on hyvä tapa lisätä erilaisten kasvisten ja vihannesten syöntiä. Se on helppo lähestymistapa ja netti on erilaisia  herkullisia reseptejä pullollaan.

11)Ravintopäiväkirja on hyvä tapa havainnoida omia ruokailutottumuksia. Ravintopäiväkirja havainnollistaa päivittäisiä valintoja ja sitä, tuleeko sinun oikeasti syötyä erilaisia ja erivärisiä kasviksia ja vihanneksia. Omaan muistiin ja subjektiiviseen kokemukseen ei aina pysty luottamaan, sillä aivot yleensä priorisoivat sen tiedon mikä on elämisen kannalta tärkeintä. Tämä ei tarkoita että syömistä tulee syynata, mutta ajoittainen tottumusten kartoittaminen ei varmasti ole kenellekään haitaksi.

12)Inspiroidu! Seuraa erilaisia kasvisruokiin painottuvia tilejä tai blogeja. Erilaiset reseptit ja uudet tavat tehdä tuttuja juttuja innostaa monesti omaakin ruuanlaittoa.

Jokaiselta aterialta tulisi löytyä vähintään viittä eri väriä. Mihin tämä perustuu?

Sanotaan että aterialta tulisi löytyä viittä eri väriä, eikä syyttä! Syömällä eriväristä ruokaa saamme monipuolisesti välttämättömiä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja mineraaleja. Harmillista on että yhä useammalla on erinäisiä puutostiloja ja siitä huolimatta turvaudumme monipuolisen ruuan sijasta pilleri- ja vitamiinipurkkiin. Erivärisistä tuotteista saamme erilaisia tarvittavia ainesosia kuten: kuitua, kalsiumia, rautaa, jodidia, fosforia, seleeniä, folaattia, niasiiniekvivalenttia, pyridoksiinia, kaliumia, magnesiumia, sinkkiä, riboflaviinia, tiamiinia, B12-vitamiinia aina A-,C-,D- ja E-vitamiinia. Syömällä pelkkää jauhelihakastiketta ja perunaa et varmastikaan täytä edes puolta näistä. Vaikka puhun eri väreistä, huomioitakoon myös ettei karkkipussin karkkeja tai virvoitusjuomien keinotekoisesti tuotettuja värejä lasketa. Näistä saamat terveyshyödyt ovat hyvin olemattomat.

Otetaan loppuun vielä yksi kuvitteellinen ajatusleikki

Ajattele että sinulla on lapsi. On tavallinen tiistai aamupäivä ja olette kaupassa ostamassa ruokaa. Karkkihyllyä ohittaessasi lapsesi pyytää sinua ostamaan hänelle karkkia. Mitä vastaat? Entä samainen tiistai kaupungilla, jolloin lapsesi näkee lelukaupan ja pyytää sinua ostamaan hänelle mainoksissakin pyörineen uutuus lelun. Mitä vastaat? Entä kun sinun tekee mieli herkkua, miten toimit?

Tämä vain havainnollistamaan sitä, miten osaamme kyllä tehdä järkeviä valintoja toisten kohdalla ja antaa parhaat mahdolliset vinkit ja neuvot. Kontrolloimme lapsiamme, mutta kun kontrolloinnin tarve kohdistuu itseemme kaikki nämä taidot häviävät kuin tuhka tuuleen. Harva vanhempi ostelee lapselleen päivittäin karkkia tai uusia leluja. Miksi me sitten sorrumme itse usein huonoihin valintoihin? Sitä olisi syytä miettiä.

-Kiira

Lähteet:

Foodprep- kauppalista ja reseptit!

Foodprep tulee englannin kielisistä sanoista food ja preparation. Tarkoittaa käytännössä ruuanvalmistusta. Usein ruuanvalmistus mielletään hankalana tai monimutkaisena asiana, jota sen ei todellakaan tarvitsisi olla. Jopa minä olen saanut avopuolisoni tekemään erilaisia ruokia, joten olen aivan varma että myös sinä pystyt siihen! Ruuanlaitto ei vaadi edes omaa luovuutta, sillä netti on täynnä erilaisia helppoja ja nopeita reseptejä.

Itse preppaan ruokaa ennakkoon täysin aikataulullisista ja säästösyistä. Koulun ja yrittäjyyden yhdistäminen on aikalailla ympärivuorokautista hommaa, joten pyrin tekemään päiväni mahdollisimman optimaalisiksi siten, että jaksan työskennellä ja opiskella energisesti säännöllisen aterioiden myötä. Koska päivissä on vain tietty määrä aikaa olen todennut että ruuanlaitosta pihistetty aika arkisin tuo jo monta lisäminuuttia päivään, jonka pystyn käyttämään paljon hyödyllisemmin. Ei vain itse ruuanlaittoon käytetty aika, vaan myös aivokapasiteettiä vapautuu muuhun tärkeään, kun ei tarvitse kiireessä stressata päivän kauppalistoja ja ruokia.

Merkittävän aikahyödyn lisäksi olen huomannut preppauksen säästävän konkreettisesti rahaa. Tunnetusti nälkäisenä tulee tartuttua mielitekoihin ja kauppakassiin lentää jos jonkinmoista ylimääräistä heräteostosta. Kun ostoslista on kirjoitettu ylös on helpompi pysyä suunnitelmassa ja ostaa vain tarvittava. Lisäksi kun ruuat ovat kerralla tehty, ne on aina nälän yllättäessä valmiina. Kun ateriarytmi on säännöllinen verensokeri pysyy tasaisena. Kun verensokeri pysyy tasaisena, herkkuhimot vähenevät huomattavasti eikä arkena tule syötyä epäterveellisesti. Kun energiansaanti on tasaista olo hyvä, energinen ja keskittynyt kouluun ja työhön sekä muutenkin arjessa jakamiseen.

Sen lisäksi että foodpreppaus säästää aikaa, rahaa olen kokenut itse tehdyn ruuan paljon terveellisemmäksi ja täyttävämmäksi, verrattuna esimerkiksi kouluruokaan tai eineksiin. Ajattelen lisäksi että se mitä suuhun laittaa, heijastuu myös ainakin osittain ulkoisesti vähintäänkin energisen myötä. Itse tehdyn terveellisen ruuan ansioista voin hyvin ja pysyn hyvällä fiiliksellä. Kun pysyn hyvällä fiiliksellä se heijastuu kaikkeen elämään niin kivun kokemukseen, vastoinkäymisten käsittelyyn, uneen ja sen laatuun, kykyyn treenata, kohdata ihmisiä ja oppia. Siis laajasti niin moneen asiaan, joten jos voin kaikkeen tähän vaikuttaa itse tehdyllä ruualla, miksi en näin tekisi?

Mulla on tapana prepata isompi satsi ruokaa yleensä joko sunnuntaisin tai maanantaisin. Isomman kaupan käyn aina suunnitellun ostoslistan kanssa. Ostoslista on ehdoton ja samalla näet mikä raaka-aine kuuluu mihinkin ja visio pysyy selkeänä. Yleensä yhdellä preppaus kerralla teen 3-4 eri ruokaa, sillä kaipaan vaihtelevuutta päivän annoksiin. Syön aamupalan lisäksi 3 isoa ateriaa, joten kaipaan vaihtelua. Jotta tekeminenkin olisi optimaalista, suunnittelen ruuat järkevästi siten, että yleensä teen yhden uuniruuan, yhden keiton, yhden paistinpannu ruuan. Lisäksi pyrin siihen että vähintään 1-2 näistä olisi kasvisruokia.

Alla mun viikon takainen ostoslista ohjeineen, josta valmistin 4 erilaista ruokaa. Ruokina tällä kertaa valikoitui: UUNIKANA, TONNIKALASALAATTI, TOMAATTI-LINSSIKEITTO JA JAUHELIHA RIISILLÄ!

Ostoslista:

Maustamaton kananrintafilee 800g, kookosmaitopurkki, parsakaalia, sipulia ja valkosipulia, paprika 3x, korianteri, jauheliha 600g, kesäkurpitsa, riisi, makaroni, tonnikalapurkki 2x, aurinkokuivatut tomaatit purkki, salaatti, vihreät pavut, varsiselleriä, fetaa, tomaattia, paseerattu tomaatti 3x, porkkanaa, punaisia linssejä, cashewpähkinät, öliiviöljy, mausteina pippuri, suola, inkiväärijauhe (tai tuoretta raastettua inkivääriä), Babaharissa chilitahna (tai tuoretta chiliä), curry, juustokumina ja omenaviinietikka (ei pakollinen).

Kuvan oliiviöljy saatu yhteistyössä Foodinin kanssa

Ohje:

Vaihe 1– Hiilihydraatit & Kanavuoka

Ota kattilat ja kulhot esille. Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen. Laita noin 4dl riisiä kiehumaan ja makaronin vesi kiehumaan. Lisää sopiva määrä makaronia kiehuvaan veteen. Kiehumisen aikana pilko paprika, sipuli, 2 valkosipulin kynttä sekä parsakaali ja aseta ne isoon vuokaan. Lisää kanafileet ja kookosmaito. Laita lopuksi vielä mausteet: pippuri, suola, inkivääri, chili, curry ja juustokumina. Hiero mausteet tasaiseksi kanojen pinnalta. Kypsennä uunissa noin 30min, riippuen kanafileiden koosta.

Vaihe 2– Tomaatti-linssikeitto

Kuori ja pilko 3 porkkanaa, 1-2 sipulia, 2-3 varsisellerin vartta ja 2 valkosipulinkynttä kattilaan. Lorauta sekaan oliiviöljyä ja kuullota. Lisää joukkoon 3 dl huuhdeltuja punaisia linssejä (käytin kypsentämättömiä), puolet aurinkokuivatuista tomaateista, noin 1tl Baba harissa chilitahnaa (tai tuoretta chiliä), 3 pakettia paseerattua tomaattia ja reilu 2 tomaattipurkillista vettä sekä loraus omenaviinietikkaa. Sekoita huolellisesti pohjan kautta, sillä linssit palavat helposti pohjaan. Keitä noin 15-20min tai kunnes linssit ovat kypsiä.

Vaihe 3– Jauheliha, tonnikalasalaatti, paahdetut cashewpähkinät ja vihreät pavut

Paahda noin 200g cashewpähkinöitä kuivalla pannulla kunnes pähkinät saavat väriä. Paista jauheliha ja pilko paprika, sipuli, 1-2 valkosipulinkynttä sekä kesäkurpitsa. Lisää paistetun jauhelihan joukkoon vielä mausteeksi pippuria, suolaa ja baba harissa chilitahnaa. Jauhelihan kypsyessä pilko salaattiainekset eli salaatti, kurkku, tomaattia, paprika, 1-2 varsisellerin vartta ja puolet aurinkokuivatuista tomaateista. Valuta tonnikalat öljystä ja lisää salaattiin. Lisää myös noin puolet jäähtyneestä pastasta sekä murenna 2/3 osa fetasta. Laita vesi kiehumaan vihreitä papuja varten.  Kypsennä papuja muutama minuutti tai kunnes kypsiä.

Nyt aletaankin olla valmiina. Kokoa annokset tai laita säilytysrasioihin tulevia ruokailuja varten. Loput fetajuustosta menee täydellisesti keiton päälle tuomaan lisämakua. Kokkailussa meni noin 1h 40min. Ei paha! Näin säästyn joka päiväiseltä stressiltä siitä, mitä syödä ja milloin ennätän tehdä ruuat.

Vinkki:

Tomaattikeittoon sopii loistavasti myös jugurtti tai creme fraiche raita tuomaan raikkautta. Lisäksi kanaan sopii loraus limen mehua sekä salaatin kylkeen lisää täyttävämmäksi ateriasta tekee keitettyä kananmuna.

Herääkö sulla ajatuksia tai kysymyksiä ruokapreppailuun? Jätä ihmeessä kommenttia alas niin vastaan mielelläni askarruttaviin asioihin. Ota myös perheesi tai lapsesi mukaan preppailuun ja viettäkää yhteistä laatuaikaa ruuanlaiton parissa. Ruuanlaitto ei tarvitse olla vakavaa, tylsää tai vaikeaa!

Tässä vielä preppailut videon muodossa:

Muista tilata kanavani KIIRAKIRSIKKA youtubessa!

-Kiira

Herkullinen kylmäsavuhärkä piirakka!

Tiedättekö sen fiiliksen kun tekee mieli jotain hyvää suolaista, herkullista mutta kuitenkin helppoa? Mulle iski ihan kauhea piirakan himo, vaikka normaalisti en edes ole erityisesti piirakka ihminen. Nyt tuli kuitenkin pakottava tarve testaa jotain uutta piirakkaa. Eihän se auta kun mennä kauppaa napata aineet ja alkaa tekemään.

Vaikka rakastan leipomista ja kokkailua ja teenkin yleensä kaiken alusta loppuun itse, nyt halusin kuitenkin päästä helpommalla ja ostin valmiin gluteenittoman piirakkapohjan. Vuohelalta löytyy gluteenittomia tuotteita ja mielestäni ne on ollut myös erittäin toimivia. Päässä pyöri vaikka kuinka monta eri vaihtoehtoa, loppujen lopuksi päädyin testaamaan kylmäsavuhärkäpiirakkaan!

Erikoinen valinta? Lähikauppojen (hyvä) kinkkuvalikoima on niin surkea, että päädyin kylmäsavuhärkään. Tarkoituksena oli tehdä kylmäsavuporosta, mutta sitäkään ei tähän herkkuhimoon lähikaupasta löytynyt. Lopputulos oli kuitenkin erittäin mainio ja tyydytti täydellisesti suolaisen herkkuhimoni!

Ostoslista:

1pkt vuohelan gluteeniton piirakkapohja, 2 kananmunaa, 2 kermaviiliä, 1pkt eli noin 100g kylmäsavuhärkää (poroa, nautaa yms.), kevätsipulia tai purjoa, piparjuuritahnaa, vihreä paprika, mustapippuria ja emmentaljuustoraastetta.

Ohje:

  • Sulata piirakkataikina ja painele voidellun vuuan pohjalle tasaiseksi.
  • Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen. Pilko kylmäsavuhärkä, kevätsipuli ja suikaloi vihreä paprika.
  • Sekoita täytteen aineet keskenään eli kermaviilit, kananmunat, piparjuuritahna (makusi mukaan, itse laitoin noin 2/3 osan tuubista), kevätsipuli, kylmäsavuhärkä sekä mustapippuri. Laita täyte pohjan päälle.
  • Aseta pilkotut paprikat kauniista päälle ja ripottele juusto pinnalle.
  • Paista uunissa noin 30-40min tai kunnes pinta kauniin ruskea. Jäähdytä ennen tarjoilua (jäähdytyksen aikana piirakan koostumus hieman tiivistyy).

Muita reseptejä ja ruokavinkkejä löydät blogin kategoriasta reseptit. Blogin oikean laidan avainsanojen alta löytyy myös hakukenttä, josta pääset etsimään kirjoituksia tietyllä hakusanalla esimerkiksi ”piirakka”. 

Piirakan tuoksuista perjantaita! <3

-Kiira

Täydellinen luumutuorepuuro & vaniljachiageeli

Ihanaa perjantai huomenta sinne ruudun toiselle puolelle! Ei voi muuta todeta että huh miten nopeasti aika menee. Eilen satoi maahan ohut lumikerros tänne pääkaupunkiseudulle ja väkisinkin tuli hieman jouluinen fiilis. Joulufiilistely jakaa aikalailla mielipiteet joko tai. Itse rakastan joulua ja sen tunnelmoinnin aloittamista hyvissä ajoin. Ei niinkään se kaupallinen kulutuspuoli, vaan ennemminkin hämärät illat, luminen maa, kynttilät, rennot kotivaatteet yllä kuunnellen rauhallista musiikkia ja jouluun liitetyt maut, tuoksut ja tunnelmointi.

Mauista puheen ollen, osa instagram seuraajistani tietää että täällä on väännetty jo joulutorttuja sekä riisipuuroa moneen otteeseen ja lämmitelty glögiä lokakuusta lähtien. Torttujen ja puuron lisäksi luumut kuuluvat joulu”ruoka” kategoriaan. Sen lisäksi että popsin niitä kuivatettuina sellaisenaan, olen keittänyt riisipuuron kylkeen luumusopat. Luumusopan lisäksi arkena lähestyttävämpi tapa on tehdä luumuista herkullista tuorepuuroa.

Tämä tuorepuuro on vatsaa boostaava, sillä luumut tunnetusti edistävät vatsan toimintaa kuidun ja sorbitolin ansiosta. Chiansiemenet sisältävät runsaasti hyviä ravintoaineita kuten proteiinia, kuitua, antioksidantteja sekä rasvahappoja siinä missä pellavansiemenrouhekkin. Tämä resepti on siis TÄYNNÄ vatsan toiminnan kannalta edistäviä aineksia, unohtamatta tietenkin herkullista makua!

Alla olevasta ohjeesta tulee annos kahdelle!

Chiageeli:

2 rkl chiansiemeniä

1,5 dl kookosmaitoa

1/3 tl vaniljajauhetta

Halutessasi makeutusta esim agavesiirapista!

Sekoita chiageelin aineet keskenään ja anna tekeytyä jääkaapissa noin. 30min välillä sekoittaen.

Luumutuorepuuro:

2 dl kaurahiutaleita

100-150g kuivattuja luumuja

1 dl vettä

2 dl kauramaitoa/nestettä

1,5 dl maustamatonta jugurttia/rahkaa

1/3 tl kardemummaa

½ tl ceylon kanelia

Kuvan Ceylon kaneli saatu yhteistyössä Foodinin kanssa!

Ohje:

Laita luumut pehmenemään noin puoleksi tunniksi desiin vettä. Halutessasi voit myös lisätä kokonaisen 200g luumupussin, mikäli pidät vieläkin luumuisammasta mausta. Kun luumut ovat hieman pehmenneet, survo ne tasaiseksi massaksi veden kanssa tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella. Lisää kaurahiutaleet, luumusose, jugurtti, kauramaito sekä mausteet yhteen. Sekoita tasaiseksi massaksi ja anna tekeytyä noin 15min. Voit tehdä molemmat osat myös ennakkoon ja antaa tekeytyä yön yli, jolloin puuro on heti aamulla valmis nautittavaksi. Kokoa annos ja nauti vatsaystävällisestä herkusta!

Suosittelen erittäin lämpimästi kokeilemaan tätä ihanaa vatsaystävällistä herkkupuuroa, mikäli olet vähäänkään luumun ystävä. Luumun makua pystyt säätelemään niiden määrän mukaan. Luumun, kauran, kardemumman ja kanelin ansiosta yhdistelmä tuo mieleen myös korvapuustin makumaailmaa. Voiko siis täydellisempää kokonaisuutta olla?

Kuvan Ceylon kaneli saatu yhteistyössä Foodinin kanssa!

Puuro sopii täydellisesti täyttävyytensä vuoksi aamu-, ilta- tai välipalaksi. Herkullisia hetkiä ja ennen kaikkea ihanaa & rentoa viikonloppua! <3

#kiiranreseptit #ruokainspo

-Kiira

Kanapullat ja perunamuusi!

Reseptitehtailun hyvä puoli on se, että te lukijat toivotte aina tietynlaisia reseptejä. Toiveet ja ideat aktivoi myös mua koittamaan erilaisia juttuja ja sen myötä tekemään ruokia mitä en ehkä normaalisti koittaisi. Parasta on myös oivaltaa uusia reseptejä jotka sopivat ihan normaaliin arkeen niin, ettei arki ole viikosta toiseen pelkkää jauhelihakastiketta ja spaghettia. Mä itse olen pyrkinyt vähentämään punaista lihaa ja siitä syntyi halu testata kananjauhelihaa ja kanapullia. Vaikka näiden valmistukseen hetki menikin, on se kaikki sen arvosta!

Ostoslista:

Kananpojan jauheliha 600g, parsakaalia, korianteria, kananmuna, riisijauhoa (tai esimerkiksi korppujauhoa), valkosipulia, purjoa, suolaa, jauhettua inkivääriä/inkivääriä, loraus limenmehua, perunaa, maitoa/voita perunamuussiin ja voita&öljyä paistamiseen.

Ohje:

1.Kuori tai huuhtele perunat. Laita perunat keittymään.

2.Hienonna 1/3 osa purjosta, 1-3 valkosipulinkynttä

3.Lisää kananpojan jauhelihan joukkoon kananmuna, hienonnettu purjo sekä valkosipuli, 1 dl riisijauhoa, makusi mukaan suolaa, 1 tl jauhettua inkivääriä, puolikkaan limen mehu sekä kourallinen korianteria.

4.Sekoita massa keskenään ja lisää pannulle loraus öljyä sekä voita. Pyörittele pullat haluamasi kokoiseksi ja paista pannulla noin 10min tai kunnes kypsä (mitä isommat pullat sen pidempi paistoaika). 

5.Pienennä parsakaalia ja kuullota pullien seassa tai jälkeen nopeasti pannulla.

6.Kaada perunoista 2/3osa keitinvettä pois, lisää ripaus suolaa, maitoa ja nokare voita. Muussaa tasaiseksi.

7.Kokoa annos ja nauti täydellisistä kanapullista pehmeän perunamuusin kera!

Vinkki:

Mikäli haluat välttyä paistamisen tuomalta käryltä tai haluat käyttää vähemmän rasvaa, voit kypsentää pullat myös hyvin uunissa.

Kuvan inkiväärijauhe on saatu yhteistyössä Foodinin kanssa

Foodinilta on tullut läjäpäin uusia mausteita, niin kauniissa purkeissa. Osa lukijoista varmasti tietääkin että tykkään tuotetestailusta ja siksi haalinkin itselleni heti uutuudet testattavaksi. Yksi suosikiksi noussut inkiväärijauhe käy moneen. Myönnän etten aina jaksa käyttää inkivääriä halusta huolimatta, sillä inkivääri on äärimmäisen ärsyttävä kuoria, ainakin jos siinä on monta pienen pientä sakaraa. Inkiväärijauhetta olen käyttänyt smoothiessa ja nyt se on valloittanut asemansa myös ruuanlaitossa. Inkiväärijauhe sopii hyvin kanaruokiin, riisin maustamiseen, kalaan ja merieläviin. tai esimerkiksi salaatinkastikkeen maustamiseen. Inkiväärijauheesta saat myös tehtyä ihanaa teetä. Toki inkiväärijauhe sopii myös makeaan leivontaa, mutta niitä en ole vielä testannut.

Mikäli sinä innostut Foodinin uusista mausteista tai muista tuotteista, niin ostoksille ja verkkokauppaan pääset suoraan TÄSTÄ!

Muihin maukkaisiin resepteihin pääset suoraan blogin oikeasta reunasta löytyvästä KATEGORIAT palkista ja valitsemalla RESEPTIT. Kategorian ja avainsanojen alla on myös hakukenttä, josta pääset hakemaan suoraan nimellä tai sanalla. Herkullisia hetkiä! <3 #ruokainspo #kiiranreseptit

-Kiira

Korvapuustin makuinen tuorepuuro!

Tänään 4.10 vietetään taas kansallista korvapuustipäivää. Monen mielestä tällaiset erityismaininnan päivät ovat turhia, mutta minusta aina kun on syytä juhlia tai nauttia pienistäkin asioista elämässä, sallittakoon se meille. Vaikka on perjantai ja monella herkkupäivä, täältä ei silti korvapuusteja löydy. Kunnioitan tätä herkullista kansallista päivää sen sijaan herkullisella korvapuustin makuisella tuorepuurolla, jolla aamuni aloitin. Vaikka tuorepuuro, eikä mikään muu korvike korvaa vastaleivottua vehnäpullaa, saa tästä tuorepuurosta silti samaa fiilistä makumaailman suhteen kuin kanelipullasta.

Ostoslista:

1 iso banaani, 2 dl kaurahiutaleita, 1,5 rkl chiansiemeniä, 1/3 tl vaniljajauhetta, 1/3 tl kaardemummaa, 1-1,5 tl ceylon kanelia, reilu 1-1,5 dl maustamatonta jugurttia, 1,5 dl kookosmaitoa ja reilu 1 dl kauramaitoa + haluamasi päälliset.

Ohje:

Sekoita ensin kuivat aineet keskenään. Blendaa banaani tasaiseksi massaksi ja sekoita kaikki aineet keskenään tasaiseksi massaksi. Anna tekeytyä jääkaapissa vähintään 1h välillä sekoittaen tai tee valmiiksi seuraavalle päivälle, jolloin puuro voi olla yön yli jääkaapissa.

Tarjoiluvinkki:

Tarjoile korvapuustinmakuinen tuorepuuro sellaisenaan tai esimerkiksi Omenasiivujen/omenahillon kera. Toinen oma suosikkini on Foodinin raakasuklaarouhe jota ripottelen puuron päälle tuomaan sen extra herkku fiiliksen. Vielä yhtenä vinkkinä haluan mainita Barebellsin vanilja proteiini shaken, joka sopii myös päälle täydellisesti ja tuo puuroon extra proteiinia ja makeutta, NAM!

Kiva tietää:

Mitä eroa on kanelilla ja ceylon kanelilla? Kaneli on yksi maailman vanhimmista mausteista jota saadaan tietystä puusta. Olet varmasti törmännyt kaneliin ja sitten kaneliin jossa on etuliite ”ceylon”. Ceyloninkaneli on usein arvokkaampaa kuin tavallinen kaneli. Ceyloninkaneli on maultaan miedompi, mutta se ei sisällä maksalle myrkyllistä kumariinia kuin taas tavallinen kaneli ja siksi se on myös kalliimpaa. Tavallinen kaneli on kuitenkin usein käytetympää, sillä sen aromi on voimakkaampi aina edullisemman hinnan lisäksi. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA) on todennut kumariinin olevan säännöllisesti ja suurissa määrissä nautittuna myrkyllinen maksalle ja haitallista etenkin nuorille lapsille. Mikäli siis rakastat tätä herkullista maustetta ja tunnistat käyttäväsi sitä usein, suosittelen siirtymään ceyloninkaneliin, joka sisältää kumariinia huomattavasti vähemmän. Mikäli olet kuitenkin käyttänyt normaalia kanelia ei ole syytä huolestua. Suositukset koskevat kanelin säännöllistä ja suurta kulutusta ei yksittäistä riisipuuro tai kanelipulla annosta.

Ihanaa ja rentouttavaa viikonloppua! <3

-Kiira 

Täytetyt falafelpaprikat- Helppoa ja nopeaa arkiruokaa!

Kaupallisessa yhteistyössä @baba.fi sekä @boksiapp kanssa!

Täytetyt paprikat on mun yksi lempi ruuista! Ne on terveellisiä, sairaan hyviä ja täytteen pystyy varioida monen mieltymyksen mukaan. Täytetyt falafelpaprikat on entistäkin simppelimpi, sillä täytteitä ei tarvitse erikseen valmistaa. Riittää kun heität täytteet pestyjen paprikoiden sisään, paistat uunissa 200:ssa asteessa noin 45-60min riippuen paprikoiden koosta. Tänä aikana kätesi on vapaana muulle joten käytännössä valmistus vie vain kauppareissun ajan sekä 5min valmistus!

Ostoslista:

2 pkt baban bataatti-falafel pyörykät, 6 isoa paprikaa, 1 tlk tomaattimurska (mutti yrtti), paketti vuohenjuustoa (200-300g), korianteria, maustamatonta jugurttia, baban babaharissa chilitahnaa ja valkosipulinkynsi.

Ohje:

1. Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen

2. Pese ja huuhtele paprikat huolellisesti. Leikkaa pannet ja aseta uunivuokaan

3. Puolita falafelit ja aseta ensimmäiset paprikoiden pohjalle

4. Lusikoi tomaattimurskaa paprikoihin, murenna vuohenjuusto sekä revi korianteria.

5. Lisää loput falafelit, sekä täytä vielä tomaattimurskalla sekä lopulla vuohenjuustolla.

6. Paista uunissa keskitasolla noin 45-60min, riippuen paprikoiden koosta.

Kastike:

Kuori ja pilko valkosipulin kynsi pieneen astiaan. Lisää ½ tl baba harissa chilitahnaa. Lisää noin desi maustamatonta luonnonjugurttia ja sekoita kaikki keskenään. Nauti koko komeus lämpimänä ihanan jugurttikastikkeen kera! 

Vinkki! Täytettyihin paprikoihin sopii chili-valkosipulikastikkeen lisäksi esimerkiksi tahini, tzatsiki tai kirpeä sitruunajugurtti.

Olisi hauska nähdä teidän versioita reseptistä. Muista siis merkitä minut @kiirakirsikka jakaessasi ruokakuvia instagramissa. Herkullisia hetkiä! <3

-Kiira

Miten onnistua elämässä? –onnistumisen anatomia!

Miten onnistua elämässä on iso ja monitahoinen kysymys. Mistä johtuu että toiset onnistuvat useammin kuin toiset? Miten motivaatio liittyy onnistumisiin ja miten sitten motivoitua? Kirjoitus tulee siis käsittelemään onnistumisen mekanismeja ja sitä kuinka johtaa itseä paremmin. Koska tavoitteen asettaminen on oleellinen osa onnistumista, käsittelen lopussa myös sitä, minkälainen on mielestäni hyvä tavoite!

Miksi on vaikea saada asioita aikaan?

Yleisin syy saamattomuuteen on tavoitteen, tiedon tai turvallisuuden puute. On vaikea aloittaa saati tehdä kun ei tiedä mihin ryhtyy tai mikä tavoite on. Kun asetat itsellesi tavoitteen ja päämäärän, tällöin päätöksenteko on paljon helpompaa, koska teot saavat nyt konkreettisen merkityksen.

Toinen miksi aloittaminen saattaa olla vaikeaa on tiedon puute. Ei tiedä mistä lähteä liikkeelle tai hoitaa jokin asia. Nyky-yhteiskunnassa tietoa on tulvaksi saakka ja on vaikeampi suodattaa juuri se oikea info omaa tavoitetta tukevaksi. Tämä on yleistä etenkin liikunnassa ja ravinnossa. On erilaisia trendejä joista milloin mikäkin nostaa päätään. On julkisuuden henkilöitä jotka kauppaavat valmennuksia ja dieettejä ilman alan koulutuksia, mutta koska he ovat hyvässä kunnossa, on valmennuksen oltava tehokas ja terveellinen. Lähtökohtaisesti haluankin uskoa tähän, mutta tiedon tulvassa on vaikea suodattaa myyntiin tähtäävät tiedot ja palvelut, järkevästä ja tieteellisesti tutkitusta tiedosta tai palvelusta.

Monesti liikunta ja ravitsemus asioissa on trendikästä olla aallonharjalla luomassa ja tuomassa jotain uutta. Uusi ja kikkaileva on hienoa ja sen myötä ihmiset testaa jos jonkinnäköistä ihme ruokavaliota tai treenivinkkiä. Valmentajana olen myös törmännyt useasti siihen, että treeneiltä toivotaan uutta, erilaista ja kikkailevaa, ikään kuin liikkeiden erikoisuus määrittäisi sen tehon. Monesti myös ajatellaan että ns. Uusia liikkeitä esiin tuovat valmentajat ovat viisaampia koska he tietävät uusia hienolta näyttäviä liikkeitä. Fakta kuitenkin on että perus jutut on aina siellä pohjalla ja niistä tulisi lähteä liikkeelle, vähän sama kun talonrakennuksessa on tehtävä perustus ennen kuin talo pystyy pysymään paikoillaan. Monesti perusasiat mielletään tylsiksi ja tämän vuoksi niitä vähätellään. Oletko kuitenkin miettinyt miksei ihmedieettisi ole pinnalla vuodesta toiseen ja yleiset ravitsemussuositukset sen sijaan ovat? Miksi ihmejumppa ei pitänyt pintaansa mutta kävelyä, hölkkää ja voimaharjoittelua sen sijaan suositellaan vuodesta toiseen? Näillä on täysin syynsä, koska ne perustuvat tutkittuun tieteeseen ja sen hyödyllisyyteen, olivat ne sitten trendikkäitä tai ei! 

Yksi aikaansaamisen tai saamattomuuden syy on myös määrässä. On määrällisesti liikaa asioita johon ei yksinkertaisesti kaikkeen pysty panostaa. Ota tavoitteeksi itsellesi 1-3 tärkeintä asiaa kerrallaan ja keskity niihin.  Jos taas peilataan terveyteen ja hyvinvointiin, olet huonossa kunnossa fyysisesti ja ehkä myös hieman psyykkisesti, syöt mitä sattuu, et liiku ja ehkä näiden sekä stressaavan työn vuoksi nukut huonosti, on siinä jo niin monta fiksattavaa asiaa että olisi ihan mahdotonta korjata kaikkea kerralla kuntoon. Liian moneen asiaan keskittyminen vie energiaa ja vaatii enemmän panostamista. Kun haukataan liian iso pala kerralla pureskeltavaksi, huomataan usein työn olevat miljoonakertaa isompi jolloin motivaatio helpommin lopahtaa, kuin että olisimme keskittynyt vain pariin asiaan kerralla ja niiden vaatiessa vähemmän keskittymistä ottaisimme vasta pari seuraavaa asiaa työnalle. 

Kun me aloitamme jotain uutta, se on alkuun usein kuluttavaa. Kun kulutus lisääntyy, meidän pitäisi lisätä palautumista samassa suhteessa. Usein miten käy niin että uusi asia lisätään olemassa olevaan elämään lisäämättä palautumista, jolloin käytännössä kuormitus kasvaa ja näin ollen motivaatio lopahtaa kun voimavarat ovat lopussa. Esimerkiksi liikunnan aloittamisessa ratkaisu ei ole herätä tuntia normaalia aikaisemmin treenaamaan, vaan silloin pitäisi myös lisätä arkeen palautumisen hetkiä ja/tai mennä tuntia normaalia aikaisemmin nukkumaan. Toivottavasti saitte kiinni mitä haen takaa!

Kaikki tänne, heti nyt!

Ajattelu siitä kun kaikki pitää saada heti tai emme ole valmiita tekemään mitään. Milloin meistä tuli näin pumpulia? Tuntuu että yleisesti luullaan pääsevämme helpommalla kun emme joudu itse tekemään ajatustyötä ja käymään läpi prosessia. No se on juuri se syy miksi loppujenlopuksi asiasta ei tule elämäntapaa kun olemme vaan noudattanut jotain ohjetta ilman että olisimme sisäistäneet sen ja ottanut osaksi elämäntapaa. Esimerkiksi ruokavalioissa on helpompi noudattaa tarkkaan määriteltyjä ravinto-ohjeita kun että käyttäisimme energiaa miettimällä itse niitä parempia valintoja. Kun dieetti loppuu, olemme jälleen oman onnemme varassa ja todennäköisesti palaamme takaisin vanhaan oravanpyörään. Tämä olisi estetty mikäli olisimme jaksaneet kuluttaa energiaa heti alussa prosessiin ja sen sisäistämiseen. Tämä olisi silloin ehkä kuluttanut enemmän energiaa, mutta sen sijaan emme kulkisi jatkuvasti liikenneympyrää ympäri!

Mihin on kadonnut kykymme sietää mitään, mikä ei ole kivaa, mukavaa, ihanaa ja oman ajatustyön takana? Nykymaailma mahdollistaa mukavuuksiin ja tuntuu ettemme siedä mitään ”negatiivistä” tai omista tottumuksista poikkeavia asioita. Keskitämme energiaa liikaa negatiivisiin asioihin, positiivisen sijaan. Emme näe halua kehittyä, koska kehittyminen vie meidät pois mukavuusalueelta. Milloin me aloimme ajattelemaan, että kaiken pitäisi olla kivaa ja helppoa?

Miten motivoitua?

Pitää löytää oma sisäinen motivaatio! Harva motivoituu kun ulkopuolinen henkilö käskee tekemään jotain. Pitää saada mieli ja tunne mukaan. Tee matkasta kohti tavoitettasi mahdollisimman hauska. Tällöin motivaatio pysyy paremmin yllä, koska ihminen on kuitenkin luonteeltaan mukavuuden haluinen. Jatkuva keikkuminen mukavuusalueen ulkopuolella kuluttaa. Kuitenkin jatkuva mukavuusalueella oleilu taas ei johda mihinkään. Löydä siis sopiva yhtälö uutta ja tee siitä mahdollisimman mukava itsellesi. Se voi olla esimerkiksi kaverin pyytämistä mukaan lenkille, se voi olla jännityksesi ilmaisemista muille, jottei tarvitse jännittää sitä mitä muut ajattelevat sinusta tai tilanteestasi. Se voi olla personal trainerin palkkaamista ja yhdessä opettelua tai mitä vaan. Pidä tavoite selkeästi mielessä ja matkasi kohti sitä mielekkäänä. Kun tunnistat motivaatiosi hiipuvan, mieti mistä tämä johtuu? Tee tarvittavat muutokset ja löydä keino motivoitua uudestaan. 

Sisäinen motivaatio lähtee aina ihmisen yksilöllisistä arvoista. Arvot ohjaavat toimintaasi ja tekevät siitä mielekästä. Mikäli et siis osaa sanoittaa arvojasi, suosittelen lukemaan aikaisemman postaukseni liittyen niihin TÄÄLTÄ! Kun tiedät arvosi, punnitse mikä on sinulle tässä hetkessä tärkeää ja aseta tavoite sen mukaisesti. Voit asettaa pitemmän aikavälin unelman, mutta ennen kaikkea selkeät askeleet kohti sitä. Tavoitteita ja niiden saavuttaminen vaatii matkalla pohdintaa ja ajatustyötä. Kysy itseltäsi miksi minä tätä teen, onko tekemiseni tavoitteen mukaista ja punnitse asioiden tärkeyttä.

Motivoitumisessa tärkeää on suunnitelmallisuus, mutta myös joustaminen suunnitelmissa. Ole tyytyväinen itseesi ja suorituksiisi, äläkä keskitys virheisiin ja epäonnistumisiin. Yksi motivaatiota kuluttavimmista asioista on jokaiseen takaiskuun takertuminen. Mitä sitten jos et kerran tehnyt suunnitelmien mukaisesti? Se on elämää ja suunnitelmista ajoittainen poikkeaminen on täysin normaalia. 

Rutiinien ylläpitäminen helpottaa motivoitumista. Tiedät itsekin että pitkän tauon jälkeen aloittamien tuntuu paljon haastavammalta, kuin että olisit pitänyt rutiineja yllä. Lisäksi motivaation ylläpitämiseen olisi hyvä tutustua itseensä, miettiä itsetuntoa, suhtautumista onnistumisiin mutta erityisesti suhtautumista epäonnistumisiin. Mitä tunteita epäonnistuminen herättää? Miksi? Miten oppisimme hyväksymään epäonnistumiset osana prosessia, itsesyytösten sijaan? Myös luottamusta omiin kykyihin tulee harjoittaa, sekä itsensä ja kehonsa kuuntelua.

Minkälainen on hyvä tavoite?

Hyvä tavoite on mahdollisimman konkreettinen ja selkeä.  Isommassa kuvassa tavoite voi olla suuruudenhullu ja tähän hetkeen surrealistinenkin. Kuitenkin jotta tavoitteen jahtaaminen pysyy mielekkäänä on asetettava osatavoitteita. Osatavoitteet tulee olla helposti mitattavissa ja saavutettavissa. Osatavoitteet ei ahdista vaan ennemminkin innostaa. Ajatukset suunnataan ison kuvan tavoitteen sijaan osatavoitteisiin, joka auttaa mieltä focusoimaan tavoitteen mukaiseen tekemiseen ja toisaalta välttämään mielelle sen mikä ei ole tavoitteesi mukaista juuri tällä hetkellä.

Lisäksi yksi hyvän tavoitteen tunnuspiirteitä on tavoitteen henkilökohtaisuus ja se että sen saavuttaminen on vain ja ainoastaan sinusta kiinni. Ei esimerkiksi puolison luonteepiirteen muuttaminen tai pienempien verojen maksaminen, koska tämän tavoitteen onnistuminen ei ole riippuvainen omasta toiminnastasi. Hyvä tavoite on siis itselle asetettu! Hyvä tavoite on myös mitattavissa oleva, jotta pystytään hahmottaa suuntaa johon ollaan matkalla. Usein ihmiset hahmottavat asioita paremmin numereellisesti, joten yksi hyvä mitattavuus olisi numereellinen keino.

Jotta onnistuminen ja aikaansaaminen olisi todennäköisempää, näin johdat itseäsi paremmin:

  • Itsensä johtaminen pitää tiedostaa. Kaikki me emme ole automaattisesti itsestään ohjautuvia, joten tiedosta itsesi ja tavoitteesi. Ilman näitä on itseä vaikea johtaa, ikään kuin laiva ilman päämäärää!
  • ARVOT ISOLLA! Tee ne itsellesi selväksi jos et ole vielä tehnyt. Kaikki ihmisen toiminta lähtee arvoista, joten tuntematta arvojasi on vaikea ymmärtää omaa toimintaasi.
  • Harrasta itsetutkiskelua. Mikä on sinulle tärkeää ja mikä motivoi luonnostaan?
  • Mieti iso kuva ja paloittele tavoitteet kohti sitä. Ole suunnitelmallinen, ennakointi, seuraa tuloksia, aseta päivämääriä/painoja yms.
  • Kuuntele intuitiota.
  • Focusoi vain asioihin, mitkä tuntuvat tarkoituksenmukaisilta. Älä tee asioita jotka ei tuota sinulle mitään hyötyä, onnellisuutta tai johda sinua tavoitettasi kohti.
  • Älä anna tuntemattoman ahdistaa sinua. Tartu heti härkää sarvista jolloin negatiiviset tunteet eivät ennätä kasvaa suureksi möykyksi ja ota valtaa.
  • Lopeta jossittelu ja toimi heti! Ei illalla, ei viikonpäästä eikä myöhemmin vaan nyt!
  • Pidä päiväkirjaa. Näin pystyt seurata edistymistä myös esimerkiksi mielen tasolla.
  • Itseohjautuva ihminen pystyy sanomaan ei asioille, jotka eivät tuota onnea tai johda kohti tavoitetta. Tämä on monelle, myös itseni mukaan lukien hyvin vaikeaa, mutta toisaalta erittäin opeteltavissa ja olennainen asia kohti onnistumisia. Kysy itseltäsi: auttaako muiden jatkuva auttaminen sinua jotenkin kohti tavoitettasi tai tuottaako se muutoin niin suurta mielihyvää, että olet valmis uhraamaan aikaasi pois omasta tavoitteistasi? 
  • Kun olet umpikujassa etkä tiedä miten toimia, aseta itsesi tilanteen ulkopuolelle. Miten neuvoisin samassa tilanteessa olevaa ystävääsi? Usein tässä on ratkaisusi tilanteeseen!

Uskon vahvasti positiivisen psykologian voimaan. Eihän urheilijatkaan mieti ennen kisoja että tulee olemaan todella raskasta ja todennäköisesti häviän. Ennemmin päässä pyörii positiivisia ja itseään tsemppaavia ajatuksia. kuinka on valmis taistelemaan ja näyttämään kykynsä. Kuinka kisoihin on panostettu, valmisteltu, nukuttu hyvin, syöty riittävästi ja tultu voittamaan. Ei kukaan maratoonarikaan mieti edessä olevan tuhottoman pitkää matkaa vaan sitä, kuinka he ovat tulleet voittamaan ja haastamaan itseään. Jos samaa psyykkistä keskustelua käytäisiin päässä ennen töihin paluuta tai mitä tahansa muuta ahdistavaa tilannetta, usein tilanteen kohtaaminen ja lopputulos on miellyttävämpi. 

Kun sisäistät nämä on todennäköisempää että onnistut ja pysyt tavoitteessasi. Muista kuitenkin ettei elämä voi eikä pidä olla pelkästään suorittamista. Toisaalta jos koet tavoitteeseesi kulkeman matkan suorittamisena, onko tavoite silloin sisäsyntyinen ja aidosti sitä mitä haluat?

Tähän pohdintaan on hyvä jättää tämänkertainen. Toivottavasti kirjoitus oli avartava tai sait siitä ajateltavaa. 

Inspiroivaa päivää ihanat! <3

-Kiira

Täydellinen täytetty leipä!

Nyt osu ja upposi oikein olan takaa, sillä tämän parempaa täytettyä leipää en ole ihan hetkeen syönyt! Avokadoa, kurkkua, tomaattia, suolaista fetaa, basilikaa, ihanaa leipää ja herkullista kastiketta, eikö kuulostakin täydelliseltä? Koska kaikki hyvä ottaa aikansa, niin myös tämäkin. Tekemiseen menee siis hetki, mutta usko pois se on kaikki sen arvoista. Leipä sopii täydellisesti herkuttelu hetkiin, välipakaksi tai esimerkiksi osana viikonlopun brunssia.

Ostoslista:

Kastike: 2 tomaattia, 1 iso tai 2 pientä punaista paprikaa, 2 valkosipulinkynttä, 1 punainen chili, loraus etikkaa (itse käytin reilu 1rkl omenaviinietikkaa), suolaa, pippuria, cashewpähkinöitä ja oliiviöljyä.

Täytteet: tomaattia, avokadoa, fetaa (mieluiten kokonainen eikä kuutioita), kurkkua, basilikaa ja haluamasi leipää (itse käytin kovakuorista mutta sisältä pehmeää kauraleipää).

Valmistus:

  1. Laita reilu kourallinen (1,5 kourallista) cashewpähkinöitä likoamaan veteen. Liota pähkinöitä vedessä minimissään 1h tai enemmän.
  2. Huuhtele ja pilko paprikat sekä chili ja paahda pannulla tilkassa öljyä tai paahda uunissa. Anna paprikoiden jäähtyä.
  3. Pilko kastikkeen loput aineet eli valkosipulinkynnet ja tomaatit.
  4. Laita kastikkeen kaikki aineet eli kuoritut valkosipulinkynnet, paahdetut paprika ja chili, liotetut cashewpähkinät (kaada vesi pois ja lisää vain pähkinät), tomaatit, 1 rkl etikkaa, pieni loraus hyvälaatuista oliiviöljyä, ripaus suolaa ja pippuria. Blendaa kastike tasaiseksi massaksi noin parin minuutin ajan.
  5. Pilko täytteet eli tomaatti, avokado, feta, kurkku, leipä ja basilica.
  6. Täytä leipä aloittaen kastikkeen lisäämisestä leivän pohjalle. Lisää jokaista täytettä sopivassa suhteessa ja laita basilikan lehtiä väliin. Tarjoile välittömästi!

En yhtään valehtele kun sanon että on paras leipä hetkeen ja tätä sun on EHDOTTOMASTI TESTATTAVA! Toki itse leipä vaikuttaa myös lopputulokseen jonkin verran. Katso siis että leipä on laadukas ja hyvä. Olen tehnyt kyseisiä leipiä myös kavereilleni ja on mennyt kuumille kiville! Parasta tässä on maun lisäksi myös se, että leipä on täyttävä ja pitää nälkää paremmin muun muassa pähkinöiden ja avokadon hyvän rasvan vuoksi.

VINKKI: Mikäli kastiketta jää yli, se sopii täydellisesti myös pastakastikkeeksi. Keitä vain pasta ja sekoita kastike lämpimän spaghetin joukkoon ja lisää halutessasi esimerkiksi tonnikalaa, avokadonpalasia tai fetaa. Kastiketta voi myös käyttää perinteisen tomaatti-jauhelihakastikkeen osana, paistetun lihan kanssa tai esimerkiksi kanasalaatissa kanan ”marinadina”. Kaikki nämä versiot on myös tullut itse testattua ja todettu toimiviksi.

Jos ja kun testaat näytä täydellisiä täytettyjä leipiä, olisi MAHTAVA nähdä sun versio siitä. Merkitse siis mut instagramissa @kiirakirsikka niin pääsen näkemään teidän luomuksia. Herkullisia hetkiä ja kivaa loppuviikkoa!

-Kiira

ITSETEHTY GRANOLA !

Monet asiat tuntuu vaikeammilta valmistaa kuin todellisuudessa ovat! Kotitekoinen granola on ihan äärimmäisen helppo tehdä ja vain luovuus on rajana granolan valmistuksessa. Videolla yksi versio kotitekoisesta granolasta!

MIKSI TEHDÄ ITSE?

  • Usein edullisempaa
  • Usein parempaa
  • Pystyt vaikuttamaan sisältöön ja valita vain omia lemppareita
  • Pystyt vaikuttamaan allergeeneihin
  • Pystyt tekemään ison satsin kerralla eikä tarvitse ravata kaupassa
  • Pystyt vaikuttamaan ravintosisältöön
  • Pystyt tekemään helposti erilaisia versioita
  • Usein terveellisempää
  • Itsetehty on aina itsetehty

Mulle granola jugurtin ja marjojen kera ei ole vain aamu/iltapala, vaan se on yksi mun lemppari herkku jo voi hyvällä omatunnolla syödä myös arkisin 😉 NAM!

-Kiira