Tag Archive for: terveys

Mitkä asiat vaikuttavat ruokasi valintaan?

Tuntuuko että syöt jatkuvasti epäterveellisesti vaikka haluaisit muuttaa kehonkoostumustasi? Koetko olevasi epäonnistunut kun et pysty muuttamaan tapojasi? Entä mitkä asiat vaikuttavat ruokasi valintaan?

Sanottakoon ettet ole yhtään huonompi kuin ketään muukaan. Sinun vain tulee tiedostaa seuraavat alle mainitsemani asiat, jotta pystyt kiinnittää huomiota ravintoasioitasi ohjaaviin valintoihin. Ota siis hetki aikaa itsellesi sisäistääksesi seuraavat asiat, jotka vaikuttavat ravitsemustottumuksiisi sekä miettiäksesi niitä asioita jotka kohdallasi kaipaavat muutosta. Muutokset lähtevät tiedostamisesta ja sen myötä tapojen muuttamisesta tietoisin valinnoin.

Maku

Maku on selkeästi se joka vaikuttaa meihin eniten, etenkin nykyaikana kun tarjontaa on enemmän kuin riittävästi. Ihminen syö sitä mistä pitää koska se tuottaa mielihyvää. Mielihyvää käsittelemme kuitenkin hieman myöhemmin. Sanotaan että lapsi tarvitsee 10-15 positiivista maistamiskertaa enne uuden maun hyväksymistä. Mikäli lapsena ei ole totutettu tiettyihin makuihin, voi olla että välttelet tiettyjä makuja myös aikuisena tiedostamattasi joko siksi ettet ole maistanut niitä tai ettet ole saanut tarpeeksi monta positiivista makukokemusta.

Hyvä uutinen on kuitenkin se, että tiedostettuasi asian voit totuttautua uusiin makuihin aikuisenakin. Älä siis tuomitse uusia makuja, kuten esimerkiksi joitakin kasviksia kertaheitolla vaan anna niille aikaa. Harvoin mikään uusi asia on kivaa/hyvää ensimmäisellä kerralla. Ajattele siis terveellisiä ruokia samoin kuten uusia farkkuja. Menee hetki ennen kuin ne löystyy ja tuntuu mukavalta, mutta kun ne on pehmeät ja muotoutuneet sopiviksi, et enää pysty käyttämään muita housuja kun niistä tulee suosikit. Ravinnossa testaa myös eri valmistusmenetelmiä sekä mausta luovasti. Monesti terveellinen ja kasvispainotteinen ruoka tuntuu tylsältä, mutta montako mahdollisuutta olet sille oikeasti antanut ja oletko koittanut eri menetelmiä käyttää kyseisiä raaka-aineita? Mikäli parsakaali ei maistu hyvältä keitettynä niin mikset koittaisi uunissa paahdettuna tai vaikka sosekeittona?

Tieto

Tieto muokkaa valintoja. Tieto siitä onko ruoka maultaan makunystyröitäsi miellyttävä, onko se sinulle terveellinen vaiko epäterveellinen tai kenties uusi ja vieras. Usein terveellisyys on toissijaista ja maku ohjaa valintoja tietoisesti tai tiedostamatta. Koulutus sekä tieto ohjaavat halua syödä paremmin, sillä terveydestä ja ravinnosta tietävät sekä koulutetut valitsevat useammin suositeltuja terveellisempiä ruokia herkemmin kuin muut. Uusi ja vieras ravintoaine jää helpommin kaupan hyllylle kuin se mitä olet syönyt pienestä pitäen. Tiedon ja tarpeen myötä osaat valita paremmin sen mikä on sinulle itsellesi hyväksi. Tiedon myötä pystyt tehdä järkivalintoja itsesi kannalta, etkä antaudu pelkästään maun vietäväksi. Tuskin kukaan haluaa olla minkään asian orja, vai mitä sanot? Älä siis ajaudu vain maun vietäväksi vaan tee järkivalintoja. Hae tai pyydä tarvittaessa tietoa ravintoneuvojalta tai muutoin asiasta tietävältä.

Itsearvostus ja itsetuntemus

Itsetuntemus, itsearvostus sekä rakkaus itseään kohtaan lisäävät terveellisempiä valintoja. On siis tärkeä oppia tuntemaan sekä ymmärtämään itseään, jotta pystyy ymmärtämään omia valintoja. Itsetuntoon ja arvostukseen vaikuttaa kaikki lapsuudesta tähän päivään. Kokemukset, kohtelu, sosiaaliset suhteet, perhe, rakkaus, sairaudet, traumat ja ihan kaikki. Sinun pitää oppia arvostamaan itseäsi, jotta pystyt tehdä hyviä valintoja itsesi vuoksi. Olet todellakin sen arvoinen! Tarvittaessa sinun tulee käsitellä ja kohdata asiat, jotka vaikuttavat suhtautumiseesi itseäsi kohtaan. Hae tarvittaessa tähän ammattiapua.

Hinta

Monesti ruuan hinta ohittaa terveellisyyden valintatilanteessa. Alennukset ohjaavat kuluttajien valintoja. Halvemmalla saa valkoista viljaa, rasvaisia ja sokerisia elintarvikkeita sekä eineksiä. Ihminen haluaa luontaisesti päästä helpolla ja mikä onkaan helpompaa kuin laittaa valmisateria mikroon. Kahden minuutin päästä edessäsi on jo lämminateria. Tässäkin on valitettavasti sosiaali- ja koulutusluokka eroja, sillä vähävaraiset ostavat enemmän epäterveellisiä tuotteita kuin parempituloiset.

Myönnän itsekin näin opiskelijana/yrittäjänä että raha on usein tiukassa enkä aina pysty ostamaan sitä tuoreinta lihaa tai luomua. Haluan kuitenkin voida hyvin ja se ohjaa ostoskorini sisältöä. En aina pysty ostamaan sitä terveyden, eettisyyden ja ekologisuuden vuoksi parhainta vaihtoehtoa, mutta en myöskään valitse niitä halvimpia tai terveydelle epäsuotuisia vaihtoehtoja. Valitsen kuitenkin laadukkaan ruuan esimrkiksi uuden vaatteen sijasta, sillä jos voin sisäisesti ja henkisesti huonosti, en pysty myöskään nauttimaan uuden mekkoni kantamisesta samalla tavalla. 

Kun puhutaan hinnasta, voiko oikeasti terveydelle ja hyvinvoinnille asettaa hintaa? Ymmärrän sen että jos rahaa ei ole sitä ei ole. Kuitenkin usein kun pitää rahan menoista päiväkirjaa, huomaa ylimääräisiä kuluja jotka voisi hyvin sijoittaa paremmin. Sen sijaan että hoet ”ei minulla ole varaa” ja sokaistut tottumuksiisi, voisit tarkastella menojen ja tulojen todellista suhdetta. Voisiko sittenkin valita kaupasta hintavamman mutta terveyttä edistävämmän vaihtoehdon? Suunnitelmallisuus mahdollistaa usein parempia valintoja kuin sattumanvarainen ja fiilispohjainen elintarvikkeiden ostaminen.

On mielestäni pöyristyttävää että ostamme ennemmin uuden kesämekon tai taulutelevision kuin panostamme syömäämme ruokaan. Monesti ulkoiset asiat ohittavat sisäiset asiat, koska sisäisiä asioita ei nähdä samalla tavalla tässä ja nyt. Suurempi hinta laadukkaasta ruuasta on pitkällä aikatähtäimellä edullisempaa, kuin elintapasairaudet jotka tulevat sinulle helposti hyvinkin kalliiksi.

Mielihyvä

Mielihyvää ohjaa osittain itsearvostus ja historia. Toisaalta myös opitut tavat ohjaavat mielikuvia ja sen myötä koettua mielihyvää. Mielihyvä tulee ruuasta heti eikä myöhemmin. Siksi ruoka voi toimia palkintona tai lohtuna. Se voi toimia irtiottona tai tunteiden tukahduttajana. On tutkimuksia siitä että negatiiviset tunteet ajavat helpommin ylimääräiseen syömiseen tai vaihtoehtoisesti syömisen sairaanloiseen kontrolloimiseen. Kumpikin näistä aiheuttaa terveydelle haitallisia vaikutuksia yli- tai alipainon suhteen. Vaikka ruuasta saa ja pitää nauttia, pitäisi siitäkin huolimatta enemmän ajatella järjellä ei tunteilla. En lähtökohtaisesti ymmärrä ajattelua, jossa kaiken pitää olla kivaa ja ihanaa. Ruoka pitää olla tajunnan räjäyttävää ja liikuntakin aiheuttaa endorfiiniryöppyjä. Toki mahtavaa jos näin on, mutta jotta siihen päästään on tehtävä valintoja myös järjellä.

Tunteiden säätelyä pitäisi oppia ymmärtämään, jotta se ei vaikuttaisi ravitsemustottumuksiimme negatiivisella tavalla. Omiin tunteisiin ja ruuan vaikutusta niihin kannattaakin oppia tarkkailemaan, jotta tunnesyöminen ei karkaisi käsistä. Mikäli tunnistat tunnesyömisen merkkejä itsessäsi, suosittelen miettimään seuraavia asioita:

  1. Mitä tarvetta tunnesyöminen palvelee? Koetko jotain tiettyjä tai isoja tunteita tällä hetkellä? Onko elämässäsi tapahtunut uusia tai merkittäviä asioita? Yritätkö välttää tunteittesi kohtaamista tai kenties saada kontrollin tunnetta elämääsi?
  2. Miltä sinusta tuntuu? Tutustu tunteisiisi ja uskaltaudu kohtaamaan sekä tuntemaan ne! Opettele tunteiden tunnistamista ja nimeämään ne sen sijaan että söisit tunteesi pois. Usein tunteet ovat kehollisia, joten ota myös hetki pysähtyäksesi kuuntelemaan miltä missäkin kehonosassa tuntuu? Oletko kenties väsynyt, kiukkuinen, surullinen, iloinen, stressaantunut, levoton? Onko stressin vuoksi sykkeesi kohonnut tai hartiat jumissa? Jokainen tunne on seurausta jostain. Opettele siis ymmärtämään tunteen takana oleva ilmiö sen sijaan että tukahdutat ne ruualla tai sen kontrolloinnilla.
  3. Mieti mitä vaihtoehtoisia keinoja voisit tehdä helpottaaksesi oloasi? Jos koet itsesi stressaantuneeksi voisitko ruuan ahmimisen sijaan ottaa enemmän omaa aikaa tai käydä tuulettamassa ajatuksia kävelyllä? Mikäli olet surullinen niin mikä saisi mielialasi kohoamaan ruuan sijasta? Kenties soitto kaverille tai muu itsellesi mukavan asian tekeminen. Kaikki tunteemme ei ole miellyttäviä eikä niiden tarvitse olla. Opettele myös hyväksymään ikäviä tunteita osana elämää. Testaa erilaisia rentoutumismenetelmiä tai keinoja jotka laukaisevat tukalaa oloasi. Ole rohkea ja uskalla haluta muutosta. 
Arvot

Arvot kuuluisi olla listan kärjessä maun kanssa, sillä arvot ohjaavat ihan kaikkea toimintaamme. Arvot siis osallistuvat myös ruokien valintaan. Osa arvottaa terveyden ja ostaa terveyden kannalta suotuisaa ravintoa. Osalle ekologisuus taas on arvo joka ohjaa valintoja. Mikäli et tiedä arvojasi, suosittelen sinua listaamaan omat arvosi ylös heti. Ilman arvojen tunnistamista et voi myöskään ymmärtää täysin toimintaasi ja siksi valintojen tekeminen saattaa olla epämääräistä. Arvot voivat myös muuttua läpi elämän ja siksi niihin on hyvä ajoittain itse kunkin palata.

Olen kirjoittanut postauksen arvoista ja se löytyy TÄÄLTÄ. Kirjoituksessa on myös ohjeet omien arvojesi löytämiseen jos kaipaat niihin apua ja selkeyttä. 

Sosiaalisuus

Sosiaalinen syöminen ja mielihyvä kulkevat osittain käsikädessä, sillä moni kokee mielihyvää syödessään hyvää ruokaa ystävien ympäröivänä. Harvoin sosiaalista syömistä tapahtuu kuitenkaan niin paljon, että se dramaattisesti vaikuttaisi terveyteen. Sosiaalisen syömisen paineeseen sen sijaan törmää useammin. Älä siis ota stressiä siitä että kesällä tulee syötyä extempore jätski kuumalla kesäpäivällä. Yksittäiset pienet asiat ei horjuta kokonaisuutta, mikäli kokonaisuus on siis kunnossa. Kun kokonaisuus on kunnossa niin silloin on myös enemmän tilaa sosiaaliseen rentouteen ja elämästä pystyy nauttia kokonaisvaltaisemmin ilman stressiä.

Tapa

Tapa eli tottumus syntyy kuin tiettyä asiaa toistetaan riittävästi. Tapa voi olla terveyttä edistävä tai sitä heikentävä. Suomalaisten ravitsemustilassa on edelleenkin paljon kehityttävää. Mielestäni tiettyjä terveyttä heikentäviä tapoja opetetaan lapsille liian varhain, jolloin ne juurtuvat syvälle tavoiksi myös vanhempana. Vanhemmilla on suuri rooli ravitsemuskasvatuksessa. Lohdullinen uutinen on kuitenkin se, että tapoja pystyy muuttamaan vanhemmallakin iässä, mikäli olet vain sitoutunut siihen.

Niin kuin yllä mainitsin, lapset tarvitsevat 10-15 positiivista kokemusta ennen kuin he hyväksyvät uuden maun. Nykypäivänä tuntuu että olemme niin kärsimättömiä että mikäli se terveellinen ei räjäytä tajuntaa makuelämykseltään heti ensimmäisellä kerralla, olemme valmiita dumaamaan kyseisen raaka-aineen heti ja lopullisesti ruokavaliostamme. Tapa ei synny kerran, kahden tai edes muutaman kerran jälkeen. Tavan muodostuminen osaksi elämää tarvitaan paljon toistettavuutta, tietoisuustaitoja sekä pitkäjänteisyyttä. Nämä ominaisuudet ovat hyvä opetella elämänkin kannalta, ei vain ravitsemustottumuksia muutettaessa.

Ehkä suurin ja totutuin tapa on viikonlopun herkuttelu. Kuka on sanonut että viikonloppuisin on aina herkuteltava? Ne ovat päiviä siinä missä maanantai ja torstaikin. Tämä vain esimerkkinä siitä että monet tavat ohjaavat käyttäytymistämme ja jälleen vaatii omien tapojen tarkastelua ymmärtääkseen omia ravitsemustottumuksia. Tiesitkö että suurin osa ihmisistä syö päivittäin varsin saman verran (paino & tilavuus) ruokaa? Tähän vaikuttaa myös opitut tavat. Tutkimusten mukaan on havaittu että ruuan määrä ennemmin kuin energiatilavuus pysyy samana. Siksi muutosta tehdessä olisi määrän sijaan syytä kiinnittää huomiota laatuun eli ravinnon energiasisältöön.

Kulttuuri

Kulttuurin säännöt sanelevat sen miten saamme toimia ja mikä hyväksytään ravinnoksi ja mikä ei. Kulttuuriset tekijät määrittelevät osittain sen mitä ylipäätään on tarjolla. Kulttuuri on syvästi juurtunut ja se ohjaa jokapäiväisiä valintoja. Kulttuurin ja historian ymmärtäminen auttaa ymmärtämään myös omia valintoja. Kulttuurierot ovat suuria ihan vain jo itänaapuriin mentäessä. Myös uskonnot määrittävät toimintaamme ja ravitsemuskäyttäytymistämme.

Ravinnontarve

Ravinnontarve pitäisi olla se joka pääsääntöisesti ohjaa ostoskorimme sisällön. Valitettavasti kuitenkin se on listaamistani asioista usein se kaikista vähäpätöisin. Ravinnontarve eli se millaista ravintoa ihminen tarvitsee toimiakseen normaalisti, tulisi ohjata jokaisen valintoja. Ihminen tarvitsee monia välttämättömiä ravintoaineita sekä ulkoista energiaa. Kun  niitä ei saa, syntyy fysiologisia muutoksia ja puutostiloja. Ei ihme että nykypäivänä erilaiset suolistosairaudet yleistyy räjähdysmäisesti. Elintarviketeknologia kehittää jos jonkinlaista prosessoitua ruokaa jatkuvasti. Elämme tällä hetkellä ylitarjonnan aikaa, jossa houkutuksia on enemmän kuin tarpeeksi. Välttämättömät ravintoaineet ovat ne joita elimistömme tarvitsee ulkoisesti, sillä elimistö ei kykene tuottamaan niitä itse. Ei-välttämättömät ravintoaineet taas ovat kuin puolivalmisteita: niitä muodostuu elimistössä kunhan saadaan ulkoisesti tarpeeksi energiaa. Ravintoaineet ovat aineita joilla on elimistössä aineenvaihdunnallinen tai rakenteellinen tehtävä. Ei siis ole se ja sama mitä suuhunsa laittaa!

Ajatukset

Omat ajatukset ohjaavat syömistä suuntaan tai toiseen. Ne voi edistää terveyttä ja päinvastoin. Vanhentunut tieto tai pinttyneet ajatukset ohjaavat ravitsemuskäyttäytymistämme. Syömiseen saattaa liittyä omien ajatusten myötä itse luotuja paineita tai odotuksia. Usein nämä johtuu kuitenkin puutteellisesta tiedosta. Mikäli tietoa ei päivitä voi myös tottumukset olla terveyden kannalta heikohkoja. Mikäli luot itsellesi paineita, tulisi sinun miettiä jälleen taustalla olevaa syytä! Miksi koet painetta? Mitä tapahtuu jos et teekään niin kuin normaalisti tekisit? Mitä taas tapahtuu kun teet niin kuin olet aina tottunut? Mitä voisi pahimmassa tapauksessa käydä? Olisiko se maailmanloppu? Mitä tapahtuu jos muutat tottumiasi tapoja? Mitä siitä voisi parhaimmassa tapauksessa seurata? Usein omat ajatukset paisuvat isoiksi ja tapaamme liioitella asioita ennakkoon. Asioiden mittasuhteiden ymmärtäminen auttaa kokonaisuuden ja asioiden ymmärtämistä.

Mainonta

Mainonta pyrkii vaikuttamaan kuluttajaan. Mainoksilla pyritään luomaan mielleyhtymiä ja herättämään tunteita. Tunteet taas ohjaavat käyttäytymistä ja syömistämme. Niin kuin yllä mainitsin, tunnesyöminen harvoin johtaa positiiviseen ilmiöön. Tunne on hetkellistä ja ohimenevää. Ajattele siis järjellä. Punnitse onko tiettyyn tunteeseen syöminen nyt suurempi hyvä kuin tunteeseen syömättä jättäminen ja sen tuottama hyödyt pidemmällä tähtäimellä? Mainonnalla pyritään vetoamaan tunteisiin, ikään kuin käyttämällä tuotetta olet iloisempi, parempi, voit paremmin, kuulut tiettyyn yhteiskuntaluokkaan tai saat suosiota ja kunniaa. Harvoin näin kuitenkaan on. Medianlukutaito ja oikeanlainen suhtautuminen mainostulvaan ovat avainasemassa pursuavien mainosten ympäröimänä. Kun kohtaat mainontaa, mieti aina seuraavia asioita enne  kun toimit tunteidesi vietävinä: mitä mainostaja haluaa sanoa? Mihin se pyrkii sinussa vaikuttamaan? Miten mainoksen tuote muuttaa oloasi/elämääsi? Miten pystyt mittaamaan muutosten todellisuutta? Onko se sen arvoista? Onko hyöty tässä hetkessä vai myös tulevaisuudessa?

Mielestäni yksi suurimmista elämäämme rajoittavista tekijöistä on menneessä tai tulevaisuudessa eläminen. Käytätkö paljon ”sitten kun”, ”sitten jos” sanontoja? Elämä on tässä ja nyt ja meidän tulee elää sen mukaisesti. Älä tee muutoksia vasta kun on pakko ja liian myöhäistä. Älä odota jotain mistä et ole varma tai mihin et ehkä pysty itse vaikuttamaan. Tee nyt. Elä tässä hetkessä. Arvosta itseäsi ja hyvinvointiasi nyt. Liika menneessä eläminen yhtälailla tulevaisuutta stressaten rajoittaa tätä hetkeä. Vapauta itsesi siis näistä kahleista, sillä menneisyyteen et pysty enää vaikuttamaan ja nykyhetki on turha pilata stressaamalla tulevaisuutta. koskaan et voi tietää miten tulevaisuus menee, et vaikka kuinka suunnittelisit sitä. Jos ajatuksissasi on tehdä muutoksia tee ne nyt! Kyllä kaikki aina järjestyy tavalla tai toisella tulevaisuudessa. Tärkeintä on elää tätä hetkeä. Panosta tähän hetkeen ja itseesi, koska mikään ei ole parempi sijoitus kun oma hyvinvointisi!

-Kiira

Lähteet:

  • Aro A, Mutanen M, Uusitupa M. (toim.). Ravitsemustiede. 4., uudistettu painos. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012.
  • Voutilainen E, Fogelholm M & Muranen M. Ravitsemustaito. Helsinki SanomaPro 2015.
  • https://syomishairioliitto.fi/blogi
/0 Comments

Mikä on oikeasti hyvä ravitsemustila?

Ravinto on aiheena ristiriitaisia tunteita herättävä ja ehkä eniten kiistelty aihe terveys- ja hyvinvointi skenessä. On ketogeenistä-, vegaanista-, paastoa-, vähähiilihydraattista ja lukuisia muita ruokavalioita, joita en rehellisesti varmasti kaikkia edes tiedä. On sanomattakin selvää että ihminen liputtaa sen puolesta mikä on itselle kokenut toimivaksi. Kun itse voi hyvin ja haluaa muidenkin voivan hyvin, on helppo kirjoittaa keskustelupalstoilla vinkkejä niitä kaipaaville. On myös inhimillistä että muutosta pitkään kaivannut henkilö on uupunut lukuisista eri vaihtoehdoista ja valmis kokeilemaan jotain mistä on ollut jollekin hyötyä. Jos se toimi hänellä niin ehkä minullakin – ajatuksella. Pian huomataankin että keho on sekaisin kuin seinäkello ja ihmetellään aikuisiällä puhjenneita sairauksia ja puutostiloja.

Okei myönnän, nyt mentiin prosessissa jo aika pitkälle, mutta tämä ei ole tavatonta. Keskustelupalstojen ja kotilääkärien ohjeiden lisäksi, on sanomattakin selvää että niin kuin vaatteet liikkuu kaupoissa, myös ruokavalioissa näkyy tiettyjä trendejä. Trendeihin sanottakoon että muoti menee ja tulee, mutta ihmisen fysiologia ei juuri kausiluontoisesti muutu. Ravinnon lähtökohta on kuitenkin ihmiselämän ylläpito joka tapahtuu energian sekä välttämättömien ravintoaineiden saannin avulla. Ilman välttämättömiä ravintoaineita elimistömme ei toimi kunnolla ja ajan mittaan solut, kudokset, elimet ja elintoiminnot lopettaisivat toimintonsa.

Jo pelkkä trendi asiana viittaa hetkelliseen ja ohimenevään ilmiöön. Ihmisen tarve sen sijaan on pysyvää!

Mikä sitten on hyvä ravitsemustila?

Ravitsemustila on asia johon voidaan päästä montaa eri reittiä. Ravitsemustila kuvaa terveyttä, johon vaikuttaa ravinnon saannin lisäksi se miten elimistö pystyy hyväksikäyttämään ravintoa. Hyvän ravitsemustilan tunnuspiirteitä on arjessa jaksaminen, elimistön hyvä vastustuskyky, elimistön kyky toipua sairauksista, elimistön kyky muuttaa haitallisia aineita vaarattomaan muotoon ja suodattamaan haitalliset aineet ulos elimistöstä. Hyvä ravitsemustila tarkoittaa myös sitä, että ravinnonsaanti vastaa tarvetta. Ei siis saada mitään tiettyä ravintoainetta liikaa, mutta ei myöskään liian vähän. Ei saada energiaa liikaa, mutta ei myöskään liian vähän. Ravintoaineita ja energiaa elimistö tarvitsee kudosten kasvuun ja uusiutumiseen, elimistön tasapainoiseen toimintaan sekä varastoihin takaamaan sairauksista ja stressitiloista eheytymiseen.

Voiko terveellisiä asioita tehdä liikaa?

Kyllä voi! Niin hassulta kun se ehkä kuulostaakin. Hyvä ravitsemustila on nimenomaan yllä mainitsemaa tasapainoa ja myös terveys voi mennä helposti yli. Ravintoaineiden niukka sekä liiallinen saanti heikentää elimistön toimintoja ja terveyttä. Sen lisäksi että se voi heikentää fyysistä terveyttä, se voi myös vaikuttaa psyykkiseen terveyteen. Tiedetään että mielellä on yhteys kehoon ja keholla mieleen. Suoliston toiminta vaikuttaa aivoihin ja se mitä ajattelet vaikuttaa suolistoon. Liiallinen terveystuotteiden ja kaloreiden vahtaaminen saattaa aiheuttaa riippuvuutta, ahdistusta, liiallista epäterveellistä terveyden ihannointia ja tulokset voivatkin kääntyä terveyden vastaiseksi.

Tähän mainittakoon myös että terveydessä kokonaisuus on se joka ratkaisee. Moni vetää vitamiineja kaksin käsin ajatellen että se edistää terveyttä. Todellisuudessa myös vitamiineja voi saada liikaa ja näin heikentää omaa terveyttä. Hyödyllisetkin aineet voivat siis muuttua myrkyiksi elimistössämme. Esimerkiksi rasvaliukoiset D- ja A-vitamiini annostukset lisäävät ihon sarveistumista ja talin eritystä. Pitkäaikainen liikasaanti voi johtaa luuston haurastumiseen ja maksavaurioihin. Ylisuuri A-vitamiinin saanti voi johtaa jopa kallonsisäisen paineen nousuun. B6-vitamiini suurina annoksina on todettu aiheuttavan hermosto oireita, kuten tuntohäiriöitä. Liika C-vitamiini ei aiheuta myrkytysoireita, mutta vatsavaivoja ja ripulia sen sijaan. Liika on siis aina liikaa, eikä enemmän on parempi aina pidä paikkansa.

Ja ennen kuin panikoit liikasaannista, monipuolista ruokavaliota noudattamalla saat varmasti kaiken välttämättömän, et liikaa etkä liian vähän. Tilanne muuttuu jos syöt normaalin ravinnon lisäksi lisäravinteita ja vitamiineja erillisistä lisistä sekä niillä täydennettyjä elintarvikkeita.

Ruokavalion kokonaisuus ratkaisee!

Monesti yksittäisiä tuotteita nostetaan tapetille, ikään kuin ihmeen tekijänä. Fakta kuitenkin on ettei yksittäinen tuote tee vielä ihmeitä, vaan kokonaisuus ratkaisee. Voit juoda kombuchaa 2l päivässä, mutta se ei vielä terveyttäsi räjäytä nousuun. Ei myöskään vitamiinien ylitankkaus eikä edes vihermehu aamuisin jos kokonaisuus on muuten retuperällä. Ihminen luontaisesti haluaa päästä helpolla ja ajoittain ehkä sortuu luottamaan yksittäiseen asiaan liikaa. On paljon haastavampaa ja monimutkaisempaa opetella uusia ravintotottumuksia kuin  valita helppo ja nopea ratkaisu, sillä joutuuhan uusien tapojen omaksumiseen käyttää paljon aivotyötä ja energiaa.

Toisaalta vaikka sanoin ettei yksittäinen tuote tee vielä ihmeitä, on yksittäiset asiat mielestäni aina enemmän kuin ei mitään. Se mikä odotus yksittäisten tuotteen vaikuttavuudesta ihmisellä itsellään on, on eriasia, eikä ihmeitä siis sen perusteella kannata vielä odottaa. Sama pätee myös liikunnassa, yksittäiset pienet jutut tai yksittäinen treeni on aina parempi kuin ei mitään. Jotta kuitenkin pystytään vaikuttamaan terveyteen ja hyvinvointiin pidemmällä aikatähtäimellä, on myös niiden oltava säännöllistä ja kokonaisuus kunnossa.

Mitkä tekijät heikentävät ravitsemustilaa?

Ravitsemustilaa heikentää kun syö vähemmän kuin mitä tarvitsee. Painon pudotuksessa toki on oltava miinuskaloreilla, mutta siinäkin on rajansa mikä määrä järkevää ja mikä taas horjuttaa elinjärjestelmiä päinvastaiseen suuntaan. Lisäksi ravitsemustilaa heikentää kun saadaan enemmän energiaa kuin mitä tarvitsemme. Myös se vaikuttaa mikäli ravinnon hyväksikäytettävyys eli imeytyminen heikkenee. Tällaiseen törmää esimerkiksi tiettyjen sairauksien yhteydessä. Stressi vaikuttaa elimistömme hormonituotantoon ja siksi myös pitkäaikainen stressi saattaa vaikuttaa mm. ravitsemustilaamme. Fyysisten sairauksien lisäksi myös psyykkiset tekijät saattavat vaikuttaa ravitsemustilaan. Se miten koemme asioita ja näemme itsemme, vaikuttaa suoraan päivittäiseen käyttäytymiseemme suuntaan tai toiseen. Hyvä suhde itseensä ja elämään lisää terveyttä edistäviä valintoja ja päinvastoin. Tietenkin myös infektiot, leikkaukset, murtumat, palovammat, syöpä, verenmenetys ja muut merkittävät elintoimintoihin vaikuttavat tapahtumat vaikuttavat ravitsemustilaan.

Vaikka ravitsemustila ei ole koskaan muuttumaton, pystyt päivittäisillä valinnoilla vaikuttaa sen mahdollisimman vakaaseen toimintaan. Vaikka oma hyvä olo on usein se kaikkein tärkein hyvinvoinnin mittari, se ei kuitenkaan aina ole se luotettavin. Ihmiskehon adaptoituu eli sopeutuu helposti pitkään jatkuneeseen tiettyyn tilanteeseen ja siksi voit myös kokea itsesi hyvinvoivaksi, vaikka todellisuus olisi jotain muuta. Pitkään jatkuneessa epätasapainotilassa elimistön luontaiset signaalit voivat häiriintyä ja siksi et aina tunnista voinnissasi eroa. Toisaalta myös mieli voi kehitellä tekosyitä, jolloin myös sen kautta ohitat keholliset signaalit. Eli vaikka subjektiivinen kokemus on pääsääntöisesti tärkein, se ei kaikissa tapauksissa ole luotettavaa ja saattaa siksi ajoittain vaatia ulkopuolista tarkastelua. Siksi esimerkiksi terveydenhuollossa käytetään myös vakioituja mittareita todentamaan fysiologista tilaa.

Mikäli nyt heräsi ajatus siitä ettet ole varma ravitsemustilastasi tai haluaisit kenties tarkastuttaa ruokavaliotottumuksesi, ota ihmeessä yhteyttä minuun (ruokavalioasioissa) ja/tai terveydenhuoltoon (ravitsemustilan kartoittamisessa). Avun hakeminen ja tarve on terveysteko itseään kohtaan ja mikä on tärkeämpää kuin oma hyvinvointisi? Monesti sitä luulee voivansa hyvin kun ei vielä tiedä paremmasta. Myös minä olen elävä esimerkki siitä.

<3

-Kiira

Lähteet:

  • Aro A, Mutanen M, Uusitupa M. (toim.). Ravitsemustiede. 4, uudistettu painos. Helsinki: Kustannus Oy Duodecim 2012. 
  • Sand, Olav & Sjaastad, Øystein &Haug, Egil & Bjålie, Jan & Toverud, Karin. Ihminen. Fysiologia ja anatomia. Helsinki: Sanopma Pro Oy. 8.-11. Painos, 2014. 
  • Voutilainen E, Fogelholm M & Muranen M. Ravitsemustaito. Helsinki SanomaPro 2015. 

/1 Comment

Miten ajattelu vaikuttaa elämäämme?

Psykofyysistä fysioterapiaa opiskellessa juutuin aiheeseen ajatukset ja ajattelin jakaa muutaman asian oppimismateriaaleista ja omista ajatuksista liittyen ajatuksiin ja siihen miten ajattelu vaikuttaa elämäämme.

Kuinka on niin inhimillistä mutta samalla niin hullua kun oma mieli on niin vakuuttava että tekee ajatuksista itselleen tosia. Ajatukset tulisi nähdä vain ajatuksia eikä totuuksien heijastumisina. On inhimillistä että ihminen kokee tiettyä tunnetta tai ajatuksia ja valikoiden peilaa ympäristöä sen kautta omiin havaintoihin ja tunteisiin sopiviks. Haluaisin kuitenkin muistuttaa että ihminen on psykofyysinen kokonaisuus jossa kehollisuus vaikuttaa mieleen ja mieli kehollisuuteen. Se mihin ajatuksiin takerrut vaikuttaa käyttäytymiseesi tiedostaen tai tiedostamatta. Surullinen mieliala aktivoi negatiivista ajattelua ja päinvastoin.

Miksi negatiivisuus ja suru koetaan iloisuutta ja positiivisuutta vahvemmin?

On luonnollista että ihminen kokee negatiiviset tunteet voimakkaimpina kuin positiiviset ja takertuu niihin helpommin, sillä vuosituhansien aikana aivot on virittynyt havainnoimaan vaaroja ja haittoja. Negatiivisten asioiden havainnointi ja tiedostaminen on ollut oleellista eloonjäämisen kannalta. Aivot toimivat paljon monimutkaisemmin käsitellessä negatiivista kuin positiivisia tunteita ja siksi negatiiviset tunteet jää mieleen paremmin kuin positiiviset. Olisi hyödyllistä opetella tunnistamaan ajatuksia ilman että omat tunteet tai kokemukset värittävät niistä suurempia kuin ne todellisuudessa ovat. On myös inhimillistä että hektinen yhteiskunta pakottaa kiireeseen, jolloin olemme yhä väsyneimpiä panostamaan itseemme niin fyysisellä kuin psyykkisellä tasolla.

Neutraali asioiden kohtaaminen vaatii hyvän itsetuntemuksen sekä tietoisuustaitojen opettelua. Mielen seikkaillessa menneisyydessä tai tulevaisuudessa, tietoisuus tästä hetkestä hämärtyy, etkä pysty kokemaan hetkeä sellaisena kuin se todellisuudessa on. Olemisen mielentilassa ei tavoitella erityisiä tavoitteita tai pyritä suorittamaan asioita, vaan ollaan kulloisenkin tilanteen keskiössä sellaisenaan, ilman painetta muuttaa hetkeä. Tietoisuus hetkestä ja ajatusten olemassaolosta siinä hetkessä tarjoaa moniulotteisempaa ja autenttisempaa kokemusta meneillä olevasta asiasta, ilman että menneisyyden ikävät kokemukset tai tulevaisuuden stressi on kokemusta muuttamassa.

Epäedullisen ajattelun tunnuspiirteitä

Sanotaan että ruumis on tunteiden kohtaamis- ja ilmentämisen paikka. Epäedullinen ja haitallinen ajattelu johtaa ajatusten vääristymiseen pitkällä aikatähtäimellä. Mielivaltainen päättely on ajatustapa, jossa tehdään johtopäätös välittämättä tosiasioita. Esimerkkinä mielivaltaisesta päättelystä on ahkerasti työskentelevä joka korostaa omaa laiskuuttaan.

Valikoivaan yleistämiseen törmää jatkuvasti ja myönnän itsekin sortuvani siihen ajoittain. Valikoivassa yleistämisen ajattelumallissa johtopäätös tehdään yhdestä irrallaan olevasta asiasta yksityiskohdan perusteella ja puhutaan siitä totena. Irrallaan olevaa asiaa korostetaan ja jätetään tai jopa kielletään muut asiaan kuuluvat oleelliset asiat huomiotta.

Yliyleistäminen tapahtuu silloin kuin yksittäisen tapahtuman perusteella muodostetaan sääntö ja sovelletaan sitä moniin tilanteisiin. Esimerkkinä esiintyessä joku kuulija naurahti ja nyt puhuja ajattelee kaikkien kuulijoiden pitävän puhujaa typeränä.

Myös suurentelu ja vähättely on yleistä, jossa tilannetta paisutellaan tai vähätellään sen todellisten mittasuhteiden sijaan. Tällaista voi olla esimerkiksi yksittäisen kritiikin saaminen, jossa henkilö kokeekin epäonnistuneensa täysin, vaikka kritiikin ohella sai myös positiivista palautetta.

Henkilökohtaistaminen näkyy taas ulkoisten asioiden liittäminen itseensä ilman perusteita. Esimerkiksi kun näkee poliisiauton niin ajattelee että on varmasti tehnyt jotain väärää.

Dikotominen ajattelu on asioiden ääripää ajattelua, jossa asiat ovat joko tai. Esimerkiksi asiat luokitellaan kahteen toisensa poissulkevaan luokkaan. Mahdollisuus on joko onnistua tai epäonnistua, mennä täydellisesti tai täydellisen pieleen.

Mieli selostajana

Mieli on ikään kuin selostaja, joka herättää ajatuksia ympärillä nähdyistä ja koetuista asioista. Jokainen selostaja on erilainen ja tulkitsee asiat yksilöllisesti. Selostaja sepittää jatkuvasti asioita ja liittää näkemäänsä ja kokemaansa merkityksiä, jotka taas aiheuttavat ja ylläpitävät tunnereaktioita. Tunteet ohjaavat käyttäytymistämme. Mikäli sisäinen selostaja tuottaa jatkuvasti tuomitsevia tai arvostelevia negatiivisia tulkintoja niin tunnereaktiosi ovat todennäköisimmin myös useammin kielteisiä. Kielteinen asenne vaikuttaa itsesi lisäksi mahdollisesti myös ympäröivään elämääsi sekä pahimmassa tapauksessa ajaa ajan myötä masennukseen. Jos siis huomaat toistuvasti ajattelevan negatiivisesti itseäsi tai muita kohtaan, kannattaa pistää ajattelutapa heti merkille ja tunnistaa etteivät ne ole tosiasioita vaan selostajasi tuottamaa puhetta. Töllöin herkästi alamme etsimällä etsiä todistusaineistoa omien ajatusten tueksi, sen sijaan että hyväksyisimme ajatukset ilman takertumista niihin ja päästäisimme niistä irti.

Kannattaakin harjoitella ajatusten tiedostamista ja tunnistamista. Ottaa niihin välillä etäisyyttä, jotta osaa suhtautua niihin mielen sisäisinä asioina ei faktana ja tosiasioina. Suosittelen oman ajattelun haastamista ja juurtuneiden mielipiteiden kyseenalaistamista aina aika ajoin. Haluan korostaa ettet sinä enkä minä ole yhtä kuin ajatuksemme. Ajatuksilla on seurasta siihen miten tunnemme asioita ja se miten tunnemme asioita, vaikuttaa suoraan käyttäytymismalleihimme. Itse pyrin tietoisesti valitsemaan optimistisen asenteen, joka toivottavasti heijastuu myös muuhun elämään. Pyrin pysähtymään ajoittain ja tutkiskelemaan ovatko kokemani fiilikset relevantteja vai päänsisäisen selostajan kertomaa tarinaa. Pyrin näkemään kaikessa jotakin hyvää, vaikka ajoittain se tuottaisikin haasteita. Oman tietoisuuden ja läsnäolon avulla pystyt vaikuttamaan ajatuksiin ja sen kautta elämänlaatuun. Jos et kokonaan niin ainakin hyvin suurelta osin.

Tietoisuusharjoittelu on siinä hyvä, että se on helppoa toteuttaa siten ettei ole sidoksissa paikkaan, aikaan tai toiseen henkilöön. Sillä ei ole haittavaikutuksia tai sivuoireita. Sen lisäksi se on turvallista ja usein ilmaista. Vaikka tietoisuusharjoittelu on itsensä kuuntelua, sitä voi toteuttaa itsenäisesti tai sosiaalisesti esimerkiksi ryhmässä tai ohjatusti. Tietoisuusharjoituksen oleellisia kysymyksiä ovat muun muassa seuraavat:

  • Miltä minusta nyt tuntuu?
  • Mitä mielessä nyt liikkuu?
  • Miten hengitys kulkee?
  • Miltä kehon eri osat tuntuvat?
  • Mitä minä ajattelen siitä?

Koska viimeksi olet pysähtynyt kysymään näitä kysymyksiä itseltäsi?

Vaikka tietoisella läsnäololla eli mindfulnessilla on tutkitusti laaja-alaisia psyykkisiä ja fyysisiä terveysvaikutuksia, tietoisen läsnäolon ”ongelma” mielestäni on se, että toteutuakseen se vaatii avoimuutta kohdata tunteita. Mikäli henkilö on sairas tai ei halua kohdata tunteitaan, hän ei välttämättä lähde tietoisuusharjoitteluun mukaan. Mindfulness sanana herättää ihmisissä tiettyjä ennakkoasenteita, joiden muuttaminen saattaa aiheuttaa suurempaa vastareaktiota hyötyjen sijaan. Tietoisuus harjoittelu saatetaan kokea ”hippitoimintana” ja vaatii tietyllä tapaa ennakkoluulotonta asennetta toimiakseen. Se ei siis automaattisesti sovi kaikille vaikka tutkimustuloksen antaisivatkin positiivista näyttöä. Toisaalta jos näin on, olisiko syytä pohtia muodostunutta ennakko asennetta ja sitä mihin se perustuu?

Tietoisuusharjoittelun menetelmiä

Tietoisuusharjoittelun menetelmiä on muun muassa arkielämän harjoitteet, jossa pysähdytään tunnistamaan ajatuksia ja tunteita. On erilaisia kehollisia tietoisuusharjoitteita, jossa huomio siirretään järjestelmällisesti kehon eri osiin. Itse rakastan jännitys-rentoutus harjoitteita ennen nukkumaanmenoa. Hengitysharjoituksilla viedään ajatus hengitykseen, jonka kautta pyritään laskemaan autonomisen hermoston kierroksia. On istumameditaatiota, joogaa, pilatesta, rakastavan asenteen harjoittamista, ateriointia jossa keskittyminen suunnataan kaikkiin tekemisen ja syömisen eri vaiheisiin ja kehollisiin reaktioihin. On erilaisia ääniharjoitteita, katselun tai kävelyn harjoitteita siinä missä mielikuvitus, taiji tai Bbat (basic body awareness therapy), jota fysioterapiassakin käytetään. Tietoisuusharjoittelun eli mindfulnessin tavoitteena on irrottautuminen automaatio käyttäytymisestä ja tietoisuuden saavuttamista kulloisessakin tilanteessa.

Menetelmiä on siis lukuisia ja halutessasi muutosta sinun tulee vain löytää itsellesi se oikea tapa oman tietoisuutesi havainnollistamiseen ja harjoittamiseen.

-Kiira

Lähteet:

  • https://www.mielenterveystalo.fi/aikuiset/itsehoito-ja-oppaat/itsehoito/tietoisuustaidot/Pages/ajatukset_eivat_ole_tosiasioita.aspx#10_minuutin_istumameditaatio
  • https://kognitiivinenpsykoterapia.fi/system/files/inline-files/Tietoisuustaitojen%20oppiminen%20tyo╠êhyvinvoinnin%20tueksi.pdf
  • https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/118857/Miettinen_Katariina_Koivunen_Amanda.pdf?sequence=1
  • https://oppimisvaikeus.fi/tukea/hyvinvointi/vahingollisia-ajatusmalleja-voi-muuttaa/
  • Segal,Z.V., Williams, J.M:G & Teasdale,J.D.(2002). Mindfulness-based Cognitive therapy for depression. A new approach to preventing relapse. New york,.Guilford
  • https://mieli.fi/fi/mielenterveys/hyvinvointi/mitä-ovat-mindfulness-tietoisuustaidot
  • https://helda.helsinki.fi//bitstream/handle/10138/229867/duo13356.pdf?sequence=1
  • https://www.kaypahoito.fi/nak06938

/0 Comments

Nykyajan keskittymiskyvyttömyys ja loppuun palaminen!

Utelias, aktiivinen, toimelias, valpas, väsynyt, levoton ja milloin mitäkin adjektiivia käytän tekosyynä keskittymiskyvyttömyydelleni sekä levottomuudelleni. En usko että olen ongelmani kanssa yksin, sillä yhä useampi nykyajan ihminen kärsii levottomuudesta sekä keskittymiskyvyn puutteesta. On totta että yhteiskunta on virikkeellisempi ja vuorokauden ympäri toimiva, joka ruokkii levottomuutta entisestään. En kuitenkaan pidä siitä että asioita laitetaan jonkin asian piikkiin, sillä pystymme vaikuttamaan itse itseemme ympäristöstä ja muista tekijöistä huolimatta. Se on jo ensimmäinen hyvä uutinen!

Toinen hyvä uutinen on se että luet tätä kirjoitusta. Se kertoo että aihe ehkä kiinnostaa ja resonoi sinussa. Ennen aiheen avaamista haluaisin kysyä sinulta kysymyksiä, johon sinun tulisi vastata itsellesi täysin rehellisesti:

  1. Teetkö usein montaa asiaa yhtä aikaa?
  2. Oletko kadottanut kykysi rauhoittua?
  3. Käytkö ennemmin sykkimässä HIIT tunnilla kuin valitset rauhallisempia liikuntamuotoja?
  4. Onko nukkumaan rauhoittuminen illalla vaikeaa?
  5. Huomaatko räplääväsi kännykkää elokuvaa/ televisiota katsellessasi? Entä otatko puhelimen esiin hississä tai rullaportaissa ollessasi?
  6. Tuntuuko kirjan lukeminen niin tylsältä että mieli harhailee jo muutaman lauseen jälkeen? Entä joudutko lukemaan lauseita moneen otteeseen ymmärtääksesi sen mitä niissä sanotaan?
  7. Onko paikallaan olo turhauttavaa?
  8. Tulviiko mieleesi jatkuvasti hoitamattomia asioita?
  9. Sähläätkö arjessa tai teetkö usein huolimattomuudesta johtuvia virheitä?
  10. Onko muistisi huono? Etkö opi toistuvasta harjoittelusta huolimatta?
  11. Onko yösi rikkonaisia ja heräilet öisin?
  12. Ryhmätöissä valitsetko mielummin käytännön hoitamista kuin kirjoittamistehtävät?
  13. Kuluttaako yhteen asiaan keskittyminen paljon energiaa?
  14. Innostutko helposti ja haalit uusia asioita, vaikka edellisetkään eivät ole vielä maalissa?
  15. Onko hengityksesi pinnallista?
  16. Ryhdytkö toimeen ennen kuin olet edes saanut ohjeistuksia?
  17. Puhutko herkästi toisten päälle?
  18. Huomaatko käveleväsi ripeästi vaikka sinulle ei olisi kiire?
  19. Onko sinun vaikea odottaa vuoroasi?
  20. Hukkaatko usein tavaroita?

Mitä useampaan kohtaan vastasit kyllä, sen todennäköisemmin kärsit keskittymiskyvyttömyydestä tai levottomuudesta. Mitä useampaan vastasit kyllä, sen suuremmasta ongelmasta on todennäköisesti kyse. Minä en tosin ole oikea henkilö tekemään kenellekään diagnooseja. Mutta tuskin vinkeistäni sekä oman elämäsi ja toimintatapojesi funtsimisesta ainakaan haittaa on.

Mistä keskittymiskyvyttömyys ja levottomuus saavat alkuunsa?

Nykypäivänä yleinen syy keskittymiskyvyttömyyteen sekä levottomuuteen aikuisilla on liian pitkään, liian kiireisen elämän eläminen. Tähän kun yhdistetään vielä krooninen univaje ja taukojen jättäminen pois milloin minkäkin kiireen vuoksi ja epäterveelliset elämäntavat niin keskittömyyden, levottomuuden ja loppuun palamisen cocktail alkaa olla valmiina!

Kaikki lähtee kyvystä rentoutua ja nukkua. Siihen lisätään vielä tauotus! Miksi juuri nämä ovat niin tärkeitä?

Fysiologisesti tämä tarkoittaa kyvystä hillitä sympaattista hermostoa ja tehostaa parasympaattista hermostoa. Yleensä sympaattinen ja parasympaattinen hermostomme toimivat yhteistyössä. Mikäli teet liian paljon asioita ja liian pitkään, saattaa kehosi sympaattisen ja parasympaattisen hermostojen tasapainotila järkkyä. Tämä saattaa aiheuttaa toiminnallisia oireita niihin elimiin, joihin autonomisella hermostolla on vaikutusta. Stressi, ahdistus, kiire, huolestuneisuus ja pelko lisäävät stressiä ja siten pitävät kehon sympaattisen (taistele ja pakene) hermoston aktiivisuutta yllä. Pitkään yliaktiivisena toimiva taistele tai pakene hermosto heikentää kykyä rentoutua, jolloin rentoutuminen, nukkuminen ja palautuminen hankaloituvat ja näin usein vaikuttaa unen laatuun, puhumattakaan ihmisen vastustuskyvystä.

Monesti ajatellaan että sitten kun tämä projekti on tehty lepään. Sitten kun koti on valmis ja siivottu. Sitten kun olen tehnyt sen ja tämän ja milloin mitäkin. Itse huomaan hamstraavani erilaisia projekteja ja asioita innostuksen myötä ja havahdun vasta sitten kun huomaan tekeväni ympäri pyöreää päivää. Ihminen on siis erittäin hyvä jossittelemaan ja keksimään tekosyitä sekä siirtämä asioita milloin minkäkin syyn vuoksi. Sen sijaan kieltäytyminen on huomattavasti haastavampaa.

On iso ero teetkö ikävää työtä tai ikäviä asioita, kun että teet mukavaa työtä ja otat kivoja projekteja. Ikävät asiat on toki ikäviä ja saattaa aiheuttaa negatiivisia tunteita hetkellisesti. Tämä on stressaavaa ja kuluttavaa. Ikäviä asioita kuitenkin harvoin tekee enemmän kuin on pakko. Mukavat ja kivat asiat on  kivoja ja niitä tekee mielellään, mutta niissä piilee se vaara, että teet helpommin yli voimavarojesi, koska nautit kaikesta tekemästäsi. Mikä tahansa kuormitus pitkään jatkuneena vaikuttaa autonomisen hermoston tasapainotilaan, oli kyseessä siis ne mukavat tai ikävät asiat. Kehotankin siis sinua (ja minua) opettelemaan ei:n sanomista tai ainakin jaksottaa elämääsi siten, ettei akkujen lataaminen painotu vain kesälomaan.

Yksi tämän vuoden tavoitteeni onkin turhan jossittelun lopettaminen ja omien rajojen tiedostamista ja ei:n opettelua!

Keskittymiskyky ja loppuun palamisen ennaltaehkäisy on hyvin pitkälti kiinni siitä, miten elämme, käyttäydymme ja miten suuntaamme energiaamme. Se on kiinni tietoisista päivittäisistä valinnoista ja oman elämän hallitsemista. Ensimmäinen askel on siis tiedostaa ongelma, koska ilman ongelman tiedostamista on mahdotonta muuttaa toimintaa. Tiedostetulla toiminnanohjauksella saat apua moneen asiaan.

Toiminnan ohjauksella tarkoitetaan keinoja, joilla haluttu tavoite pystytään saavuttamaan. Toiminnanohjauksella pyritään ennakointiin ja johdonmukaiseen tekemiseen. Tähän auttaa konkreettisesti osatavoitteiden asettaminen, joka auttaa aivoja keskittymisen suuntaamista vain yhteen asiaan kerrallaan kokonaisuuden ja monen asian sijaan.

Tietoisen toiminnan ohjauksen avulla valitsemme mihin keskitymme. Toiminnanohjausta voi opetella yhdessä ammattilaisen kanssa tai sitten itsenäisesti. Tässä sinulle toiminnan ohjausta tukeva muistilista sitä opeteltaessasi:

  1. Toiminnan suunnittelu: Suunnittele ennen toimimista. Mikä on tavoite ja mitkä osatavoitteet? Riskit & mahdollisuudet? Paljon resursseja/aikaa tarvitaan? Ideointia ja toimintasuunnitelma tai kalenterin ja päivien organisointia.
  2. Suoritustavan valitsemiseen: Mitä keinoja ja työkaluja käytät tavoitteiden saavuttamiseksi? Pääsetkö siihen yksin vai vaatiiko se kenties apua?
  3. Aloitteisuus: Konkretia eli kyky käynnistää toiminta. Niin kuin huomaat konkretia tulee vasta kolmantena. Ei siis ole sama teetkö ensin ja mietit sitten, vai teetkö harkittua toimintaa.
  4. Joustavuus: Kyky muunnella toimintaa ympäristöstä ja tilanteesta riippuen.
  5. Inhibitio: Kyky olla keskittymättä epäolennaiseen. Kykyä vastustaa ja säädellä häiritseviä sisäisiä tai ulkoisia tekijöitä. Inhibitio on myös kykyä ehkäistä automaatioita eli yliopittuja tapoja.
  6. Palaute: Palautteen hyödyntäminen toiminnan korjaamisessa tulevaisuutta ajatellen. Mikä toimi ja mikä taas ei? Mikä hyödytti ja mitä taas muuttaisit tulevaisuudessa vastaavassa tilanteessa? Oman toiminnan peilaamista.

Mitä tulee loppuun palamiseen, tuntuu että yhä useampi ja ennen kaikkea nuorempi kuluttaa itsensä herkemmin loppuun. Uskon että syynä on osittain muuttuva yhteiskunta, teknologia, yhteiskunnan vaatimukset sekä kyvyttömyys pysähtyä ja tiedostaa omat resurssit, mutta toisaalta myös kyky hallita niitä. Jokaisen aikuisen täytyy olla oman elämänsä toimitusjohtaja ja pitää elämä hallinnassa.

Tuntuu että monessa yrityksessä ajatellaan ”enemmän on enemmän” kuin että vähemmän laadukkaammin on parempi. Tämä on jossain määrin surullista ja ajaa ihmiset loppuun. Siksi oman elämän hallinnollisista taidoista pitää osata ottaa ohjat käsiin. Pitää tiedostaa omat voimavarat ja mennä niiden mukaisesti, oli tilanne sitten mikä tahansa. Taukoja pitää olla arjessa, sillä kerran kesässä lataaminen ei riitä. Mini taukoja pitää olla päivittäin ja pidempiä lomia useammin. Uni on asia, josta tinkiminen ei kannata koskaan. Jos johonkin panostat, olkoon se sitten uni. Pyri ettet tee liian montaa asiaa kerrallaan, koska samanaikaisesti asioiden hallinnointi vaikeuttaa keskittymistä ja keskittymiskyvyn ylikuormittuminen heikentää jaksamista, suorituskykyä, palautumista ja asioiden loppuun saattamista. Tällöin uupumuksen kierre on taattu!

Ei kuitenkaan tarvitse panikoida, sillä kaikki stressi ei ole haitallista vaan oleellista on, onko se tilapäistä vai jatkuvaa. Määräaikaista, tiukkaakin puserrusta ihminen kestää paljon paremmin kuin tasaisen pitkään jatkuvaa fyysistä ja/tai henkistä painetta. Pitkäaikainen stressi voi olla monin tavoin vaarallista. Ajatellaan että tuottavuus kärsii jos tulee taukoja tai että kovaa treenaaminen tuottaa tulosta.  Se on väärä ajattelutapa! Todellisuudessa voimavarojen heikentyessä et käytä samaa potentiaalia kuin mihin sinulla olisi kapasiteettiä palautuneena. Tämä pätee niin työntekoon, urheiluun kuin mihin tahansa aivo- sekä suorituskykyä vaativaa toimintaa.

Olit sitten ison firman toimitusjohtaja, pörssiyhtiön pomo, kaupan kassa, yrittäjä tai vaikka lastenhoitaja, muista ettei enemmän ole enemmän. Jokainen meistä tarvitsee palautumista tittelistä tai työnkuvasta riippumatta vaikka kuinka tuntuisi että selviää. Fysiologia ja perustarpeet ovat kuitenkin samat meillä jokaisella, eikä ne muuksi muutu!

-Kiira

Kuvat: @laurakiuruphotography Paikka: Oh my goodness

Lähteet:

/0 Comments

Tiedätkö mitä torkutus tekee sinulle?- huolestuttava hälytys ja krooninen univaje!

Aikainen aamu, nukuttuja tunteja on jälleen liian vähän ja heräät väsyneenä toivoen että saisit nukkua vielä vähän, edes kymmenen minuuttia. Teet ratkaisun. Ratkaisun jota töihin juostessasi kadut joka ikinen kerta, mutta joka siinä tilanteessa tuntuu kaikkein parhaalta vaihtoehdolta: torkutat! Pimeä talo hiljenee herätyskellon liian kovasta äänestä ja saat vielä kymmenen lisäminuuttia nukkumiseen, ah ihanaa!

Herätyskellon kova ääni porautuu toistamiseen tajuntaasi ja torkutat vielä kerran miettien mistä pystyt aamutoimissasi tinkiä. Ajatukset kaikkoavat ja nukahdat vielä kymmeneksi minuutiksi.

Ja taas se sama ääni ärsyttää muistuttaakseen siitä, että olisi pitänyt nousta ylös jo puoli tuntia sitten. Viimeistään siinä kohti nouset ylös kun olet jo myöhässä aikataulustasi, joudut jättämään aamupalan välistä ja juoksemaan töihin. Töihin tullessasi on aamupala jäänyt syömättä tai korkeintaan syöt matkalta napatun leivän tai banaanin. Onneksi työpaikalla on kuitenkin kahvia. Ah kahvia! Otat isoimman löytämäsi mukin kaapista ja kaadat kupin piripintaan tätä mustaa taikajuomaa. Aamu ei käynnisty ilman kupillista kahvia tai sanotaanko vähintään kahta kupillista kahvia ja vasta sitten olet kykeneväinen miettimäänkään työasioita! Kuulostaako tutulta?

On luonnollista että univajeesta kärsivä henkilö ei pysty tekemään järkeviä ratkaisuja liian vähäisen unen vaikutuksesta. Ei kukaan sinua siitä voi syyttää. Mutta sinä kuitenkin teet ratkaisun nukkumisestasi pitkin päivää sekä viimeistään illalla teet ratkaisun siitä, monelta menet nukkumaan ja paljon nukuttuja yötunteja sinulle ennättää kertyä. Tällöin voit siis vielä tehdä järkeviä ratkaisuja!

Ruumiin fysiologinen tila on luonnollisen heräämisen jälkeen aivan toisenlainen kuin hälytysäänen herättäessä. Herätessäsi hälytysääneen voit tuntea kiivaasti nousevan sykkeen ja sen kuinka sydän muljahtaa rinnassa hälytysäänen kuullessasi. Toista se on viikonloppuna kun olet päättänyt jättää hälytyksen laittamatta ja heräät rauhassa levollisesti. Keinotekoisesti herätettynä ihmisen verenpaine kohoaa hetkeksi jyrkästi ylös ja aktivoi elimistön sympaattisen hermoston, joka tunnetaan ihmisen ”taistele tai pakene” järjestelmänä. Aivan kuin sydämen äkkihälytys ei olisi riittävän paha asia, jatkuva torkuttaminen aktivoi lisää siten että sama verenkiertoelimistö järkyttyy toistuvasti uudelleen ja uudelleen torkuttaessasi. Puhumattakaan siitä miten useasti kuultu hälytysääni lisää aamuärsytystäsi enemmän ja enemmän. Jos torkutus toistuu useana päivänä viikossa, voit vain alkaa piirtämään käsitystä siitä miten moninkertaisesti järkytät sydäntä sekä hermojärjestelmääsi vuositasolla täysin turhaan.

Olisiko sinusta säikäyttämään sähköiskun tavoin kumppanisi, lapsesi tai lemmikkisi viisi kertaa viikossa ja useita kertoja peräkkäin aina aamuisin? Mikäli vastasit ei niin kysymys kuuluu miksi teet sitä itsellesi?

Kaikki elimistön toiminnat eivät pysty nopeasti adaptoitumaan muutoksiin, vaan elimistö tarvitsee aikaa sopeutuakseen. Rutiineilla pystyt vaikuttamaan uneesi ja myös siihen kuinka merkittävästi järkytät sydäntäsi sekä hermojärjestelmääsi. Heräämällä joka aamu samaan aikaan ja menemällä samaan aikaan nukkumaan niin arkena kuin viikonloppuna,  vaalit rutiinia joka edesautat heräämistä myös aamuisin. Tämä on monen uneen erikoistuneen lääkärin sekä unitutkijoiden mielestä kaikkein tehokkain keino vakaaseen nukkumiseen.

On valitettava fakta että muuttuneessa yhteiskunnassa on melkein mahdotonta olla käyttämättä herätyskelloa. Kuitenkin säännöllisillä rytmeillä totutat kehosi sisäistä kelloa pysymään vireessä, jolloin säännöllinen herääminen jopa ennen herätyskellosi herätysääntä on mahdollista. Mikäli näin ei käy säännöllisestä ja pidempiaikaisista toimenpiteistä huolimatta, ota tavaksesi herätä heti ensimmäiseen herätysääneen säästääksesi elimistöä äkillisesti kuormittavalta shokki tekijöiltä. Näin osoitat kunnioitusta itseesi sekä kehoasi kohtaan.

Sisäisen kellon toistuva häirintä niin epäsäännöllisillä rytmeillä kuin aikaerokuormituksella johtaa sisäisen kellon rytmihäiriöihin sekä elimistön immuunipuolustuksen romahtamisen. Syynä tähän on se, että sisäisen kellon häirintä heikentää punasolujen hapenkuljetusta, verisuonissa kiertää runsaammin ylikypsiä punasoluja ja verisuonet myös menevät helpommin tukkoon. Tällöin ihminen on sisäisen kellonsa temppuillessa aivan kirjaimellisestikin heikossa hapessa ja myös alttiimpi infektioille. (Terveyskirjasto)

Laadukas uni ei ole mitattavissa ainoastaan määrällisellä uniajalla. Määrän lisäksi laadulla on suuri merkitys. Unen puute heikentää tutkitusti keskeisiä arjessa ja työtehtävissä vaadittuja kykyjä. Silti nyky-yhteiskunnassa katsotaan ylöspäin henkilöitä, jotka on tavoitettavissa 24/7 ja painavat töitä unensa kustannuksella. Miksi yliarvostamme työntekijöitä, jotka aliarvostavat nukkumista?

Liike-elämässä on juurtunut nukkumista väheksyvä asenne. Tehokkain on se joka nukkuu vähiten ja tekee eniten. Tämä on mielestäni outoa kun otetaan huomioon kuinka nyky-yhteiskunta reagoi muihin ohjeistuksiin ja muutoksiin. Työpaikoilla ja kouluissa on tarkat ohjeistukset tupakointiin, päihteiden käyttöön, eettiseen käyttäytymiseen, turvallisuuteen sekä tapaturmien ja sairauksien torjuntaan. Miksi sitten unesta ei ole ohjeistuksia, etenkin kun vähäinen ja heikko uni vaikuttaa kokonaisvaltaiseen terveyteen ja hyvinvointiin? Liian vähäinen uni on haitallista ja jopa tappavaa. Se vaikuttaa työ- ja opintosuorituksiin siinä missä normaaliin elämiseenkin. Se vaikuttaa ajatteluun ja tunteiden säätelyyn. Ei ole asiaa johon uni ei vaikuttaisi!

Sen sijaan nukkumattomuutta siedetään ja pidetään jopa suotavana. Arvostetaan sitä kuka tekee eniten töitä. Ihminen joka ei ole valmis tinkimään unesta ei varmasti ole kunnianhimoinen! Ajatellaan että työn määrä korreloi työn tuloksiin ja tuottavuuteen. Harvoin kuitenkaan ihmisen arvo tai tehokkuus on kiinni suorittamisen määrästä. 

Univaje tuottaa suomen taloudelle 10-20 miljoonan euron suorat kustannukset (lähteestä ja vuodesta riippuen) vuosittain. Saat siis kuvaa kuinka suuresta ongelmasta on kyse, puhumattakaan epäsuorista kustannuksista. Keskimäärin vähemmän kuin 7 tuntia nukkuvat ihmiset aiheuttavat maalleen enemmän kustannuksia kuin yli 7 tuntia nukkuvat. Univajeesta  johtuen tehdään myös paljon suoria toimintavirheitä, jotka voivat olla hyvinkin kohtalokkaita. Päästäisitkö sinä lastasi pitkään valvoneen lääkärin leikkauspöydälle? Entä lennolle jossa kapteeni on valvonut pitkän? Entä autonrattiin? Kaikki nämä aiheuttavat kohtalokkaita tapaturmia ja kuolemia vuosittain, maasta ja pallonpuoliskosta riippumatta.

Myös ihmiset jotka eivät kärsi univajeesta voi tehdä paljon parantaakseen unen laatua ja määrää. Kirjoitin aikaisemman postauksen otsikolla ”vinkkejä hyvään uneen ja vireyteen”. Toivoisin että käyt lukemassa hyödyllisiä vinkkejä unesi parantamiseen mikäli koet siihen pienintäkään tarvetta tai haluat parantaa untasi entisestään. Siellä on vinkkejä miten vaikuttaa uneen päivän eri vaiheissa, ei vain nukkumaan mennessäsi.

Osa nukahtamisvaikeuksista kärsivät ovat taipuvaisia jännittämään unta ja nukahtamista. Mielen stressi vaikuttaa fyysisesti kehoon, kehon kireys vaikuttaa jälleen mieleen jolloin kehittyy helposti psykofysiologinen yliaktiivisuuden kierre. Tähän kierteeseen apua voi tuoda erilaiset rentoutumismenetelmät. Rentoutumismenetelmän ei tarvitse olla jooga, meditaatio, hengitysharjoitukset tai jännitysrentoutusharjoitukset, vaikka nekin erittäin hyväksi havaittuja. Oma rentoutuminen voi olla kirjan lukemista tai äänikirjan kuuntelemista. Jotain jonka parissa rentoudut ja aivosi pääsevät irti huolista ja aktiivisuudesta. Itse olen saanut apua juurikin äänikirjan kuuntelemisesta, enkä enää stressaa nukahtamisesta.

Miksi rentoutuminen ennen nukkumaanmenoa on niin tärkeää?

Rentoutuksen aikana sympaattisen hermoston toiminta vähenee ja parasympaattisen voimistuu. Tällöin myös stressaantuneiden kudosten aineenvaihdunta normalisoituu. Rentoutuneessa elimistössä serotoniinin ja dopamiinin määrät kasvavat. Lisäksi rentoutuneessa elimistössä erittyy oksitosiinia joka vaimentaa stressiakselin toimintaa, nostaa kipukynnystä, lievittää ahdistusta ja aktivoi aivojen omien opioidien toimintaa. (Käypähoito). 

Rentoutuminen on taito ja sen opettelu vie aikaansa. Nyt googlatessasi erilaisia rentoutumismenetelmiä älä muodosta ennakkoluuloja yhden tai edes viiden kokeilukerran jälkeen. Tulos vaatii tietoista ja säännöllistä tekemistä.

Toisin kuin ajattelisimme, ei ole normaalia herätä väsyneenä. Väsymys aamuisin on aina merkki jostain. Mikäli koet itsesi väsyneeksi useammin kuin 2-3x viikossa olisi sinun ehdottomasti syytä pysähtyä miettimään väsymyksen taustatekijöitä.

Sanotaan että univajeesta kärsivä henkilö pitää työstään vähemmän. Univajeesta kärsivä henkilö on vähemmän tuottava, motivoitunut, luova, tyytyväinen ja haluttomampi. Univajeesta kärsivä on myös alttiimpi epäeettiseen toimintaan. Mikäli töissä tuntuu ikävältä, suosittelenkin nukkumaan enemmän ja katsoa miltä sen jälkeen tuntuu työpaikan vaihdon sijaan. Sen sijaan että laitat jatkuvan univajeesi liiallisen työn piikkiin, voisitkin miettiä johtuisiko pitkät TO DO- listat ja tekemättömät työt siitä, ettet ole nukkunut riittävästi?

Ps.. Tulen päivittämään youtube kanavalleni kiirakirsikka myös rentoutumisharjoituksia videon muodossa. Joten mikäli kanava ei ole vielä tilauksessa niin nyt on aika laittaa!

Mikäli uni aiheena kiinnostaa niin suosittelen lukemaan Matthew Walkerin ”Why we sleep” sekä Henri Tuomilehdon ja Jouni Vornasen ”Nukkumalla menestykseen” kirjat. Itse olen lukenut molemmat ja saanut niistä valtavasti oppia ja ajateltavaa. Näiden myötä olen myös itse vihdoin alkanut panostamaan enemmän omaan uneeni.

Nukkukaa hyvin, nukkukaa riittävästi ja herätkää aamuisin heti ensimmäiseen herätykseen! <3

-Kiira

Lähteet:

/0 Comments

Suolisto & vinkkejä kasvisten ja vihannesten lisäämisestä ruokavalioon!

Kysyttäessäni ihmisiltä ravintotottumuksista, suurin osa kertoo syövänsä mielestään terveellistä ruokaa säännöllisin väliajoin. Myös kasviksia suurin osa syö mielestään riittävästi. Miksi kuitenkin yhtä useampia vaivaa raudan puute, väsymys,  suolisto-ongelmat sekä jatkuvat sairastelut? Sitä voi vaan arvailla, mutta väitän yhden merkittävän syyn olevan liianvähäinen kasvisten ja hyvän kuidun saanti.

Olet varmasti kuullut lausahduksen ”suolisto on toiset aivomme”. Tämä perustuu muun muassa siihen, että suoliston toiminta vaikuttaa laajasti kokonaisvaltaiseen hyvinvointiimme. Nyt jo tutkitusti suolistolla ja aivoilla on yhteys: esimerkiksi huono suoliston toiminta ja vatsakivut vaikuttaa mielialaan. Suolen limakalvo toimii tulehduksen säätelijänä ja vaikutukset tuntuvat koko kehossa. Tietyillä probioottisilla bakteereilla on vaikutus mielialaan vaikuttavien hermovälittäjäaineiden määriin, kuten serotoniiniin ja dopamiiniin. Iso osa näistä valmistuukin suolistossa eli suolisto tuottaa samoja kemikaaleja kuin aivot.

Tiesitkö että noin 70% ihmisten immuunipuolustusjärjestelmästä sijaitsee juuri suoliston alueella ja siellä vallitsevissa bakteereissa! Samoin kun suojelet aivojasi ja päätä iskuilta, mikset suojelisi ”toisia aivojasi” eli suolistoa puhtaalla ravinnolla? Pystyt siis itse vaikuttamaan terveyteesi ravinnon kautta. Nyt kun tiedät tämän, mikä on tekosyysi olla toimimatta?

Viimeviikolla kannustin seuraajiani instagramissa jakamaan omia värikkäitä annoksia ja vinkkejä kasvisten ja vihannesten lisäämisestä ruokavalioon. Kiitos kaikille kuvista ja vinkeistä. Sain paljon kiittäviä kommentteja aiheesta ja siitä inspiroituneena päätin myös koostaa vinkit ja tehdä yhteenvedon. Toivottavasti tästä on teille hyötyä!

Miten lisätä kasvisten ja vihannesten syöntiä?

1)Mielestäni tärkein asia melkein kaikessa on ennakointi! Tiedät mitä kohti menet eli teet tavoitteen itsellesi selväksi: kasvisten ja vihannesten lisääminen ruokavalioon. Nyt kun tiedät tavoitteesi on helpompi mennä sitä kohti ennakoimalla. Ennakoinnilla tässä yhteydessä tarkoitan kaupassakäyntiä ja esimerkiksi ruokien suunnittelua. Kaikki tietävät että nälkäisenä kauppaan mentäessä harvoin parsakaali on se, johon kätesi ensimmäisenä tarttuu. Siispä tee ostoslistat kauppaan mennessäsi ja ehkä suunnittele kokonaiset ateriatkin. Pidä huolta että kotoasi löytyy aina ja paljon erilaisia ja erivärisiä kasviksia ja vihanneksia. Kun sinulla on kiljuva nälkä et voi antaa mielihaluillesi valtaa, sillä kaapeistasi löytyy vain hyviä raaka-aineita. Tämän vuoksi itseltäni löytyy harvoin herkkuja kaapeista.

2)Ennakointiin osittain liittyy ruuan valmistaminen eli foodpreppaus! Valmista kerralla 1-3 erilaista ateriaa, näin et kyllästy ja saat vaihtelevuutta ruokiin. Kun nälkä yllättää on ruoka heti saatavilla. Sama pätee kasviksiin ja vihanneksiin, kun ne on valmiina saatavilla, niitä tulee myös syötyä. Monet käyttääkin foodpreppauksessa vihannesten pilkkomista rasioihin, joista on helppo lisätä aina jokaiselle aterialle.  Monet laittoivat viestiä että pilkkovat erilaisia kasviksia ja vihanneksia 1-3x viikossa, jolloin ne myös säilyy maukkaina.  Itsellä useasti käytetty tapa on pilkkoa paprikaa, kurkkua, porkkanaa ja kukkakaalia sekä kirsikkatomaatteja pussiin, jonka otan kouluun välipalaksi pähkinöiden tai smoothien rinnalle. Näin varmistan ettei nälkä pääse yllättämään, jaksan keskittyä koulussa ja tulee myös tarpeeksi kuitua vatsalle. Myös salaattia voi valmistaa isomman satsin jääkaappiin ja näin sitä tulee syötyä jokaisella aterialla.

3)More is more eli lisää kasviksia ja vihanneksia ”ennennäkemättömiin paikkoihin”. Ja tarkennettakoon että tässä yhteydessä ennennäkemättömillä paikoilla puhun edelleen ruuasta! Meillä mies tekee makaronilaatikkoa johon usein lisää kikherneitä ja paprikaa tai esimerkiksi tällä viikolla makaronilaatikossa oli parsakaalia, kesäkurpitsaa, paprikaa, pinaattia ja purjoa. Uskokaa tai älkää se toimi ihan yhtä hyvin! Kastikkeisiin suosittelen pilkkomaan pelkän sipulin lisäksi kesäkurpitsaa tai porkkanaa. Pitsaperjantaina voit tuunata herkkua astetta terveellisemmäksi esimerkiksi lisäämällä pitsaan vihanneksia, kuten kesäkurpitsaa tai päälle pinaattia ja rucolaa. Käytä siis luovuutta ja irtaannu ajatuksesta ettei klassikoita voisi muunnella monipuolisiksi ja terveellisimmiksi.

4)Valmista ruuan lisäksi kasviksia! Meillä monesti jos ruokana on esimerkiksi kanaa ja riisiä tai vaikka pastaa, me tehdään oheen erikseen kasa paistettuja, paahdettuja tai keitettyjä kasviksia. Näin takaamme riittävän kasvisten ja vihannesten saannin, joka ei muutoin pelkällä hiilihydraatilla ja proteiinin syömisellä täyttyisi. Mun vakkari combot on uunikasvikset johon tulee porkkanaa, punajuurta, sipulipaloja, kesäkurpitsaa ja paprikaa. Toinen vakkari on paistaa kaalia ja sipulia tai sipuli, paprika, kesäkurpitsa ja varsiselleriä. Mikäli  mitään näistä ei ole, pyrin joka aterian yhteydessä syömään edes 200g jotain vihreää. Näistä yleisimmät on parsakaali tai keitetyt neulapavut.

5)Aamupalasta lähtien kasviksia jokaisella aterialla & rutiinit. Tätä olen noudattanut jo pitkään. Vaikka aamupalana söisin puuron tai paistetut kananmunat, syön aina sen lisäksi vähintään 2-3 erilaista ja eriväristä kasvista. Nykyään huomaan jos olen vaikka hotellissa tai muutoin syön poikkeavaa aamupalaa, kehon tekee mieli kasviksia myös aamuisin. Rutiineilla on siis ISO MERKITYS! Tästä hyvä esimerkki jonka koin myös viherjauheen/juoman kanssa: väitän että harva oikeasti nauttii viherjuoman mausta, mutta rutiininomaisesti sitä juotua aamuisin, huomasin irroittaneeni otteen nenästä ja juovan sitä kurkkuun kaatamisen sijaan hörpyissä. Juominen ei siis ollut enää ”pakottamista”. Kehon teki sitä mieli ja nautin siitä kun koin, että kehon tarpeet tuli tyydytettyä! Rutiinit vaativat säännöllistä tekemistä ja kärsivällisyyttä. Harva asia muuttuu ensimmäisen tai toisenkaan kerran jälkeen. Pysyessäsi määrätietoisena saatat huomata ettei aamu alan ennen kuin olet saanut juotua ennen inhoamasi viherjuomaa, ah!

6)Jos et jaksa syödä, juo! Itselläni on harvoin kyseistä ongelmaa, sillä rakastan syömistä. Monet kuitenkin vinkkasivat lisäävänsä perus marjasmoothieen kasviksia, kuten kurkkua, salaattia, pinaattia, lehtikaalta tai viherjauhetta. Itse lisään usein puolikkaan avokadon, sillä sen rasvaisuus pitää kylläisyyttä paremmin. Mikäli käytössäsi on mehustin myös erilaisista kasviksista ja vihanneksista saa myös herkullisia mehuja. Rohkeasti vaan testaamaan!

7)Maustaminen! Monet sanovat etteivät syö kasviksia, koska eivät pidä niiden mausta. Tähänkin rutiinit auttavat mutta mikä estää sinua maustamasta kasviksia ja vihanneksia samalla tavalla, kuin maustaisit mitä tahansa muutakin ruokaa? Loraus sitruunaa, balsamicoa, itsetehtyä vinegretteä tai kermaviilikastiketta päälle niin johan saa kasvikset uutta ilmettä!

8)Ajatusten muuttaminen! Ajatuksilla ja asenteilla on vaikutusta siihen miten me suhtaudumme asioihin. Se miten suhtaudumme asioihin vaikuttaa päivittäisiin valintoihimme. Mitä jos muuttamalla ajattelua alkaisimmekin näkemään asiat uudessa valossa? Entä jos ruuan rakentaminen lähtisikin muodostumaan kasvisten ympärille? Mitä kasviksia mieluiten söisit tänään ja mikä sen rinnalle sopisi parhaiten? Älä ajattele että kasvikset ovat pakollinen paha, vaan että saat ja haluat syödä niitä oman terveytesi edistämiseksi. Meillä on mahdollisuus syödä ja valita mitä monipuolisimmista kasviksista ja vihanneksista. Tämä tukisi psykologisesti ajatusta siitä, ettei kasvikset ole vihollisia vaan mieluisa mahdollisuus. Älä jätä kasviksia siis näytelmän sivurooliin.

9)Älä mene vaikeimman kautta! Välillä on enemmän kuin ok päästää itsensä helpolla ja turvautua esimerkiksi pakastevihanneksiin.  Pussi auki, keittäminen tai paistaminen ja sinulla on kasviksia valmiina noin kymmenessä minuutissa. Ei pilkkomista, kuorimista tai muita ”aikaa vieviä” työvaiheita. Muista että aina jotain on parempi kuin ei yhtään mitään!

10)Valmista kasviskeittoja! Kasviskeitot on hyvä tapa lisätä erilaisten kasvisten ja vihannesten syöntiä. Se on helppo lähestymistapa ja netti on erilaisia  herkullisia reseptejä pullollaan.

11)Ravintopäiväkirja on hyvä tapa havainnoida omia ruokailutottumuksia. Ravintopäiväkirja havainnollistaa päivittäisiä valintoja ja sitä, tuleeko sinun oikeasti syötyä erilaisia ja erivärisiä kasviksia ja vihanneksia. Omaan muistiin ja subjektiiviseen kokemukseen ei aina pysty luottamaan, sillä aivot yleensä priorisoivat sen tiedon mikä on elämisen kannalta tärkeintä. Tämä ei tarkoita että syömistä tulee syynata, mutta ajoittainen tottumusten kartoittaminen ei varmasti ole kenellekään haitaksi.

12)Inspiroidu! Seuraa erilaisia kasvisruokiin painottuvia tilejä tai blogeja. Erilaiset reseptit ja uudet tavat tehdä tuttuja juttuja innostaa monesti omaakin ruuanlaittoa.

Jokaiselta aterialta tulisi löytyä vähintään viittä eri väriä. Mihin tämä perustuu?

Sanotaan että aterialta tulisi löytyä viittä eri väriä, eikä syyttä! Syömällä eriväristä ruokaa saamme monipuolisesti välttämättömiä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja mineraaleja. Harmillista on että yhä useammalla on erinäisiä puutostiloja ja siitä huolimatta turvaudumme monipuolisen ruuan sijasta pilleri- ja vitamiinipurkkiin. Erivärisistä tuotteista saamme erilaisia tarvittavia ainesosia kuten: kuitua, kalsiumia, rautaa, jodidia, fosforia, seleeniä, folaattia, niasiiniekvivalenttia, pyridoksiinia, kaliumia, magnesiumia, sinkkiä, riboflaviinia, tiamiinia, B12-vitamiinia aina A-,C-,D- ja E-vitamiinia. Syömällä pelkkää jauhelihakastiketta ja perunaa et varmastikaan täytä edes puolta näistä. Vaikka puhun eri väreistä, huomioitakoon myös ettei karkkipussin karkkeja tai virvoitusjuomien keinotekoisesti tuotettuja värejä lasketa. Näistä saamat terveyshyödyt ovat hyvin olemattomat.

Otetaan loppuun vielä yksi kuvitteellinen ajatusleikki

Ajattele että sinulla on lapsi. On tavallinen tiistai aamupäivä ja olette kaupassa ostamassa ruokaa. Karkkihyllyä ohittaessasi lapsesi pyytää sinua ostamaan hänelle karkkia. Mitä vastaat? Entä samainen tiistai kaupungilla, jolloin lapsesi näkee lelukaupan ja pyytää sinua ostamaan hänelle mainoksissakin pyörineen uutuus lelun. Mitä vastaat? Entä kun sinun tekee mieli herkkua, miten toimit?

Tämä vain havainnollistamaan sitä, miten osaamme kyllä tehdä järkeviä valintoja toisten kohdalla ja antaa parhaat mahdolliset vinkit ja neuvot. Kontrolloimme lapsiamme, mutta kun kontrolloinnin tarve kohdistuu itseemme kaikki nämä taidot häviävät kuin tuhka tuuleen. Harva vanhempi ostelee lapselleen päivittäin karkkia tai uusia leluja. Miksi me sitten sorrumme itse usein huonoihin valintoihin? Sitä olisi syytä miettiä.

-Kiira

Lähteet:

/0 Comments

Stressi!

Nyt puhutaan aiheesta, joka usein mielletään ei toivotuksi, mutta jota suurin osa meistä kokee tai on kokenut jossain kohti elämäänsä ja se on stressi! Lukemalla tämän postauksen, opin toivottavasti ymmärtämään stressiä ja sen mekanismeja paremmin. Yhä useampi kokee itsensä stressaantuneeksi ajoittain tai pidempiaikaisesti. Osittain tämä on mielestäni johtuu kasvaneesta käsiteltävän tiedon määrästä sekä muuttuvasta yhteiskunnasta, joka edellyttää jatkuvaa tiedon omaksumista, monien tehtävien yhtäaikaista hoitamista sekä kiireestä johtuvasta paineen alla työskentelemistä. 

Lyhykäisyydessään stressi on henkilön subjektiivinen kokemus kuormituksesta ja itseään kohdistuvista haasteista ja vaatimuksista, jolloin voimavarat ovat tiukoilla tai ylittyvät. Koska stressin ja sen kokeminen on yksilöllistä, se selittää sen miksi joku kokee jonkin asian stressaavana ja toinen taas ei. 

Ei riitä että koemme stressiä vain työpaikalla, sillä teknologian johdosta kommunikointi on yhä helpompaa ja melkeinpä jo velvoitetaan päivystämään 24/7, jolloin töistä ei pääse irti edes vapaa-ajalla. Kaiken tämän lisäksi vielä ruokimme itseämme erilaisilla ärsykkeillä, kuten puhelimella ja televisiolla, joka osaltaan kuormittavat aivoja entisestään.

Hyvä ja huonostressi

Vaikka stressi mielletään huonoksi, kaikki stressi ei kuitenkaan aina ole haitallista. Oleellisinta on oppia tasapainottamaan kuormittavien ja palauttavien tekijöiden määrää. Mikäli töissä on hektisempi kausi, tulee myös palauttavia hetkiä arjessa olla enemmän. Stressissä keskeiseksi nousee kuormituksen kesto ja se onko se tilapäistä vai jatkuvaa. Ihminen kestää hyvinkin suurta stressi kuormaa, mikäli se vain on määräaikaista. Lyhytaikainen stressi aiheuttaa harvemmin oireita kun taas pitkäkestoinen stressi saattaa henkisen uupumuksen myötä aiheuttaa myös fyysisiä oireita.

Hyvän ja pahan stressin eroina on stressin kokemus. Esimerkiksi hyvässä stressissä ihminen kokee itsensä aikaansaavaksi ja tehokkaaksi. Usein negatiivista stressiä kokevat ihmiset kuvailevat taas itsensä aikaansaamattomaksi sekä ahdistuneiksi. Hyvä stressi siis parhaimmillaan boostaa tekemistä, herättää sympaattisen hermostomme, joka ajaa meitä ylittämään itsemme ja antamaan parastamme. Toisaalta hyvä stressi on pitkään jatkuvana yhtä haitallista kuin negatiivinenkin ja itse asiassa ajaa ihmisen helpommin uupumukseen. Onnistumisen ja pystyvyyden tunteet ruokkivat motivaatiota. Pystyvyys ja motivaatio yleensä taas kasvaa tehdessä. Kun tekemistä on paljon, tavoitteet nousevat, tehdään enemmän ja enemmän sekä laiminlyödään unta. Tämän vuoksi hyvän stressin aiheuttama uupumus ja kuormitustilat ovatkin vaikeammin tunnistettavissa.

Stressin fyysiset oireet

Ylikuormituksen oireet ovat usein yksilöllisiä. Tyypillisesti stressiin liitettävissä olevia oireita on kuitenkin ärtyisyys, unettomuus, seksuaalinen haluttomuus, mielenterveyden oireet, muisti- ja keskittymisvaikeudet ja erilaiset kiputilat kuten päänsärky, selkäkipu ja mahakipu. Stressin vaikutuksen alaisena toimintakyky ja ongelmanratkaisukyky heikkenee sekä tapaturmien riski kasvaa. Stressaantuneella ihmisellä vastustuskyky laskee, jonka vuoksi sairastutaan herkemmin. Stressi aiheuttaa myös verenpaineen kohoamista ja rytmihäiriöitä. Stressiin liitettävissä olevia psyykkisiä oireita on muun musassa jännittyneisyys, ärtymys, agressiot, levottomuus, ahdistuneisuus, muistiongelmat ja unen häiriöt. Stressiin on myös liitettävissä paino ongelmat, niin lihominen kuin laihtuminenkin.

Miksi oireita ilmaantuu?

Aivot ja niiden toiminta on hyvinkin sopeutuvaa. Se miksi koemme stressin eri tavalla on omiin ajatuksiin, kokemuksiin ja uskomuksiin sidonnaista. Kuitenkin fysiologisesti autonomisen hermoston tehtävä on säädellä kehon toimintoja tilanteen vaatimalla tavalla. Ihmisen autonominen hermosto on jaettu kahteen toiminnoiltaan eroaviin järjestelmiin: parasympaattinen hermosto, jonka tarkoituksena on kehon palautuvuus sekä sympaattinen hermosto, joka on elimistön taistele ja pakene järjestelmä, esimerkiksi vaaran edessä. Toinen hermostoista on ikään kuin jarru ja toinen kaasu. Ajattele nämä hermostot kiikkulaudalle, kun toinen on ylhäällä on toisen väkisinkin oltava alhaalla. Miten tämä sitten käytännössä ilmenee?

Kun ihminen nukkuu ja syö riittävästi, kehon parasympaattinen eli palauttava järjestelmä aktivoituu. Päivällä parasympaattinen järjestelmä aktivoituu muun muassa ruokailujen jälkeen, jolloin tarkoituksena on ruuansulatus ja energian talteen korjaaminen hyötykäyttöön. Yöllä parasympaattinen hermosto aktivoituu ja sydämensyke laskee. Uni palauttaa elintoimintojamme ja korjaa järjestelmiämme. Unen aikana muun muassa tärkeä vagushermo (kymmenes aivohermo) aktivoituu, kulkien aivorungosta aina vatsan ja lantion alueelle. Vagus hermo säätelee hengitystä, sykettä ja ruuansulatusta. Se on myös yhteydessä tuntoalueisiin ja näin tunto ja tunnekokemuksiin, sekä sisäelimistä tuleviin ärsykkeisiin. On siis sanomattakin selvä että unen aikaiset palauttavat toiminnot ovat merkittävässä roolissa, niin elintoimintojemme säätelyn, kuin psyykkisen tasapainon ja tunne elämän ylläpitämisessä.

Lisää vagushermosta ja sen yhteydestä kipuun voit lukea mm. täältä:

https://selkakanava.fi/kysyyko-kipu-hermoa-viisi-kysymysta-ja-vastausta-kiertajahermosta

Kun stressitasot ovat jatkuvasti korkealla, kehon taistele ja puolusta eli sympaattinen hermosto käy ylikierroksilla heikentäen parasympaattisen hermoston aktiivisuutta. Tästä johtuu muun muassa vatsakivut ja suolistovaivat, sekä mahdolliset paino-ongelmat stressaantuneena. Stressi tilassa siis kiikkulaudan tasapainotila järkkyy, jolloin toisen hermoston vilkkaudesta johtuen voi syntyä toiminnallisia oireita niihin elimiin, joihin kyseinen autonominen hermosto vaikuttaa. Tänä päivänä tiedämme jo että ihminen on psykofyysinen kokonaisuus, jossa keho vaikuttaa mieleen ja mieli kehoon. Stressillä ja sen kokemuksella on siis vaikutusta hermoston aktiivisuuden kautta myös fyysisiin oireisiin.

Stressinsietokyky ja resilienssi

Ylikuormittunut ihminen saattaa käyttäytyä eri tavoin. Usein Stressaantunut ihminen käyttäytyy levottomasti eikä ole oma itsensä. Toiset muuttuvat äänekkäiksi ja toiset taas hiljaisiksi. Suuren kuormituksen myötä reagointi pieniinkin asioihin voi muuttua suureksi. Monet tutkijat uskovat ettei mikään yksittäinen asia tuota stressiä, vaan meidän yksilöllinen käsitys asioista. Reaktio riippuu siis täysin yksilön vastustus- ja sietokyvystä, erityisesti näkökulmista ja asenteista.

Psyykkiseen palautuvuuteen eli resilienssiin vaikuttaa käsitysten lisäksi esimerkiksi kasvatus ja biologiset ominaisuudet. Olemme geneettisesti eritavoin herkkiä ympäristön vaikutuksiin. Lisäksi resilienssiin vaikuttaa lähipiirin ja ympäristöstä kumpuavien myönteisten ja kielteisten tekijöiden vuorovaikutus. Hyvä uutinen on kuitenkin se, ettei resilienssi ole pelkästään kiinteä ominaisuus, vaan sitä pystyy harjoittamaan, siinä missä mitä tahansa muutakin taitoa. Resilienssiä eli psyykkistä palautumiskykyä voi vahvistaa myönteisellä toiminnalla, joka ylläpitää toimintakykyä ja tukee sopeutumista haastavissa tilanteissa. Resilienssi kasvaa iän ja kokemusten myötä, jolloin toistuvia vastoinkäymisiä on helpompi kohdata. Kokemukset ja niiden käsittely taas harjaannuttaa ongelmanratkaisukykyjä, joustavuutta sekä itsesäätelytaitoja. Mikäli et ole asettanut itseäsi epämukavaan tai haastavaan tilanteeseen, on sinun luonnostaan jo vaikeampi kohdata niitä. Kokemus tuo siis itsevarmuutta ja käsittelytaitoja asiassa kuin asiassa, niin myös stressinsiedossa. Esimerkkinä isot yritysjohtajat saattavat kyetä tekemään nopeita ratkaisuja stressin alaisena, toisin kuin henkilö joka joutuu ison päätöksen eteen ensimmäistä kertaa.

Miten välttää stressiä?

Aivot ja niiden ylirasitus ei varoita itsestään samalla tavalla, kuin esimerkiksi lihasrasituksessa lihaksissa jylläävät maitohapot, jolloin tiedät olevasi äärirajoilla. Siksi varhainen ennakointi, itsensä ja toimintatapojensa tunteminen sekä hyvä kehonkuuntelu on avainasemassa ylikuormittumisen ennaltaehkäisyssä. Jatkuvan ylivireän hermoston kanssa elämiseen tottuu ja voi olla vaikea tunnistaa rauhallista ja hyvää oloa, jotta voi mennä sitä kohti. Tarvitaan siis toistuvia ja tietoisia kokemuksia siitä, miltä rentoutuminen tuntuu, jotta opit tunnistamaan tasapainotilan ja pyrkimään sitä kohti niin tietoisesti kuin alitajuntaisesti. Mitä useammin pääset rentoutuneeseen tilaan, sen helpommin hermostosi oppii laskemaan kierroksia.

Ajattele itsesi autoksi: auto kulkee tuhatta ja sataa mutta se ei pysähdy enne kuin seinä tulee vastaa ja auto romuttuu. Tietoisia palautumisenhetkiä voidaan siis verrata auton jarruihin, ilman niitä tulet törmäämään seinään, ennemmin tai myöhemmin. On siis enemmän kuin tärkeä pitää jarruista huolta, jotta ne toimivat kunnolla. Palautumisessa ja sen kokemisessa on jälleen yksilöllisiä eroja. Toinen palautuu joogaamalla ja toinen taas kotona hengittelemällä.

Alla listattuna yleisimpiä palautumista edistäviä keinoja:

  1. Nuku riittävästi. Uni on palautumisessa se kaikken tärkein ja merkittävin asia. Tee kaikkesi, jotta uni ei kärsi. Jos panostat johonkin, panosta uneen!
  2. Liiku luonnossa.
  3. Kuuntele rauhallista musiikkia tai laula.
  4. Lue kirjaa.
  5. Hakeudu kohti iloa ja naura. Huumori on tärkeä keino vähentää stressiä.
  6. Vietä aikaa iholla. Jo lapsi hakeutuu jatkuvaan ihokontaktiin, sillä kosketus ja läheisyys lisää hyvänolon hormonituotantoa ja vähentää stressihormonin tuotantoa.
  7. Hengitä syvään. Usein stressaantunut henkilö hengittää pinnallisesti. Jo muutama syvä hengitys muistuttaa kehoa rauhoittumisesta.
  8. Meditoi. Tietoinen läsnäolo auttaa löytämään rauhallisuutta kehossa.
  9. Kommunikoi. Huolien, murheiden ja ajatusten jakaminen auttaa saamaan asiat oikeaan perspektiiviin. Joskus myös tunteiden kertominen jo itsessään saattaa purkaa painetta ja auttaa sinua rentoutumaan.
  10. Pidä mikrotaukoja. Mikrotauot auttavat etenkin henkisessä palautumisessa. Työt eivät tekemällä lopu, mutta sinä uuvut ilman palautumista. Pidä siis kiinni ruoka- ja kahvitauoista yms.
  11. Omaa aikaa. Pidä huolta ettei elämä ole vain suorittamista ja tee asioita joista nautit. Mieti rauhallista ja hyvää oloa tuottavia asioita. Mitä ne ovat ja miten voisit lisätä niitä arkeesi? Mitä asioita olet jättänyt tekemättä pitkään, koska sinulla ei ole ollut aikaa?
  12. Syö riittävästi.
  13. Tee rauhallista liikuntaa.
  14. Hoida mieltä painavat asiat heti pois päiväjärjestyksestä. Pätee niin ihmissuhteista työasioihin. Älä jää roikuttamaan negatiivisia tunteita aiheuttavia asioita. 
  15. Vältä alkoholia ja muita päihteitä.

Nyt toivottavasti ymmärrät stressiä, sen mekanismeja sekä yksilöllisiä eroja paremmin. Kerro ihmeessä kommentteihin jos sinulla on terveyteen ja hyvinvointiin liittyviä aiheita mielessäsi, josta haluaisit kuulla lisää minun kirjoittamana. Jaetaan tietoa ja opitaan yhdessä. Muistakaa kuunnella kehoa! <3

-Kiira

Lähteet:

/0 Comments

Vinkkejä hyvään uneen ja vireyteen!

Syy miksi oikeasti kirjoitan teille vinkkejä hyvään uneen ja vireyteen on se, että muutaman huonosti nukutun yön jälkeen on taas itsellekin hyvä muistutella näistä vinkeistä, sillä itsekin kaipaan niitä! Mulla uni elää ja menee kausiluontoisesti, siinä missä vaatteet vaihtuu kaupoissa. Olen todella herkkäuninen ja herään pienimpäänkin asiaan. Lisäksi koen ajoittaista nukahtamisvaikeutta ja/tai herään öisin jonka vuoksi unet jäävät ajoittain hyvinkin lyhyeksi. Tätä kaikkea ei auta se että luontaisesti olen aamuihminen ja automaattisesti herään aikaisin, vaikka olisinkin nukahtanut myöhään.

Kun mietitään unta ja sen vaikutusta meihin on helpompi luetella mihin se ei meissä vaikuttaisi! Uni on siis heti tärkein välttämättömyyksien jälkeen, kuten ravinnon ja veden. Unen aikana aivoissa tapahtuu eri vaiheita, joilla jokaisella on tärkeä rooli palautumisen ja toimintojemme kannalta. Ajatellaan tilannetta jossa sinulla on kiljuva nälkä ja saat porkkanan. Se tavallaan riittää pitääksesi sinut elossa, mutta energiasi ei riitä  kuitenkaan muuhun normaaliin toimintaan. Vähän sama unen kanssa. Uni on mielestäni aivan liian aliarvostettua ja helposti laiminlyötävissä. Kuitenkin jos johonkin sinun tulisi panostaa ensisijaisesti, se on uni!

Vaikka olen tiedostanut oman unen olevani suurin kehityskohde, en ole tehnyt sille aikaisemmin juuri mitään, ennen kuin nyt. Sain Suunto 5 kellon alun perin pr toimistolta testiin ja onneksi sainkin. Olen kokenut kellosta saadun hyödyn niin suureksi, että se on jäänyt jäädäkseen. Ensimmäisenä ominaisuuksista kiinnosti eniten saada dataa omasta unesta sekä palautuvuudesta. No se oli juuri sitä mitä olin ajatellutkin eli ei hyvää! Voimavarat näytti yhdistetyn koulu ja työpäivän jälkeen vähäisiltä, puhumattakaan omista treeneistä ja ohjauksista siihen päälle. Unen laatu oli heikkoa ja liian vähäistä.

Kellon antama data oli hyvä herätys itselleni, enkä voinut enää paeta todellisuutta. Itse olen ainakin erittäin konkreettinen ihminen. Nyt kun olin saanut konkreettista lukua siitä kuinka yöunet jää alle 6 tunnin ja kovan treenin sijaan kello käskee ottamaan rauhallisesti, en voinut enää sivuuttaa faktoja.  Kello on ikään kuin minun mini valmentaja, joka kertoo koska ottaa iisimmin. Kellon antaman konkretian jälkeen sain sysäyksen muutokseen, jonka jälkeen olenkin alkanut panostamaan palautuvuuteen huomattavasti enemmän.

Unen aikana aivoissa tapahtuu niin paljon asioita, että hyvä jos puoliakaan niistä tänäkään päivänä pystymme ymmärtämään. En käy tässä kirjoituksessa läpi unen aikaisia aivomekanismeja vaan enemmänkin konkreettisia vinkkejä parempaan uneen. Koska uneen ei vaikuta vain tapahtuma sänkyyn käydessämme, käyn läpi asioita joilla voit vaikuttaa uneen myös päivän eri vaiheissa.

Miten vaikuttaa uneen aamuisin?

  • Herää aamuisin suurin piirtein samaan aikaan, myös vapaapäivinä. Rutiinit ovat elinehto säännölliselle ja mahdollisimman kuormittamattomalle toiminnalle. Miksei siis myös unen kanssa?  Itselläni tämä ainakin toimii ja viikonloppuisin huomaan heräävänä noin seitsemän aikaa, oli sitten herätyskelloa tai ei!
  • Heräämisen jälkeen nouse heti ylös sängystä! Harvoin torkuttaminen ja sängyssä loikoilu saa energiantasojasi nousemaan, päinvastoin tekee siitä entistäkin haastavampaa.
  • Löydä itselle toimivia rutiineja. Usein kaamokseen auttaa erilaiset ajastetut valot tai niiden päälle laitto heti herättyä, kevyt liikunta kuten aamukävely tai esimerkiksi radion aamuohjelmien kuuntelu aamutoimia tehdessä herättää ainakin minut kivasti. Toinen mitä teen suoraan sängystä noustuani on kasvojen pesu kylmällä vedellä, se jos jokin saa silmät aukeamaan.
  • Luonnollisesti energiantasojamme pystymme nostaa myös ravinnon kautta, joten syö riittävä ja terveellinen aamupala.

Miten vaikuttaa uneen päivällä?

  • Noudata säännöllistä rytmiä työn, ruokailun ja harrastusten suhteen.
  • Harrasta liikuntaa, mieluiten päivittäin esimerkiksi hyötyliikuntaa. Vältä kuitenkin hyvin raskasta tai hermottavaa liikuntaa noin 3h ennen nukkumaanmenoa. Itse ainakin huomaan kovan treenin jälkeen että hermotus käy kierroksilla ja se ilmenee muun muassa levottomina jalkoina tai muina kehon osina ja häiritsee nukahtamista.
  • Vältä piristävien aineiden käyttöä iltapäivästä, kuten kofeiinipitoisten juomien, kahvin, alkoholin ja nikotiinin.
  • Pidä päivän aikana riittävästi mikrotaukoja ja minipalautumisia, jolloin pystyt rentoutua ja pohtia ajatuksiasi. Tämä on tärkeää siksi että päivän aikana purkamattomat ajatukset siirtyvät seuraavaan rauhalliseen hetkeen, joka usein on ilta. Illalla aivosi tulisi rentoutua, eikä aktivoitua ajatuksista, huolista ja murheista ja näin häiritse nukahtamista ja/tai unta. Purkaa siis mieltä askarruttavat asiat heti jos haluat nukkua hyvin.
  • Mikäli nukut päiväunia pidä ne maksimissaan 30 minuutissa.
  • Vältä sängyssä turhaa oleilemista ja pyhitä sänky vain nukkumista varten. Harvoin me vessanpöntöllekään menemme kirjaa ihan noin muuten vaan lukemaan. Kun opit että sänky on vain nukkumista varten, aivot tiedostavat sen aina sänkyyn mennessä.
  • Päivällä vireystilaan vaikuttaa moni asia kuten tasainen energiansaanti, riittävä valaistus, kanssakäyminen ja ihmisten kanssa juttelu, ulkoilu ja raitis ilma.

Miten vaikuttaa uneen illalla ja yöllä?

  • Syö riittävästi ja terveellisesti! Itse olen huomannut että laadukas hiilihydraattien syöminen illalla auttaa nukahtamaan. Välillä kun menee nälkäisenä nukkumaan on ensinnäkin työläämpää nukahtaa ja saatan herätä liian aikaisin nälän tunteeseen. Myytti iltasyömisestä on nimensä mukaan myytti, kokonaisuus päivän aikana ratkaisee eikä se, syötkö illalla vai et.
  • Rentoudu ja rauhoita mielesi, hämärrä valoja. Rentoutumista voi harjoittaa esimerkiksi tietoisilla rentoutus ja/tai hengitysharjoituksilla. Myös mielikuvaharjoittelu auttaa rentoutumaan.
  • Lue kirjaa tai lehteä, vältä sen sijaan kännykän näpräämistä ja muita aivoja stimuloivia ärsykkeitä.
  • Pidä huolta unihygieniasta. Vaihda lakanat riittävän usein, tee makuuhuoneestasi unen kannalta riittävän mukava, panosta mukavaan sänkyyn ja tuuleta/viilennä huonetta.
  • Nukahtamisen kannalta huoneen pimennys on myös tärkeää. Itse satsasin hyödyllisiin, mutta kauniisiin pimennysverhoihin teettämällä itselleni pimennysverhot ja ne ovat kyllä olleet kaiken sen rahan arvoiset!
  • Vältä liiallista nesteiden juomista illalla ettet joudu ravaamaan vessassa yöllä.
  • Muuta suhtautumistasi uneen. Älä nää unta vihollisena, jonka yrität voittaa. Hyväksy uni osana sinua ja ikään kuin yhdessä lähdette parantamaan sen laatua.
  • Mene sänkyyn vasta kun olet väsynyt. Mikäli et ole varma väsymyksen tasostasi mene nukkumaan. Jos et ole saanut unen päästä kiinni noin 30 minuutissa, nouse ylös ja mene vasta kun väsyttää.
  • Nukkumaan mennessä älä yritä nukahtaa. Tee jotain mikä siirtää huomiosi pois unen yrittämisestä. Itselläni toimii uniajastettu äänikirja tai podcasti, johon nukahdan aina 30 minuutin sisällä sen asettamisesta.

Ohjeet ja vinkit on tarkoitettu unen ja vireyden edistämiseen omatoimisesti. Mikäli kärsit unettomuudesta tai uniongelmista, ota ehdottomasti yhteyttä ammattilaiseen. Niin kuin aikaisemmin yllä mainitsin, jos johonkin kannattaa panostaa, se on hyvät yöunet ja itselläkin on tässä vielä paljon petrattavaa.

Uuden asian opettelu ja totuttautuminen vaatii aina toistoja, toistoja ja toistoja. Myös unen laadun ja määrän opettelu vaatii motivaatiota ja sitoutumista. Keinot muuttavat vähitellen vanhoja totuttuja malleja, joka muuttaa unirytmiäsi suotuisampaan suuntaan. Tärkeintä on tunnistaa omat haitalliset ja toisaalta myös toimivat tavat.

Viimeiseksi vinkiksi uneen liittyen haluan sanoa vielä sen, että hyväksy ettet aina nuku hyvin. Päivät ja yöt ovat erilaisia, joten älä stressaa niistä liikaa! Kaikki asiat eivät auta kaikilla, joten suosittelen koittamaan itsellesi 2-3 eniten muutosta kaipaavaa vinkkiä ja lähteä liikkeelle niistä.

Mikäli kiinnostuit Suunto 5 kellosta ja haluat tietää lisää sen ominaisuuksista, pääset lukemaan niistä suoraan Täältä!

-Kiira

Kuvien Suunto 5 kello saatu yhteistyössä

Kuvat: Laura Kiuru

/0 Comments

Asiaa kansallisista ravitsemussuosituksista!

Ensinnäkin, iso kiitos kaikille instagramissa ravinto kysymyksiin vastanneille. Täytyy todeta että selkeästi ruoka ja ravitsemussuositukset puhututtaa, sillä vastauksia tuli enemmän kuin IKINÄ! Se jos joku on merkki siitä että ravinto on teemoista hyvin mielipiteitä aiheuttava aihe. Valmentajana en pysty välttyä kannanotolta koskien yleisiä ravitsemussuosituksia. Itsekin ravintoneuvontaa nyt ja tulevaisuudessa terveydenhuollon ammattilaisena tekevänä, olen seurannut tiiviisti ravitsemussuosituksiin liittyvää keskustelua. Mielestäni ravitsemussuosituksiin liittyy paljon mielikuvia ja etenkin mielipiteitä, joita mielestäni tulisi päivittää tähän päivään, niin kuin ravitsemussuosituksiakin päivitetään säännöllisin väliajoin tukemaan tämän päivän tutkittua tietoa.

Toisin kuin ehkä ymmärretään, kotimaiset ravitsemussuositukset on laadittu kansanterveyden edistämiseksi Suomen valtion ravitsemusneuvottelukunnan toimesta, joka on maa- ja metsätalousministeriön alainen asiantuntijaelin. Käytännössä yleisillä suosituksilla pyritään sairauksien ennaltaehkäisyyn kansallisella tasolla. Terveyttä edistävä ruokavalio on kokonaisuus, jota ruokasuosituksissa havainnollistetaan ruokapyramidin sekä lautasmallin avulla. Suositukset perustuvat tieteelliseen näyttöön joka edellyttää useita laadukkaita tutkimuksia. Yleensä edellytetään vielä eri tutkimusmenetelmin saavutettuja samansuuntaisia tuloksia, että näyttö voisi johtaa suositusten uudelleen arviointiin ja muuttamiseen.

Toisin kuin halutaan ymmärtää, ravitsemussuositukset EIVÄ OLE yksilön suosituksia eikä pakotteita. Ne on terveyslähtöisiä suosituksia väestölle ja tarkoitettu ensisijaisesti tiedon käyttäjille. Ravitsemussuositusten tavoite on terveyden edistäminen ja ylläpito EI hoito.

On luonnollista että muodostamme mielipiteemme sen hetkiseen tietoon. Koen kuitenkin että ravitsemussuositusten taustalla on enemmän väärinymmärrystä ja tietämättömyyttä kuin itse tietoa. Kokemuksella olen huomannut että ihmiset irrottavan yhden asian kokonaisuudesta ja perustavat mielipiteensä sitä tukevaksi ja yleensä negatiivisessa mielessä. Myönnän että olen tähän sortunut ajoittain itsekin, mutta muuttanut näkemystä tiedon myötä. Suosituksissa on kyse kokonaisuudesta ja siitä mistä se koostuu. Suositukset kertovat pitkäaikaisen terveyden kannalta olennaisia asioita, ei siis hoitosuosituksia ja ohjeita siitä miten tietyssä sairaudessa tulisi syödä. Toimivia ruokavalioita ja kokonaisuuksia on yhtä paljon kun meitä ihmisiä. Koska me kaikki olemme yksilöitä on valtion mahdotonta ottaa kantaa yksilötasolla. Tämä pointti unohtuu meiltä valitettavan usein. 

Monet (myös minä aikaisemmin) olen perustanut mielipiteeni osittain siihen, että ravintosuositukset olisivat elinkeinopoliittinen päätös, sillä neuvottelukunnassa on ollut päättäjinä myös elintarvikevalmistajien edustajia. Kuitenkin viimeisimmät suositukset on laadittu neutraalien osapuolten toimesta johon kuuluu ravitsemuksen huippuasiantuntijoita valtionhallinnosta, yliopistoista ja tutkimuslaitoksista sekä terveydenhuollon, kansanterveyden edistämisen ja joukkoruokailun alueilta. Neuvottelukunta koostuu siis erityyppisten ihmisten ja intressien piiristä, jotka päätöksiä tekee. Suomalaista politiikkaa ja valtionviranomaisia pidetään pääsääntöisesti arvostetussa ja puhtoisessa kuplassa, vaikka lobbaustakin tapahtuu, sillä onhan suomalainen maatalouspolitiikkakin aina tukenut maidontuotantoa. Tästä huolimatta haluan ajatella että suositusten takana on ennen kaikkea terveyspoliittinen päätös, ei elinkeinopoliittinen.

Ravitsemussuositukset ovat paljon muuta kuin mitä näemme ravintopyramidin, sekä lautasmallin myötä. Monesti argumentointi perustuu yhteen olettamukseen, ymmärrystä laajemmasta kokonaiskuvasta. Tavoitteena on vähentää kansantautiemme vaaraa ja näitä ovat lihavuus, vltimotaudit, diabetes, osteoporoosi sekä tietyt syöpätaudit. Ravintosuositukset ei ota kantaa vain yhteen ryhmään, vaan huomioi eri elämänvaiheet sekä liikunnan.

Monia eniten askarruttava asia lienee maitosuositukset. Väestötason suosituksissa suositellaan rasvatonta D-vitamoitua maitoa osana ruokavaliota. Rasvattomuuden taustalla on maidon sisältämä luontaiset kovat rasvat. Kovat rasvat vaikuttaa epäedullisesti taas kolesteroliin. On totta että maitopropaganda on ollut isoa, lähtien jo neuvolasta. On myös outoa että maitoa pidetään tärkeimpänä kalsiumin, B2- ja B12 vitamiinien, jodin ja sinkin lähteenä, vaikka nykypäivänä sitä saadaan myös monesta muusta yhtähyvästä lähteestä.

Vaikka en itse allekirjoita maidon osuutta, edelleen korostaisin kokonaisuuden ymmärtämistä. Niin kuin hyvinvoinnissa, satunnaiset herkut ja sattumat ei kaada terveyttä. Lähtökohtaisesti en siis dumaisi ravitsemussuosituksia yksittäisen asian vuoksi. Mikäli et suosi maitotuotteita, et syö maitotuotteita. Yksinkertaista! Se että yksilö ajattelee yksittäisestä tuotteesta jotain, ei tee yleisistä suosituksista automaattisesti kaikille huonoja.

Monet myös perustelevat suositusten poikkeavuudesta verrattuna muihin maihin. On kuitenkin fakta että kansallisella tasolla on eri puitteet eri maantieteellisillä sijainneilla ja sen myötä erilaiset kulttuuriset sekä ympäristölliset tekijät vaikuttamassa kansanterveydentilaan. Käytännössä on siis typeryyttä verrata suosituksia suoraan toiseen maahan. Toisaalta itse haluaisin nähdä terveyslähtöisyyden lisäksi myös enemmän tietoa siitä, miten suositukset ottavat kantaa muun muassa ympäristökysymyksiin ja eettisyyteen?

Nykypäivänä on todella paljon tutkimuksia liittyen ravintoon. Olemme kriittisiä kansallisten ravintosuositusten kohdalla, mutta kriittisyys häviää kun etsimme tutkimuksia omien henkilökohtaisten mielipiteidemme tueksi, ymmärtämättä tutkimuksen tuottajaa ja/tai rahoittajaa. Ravintoasioissa yleinen ongelma ei mielestäni ole se, onko maitotuotteet suosituksissa vai ei, vaan se miten me ymmärrämme kokonaisuuden, puhumattakaan kokonaisuuden ja monipuolisuuden käytännön noudattamisesta, johon itsekin törmään paljon ravintoneuvontaa tehdessäni. 

Suurin ongelma on mielestäni se, kun ihmiset luulevat syövänsä hyvin, mutta kun kysytään kuka syö suositusten mukaisesti esimerkiksi puoli kiloa vihanneksia ja kalaa 2-3 kertaa viikossa tai juo tarpeeksi vettä, osuus tippuukin jo merkittävästi. Harvoin meillä on ravintoasioissa tiedollisia ongelmia. Merkittävämpänä ongelma näen ennemminkin toteutuksen ja asenteet. Perustamalla mielipiteemme tietoon sekä oman kehon kuunteluun, kaverin mielipiteen sijaan sekä muuttamalla suhtautumista, saavuttaisimme parempia tuloksia niin terveyden, kuin yleisen hyvinvoinnin saralla. 

Ei ole siis yhtä absoluuttista parasta tapaa hoitaa ruokavaliota kuntoon. Yleiset ravitsemussuositukset ovat yleispäteviä ohjeistuksia, joita noudattamalla ei voi ainakaan olla mitään haittaa perusterveelle henkilölle. Mielestäni ravitsemussuositukset toimivat turvallisena pohjana rakentaa itselle sopiva kokonaisuus. Harva asia elämässä on täysin musta-valkoista ja tätä pyrinkin peräänkuuluttamaan ihan kaikessa! Ravitsemus- ja terveystila ei muodostu siitä mitä teemme nyt, vaan siitä mitä syömme ja miten toimimme viikko, kuukausi ja vuosi tasolla. Kansallinen ravitsemuspyramidi näyttää mihin suuntaan valta väestön ravitsemuksen pitäisi mennä. Sitä pääsääntöisesti noudattamalla itselle sopivalla tavalla, voisimme paremmin, elintapasairauksien kustannukset pienentyisivät ja valtion varoja pystyisi keskittämään väärinymmärrysten ja pinttyneiden mielipiteiden aiheuttamien elintapasairauksien kustannusten sijasta muihin merkittävämpiin asioihin.

Ohessa vielä instagramissa tekemäni kyselyn kaappaukset. Niin kuin tiedämme, ravitsemussuositukset kehottavat syömään puoli kiloa kasviksia ja vihanneksia päivässä. Leikitellään ajatuksella: jos tuhansista vastaajistani vain puolet syövät suositellun annoksen kasviksia päivässä. Mitä vaikutuksia luulet kansallisella tasolla olevan, mikäli suomalaisista myöskin puolet jättää saanti suositukset huomioimatta? Entä kun maitoa kritisoidaan, mutta silti yli 80% vastaajista käyttää maitotuotteita? Ymmärrän ettei kyseiset tulokset anna todellista faktaa, mutta kokemukseni perusteella väitän että ravitsemussuosituksia varjostaa edelleen tietty stigma, emmekä loppujen lopuksi syö ehkä ihan niin monipuolisesti ja terveellisesti kuin luulemme syövän!

-Kiira

/0 Comments

Ravintomyytit osa 2- Nyt avataan myyttejä ravinnosta ja terveydestä!

,

Ruoka ja ravinto koskettaa meidän jokaisen elämää. Ehkä siksi se on aiheena myös mielenkiintoinen ja usein kysytty aihe. Seuraavilla video sarjoilla tulen purkamaan kysymyksiä ja myyttejä koskien ravintoon, terveyteen ja hyvinvointiin. Ravintomyytit PART 2 käsittelee muun muassa seuraavia väittämiä:

0:35 Kahvinjuonti edistää rasvanpolttoa ja painonpudotusta, mitä tummempi kahvi sen parempi ja tehokkaampi!

2:10 Öljy on vähäkalorisempaa kuin voi!

2:35 Leipä on epäterveellistä ja lihottavaa!

4:55 Superfoodit ja lisäravinteet on aina hyväksi sinulle!

6:08 Itsetehty ruoka on aina se terveellisin ja parhain vaihtoehto!

7:31 Luomu ruoka ja tuoteet ovat aina parempi valinta!

8:45 Noudattamalla gluteenitonta ruokavaliota vältät vatsakivun, ripulin ja ilmavaivat!

10:25 Rasvaton ruovalio on terveellinen ruokavalio!

Mikäli jokin asia jäi mietityttämään tai sinulla on jokin myytti joka toivot purettavaksi tuleviin videosarjoihin, jätä kommenttia alle!

-Kiira

/0 Comments

Linkit

Etusivu

Esittely

Yhteistyö

Palvelut

Verkkovalmennukset

Kauppa

Blogi

Ota yhteyttä

Tietosuojaseloste

Seuraa mua somessa