Kirjotan tätä aamulenkin jälkeisissä hyvänolon höyryissä ja hörpin aamukahvia. Edellisenä päivänä päätin että seuraavana aamuna menen vielä pitkälle peruskuntolenkille ennen kun koulu alkaa. Nyt voi taas hetkeksi sanoa heipat pitkille aamulenkeille koska muutoin herääminen menisi niin laittoman aikaiseksi enne kouluaamuja, etten ole valmis nipistämään yöunista.
Tämä kirjoituksen aihe tuli mieleen täysin extempore. Tai no ei oikeastaan, sillä tajusin sen lenkkeillessä ja koin sen sen verran tärkeäksi että halusin jakaa muutaman sanasen rajoista myös teille.
Rajojen asettaminen on taitolaji. Pitää olla rajoja, sillä muutoin mistään ei tule mitään. Toisaalta liian tiukat rajat tuottaa ahdinkoa ja saattaa aiheuttaa päinvastaisia reaktioita ja tappaa motivaation. Motivaatio on taas kaiken säännöllisen tekemisen perusta.
Mulla on omat harjoitukset merkittynä kalenteriin. Jos ne ei siellä olisi vapaa-aika täyttyisi helposti töihin, koulujuttuihin tai muihin menoihin. Mun yksi tärkeimmistä arvoista on terveys ja hyvinvointi ja en koe olevani lojaali itselleni jos en elä arvojeni mukaisesti. Siksi priorisoin liikunnan korkealle osana arkena ja se näkyy muun muassa sillä että teen aikaa liikunnalle. Jos ne ei ole kalenterissa niiden toteuttaminen on paljon häilyvämpää ja epämääräisempää ja ne on helpompi siirtää silloin kun vähän töiden jälkeen väsyttää ja tekisi mieli rojahtaa sohvalle. Kun tämä toistuu, huomaat helposti ettei koko viikkona ole liikuttu lainkaan. Konkreettisuus lisää onnistumisia ja siksi aina ehdottomasti kannustan rajojen asettamiseen.
Kuitenkin jos tavoitteita on liikaa ja rajat liian tiukat, huomaan itse helposti tekemisen menevän suorittamiseksi. Suorittaminen ei ole hyvä asia, ainakaan jatkuvalla toistolla. Hetkellinen suorittaminen voi olla pakollista esimerkiksi alkukankeuden rikkomiseksi ja rutiineiden kiinnisaamiseksi. Itse kuitenkin teen ennemmin hyvin ja laadukkaasti kuin määrällisesti paljon ja siten etten saa siitä irti oikein tehoja enkä hyvää fiilistäkään irti. Liian tiukat rajat tuovat helposti myös stressiä ja saattaa tukahduttaa motivaation. Kun ei ole motivaatiota tekeminen helposti jää.
Siksi rajojen asettaminen onkin tasapainoilua ja edellyttää oman itsensä ja arjen ymmärtämistä!
kalenteriini oli aamusta merkitty 60min matalatehoinen peruskuntolenkki. Tunnin kyseinen PK lenkki ei itselleni ole iso ponnistus. Lähdin lenkkiin hyvillä fiiliksillä, sillä se saattaa olla hetkeen viimeinen kun aikaiset kouluaamut astuvat kuvaan. Lähdin lenkille normaalisti tavoitteenani vain juosta tietty aika tietyn sykerajojen puitteissa. Kun tavoite oli hyvillä fiiliksillä saavutettu ja olo oli hyvä, mietin miksen jatkaisi matkaa! Lopulta siitä tulikin 1h 45min lenkki aamuauringossa, PARASTA! Näin yllätin itsenikin positiivisesti koska päätin että saan lopettaa tunnin jälkeen heti kun minusta siltä tuntuu ja se toimi. Tämä ei ole suinkaan ensimmäinen kerta kuin näin käy, mutta ensimmäinen kerta kun haluan nostaa lempeitten rajojen tärkeyden.
Rehellisesti olisin vielä jatkanut lenkkiä pidemmälle jos vain olisin pystynyt. Sanottakoon vain sen verran että jos jostain syystä kärsit ummetuksesta, niin pitkä hölkkälenkki on takuuvarma suoliston tyhjentäjä! 😉
Jos arkeen takaisin paluu ja rutiineihin palaaminen on ollut takkuista niin mun vinkki sulle on että aseta rajat, mutta älä tee niistä liian tiukkoja. Harvoin luovuus ja ideatkaan pulppuaa siten että niitä pakotetaan. Mutta jos niille ei tee nimettyä aikaa, silloin niiden miettiminen saattaa jäädä kokonaan. Tee siis tilaa kalenteriin sille asialle mitä haluat saavuttaa. Aseta alkuun toteutettavat rajat, sellaiset jotka ei tuota sulle stressiä ja jotka tuntuu hyvältä. Aloita niistä ja lisää tekemistä toteutumisen mukaan. Fiilistele onnistumisia ja ylitä itsesi ja rajasi jos hyvältä tuntuu.
Toinen vinkki on että pura tavoitteet osiin. Käytän vertauskuvana nyt liikunnan aloittamista. jos sä et ole pitkään aikaan liikkunut niin aloita siitä että kaksi kertaa viikossa puet treenivaatteet päälle ja käyt kävelemässä 10minuuttia. Jos väsymys edelleen painaa ja et jaksa jatkaa 10min jälkeen niin saat luovuttaa. Jos taas tuntuu hyvältä niin sitten jatkat. katso mitä se saa sussa aikaan. Kun sä pystyty tähän niin nosta tavoitteesi rajaa ja aseta hiukan kunnianhimoisempi tavoite. Älä kuitenkaan haukkaa liian isoa palaa heti. Ennen kaikkea älä vertaa itseäsi ja tavoitteitasi muihin!
tai jos tavoitteenasi on jatkaa tauon jälkeen saliharrastusta niin aloita siitä että puet vaatteet, raahaudut salille ja teet alkulämmittelyn. Jos alkulämmittely ei nosta sun vireystilaa niin saat hyvällä omatunnolla luovuttaa ja hyppää takaisin sohvalle. Usein aloitus on se itse haastavin asia. Jos aloitus on vaikeaa ja siihen päälle vielä stressi siitä että treenin tulisi kestää tunti tai yli niin se lisää ahdistusta, jolloin kaikki tämä on helpompi skipata kuin tehdä.
Aseta kohtuulliset, toteutettavat tavoitteet, mutta samalla ole armelias itsellesi. Aloita aloittamisesta ja lisää itse asiaa/toteutusta toteutumisen ja fiiliksen mukaan. Usein ne ruokkii motivaatiota paljon paremmin kuin pakko!
Sanotaan että lomat on parasta aikaa treenaamiseen ja allekirjoitan sen kyllä täysin. Yks paras asia mun lomassa on ollut se, että pääsee liikkumaan juuri silloin ja niin paljon kuin itsestä hyvältä tuntuu. Mun tavotteena on harjoitella monipuolisesti ja kokonaisvaltaisesti. Mulle monipuolisuus tarkoittaa eri ominaisuuksien kehittämistä. Töiden ja opintojen yhteensovittaminen on tuonut tiettyjä aikataulu haasteita, jonka vuoksi on ollut pakko priorisoida se mitä treenaa. Mulla tulee paljon intensiivistä treeniä vedettyä koska rakastan voimatreeniä. Nyt kesällä olen kuitenkin priorisoinut kevyemmän tekemisen ja peruskunnon kun kerrankin siihen on mahdollisuus riittävän ajan vuoksi.
Höpöttelin insta stoorin puolella jonkin aikaa sitten lenkki asioista ja peruskunnon tärkeydestä. Puhuin myös siitä kuinka helposti sykkeet menee yli ja monet tekevät liian paljon ja liian kovalla intensiteetillä. Sain paljon erilaisia kommentteja ja kysymyksiä aiheeseen liittyen. Monta viestiä tuli siitä että peruskuntotreenaus on tylsää ja jopa vaikeaa matalan tehonsa vuoksi. Sain myös kysymyksiä siitä miten tietää omat sykerajat ja motivoitua lenkille. Entä miksi peruskuntotreenausta tulisi tehdä? Miten harjoittaa peruskuntoa jos ei pysty lenkkeilemään ja mistä tietää millä alueella kannattaa tehdä mitäkin harjoitusta? Entä onko sykemittarista hyötyä “tavalliselle ihmiselle”?
Lähdetään siis purkamaan näitä asioita.
Polar Unite kello toimii loistavana motivaattorina harjoittelussa!
Motivaatio
Aloitetaan motivaatiosta joka on musta yksi isoimmista harjoitteluun vaikuttavista tekijöistä. Ensinnäkin tiedosta omat arvot. Jos terveys ja hyvinvointi kuuluu sun arvoihin, sen tulisi näkyä myös valinnoista eikä vain ajatuksen tasolla. Tiedostan että liikunta on mulle elämäntapa ja sitä se ei kaikille ole. Haluisin kuitenkin kannustaa ihmisiä ajattelemaan enemmän järjellä kuin tunteella. Ethän sä syö karkkia joka päivä koska tiedät sen olevan epäterveellistä. Miksi siis olla liikkumatta koska tiedät liikkumattomuuden olevan haitallista. Kyllähän sä syöt päivittän, juot vettä ja nukut koska se on välttämätöntä elämisen kannalta. En näe miten liikunta eroaa tässä kombosta, sillä liikkumattomuus hidastuttaa aineenvaihduntaa ja aineenvaihdunnan hidastuminen saa aikaan jumeja. Jumit tuo kiputiloja ja pitkäkestoisena aiheuttaa kudosvaurioita ja mahdollisesti myös terveydellisiä ongelmia. Korostettakoon etten puhu viikoittaisesta crossfit tunnista tai salitreeneistä, vaan yleisestä vartalon liikuttamisesta. Siksi liikunta tulisi sisällyttää arkeen siinä missä ruokailu ja unikin. Ajattele siis järjellä ei tunteella!
Sillon kun mun oma sisäinen motivaatio ei saa mua liikkeelle mä turvaudun ulkopuolisiin keinoihin. Sain kesän alussa testiin Polar Unite urheilukellon ja motivaatio taas nousi uudelle levelille. Jos olet vähänkään sen tyyppinen että tykkäät seurata tuloksia niin suosittelen hankkimaan sykekellon. Mulla se motivoi kummasti, etenkin sellaisella osa-alueella mikä on mulle haastavampaa ja tässä tapauksessa kestävyysharjoittelu. Kelloja on paljon erilaisia ja eri käyttötarkoitukseen.
Polar Unite sopii loistavasti perusliikkujalle. Kellossa on kaikki tärkeimmät perusominaisuudet eli sykkeenmittaus ranteesta, 24/7 aktiivisuuden seuranta joka sisältää askeleiden mittauksen, päivittäisen energiankulutuksen mittauksen sekä Sleep plus stages- unen seurannan ja Nightly recharge- palautumisen mittauksen. Kellossa on myös sisäänrakennettu Fitspark- treeniopas, joka tarjoaa valmiita treenejä. Sun ei tarvitse kun laittaa kello käteen ja valikosta aloittaa valmis ohjattu kestävyys-, lihaskunto- tai recovery palautumiseen suunniteltu harjoitus. Tämän helpommaksi ei voi oikeasti mennä.
Se mikä oli itselleni uusi kokemus niin Polar Unite kellossa on sisäänrakennettu Serene- hengitysharjoitus. Hengitysharjoitukset on paras ja ehkä ainut keino vaikuttaa autonomiseen eli tahdosta riippumattomaan hermostoon ja laskea hermoston aktiivisuutta eli stressiä. Etenkin nyt kun koulut taas pian alkavat niin mulle nämä lyhyet hengitysharjoitukset tulee osana päivittäisiä rutiineja.
Sykemittarin lisäksi muita ulkoisia motivoivia keinoja mulla on musiikki, äänikirjat ja treeniseura. myönnettäköön että joskus myös uudet treenivaatteet, joita hinkuu päästä testaamaan. Mulla kuitenkin parhaiten toimii kehitys ja konkreettisuus motivaationa. Siinä sykekello ja tulosten seuranta on toimivin. Jos olet vähänkään miettinyt sykekelloa mutta et halua satsata siihen omaisuutta, niin tsekkaa Polar Unite. Kello on siro ja simppeli, helppokäyttöinen, kosketusnäytöllinen kello jossa on mielestäni kaikki riittävät perustoiminnot. Keskisen kellon sivuilta löytyy Polar Unite kello monissa eri sävyissä!
Polar Unite kello on siro eikä paina rannetta!
Rutiinit
Motivaation ylläpitämiseksi rutiinit onkin seuraava asia. Mikä tahansa asia tauon jälkeen on usein nihkeää. Kun sä pääset kerran kaksi alkuun, loppu onkin helpompaa. Siksi kannattaa pitää kiinni rutiineista, koska ne ylläpitää myös motivaatiota. Jos mulla on ollut tauko esimerkiksi sairastumisen vuoksi niin eihän siinä auta kun pakottaa itsensä liikkeelle puoliväkisin ja kun on päässyt alku nihkeyden yli niin kyllähän se hyvältä tuntuu. Muistan kuinka nuorena ei olisi ikinä halunnut lähteä harrastuksiin kun kotona löhöäminen tuntui paljon kivemmalta. Kun äiti pakotti harrastuksiin, niin joka ikinen kerta tulin sieltä intopiukeena ja energiaa puhkuen takas.
Matalatehoinen liikunta on vaikeaa
En tietenkään voi puhua muuta kuin omista kokemuksista sekä havainnoista. Uskon että matalatehoinen liikunta on vaikeaa kahdesta syystä:
Ensinnäkin matalatehoista liikuntaa pitää kontrolloida ja se on haastavaa mututuntumalla ilman sykemittaria. Tähän sykeittari on täydellinen apu. Toiseksi, sykkeet nousevat usein liian nopeasti liian korkealle ja turhautuminen syö motivaatiota. Valitettavasti tähän ei ole pika keinoa, vaan ratkaisuna on maltillinen tekeminen. Muistan kuinka itsekin olen aloittanut peruskuntoharjoittelun ihan vain kävelystä. Nykyään joutuu jo hölkätä jotta päästään peruskuntosykkeisiin. Muutokset ja kehitys vasta onkin motivoivaa. Tässä tullaan taas siihen että maltilla ja järjellä eteenpän. Kun ensimmäinen kehitysaskel tulee, fiilistele sitä ja anna sen kasvattaa motivaatiota kehittymiseen.
Polar Unite kellosta pystyy seuraamaan sykkeitä kätevästi treenin aikana!
Mistä tietää omat sykerajat?
Omat sykerajat voi selvittää muutamalla tavalla. Helpoin ja tarkin on selvittää ne esimerkiksi pyöräergometri testillä tai juoksumattotestillä. Harva kuitenkin näihin eksyy, eikä tarvitsekaan. Tärkeintä on selvittää kolme sykealuetta jotka ovat: maksimisyke, aerobinen- ja anaerobinen kynnys.
Aerobinen kynnys tarkoittaa sykerajaa jossa maitohappoa alkaa muodostumaan, mutta se kyetään vielä polttamaan pois. Aerobinen kynnys on alle 70% maksimisykkeestä. Anaerobisessa kynnyksessä maitohappoa muodostuu eikä sitä kyetä vastaavasti poistamaan samalla tahdilla kun sitä muodostuu ja tämä voi tuntua kehossa uupumuksena. Anaerobisen kynnys maksimisykkeestä on 80-90%.
laskennallista kaavaa varten sinun tulee selvittää seuraavat asiat:
Maksimisyke
Maksimisykkeen laskukaava on 220 – oma ikä. Esimerkiksi minulla se olisi 220-30=190bpm (beats per minute).
Leposyke
Leposyke mitataan kirjaimellisesti levossa istuen/maaten. Aseta sormet vasemman puolen solisluun ja kaulan väliin. Laske sydämenlyöntisi 30 sekunnin ajalta ja kertaa se kahdella saadaksesi leposykkeen.
Laskennallinen aerobinen ja anaerobinen kynnys saadaan seuraavalla tavalla Karvosen kaavaa käyttäen:
(maksimisyke-leposyke) x haluttu prosentti + leposyke.
Esimerkiksi minun tapauksessani jos haluan selvittää aerobisen maksimi kynnyksen (70%) rajan, niin laskukaava menisi seuraavasti leposykkeen ollessa 50bpm:
(190-50) x 0,7 + 50 = 148bpm
Anaerobisen kynnyksen lasket samalla kaavalla vaihtaen prosenttiosuutta. Näin selvität itsellesi karkeat sykerajat. Sykerajoja pystyt hyödyntämään mikäli käytössäsi on sykemittari. Eri sykerajoilla harjoittelu kehittää aina eri ominaisuuksia. Peruskuntotreenaus joka tapahtuu alle 70% maksimisykkeestä kehittää nimensä mukaisesti peruskuntoa. Yli 70% tehoalue kehittää vauhtikestävyyttä ja yli 90% maksimikestävyyttä. Ominaisuuksista peruskunto on tärkein. Kun käytössä on sykekello ja tiedossa omat sykerajat harjoittelu helpottuu ja näin myös ylläpidät motivaatiota ja varmistat että treenaat haluamaasi osa-aluetta!
Polar Unite kellossa on myös sisäänrakennettuja ohjattuja harjoituksia!
Miksi matalatehoinen peruskuntoharjoittelu?
Vertaan peruskuntoharjoittelua talon perustaan. Jos perusta ei ole kunnossa niin talo voidaan kyllä jotenkin rakentaa, mutta ennen pitkään se sortuu kun perusta pettää. Peruskunto kehittää ennen kaikkea sydämen ja verenkiertoelimistön kapasiteettia. Lisäksi energia-aineenvaihdunta tapahtuu rasvoista, jolloin rasvasolujen palaminen tehostuu pitkäkestoisissa suorituksissa. Säännöllisellä peruskuntoharjoittelulla ennaltaehkäiset myös sydän- ja verisuonisairauksia. Sen lisäksi että hyvä peruskunto on kaiken perusta, sen avulla saat myös muista ominaisuuksista kuten vauhtikestävyydestä ja maksimikestävyydestä enemmän irti. Hyödyt eivät ulotu vain lenkkeilyyn, sillä hapenottokykyä tarvitaan kaikessa tekemisessä aina kuntosali treenaamisesta, lasten kanssa puuhasteluun ja kävelyyn.
Mitä herkemmin syke ja puuskutus nousee niin sen suuremmalla todennäköisyydellä sinun tulisi priorisoida peruskuntoharjoitteluun!
Onko sykekellot hyödyllisiä vain jos lenkkeilee?
Mielestäni kellosta on hyötyä vaikka ei lenkkeilisi. Mulla kello motivoi hyötyliikkumaan ja saamaan arjessa lisää askeleita. Kun tiedostaa että päivässä tulisi saada 10 000 askelta niin seurannan avulla sitä pyrkii kohti tavoitetta herkemmin kun se on konkreettista. Kun askelmääriä toistaa päivä toisensa jälkeen, tulee liikunta herkemmin osaksi arkea.
Lisäksi treenipäiväkirjaa pysyy helposti kellossa ja halutessasi voit synkronoida tiedot puhelimeen, koska ainakaan minä en ole paperi päiväkirjaa koskaan onnistunut pitämään. Kellosta ja puhelimen sovelluksesta näkee näppärästi viikon treenit ja tulokset. Sen lisäksi kellosta pystyy seuraamaan unta ja palautumista. Näiden lisäksi mulla on kello kädessä aina salillakin. Siellä mä seuraan sarjojen välistä palautumisaikaa. Näin tiedän etten jää liiaksi lorvimaan, mutta kuitenkin niin että palautusta tulee riittävä määrä tavoitteeseeni nähden.
Monet kamppailevat energiamäärien kanssa. Tiedän sen siitä kun saan paljon yhteydenottoja aiheeseen liittyen. Kun ei tiedä kulutusta ei tiedä paljon ruokaa on riittävästi. Jos ei syödä riittävästi ei palauduta ja elimistön toiminnat eivät toimi optimaalisesti. Kun syödään liikaa, kertyy ylipainoa ja ylipaino taas altistaa elintapasairauksille. Kumpikaan näistä tiloista ei ole terveydelle hyväksi. Polar Unite kellossa on energiankulutuslaskuri ja se antaa suoran lukeman päivittäisestä energiantarpeesta. Näin saat suoraa dataa siitä kuinka paljon energiaa tarvitset päivittäin.
Miten harjoittaa peruskuntoa jos ei pysty lenkkeillä?
Peruskunto ei ole millään tavalla sidottu lenkkeilyyn, vaikka se tehokas ja kokonaisvaltainen tapa onkin. Peruskuntoa pystyy harjoittamaan miten tahansa kunhan vain sykkeet ovat peruskuntoalueella. Se voi olla tanssia, uintia, porrasnousua, soutulaitteella soutua, crosstraineriä, kahvakuulaheilautusta, hyppynarulla hyppimistä, metsässä samoilua, hiihtoa, rullaluistelua ym jossa sykkeet vain kohtaa. Jos siis joku vielä väittää että peruskuntoilu on tylsää niin pystytkö käsi sydämellä sanomaan että olet testannut esimerkiksi jo nämä kaikki vaihtoehdot? 😉
Polar Unite sykekello kädessä!
Toivottavasti postaus vastasi tärkeimpiin kysymyksiin. Mulla on vielä muutama päivä lomaa ennen kuin opinnot ja työt starttaavat täysipainoitteisesti. Lomassa parasta on tähän mennessä ollut tosiaan aikatauluun sitoutumaton treenaaminen. Uskokaa tai älkää mutta olen alkanut nauttimaan lenkkeilystä ja peruskuntotreenauksesta ja se on asia jonka toivon kantavan myös jatkossa. Salaa haaveilen maratonista, mutta toteutus jää nähtäväksi. Sen lisäksi parasta on ollut kotimaan reissut perheen ja kaverien kanssa. Syksyssä odotan eniten ehkä mun Bootcamp ryhmien alkamista. Koulun alkua taas odotan kauhulla, koska tuntuu että olen unohtanut ihan KAIKEN ja valmistuminen häämöttää reilun vuoden päästä (sos). Tiedän kuitenkin kun pääsee takas sisään siihen maailmaan niin oon taas super fiiliksissäni!
Ps. Mikäli sua jäi mietityttämään jokin asia peruskunnosta tai Polar Unite kellosta niin älä epäröi kysäistä! 🙂
https://www.kiirakirsikka.com/wp-content/uploads/2020/07/20200710_Kiira_Laakkonen_Jätkäsaari_Lili_Nissilä-20-min-scaled.jpg25602048adminhttps://www.kiirakirsikka.com/wp-content/uploads/2024/08/Kiirakirsikka-logoVaaka-Valkoinen.pngadmin2020-08-07 14:51:582020-11-04 19:58:06Testissä Polar Unite- Lomakuulumisia ja asiaa peruskunnosta!
Tuntuuko että syöt jatkuvasti epäterveellisesti vaikka haluaisit muuttaa kehonkoostumustasi? Koetko olevasi epäonnistunut kun et pysty muuttamaan tapojasi? Entä mitkä asiat vaikuttavat ruokasi valintaan?
Sanottakoon ettet ole yhtään huonompi kuin ketään muukaan. Sinun vain tulee tiedostaa seuraavat alle mainitsemani asiat, jotta pystyt kiinnittää huomiota ravintoasioitasi ohjaaviin valintoihin. Ota siis hetki aikaa itsellesi sisäistääksesi seuraavat asiat, jotka vaikuttavat ravitsemustottumuksiisi sekä miettiäksesi niitä asioita jotka kohdallasi kaipaavat muutosta. Muutokset lähtevät tiedostamisesta ja sen myötä tapojen muuttamisesta tietoisin valinnoin.
Maku
Maku on selkeästi se joka vaikuttaa meihin eniten, etenkin nykyaikana kun tarjontaa on enemmän kuin riittävästi. Ihminen syö sitä mistä pitää koska se tuottaa mielihyvää. Mielihyvää käsittelemme kuitenkin hieman myöhemmin. Sanotaan että lapsi tarvitsee 10-15 positiivista maistamiskertaa enne uuden maun hyväksymistä. Mikäli lapsena ei ole totutettu tiettyihin makuihin, voi olla että välttelet tiettyjä makuja myös aikuisena tiedostamattasi joko siksi ettet ole maistanut niitä tai ettet ole saanut tarpeeksi monta positiivista makukokemusta.
Hyvä uutinen on kuitenkin se, että tiedostettuasi asian voit totuttautua uusiin makuihin aikuisenakin. Älä siis tuomitse uusia makuja, kuten esimerkiksi joitakin kasviksia kertaheitolla vaan anna niille aikaa. Harvoin mikään uusi asia on kivaa/hyvää ensimmäisellä kerralla. Ajattele siis terveellisiä ruokia samoin kuten uusia farkkuja. Menee hetki ennen kuin ne löystyy ja tuntuu mukavalta, mutta kun ne on pehmeät ja muotoutuneet sopiviksi, et enää pysty käyttämään muita housuja kun niistä tulee suosikit. Ravinnossa testaa myös eri valmistusmenetelmiä sekä mausta luovasti. Monesti terveellinen ja kasvispainotteinen ruoka tuntuu tylsältä, mutta montako mahdollisuutta olet sille oikeasti antanut ja oletko koittanut eri menetelmiä käyttää kyseisiä raaka-aineita? Mikäli parsakaali ei maistu hyvältä keitettynä niin mikset koittaisi uunissa paahdettuna tai vaikka sosekeittona?
Tieto
Tieto muokkaa valintoja. Tieto siitä onko ruoka maultaan makunystyröitäsi miellyttävä, onko se sinulle terveellinen vaiko epäterveellinen tai kenties uusi ja vieras. Usein terveellisyys on toissijaista ja maku ohjaa valintoja tietoisesti tai tiedostamatta. Koulutus sekä tieto ohjaavat halua syödä paremmin, sillä terveydestä ja ravinnosta tietävät sekä koulutetut valitsevat useammin suositeltuja terveellisempiä ruokia herkemmin kuin muut. Uusi ja vieras ravintoaine jää helpommin kaupan hyllylle kuin se mitä olet syönyt pienestä pitäen. Tiedon ja tarpeen myötä osaat valita paremmin sen mikä on sinulle itsellesi hyväksi. Tiedon myötä pystyt tehdä järkivalintoja itsesi kannalta, etkä antaudu pelkästään maun vietäväksi. Tuskin kukaan haluaa olla minkään asian orja, vai mitä sanot? Älä siis ajaudu vain maun vietäväksi vaan tee järkivalintoja. Hae tai pyydä tarvittaessa tietoa ravintoneuvojalta tai muutoin asiasta tietävältä.
Itsearvostus ja itsetuntemus
Itsetuntemus, itsearvostus sekä rakkaus itseään kohtaan lisäävät terveellisempiä valintoja. On siis tärkeä oppia tuntemaan sekä ymmärtämään itseään, jotta pystyy ymmärtämään omia valintoja. Itsetuntoon ja arvostukseen vaikuttaa kaikki lapsuudesta tähän päivään. Kokemukset, kohtelu, sosiaaliset suhteet, perhe, rakkaus, sairaudet, traumat ja ihan kaikki. Sinun pitää oppia arvostamaan itseäsi, jotta pystyt tehdä hyviä valintoja itsesi vuoksi. Olet todellakin sen arvoinen! Tarvittaessa sinun tulee käsitellä ja kohdata asiat, jotka vaikuttavat suhtautumiseesi itseäsi kohtaan. Hae tarvittaessa tähän ammattiapua.
Hinta
Monesti ruuan hinta ohittaa terveellisyyden valintatilanteessa. Alennukset ohjaavat kuluttajien valintoja. Halvemmalla saa valkoista viljaa, rasvaisia ja sokerisia elintarvikkeita sekä eineksiä. Ihminen haluaa luontaisesti päästä helpolla ja mikä onkaan helpompaa kuin laittaa valmisateria mikroon. Kahden minuutin päästä edessäsi on jo lämminateria. Tässäkin on valitettavasti sosiaali- ja koulutusluokka eroja, sillä vähävaraiset ostavat enemmän epäterveellisiä tuotteita kuin parempituloiset.
Myönnän itsekin näin opiskelijana/yrittäjänä että raha on usein tiukassa enkä aina pysty ostamaan sitä tuoreinta lihaa tai luomua. Haluan kuitenkin voida hyvin ja se ohjaa ostoskorini sisältöä. En aina pysty ostamaan sitä terveyden, eettisyyden ja ekologisuuden vuoksi parhainta vaihtoehtoa, mutta en myöskään valitse niitä halvimpia tai terveydelle epäsuotuisia vaihtoehtoja. Valitsen kuitenkin laadukkaan ruuan esimrkiksi uuden vaatteen sijasta, sillä jos voin sisäisesti ja henkisesti huonosti, en pysty myöskään nauttimaan uuden mekkoni kantamisesta samalla tavalla.
Kun puhutaan hinnasta, voiko oikeasti terveydelle ja hyvinvoinnille asettaa hintaa? Ymmärrän sen että jos rahaa ei ole sitä ei ole. Kuitenkin usein kun pitää rahan menoista päiväkirjaa, huomaa ylimääräisiä kuluja jotka voisi hyvin sijoittaa paremmin. Sen sijaan että hoet ”ei minulla ole varaa” ja sokaistut tottumuksiisi, voisit tarkastella menojen ja tulojen todellista suhdetta. Voisiko sittenkin valita kaupasta hintavamman mutta terveyttä edistävämmän vaihtoehdon? Suunnitelmallisuus mahdollistaa usein parempia valintoja kuin sattumanvarainen ja fiilispohjainen elintarvikkeiden ostaminen.
On mielestäni pöyristyttävää että ostamme ennemmin uuden kesämekon tai taulutelevision kuin panostamme syömäämme ruokaan. Monesti ulkoiset asiat ohittavat sisäiset asiat, koska sisäisiä asioita ei nähdä samalla tavalla tässä ja nyt. Suurempi hinta laadukkaasta ruuasta on pitkällä aikatähtäimellä edullisempaa, kuin elintapasairaudet jotka tulevat sinulle helposti hyvinkin kalliiksi.
Mielihyvä
Mielihyvää ohjaa osittain itsearvostus ja historia. Toisaalta myös opitut tavat ohjaavat mielikuvia ja sen myötä koettua mielihyvää. Mielihyvä tulee ruuasta heti eikä myöhemmin. Siksi ruoka voi toimia palkintona tai lohtuna. Se voi toimia irtiottona tai tunteiden tukahduttajana. On tutkimuksia siitä että negatiiviset tunteet ajavat helpommin ylimääräiseen syömiseen tai vaihtoehtoisesti syömisen sairaanloiseen kontrolloimiseen. Kumpikin näistä aiheuttaa terveydelle haitallisia vaikutuksia yli- tai alipainon suhteen. Vaikka ruuasta saa ja pitää nauttia, pitäisi siitäkin huolimatta enemmän ajatella järjellä ei tunteilla. En lähtökohtaisesti ymmärrä ajattelua, jossa kaiken pitää olla kivaa ja ihanaa. Ruoka pitää olla tajunnan räjäyttävää ja liikuntakin aiheuttaa endorfiiniryöppyjä. Toki mahtavaa jos näin on, mutta jotta siihen päästään on tehtävä valintoja myös järjellä.
Tunteiden säätelyä pitäisi oppia ymmärtämään, jotta se ei vaikuttaisi ravitsemustottumuksiimme negatiivisella tavalla. Omiin tunteisiin ja ruuan vaikutusta niihin kannattaakin oppia tarkkailemaan, jotta tunnesyöminen ei karkaisi käsistä. Mikäli tunnistat tunnesyömisen merkkejä itsessäsi, suosittelen miettimään seuraavia asioita:
Mitä tarvetta tunnesyöminen palvelee? Koetko jotain tiettyjä tai isoja tunteita tällä hetkellä? Onko elämässäsi tapahtunut uusia tai merkittäviä asioita? Yritätkö välttää tunteittesi kohtaamista tai kenties saada kontrollin tunnetta elämääsi?
Miltä sinusta tuntuu? Tutustu tunteisiisi ja uskaltaudu kohtaamaan sekä tuntemaan ne! Opettele tunteiden tunnistamista ja nimeämään ne sen sijaan että söisit tunteesi pois. Usein tunteet ovat kehollisia, joten ota myös hetki pysähtyäksesi kuuntelemaan miltä missäkin kehonosassa tuntuu? Oletko kenties väsynyt, kiukkuinen, surullinen, iloinen, stressaantunut, levoton? Onko stressin vuoksi sykkeesi kohonnut tai hartiat jumissa? Jokainen tunne on seurausta jostain. Opettele siis ymmärtämään tunteen takana oleva ilmiö sen sijaan että tukahdutat ne ruualla tai sen kontrolloinnilla.
Mieti mitä vaihtoehtoisia keinoja voisit tehdä helpottaaksesi oloasi? Jos koet itsesi stressaantuneeksi voisitko ruuan ahmimisen sijaan ottaa enemmän omaa aikaa tai käydä tuulettamassa ajatuksia kävelyllä? Mikäli olet surullinen niin mikä saisi mielialasi kohoamaan ruuan sijasta? Kenties soitto kaverille tai muu itsellesi mukavan asian tekeminen. Kaikki tunteemme ei ole miellyttäviä eikä niiden tarvitse olla. Opettele myös hyväksymään ikäviä tunteita osana elämää. Testaa erilaisia rentoutumismenetelmiä tai keinoja jotka laukaisevat tukalaa oloasi. Ole rohkea ja uskalla haluta muutosta.
Arvot
Arvot kuuluisi olla listan kärjessä maun kanssa, sillä arvot ohjaavat ihan kaikkea toimintaamme. Arvot siis osallistuvat myös ruokien valintaan. Osa arvottaa terveyden ja ostaa terveyden kannalta suotuisaa ravintoa. Osalle ekologisuus taas on arvo joka ohjaa valintoja. Mikäli et tiedä arvojasi, suosittelen sinua listaamaan omat arvosi ylös heti. Ilman arvojen tunnistamista et voi myöskään ymmärtää täysin toimintaasi ja siksi valintojen tekeminen saattaa olla epämääräistä. Arvot voivat myös muuttua läpi elämän ja siksi niihin on hyvä ajoittain itse kunkin palata.
Olen kirjoittanut postauksen arvoista ja se löytyy TÄÄLTÄ. Kirjoituksessa on myös ohjeet omien arvojesi löytämiseen jos kaipaat niihin apua ja selkeyttä.
Sosiaalisuus
Sosiaalinen syöminen ja mielihyvä kulkevat osittain käsikädessä, sillä moni kokee mielihyvää syödessään hyvää ruokaa ystävien ympäröivänä. Harvoin sosiaalista syömistä tapahtuu kuitenkaan niin paljon, että se dramaattisesti vaikuttaisi terveyteen. Sosiaalisen syömisen paineeseen sen sijaan törmää useammin. Älä siis ota stressiä siitä että kesällä tulee syötyä extempore jätski kuumalla kesäpäivällä. Yksittäiset pienet asiat ei horjuta kokonaisuutta, mikäli kokonaisuus on siis kunnossa. Kun kokonaisuus on kunnossa niin silloin on myös enemmän tilaa sosiaaliseen rentouteen ja elämästä pystyy nauttia kokonaisvaltaisemmin ilman stressiä.
Tapa
Tapa eli tottumus syntyy kuin tiettyä asiaa toistetaan riittävästi. Tapa voi olla terveyttä edistävä tai sitä heikentävä. Suomalaisten ravitsemustilassa on edelleenkin paljon kehityttävää. Mielestäni tiettyjä terveyttä heikentäviä tapoja opetetaan lapsille liian varhain, jolloin ne juurtuvat syvälle tavoiksi myös vanhempana. Vanhemmilla on suuri rooli ravitsemuskasvatuksessa. Lohdullinen uutinen on kuitenkin se, että tapoja pystyy muuttamaan vanhemmallakin iässä, mikäli olet vain sitoutunut siihen.
Niin kuin yllä mainitsin, lapset tarvitsevat 10-15 positiivista kokemusta ennen kuin he hyväksyvät uuden maun. Nykypäivänä tuntuu että olemme niin kärsimättömiä että mikäli se terveellinen ei räjäytä tajuntaa makuelämykseltään heti ensimmäisellä kerralla, olemme valmiita dumaamaan kyseisen raaka-aineen heti ja lopullisesti ruokavaliostamme. Tapa ei synny kerran, kahden tai edes muutaman kerran jälkeen. Tavan muodostuminen osaksi elämää tarvitaan paljon toistettavuutta, tietoisuustaitoja sekä pitkäjänteisyyttä. Nämä ominaisuudet ovat hyvä opetella elämänkin kannalta, ei vain ravitsemustottumuksia muutettaessa.
Ehkä suurin ja totutuin tapa on viikonlopun herkuttelu. Kuka on sanonut että viikonloppuisin on aina herkuteltava? Ne ovat päiviä siinä missä maanantai ja torstaikin. Tämä vain esimerkkinä siitä että monet tavat ohjaavat käyttäytymistämme ja jälleen vaatii omien tapojen tarkastelua ymmärtääkseen omia ravitsemustottumuksia. Tiesitkö että suurin osa ihmisistä syö päivittäin varsin saman verran (paino & tilavuus) ruokaa? Tähän vaikuttaa myös opitut tavat. Tutkimusten mukaan on havaittu että ruuan määrä ennemmin kuin energiatilavuus pysyy samana. Siksi muutosta tehdessä olisi määrän sijaan syytä kiinnittää huomiota laatuun eli ravinnon energiasisältöön.
Kulttuuri
Kulttuurin säännöt sanelevat sen miten saamme toimia ja mikä hyväksytään ravinnoksi ja mikä ei. Kulttuuriset tekijät määrittelevät osittain sen mitä ylipäätään on tarjolla. Kulttuuri on syvästi juurtunut ja se ohjaa jokapäiväisiä valintoja. Kulttuurin ja historian ymmärtäminen auttaa ymmärtämään myös omia valintoja. Kulttuurierot ovat suuria ihan vain jo itänaapuriin mentäessä. Myös uskonnot määrittävät toimintaamme ja ravitsemuskäyttäytymistämme.
Ravinnontarve
Ravinnontarve pitäisi olla se joka pääsääntöisesti ohjaa ostoskorimme sisällön. Valitettavasti kuitenkin se on listaamistani asioista usein se kaikista vähäpätöisin. Ravinnontarve eli se millaista ravintoa ihminen tarvitsee toimiakseen normaalisti, tulisi ohjata jokaisen valintoja. Ihminen tarvitsee monia välttämättömiä ravintoaineita sekä ulkoista energiaa. Kun niitä ei saa, syntyy fysiologisia muutoksia ja puutostiloja. Ei ihme että nykypäivänä erilaiset suolistosairaudet yleistyy räjähdysmäisesti. Elintarviketeknologia kehittää jos jonkinlaista prosessoitua ruokaa jatkuvasti. Elämme tällä hetkellä ylitarjonnan aikaa, jossa houkutuksia on enemmän kuin tarpeeksi. Välttämättömät ravintoaineet ovat ne joita elimistömme tarvitsee ulkoisesti, sillä elimistö ei kykene tuottamaan niitä itse. Ei-välttämättömät ravintoaineet taas ovat kuin puolivalmisteita: niitä muodostuu elimistössä kunhan saadaan ulkoisesti tarpeeksi energiaa. Ravintoaineet ovat aineita joilla on elimistössä aineenvaihdunnallinen tai rakenteellinen tehtävä. Ei siis ole se ja sama mitä suuhunsa laittaa!
Ajatukset
Omat ajatukset ohjaavat syömistä suuntaan tai toiseen. Ne voi edistää terveyttä ja päinvastoin. Vanhentunut tieto tai pinttyneet ajatukset ohjaavat ravitsemuskäyttäytymistämme. Syömiseen saattaa liittyä omien ajatusten myötä itse luotuja paineita tai odotuksia. Usein nämä johtuu kuitenkin puutteellisesta tiedosta. Mikäli tietoa ei päivitä voi myös tottumukset olla terveyden kannalta heikohkoja. Mikäli luot itsellesi paineita, tulisi sinun miettiä jälleen taustalla olevaa syytä! Miksi koet painetta? Mitä tapahtuu jos et teekään niin kuin normaalisti tekisit? Mitä taas tapahtuu kun teet niin kuin olet aina tottunut? Mitä voisi pahimmassa tapauksessa käydä? Olisiko se maailmanloppu? Mitä tapahtuu jos muutat tottumiasi tapoja? Mitä siitä voisi parhaimmassa tapauksessa seurata? Usein omat ajatukset paisuvat isoiksi ja tapaamme liioitella asioita ennakkoon. Asioiden mittasuhteiden ymmärtäminen auttaa kokonaisuuden ja asioiden ymmärtämistä.
Mainonta
Mainonta pyrkii vaikuttamaan kuluttajaan. Mainoksilla pyritään luomaan mielleyhtymiä ja herättämään tunteita. Tunteet taas ohjaavat käyttäytymistä ja syömistämme. Niin kuin yllä mainitsin, tunnesyöminen harvoin johtaa positiiviseen ilmiöön. Tunne on hetkellistä ja ohimenevää. Ajattele siis järjellä. Punnitse onko tiettyyn tunteeseen syöminen nyt suurempi hyvä kuin tunteeseen syömättä jättäminen ja sen tuottama hyödyt pidemmällä tähtäimellä? Mainonnalla pyritään vetoamaan tunteisiin, ikään kuin käyttämällä tuotetta olet iloisempi, parempi, voit paremmin, kuulut tiettyyn yhteiskuntaluokkaan tai saat suosiota ja kunniaa. Harvoin näin kuitenkaan on. Medianlukutaito ja oikeanlainen suhtautuminen mainostulvaan ovat avainasemassa pursuavien mainosten ympäröimänä. Kun kohtaat mainontaa, mieti aina seuraavia asioita enne kun toimit tunteidesi vietävinä: mitä mainostaja haluaa sanoa? Mihin se pyrkii sinussa vaikuttamaan? Miten mainoksen tuote muuttaa oloasi/elämääsi? Miten pystyt mittaamaan muutosten todellisuutta? Onko se sen arvoista? Onko hyöty tässä hetkessä vai myös tulevaisuudessa?
Mielestäni yksi suurimmista elämäämme rajoittavista tekijöistä on menneessä tai tulevaisuudessa eläminen. Käytätkö paljon ”sitten kun”, ”sitten jos” sanontoja? Elämä on tässä ja nyt ja meidän tulee elää sen mukaisesti. Älä tee muutoksia vasta kun on pakko ja liian myöhäistä. Älä odota jotain mistä et ole varma tai mihin et ehkä pysty itse vaikuttamaan. Tee nyt. Elä tässä hetkessä. Arvosta itseäsi ja hyvinvointiasi nyt. Liika menneessä eläminen yhtälailla tulevaisuutta stressaten rajoittaa tätä hetkeä. Vapauta itsesi siis näistä kahleista, sillä menneisyyteen et pysty enää vaikuttamaan ja nykyhetki on turha pilata stressaamalla tulevaisuutta. koskaan et voi tietää miten tulevaisuus menee, et vaikka kuinka suunnittelisit sitä. Jos ajatuksissasi on tehdä muutoksia tee ne nyt! Kyllä kaikki aina järjestyy tavalla tai toisella tulevaisuudessa. Tärkeintä on elää tätä hetkeä. Panosta tähän hetkeen ja itseesi, koska mikään ei ole parempi sijoitus kun oma hyvinvointisi!
-Kiira
Lähteet:
Aro A, Mutanen M, Uusitupa M. (toim.). Ravitsemustiede. 4., uudistettu painos. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012.
Voutilainen E, Fogelholm M & Muranen M. Ravitsemustaito. Helsinki SanomaPro 2015.
https://www.kiirakirsikka.com/wp-content/uploads/2020/06/blogiin-6-scaled.jpg17062560adminhttps://www.kiirakirsikka.com/wp-content/uploads/2024/08/Kiirakirsikka-logoVaaka-Valkoinen.pngadmin2020-06-24 14:12:582020-06-24 14:19:06Mitkä asiat vaikuttavat ruokasi valintaan?
Ravinto on aiheena ristiriitaisia tunteita herättävä ja ehkä eniten kiistelty aihe terveys- ja hyvinvointi skenessä. On ketogeenistä-, vegaanista-, paastoa-, vähähiilihydraattista ja lukuisia muita ruokavalioita, joita en rehellisesti varmasti kaikkia edes tiedä. On sanomattakin selvää että ihminen liputtaa sen puolesta mikä on itselle kokenut toimivaksi. Kun itse voi hyvin ja haluaa muidenkin voivan hyvin, on helppo kirjoittaa keskustelupalstoilla vinkkejä niitä kaipaaville. On myös inhimillistä että muutosta pitkään kaivannut henkilö on uupunut lukuisista eri vaihtoehdoista ja valmis kokeilemaan jotain mistä on ollut jollekin hyötyä. Jos se toimi hänellä niin ehkä minullakin – ajatuksella. Pian huomataankin että keho on sekaisin kuin seinäkello ja ihmetellään aikuisiällä puhjenneita sairauksia ja puutostiloja.
Okei myönnän, nyt mentiin prosessissa jo aika pitkälle, mutta tämä ei ole tavatonta. Keskustelupalstojen ja kotilääkärien ohjeiden lisäksi, on sanomattakin selvää että niin kuin vaatteet liikkuu kaupoissa, myös ruokavalioissa näkyy tiettyjä trendejä. Trendeihin sanottakoon että muoti menee ja tulee, mutta ihmisen fysiologia ei juuri kausiluontoisesti muutu. Ravinnon lähtökohta on kuitenkin ihmiselämän ylläpito joka tapahtuu energian sekä välttämättömien ravintoaineiden saannin avulla. Ilman välttämättömiä ravintoaineita elimistömme ei toimi kunnolla ja ajan mittaan solut, kudokset, elimet ja elintoiminnot lopettaisivat toimintonsa.
Jo pelkkä trendi asiana viittaa hetkelliseen ja ohimenevään ilmiöön. Ihmisen tarve sen sijaan on pysyvää!
Mikä sitten on hyvä ravitsemustila?
Ravitsemustila on asia johon voidaan päästä montaa eri reittiä. Ravitsemustila kuvaa terveyttä, johon vaikuttaa ravinnon saannin lisäksi se miten elimistö pystyy hyväksikäyttämään ravintoa. Hyvän ravitsemustilan tunnuspiirteitä on arjessa jaksaminen, elimistön hyvä vastustuskyky, elimistön kyky toipua sairauksista, elimistön kyky muuttaa haitallisia aineita vaarattomaan muotoon ja suodattamaan haitalliset aineet ulos elimistöstä. Hyvä ravitsemustila tarkoittaa myös sitä, että ravinnonsaanti vastaa tarvetta. Ei siis saada mitään tiettyä ravintoainetta liikaa, mutta ei myöskään liian vähän. Ei saada energiaa liikaa, mutta ei myöskään liian vähän. Ravintoaineita ja energiaa elimistö tarvitsee kudosten kasvuun ja uusiutumiseen, elimistön tasapainoiseen toimintaan sekä varastoihin takaamaan sairauksista ja stressitiloista eheytymiseen.
Voiko terveellisiä asioita tehdä liikaa?
Kyllä voi! Niin hassulta kun se ehkä kuulostaakin. Hyvä ravitsemustila on nimenomaan yllä mainitsemaa tasapainoa ja myös terveys voi mennä helposti yli. Ravintoaineiden niukka sekä liiallinen saanti heikentää elimistön toimintoja ja terveyttä. Sen lisäksi että se voi heikentää fyysistä terveyttä, se voi myös vaikuttaa psyykkiseen terveyteen. Tiedetään että mielellä on yhteys kehoon ja keholla mieleen. Suoliston toiminta vaikuttaa aivoihin ja se mitä ajattelet vaikuttaa suolistoon. Liiallinen terveystuotteiden ja kaloreiden vahtaaminen saattaa aiheuttaa riippuvuutta, ahdistusta, liiallista epäterveellistä terveyden ihannointia ja tulokset voivatkin kääntyä terveyden vastaiseksi.
Tähän mainittakoon myös että terveydessä kokonaisuus on se joka ratkaisee. Moni vetää vitamiineja kaksin käsin ajatellen että se edistää terveyttä. Todellisuudessa myös vitamiineja voi saada liikaa ja näin heikentää omaa terveyttä. Hyödyllisetkin aineet voivat siis muuttua myrkyiksi elimistössämme. Esimerkiksi rasvaliukoiset D- ja A-vitamiini annostukset lisäävät ihon sarveistumista ja talin eritystä. Pitkäaikainen liikasaanti voi johtaa luuston haurastumiseen ja maksavaurioihin. Ylisuuri A-vitamiinin saanti voi johtaa jopa kallonsisäisen paineen nousuun. B6-vitamiini suurina annoksina on todettu aiheuttavan hermosto oireita, kuten tuntohäiriöitä. Liika C-vitamiini ei aiheuta myrkytysoireita, mutta vatsavaivoja ja ripulia sen sijaan. Liika on siis aina liikaa, eikä enemmän on parempi aina pidä paikkansa.
Ja ennen kuin panikoit liikasaannista, monipuolista ruokavaliota noudattamalla saat varmasti kaiken välttämättömän, et liikaa etkä liian vähän. Tilanne muuttuu jos syöt normaalin ravinnon lisäksi lisäravinteita ja vitamiineja erillisistä lisistä sekä niillä täydennettyjä elintarvikkeita.
Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee!
Monesti yksittäisiä tuotteita nostetaan tapetille, ikään kuin ihmeen tekijänä. Fakta kuitenkin on ettei yksittäinen tuote tee vielä ihmeitä, vaan kokonaisuus ratkaisee. Voit juoda kombuchaa 2l päivässä, mutta se ei vielä terveyttäsi räjäytä nousuun. Ei myöskään vitamiinien ylitankkaus eikä edes vihermehu aamuisin jos kokonaisuus on muuten retuperällä. Ihminen luontaisesti haluaa päästä helpolla ja ajoittain ehkä sortuu luottamaan yksittäiseen asiaan liikaa. On paljon haastavampaa ja monimutkaisempaa opetella uusia ravintotottumuksia kuin valita helppo ja nopea ratkaisu, sillä joutuuhan uusien tapojen omaksumiseen käyttää paljon aivotyötä ja energiaa.
Toisaalta vaikka sanoin ettei yksittäinen tuote tee vielä ihmeitä, on yksittäiset asiat mielestäni aina enemmän kuin ei mitään. Se mikä odotus yksittäisten tuotteen vaikuttavuudesta ihmisellä itsellään on, on eriasia, eikä ihmeitä siis sen perusteella kannata vielä odottaa. Sama pätee myös liikunnassa, yksittäiset pienet jutut tai yksittäinen treeni on aina parempi kuin ei mitään. Jotta kuitenkin pystytään vaikuttamaan terveyteen ja hyvinvointiin pidemmällä aikatähtäimellä, on myös niiden oltava säännöllistä ja kokonaisuus kunnossa.
Mitkä tekijät heikentävät ravitsemustilaa?
Ravitsemustilaa heikentää kun syö vähemmän kuin mitä tarvitsee. Painon pudotuksessa toki on oltava miinuskaloreilla, mutta siinäkin on rajansa mikä määrä järkevää ja mikä taas horjuttaa elinjärjestelmiä päinvastaiseen suuntaan. Lisäksi ravitsemustilaa heikentää kun saadaan enemmän energiaa kuin mitä tarvitsemme. Myös se vaikuttaa mikäli ravinnon hyväksikäytettävyys eli imeytyminen heikkenee. Tällaiseen törmää esimerkiksi tiettyjen sairauksien yhteydessä. Stressi vaikuttaa elimistömme hormonituotantoon ja siksi myös pitkäaikainen stressi saattaa vaikuttaa mm. ravitsemustilaamme. Fyysisten sairauksien lisäksi myös psyykkiset tekijät saattavat vaikuttaa ravitsemustilaan. Se miten koemme asioita ja näemme itsemme, vaikuttaa suoraan päivittäiseen käyttäytymiseemme suuntaan tai toiseen. Hyvä suhde itseensä ja elämään lisää terveyttä edistäviä valintoja ja päinvastoin. Tietenkin myös infektiot, leikkaukset, murtumat, palovammat, syöpä, verenmenetys ja muut merkittävät elintoimintoihin vaikuttavat tapahtumat vaikuttavat ravitsemustilaan.
Vaikka ravitsemustila ei ole koskaan muuttumaton, pystyt päivittäisillä valinnoilla vaikuttaa sen mahdollisimman vakaaseen toimintaan. Vaikka oma hyvä olo on usein se kaikkein tärkein hyvinvoinnin mittari, se ei kuitenkaan aina ole se luotettavin. Ihmiskehon adaptoituu eli sopeutuu helposti pitkään jatkuneeseen tiettyyn tilanteeseen ja siksi voit myös kokea itsesi hyvinvoivaksi, vaikka todellisuus olisi jotain muuta. Pitkään jatkuneessa epätasapainotilassa elimistön luontaiset signaalit voivat häiriintyä ja siksi et aina tunnista voinnissasi eroa. Toisaalta myös mieli voi kehitellä tekosyitä, jolloin myös sen kautta ohitat keholliset signaalit. Eli vaikka subjektiivinen kokemus on pääsääntöisesti tärkein, se ei kaikissa tapauksissa ole luotettavaa ja saattaa siksi ajoittain vaatia ulkopuolista tarkastelua. Siksi esimerkiksi terveydenhuollossa käytetään myös vakioituja mittareita todentamaan fysiologista tilaa.
Mikäli nyt heräsi ajatus siitä ettet ole varma ravitsemustilastasi tai haluaisit kenties tarkastuttaa ruokavaliotottumuksesi, ota ihmeessä yhteyttä minuun (ruokavalioasioissa) ja/tai terveydenhuoltoon (ravitsemustilan kartoittamisessa). Avun hakeminen ja tarve on terveysteko itseään kohtaan ja mikä on tärkeämpää kuin oma hyvinvointisi? Monesti sitä luulee voivansa hyvin kun ei vielä tiedä paremmasta. Myös minä olen elävä esimerkki siitä.
<3
-Kiira
Lähteet:
Aro A, Mutanen M, Uusitupa M. (toim.). Ravitsemustiede. 4, uudistettu painos. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012.
Sand, Olav & Sjaastad, Øystein &Haug, Egil & Bjålie, Jan & Toverud, Karin. Ihminen. Fysiologia ja anatomia. Helsinki: Sanopma Pro Oy. 8.-11. Painos, 2014.
Voutilainen E, Fogelholm M & Muranen M. Ravitsemustaito. Helsinki SanomaPro 2015.
https://www.kiirakirsikka.com/wp-content/uploads/2020/06/P1250825-min.jpg17061279adminhttps://www.kiirakirsikka.com/wp-content/uploads/2024/08/Kiirakirsikka-logoVaaka-Valkoinen.pngadmin2020-06-09 12:34:492020-06-09 12:34:52Mikä on oikeasti hyvä ravitsemustila?
Psykofyysistä fysioterapiaa opiskellessa juutuin aiheeseen ajatukset ja ajattelin jakaa muutaman asian oppimismateriaaleista ja omista ajatuksista liittyen ajatuksiin ja siihen miten ajattelu vaikuttaa elämäämme.
Kuinka on niin inhimillistä mutta samalla niin hullua kun oma mieli on niin vakuuttava että tekee ajatuksista itselleen tosia. Ajatukset tulisi nähdä vain ajatuksia eikä totuuksien heijastumisina. On inhimillistä että ihminen kokee tiettyä tunnetta tai ajatuksia ja valikoiden peilaa ympäristöä sen kautta omiin havaintoihin ja tunteisiin sopiviks. Haluaisin kuitenkin muistuttaa että ihminen on psykofyysinen kokonaisuus jossa kehollisuus vaikuttaa mieleen ja mieli kehollisuuteen. Se mihin ajatuksiin takerrut vaikuttaa käyttäytymiseesi tiedostaen tai tiedostamatta. Surullinen mieliala aktivoi negatiivista ajattelua ja päinvastoin.
Miksi negatiivisuus ja suru koetaan iloisuutta ja positiivisuutta vahvemmin?
On luonnollista että ihminen kokee negatiiviset tunteet voimakkaimpina kuin positiiviset ja takertuu niihin helpommin, sillä vuosituhansien aikana aivot on virittynyt havainnoimaan vaaroja ja haittoja. Negatiivisten asioiden havainnointi ja tiedostaminen on ollut oleellista eloonjäämisen kannalta. Aivot toimivat paljon monimutkaisemmin käsitellessä negatiivista kuin positiivisia tunteita ja siksi negatiiviset tunteet jää mieleen paremmin kuin positiiviset. Olisi hyödyllistä opetella tunnistamaan ajatuksia ilman että omat tunteet tai kokemukset värittävät niistä suurempia kuin ne todellisuudessa ovat. On myös inhimillistä että hektinen yhteiskunta pakottaa kiireeseen, jolloin olemme yhä väsyneimpiä panostamaan itseemme niin fyysisellä kuin psyykkisellä tasolla.
Neutraali asioiden kohtaaminen vaatii hyvän itsetuntemuksen sekä tietoisuustaitojen opettelua. Mielen seikkaillessa menneisyydessä tai tulevaisuudessa, tietoisuus tästä hetkestä hämärtyy, etkä pysty kokemaan hetkeä sellaisena kuin se todellisuudessa on. Olemisen mielentilassa ei tavoitella erityisiä tavoitteita tai pyritä suorittamaan asioita, vaan ollaan kulloisenkin tilanteen keskiössä sellaisenaan, ilman painetta muuttaa hetkeä. Tietoisuus hetkestä ja ajatusten olemassaolosta siinä hetkessä tarjoaa moniulotteisempaa ja autenttisempaa kokemusta meneillä olevasta asiasta, ilman että menneisyyden ikävät kokemukset tai tulevaisuuden stressi on kokemusta muuttamassa.
Epäedullisen ajattelun tunnuspiirteitä
Sanotaan että ruumis on tunteiden kohtaamis- ja ilmentämisen paikka. Epäedullinen ja haitallinen ajattelu johtaa ajatusten vääristymiseen pitkällä aikatähtäimellä. Mielivaltainen päättely on ajatustapa, jossa tehdään johtopäätös välittämättä tosiasioita. Esimerkkinä mielivaltaisesta päättelystä on ahkerasti työskentelevä joka korostaa omaa laiskuuttaan.
Valikoivaan yleistämiseen törmää jatkuvasti ja myönnän itsekin sortuvani siihen ajoittain. Valikoivassa yleistämisen ajattelumallissa johtopäätös tehdään yhdestä irrallaan olevasta asiasta yksityiskohdan perusteella ja puhutaan siitä totena. Irrallaan olevaa asiaa korostetaan ja jätetään tai jopa kielletään muut asiaan kuuluvat oleelliset asiat huomiotta.
Yliyleistäminen tapahtuu silloin kuin yksittäisen tapahtuman perusteella muodostetaan sääntö ja sovelletaan sitä moniin tilanteisiin. Esimerkkinä esiintyessä joku kuulija naurahti ja nyt puhuja ajattelee kaikkien kuulijoiden pitävän puhujaa typeränä.
Myös suurentelu ja vähättely on yleistä, jossa tilannetta paisutellaan tai vähätellään sen todellisten mittasuhteiden sijaan. Tällaista voi olla esimerkiksi yksittäisen kritiikin saaminen, jossa henkilö kokeekin epäonnistuneensa täysin, vaikka kritiikin ohella sai myös positiivista palautetta.
Henkilökohtaistaminen näkyy taas ulkoisten asioiden liittäminen itseensä ilman perusteita. Esimerkiksi kun näkee poliisiauton niin ajattelee että on varmasti tehnyt jotain väärää.
Dikotominen ajattelu on asioiden ääripää ajattelua, jossa asiat ovat joko tai. Esimerkiksi asiat luokitellaan kahteen toisensa poissulkevaan luokkaan. Mahdollisuus on joko onnistua tai epäonnistua, mennä täydellisesti tai täydellisen pieleen.
Mieli selostajana
Mieli on ikään kuin selostaja, joka herättää ajatuksia ympärillä nähdyistä ja koetuista asioista. Jokainen selostaja on erilainen ja tulkitsee asiat yksilöllisesti. Selostaja sepittää jatkuvasti asioita ja liittää näkemäänsä ja kokemaansa merkityksiä, jotka taas aiheuttavat ja ylläpitävät tunnereaktioita. Tunteet ohjaavat käyttäytymistämme. Mikäli sisäinen selostaja tuottaa jatkuvasti tuomitsevia tai arvostelevia negatiivisia tulkintoja niin tunnereaktiosi ovat todennäköisimmin myös useammin kielteisiä. Kielteinen asenne vaikuttaa itsesi lisäksi mahdollisesti myös ympäröivään elämääsi sekä pahimmassa tapauksessa ajaa ajan myötä masennukseen. Jos siis huomaat toistuvasti ajattelevan negatiivisesti itseäsi tai muita kohtaan, kannattaa pistää ajattelutapa heti merkille ja tunnistaa etteivät ne ole tosiasioita vaan selostajasi tuottamaa puhetta. Töllöin herkästi alamme etsimällä etsiä todistusaineistoa omien ajatusten tueksi, sen sijaan että hyväksyisimme ajatukset ilman takertumista niihin ja päästäisimme niistä irti.
Kannattaakin harjoitella ajatusten tiedostamista ja tunnistamista. Ottaa niihin välillä etäisyyttä, jotta osaa suhtautua niihin mielen sisäisinä asioina ei faktana ja tosiasioina. Suosittelen oman ajattelun haastamista ja juurtuneiden mielipiteiden kyseenalaistamista aina aika ajoin. Haluan korostaa ettet sinä enkä minä ole yhtä kuin ajatuksemme. Ajatuksilla on seurasta siihen miten tunnemme asioita ja se miten tunnemme asioita, vaikuttaa suoraan käyttäytymismalleihimme. Itse pyrin tietoisesti valitsemaan optimistisen asenteen, joka toivottavasti heijastuu myös muuhun elämään. Pyrin pysähtymään ajoittain ja tutkiskelemaan ovatko kokemani fiilikset relevantteja vai päänsisäisen selostajan kertomaa tarinaa. Pyrin näkemään kaikessa jotakin hyvää, vaikka ajoittain se tuottaisikin haasteita. Oman tietoisuuden ja läsnäolon avulla pystyt vaikuttamaan ajatuksiin ja sen kautta elämänlaatuun. Jos et kokonaan niin ainakin hyvin suurelta osin.
Tietoisuusharjoittelu on siinä hyvä, että se on helppoa toteuttaa siten ettei ole sidoksissa paikkaan, aikaan tai toiseen henkilöön. Sillä ei ole haittavaikutuksia tai sivuoireita. Sen lisäksi se on turvallista ja usein ilmaista. Vaikka tietoisuusharjoittelu on itsensä kuuntelua, sitä voi toteuttaa itsenäisesti tai sosiaalisesti esimerkiksi ryhmässä tai ohjatusti. Tietoisuusharjoituksen oleellisia kysymyksiä ovat muun muassa seuraavat:
Miltä minusta nyt tuntuu?
Mitä mielessä nyt liikkuu?
Miten hengitys kulkee?
Miltä kehon eri osat tuntuvat?
Mitä minä ajattelen siitä?
Koska viimeksi olet pysähtynyt kysymään näitä kysymyksiä itseltäsi?
Vaikka tietoisella läsnäololla eli mindfulnessilla on tutkitusti laaja-alaisia psyykkisiä ja fyysisiä terveysvaikutuksia, tietoisen läsnäolon ”ongelma” mielestäni on se, että toteutuakseen se vaatii avoimuutta kohdata tunteita. Mikäli henkilö on sairas tai ei halua kohdata tunteitaan, hän ei välttämättä lähde tietoisuusharjoitteluun mukaan. Mindfulness sanana herättää ihmisissä tiettyjä ennakkoasenteita, joiden muuttaminen saattaa aiheuttaa suurempaa vastareaktiota hyötyjen sijaan. Tietoisuus harjoittelu saatetaan kokea ”hippitoimintana” ja vaatii tietyllä tapaa ennakkoluulotonta asennetta toimiakseen. Se ei siis automaattisesti sovi kaikille vaikka tutkimustuloksen antaisivatkin positiivista näyttöä. Toisaalta jos näin on, olisiko syytä pohtia muodostunutta ennakko asennetta ja sitä mihin se perustuu?
Tietoisuusharjoittelun menetelmiä
Tietoisuusharjoittelun menetelmiä on muun muassa arkielämän harjoitteet, jossa pysähdytään tunnistamaan ajatuksia ja tunteita. On erilaisia kehollisia tietoisuusharjoitteita, jossa huomio siirretään järjestelmällisesti kehon eri osiin. Itse rakastan jännitys-rentoutus harjoitteita ennen nukkumaanmenoa. Hengitysharjoituksilla viedään ajatus hengitykseen, jonka kautta pyritään laskemaan autonomisen hermoston kierroksia. On istumameditaatiota, joogaa, pilatesta, rakastavan asenteen harjoittamista, ateriointia jossa keskittyminen suunnataan kaikkiin tekemisen ja syömisen eri vaiheisiin ja kehollisiin reaktioihin. On erilaisia ääniharjoitteita, katselun tai kävelyn harjoitteita siinä missä mielikuvitus, taiji tai Bbat (basic body awareness therapy), jota fysioterapiassakin käytetään. Tietoisuusharjoittelun eli mindfulnessin tavoitteena on irrottautuminen automaatio käyttäytymisestä ja tietoisuuden saavuttamista kulloisessakin tilanteessa.
Menetelmiä on siis lukuisia ja halutessasi muutosta sinun tulee vain löytää itsellesi se oikea tapa oman tietoisuutesi havainnollistamiseen ja harjoittamiseen.
Segal,Z.V., Williams, J.M:G & Teasdale,J.D.(2002). Mindfulness-based Cognitive therapy for depression. A new approach to preventing relapse. New york,.Guilford
Monet ovat vallitsevan yhteiskunnallisen tilanteen vuoksi siirtynyt tekemään etätöitä. Näin tulevana fysioterapeuttina näen jo silmissäni kaikki ne kymmenet tuhannet tulevat niska-hartia ongelmaiset, sillä harvalla on yhtä ergonomiset puitteet työskentelyyn kotona kuin työpaikoilla. Intohimonani ihmisten auttaminen, koostin aiheeseen liittyen 5 vinkkiä etä- ja näyttöpääte työskentelyyn.
VINKKAA VIDEOSTA KAVERILLE TAI TYÖPAIKKASI KANAVALLA! Tsemppiä kaikille uuteen viikkoon! 🙂
Utelias, aktiivinen, toimelias, valpas, väsynyt, levoton ja milloin mitäkin adjektiivia käytän tekosyynä keskittymiskyvyttömyydelleni sekä levottomuudelleni. En usko että olen ongelmani kanssa yksin, sillä yhä useampi nykyajan ihminen kärsii levottomuudesta sekä keskittymiskyvyn puutteesta. On totta että yhteiskunta on virikkeellisempi ja vuorokauden ympäri toimiva, joka ruokkii levottomuutta entisestään. En kuitenkaan pidä siitä että asioita laitetaan jonkin asian piikkiin, sillä pystymme vaikuttamaan itse itseemme ympäristöstä ja muista tekijöistä huolimatta. Se on jo ensimmäinen hyvä uutinen!
Toinen hyvä uutinen on se että luet tätä kirjoitusta. Se kertoo että aihe ehkä kiinnostaa ja resonoi sinussa. Ennen aiheen avaamista haluaisin kysyä sinulta kysymyksiä, johon sinun tulisi vastata itsellesi täysin rehellisesti:
Teetkö usein montaa asiaa yhtä aikaa?
Oletko kadottanut kykysi rauhoittua?
Käytkö ennemmin sykkimässä HIIT tunnilla kuin valitset rauhallisempia liikuntamuotoja?
Onko nukkumaan rauhoittuminen illalla vaikeaa?
Huomaatko räplääväsi kännykkää elokuvaa/ televisiota katsellessasi? Entä otatko puhelimen esiin hississä tai rullaportaissa ollessasi?
Tuntuuko kirjan lukeminen niin tylsältä että mieli harhailee jo muutaman lauseen jälkeen? Entä joudutko lukemaan lauseita moneen otteeseen ymmärtääksesi sen mitä niissä sanotaan?
Onko paikallaan olo turhauttavaa?
Tulviiko mieleesi jatkuvasti hoitamattomia asioita?
Sähläätkö arjessa tai teetkö usein huolimattomuudesta johtuvia virheitä?
Onko muistisi huono? Etkö opi toistuvasta harjoittelusta huolimatta?
Onko yösi rikkonaisia ja heräilet öisin?
Ryhmätöissä valitsetko mielummin käytännön hoitamista kuin kirjoittamistehtävät?
Kuluttaako yhteen asiaan keskittyminen paljon energiaa?
Innostutko helposti ja haalit uusia asioita, vaikka edellisetkään eivät ole vielä maalissa?
Onko hengityksesi pinnallista?
Ryhdytkö toimeen ennen kuin olet edes saanut ohjeistuksia?
Puhutko herkästi toisten päälle?
Huomaatko käveleväsi ripeästi vaikka sinulle ei olisi kiire?
Onko sinun vaikea odottaa vuoroasi?
Hukkaatko usein tavaroita?
Mitä useampaan kohtaan vastasit kyllä, sen todennäköisemmin kärsit keskittymiskyvyttömyydestä tai levottomuudesta. Mitä useampaan vastasit kyllä, sen suuremmasta ongelmasta on todennäköisesti kyse. Minä en tosin ole oikea henkilö tekemään kenellekään diagnooseja. Mutta tuskin vinkeistäni sekä oman elämäsi ja toimintatapojesi funtsimisesta ainakaan haittaa on.
Mistä keskittymiskyvyttömyys ja levottomuus saavat alkuunsa?
Nykypäivänä yleinen syy keskittymiskyvyttömyyteen sekä levottomuuteen aikuisilla on liian pitkään, liian kiireisen elämän eläminen. Tähän kun yhdistetään vielä krooninen univaje ja taukojen jättäminen pois milloin minkäkin kiireen vuoksi ja epäterveelliset elämäntavat niin keskittömyyden, levottomuuden ja loppuun palamisen cocktail alkaa olla valmiina!
Kaikki lähtee kyvystä rentoutua ja nukkua. Siihen lisätään vielä tauotus! Miksi juuri nämä ovat niin tärkeitä?
Fysiologisesti tämä tarkoittaa kyvystä hillitä sympaattista hermostoa ja tehostaa parasympaattista hermostoa. Yleensä sympaattinen ja parasympaattinen hermostomme toimivat yhteistyössä. Mikäli teet liian paljon asioita ja liian pitkään, saattaa kehosi sympaattisen ja parasympaattisen hermostojen tasapainotila järkkyä. Tämä saattaa aiheuttaa toiminnallisia oireita niihin elimiin, joihin autonomisella hermostolla on vaikutusta. Stressi, ahdistus, kiire, huolestuneisuus ja pelko lisäävät stressiä ja siten pitävät kehon sympaattisen (taistele ja pakene) hermoston aktiivisuutta yllä. Pitkään yliaktiivisena toimiva taistele tai pakene hermosto heikentää kykyä rentoutua, jolloin rentoutuminen, nukkuminen ja palautuminen hankaloituvat ja näin usein vaikuttaa unen laatuun, puhumattakaan ihmisen vastustuskyvystä.
Monesti ajatellaan että sitten kun tämä projekti on tehty lepään. Sitten kun koti on valmis ja siivottu. Sitten kun olen tehnyt sen ja tämän ja milloin mitäkin. Itse huomaan hamstraavani erilaisia projekteja ja asioita innostuksen myötä ja havahdun vasta sitten kun huomaan tekeväni ympäri pyöreää päivää. Ihminen on siis erittäin hyvä jossittelemaan ja keksimään tekosyitä sekä siirtämä asioita milloin minkäkin syyn vuoksi. Sen sijaan kieltäytyminen on huomattavasti haastavampaa.
On iso ero teetkö ikävää työtä tai ikäviä asioita, kun että teet mukavaa työtä ja otat kivoja projekteja. Ikävät asiat on toki ikäviä ja saattaa aiheuttaa negatiivisia tunteita hetkellisesti. Tämä on stressaavaa ja kuluttavaa. Ikäviä asioita kuitenkin harvoin tekee enemmän kuin on pakko. Mukavat ja kivat asiat on kivoja ja niitä tekee mielellään, mutta niissä piilee se vaara, että teet helpommin yli voimavarojesi, koska nautit kaikesta tekemästäsi. Mikä tahansa kuormitus pitkään jatkuneena vaikuttaa autonomisen hermoston tasapainotilaan, oli kyseessä siis ne mukavat tai ikävät asiat. Kehotankin siis sinua (ja minua) opettelemaan ei:n sanomista tai ainakin jaksottaa elämääsi siten, ettei akkujen lataaminen painotu vain kesälomaan.
Yksi tämän vuoden tavoitteeni onkin turhan jossittelun lopettaminen ja omien rajojen tiedostamista ja ei:n opettelua!
Keskittymiskyky ja loppuun palamisen ennaltaehkäisy on hyvin pitkälti kiinni siitä, miten elämme, käyttäydymme ja miten suuntaamme energiaamme. Se on kiinni tietoisista päivittäisistä valinnoista ja oman elämän hallitsemista. Ensimmäinen askel on siis tiedostaa ongelma, koska ilman ongelman tiedostamista on mahdotonta muuttaa toimintaa. Tiedostetulla toiminnanohjauksella saat apua moneen asiaan.
Toiminnan ohjauksella tarkoitetaan keinoja, joilla haluttu tavoite pystytään saavuttamaan. Toiminnanohjauksella pyritään ennakointiin ja johdonmukaiseen tekemiseen. Tähän auttaa konkreettisesti osatavoitteiden asettaminen, joka auttaa aivoja keskittymisen suuntaamista vain yhteen asiaan kerrallaan kokonaisuuden ja monen asian sijaan.
Tietoisen toiminnan ohjauksen avulla valitsemme mihin keskitymme. Toiminnanohjausta voi opetella yhdessä ammattilaisen kanssa tai sitten itsenäisesti. Tässä sinulle toiminnan ohjausta tukeva muistilista sitä opeteltaessasi:
Toiminnan suunnittelu: Suunnittele ennen toimimista. Mikä on tavoite ja mitkä osatavoitteet? Riskit & mahdollisuudet? Paljon resursseja/aikaa tarvitaan? Ideointia ja toimintasuunnitelma tai kalenterin ja päivien organisointia.
Suoritustavan valitsemiseen: Mitä keinoja ja työkaluja käytät tavoitteiden saavuttamiseksi? Pääsetkö siihen yksin vai vaatiiko se kenties apua?
Aloitteisuus: Konkretia eli kyky käynnistää toiminta. Niin kuin huomaat konkretia tulee vasta kolmantena. Ei siis ole sama teetkö ensin ja mietit sitten, vai teetkö harkittua toimintaa.
Joustavuus: Kyky muunnella toimintaa ympäristöstä ja tilanteesta riippuen.
Inhibitio: Kyky olla keskittymättä epäolennaiseen. Kykyä vastustaa ja säädellä häiritseviä sisäisiä tai ulkoisia tekijöitä. Inhibitio on myös kykyä ehkäistä automaatioita eli yliopittuja tapoja.
Palaute: Palautteen hyödyntäminen toiminnan korjaamisessa tulevaisuutta ajatellen. Mikä toimi ja mikä taas ei? Mikä hyödytti ja mitä taas muuttaisit tulevaisuudessa vastaavassa tilanteessa? Oman toiminnan peilaamista.
Mitä tulee loppuun palamiseen, tuntuu että yhä useampi ja ennen kaikkea nuorempi kuluttaa itsensä herkemmin loppuun. Uskon että syynä on osittain muuttuva yhteiskunta, teknologia, yhteiskunnan vaatimukset sekä kyvyttömyys pysähtyä ja tiedostaa omat resurssit, mutta toisaalta myös kyky hallita niitä. Jokaisen aikuisen täytyy olla oman elämänsä toimitusjohtaja ja pitää elämä hallinnassa.
Tuntuu että monessa yrityksessä ajatellaan ”enemmän on enemmän” kuin että vähemmän laadukkaammin on parempi. Tämä on jossain määrin surullista ja ajaa ihmiset loppuun. Siksi oman elämän hallinnollisista taidoista pitää osata ottaa ohjat käsiin. Pitää tiedostaa omat voimavarat ja mennä niiden mukaisesti, oli tilanne sitten mikä tahansa. Taukoja pitää olla arjessa, sillä kerran kesässä lataaminen ei riitä. Mini taukoja pitää olla päivittäin ja pidempiä lomia useammin. Uni on asia, josta tinkiminen ei kannata koskaan. Jos johonkin panostat, olkoon se sitten uni. Pyri ettet tee liian montaa asiaa kerrallaan, koska samanaikaisesti asioiden hallinnointi vaikeuttaa keskittymistä ja keskittymiskyvyn ylikuormittuminen heikentää jaksamista, suorituskykyä, palautumista ja asioiden loppuun saattamista. Tällöin uupumuksen kierre on taattu!
Ei kuitenkaan tarvitse panikoida, sillä kaikki stressi ei ole haitallista vaan oleellista on, onko se tilapäistä vai jatkuvaa. Määräaikaista, tiukkaakin puserrusta ihminen kestää paljon paremmin kuin tasaisen pitkään jatkuvaa fyysistä ja/tai henkistä painetta. Pitkäaikainen stressi voi olla monin tavoin vaarallista. Ajatellaan että tuottavuus kärsii jos tulee taukoja tai että kovaa treenaaminen tuottaa tulosta. Se on väärä ajattelutapa! Todellisuudessa voimavarojen heikentyessä et käytä samaa potentiaalia kuin mihin sinulla olisi kapasiteettiä palautuneena. Tämä pätee niin työntekoon, urheiluun kuin mihin tahansa aivo- sekä suorituskykyä vaativaa toimintaa.
Olit sitten ison firman toimitusjohtaja, pörssiyhtiön pomo, kaupan kassa, yrittäjä tai vaikka lastenhoitaja, muista ettei enemmän ole enemmän. Jokainen meistä tarvitsee palautumista tittelistä tai työnkuvasta riippumatta vaikka kuinka tuntuisi että selviää. Fysiologia ja perustarpeet ovat kuitenkin samat meillä jokaisella, eikä ne muuksi muutu!
https://www.kiirakirsikka.com/wp-content/uploads/2020/03/P1251412-min-1.jpg17061279adminhttps://www.kiirakirsikka.com/wp-content/uploads/2024/08/Kiirakirsikka-logoVaaka-Valkoinen.pngadmin2020-03-04 18:48:292020-03-04 19:40:56Nykyajan keskittymiskyvyttömyys ja loppuun palaminen!
Aikainen aamu, nukuttuja tunteja on jälleen liian vähän ja heräät väsyneenä toivoen että saisit nukkua vielä vähän, edes kymmenen minuuttia. Teet ratkaisun. Ratkaisun jota töihin juostessasi kadut joka ikinen kerta, mutta joka siinä tilanteessa tuntuu kaikkein parhaalta vaihtoehdolta: torkutat! Pimeä talo hiljenee herätyskellon liian kovasta äänestä ja saat vielä kymmenen lisäminuuttia nukkumiseen, ah ihanaa!
Herätyskellon kova ääni porautuu toistamiseen tajuntaasi ja torkutat vielä kerran miettien mistä pystyt aamutoimissasi tinkiä. Ajatukset kaikkoavat ja nukahdat vielä kymmeneksi minuutiksi.
Ja taas se sama ääni ärsyttää muistuttaakseen siitä, että olisi pitänyt nousta ylös jo puoli tuntia sitten. Viimeistään siinä kohti nouset ylös kun olet jo myöhässä aikataulustasi, joudut jättämään aamupalan välistä ja juoksemaan töihin. Töihin tullessasi on aamupala jäänyt syömättä tai korkeintaan syöt matkalta napatun leivän tai banaanin. Onneksi työpaikalla on kuitenkin kahvia. Ah kahvia! Otat isoimman löytämäsi mukin kaapista ja kaadat kupin piripintaan tätä mustaa taikajuomaa. Aamu ei käynnisty ilman kupillista kahvia tai sanotaanko vähintään kahta kupillista kahvia ja vasta sitten olet kykeneväinen miettimäänkään työasioita! Kuulostaako tutulta?
On luonnollista että univajeesta kärsivä henkilö ei pysty tekemään järkeviä ratkaisuja liian vähäisen unen vaikutuksesta. Ei kukaan sinua siitä voi syyttää. Mutta sinä kuitenkin teet ratkaisun nukkumisestasi pitkin päivää sekä viimeistään illalla teet ratkaisun siitä, monelta menet nukkumaan ja paljon nukuttuja yötunteja sinulle ennättää kertyä. Tällöin voit siis vielä tehdä järkeviä ratkaisuja!
Ruumiin fysiologinen tila on luonnollisen heräämisen jälkeen aivan toisenlainen kuin hälytysäänen herättäessä. Herätessäsi hälytysääneen voit tuntea kiivaasti nousevan sykkeen ja sen kuinka sydän muljahtaa rinnassa hälytysäänen kuullessasi. Toista se on viikonloppuna kun olet päättänyt jättää hälytyksen laittamatta ja heräät rauhassa levollisesti. Keinotekoisesti herätettynä ihmisen verenpaine kohoaa hetkeksi jyrkästi ylös ja aktivoi elimistön sympaattisen hermoston, joka tunnetaan ihmisen ”taistele tai pakene” järjestelmänä. Aivan kuin sydämen äkkihälytys ei olisi riittävän paha asia, jatkuva torkuttaminen aktivoi lisää siten että sama verenkiertoelimistö järkyttyy toistuvasti uudelleen ja uudelleen torkuttaessasi. Puhumattakaan siitä miten useasti kuultu hälytysääni lisää aamuärsytystäsi enemmän ja enemmän. Jos torkutus toistuu useana päivänä viikossa, voit vain alkaa piirtämään käsitystä siitä miten moninkertaisesti järkytät sydäntä sekä hermojärjestelmääsi vuositasolla täysin turhaan.
Olisiko sinusta säikäyttämään sähköiskun tavoin kumppanisi, lapsesi tai lemmikkisi viisi kertaa viikossa ja useita kertoja peräkkäin aina aamuisin? Mikäli vastasit ei niin kysymys kuuluu miksi teet sitä itsellesi?
Kaikki elimistön toiminnat eivät pysty nopeasti adaptoitumaan muutoksiin, vaan elimistö tarvitsee aikaa sopeutuakseen. Rutiineilla pystyt vaikuttamaan uneesi ja myös siihen kuinka merkittävästi järkytät sydäntäsi sekä hermojärjestelmääsi. Heräämällä joka aamu samaan aikaan ja menemällä samaan aikaan nukkumaan niin arkena kuin viikonloppuna, vaalit rutiinia joka edesautat heräämistä myös aamuisin. Tämä on monen uneen erikoistuneen lääkärin sekä unitutkijoiden mielestä kaikkein tehokkain keino vakaaseen nukkumiseen.
On valitettava fakta että muuttuneessa yhteiskunnassa on melkein mahdotonta olla käyttämättä herätyskelloa. Kuitenkin säännöllisillä rytmeillä totutat kehosi sisäistä kelloa pysymään vireessä, jolloin säännöllinen herääminen jopa ennen herätyskellosi herätysääntä on mahdollista. Mikäli näin ei käy säännöllisestä ja pidempiaikaisista toimenpiteistä huolimatta, ota tavaksesi herätä heti ensimmäiseen herätysääneen säästääksesi elimistöä äkillisesti kuormittavalta shokki tekijöiltä. Näin osoitat kunnioitusta itseesi sekä kehoasi kohtaan.
Sisäisen kellon toistuva häirintä niin epäsäännöllisillä rytmeillä kuin aikaerokuormituksella johtaa sisäisen kellon rytmihäiriöihin sekä elimistön immuunipuolustuksen romahtamisen. Syynä tähän on se, että sisäisen kellon häirintä heikentää punasolujen hapenkuljetusta, verisuonissa kiertää runsaammin ylikypsiä punasoluja ja verisuonet myös menevät helpommin tukkoon. Tällöin ihminen on sisäisen kellonsa temppuillessa aivan kirjaimellisestikin heikossa hapessa ja myös alttiimpi infektioille. (Terveyskirjasto)
Laadukas uni ei ole mitattavissa ainoastaan määrällisellä uniajalla. Määrän lisäksi laadulla on suuri merkitys. Unen puute heikentää tutkitusti keskeisiä arjessa ja työtehtävissä vaadittuja kykyjä. Silti nyky-yhteiskunnassa katsotaan ylöspäin henkilöitä, jotka on tavoitettavissa 24/7 ja painavat töitä unensa kustannuksella. Miksi yliarvostamme työntekijöitä, jotka aliarvostavat nukkumista?
Liike-elämässä on juurtunut nukkumista väheksyvä asenne. Tehokkain on se joka nukkuu vähiten ja tekee eniten. Tämä on mielestäni outoa kun otetaan huomioon kuinka nyky-yhteiskunta reagoi muihin ohjeistuksiin ja muutoksiin. Työpaikoilla ja kouluissa on tarkat ohjeistukset tupakointiin, päihteiden käyttöön, eettiseen käyttäytymiseen, turvallisuuteen sekä tapaturmien ja sairauksien torjuntaan. Miksi sitten unesta ei ole ohjeistuksia, etenkin kun vähäinen ja heikko uni vaikuttaa kokonaisvaltaiseen terveyteen ja hyvinvointiin? Liian vähäinen uni on haitallista ja jopa tappavaa. Se vaikuttaa työ- ja opintosuorituksiin siinä missä normaaliin elämiseenkin. Se vaikuttaa ajatteluun ja tunteiden säätelyyn. Ei ole asiaa johon uni ei vaikuttaisi!
Sen sijaan nukkumattomuutta siedetään ja pidetään jopa suotavana. Arvostetaan sitä kuka tekee eniten töitä. Ihminen joka ei ole valmis tinkimään unesta ei varmasti ole kunnianhimoinen! Ajatellaan että työn määrä korreloi työn tuloksiin ja tuottavuuteen. Harvoin kuitenkaan ihmisen arvo tai tehokkuus on kiinni suorittamisen määrästä.
Univaje tuottaa suomen taloudelle 10-20 miljoonan euron suorat kustannukset (lähteestä ja vuodesta riippuen) vuosittain. Saat siis kuvaa kuinka suuresta ongelmasta on kyse, puhumattakaan epäsuorista kustannuksista. Keskimäärin vähemmän kuin 7 tuntia nukkuvat ihmiset aiheuttavat maalleen enemmän kustannuksia kuin yli 7 tuntia nukkuvat. Univajeesta johtuen tehdään myös paljon suoria toimintavirheitä, jotka voivat olla hyvinkin kohtalokkaita. Päästäisitkö sinä lastasi pitkään valvoneen lääkärin leikkauspöydälle? Entä lennolle jossa kapteeni on valvonut pitkän? Entä autonrattiin? Kaikki nämä aiheuttavat kohtalokkaita tapaturmia ja kuolemia vuosittain, maasta ja pallonpuoliskosta riippumatta.
Myös ihmiset jotka eivät kärsi univajeesta voi tehdä paljon parantaakseen unen laatua ja määrää. Kirjoitin aikaisemman postauksen otsikolla ”vinkkejä hyvään uneen ja vireyteen”. Toivoisin että käyt lukemassa hyödyllisiä vinkkejä unesi parantamiseen mikäli koet siihen pienintäkään tarvetta tai haluat parantaa untasi entisestään. Siellä on vinkkejä miten vaikuttaa uneen päivän eri vaiheissa, ei vain nukkumaan mennessäsi.
Osa nukahtamisvaikeuksista kärsivät ovat taipuvaisia jännittämään unta ja nukahtamista. Mielen stressi vaikuttaa fyysisesti kehoon, kehon kireys vaikuttaa jälleen mieleen jolloin kehittyy helposti psykofysiologinen yliaktiivisuuden kierre. Tähän kierteeseen apua voi tuoda erilaiset rentoutumismenetelmät. Rentoutumismenetelmän ei tarvitse olla jooga, meditaatio, hengitysharjoitukset tai jännitysrentoutusharjoitukset, vaikka nekin erittäin hyväksi havaittuja. Oma rentoutuminen voi olla kirjan lukemista tai äänikirjan kuuntelemista. Jotain jonka parissa rentoudut ja aivosi pääsevät irti huolista ja aktiivisuudesta. Itse olen saanut apua juurikin äänikirjan kuuntelemisesta, enkä enää stressaa nukahtamisesta.
Miksi rentoutuminen ennen nukkumaanmenoa on niin tärkeää?
Rentoutuksen aikana sympaattisen hermoston toiminta vähenee ja parasympaattisen voimistuu. Tällöin myös stressaantuneiden kudosten aineenvaihdunta normalisoituu. Rentoutuneessa elimistössä serotoniinin ja dopamiinin määrät kasvavat. Lisäksi rentoutuneessa elimistössä erittyy oksitosiinia joka vaimentaa stressiakselin toimintaa, nostaa kipukynnystä, lievittää ahdistusta ja aktivoi aivojen omien opioidien toimintaa. (Käypähoito).
Rentoutuminen on taito ja sen opettelu vie aikaansa. Nyt googlatessasi erilaisia rentoutumismenetelmiä älä muodosta ennakkoluuloja yhden tai edes viiden kokeilukerran jälkeen. Tulos vaatii tietoista ja säännöllistä tekemistä.
Toisin kuin ajattelisimme, ei ole normaalia herätä väsyneenä. Väsymys aamuisin on aina merkki jostain. Mikäli koet itsesi väsyneeksi useammin kuin 2-3x viikossa olisi sinun ehdottomasti syytä pysähtyä miettimään väsymyksen taustatekijöitä.
Sanotaan että univajeesta kärsivä henkilö pitää työstään vähemmän. Univajeesta kärsivä henkilö on vähemmän tuottava, motivoitunut, luova, tyytyväinen ja haluttomampi. Univajeesta kärsivä on myös alttiimpi epäeettiseen toimintaan. Mikäli töissä tuntuu ikävältä, suosittelenkin nukkumaan enemmän ja katsoa miltä sen jälkeen tuntuu työpaikan vaihdon sijaan. Sen sijaan että laitat jatkuvan univajeesi liiallisen työn piikkiin, voisitkin miettiä johtuisiko pitkät TO DO- listat ja tekemättömät työt siitä, ettet ole nukkunut riittävästi?
Ps.. Tulen päivittämään youtube kanavalleni kiirakirsikka myös rentoutumisharjoituksia videon muodossa. Joten mikäli kanava ei ole vielä tilauksessa niin nyt on aika laittaa!
Mikäli uni aiheena kiinnostaa niin suosittelen lukemaan Matthew Walkerin ”Why we sleep” sekä Henri Tuomilehdon ja Jouni Vornasen ”Nukkumalla menestykseen” kirjat. Itse olen lukenut molemmat ja saanut niistä valtavasti oppia ja ajateltavaa. Näiden myötä olen myös itse vihdoin alkanut panostamaan enemmän omaan uneeni.
Nukkukaa hyvin, nukkukaa riittävästi ja herätkää aamuisin heti ensimmäiseen herätykseen! <3
https://www.kiirakirsikka.com/wp-content/uploads/2020/01/P1251120-min.jpg1686978adminhttps://www.kiirakirsikka.com/wp-content/uploads/2024/08/Kiirakirsikka-logoVaaka-Valkoinen.pngadmin2020-01-28 18:56:582020-01-28 19:22:58Tiedätkö mitä torkutus tekee sinulle?- huolestuttava hälytys ja krooninen univaje!
Aurinkoiset hymyterkut just sulle siellä, siis JUST SULLE! Pelkkä lause sai mussa oksennuksen nousemaan kurkun päähän. No okei, ei nyt sentään liioitella, mutta oon vahvasti sitä mieltä että positiivisen elämänasenteen maine kärsii ”kaikki on ihanaa jeejee halipusi” leimasta, joka muuttaa positiivisen elämänasenteen kaikua mielestäni väärään suuntaan ja saa nimenomaan ihmisissä kyseisiä vastareaktioita aikaan.
Positiivisuus on mielestäni paljon muuta, kuin ällösöpöjä päiväntoivotuksia. Positiivisuus ei ole pelkkää ihanaa vaaleanpunaista hattaraa. Positiivisuus ei ole jatkuvaa hymyä tai edes positiivisia tunteita, päinvastoin. Itse koen positiivisuuden ennen kaikkea optimistisena suhtautumistapana kohdata elämää ja asioita, tehdä tietoisia (parempia) valintoja tai nähdä asiat pidemmälle sen hetkisestä tunteesta. Ei elämä ole aina kaunista ja ihanaa, mutta voit suhtautua siihen sen hetkisellä parhaimmalla mahdollisella tavalla, tavalla jossa kaikessa on kaksi puolta ja kaikessa on myös jotain hyvää.
Positiivisuus on luottamusta elämään ja sen kantavuuteen. Kyllä kaikki järjestyy aina, tavalla tai toisella, ennemmin tai myöhemmin. Positiivisesti ajatteleva henkilö pystyy nähdä elämässä myös hyviä asioita, vaikka sillä hetkellä niiden tunnistaminen saattaisikin olla haastavampaa. Positiivisuus on elämän arvostamista ja rajallisuuden ymmärtämistä. Miksi tuhlata jotain niin arvokasta ja upeaa mitä meille on annettu olemalla negatiivinen.
Positiivinen elämänasenne on siis tietoinen valinta, jota pystyy harjoitella siinä missä mitä tahansa muutakin ominaisuutta. Kun tietoista harjoittelua toistaa tarpeeksi se automatisoituu. Samalla tavalla kuin vaikka yöllä herätessäsi osaat suunnistaa pimeässä asunnossa vessaan. Reitti on automatisoitunut lukuisten toistojen ja ympäristön tiedostamisen myötä, vaikka pimeässä silmät puoliksi kiinni. Sama pätee myös muihin toistoja ja toistoja tehtyihin asioihin, kuten tapaan ajatella.
Miten harjoittaa positiivista ajattelua?
Tee tietoinen valinta nähdä asioissa hyvää. Ei vaan nyt, vaan myös huomenna ja joka ikinen päivä. Tee se valinta aina herätessäsi.
Harjoita kiitollisuuspäiväkirjaa. Esimerkiksi listaa päivän päätteeksi 3 asiaa, joista koet sillä hetkellä kiitollisuutta. Opit havainnoimaan hyviä asioita elämääsi, sillä kaikilta niitä löytyy. Opit näkemään että elämässä on paljon pieniä asioita, joista olla kiitollinen.
Älä pidä mitään itsestäänselvyytenä! Mieti asemaa jossa olet. On varmasti paljon ihmisiä jotka ovat paremmassa asemassa kuin sinä, mutta on myös varmasti ihmisiä vielä heikommassa asemassa. Arvosta sitä mitä sinulla on, juuri nyt! Arvosta elämää ja ole kiitollinen.
Hyväksyntä on myös merkittävässä osassa positiivista elämää ja ajattelutapaa. Hyväksy itsesi sekä muut. Hyväksy ihmiset sellaisena kun he ovat. Et voi muuttaa muita, joten ainut johon voit vaikuttaa on sinä itse. Hyväksy erilaiset tunteet. On todellakin ok olla surullinen. Se ei poista tai vähennä positiivisuuttasi. Eri asia on katkeroidutko ja jäätkö tunteeseen vellomaan vai koitatko tietoisesti tehdä parhaasi, jotta tilanne muuttuisi.
Älä takerru pikkuseikkoihin vaan näe asiat isommassa kuvassa.
Tee mielikuvaharjoittelua. Käy mielessäsi tilanteita, joissa olet kokenut ikäviä tunteita. Keskityitkö itseesi vai muihin? Miten toimit silloin? Mitä tunsit? Miten selvisit? Mitä ajattelit? Miten ajattelisit nyt jälkikäteen? Mitä hyvää ikävästä tilanteesta saattoi poikia nyt kun aikaa on kulunut? Miten toimisit tai ajattelisit tulevaisuudessa vastaavassa tilanteessa? Opi tunnistamaan ajatuksiasi. Todellisuutemme rakentuu niistä ajatuksista joita ajattelemme ei päinvastoin. Alamme nähdä ympärillämme sitä mitä ajattelemme. Ajatuksillasi on siis merkitystä!
Älä pelkää kohdata erilaisia tunteita. Monesti me tavoittelemme vain onnellisuutta, mutta onko onnellisuutta ilman ikäviä tunteita? Jos sinulla ei olisi pettymyksen tunteita, mihin peilaisit onnellisuutta? Mihin vertaisit tai mistä tietäisit silloin mitä onnellisuus on? Tunne ylipäätään on subjektiivinen kokemus ja me reagoimme niihin yksilöllisellä tavalla. Voimme siis todellakin myös vaikuttaa siihen miten suhtaudumme asioihin. Älä pelkää tunteita vaan hyväksy ne osana sinua. Näe erilaiset tunteet opettavaisina.
Keskity asioihin joihin sinä pystyt vaikuttamaan. Älä märehdi huonoa säätä tai pimeää marraskuuta, koska niihin et pysty vaikuttamaan. Asenteesi sekä suhtautumiseesi sen sijaan pystyt.
Käytä energiasi oikein! On sanomattakin selvää että meillä on vain rajallinen kapasiteetti sietokykyä päivittäin. Jos kulutat energiasi aamulla voivottelemalla sateessa kastuneita sukkia, kotiin jäänyttä sateenvarjoa, pahaa työpaikka lounasta, kiukkuista pomoa ja siihen vielä päälle sammutat tulipaloja töissä 8h ajan. Sen lisäksi käytät energiaa kadehtimalla kollegasi Leenan tulevaa ulkomaanmatkaa ja naapurin Jounin rehevämpiä pensaita. Olisihan se autokin kiva omistaa kerta kaikilla sellainen on talonyhtiössäsi, vaan ei minulla! On sanomattakin selvää että mielesi ohjautuu väkisin negatiivisuuteen. Ajattelu ohjaa tekemistä. Niin kuin edellisessä kohdassa mainitsin sinä päätät omalla tietoisella toiminnalla mihin käytät energiasi ja mihin suuntaat ajatuksesi.
Lopeta vertailu. Lopeta se nyt! Jos emme lopeta vertailua, huomaamme uskovamme ajatuksia ja niistä tulee totta. Tämä on tärkeä muistaa etenkin näin sosiaalisen median aikakaudella. Keskity siihen mitä sinulla on, ei siihen mitä sinulla ei ole.
Lopeta jossittelu. Jos sitä jos tätä. Se ei johda mihinkään. Tee asioiden eteen töitä. Et voi valittaa ennen kuin olet edes yrittänyt.
Nuku riittävästi! Tunteiden säätely ei ole mahdollista väsyneenä. Onnellinen ja positiivinen ihminen nukkuu riittävästi ja tekee tietoisia valintoja itsensä sekä hyvinvointinsa eteen.
Jos paha ja negatiivisuus tarttuu niin tarttuu myös positiivisuus. Hymyile vaikka ilman syytä, koska miksi ei? Kehu toista kun siihen on pienintäkään syytä. Vaali tietoisesti hyvää. Ole itsellesi hyvä ja ole myös sitä muille. Olemalla toisillemme hyviä me teemme koko paikasta yhdessä hitusen paremman. Muista kuitenkin olla aito!
Nyt viimeistään näet ettei joku vain synny positiiviseksi ja joku negatiiviseksi. Sinä pystyt vaikuttamaan. Älä kuitenkaan oleta että kaikki tapahtuu yhdessä yössä. Positiivisuuden eteen pitää nähdä työtä. Pitää ohjata ajatuksiaan ja toimintatapojaan. Pitää luottaa elämään ja sen kantavuuteen. Positiivisen elämänasenteen omaava ihminen ei takerru yhteen todellisuuteen, ei näe asioita mustavalkoisesti ja tarvittaessa myöntää virheensä ja korjaa erehdyksensä. Positiivinen ei tarkoita samaa kuin täydellisyys, vaikka positiivisia ihmisiä ajatellaan olevan aina onnellisia tai että heidän elämänsä olisi jotenkin helpompaa tai täydellistä. On toki helpompaa elää kun ei ole jatkuvasti vihainen, katkera, surullinen tai turhautunut. On helpompi elää kun käyttää energiat sellaisiin asioihin, joihin itse pystyy vaikuttamaan ja jotka itse kokee merkitykselliseksi. Helppoa ja vaivatonta se ei silti välttämättä ole, sillä ihmisiä tässä kaikki olemme.
Itse koen että oman positiivisuuteni taustalla on myös panostus henkiseen ja fyysiseen hyvinvointiin. En osaa sanoa olisiko mieleni läheskään yhtä virkeä ja avoin ajattelemaan mikäli en söisi riittävästi, säännöllisesti tai harrastaisi liikuntaa, tuskin!
Nykypäivän sosiallinen media mielestäni ruokkii jollakin tasolla väärää positiivisuuden kuvaa. Monet henkilöt kuuluttavat positiivisuutensa perään ja jakavat vain pirteitä kuvia ja hyvän fiiliksen stooreja, josta väkisinkin tulee epärealistinen olo. Tottakai, ei kukaan jaksaisi katsoa pelkkää masentunutta valitusta, en minäkään! En voi kuitenkaan olla ajattelematta asiaa myös toisesta näkökulmasta. Joillekin sosiaalisen median halipusi ihminen saattaa näyttäytyä todellisuutena. Päivät tulisi olla pelkkää positiivisuutta, iloa, hymyä ja kiitollisuutta. Jätetään muut tunteet huomioimatta ikään kun niitä ei olisi. Sivuutetaan todellisuus.
Henkilö ketä parhaillaan kokee negatiivisia tunteita voi ahdistua entisestään, koska kokee itsensä jotenkin huonoksi tai vialliseksi sillä eihän hän ole tällä hetkellä juuri niin onnellinen. Omien negatiivisten tunteiden patoaminen ja sivuuttaminen sairastuttaa ihmisen. Alitajuntainen positiivisuus taas on tapa vältellä todellisuutta ja mielipahaa. Asioiden kasaantuminen tekee pienistä asioista isoja ja elämän hyvästä pahaksi. Siksi on tärkeä ymmärtää ettei positiivisuus ole pelkää haleja ja pusuja, ei pelkää hymyä ja ilotulituksia. Kielteiset tunteet kuuluvat osana tervettä tunne elämää. Onnellisuus on myös surua, kyyneleitä ja karvaita pettymyksiä. Se miten kohtaa vastoinkäymisiä erottaa positiivisesti ajattelevan. Onnellisuus on oikeaa energiankäyttöä, elämänjanoa ja ajatuksen hallintaa. Sen vuoksi olisi tärkeä näyttää myös niitä erilaisia tunteita, ihan kaikkia sellaisia.
Negatiivisten tunteiden kieltäminen pitkittää ongelmanratkaisua. Jos väkinäisesti pakottaa itsensä olemaan positiivinen, kieltää todellisuuden. Kun todellisuus sivuutetaan, menetetään mahdollisuus ongelman ratkaisuun ja kokea aitoa hyvää mieltä. En muista missä kirjassa törmäsin kyseiseen lauseeseen, mutta se jäi hyvinkin vahvasti mieleeni: ”Ongelmat tuovat elämään merkitystä ja mielekkyyttä. Ongelmien väistely tekee elämästä merkityksetöntä”.
Jos koit halua muuttaa ajattelutapaasi tai energiankäyttöäsi, palaa vielä yllä oleviin harjoitettaviin asioihin. Valitse sieltä itsellesi 2-3 helposti lähestyttävää asiaa, joita lähteä työstämään. Aloita niistä ja panosta niihin. Älä yritä muuttaa kaikkea kerralla. Valinnalla, motivaatiolla ja harjoittelulla sinusta tulee ajatustesi kapteeni!
Muista että vain sinä itse olet itse vastuussa omasta onnellisuudestasi.
https://www.kiirakirsikka.com/wp-content/uploads/2020/01/IMG_3434-min.jpg19201280adminhttps://www.kiirakirsikka.com/wp-content/uploads/2024/08/Kiirakirsikka-logoVaaka-Valkoinen.pngadmin2020-01-22 08:00:002020-01-21 21:30:08Positiivinen elämänasenne, positiivisuuden maineen menetys ja sosiaalinen media!
Kysyttäessäni ihmisiltä ravintotottumuksista, suurin osa kertoo syövänsä mielestään terveellistä ruokaa säännöllisin väliajoin. Myös kasviksia suurin osa syö mielestään riittävästi. Miksi kuitenkin yhtä useampia vaivaa raudan puute, väsymys, suolisto-ongelmat sekä jatkuvat sairastelut? Sitä voi vaan arvailla, mutta väitän yhden merkittävän syyn olevan liianvähäinen kasvisten ja hyvän kuidun saanti.
Olet varmasti kuullut lausahduksen ”suolisto on toiset aivomme”. Tämä perustuu muun muassa siihen, että suoliston toiminta vaikuttaa laajasti kokonaisvaltaiseen hyvinvointiimme. Nyt jo tutkitusti suolistolla ja aivoilla on yhteys: esimerkiksi huono suoliston toiminta ja vatsakivut vaikuttaa mielialaan. Suolen limakalvo toimii tulehduksen säätelijänä ja vaikutukset tuntuvat koko kehossa. Tietyillä probioottisilla bakteereilla on vaikutus mielialaan vaikuttavien hermovälittäjäaineiden määriin, kuten serotoniiniin ja dopamiiniin. Iso osa näistä valmistuukin suolistossa eli suolisto tuottaa samoja kemikaaleja kuin aivot.
Tiesitkö että noin 70% ihmisten immuunipuolustusjärjestelmästä sijaitsee juuri suoliston alueella ja siellä vallitsevissa bakteereissa! Samoin kun suojelet aivojasi ja päätä iskuilta, mikset suojelisi ”toisia aivojasi” eli suolistoa puhtaalla ravinnolla? Pystyt siis itse vaikuttamaan terveyteesi ravinnon kautta. Nyt kun tiedät tämän, mikä on tekosyysi olla toimimatta?
Viimeviikolla kannustin seuraajiani instagramissa jakamaan omia värikkäitä annoksia ja vinkkejä kasvisten ja vihannesten lisäämisestä ruokavalioon. Kiitos kaikille kuvista ja vinkeistä. Sain paljon kiittäviä kommentteja aiheesta ja siitä inspiroituneena päätin myös koostaa vinkit ja tehdä yhteenvedon. Toivottavasti tästä on teille hyötyä!
Miten lisätä kasvisten ja vihannesten syöntiä?
1)Mielestäni tärkein asia melkein kaikessa on ennakointi! Tiedät mitä kohti menet eli teet tavoitteen itsellesi selväksi: kasvisten ja vihannesten lisääminen ruokavalioon. Nyt kun tiedät tavoitteesi on helpompi mennä sitä kohti ennakoimalla. Ennakoinnilla tässä yhteydessä tarkoitan kaupassakäyntiä ja esimerkiksi ruokien suunnittelua. Kaikki tietävät että nälkäisenä kauppaan mentäessä harvoin parsakaali on se, johon kätesi ensimmäisenä tarttuu. Siispä tee ostoslistat kauppaan mennessäsi ja ehkä suunnittele kokonaiset ateriatkin. Pidä huolta että kotoasi löytyy aina ja paljon erilaisia ja erivärisiä kasviksia ja vihanneksia. Kun sinulla on kiljuva nälkä et voi antaa mielihaluillesi valtaa, sillä kaapeistasi löytyy vain hyviä raaka-aineita. Tämän vuoksi itseltäni löytyy harvoin herkkuja kaapeista.
2)Ennakointiin osittain liittyy ruuan valmistaminen eli foodpreppaus! Valmista kerralla 1-3 erilaista ateriaa, näin et kyllästy ja saat vaihtelevuutta ruokiin. Kun nälkä yllättää on ruoka heti saatavilla. Sama pätee kasviksiin ja vihanneksiin, kun ne on valmiina saatavilla, niitä tulee myös syötyä. Monet käyttääkin foodpreppauksessa vihannesten pilkkomista rasioihin, joista on helppo lisätä aina jokaiselle aterialle. Monet laittoivat viestiä että pilkkovat erilaisia kasviksia ja vihanneksia 1-3x viikossa, jolloin ne myös säilyy maukkaina. Itsellä useasti käytetty tapa on pilkkoa paprikaa, kurkkua, porkkanaa ja kukkakaalia sekä kirsikkatomaatteja pussiin, jonka otan kouluun välipalaksi pähkinöiden tai smoothien rinnalle. Näin varmistan ettei nälkä pääse yllättämään, jaksan keskittyä koulussa ja tulee myös tarpeeksi kuitua vatsalle. Myös salaattia voi valmistaa isomman satsin jääkaappiin ja näin sitä tulee syötyä jokaisella aterialla.
3)More is more eli lisää kasviksia ja vihanneksia ”ennennäkemättömiin paikkoihin”. Ja tarkennettakoon että tässä yhteydessä ennennäkemättömillä paikoilla puhun edelleen ruuasta! Meillä mies tekee makaronilaatikkoa johon usein lisää kikherneitä ja paprikaa tai esimerkiksi tällä viikolla makaronilaatikossa oli parsakaalia, kesäkurpitsaa, paprikaa, pinaattia ja purjoa. Uskokaa tai älkää se toimi ihan yhtä hyvin! Kastikkeisiin suosittelen pilkkomaan pelkän sipulin lisäksi kesäkurpitsaa tai porkkanaa. Pitsaperjantaina voit tuunata herkkua astetta terveellisemmäksi esimerkiksi lisäämällä pitsaan vihanneksia, kuten kesäkurpitsaa tai päälle pinaattia ja rucolaa. Käytä siis luovuutta ja irtaannu ajatuksesta ettei klassikoita voisi muunnella monipuolisiksi ja terveellisimmiksi.
4)Valmista ruuan lisäksi kasviksia! Meillä monesti jos ruokana on esimerkiksi kanaa ja riisiä tai vaikka pastaa, me tehdään oheen erikseen kasa paistettuja, paahdettuja tai keitettyjä kasviksia. Näin takaamme riittävän kasvisten ja vihannesten saannin, joka ei muutoin pelkällä hiilihydraatilla ja proteiinin syömisellä täyttyisi. Mun vakkari combot on uunikasvikset johon tulee porkkanaa, punajuurta, sipulipaloja, kesäkurpitsaa ja paprikaa. Toinen vakkari on paistaa kaalia ja sipulia tai sipuli, paprika, kesäkurpitsa ja varsiselleriä. Mikäli mitään näistä ei ole, pyrin joka aterian yhteydessä syömään edes 200g jotain vihreää. Näistä yleisimmät on parsakaali tai keitetyt neulapavut.
5)Aamupalasta lähtien kasviksia jokaisella aterialla & rutiinit. Tätä olen noudattanut jo pitkään. Vaikka aamupalana söisin puuron tai paistetut kananmunat, syön aina sen lisäksi vähintään 2-3 erilaista ja eriväristä kasvista. Nykyään huomaan jos olen vaikka hotellissa tai muutoin syön poikkeavaa aamupalaa, kehon tekee mieli kasviksia myös aamuisin. Rutiineilla on siis ISO MERKITYS! Tästä hyvä esimerkki jonka koin myös viherjauheen/juoman kanssa: väitän että harva oikeasti nauttii viherjuoman mausta, mutta rutiininomaisesti sitä juotua aamuisin, huomasin irroittaneeni otteen nenästä ja juovan sitä kurkkuun kaatamisen sijaan hörpyissä. Juominen ei siis ollut enää ”pakottamista”. Kehon teki sitä mieli ja nautin siitä kun koin, että kehon tarpeet tuli tyydytettyä! Rutiinit vaativat säännöllistä tekemistä ja kärsivällisyyttä. Harva asia muuttuu ensimmäisen tai toisenkaan kerran jälkeen. Pysyessäsi määrätietoisena saatat huomata ettei aamu alan ennen kuin olet saanut juotua ennen inhoamasi viherjuomaa, ah!
6)Jos et jaksa syödä, juo! Itselläni on harvoin kyseistä ongelmaa, sillä rakastan syömistä. Monet kuitenkin vinkkasivat lisäävänsä perus marjasmoothieen kasviksia, kuten kurkkua, salaattia, pinaattia, lehtikaalta tai viherjauhetta. Itse lisään usein puolikkaan avokadon, sillä sen rasvaisuus pitää kylläisyyttä paremmin. Mikäli käytössäsi on mehustin myös erilaisista kasviksista ja vihanneksista saa myös herkullisia mehuja. Rohkeasti vaan testaamaan!
7)Maustaminen! Monet sanovat etteivät syö kasviksia, koska eivät pidä niiden mausta. Tähänkin rutiinit auttavat mutta mikä estää sinua maustamasta kasviksia ja vihanneksia samalla tavalla, kuin maustaisit mitä tahansa muutakin ruokaa? Loraus sitruunaa, balsamicoa, itsetehtyä vinegretteä tai kermaviilikastiketta päälle niin johan saa kasvikset uutta ilmettä!
8)Ajatusten muuttaminen! Ajatuksilla ja asenteilla on vaikutusta siihen miten me suhtaudumme asioihin. Se miten suhtaudumme asioihin vaikuttaa päivittäisiin valintoihimme. Mitä jos muuttamalla ajattelua alkaisimmekin näkemään asiat uudessa valossa? Entä jos ruuan rakentaminen lähtisikin muodostumaan kasvisten ympärille? Mitä kasviksia mieluiten söisit tänään ja mikä sen rinnalle sopisi parhaiten? Älä ajattele että kasvikset ovat pakollinen paha, vaan että saat ja haluat syödä niitä oman terveytesi edistämiseksi. Meillä on mahdollisuus syödä ja valita mitä monipuolisimmista kasviksista ja vihanneksista. Tämä tukisi psykologisesti ajatusta siitä, ettei kasvikset ole vihollisia vaan mieluisa mahdollisuus. Älä jätä kasviksia siis näytelmän sivurooliin.
9)Älä mene vaikeimman kautta! Välillä on enemmän kuin ok päästää itsensä helpolla ja turvautua esimerkiksi pakastevihanneksiin. Pussi auki, keittäminen tai paistaminen ja sinulla on kasviksia valmiina noin kymmenessä minuutissa. Ei pilkkomista, kuorimista tai muita ”aikaa vieviä” työvaiheita. Muista että aina jotain on parempi kuin ei yhtään mitään!
10)Valmista kasviskeittoja! Kasviskeitot on hyvä tapa lisätä erilaisten kasvisten ja vihannesten syöntiä. Se on helppo lähestymistapa ja netti on erilaisia herkullisia reseptejä pullollaan.
11)Ravintopäiväkirja on hyvä tapa havainnoida omia ruokailutottumuksia. Ravintopäiväkirja havainnollistaa päivittäisiä valintoja ja sitä, tuleeko sinun oikeasti syötyä erilaisia ja erivärisiä kasviksia ja vihanneksia. Omaan muistiin ja subjektiiviseen kokemukseen ei aina pysty luottamaan, sillä aivot yleensä priorisoivat sen tiedon mikä on elämisen kannalta tärkeintä. Tämä ei tarkoita että syömistä tulee syynata, mutta ajoittainen tottumusten kartoittaminen ei varmasti ole kenellekään haitaksi.
12)Inspiroidu! Seuraa erilaisia kasvisruokiin painottuvia tilejä tai blogeja. Erilaiset reseptit ja uudet tavat tehdä tuttuja juttuja innostaa monesti omaakin ruuanlaittoa.
Jokaiselta aterialta tulisi löytyä vähintään viittä eri väriä. Mihin tämä perustuu?
Sanotaan että aterialta tulisi löytyä viittä eri väriä, eikä syyttä! Syömällä eriväristä ruokaa saamme monipuolisesti välttämättömiä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja mineraaleja. Harmillista on että yhä useammalla on erinäisiä puutostiloja ja siitä huolimatta turvaudumme monipuolisen ruuan sijasta pilleri- ja vitamiinipurkkiin. Erivärisistä tuotteista saamme erilaisia tarvittavia ainesosia kuten: kuitua, kalsiumia, rautaa, jodidia, fosforia, seleeniä, folaattia, niasiiniekvivalenttia, pyridoksiinia, kaliumia, magnesiumia, sinkkiä, riboflaviinia, tiamiinia, B12-vitamiinia aina A-,C-,D- ja E-vitamiinia. Syömällä pelkkää jauhelihakastiketta ja perunaa et varmastikaan täytä edes puolta näistä. Vaikka puhun eri väreistä, huomioitakoon myös ettei karkkipussin karkkeja tai virvoitusjuomien keinotekoisesti tuotettuja värejä lasketa. Näistä saamat terveyshyödyt ovat hyvin olemattomat.
Otetaan loppuun vielä yksi kuvitteellinen ajatusleikki
Ajattele että sinulla on lapsi. On tavallinen tiistai aamupäivä ja olette kaupassa ostamassa ruokaa. Karkkihyllyä ohittaessasi lapsesi pyytää sinua ostamaan hänelle karkkia. Mitä vastaat? Entä samainen tiistai kaupungilla, jolloin lapsesi näkee lelukaupan ja pyytää sinua ostamaan hänelle mainoksissakin pyörineen uutuus lelun. Mitä vastaat? Entä kun sinun tekee mieli herkkua, miten toimit?
Tämä vain havainnollistamaan sitä, miten osaamme kyllä tehdä järkeviä valintoja toisten kohdalla ja antaa parhaat mahdolliset vinkit ja neuvot. Kontrolloimme lapsiamme, mutta kun kontrolloinnin tarve kohdistuu itseemme kaikki nämä taidot häviävät kuin tuhka tuuleen. Harva vanhempi ostelee lapselleen päivittäin karkkia tai uusia leluja. Miksi me sitten sorrumme itse usein huonoihin valintoihin? Sitä olisi syytä miettiä.
We may request cookies to be set on your device. We use cookies to let us know when you visit our websites, how you interact with us, to enrich your user experience, and to customize your relationship with our website.
Click on the different category headings to find out more. You can also change some of your preferences. Note that blocking some types of cookies may impact your experience on our websites and the services we are able to offer.
Essential Website Cookies
These cookies are strictly necessary to provide you with services available through our website and to use some of its features.
Because these cookies are strictly necessary to deliver the website, refusing them will have impact how our site functions. You always can block or delete cookies by changing your browser settings and force blocking all cookies on this website. But this will always prompt you to accept/refuse cookies when revisiting our site.
We fully respect if you want to refuse cookies but to avoid asking you again and again kindly allow us to store a cookie for that. You are free to opt out any time or opt in for other cookies to get a better experience. If you refuse cookies we will remove all set cookies in our domain.
We provide you with a list of stored cookies on your computer in our domain so you can check what we stored. Due to security reasons we are not able to show or modify cookies from other domains. You can check these in your browser security settings.
Other external services
We also use different external services like Google Webfonts, Google Maps, and external Video providers. Since these providers may collect personal data like your IP address we allow you to block them here. Please be aware that this might heavily reduce the functionality and appearance of our site. Changes will take effect once you reload the page.
Google Webfont Settings:
Google Map Settings:
Google reCaptcha Settings:
Vimeo and Youtube video embeds:
Privacy Policy
You can read about our cookies and privacy settings in detail on our Privacy Policy Page.
